Программа кардио: программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Содержание

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.

д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты.

Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

Описание

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты.
    Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения.
    Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

  • Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
  • Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам. Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

  • 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
  • 4 мин. отдыхать;
  • провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

  • спринт 8 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
  • выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

  • спринт 15 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
  • выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

  • спринт 4 мин.;
  • отдыхать 3 мин.;
  • выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий.

Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий. Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

  • улучшенном обмене веществ;
  • усиленной работе мышц ног;
  • сжигании калорий.

К недостаткам относят:

  • риск травм коленей;
  • не рекомендуется людям со слишком большим весом;
  • противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий. Преимущества такой тренировки в:

  • сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
  • в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
  • заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС. Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий. Преимущества тренировки:

  • повышает выносливость;
  • задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
  • при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

  • малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

  • сжигании большого числа калорий;
  • работают все группы мышц;
  • подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий. Главные преимущества этих кардиозанятий:

  • нагрузка на руки и плечи;
  • сжигается очень много калорий;
  • развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

  • самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
  • при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
  • противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС. В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки.

В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

  • Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
  • Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
  • Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
  • При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
  • Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
  • Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
  • Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек.

Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

  • 8 разных упражнений;
  • 8 подходов каждое из них;
  • 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
  • на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
  • перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
  • тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

  • Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
  • Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
  • Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

  • Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
  • Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
  • Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
  • Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
  • Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак.

Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса.

Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе.

Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания.

Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир.

После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио:

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными.

Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его.

Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям.

Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы.

Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы.

Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

эффективность, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

  1. Кардиотренировка дома.
    1. Эффективность.
    2. Преимущества.
    3. Недостатки.
  2. Лучшие упражнения из категории «кардио».

Движение – жизнь. Нехитрая формула известна каждому с малых лет. Однако в будничной суете мы часто забываем эту простую истину. Научно-технический прогресс дал возможность человеку свести физическую активность к минимуму, но при этом, как и наши предки, для поддержания физического и ментального благополучия мы нуждаемся в движении.

Где, и как тренироваться – личное дело каждого. Дорогостоящие тренажеры  далеко не всегда так необходимы, особенно когда речь касается не профессиональных атлетов, а обычных людей желающих поддерживать своё тело в здоровом тонусе. Одной из наиболее результативных и доступных спортивных практик для собственного здоровья – кардиотренировка дома.

Эффективность

Кардиотренировка эффективна:

  • Для укрепления сердечно-сосудистой системы Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердца и кровеносных сосудов. Внутренние системы не изнашиваются, как может подумать любой новичок, а развивается, становясь выносливее и крепче. Повышается восприимчивость к негативным факторам окружающей среды.
  • Нормализации режима дня и улучшения сна. При регулярных кардио в домашних условиях человек становится более дисциплинированным – начинает тщательнее планировать режим дня. Кроме того, организм максимально насыщается кислородом, что обеспечивает восстановление внутренних процессов. Человек меньше страдает от стрессов, депрессий и гораздо легче засыпает.
  • Профилактики заболеваний вызываемых сидячим образом жизни. Если не двигаться, в организме происходит застой жидкостей, снижается скорость обмена веществ, что приводит к возникновению неприятных заболеваний (в том числе и геморроя), избавиться от которых сложно, а в некоторых случаях еще нужна помощь профильных специалистов.
  • Повышения общей выносливости организма. Кардионагрузки – развитие важнейших показателей для человека. Если тренинг со свободными весами направлен на повышение силы, то домашнее кардио – отличная возможность стать выносливее.
  • Снижения избыточной массы тела. Кардио – лучший помощник в жиросжигании. Ни одна силовая тренировка не обеспечит такого эффекта. Только путем применения аэробных нагрузок можно быстро скинуть лишние килограммы.

Интересный факт. Кардио дома эффективно, но имеет множество противопоказаний. Чтобы предупредить обратный эффект от занятий, стоит предварительно посетить лечащего врача, который проведет обследование и определит возможность проведения тренировок.

Преимущества

Как организовать свою кардио-тренировку в зале?

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

  • Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
  • Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
  • Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
  • Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
  • Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

  • Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
  • Возникновением необоснованного чувства голода.
  • Снижением гормонов роста и тестостерона.
  • Потерей мышечных тканей.
  • Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Ниже нормы (тренировка не принесет результата) Норма Выше нормы (нагрузку нужно снизить)
Менее 123 ударов в минуту 130-150 ударов в минуту Более 160 ударов в минуту

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

  • Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
  • Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
  • Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
  • Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

  • последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
  • следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
  • не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
  • до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
  • после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
  • во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

  1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
  2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
  3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
  4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

  1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
  2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
  3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
  4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

  1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
  2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
  3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
  4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
  5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
  6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение Длительность Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) 10-15 минут 15 минут
Беговая дорожка 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости 18 минут
Велотренажер 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной 18 минут
Эллипс 7 минут на средней скорости,

4 минуты на максимальной скорости,

5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной

18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) 10-15 минут 10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

Кардио для похудения лучшие комплексы упражнений и программы тренировок

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут и

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. Фактически, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем если бы вы стучали по тротуару или крутили колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардио-тренировок без использования тренажеров дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой — классический пример, но любой вид аэробной активности в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание) подходит.

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащенное сердцебиение после тяжелой тяги или сгибаний молоточков, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, снизить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «При этом ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы сожжете больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (без усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога около 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего прочего, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования, — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что приводит знаменитостей в безумно хорошую форму и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрерывные функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки суровы, поэтому не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер-тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что еще более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не будете выполнять одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с более легкими тренировками.

LIIFT4

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэлом Фрименом — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на части.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Шон Ти также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными боевыми искусствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результаты от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без экипировки.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардиотренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Разработанный для спортсменов, он также содержит упражнения, повышающие ловкость, силу и координацию. Вам понадобятся гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22 минуты Hard Corps

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

В этой программе, вдохновленной учебным лагерем, используется минимальное оборудование и каденция в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результат.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы выкладывались на все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардио-тренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Для некоторых тренировок требуются гантели.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов вашей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 день Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и восхитительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио-тренировок и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем чуть дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски сложно.

P90

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы все равно будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУНА: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишним весом.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью призвана помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объемный, подтяжной, стройный и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

Кардиоупражнение: 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Если вы ищете упражнения по академической гребле, но не знаете, с чего начать, эта 20-минутная гребная тренировка (плюс оборудование, которое поможет вам справиться с ней) — идеальное место для начала.

От Даниэль МакНалли

Обновлено 1 августа 2019 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Вы знаете, какой это может быть сбой во время тренировки, когда вы смотрите, как кто-то берет последнюю доступную беговую дорожку, если вы хотели быстро и грязно провести кардио-сессию. Вместо того, чтобы прыгать на эллиптическом тренажере, который, давайте посмотрим правде в глаза, иногда может казаться, что вы неловко забираетесь в никуда, направляйтесь к гребному тренажеру, который обычно отодвигается в задний угол.Примечание для тренажерных залов: гребной тренажер заслуживает гораздо большего доверия и места, чем вы ему даете. (Кстати, подъемник по лестнице также является недооцененным тренажером.)

Если вы никогда раньше не пользовались гребным тренажером и думаете, что это всего лишь тренировка верхней части тела, то вы ошибаетесь.Гребля дает ожог всего тела от плеч до икр.

К тому же, чтобы выполнять упражнения по академической гребле, необязательно входить в состав коллегиальной команды. Эта тренировка по академической гребле для новичков от Анны Камминс, главного инструктора по академической гребле компании Concept 2, ведущего производителя гребных тренажеров, за считанные минуты перенесет вас из новичка в профессионала. Просто установите демпфер (устройство на стороне маховика, которое контролирует сопротивление) между 3 и 5, выберите режим темпа и гребку (обратите внимание на советы по форме упражнения по гребле ниже), стремясь к рекомендуемой скорости.

Через 9 минут встаньте и растяните эти напряженно проработанные мышцы или, в качестве дополнительной задачи, сделайте выпады при ходьбе для активной встряски. Затем снова сядьте на гребной тренажер во вторую половину тренировки. В вашем списке дел будет отмечена отличная тренировка, а все остальные будут ждать, пока откроется беговая дорожка. (Связано: что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер?)

Гребные упражнения для 20-минутной тренировки всего тела

Советы по форме упражнений по академической гребле

Следуйте этим указаниям, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов во время тренировки.

Какое лучшее кардио для похудания? Бесплатная программа кардиотренировок

Нам часто задают вопросы, связанные с потерей веса, и один из самых популярных из них — какой вид кардио лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро похудеть, и сколько вам следует делать. В приведенном выше видеоблоге и более подробно здесь, в этой статье, мы опишем именно это; лучший вид тренировок для похудения и как часто.

Есть три основных категории кардио; высокая интенсивность в короткие сроки, средняя интенсивность в средней продолжительности и низкая интенсивность в длительные. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая делает это по-разному, и неплохо знать различия в каждой из них.

Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты пульса. Хотя вы можете делать это в любой желаемой продолжительности, это эффективно только в очень длительных поединках, и под длинными я имею в виду от 60 до 120 минут.Если вы будете использовать этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий для интенсивного использования ваших жировых запасов. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (любой продолжительности) после силовых тренировок или HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все свои запасы углеводов в предыдущей тренировке с более высокой интенсивностью. оставив жир в качестве основного источника топлива.

С другой стороны, средняя интенсивность — это больше автономная тренировка.Тренировка сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, выполняемая с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, должна продолжаться от 30 до 60 минут; что-нибудь меньшее, и вам будет лучше перейти на высокоинтенсивные кардио, чтобы сжигать больше калорий. Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей и является тем, что большинство людей думает, говоря о кардио.

Кардио высокой интенсивности, последняя категория выполняется с 80% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Такой уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими поединками.Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутный спринт, за которым следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими сериями, прежде чем полностью истощатся ваши запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Обычно тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с другими видами тренировок с меньшей интенсивностью.

Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, поскольку она сжигает больше всего калорий за самый короткий период времени, а также добавляет эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным в течение 48 часов после того, как вы закончите тренировку. Длинный ответ заключается в том, что тренировку высокой интенсивности лучше проводить короткими сериями по несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира.Например, выполните 10-20-минутную тренировку HIIT, а затем еще 30-60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко усилить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.

Вот здесь и вступают в игру программы средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:
HIIT + Low Intensity

Вторник:
Низкая — средняя интенсивность

Среда:
HIIT + Low Intensity

Четверг:
Низкая — средняя интенсивность

Пятница:
HIIT + Low Intensity

Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных дня
И / или
Еще одна HIIT-тренировка
Или
Низкая — средняя интенсивность

Используя приведенный выше график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая соответствует соответствующему стилю тренировки.Если вы не можете выполнять упражнения HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы добиться аналогичного эффекта сжигания жира и дожигания.

Следование кардио-плану для похудания

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Кардио
  4. Следование кардио-плану для похудания

Если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо сжечь достаточно калорий, чтобы влияние. Вот почему: чтобы сбросить полкилограмма за неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий; Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы съели.30-минутная ходьба по ровной поверхности сжигает около 120 калорий. Итак, чтобы сжечь полкилограмма жира при ходьбе, вам придется копать его более 2 часов в день.

Не волнуйтесь — никто не должен предлагать вам заниматься по два часа каждый день! Лучший способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и сокращая количество потребляемых калорий.

Например, в течение недели вы можете сократить 250 калорий в день, переключившись с майонеза на горчицу в бутерброде во время обеда и перекусив легким йогуртом вместо фруктов на дне.Между тем, вы можете сжигать лишние 250 калорий в день, совершая часовую прогулку или получасовую бег трусцой.

Кардио упражнения — это только часть плана похудания. Вам также необходимо изменить свои пищевые привычки и приступить к программе силовых тренировок. Также имейте в виду, что похудеть не так просто, как кажется в рекламе диет по телевидению. Требуется гораздо больше усилий, чем просто выпить вкусный коктейль на завтрак. А на это нужно время.

Не пытайтесь сбросить более 0,5–1 фунта в неделю и не ешьте менее 1200 калорий в день (желательно больше).На сверхнизкокалорийной диете вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, и вам труднее удерживать вес, потому что ваш метаболизм замедляется. Поймите также, что генетика играет большую роль в похудании. Некоторым людям легче похудеть, чем другим.

Вот несколько общих кардио-рекомендаций по снижению веса. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы составить план, наиболее подходящий для ваших конкретных целей и расписания.

© Shutterstock / Миллиард фотографий

Как часто нужно делать кардио для похудения

Вот холодная, суровая правда: вам, вероятно, нужно делать пять или шесть тренировок в неделю.

Как долго должны длиться тренировки для похудения

Вот еще одна доля реальности: вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут, сочетая кардио и силовые тренировки, шесть дней в неделю. Опять же, вам не нужно делать все это потоотделением сразу, но для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно сложить сожженные калории.

Как сильно нужно подтолкнуть для похудения

Чтобы серьезно повлиять на программу похудания, большую часть времени тренируйтесь в целевой зоне.Но имейте в виду: если вы чертовски «вышли из-под контроля», как любят говорить политкорректные, то даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой пульса может помочь улучшить вашу физическую форму.

Возможно, вы слышали, что упражнения в медленном темпе более эффективны для похудения, чем тренировки в более интенсивном темпе. Фактически, многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», которые заставляют вас работать в медленном темпе. Но это заблуждение. Как оказалось, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем Сумеречная зона.

Во время аэробных упражнений низкой интенсивности ваше тело действительно использует жир в качестве основного источника топлива. По мере того, как вы приближаетесь к своему пределу, ваше тело начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, еще один источник топлива. Однако увеличение темпа позволяет сжигать больше калорий, а также калорий, содержащих жир.

Вот как: если вы катаетесь на роликовых коньках в течение 30 минут с неторопливой перекаткой, вы можете сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них из жира (так что это 80 жировых калорий).Но если вы проводите столько же времени, катаясь на коньках с удвоенной силой на холмистой трассе, вы можете сжечь 300 калорий — 30 процентов из них из жира (это 90 жирных калорий).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете более чем в два раза больше калорий и на 10 калорий больше, чем жир.

Конечно, идти быстрее и тяжелее не всегда лучше. Если вы только начинаете, вероятно, вы не сможете поддерживать более быстрый темп достаточно долго, чтобы оно того стоило. Если вы будете двигаться медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, поэтому в конечном итоге сожжете больше калорий и жира.

Какие виды деятельности сжигают больше всего калорий

«Получите максимальную отдачу от тренировки и сжигайте более 1000 калорий в час!» Это заявление вы можете увидеть в рекламе беговых дорожек, подъемников по лестнице и других кардиотренажеров. И это правда. Вы можете сжигать 1000 калорий в час, выполняя эти действия — если вы включите тренажер до максимального уровня и если у вас есть бионические ноги.

Если вы новичок, вы продержитесь около 30 секунд в этом темпе, после чего вы сожжете 8.3 калории, и фельдшеры поднимут вас с пола и утащат увядшее тело на носилках.

Есть лучший подход к сжиганию калорий: выберите занятие, которое вы сможете поддерживать в течение длительного времени — скажем, не менее 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если бег утомляет вас через полмили или раздражает колени, вам лучше идти пешком.

В следующей таблице приведены оценки калорийности ряда популярных аэробных упражнений.Фактическое количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, вашего веса, вашей мышечной массы и вашего метаболизма.

В общем, новичок способен сжигать 4 или 5 калорий за минуту упражнений, в то время как очень физически здоровый человек может сжигать от 10 до 12 калорий за минуту.

Стол включает в себя несколько разовых видов спорта, таких как теннис и баскетбол. Подобные занятия не являются аэробными в прямом смысле слова, но они все же могут дать вам отличную тренировку и способствовать хорошему здоровью и снижению веса.Цифры в этой таблице относятся к человеку весом 150 фунтов. (Если вы весите меньше, вы сгорите немного меньше; если вы весите больше, вы сожжете немного больше.)

калорий, сожженных во время популярных занятий
Деятельность 15 мин. 30 мин. 45 мин. 60 мин.
Аэробика 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час 142 283 425 566
Езда на велосипеде со скоростью 15 миль в час 177 354 531 708
Езда на велосипеде со скоростью 18 миль в час 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка с отягощениями 189 378 576 756
Лыжные гонки 146 291 437 583
Горные лыжи 105 210 315 420
Гольф (клюшки) 87 174 261 348
Роликовые коньки 150 300 450 600
Прыжки со скакалкой, 60-80 скипов / мин. 143 286 429 572
Каратэ, тхэквондо 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег 10 минут миль 183 365 548 731
Бег 8 минут миль 223 446 670 893
Лыжная машина 141 282 423 564
Слайд 152 304 456 608
Плавание вольным стилем, 35 ​​ярдов / мин. 124 248 371 497
Плавание вольным стилем, 50 ярдов / мин. 131 261 392 523
Теннис, одиночный разряд 116 232 348 464
Теннис, пары 43 85 128 170
VersaClimber, 100 фут / мин. 188 375 563 750
Ходьба, 20-минутные мили, ровная 60 120 180 240
Пешком, 20 минут миль, холмы 81 162 243 324
Ходьба, 15 минут миль, ровная 73 146 219 292
Пешком, 15 минут миль, холмы 102 206 279 412
Водная аэробика 70 140 210 280

Полное кардио

«Кардио» — это случайный термин, который мы относим к аэробным упражнениям, который просто относится к энергетической системе, которую мы используем во время этой формы тренировки.При поднятии тяжестей вы, как правило, больше полагаетесь на анаэробные энергетические системы, которые подпитывают мышечные сокращения. При аэробных упражнениях, которые обычно относятся к ритмично выполняемым движениям с низкой или умеренной интенсивностью в течение продолжительных периодов времени (например, бег трусцой или езда на велосипеде), энергетические системы на работе требуют кислорода.

Хотя можно сбросить жир с помощью силовых тренировок в качестве единственного режима упражнений, для того, чтобы действительно добиться максимальной потери жира, вам необходимо включить в свой режим кардио-тренировки.Что еще более важно, кардио приносит пользу для здоровья, например, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (отсюда и название «кардио»), снижает риск диабета и метаболических заболеваний, а также снижает риск некоторых видов рака. Кроме того, кардио может помочь ускорить восстановление после силовых тренировок.

Итог: Если вы хотите быть в форме, здоровым и работать на оптимальном уровне как в тренажерном зале, так и вне его, кардио-упражнения просто необходимы. Вот почему я написал этот полный курс кардио — чтобы помочь вам разобраться во всех ваших аэробных возможностях, чтобы вы могли решить, какая форма кардио лучше всего подходит для ваших личных целей и предпочтений.Вы ненавидите бегать? Нет проблем. Это всего лишь один из способов сделать кардио; Есть буквально сотни других альтернатив для бега трусцой.

В этой статье я расскажу обо всех критических областях тренировки сердечно-сосудистой системы с особым акцентом на занятиях и программах, которые позволят вам сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно сокращая жировые отложения, становясь более здоровым и здоровым. всесторонне развитый спортсмен в процессе.

Вот как будут разбиты отдельные разделы:

  • Часть 1: HIIT vs.Устойчивое состояние
  • Часть 2: Программирование HIIT
  • Часть 3: Частота, время и кардио натощак
  • Часть 4: Табата и кардиоускорение
  • Часть 5: Power HIIT

Я надеюсь, что после прочтения вы лучше поймете и оцените преимущества кардио и начнете выполнять свои HIIT-тренировки с той же страстью и интенсивностью, что и традиционные тренировки с отягощениями. Сделайте это, и ваша тяжелая работа обязательно окупится, я обещаю!

HIIT против устойчивого состояния

Было время, когда бодибилдеры рассматривали возможность выполнения стационарных кардио-упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или педалирование велотренажера со средней интенсивностью.Все, что было более интенсивным, будет считаться большим запретом. Для этого было две основные причины: во-первых, они считали, что более интенсивное кардио «сжигает» мышечную ткань (что означает, что мышечная ткань будет разрушена, чтобы подпитывать упражнения). Во-вторых, сообщалось, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью помещают вас в оптимальную зону сжигания жира.

Сегодня мы знаем, что оба этих взгляда ошибочны. Представление о том, что кардио-упражнения высокой интенсивности сжигают мышцы, а кардио-упражнения низкой интенсивности щадят мышцы, совершенно неверно.Фактически, если вы просто сравните мышечную массу бегунов на длинные дистанции (которые проводят большую часть своих тренировок в более медленном темпе в течение более длительных периодов времени) со спринтерами (которые проводят значительную часть своих тренировок с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени) , вы получите хорошее представление о том, насколько ошибочна эта логика.

Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость. Есть некоторые свидетельства того, что мышечные волокна адаптируются к тому, чтобы стать более аэробными, становясь меньше и слабее, потому что чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения в мышечном волокне.Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Еще один способ принять во внимание ошибочное представление о том, что низкоинтенсивное кардио, выполняемое в течение более длительных периодов времени, лучше сбережет мышечную массу, чем высокоинтенсивное кардио, — это сравнить тренировку приседаний высокой интенсивности, выполненную из 5 подходов, с весом, который ограничивает вас 10 повторениями в подходе. и низкоинтенсивные приседания с отягощением, позволяющим выполнить 100 повторений за подход. Будет ли тренировка ног с более высокой интенсивностью из 10 повторений «сжигать» мышечную ткань, в то время как тренировка ног с меньшей интенсивностью из 100 повторений будет лучше поддерживать мышцы? Нет.Во всяком случае, было бы совсем наоборот. На самом деле, кардио-упражнения с более высокой интенсивностью, особенно HIIT (обсуждаемые ниже), могут действительно помочь увеличить мышечную массу.

Хотя было показано, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, на самом деле с помощью этого метода вы сжигаете меньше калорий. Чтобы сжечь такое же количество калорий и жира, как при высокоинтенсивном кардио, вам придется тренироваться значительно дольше. Одна очевидная проблема с чрезмерным кардио — это время.У большинства из нас едва ли есть время на 60-минутную тренировку с отягощениями, не говоря уже о кардио-тренировках на 60 минут или дольше. Однако еще одна проблема, связанная с чрезмерно длительными кардио-упражнениями, особенно у мужчин, заключается в том, что они снижают уровень тестостерона.

И все же сосредоточение внимания на том, сколько калорий и сколько калорий вы сжигаете из жира во время тренировки, также является ошибочным подходом. Настоящая польза кардио для похудания — это количество калорий (и калорий из жира), которые вы сжигаете после тренировки.Это связано с процессом, известным как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который относится к ускорению вашего метаболизма и сжиганию калорий, которое происходит после завершения тренировки. Во время тренировки вы сжигаете калории, чтобы питать мышцы во время тренировки. Но когда тренировка закончена, ваше тело продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что вы ничего не делаете. Это связано с процессами восстановления после упражнений. После тренировки ваше тело должно восстанавливать поврежденные мышечные волокна, пополнять запасы мышечного гликогена и, среди прочего, удалять молочную кислоту из мышц.Все эти процессы требуют калорий, причем большая часть этих калорий поступает из жира. А когда дело доходит до EPOC, здесь HIIT действительно превосходят устойчивые кардио, выполняемые с более низкой интенсивностью.

Наука за HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма кардио, которая включает интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег в очень быстром темпе), перемежающиеся с интервалами низкой интенсивности (ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Это резко контрастирует с типичным постоянным устойчивым (медленным и устойчивым) кардио, выполняемым с умеренной интенсивностью, таким как ходьба в быстром темпе или бег трусцой в течение 30-60 минут.

Хотя HIIT, похоже, приобрел популярность в последние несколько лет, на самом деле концепция довольно старая. Происхождение HIIT можно проследить много десятилетий назад до техники, называемой тренировкой Фартлек, которая использовалась тренерами по бегу для лучшей подготовки бегунов. Термин «фартлек» в переводе с шведского означает «скорость» (пердеть) и «играть» (лек), поэтому он означает «спидлей», что, по сути, и есть HIIT. Сегодня HIIT перешла в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, которые были получены с помощью отдельных отчетов и опубликованных исследований.Фактически, исследования, сравнивающие HIIT с постоянным кардио-кардио, показали, что HIIT намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для этого требуется гораздо меньше времени.

Одним из первых исследований, показавших, что HIIT более эффективен для похудания, было исследование 1994 года, проведенное учеными из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). В нем сообщается, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной непрерывной программе на выносливость в устойчивом состоянии, несмотря на тот факт, что программа устойчивого состояния сожгла примерно на 15000 калорий больше, чем программа HIIT.

Исследование 2001 года, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты с испытуемыми, которые следовали 8-недельной программе HIIT (у испытуемых снизился процент жира на 2%), по сравнению с теми, кто следовал непрерывной, стабильной программе (у испытуемых не наблюдалось снижения телесный жир). Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы HIIT, состоящей из 8-секундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую с постоянной интенсивностью. 60% от их максимальной частоты пульса.

Недавнее исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь больше жира, чем медленное и постоянное кардио, даже менее чем за 15 минут HIIT. Канадская исследовательская группа попросила мужчин и женщин пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель. Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно в течение 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю — это в основном HIIT с продолжительным периодом отдыха между интервалами высокоинтенсивных упражнений.Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали всего 2–3 минуты. кардио упражнения в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа интервального спринта также набрала более одного фунта мышц. Это показывает, что HIIT-кардио не только сжигает жир и сохраняет мышцы, но и может даже способствовать их наращиванию.

HIIT ускоряет метаболизм

Одна из основных причин того, что HIIT работает так хорошо для снижения жировых отложений, по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, по-видимому, связана с большим увеличением метаболизма в покое после HIIT.Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора (Хьюстон, Техас) сообщили, что испытуемые, которые выполняли HIIT-тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. Упомянутое выше исследование Университета Восточного Теннесси также показало, что участники программы HIIT сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группа, выполняющая устойчивые кардио. Исследование, представленное в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Университета штата Флорида (Таллахасси), показало, что испытуемые, которые выполняли HIIT, сжигали примерно на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения в стабильном состоянии. , несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.

В дополнение к увеличению метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что HIIT эффективен для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство. Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений при ВИИТ, показало, что мышечные волокна субъектов ВИИТ имеют значительно более высокие маркеры окисления жира (сжигания жира), чем в группе непрерывных упражнений в устойчивом состоянии.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology за 2007 год, показало, что у молодых женщин, которые выполнили семь HIIT-тренировок за двухнедельный период, наблюдалось 30% -ное увеличение как окисления жиров, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жиров.Исследования показывают, что это может быть связано с увеличением количества митохондрий в мышечных клетках (митохондрии — это механизм в клетках, который сжигает жир для производства энергии). Исследование Норвежского университета науки и технологий (Тронхейм) показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, имели на 100% большее снижение содержания синтазы жирных кислот, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые следовали непрерывные упражнения средней интенсивности. Другими словами, HIIT увеличивает способность вашего тела сжигать жир и предотвращает накопление жира.

Другой способ, которым HIIT, похоже, работает, связан с тем, чтобы набрать жир, который будет сжигаться навсегда. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, сообщается, что шесть недель HIIT увеличивают количество специальных белков в мышечных клетках, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир сжигается в качестве топлива) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок и во время отдыха.

HIIT наращивает мышцы

Как я уже упоминал, HIIT не только поможет вам сохранить мышцы, но и на самом деле может помочь нарастить мышечную массу.В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной программы HIIT (выполняемой в течение 15 минут в день при соотношении работы и отдыха 2: 1, 3 дня в неделю) при одновременном приеме добавок с бета-аланином набрали более двух фунтов мышц, несмотря на то, что они никогда не поднимали тяжести во время программы. В исследовании 2011 года по спринту из Университета Западного Онтарио, о котором говорилось выше, сообщалось, что те, кто выполняли 30-секундные интервалы спринта, на самом деле набирали некоторую мышечную массу, а группа медленных и устойчивых кардиотренировок — нет.

Другое исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с ожирением, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли мышечную массу, однако те, кто выполняли ВИИТ вместе с низкоуглеводной диетой, смогли сохранить мышечную массу. Это имеет смысл, если учесть, что силовые тренировки технически являются формой HIIT — у вас есть короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся периодами отдыха.

Одна из причин, почему HIIT может привести к большему увеличению мышечной массы, может быть связана с анаболическим гормоном тестостероном. Новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели HIIT-тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30 секундами отдыха.Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло вращение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять. Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов. Они обнаружили, что мужчины, торгующие с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100%, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила тестовые уровни только примерно на 60%.

Другая причина пользы HIIT для здоровья и ее положительного воздействия на мышечную массу, не говоря уже о потере жира, связана с повышенной чувствительностью к инсулину.Повышение чувствительности к инсулину не только помогает сохранить стройность и предотвращает диабет, но также способствует росту мышц. Инсулин — это анаболический гормон, который действует на мышечные клетки, увеличивая синтез мышечного белка, уменьшая распад мышечного белка и направляя больше глюкозы, аминокислот, креатина и карнитина в мышечные клетки.

Вот исследование, подтверждающее эти утверждения: исследователи из Университета Ватт (Эдинбург) просили испытуемых следовать двухнедельной программе тренировок, состоящей из четырех-шести 30-секундных спринтов в стационарном цикле.Спринты разделяли четыре минуты отдыха. Они обнаружили, что в конце двух недель уровни глюкозы и инсулина в крови субъектов снизились почти на 15% и 40%, соответственно, после употребления 75 граммов глюкозы. Чувствительность к инсулину, которая является показателем того, насколько хорошо инсулин выполняет свою работу в мышечных клетках, улучшилась примерно на 25%.

Без сомнения, есть масса исследований, которые говорят, что HIIT — лучший вариант для похудания и поддержания (и даже наращивания) мышечной массы, чем обычная 45-минутная тренировка на беговой дорожке с низкой интенсивностью.Но это не значит, что вам никогда не следует делать кардио в устойчивом состоянии. Если вам нравится бегать трусцой, ходить в походы и / или кататься на велосипеде, непременно включите это упражнение в свою программу. Тем не менее, вам все же следует подумать о том, чтобы добавить несколько дней HIIT в свой распорядок дня. Это не только улучшит ваше телосложение, но и повысит вашу производительность, когда вы будете заниматься кардио в устойчивом состоянии.

Теперь, когда я продал вам кардио HIIT, пришло время взглянуть на некоторые актуальные программы тренировок HIIT. Ниже вы найдете мою программу HIIT «от новичка к продвинутому», которая отлично подходит для тех, кто еще не привык к высокоинтенсивному характеру HIIT-тренировок.

Программирование HIIT

HIIT может принимать самые разные формы и выполняться практически с любым оборудованием или вообще без него. Вы можете выполнять HIIT во время бега на беговой дорожке или беговой дорожке, на велотренажере или степпере, с гимнастикой и собственным весом или с взрывными упражнениями со свободными весами.

Практически нет неправильного способа использовать HIIT, кроме как не делать это вообще. И хотя существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью HIIT, существует также множество различных способов применения этой концепции.Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных способов использования HIIT.

Стандартный HIIT

Под словосочетанием «стандартный HIIT» я подразумеваю выполнение запланированного блока времени только HIIT. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при выполнении HIIT соотношение работы и отдыха 2: 1 (упражнения высокой интенсивности к упражнениям низкой интенсивности или отдыху) обеспечивает наилучшие результаты в плане производительности, потери жира и здоровья. Например, вы можете бежать с максимальной скоростью 30 секунд и ходить 15 секунд. Или вы можете прыгать через скакалку одну минуту и ​​отдыхать 30 секунд.Конечно, исследования, подобные исследованию Университета Западного Онтарио, которое показало положительные результаты 30-секундного спринта и 4-х минутного отдыха, показывают, что преимущества значительны даже при соотношении HIIT работы к отдыху 1: 8. Несмотря на это исследование, я все же рекомендую снимать с соотношением сторон 2: 1. Если это слишком много для вас, начните с соотношения 1: 2 или 1: 4 (или даже 1: 8, если вам нужно) и постепенно увеличивайте соотношение.

Интенсивность интервалов высокой интенсивности может быть строго предписанной, например, определенный процент от вашей максимальной частоты пульса.Или это может быть свободно определено на основе того, что кажется вам сильным. Поскольку я предпочитаю выполнять различные упражнения в тренажерном зале, в том числе движения, такие как чистка гантелей, махи гирями и подъемы на скамью, проверять частоту сердечных сокращений вручную или даже с помощью пульсометра довольно непрактично. Поэтому я предпочитаю использовать простую шкалу от 1 до 10 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), например:

Шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)
При оценке интервалов HIIT используйте следующую шкалу:

Оценить Описание
0 совсем ничего
1 очень легкий
2 легкий
3 умеренных
4 довольно жесткий
5 жесткий
6
7 очень жесткий
8
9
10 очень, очень сложно

Во время интервалов высокоинтенсивной работы вы должны быть где-то между 6-9 по шкале RPE.Придерживайтесь нижнего предела этого диапазона, когда только начинаете, с целью увеличения вашего RPE по мере продвижения. Если вы не отдыхаете полностью между рабочими интервалами, ваше RPE во время интервалов низкой интенсивности («отдых») должно быть где-то в пределах 1-3.

Вы также должны стрелять, чтобы увеличивать блок общего времени, затрачиваемого на HIIT по мере вашего прогресса. Если вы начнете с 10-15 минут, это нормально. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать общее время.

Программа HIIT для начинающих и продвинутых

Следующая программа HIIT предназначена для того, чтобы продвинуть кого-либо от новичка в HIIT до среднего уровня владения HIIT.Это можно сделать с любым оборудованием, таким как беговая дорожка, скакалка, пара гантелей, гиря, ленты для упражнений, набивной мяч, TRX или просто вес вашего тела и гимнастика.

Рекомендуемое время каждой фазы не высечено в камне. Если вы чувствуете, что вам нужно потратить более двух недель на определенную фазу, прежде чем двигаться вверх, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Или, если фаза кажется слишком простой, и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, сделайте это. Эта программа начинается с соотношения работы и отдыха 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.Затем на этапе 2 увеличивается количество времени на этапе «работы», чтобы довести соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут. На этапе 3 соотношение отдыха уменьшается вдвое, чтобы довести соотношение до 1: 1, а общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут. И, наконец, на этапе 4 соотношение остатков снова сокращается вдвое, чтобы получить соотношение до 2: 1 и общее время в 20 минут.

Примечание. Один рабочий интервал плюс один интервал отдыха = один полный интервал.

Фаза 1 (соотношение работы и отдыха 1: 4)

1-2 недели

Время активности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 12
Общее время: 15 минут

Этап 2 (соотношение работы и отдыха 1: 2)

3-4 недели

Время активности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 11
Общее время: 16.5 минут

Этап 3 (соотношение работы и отдыха 1: 1)

Недели 5-6

Время активности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 20
Общее время: 20 минут

Этап 4 (соотношение работы и отдыха 2: 1)

недель 7-8

Время активности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 27
Общее время: 20 минут

Эта программа представляет собой пример «стандартных» тренировок HIIT.Очень просто, но также очень сложно и очень эффективно. Если ваши HIIT-тренировки будут выглядеть примерно так, вы будете в отличной форме. Но если вам нравится мысль о том, чтобы расширять границы и варьировать свои HIIT-тренировки для достижения максимальных результатов, у меня есть еще кое-что для вас.

Частота, время и кардио натощак

Один вопрос, который часто задают любители силовых тренировок: какое минимальное количество кардио мне нужно сделать, чтобы увидеть результаты похудания? Конечно, об этом обычно спрашивают те, кто думает о кардио только как о медленном и устойчивом виде, выполняемом на беговой дорожке или велотренажере.Большинство людей, которым нравится заниматься спортом, ненавидят кардио. Но как только они понимают, что кардио можно выполнять с отягощениями в стиле HIIT, они в конечном итоге спрашивают: сколько это слишком?

Исследования и анекдотические отчеты свидетельствуют о том, что минимальное количество кардио, которое вы должны делать каждую неделю, составляет три-четыре тренировки.

В одном исследовании 90 субъектов мужского и женского пола участвовали в восьминедельной программе

Кардиоонкологическая программа

Обзор: скоординированный подход к лечению, ориентированный на пациента

Кардиоонкологическая программа в Массачусетской больнице общего профиля — это инициатива Кардиологического центра Корригана Минехана и Массового общего онкологического центра, двух ведущих центров в сфере ухода за пациентами и исследований.

Пациенты с онкологическими заболеваниями могут иметь более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку методы лечения рака могут влиять на сердечную и сосудистую системы. Важно предотвращать, контролировать и лечить сердечно-сосудистые заболевания у переживших рак и пациентов, чтобы обеспечить их долгосрочное здоровье. Наша команда ведущих кардиологов и онкологов сотрудничает, чтобы предоставить комплексную сердечно-сосудистую помощь пациентам с онкологическими заболеваниями, которые имеют или находятся в группе риска сердечных заболеваний.

Диагностика и оценка опухолей сердца

В Mass General у нас есть ультрасовременная технология визуализации для оценки кардиальных (сердечных) опухолей, которые представляют собой аномальные образования в сердце или сердечных клапанах.Эта технология визуализации включает:

  • Эхокардиография (с трехмерной визуализацией), обеспечивающая ультразвуковое исследование сердца
  • Компьютерная томография сердца (КТ), в которой используется рентгеновский аппарат, который перемещается по телу для получения изображений каждой части сердца
  • МРТ сердца, тип МРТ, позволяющий получать изображения сердца и крупных кровеносных сосудов
  • Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), обеспечивающая трехмерное изображение функциональных процессов в организме

Лечение: комплексная сердечно-сосудистая помощь

Мы предоставляем следующие услуги:

  • Оценка риска до лечения рака
    Перед тем, как пройти медицинское или хирургическое лечение рака, важно понять свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Мы тесно сотрудничаем с вашим онкологом и проводим комплексную оценку до начала лечения рака, чтобы свести к минимуму любые возможные сердечно-сосудистые осложнения при лечении рака. Мы сочетаем полную индивидуальную оценку с соответствующими диагностическими тестами и оптимальными методами лечения сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы обеспечить ваш лучший результат.
  • Уход за онкологическими пациентами с существующим сердечно-сосудистым заболеванием
    Лечение таких состояний, как гипертония, ишемическая болезнь сердца, застойная сердечная недостаточность, болезнь сердечного клапана и аритмии (нарушения сердечного ритма) у онкологических больных требует индивидуального подхода к их общему уходу.Наша цель — лечить существующие сердечные заболевания, чтобы вы были достаточно здоровы, чтобы хорошо реагировать на лечение рака.
  • Передовые методы эхокардиографии можно использовать для выявления сердечной дисфункции, вызванной лечением рака на более ранней стадии.
  • Мониторинг сердечных осложнений при лечении рака
    Если вы активно получаете химиотерапию или ранее прошли химиотерапию и / или лучевую терапию, у вас могут возникнуть симптомы, связанные с гипертонией, ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, пороком клапанов сердца, перикардиальной болезнью и аритмиями .С помощью раннего распознавания и лечения можно успешно справиться со многими осложнениями химиотерапии и / или лучевой терапии.
  • Оценка долгосрочного сердечного риска у выживших после рака
    Появляется все больше свидетельств того, что выжившие после рака сталкиваются с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Мы предоставляем комплексную оценку риска, которая включает в себя подробный анамнез, физический осмотр, лабораторные работы и диагностические тесты. Стратегии снижения сердечного риска включают изменение диеты и образа жизни и, при необходимости, медикаментозное лечение.
  • Оценка новых химиотерапевтических средств
    Многие из новых химиотерапевтических агентов, прошедшие клинические и доклинические исследования, могут повредить сердце (кардиотоксичность). Мы проводим расширенные диагностические тесты для выявления кардиотоксичности у пациентов, проходящих лечение новыми химиотерапевтическими препаратами. К ним могут относиться диагностическая визуализация, неинвазивное стресс-тестирование, биомаркеры сыворотки (анализы крови, которые могут указывать на сердечную дисфункцию), амбулаторный мониторинг артериального давления и амбулаторная сердечная телеметрия (постоянный мониторинг сердца пациента из удаленного места), которые могут помочь выявить кардиотоксичность и привести к разработка превентивных стратегий.

Опыт пациента

Во время вашей первой консультации ваша медицинская бригада проведет медицинский осмотр и изучит вашу историю болезни. Наши консультации проводят кардиоонкологи, которые оказывают специализированную кардиологическую помощь онкологическим больным и выжившим после рака.

Если вы новый пациент, мы просим вас принести список принимаемых вами лекарств, витаминов и травяных добавок, а также информацию о дозировках. Кроме того, возьмите с собой медицинские записи, компакт-диски с изображениями, консультации и заметки о предыдущих курсах лечения и их эффективности.Мы используем эту информацию во время вашего первого визита, чтобы получить полное представление о вас и вашем общем состоянии, чтобы разработать соответствующий план лечения.

Мы можем порекомендовать дополнительное тестирование при необходимости и поможем скоординировать любое планирование. Наша команда будет сотрудничать с вашим лечащим врачом и следить за тем, чтобы он или она были в курсе любых результатов анализов и следующих шагов в вашем лечении.

Служба One Call Coordinates Care

Наш специальный координатор медсестер доступен с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00, чтобы получить необходимую информацию о вашем состоянии и назначить своевременную встречу с нашей командой.Позвоните по телефону 866-644-8910, чтобы поговорить с медсестрой-координатором или записаться на прием онлайн.

Если вы врач и хотели бы направить своего пациента в программу кардиоонкологии, позвоните по телефону 866-644-8910.

Мы принимаем пациентов в кратчайшие сроки и координируем лечение с нашей многопрофильной командой.

Исследования: Совершенствование кардиоонкологической помощи

Как академический медицинский центр Mass General инвестирует в исследования, направленные на изучение болезней и разработку новых подходов к лечению.Наши врачи являются лидерами в своих областях и сотрудничают с коллегами из различных отделений больницы. Как пациент, вы можете извлечь выгоду из общего опыта, передовых исследований и нашей приверженности качеству и совершенству.

Целью исследования, проводимого в рамках программы кардиоонкологии, является предотвращение сердечно-сосудистых осложнений, связанных с раком и его лечением. В наших исследованиях используются новые методы визуализации сердечно-сосудистой системы (усовершенствованное ультразвуковое исследование, КТ и МРТ) и определение содержания веществ в крови для наблюдения за пациентами.Эти передовые методы применяются в трех основных областях:

  • Наблюдение и наблюдение за пациентами, чтобы внимательно следить за прогрессированием любого существующего сердечного или сосудистого заболевания
  • Выявление любых возникающих сердечных или сосудистых проблем во время лечения рака
  • Проверка того, могут ли выбранные новые методы лечения предотвратить возникновение или ограничить прогрессирование сердечно-сосудистых осложнений, связанных с раком и лечением рака

Возможно, представится возможность принять участие в одном из наших исследований.Ваш кардиоонколог может помочь вам определить, имеете ли вы право на участие в исследовании.