Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля
Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.
Виды подтягивания
На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.
Основные виды подтягивания:
- подтягивание прямым хватом;
- подтягивания задним (обратным) хватом;
- параллельные подтягивания;
- подтягивание Жиронды;
- подтягивания за голову;
- подтягивание узким разноименным хватом;
- Half-Moon или подтягивание на одной руке.
В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они
являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.
Дыхание
На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.
- Глубоко вдыхаем.
- До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
- Опускаясь следует выдохнуть.
Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.
Правильное подтягивание
Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.
- Движение вверх.
- Верхняя точка (подбородок у перекладины).
- Опускание вниз.
Рассмотрим все нюансы более подробно.
- Движения должны быть плавными. Не стоит
подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
- Техника подтягивания не подразумевает рывков.
- Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
- Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
- Следите за дыханием.
- Корпус стоит удерживать вертикально.
Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.
Движения при подтягиванииКак учиться
В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.
Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.
На первом этапе просто выполняйте вис на турнике.
Это
поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы,
один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые
физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение
хоть как-нибудь.
Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.
Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.
Подтягивание на низком турнике
Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.
- Подходим к тренажеру, беремся руками за
перекладину.
- Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
- Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
- Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
- Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
- Опускаемся вниз одновременно выдыхая.
Повторяем движение.
Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.
Движения при подтягивании на низком турникеТренировка с резинкой
Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.
- Закрепляем на перекладине.
- Хватаемся за перекладину нужным хватом.
- Вставляем ногу или колено (в зависимости от
размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
- Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
- Потом медленно опускайтесь вниз.
- Повторяем подтягивание.
Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.
Пример правильной тренировки с резинкойЧастые ошибки
Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.
- Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
- Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват
большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается.
Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не
используются новичками.
- Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
- Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.
Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается.
Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не
используются новичками.Базовый комплекс
На самом деле, вариантов для тренировок очень много.
Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут
покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на
пять недель, и предназначена для полных новичков.
Перед началом тренировки в
первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к
невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания
имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.
| Неделя | Рекомендации |
| 1 | Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода. |
| 2 | Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода. |
| 3 | На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные
подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов
— 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной
работы мышц. |
| 4 | Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов. |
| 5 | Повторяем предыдущую неделю. |
С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.
Выводы
Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.
Подтягивания на одной руке, прогресс
Подтягивания на одной руке, прогресс
Академия художественной гимнастики
29 декабря 2019 г. их собственное тело вес, чтобы набраться сил, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью!
ПРОГРЕСС ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕУровень
От начального до продвинутого
Цель
Освоить подтягивания на одной руке с начального уровня
Об этом прогрессе Подтягивания — это высшая демонстрация использования собственной силы для контроля веса тела.
Если вы можете тянуть мертвый вес только руками и верхней частью тела, значит, вы развили большую силу. Теперь представьте, что вы тянете такой же вес только одной стороной верхней части тела. Это безумное количество силы и крутости в тебе.
Для этого требуется не только огромное количество силы, большое количество навыков и контроля над телом. Выполнение от 100 до 200 обычных подтягиваний или даже подтягиваний с весом 100 кг не приведет вас к конечной цели. Изучите каждую прогрессию, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям каждой прогрессии. При изучении подтягиваний на одной руке вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы вы могли максимизировать свои результаты для каждого прогресса.
СКАЧАТЬ 10 ШАГОВ ПОДТЯГИВАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ!И начните свое путешествие к безумной природной силе.
Загрузите эту прогрессию
Подтягивания на одной руке. Список упражнений для прогрессии
Шаг 1: Вертикальные тяги Чтобы достичь нашей цели, мы начнем с наращивания силы путем многократного повторения очень простых упражнений.
Этот первый держится за дверной проем или подобную конструкцию, откидываясь назад и притягиваясь ближе. Сохраняйте прямую линию тела, даже когда наклоняетесь. Чтобы отклониться назад, вытяните руки, сохраняя тело прямым. Большое количество повторений укрепит силу и позволит перейти к более сложным упражнениям.
Немного более сложная последовательность упражнений для подтягиваний. Его также называют перевернутыми тягами или австралийскими отжиманиями. Держитесь за перекладину или подобный предмет пятками на полу. Повисните на руках под углом 30 градусов к полу. Затем подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины, прежде чем медленно опуститься обратно. Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения. Со временем это упражнение также укрепит вашу силу и мышечную выносливость.
Шаг 3: Подтягивание складным ножом Моделирование полного подтягивания путем начала половины движения.
Держитесь за перекладину, поставив колени на возвышенную поверхность. Подтянитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Это дает первое ощущение вертикального подъема веса тела. Ваши колени на приподнятой поверхности уменьшают вес, который вам приходится тянуть, чтобы подтянуться.
Более сложная версия подтягивания складным ножом. Здесь вы постоянно поддерживаете свой вес. Держите вес, расставив руки и трицепсы параллельно полу. Вы можете прыгнуть, чтобы добраться до позиции, или использовать возвышенную поверхность. Выполните диапазон движения, потянув свой вес на короткое расстояние, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной, и опуститесь в исходное положение, поддерживая весь вес. Вы в основном наполовину повторяете диапазон движения.
Шаг 5: Полные подтягивания Полные подтягивания также известны как мертвый вис. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув их.
Подтяните себя руками, пока подбородок не окажется возле перекладины, и контролируйте движение вниз. Во время тяги представляйте, что локти прижимаются к бедрам. К настоящему времени у вас будет невероятная сила, поскольку вы сможете манипулировать своим мертвым весом.
Это первое упражнение в этой последовательности, которое работает как подтягивание на одной руке. Здесь мы создаем ощущение подъема с более узкой базы. Держитесь за перекладину, касаясь руками друг друга. Воссоздайте классическое подтягивание в этом положении и контролируйте опускание.
Шаг 7: Неравномерные подтягивания Удерживая перекладину одной рукой, другой рукой держите запястье. Используйте обе руки из этого положения, чтобы подтянуться. Вы используете обе руки, в то же время больше нагружая одну руку, которая вскоре будет выполнять подтягивание одной рукой, но лучше выполнять упражнение для обеих рук, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Задержитесь одной рукой в приподнятом положении на перекладине и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете прыгнуть на позицию или снова использовать приподнятую поверхность. Это очень короткое сокращение, которое покрывает половину расстояния конечного шага в этой прогрессии.
Используйте ленту для упражнений или даже просто полотенце и держитесь за нее одной рукой, когда она наматывается на перекладину. Полностью вытяните другую руку, держащуюся за перекладину, и подтяните подбородок над перекладиной этой рукой. Это ощущение, когда вы полностью подтягиваетесь одной рукой, балансируя на эспандере.
Шаг 10. Подтягивания на одной руке Держите перекладину одной рукой, полностью вытяните руку и повисните на этой руке, а другая рука находится за спиной. Одной рукой тяните подбородок над перекладиной и контролируйте движение вниз.
Если вы достигли этого шага, вы создали невероятную силу верхней части тела и рук.
Когда вы там, поздравляем! Вы открыли исключительный уровень потенциала человеческого тела. Убедитесь, что вы можете сделать это на обеих руках. Вы готовы к подтягиванию на одной руке?
ГОТОВЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ?
ПОПРОБУЙТЕ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ
СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВОК НА ЗЕМЛЕ БЕСПЛАТНО!НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ!
Посмотреть все блоги
← Предыдущий Далее →
Как безопасно включить подтягивания в свои тренировки — Майк Сирани — Долгосрочный успех в фитнесе и упражнениях
Майкл Сирани
Шаг 3: Выше и дальше: переход к более сложным вариантам подтягиваний
Хорошая техника, грамотная последовательность упражнений и постепенное увеличение объема — вот что лучше всего Вы можете сделать для сохранения здоровья, добавив подтягивания в свою программу тренировок.
