Планка комплекс: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Планка-воркаут — новый комплекс для развития мышц всего тела

3 мая 2016 Спорт и фитнес

Нет ничего проще, чем планка. И нет ничего сложнее этого упражнения, когда стрелка секундомера подбирается к рекордной отметке. Новый комплекс упражнений, с которым мы хотим вас познакомить, основан именно на этих свойствах планки.

Каждый человек знает, что для того, чтобы обладать красивым и сильным прессом, необходимо выполнять подъёмы корпуса в положении лёжа. Однако действительно ли это является самым эффективным упражнением для мышц пресса?

Ответ — нет. На самом деле это упражнение сосредоточено только на небольшом участке мышц и может привести к проблемам со спиной. Гораздо более мощным и безопасным способом для проработки мышц корпуса (почти всех, а не только брюшного пресса) является планка.

Планка — это универсальное упражнение, которое оказывает воздействие на следующие группы мышцы:

прямая мышца живота;
внутренняя и внешняя косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;

мышцы ног;
мышцы спины;
ягодицы.

Планку можно выполнять практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Вы можете повышать нагрузку простым увеличением времени или количества повторов, что делает планку идеальным упражнением как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Не стоит также забывать, что планка является одним из самых безопасных упражнений. Её можно разнообразить различными вариантами выполнения и даже составить из них целую тренировку! Ниже вы можете просмотреть видео, демонстрирующее один из таких комплексов.

Этот комплекс упражнений чрезвычайно простой и практически не требует каких-либо дополнительных описаний. Но, чтобы наверняка снять все потенциальные вопросы, хотим уточнить для вас несколько важных моментов.

Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?

Так долго, как вы хотите! Прелесть планки заключается в том, что даже за короткое время вы можете отлично проработать все мышцы. Разумеется, чем дольше выполнять каждое упражнение, тем больше будет нагрузка, так что длительность каждого упражнения зависит только от вашего желания и самочувствия.

Сколько раз нужно повторять этот комплекс?

Начните с одного раза, но в дальнейшем вы можете повторить все упражнения два или даже три раза. При выполнении этого комплекса практически невозможно получить травму, так что вам не о чём беспокоиться.

Что, если у меня не получается одно из упражнений?

Такое часто случается с начинающими, которым трудно удерживать равновесие. Просто пропустите проблемную планку и переходите к следующей. Со временем вы сможете выполнять весь комплекс без исключений.

Можно ли менять порядок выполнения упражнений?

А вот этого делать не следует. Упражнения в этом комплексе подобраны по принципу «от простого к сложному», поэтому нарушение последовательности их выполнения только создаст вам дополнительные трудности.

Как часто нужно выполнять комплекс?

Следует помнить, что эти упражнения хотя и затрагивают многие группы мышц, но далеко не все. Поэтому рекомендуем использовать комплекс в качестве дополнения к вашим основным тренировкам. Желательно перед занятием хорошо разогреться, например совершить пробежку.

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Комплекс упражнений планка
- На 2 минуты
- На 5 минут
- На 9 и 10 минут
Упражнение планка на 30 дней

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке.

Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.	День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.	День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.	День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.	День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.	День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.	День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.	День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.	День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.	День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты	День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.	День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.	День 30 — планка 5 минут.

Как делать «медвежью планку»: правильная форма, преимущества, вариации и многое другое

Вы когда-нибудь хотели звериных мускулов? Те, которые могут помочь вам бегать быстрее, прыгать выше или лучше работать со штангой в руках? Медвежья планка помогает улучшить силу и стабильность корпуса без необходимости в сложном оборудовании или крутой кривой обучения.

Это изометрическое упражнение не только разожжет мышцы кора, но и активизирует мышцы всего тела. От новичков до профессиональных силовых атлетов универсальность медвежьей планки делает ее верным способом нарастить, укрепить и стабилизировать туловище.

https://youtube.com/watch?v=ASThkQl4fWgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Bear Plank (https://youtube.com/watch?v=ASThkQl4fWg)

Это все, что вам нужно знать о медвежьей планке (и немного больше), чтобы выполнять ее правильно для достижения наилучших результатов.

Как делать медвежью планку
Наборы планок и повторений «Медведь»
Общие Ошибки медвежьей доски
Варианты медвежьей доски
Альтернативы медвежьей доске
Мышцы, прорабатываемые Медвежья доска
Преимущества Медвежья доска
Кто должен делать Медвежья планка
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать медвежью планку

Хотя медвежья планка может показаться простой, она обязательно заставит ваше тело гореть от плеч до квадрицепсов. Ниже приведено простое руководство по выполнению медвежьей планки.

Шаг 1 — Напрягись Кристиан Фабрицио на YouTube

Установка медвежьей доски аналогична стандартной доске. Руки должны быть сложены под плечами, а спина должна оставаться ровной. Тем не менее, ваше тело должно находиться в так называемом положении стола. Согните колени на 90 градусов, чтобы они оказались под бедрами.

Из положения на столе слегка сместите вес вперед, чтобы усилить опору на плечи. Напрягите кор, квадрицепсы и ягодицы, чтобы сохранить сильную и стабильную базу.

Совет тренера: Сохраняйте нейтральное положение шеи, сосредоточив взгляд на полу.

Шаг 2 — Поднимите колени и держитесь Кристиан Фабрицио на YouTube

Удерживая пальцы ног на полу, поднимите колени примерно на дюйм от земли.

Вы должны чувствовать напряжение в коре, плечах и квадрицепсах. Удерживайте это положение, пока оно не станет невыносимым. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете дольше поддерживать правильную форму.

Совет тренера: Если вы не уверены, как вы выглядите во время планки, снимите видео сами или попросите друга снять видео.

Подходы и повторения «медвежьей планки»

Возможно, это не обычное движение в бодибилдинге, но вы все равно можете использовать «медвежью планку» различными способами. А именно, укрепление изометрической силы корпуса и повышение мышечной выносливости.

Для повышения выносливости: Попробуйте выполнить 3 или 4 подхода на время, удерживая их как можно дольше.
Для силы корпуса: Старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки медвежьей планки

Просто — это не то же самое, что легко. Несмотря на то, что медвежья планка является упражнением в художественной гимнастике, все же есть несколько технических моментов, о которых вам следует знать.

Колени касаются пола

Отличительной чертой медвежьей планки является то, что вы должны сгибать колени и все время держать их над землей — в конце концов, именно так это упражнение и получило свое название. Убедитесь, что ваши колени подвешены на дюйм или два над полом во время выполнения подхода.

Плохая осанка

Медвежья планка предназначена для обучения и закрепления правильного положения позвоночника. В данном случае это прямая линия от основания шеи до копчика. У вас не должно быть провалов, выгибов или дуг в спине, когда вы делаете медвежью планку. Напрягите мышцы кора, чтобы спина была жесткой и прямой .

Вариации медвежьей доски

Когда вы будете готовы улучшить свою игру в медвежью доску, есть множество способов сделать это движение более сложным и, возможно, даже более увлекательным. Эти вариации превращают изометрическую медвежью доску в динамичное движение, но по-прежнему практически не требуют оборудования.

Ползание медведя

Вам понадобится немного больше места для ползания медведя, но это того стоит из-за дополнительной динамической интенсивности. Удерживайте положение медвежьей планки, удерживая спину ровной и напряженной.

https://youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Bear Crawl (https://youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArI)

Используйте правую руку и левую ногу, чтобы ползти вперед, не отрывая колени от земли. Затем переключитесь на левую руку и правую ногу, чтобы снова двигаться. Продолжайте это движение, пока не устанете.

Подъем ног в планке «Медведь»

Это отличный вариант для еще большей активации ягодичных мышц и проверки равновесия. Начиная с положения медвежьей планки, медленно оторвите одну ногу от земли, направляя пятку к потолку.

https://youtube.com/watch?v=UvaX5uvQTYUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: удержание ползком медведя + подъем ноги (https://youtube. com/watch?v=UvaX5uvQTYU)

Убедитесь, не поднимайте ногу слишком высоко, иначе ваша спина может выгнуться, и вы не достигнете цели движения. Повторите с другой стороны.

Прыжки в планку «Медведь»

Прыжки в планку «Медведь» отлично подходят, если вы хотите натренировать силу в этом движении. Для этой вариации полезны более мелкие и быстрые движения. Удерживайте положение медвежьей планки и слегка сместите вес вперед.

https://youtube.com/watch?v=JBwMG-ebUzIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение для пресса – Прыжки медведя (https://youtube.com/watch?v=JBwMG-ebUzI)

Быстро оттолкнитесь обеими ногами от земли, отведя их назад, чтобы оказаться в положении планки. Затем верните их на место.

Варианты медвежьей планки

Медвежью планку может быть сложно освоить, особенно если вы все еще наращиваете силу кора, чтобы сохранять правильную форму. Существуют альтернативы этому упражнению, которые по-прежнему будут задействовать ваше ядро и разнообразить вашу тренировку.

Птица-собака

Птица-собака — отличный способ активировать корпус, бедра и ягодицы, развивая баланс и координацию.

https://youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить упражнение «птичья собака» | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA)

Он также учит контролировать тело, когда вы одновременно двигаете конечностями и сохраняете равновесие.

Планка

Планка похожа на медвежью планку, но требует большей устойчивости корпуса, так как ваши ноги вытянуты, а не согнуты. Применяются те же правила техники — положите руки под плечи, держите спину ровной и напрягите мышцы кора.

https://youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: Plank (https://youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)

Это отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою основную игру.

Мышцы, задействованные в «медвежьей планке»

«Медвежья планка» может показаться только базовым упражнением из-за расположения тела и требуемого контроля и стабильности. Он действительно нацелен на все тело.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это мышца, которую многие называют «кубиками шести кубиков». Эти мышцы сгибают позвоночник вперед и назад. Как и любые мышцы, их можно укрепить с помощью упражнений, вызывающих напряжение.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Однако, чтобы увидеть свой пресс, вам, возможно, придется заменить пиццу сывороточными протеиновыми коктейлями и убедиться, что ваши макросы находятся под контролем.

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы живота расположены по обеим сторонам туловища и отвечают за боковые наклоны и повороты туловища. Очень важно иметь сильные косые мышцы живота, потому что, когда вы скручиваете туловище, сокращается не только корпус, но и спина и плечи.

Квадрицепсы

Медвежья планка — это изометрическое упражнение. Однако позиция имитирует присед, так как ваши колени параллельны бедрам. Одной из основных мышц, задействованных в приседаниях, являются квадрицепсы, и они помогают вам ходить, стоять и бегать.

Несмотря на то, что вы стоите в медвежьей планке, ваши квадрицепсы работают, чтобы удерживать колени над землей и стабилизировать бедра.

Дельтовидные мышцы

Поскольку часть веса вашего тела приходится на плечи, медвежья планка — хороший способ проработать дельтовидные мышцы. Эти мышцы отвечают за сгибание, разгибание и отведение плеча. Помимо потенциальной защиты от травм, сильные плечи могут помочь вам поднять больший вес в упражнениях, которые задействуют грудь и спину.

Преимущества «медвежьей планки»

Когда вы узнаете, как правильно выполнять «медвежью планку», мы можем подробно обсудить преимущества этого упражнения. Помимо возможности выполнять его в любом месте, это полезно для вашего ядра, плеч и общей производительности.

Серьезная активация брюшного пресса

Нижняя часть брюшного пресса является одной из самых трудных мышц вашего тела. Часть прямой мышцы живота, нижняя часть пресса может быть труднее проработать, потому что многие распространенные основные упражнения не нацелены на них.

Вы можете видеть, как посетители тренажерного зала выполняют приседания, чтобы накачать пресс, но упражнения, при которых ребра перемещаются к тазу, нацелены на верхнюю часть пресса.

Улучшает осанку

Мышцы живота — это постуральные мышцы, поддерживающие позвоночник. Следовательно, чем больше вы укрепляете этих поддерживающих игроков, тем больше вы потенциально можете улучшить свою осанку. Плохая осанка не только вредна для эстетики, но и может привести к болям в пояснице.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что специальные упражнения для мышц кора, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, помогают предотвратить боль в пояснице, потому что сильный корпус означает стабильный позвоночник. (1)

https://youtube.com/watch?v=1G0y8D5rFDcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать лучший кор и шесть кубиков пресса: объяснение оптимальной тренировки (https://youtube. com/watch? v=1G0y8D5rFDc)

Медвежья планка также является отличным вариантом обычной планки, особенно для тех, у кого болит поясница, поскольку согнутые колени не требуют такой большой нагрузки на спину.

Улучшает спортивные результаты

Каркас помогает укрепить позвоночник и помогает развивать силу при беге, прыжках, приседаниях и других видах спорта. Одно исследование предполагает, что более сильное ядро может помочь в беге из-за способности контролировать, поддерживать и двигать верхнюю часть тела, которая передает усилие на нижнюю часть тела. (2)

Кто должен выполнять медвежью планку

Поскольку медведи большую часть времени уже находятся в естественной позе медвежьей планки, давайте поговорим о том, какие люди могут извлечь пользу из выполнения этого упражнения.

Соревнующиеся спортсмены

Медвежья планка — отличный способ нарастить силу в некоторых основных группах мышц тела, поэтому спортсмены-спортсмены, такие как футболисты, могут получить пользу от выполнения этого упражнения. Более сильное ядро может также помочь улучшить спортивные результаты, которые включают в себя быстрые, взрывные движения.

Кроссфитеры

Хотя вы можете и не увидеть медвежью планку в WOD, это отличный способ для кроссфитеров разогреть корпус и плечи перед тренировкой с помощью подтягиваний, отжиманий в стойке на руках, приседаний над головой и более.

Постоянные посетители тренажерного зала

Медвежья планка может быть полезной для всех, тем более, что ее можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования. Вы можете достичь всех преимуществ стандартной планки, силы и стабильности корпуса и плеч, а также полной активации тела, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. Так что независимо от того, являетесь ли вы опытным или новичком в тренажерном зале, медвежья планка — полезное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Освобождение зверя

Хотя это может показаться простым, медвежья планка — отличный способ задействовать мышцы всего тела, улучшая стабильность позвоночника, что делает ее достойным дополнением к вашей следующей основной тренировке. Это может обжечь, и вы можете почувствовать боль после этого, но результат того стоит, так что просто улыбайтесь и терпите.

Часто задаваемые вопросы

Все еще остались вопросы о медвежьей доске? Не беспокойтесь, у нас есть ответы.

Что делать, если я не могу держать спину ровной?

Это распространенная ошибка с медвежьей планкой и просто вариантами планки в целом. Неспособность держать спину ровной может быть связана с недостатком силы кора. Лучше всего выполнять упражнения на прогрессию до тех пор, пока вы не сможете поддерживать правильную форму. В противном случае ваши тренировки не будут такими эффективными.

В каком положении должна находиться моя голова во время медвежьей планки?

Некоторые люди склонны смотреть вперед, потому что там может быть ваше зеркало, или вы хотите посмотреть на то, что происходит вокруг вас. Тем не менее, важно смотреть в землю и держать шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать шею.

Ссылки

1. Ким, Канхун, Ли, Тэсик. Сравнение активности мышц живота и нижних конечностей при выполнении приседаний и подъемов ног. Журнал физиотерапии. 2016; 28 (2). 491-494.
2. Хунг, Квонг-Чунг, Чанг, Хо-ва и Ю, Клэр Чунг-Ва. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость кора и экономичность бега. 2019. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Избранное изображение: Кристиан Фабрицио на YouTube

Plank — 5 простых шагов к более сильному кору | by [email protected]

Вы видели нашу новую доску для прогрессии в зале силы и физической подготовки спортивного комплекса Falmer? Доска — это удобный способ увидеть визуальную прогрессию пяти ключевых упражнений: Приседания, Становая тяга, Отжимания, Тяга и Планка, , чтобы вы могли убедиться, что освоили каждое из этих основных движений. Овладение этими ключевыми упражнениями создаст прочную основу для развития вашей силы.

Наша серия сопровождающих статей будет посвящена каждому упражнению, показывая ключевые моменты обучения и объясняя, почему они являются развитием предыдущего упражнения. Есть много способов разработки упражнений, но мы обнаружили, что наши прогрессии довольно успешны. Сначала идет доска.

Почему доска?

Планка — отличное упражнение для развития силы кора и может помочь телу стать сильнее во многих действиях: повысить производительность, если вы занимаетесь спортом, уменьшить боль в пояснице или просто увеличить силу кора. Ядро отвечает за передачу и поглощение силы, поэтому независимо от того, бьете ли вы по мячу, замахиваетесь битой, выполняете подкат или бежите по линии, наличие сильного и функционирующего ядра является ключом к производительности и здоровью.

Планка — это то, что мы называем изометрическим удержанием. Это означает, что мышцы сокращаются, но не изменяются в длине.

Наша доска прогрессии и сопутствующая информация здесь помогут обеспечить изменение сложности планки, чтобы вы могли получить представление о том, когда вам следует думать о прогрессировании сложности стилей планки. Если вы являетесь участником Sussexsport, вы также можете присоединиться к нашим занятиям Small Group Training каждый вторник и четверг в Falmer Sports Complex, чтобы получить поддержку под руководством инструктора в небольшой обстановке.

Как делать планку:

Начните прогрессию планки, используя простую форму, планку на четвереньках, и переходите к самой сложной.

Мышцы передней и задней части тела — это те мышцы, с которыми вам больше всего нужно работать; это мышцы, идущие вокруг вашего тела от бедра до груди.

Каждая последовательность упражнений должна концентрироваться на активации основных мышц, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении (при этом должно ощущаться, что он находится в том же положении, что и при стоянии прямо, со слегка изогнутой нижней частью спины и укороченными передними мышцами живота). ). Все варианты планки должны быть сложными, но безболезненными при правильном выполнении. Следуйте последовательности изображений и инструкций. Если в какой-то момент упражнения вызывают боль или вы не уверены, правильно ли вы их выполняете, найдите одного из наших обученных сотрудников, чтобы получить совет, прежде чем продолжить упражнения.

Такая работа с мышцами кора очень полезна, так как именно так работают наши мышцы кора. По сути, они предназначены для удержания нашего тела в вертикальном положении и защиты жизненно важных частей, таких как позвоночник.

Естественное изометрическое сокращение этих мышц видно при движении, в то время как другие части, такие как ноги и руки, больше предназначены для эксцентрического и концентрического сокращения. Однако в более продвинутых планках ваши плечи, верхняя часть спины и ноги тоже должны работать, иначе вы не сможете удержаться в этом положении.

Обычно мы начинаем с планки на четвереньках, чтобы свести к минимуму нагрузку на другие части тела, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на основных мышцах и укрепить их. уже достаточно силен, чтобы правильно выполнить действие, и его не захватывают другие мышцы тела.

Когда переходить к прогрессу?

Упражнение «планка» можно выполнять для подходов на время с хорошей техникой. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы можете добавить времени или подходов. У нас есть тенденция программировать от 1 до 5 подходов и подходов, состоящих из усилий до 30 секунд (30 с), и этого достаточно, чтобы создать достаточно работы, чтобы гарантировать внесение улучшений. Мы обнаружили, что 30 секунд обычно достаточно для отдыха, но вы должны использовать столько времени, сколько необходимо для выполнения необходимого времени задержки для следующего подхода. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 30 секунд, используя правильную технику и с небольшими трудностями, вы можете перейти к следующему прогрессу, но вам, возможно, придется начать с меньшего времени и меньшего количества подходов.

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствуете боль, вам следует остановиться и попросить поддержки.

1. Планка на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног. Руки должны быть прямо под плечами, а руки вытянуты и прямые. Сбалансируйте тело от рук до пальцев ног.

2. Колени должны располагаться под бедрами под углом 90 градусов, а планка должна быть над землей. Убедитесь, что подняты только колени, а плечи не двигаются.

3. Убедитесь, что ядро активировано, втяните пупок и держите позвоночник в нейтральном положении от головы до хвоста. Вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы в верхней и задней части ног также нуждаются в активации, чтобы поддерживать правильное положение.

4. Хорошая техника считается тогда, когда вы полностью контролируете ситуацию до того, как ваши мышцы начнут уставать. Уставшая планка может выглядеть так, как будто ваша нижняя часть спины выгибается дугой либо к полу, когда она устает, либо когда она округляется к потолку, когда ваше тело начинает компенсировать, пытаясь облегчить задачу.

В этом упражнении не используется большой вес тела, и оно является хорошей отправной точкой, чтобы сосредоточиться на активации кора. Здесь начинается наша планка. Это не должно быть болезненным для выполнения. Каждое повторение следует выполнять, удерживая это положение для повторений на время.

2. Продвинутая планка на четвероногих

Продвинутая планка на четвероногих представляет собой увеличение сложности из-за увеличения длины тела. Чтобы перейти к полной планке, отодвигайте пальцы ног дальше от тела, чтобы угол коленей становился все более и более прямым, пока вы не достигнете полной планки (объяснено ниже). Точки обучения на всех версиях четвероногих досок одинаковы. Удостоверьтесь, что продвигаетесь только через угол коленей, когда тело готово.

3. Полная планка

1. Традиционная планка выполняется путем удержания тела по «прямой» линии от пяток до головы и поддержки верхней части тела руками, расположенными непосредственно под плечами.

2. Верхняя часть тела опирается на руки, а нижняя на пальцы ног.

3. Положение планки добавит веса, что усложнит удержание позы. Держите тело жестким. Представьте себе прямую линию от пяток через бедра к плечам. Это обеспечит глубокое зацепление ядра.

4. Дыхание во время задержки должно быть равномерным. Если вы задерживаете дыхание или делаете только вдохи, снова вернитесь в планку на четвереньках.

5. Удерживая это положение, поддерживайте короткую переднюю часть брюшного пресса и активируйте ягодичные мышцы.

Выполняйте упражнение так же, как предыдущие прогрессии. Как и в предыдущих вариантах, мы программируем 30-секундные усилия с 30-секундными перерывами между каждым повторением. Если возможно, выполните до пяти повторений. Сделайте не менее 5 задержек по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними, прежде чем переходить к следующей прогрессии планки.

Тряска, болезненность и боль — все это причины, по которым следует прекратить третью планку. Вернитесь к предыдущему удержанию на неделю или две и попробуйте снова. Ваша сила будет расти.

Вы можете усложнить выполнение полной планки, перейдя к предплечьям, так как чем ближе вы к полу (т. е. горизонтальнее к земле), тем сложнее упражнение!

4. Подвижная планка

Добавление движения усложнит упражнение. Будьте осторожны при добавлении движения и не позволяйте фокусу сместиться с ядра на реальное движение. Главное, над чем люди теряют контроль, пытаясь это сделать, — это бедра, которые становятся разной высоты из-за вращения бедер, когда рука отрывается от пола.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне .

Не добавляйте слишком много движения слишком быстро. Лучше всего использовать такое оборудование, как хлопковые мячи, мешки с песком или мягкие веса, хотя подумайте о том, чтобы сначала начать с движения без веса, просто используя движения собственного тела. Если вы начинаете, просто переместите руку с одной стороны, под себя на другую сторону и обратно, как только вы освоите движение, то установка веса рядом с одной рукой позволит вам тянуть вес под собой и поперек на другую сторону. Затем снова потяните вес назад.

Пробуя что-то новое, сначала держите устойчивый контроль над положением планки. Наличие прочной и устойчивой базы для работы важнее, чем добавление движения. Сохраняйте форму доски. Представьте прямую линию через пятки и бедра к плечам, держит форму идеально. Жесткое тело с ровным дыханием держит упражнение под контролем. Попробуйте потренироваться в движении, прежде чем добавлять вес. Двигайтесь медленно и подконтрольно. Добавляйте вес безопасным способом. Найдите способы разместить вес на себе или рядом с собой, не занимая неудобные позы. Попросите друга или партнера по тренировкам помочь вам переместить вес. Они могут смотреть, но, прежде всего, будьте в безопасности!

Опять же, это упражнение на время, как и другие планки. Начните с малого и увеличивайте количество повторений и время, стремясь сделать как минимум 5 х 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними, прежде чем переходить к следующей прогрессии планки.

Рубрики

Планка комплекс: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред