Выпады для ягодиц: Недопустимое название

Содержание

Что лучше, приседания или выпады для ягодиц?

Что лучше, приседания …

20 сентября 2021, 21:48

26 ответов

Последний — 10 октября 2021, 17:27 Перейти

20 сентября 2021, 22:07

20 сентября 2021, 22:08

20 сентября 2021, 22:10

Самый счастливый мужчина

Выпады.

20 сентября 2021, 22:11

20 сентября 2021, 22:12

гость

там сильнее ягодичная напрягается? чем ляшки?
я правда в выпадах ягодицы лучше чувствую

20 сентября 2021, 22:13

20 сентября 2021, 22:20

kioshi

накачать ягодицы исключительно при помощи приседаний, выпадов и становой тяги не получится. тут нужен комплекст тренировок

20 сентября 2021, 22:23

20 сентября 2021, 22:24

#10

Гость

1 упражнения достаточно

20 сентября 2021, 22:32

#11

Гость

1 упражнения достаточно

20 сентября 2021, 22:38

#12

kioshi

никогда в жизни не видела девушек с красивой задницей, которые качали её при помощи одного из видов упражнений.

20 сентября 2021, 22:45

#13

20 сентября 2021, 22:47

#14

Самый счастливый мужчина

Есть генетически одаренные женщины, которые имею классный зад, даже не качая его. А есть те, кто может его качать 20 лет и не добьется таких высот. Скажем азиаткам очень сложно «накачать» зад.

21 сентября 2021, 11:15

#15

Самый счастливый мужчина

21 сентября 2021, 13:15

#16

21 сентября 2021, 13:18

#17

Самый счастливый мужчина

21 сентября 2021, 13:19

#18

Дубинушка

Ну из этих двух — выпады. Но есть еще более горижопное упражнение, самое тяжелое для меня, не помню как называется. Ложишься на спину, одну согнутую ногу ступней опираешь на лавку или диван, вторую ставишь вертикально вверх, а потом попеременно опускаешь и поднимаешь таз. У кого-то пресс включается, надо найти такой угол, чтобы горела большая ягодичная. Это очень тяжелое упражнение и максимально изолированное для ягодичной.

10 октября 2021, 17:25

#19

10 октября 2021, 17:25

#20

алена

и то, и другое. нужно вообще все тело качать.

10 октября 2021, 17:25

#21

Miya

Мне все не надо, у меня только ляшки дряблые и на попе целлюль.

10 октября 2021, 17:26

#22

Эксперты Woman.ru

Оксана Александровна
Практический психолог
25 ответов
Садовников Эрнест
Психолог. …
188 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
24 ответа
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
263 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..
3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов

10 октября 2021, 17:26

#23

анита

Я бы советовала комплесные силовые с тренером. А чтобы быстрее проявился рельеф, можно использоваться косметические средства.

10 октября 2021, 17:26

#24

Miya

Например?

10 октября 2021, 17:27

#25

анита

Ну та же сыворотка антицеллютная у лошадиной силы классная, делает кожу более упругой и гладкой, с ней гораздо быстрее ножки станут подтянутыми.

Внимание

10 октября 2021, 17:27

#26

Miya

Не слышала, что у них есть такие средтва, только шампуни знаю.

Новые темы за сутки: 73 темы

Спина, сердце, грудина
Нет ответов
Лечение чесотки
9 ответов
Спина, ушиб. Что делать?
5 ответов
Курите ли вы?
28 ответов
Диарея второй день подряд
3 ответа
Неадекватный сексизм в медицине
6 ответов
Сухость глаз, паника
3 ответа
У кого была себорея, как лечили?
6 ответов
У кого тоже не проходит кашель с мокротой?
7 ответов
Как вылечить желудок?
7 ответов

Популярные темы за сутки: 72 448 тем

Курите ли вы?
28 ответов
Что сказать психиатру?
14 ответов
Лечение чесотки
9 ответов
Как вылечить желудок?
7 ответов
У кого тоже не проходит кашель с мокротой?
7 ответов
Неадекватный сексизм в медицине
6 ответов
У кого была себорея, как лечили?
6 ответов
Немеют пальцы на левой руке
5 ответов
Спина, ушиб.
Что делать?
5 ответов
Сухость глаз, паника
3 ответа

Следующая тема

Поделитесь советом или мнением по поводу похода на фитнес
7 ответов

Предыдущая тема

Я нашла способ поправиться в бёдрах, ляжках и попе
23 ответа

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Скорее всего, вы не любите выпады, и зря. Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц. Предлагаем 8 их вариантов, чтобы вы никогда не повторялись. Ну, почти никогда.

Разнообразие – одна из главных составляющих эффективной тренировочной программы. Заменяйте классические выпады более изощрёнными вариантами, и результат (округлые ягодицы и крепкие бёдра) не заставит себя ждать. Главное, следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

#1 Выпады вперёд с бодибаром или штангой

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Не выстраивайте ноги по прямой линии, чтобы было проще удержать равновесие.

● Носок держите прямо по направлению колена или немного разверните его вовнутрь.

● Распределяйте нагрузку равномерно по бедру, от колена к ягодице.

[youtube id=»vN_KZ-XLkBs»]

#2 Выпады с упором на босу

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

● Не укорачивайте шаг.

● Сохраняйте спину прямой.

За счёт возвышенности и неустойчивости опоры нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы-стабилизаторы и ягодичные мышцы.

Выпады назад с упором на босу

[youtube id=»CNnpS1qDTb0″]

Выпады вперёд с упором на босу

[youtube id=»kJ4iHv4RblA»]

#3 Выпады вперёд-назад через степ

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Сохраняйте спину прямой.

● Делайте такие выпады в начале тренировки, так как они очень энергозатратны.

Нагрузка в этом упражнении равномерно распределяется на околоколенную часть и ягодицы.

[youtube id=»bltIvtMXr6A»]

#4 Выпады в сторону

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы промежности и тазового дна, растяжка

Техника выполнения:

● Делайте выпад как можно глубже.

● Не отрывайте пятки и не опускайте плечевой пояс.

● Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

● Выполняйте упражнения с гантелями или со штангой. Во втором случае сложность увеличивается за счёт осевой нагрузки на поясничный отдел.

[youtube id=»Se5jyfBb-3Y»]

#5 Болгарские выпады

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. В этом упражнении это особенно важно, так как при его выполнении нагрузка на колено возрастает.

● Выполняйте движение за счёт передней ноги. Задняя нога, которая расположена на степе, не должна быть опорной, она просто лежит.

● Работу по стабилизации выполняйте телом (спиной, мышцами кора), а не ногой.

[youtube id=»8YieojC_DSQ»]

#6 Выпады скрёстно (реверанс)

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Делайте широкий выпад. Ноги должны оказаться на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч.

● Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу;

За счёт выхода бедра в сторону нагрузка переходит на среднюю ягодичную мышцу.

[youtube id=»NFA9fPnqh3k»]

#7 Походка фермера

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Не садитесь слишком глубоко при ходьбе. Даже лёгкий удар коленом о пол может привести к серьёзной травме.

● Увеличивайте вес снаряда (гантелей, блинов, гирей), если вам слишком легко.

[youtube id=»bnd2VXzNIi4″]

#8 Выпады в прыжке или разножка

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

● Ставьте упражнение в середину программы или на её финал.

● Используйте мяч. Держа его перед грудью, делайте повороты во время выпадов. Так вы подключите мышцы живота (косые и поперечную).

● Приземляйтесь мягко и опускайтесь глубоко.

В этом упражнении добавляется кардио нагрузка.

[youtube id=»9ykMiHjeo44″]

(9220)

6 Невероятные преимущества выпадов (накачайте ягодицы)

Выпады обладают многочисленными преимуществами, узнайте, почему они должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок.

Выпады — отличный способ сделать ноги более сильными и подтянутыми. Они могут помочь вам сжечь калории и улучшить баланс и стабильность. Выпады имеют много преимуществ, которые выходят за рамки простого наращивания мышечной силы и улучшения гибкости.

1. Преимущества выпадов: помогают нарастить мышечную силу и улучшить гибкость бедер, ног и кора

Выпады — это сложное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также отличный способ нарастить мышечную массу в нижней части тела, так что со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса, не уставая от своей рутины.

Источник: RX’d Photography

Для начала держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой; согните оба колена, пока заднее колено не окажется примерно в двух дюймах от пола.

Оттолкнитесь от передней ноги, возвращаясь в исходное положение.

Это одно повторение; сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу, прежде чем растягивать эти мышцы с помощью других вариаций выпадов или других упражнений, таких как приседания или становая тяга.

2. Польза выпадов – подтягивает ягодицы и укрепляет бедра

Выпады особенно полезны для подтягивания ягодиц и укрепления бедер. Чтобы получить максимальную отдачу от выпадов, важно знать, как часто вы должны их делать и какие мышцы они приносят наибольшую пользу.

Выпады задействуют ягодичные мышцы больше, чем любые другие мышцы тела. Это потому, что они требуют, чтобы вы сгибались в коленях и бедрах, что оказывает сильное давление на эти области, особенно если вы поднимаете тяжести во время их выполнения!

Источник: Густаво Фринг / Pexels

Выпады также улучшают квадрицепсы (крупные мышцы передней части ног). Причина, по которой это происходит, заключается в том, что выпады требуют, чтобы вы вытягивали одну ногу наружу, а другую сгибали внутрь к себе.

Поскольку обе ноги работают одновременно во время выполнения выпадов, оба набора квадрицепсов задействуются одинаково интенсивно, при этом ни одна область не перегружается или недорабатывается по сравнению друг с другом.

3. Преимущества выпадов – их можно делать где угодно и когда угодно

Преимущество выпадов в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Нет необходимости в оборудовании и не нужно ждать открытия тренажерного зала.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Вы можете выполнять их дома или на заднем дворе, на улице возле здания или в парке. Если вы путешествуете и останавливаетесь в отеле, то выпады идеальны, потому что это одно из немногих упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться в небольших помещениях (например, в вашей комнате).

4. Польза выпадов – помогает избавиться от болей в спине.

Выпады — отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела. Если у вас болит спина, выпады могут помочь укрепить основные мышцы, поддерживающие позвоночник, что поможет облегчить или предотвратить боль.

5. Польза выпадов – укрепляет кости, чтобы держать остеопороз в страхе

Хотя выпады отлично подходят для укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, они также помогают увеличить плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз.

Когда вы выполняете выпады, вы задействуете мышцы бедер и заставляете их двигаться в нужном темпе. При этом вы также тренируете сгибатели бедра и ягодичные мышцы, помогая им оставаться сильными и здоровыми.

Если вы хотите, чтобы остеопороз не стал проблемой в вашем будущем (а кто бы этого не хотел?), обязательно включите в свой распорядок регулярные упражнения, задействующие те же самые мышцы!

6.

Преимущества выпадов — отличное упражнение для развития силы нижней части тела

Выпады — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие. Их можно делать в любом месте, в любое время, и они не требуют никакого оборудования.

Выпады также отлично подходят для развития устойчивости ног, что помогает предотвратить боль в коленях и травмы. Когда вы регулярно выполняете выпады, это может облегчить боль в спине, вызванную слабыми бедрами или напряженными подколенными сухожилиями (мышцами вдоль задней поверхности бедра).

Заключение. Преимущества выпадов

Выпады — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Они могут помочь вам нарастить мышечную силу и улучшить гибкость бедер, ног и кора.

Выпады также можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает их идеальными для людей с плотным графиком или для тех, кто живет в небольших помещениях с ограниченным оборудованием.

Выпады особенно полезны для тонизирования ягодиц и укрепления бедер, но они также тренируют и другие мышцы, такие как икры и подколенные сухожилия!

Кто знал, что все эти преимущества могут быть получены всего одним простым движением?

Узнать больше – Польза выпадов

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 приема для увеличения груди

Верхняя часть груди Упражнения ранжированы (лучше всего в худшее)

9 Лучшие упражнения по сундукам гантели

Источники изображения

Тренировки ABS: RX’D Photography
Lunge: Gustavo Fring / Pexels
Выпады: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Тренировки с гирями: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

вариантов выпадов для ягодичных мышц: обратный выпад, шагающий выпад, боковой Выпады

Выпады — это сила и устойчивость. Они бросают вызов вашему равновесию, задействуют ваш кор и работают со многими основными группами мышц, особенно в нижней части тела. Вариации выпадов для ягодичных есть везде — обратный выпад, шагающий выпад, реверанс, список можно продолжать и продолжать. Плюс — добавьте по гантели в каждую руку в стиле чемодана, добавьте разгибание трицепса или сгибание бицепса в нижней части каждого стандартного выпада, и вы получите воплощение тренировки всего тела. Ваше здоровье.

Но самое известное, выпады — верный способ заполучить добычу своей мечты. Почему? Потому что это простое движение вверх-вниз (то есть, по сути, определение выпада) — это то, ДЛЯ ЧЕГО СОЗДАНЫ ВАШИ ЯГОДНИЦЫ! Это одновременно и «сокращающее», и «удлиняющее» упражнение для нижней части тела, которое увеличивает сжигание жира и удваивает результаты. Вот как это работает: ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы контролируют ваше опускание и удлиняются под нагрузкой. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, те же самые мышцы плавно сокращаются, возвращая тело в вертикальное положение. Преимуществ предостаточно.

Во-первых… Хорошая форма

Прежде чем мы перейдем к некоторым замечательным вариантам, чтобы оживить ваш персик, запомните несколько лакомых кусочков формы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших выпадов:

– пальцы во время спуска.

– Колено задней ноги должно зависнуть над землей перед тем, как оттолкнуться. Не кладите его полностью на землю.

– Держите бедра симметричными, а туловище прямым.

– Следите за тем, чтобы задняя лодыжка не подгибалась во время спуска. Это приведет к тому, что ваши пальцы на ногах распушатся.

– Шагая вперед или назад, будьте осторожны, чтобы не сделать шаг слишком широко. Это приведет к нарушению баланса. С другой стороны, убедитесь, что ваш шаг достаточно широк, чтобы создать настоящий угол в 90 градусов.

– Думайте о «железнодорожных путях», а не о «натянутом канате». Другими словами, ставьте ноги в шахматном порядке, а не держите их на прямой линии. Это поможет сохранить равновесие и укрепить ваши выпады.

– Полностью возвращайтесь в исходное положение в конце каждого повторения. Неспособность стоять прямо может вызвать боль в коленях.

Базовый выпад вперед или обратный выпад с шагом назад задействует ваши ягодичные мышцы. Существенно. Однако, если вы ищете разнообразие и некоторые варианты, чтобы сохранить преимущества добычи, не смотрите дальше. Есть много из них на выбор.

Выпад в реверансе

Королевский способ получить по-королевски великолепный зад, о котором сэр Mix-a-Lot с удовольствием читал бы рэп. Дополнительным бонусом этого упражнения является то, что оно работает с приводящими мышцами бедра (внутренняя поверхность бедер).

– Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

– Заведите левую ногу за правую и отведите в сторону. Ваши ноги будут казаться скрещенными (или выглядеть как вершина балетного реверанса). Ваша левая пятка оторвется от земли.

– Согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. Ваша грудь должна быть приподнята все время.

– Медленно встаньте, надавливая на правый квадрицепс и поднося левую ногу к правой. Поменяйте стороны.

– Стремитесь к 8-10 с каждой стороны.

Чтобы усложнить этот вариант выпада, вы можете держать гантель в положении кубка или держать головы параллельно полу. Вы также можете держать две гантели по бокам (стиль чемодана) или над головой (используйте более легкие веса, если вы предпочитаете этот вариант).

Боковые выпады

Этот вариант выпада выполняется из стороны в сторону, а не вперед-назад. Это хорошая растяжка паха в дополнение к работе ног и ягодиц.

– Встаньте, ноги на ширине плеч.

– Поставьте правую ногу на пол, левую ногу широко отведите в сторону.

– Согните левое колено. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.

– Держите грудь прямо (хотя верхняя часть тела будет слегка наклонена вперед).

– Ударьте левой ногой и квадрицепсом, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

– Вы можете либо сделать 8-10 на одну сторону, прежде чем переключиться на правую ногу, либо вы можете каждый раз чередовать стороны.

Это также можно делать с гантелями. Вы можете держать одну гантель в стиле кубка или держать голову параллельно земле. Вы также можете держать две гантели в положении передней стойки.

Маятниковый выпад

Этот вариант выпада задействует одну ногу за раз и проверяет ваш баланс.

– Шагните правой ногой вперед и опустите заднее левое колено в выпад.

– Оттолкнитесь правой ногой и сразу же сделайте шаг назад, сгибая колено при опускании. (чередовать выпад вперед и выпад назад).

– Чередовать 8-10 раз. Старайтесь не касаться пола между выпадами.

– Поменяйте сторону, ведя левой ногой.

Попробуйте это упражнение с двумя гантелями в стиле чемодана, по одной в каждой руке. Вы также можете еще больше усложнить себе баланс, держа над головой одну тяжелую гантель, две гантели или даже одну гирю.

Сплит-присед (или присед на одной ноге)

В названии может быть написано «приседание», но это движение представляет собой выпад. Если ты скажешь мне, что не чувствуешь этого в своей заднице, я пойму, что ты лжешь.

– Ваша исходная позиция – это стойка с разделением. Встаньте, поставив одну ногу друг перед другом (помните — «железнодорожные пути», а не «натянутый канат». См. выше).

– Встаньте прямо, выпрямите ноги вверху. Не блокируйте!

– Немедленно, не меняя стороны, опуститесь в выпад.

– Повторите 8–10 раз, затем поменяйте переднюю ногу.

Чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оживить вашу игру на равновесие и проверить стабильность коленей, попробуйте их как болгарские сплит-приседания. Поставьте переднюю ногу на землю, пятку задней положите на расстоянии 2–3 фута от силовой скамьи, стола или ящика. Согните переднюю ногу, пока колено не окажется под углом 90 градусов, заднее колено должно просто коснуться земли, а затем оттолкнуться. Будьте осторожны с этим, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад, чтобы ваш вес распределялся неравномерно.

Оба варианта можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Скейтерский присед

Этот вариант удерживает заднюю ногу поднятой. Легкие веса (5-10 фунтов) могут помочь уравновесить это, так как вы будете сильно полагаться на баланс.

– Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

– Поставьте правую ногу на землю. Поднимите левую ногу назад и под углом (аналогично реверансу), при этом колено касается задней части правой ноги. Согните ведущую ногу под углом 90 градусов, колено задней ноги едва касается пола.

– Проедьте через правый квадроцикл, чтобы вернуться. Ваша левая нога все еще должна быть согнута под углом за правой ногой, затрудняя равновесие.

– Немедленно вернитесь вниз.

– Сделайте 8–10 повторений и поменяйте сторону.

Выпады и жим над головой

Могу ли я предложить вам немного подвижности плеч и усилий с вашим ростом ягодиц?

– Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите одну гантель в левой руке.

– Шагните левой ногой назад в выпад назад, удерживая гантель в положении передней стойки.

– В нижней точке выпада сделайте жим от плеч, держа гантель в левой руке.

– Опустите гантель обратно в положение передней стойки, используя правую ногу, чтобы оттолкнуть левую ногу и вернуться в исходное положение.

– Сделайте 8–10 повторений, затем поменяйте ногу, которая двигается, и руку, держащую гантель.

Выпады с прыжком

Хорошие новости: это не бёрпи. Плохая новость (или хорошая новость, если вы действительно ищете кардио-выносливость с великолепными ягодичными мышцами): ваше сердце будет биться так быстро, что вам, возможно, захочется бурпи. Да, действительно.

– Шаг правой ногой назад в обратном выпаде.

– Быстрым плавным движением оттолкнитесь назад и сразу же сделайте выпад вперед правой ногой во время прыжка. Не останавливайтесь между ними.

– Сделайте 10-20 повторений.

Будьте осторожны, чтобы ваши колени были мягкими. Мягко приземлитесь.

Еще несколько идей…

Как видите, существует множество вариантов выпадов, чтобы вам не было скучно. Однако, если вы ищете еще несколько вариантов, чтобы сохранить актуальность, вот вам:

– Используйте ползунок на задней ноге и делайте выпады назад или реверансы. Для ГЛУБОКОЙ растяжки попробуйте сделать выпад в сторону на движущейся ноге.

– Выполняйте выпады на прогулке – делайте выпады вперед на 100 м в тренажерном зале, в парке, возле дома, где угодно! (На самом деле я участвую в челлендже «Глутобер», выполняя это после каждого WOD прямо сейчас. Это работает. Поверьте мне.)

— Сделайте традиционный выпад с задержкой пульса в течение 30 секунд с каждой стороны. Добавьте гантели, если осмелитесь!

– Опуститесь в статический выпад и выполните разгибания на трицепс с легким весом. Сделайте 8-10 разгибаний на трицепс, а затем поменяйте ногу и сделайте это снова.

– Выпады вперед с гантелями над головой.

– Чтобы удержать грудь в вертикальном положении (и/или если вы не готовы работать с отягощениями), держите руки в стойке заключенного (сцепите пальцы за головой, локти направлены прямо и параллельно полу).

– Добавьте коленный привод. Сделайте один выпад назад, затем поднимите заднее колено к высокому колену перед грудью. Опуститесь в выпад назад. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону. Они также хорошо работают в качестве ходячих выпадов, каждый раз меняя ногу.

Сделайте выпады частью ваших регулярных силовых тренировок, и кто знает. В следующий раз, когда вы окажетесь в торговом центре, вы можете услышать, как какая-нибудь девушка скажет: «О, Боже мой, Бриттани. Посмотри на ее задницу…»

Потому что никто никогда не читал рэп о маленьких задницах.

Выпады — это сила и стабильность. Они бросают вызов вашему равновесию, задействуют ваш кор и работают со многими основными группами мышц, особенно в нижней части тела. Но — добавьте по гантели в каждую руку в стиле чемодана, добавьте разгибание трицепса или сгибание бицепса в нижней части каждого стандартного выпада, и вы получите воплощение тренировки всего тела. Ваше здоровье.