Тяга гантелей в наклоне (техника выполнения)
Тяга гантелей в наклоне – это распространенное упражнение для увеличения силы и массы верха и середины спины. Прорабатывает широчайшие, низ трапеций и задние дельты.
Выполняется как часть программы на силу и набор массы, так и в тренировках на рельеф.
Преимущества:
- Амплитуда движения больше, чем при аналогичном упражнении со штангой
- Удерживая корпус в наклоне, статическую нагрузку получают поясница, бедра и ягодичные
- Развивает силу хвата
Техника выполнения упражнения
Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.
Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.
Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.
Варианты выполнения
Упражнение делают со штангой, лежа животом на скамье или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.
Распространен вариант выполнения тяги 1 рукой. При этом вторая рука упирается в скамью или другую поверхность.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.
Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.
На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.
Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.
Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.
Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.
Плюсы и минусы движения
Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.
Среди главных плюсов отмечают:
- Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
- Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)
Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.
- Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения
Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.
- Физиологически удобное положение ладоней
При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.
Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:
- В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
- Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
- Может быть сложной для новичков
У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.
Среди распространенных ошибок отметим:
- Отведение локтей в стороны
При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается.
Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.
Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное.
Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.
- Округление спины
Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.
Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.
- Недостаточный наклон корпуса
Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.
Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.
Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.
- Сгибание кистей
Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти.
Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.
Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.
Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.
- Рывковые движения
В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.
Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.
- Слишком тяжелый вес
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.
Кому и когда добавлять упражнение в тренировку
Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.
Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.
Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.
На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.
Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.
Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.
Тяга гантели в наклоне
Также иногда применяется вариант тяги одновременно двух гантелей, что позволяет повысить уровень нагрузки в упражнении.
Тяга двух гантелей в наклоне
Техника
травмобезопасности. Необходимо
сохранять прогиб в поясничном отделе
позвоночника – это снижает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъёма гантели
рывком туловища — подъём данным способом
сильно нагружает поясничный отдел
позвоночника и повышает травмоопасность
упражнения.
Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.
6. Подъёмы рук в стороны в наклоне
Подъёмы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, но несмотря на это считается одним из самых эффективных упражнений для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя
И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперёд до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтевых суставах.
Техника
выполнения. Сохраняя
угол сгибания в локтевых суставах
развести руки в стороны и поднять их до
параллели полу, после чего плавно
опустить их вниз. При подъёме рук вверх
край гантели со стороны мизинца необходимо
поднимать выше (как будто выливаешь
воду из кувшина).
При выполнении упражнения
туловище должно быть неподвижно. В ходе
выполнения упражнения руки должны быть
постоянно согнуты к локтях.
Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги.
Подъём руки в сторону в наклоне на нижнем блоке
Также данное упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище наклонено вперёд и лежит грудью на бёдрах, выполнение упражнения таким способом снижает нагрузку на позвоночник и позволяет более изолированно воздействовать на мышцы верха спины.
Подъёмы рук в стороны в наклоне сидя
Также существует несколько вариантов выполнения данного упражнения с опорой туловища о скамью, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник.
Подъёмы рук в стороны в наклоне с опорой головой о скамью
Подъёмы рук в стороны лёжа на наклонной скамье
Подъёмы рук в стороны лёжа на скамье
Техника
травмобезопасности.
Тренируемые мышечные группы. Боковой и задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины.
Лучшая тяга в наклоне для увеличения размера, силы и функциональности — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Доктор Джоэл Сидман
Д-р Джоэл Сидман
Спина, ягодицы, подколенные сухожилия, тазобедренный сустав, широчайшие, выпады, бодибилдинг
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Если вы ищете комплексное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, и в то же время направлено на подвижность, стабильность и симметрию, обратите внимание на эту разделенную стойку с наклоном гантели. ряд. Вот одна из моих замечательных клиенток и национальная участница соревнований по фигурному катанию Лесли Петч, исполняющая ее, пока мы готовим ее к предстоящему шоу.
Также большое спасибо Бену Бруно, так как это модифицированная вариация упражнения, которое я украл у самой легенды фитнеса. С учетом сказанного, есть 7 причин, почему эта тяга в наклоне так эффективна.
2. Растягивает сгибатели и разгибатели бедра. Несколько упражнений включают растяжку мышц-разгибателей и сгибателей бедра противоположных ног. Это одно из немногих упражнений, которое делает это, когда вы удерживаете комбинированное положение выпада и шарнира. По сути, передняя нога обеспечивает эксцентрическое удлинение ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как задняя нога включает эксцентрическое удлинение сгибателя бедра. Это творит чудеса с функцией и выравниванием пояснично-тазового отдела тазобедренного сустава, а также с общей осанкой.
3. Обеспечивает баланс и стабильность.
Поскольку вы держите позицию в стиле шага или выпада с узкой опорой, вы одновременно работаете над балансом и устойчивостью нижней части тела, а также сокрушаете всю заднюю цепь. В результате это также отличное упражнение для укрепления стопы и лодыжки. 4. Устраняет симметрию нижней части тела. Если у вас есть асимметрия или дисбаланс из стороны в сторону (как у большинства лифтеров), эта вариация тяги в наклоне быстро выявит ее.
Потратьте несколько сеансов на очистку формы в этом упражнении, и я могу гарантировать, что вы значительно улучшите эти проблемы и улучшите общую функцию мышц.
5. Сдавливает верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение тяги в наклоне с вариацией шага/выпада на тазобедренном шарнире создает немного более вертикальное положение, чем большинство тяг в наклоне, поскольку это изменяет угол тяги. В результате это немного более вертикальное положение, как правило, нацелено на более высокие области верхней части спины и широчайшие, которые отвечают за контроль осанки, а также создает впечатление массивного тела.
6. Включает более удобную тягу для нижней части спины. Большинство тяг в наклоне могут быть довольно напряженными для поясницы и позвоночника. Хотя это часто является результатом неправильной механики и различных дисбалансов/слабостей, выполнение тяги в наклоне из раздельной стойки или положения выпада на самом деле более благоприятно для позвоночника и нижней части спины.
7. Обеспечивает более естественное положение гантелей в тяге. Выполнение тяги гантелей в наклоне может быть сложным, так как гантели, как правило, мешают ногам. К сожалению, это может привести к тому, что спортсмен изменит или модифицирует свою технику гребли, чтобы избежать ударов по коленям и бедрам. Положение раздельной стойки создает более узкое положение бедер (гантели должны двигаться только вокруг одного бедра, а не двух), что позволяет гантелям очень естественно располагаться по бокам туловища. Это создает гораздо более естественную позицию для гребли и удобную траекторию движения.
Дополнительные варианты:
Кстати, это движение также можно выполнять с трэп-грифом, гирями и штангой, а также с использованием пенопластового валика для размещения задней ноги. Вот одна из моих замечательных клиенток, Эрин Инглиш, демонстрирует эту продвинутую RDL в раздельной стойке и вариацию тяги, так как уровень напряжения всей задней цепи, не говоря уже о каждом стабилизаторе, просто зашкаливает.
Если вы хотите еще больше повысить сложность, попробуйте поставить заднюю ногу на мяч для устойчивости или набивной мяч, как это делают мои замечательные клиентки Ким Шапер и Шарлин Харрисон.
Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на переднюю ногу, удерживая бедра высоко и свисая через переднее бедро. Полость корпуса также важна, так как это гарантирует, что бедра останутся высокими, а также снимет нагрузку с позвоночника.
Здесь очень мало места для ошибки, так как даже малейшая потеря устойчивости, отклонение в форме, смещение бедер или смещение тела приведут к потере равновесия. Они также невероятно эффективны для ног и лодыжек, что является одним из наиболее важных, но недооцененных компонентов фитнеса и производительности.
Их также можно выполнять на одной руке, и в этом случае вам нужно будет сделать несколько повторений в каждой из 4 позиций, так как ипсилатеральная будет задействовать больше внутренней части бедра и приводящих мышц, а контралатеральная — больше внешней части бедра/ягодичных мышц и отводящих мышц.
Чтобы максимизировать эффективность движения, а также изучить правильную технику, я рекомендую использовать эксцентрический изометрический протокол, а не торопиться с повторениями. Узнайте больше в моей книге MOVEMENT REDEFINED на сайте.
Их также можно выполнять, поставив заднюю ногу на скользящую доску или набивной мяч, как показано здесь моими замечательными клиентами Ким Шапер и Ребеккой Шапер. Преимущество размещения задней ноги на скользкой или неустойчивой поверхности заключается в том, что атлету приходится переносить всю нагрузку на переднюю ногу, просто используя заднюю ногу в качестве небольшой опоры. Все, что меньше, включая чрезмерный импульс, приведет к тому, что задняя нога соскользнет. Это максимизирует активацию задней цепи и задействование ягодичных мышц.
Передняя нога также может быть поднята на тот же уровень, что и мяч, чтобы более точно имитировать высоту пола, что немного меньше растягивает бедра, но также приводит к большей нестабильности.
Обычно я рекомендую 3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу (всего 8-12 повторений в подходе). Если вы ищете более сложную задачу для стабильности и равновесия, попробуйте выполнять их с закрытыми глазами, а также на более мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений.
Болгарские сбн и ряды в наклоне
Хотите взорвать всю заднюю цепь с головы до ног, включая верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельтовидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника? Попробуйте этот болгарский RDL в наклоне над тягой гири с протоколом вращательного хвата, как показано здесь одной из моих потрясающих спортсменок Wisconsin Badgers Soccer Клэр Ши.
В этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на переднюю ногу, удерживая бедра высоко и провисая через переднее бедро. Полость корпуса также важна, так как это гарантирует, что бедра останутся высокими, а также снимет нагрузку с позвоночника. Хотя аналогичная установка может быть использована с гантелями, гири позволяют реализовать полный протокол вращения.
Этот вращательный компонент обеспечивает более супинированное положение хвата в сокращенном положении, что максимизирует напряжение и центрирование плеч, в то время как пронированный хват в нижнем положении обеспечивает максимальное эксцентрическое удлинение и растяжение широчайших. Это не только обеспечивает очень сильный стимул к гипертрофии всей верхней части спины и широчайших, но и помогает оптимизировать плечелопаточный ритм и механику плечевого сустава. Другими словами, он укрепляет правильную функцию и положение плеча.
Их также можно выполнять с гантелями, а также выполнять с более частыми RDL, чтобы еще больше подчеркнуть ягодичные мышцы, как показано здесь моей замечательной клиенткой Тейлором Мастерсом.
Версия со штангой на самом деле обеспечивает очень уникальный стимул, поскольку здесь выступают профессионалы NFL и XFL, спонсируемые GSP Марселис Бранч и Тейлор Хейнике. 5 вещей, на которые стоит обратить внимание.
1. Это феноменальное упражнение для задней цепи, которое прорабатывает всю заднюю часть тела, включая верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
По сути, вы держите эксцентрическую изометрическую расщепленную стойку RDL, выполняя тяги штанги в наклоне.
2. Помимо действия в качестве упражнения на функциональную силу и гипертрофию, это упражнение также направлено на баланс и стабильность, поскольку сочетание удержания позиции с раздельной стойкой при гребле со штангой требует высокого уровня моторного контроля и полной стабильности тела.
3. Поза с разделенной стойкой — одна из моих любимых позиций для обеспечения функциональной растяжки всех крупных мышц бедер. Ягодичные мышцы передней ноги и подколенное сухожилие полностью растягиваются, в то время как сгибатели бедра задней ноги удлиняются, когда вы вытягиваете ногу позади себя.
4. Хотя это движение можно воспроизвести с гантелями и гирями, версия со штангой экспоненциально сложнее по двум причинам. Во-первых, гребля со штангой в разделенной стойке требует значительно большего баланса и контроля, так как любые асимметричные тяги или отклонения заставят штангу наклоняться, тем самым создавая большие вращательные моменты в теле, которые вы не получаете от гантелей.
Во-вторых, груз находится значительно дальше от центра масс (по сравнению с гантелями и гирями, которые можно держать по бокам туловища). Это сокрушает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины в гораздо большей степени.
5. Обратите внимание на оптимальный 90-градусный ROM в тазобедренном суставе и локтях. Это положение на 90 градусов я рекомендую для большинства движений в сагиттальной плоскости (приседания, шарниры, выпады, жимы и тяги). Это потому, что он максимизирует стимул силы и гипертрофии, а также щадит суставы, не говоря уже о наибольшем переносе в спорт и повседневную жизнь, оптимизируя соотношение длины и напряжения мышечных волокон и усиливая проприоцептивную обратную связь. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕОПРЕДЕЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ.
Болгарская шпагатная тяга RDL и тяга
Вариант трэп-грифа, пожалуй, самый простой способ перегрузить болгарскую шпагатную тягу, поскольку естественная нагрузка по бокам тела делает его очень подходящим для использования более тяжелых грузов.
Вот несколько моих футболистов НФЛ и университетских команд, показывающих, как это делается.
Если вы ищете программу тренировок и учебное пособие, которое научит вас включать различные движения, подобные этим, в вашу тренировочную программу, ознакомьтесь с моей серией полных шаблонов.
Тяга гантелей — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Если скамья недоступна, замените ее другой плоской и прочной поверхностью, которая, как вы уверены, сможет выдержать вес вашего тела.
- Обопритесь на скамью ногой и полностью выпрямленной рукой, удерживая гантель в другой руке под плечом хватом внутрь.
- Выдохните и отведите локоть назад, удерживая туловище и другую руку от движения.
- Продолжайте отводить локоть назад, чтобы поднять гантель, пока локоть не пройдет мимо туловища.
- Вдохните и опустите гантель, выпрямляя руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- После выполнения всех повторений поменяйте сторону и повторите движение. Предписанные 10 повторений означают, что вы должны выполнить по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Внутренняя часть бицепса.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.
Наружные стороны живота.
Внешняя часть бицепса.
Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
