Упражнения на плечи с гантелями: как накачать, ТОП упражнения
Выдающиеся широкие плечи – один из критериев мужской красоты, шириной этой части тела определяются пропорции, но часто по картинке. Девушкам, стремящимся к узкой талии, тоже рекомендуется поработать над верхней линией. Для мышц существуют эффективные упражнения на плечи с гантелями, доступные для выполнения дома или в спортивном зале.
Содержание
- Дельтовидная мышца
- Организация тренинга
- Основные правила
- Упражнения с гантелями
- Положение сидя для жима
- Жим над головой
- Жим от живота
- Боковые подъемы гантелей
Дельтовидная мышца
Участок рельефа, отвечающий за объемность и атлетичность, находится над плечевым суставом и образует внешний контур плеча. В составе мускульной связки три пучка:
- передний, который отвечает за подъем руки вперед;
- средний, он отводит конечность в сторону;
- задний, участвующий в отведении руки назад.
В процесс накачивания плеч важно вовлечь как можно больше волокон. Однако новички обычно неправильно понимают задачу. Вместо равномерного развития прокачку получает только передняя часть, из-за чего нагружаются ключичные мышцы. Это приводит не только к неэстетичному внешнему виду, но и к проблемам со здоровьем.
Организация тренинга
В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.
В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.
Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.
Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач.
Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:
- малая амплитуда;
- слишком высотный подъем;
- отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.
Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.
Волейбол
36.06%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.26%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.3%
Формула 1
2.54%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17571
Основные правила
Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:
- упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
- в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
- в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.
Упражнения с гантелями
Условия для занятий со штангой присутствуют не у всех парней, но задачи с меньшим весом можно выполнять и без посещения фитнес-центра. Как накачать плечи с гантелями можно изучить по видео.
Положение сидя для жима
Это упражнение на плечи для дома с гантелями считается базовым, но позволяет придать необходимый объем. Для выполнения подходят любые условия, но усилия приложить придется. Например, в занятиях важна регулярность и правильность техники как женщинам, так и мужчинам. Увеличивать количество подходов для прогресса в комплексе упражнений парням и девушкам не рекомендуется. Это повысит травматизм и ухудшит частоту выполнение задач.
Чтобы качать, исходное положение сидя удобнее принять на скамье со спинкой или дома на стуле.
Гантели нужно расположить на уровне плеч при согнутых руках и разведенных в стороны локтях. Снаряды необходимо поднять, но руки до конца не распрямляются, иначе нагрузка переместится на трицепс.
Основные нюансы:
- при выполнении исключен прогиб спины и отклонения корпуса;
- накачка должна быть синхронной, иначе будут страдать локтевые суставы.
Жим над головой
Комбинированная задача требует расположения рук перед собой. Положение, как и в первом варианте – сидя. Руки со снарядами нужно разместить на уровне плеч, кистями, развернутыми внутрь. При подъеме снарядов запястья разворачиваются наружу, при этом в этой точке рекомендуется замереть. Изначальное положение принимается на вдохе, а кисти разворачиваются внутрь.
Нюансы:
- качаться нужно без полного выпрямления суставов;
- в снарядах для этого варианта должно быть мало кг;
- резких движений не допускается;
- в нижней точке нельзя останавливаться.
Жим от живота
Накачка предназначена для тренировки задней дельты.
Прокачать дельту можно, используя легкий вес, но важно строгое соблюдение техники: в помощь подходящее тематическое фото. Тяга гантелей выполняется лежа в наклоне. В спортивном зале можно использовать специальную скамью для брюшного пресса, которая выставляется под углом.
Жим лежа в положении горизонтально существенно ограничивает амплитуду движений. Нужно разместиться на боку с приподнятой головой как на фото. Гантелить нужно одной рукой, опуская снаряд вниз. В верхнем положении выпрямленная рука чуть задерживается. При этом запястья нужно повернуть. При этом состоянии максимально сокращается задний пучок дельты. На одну руку выполняется сразу необходимое количество задач, затем можно переместиться на другой бок.
Боковые подъемы гантелей
Это упражнение выполняется из положения стоя с чуть наклоненным корпусом. Руки с гантелями изначально находятся в нижнем положении. На вдохе конечности нужно развести в стороны, задержавшись на уровне плеч. При этом задняя часть гантели должна оказаться в приподнятом состоянии.
Медленное движение вниз выполняется на выдохе.
Нечистое техническое выполнение снижает эффективность всех упражнений с гантелями. При тренировке дельты неправильная техника приводит к перераспределению нагрузки.
На любительском уровне выполнять отдельные упражнения на дельту не рекомендуется. На начальных этапах плечи тренируются с более крупными мышечными группами. Профессионалы, тренирующие дельту, отдельно выполняют упражнения сразу на все три пучка.
Один день можно отвести на тренировку более крупных групп, например:
- средний и задний пучок со спиной;
- передний пучок с грудной мышцей.
Индивидуальная программа тренировок связана с целью и опытом спортсмена, для каждого человека может быть разной. Общие принципы в следующей тренировочной таблице:
| Разминка | 5 мин |
| Жим сидя | 10–12 раз, 4 подхода |
| Жим в стороны | 12 раз, 4 подхода |
| Жим одной рукой лежа | 10 раз, 3 подхода |
| Жим от живота | 8–10 раз, 3 подхода |
| Комплексная растяжка | 5 мин |
Тренировка по предлагаемым упражнениям поможет в достижении результатов, но занятия должны быть регулярными.
Кроме упражнений важно, правильное питание.
Гантели наиболее безопасны в применении, поэтому подходят для домашнего использования. Использование снарядов – подходящее занятие в начале тренинга, когда нет чувства усталости. Базовые упражнения, наравне с изолирующими хорошо воздействуют на плечевой пояс, поэтому нужные пропорции приобретаются довольно быстро.
Задайте свой вопрос тренеру:5 упражнений на плечи для мощного маха руками
Если вы хотите увеличить свою скорость, повысить выносливость или просто почувствовать себя лучше во время бега, пришло время уделить первоочередное внимание силе верхней части тела, особенно тренировке плеч.
«В беге, хотя верхней части тела уделяется гораздо меньше внимания, чем нижней половине, ее важность в общей беговой основе и производительности невозможно переоценить», — говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., Runner’s World . «Наши руки являются неотъемлемой частью создания противовеса при каждом шаге, а также помогают повысить стабильность нашей походки.
Вдобавок ко всему, положение наших плеч может либо помочь, либо навредить нашей осанке при беге, а оптимизация махов руками может повысить как скорость, так и эффективность».
Чтобы помочь вам завершить свой план тренировок, Миклаус выбрал пять упражнений для плеч, которые также активизируют кор и нацелены на мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное в таблице, с 20-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.
Отжимания до касания плечами
Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь назад в положение высокой планки. Коснитесь правого плеча левой рукой, затем вернитесь в положение высокой планки. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в положение высокой планки.
Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подъем гантелей вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч в положении «подножка» (левая нога слегка шатается перед правой ногой, правая пятка поднята), держите по гантели в каждой руке, ладони вниз. Удерживая корпус в напряжении и прямые локти, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Жим гантелей широчайшими вниз
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами. Это исходное положение. Удерживая шею в нейтральном положении и прямые локти, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели оказались на одной линии с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Внешнее вращение мини-ленты
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наденьте мини-ленту на оба запястья. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы ваши руки были прямо перед вами. Это исходное положение. Удерживая корпус напряженным, а локти прижатыми к ребрам, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Мини-лента, съемная
Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на оба запястья, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
ПОДРОБНЕЕ: тренировки плеч на выносливость тренировка верхней части тела на скорость верхняя часть тела
Десять упражнений для гольфа, которые гарантированно помогут вам бить дальше и чувствовать себя лучше
Перейти к основному содержанию ветчина, Пенсильвания- Пенсильвания
- Лучшие национальные новости
- Просмотреть все сообщества
Это сообщение было опубликовано участником сообщества.
Мнения, высказанные здесь, принадлежат автору.
Спорт
Сегодня я покажу вам 10 лучших упражнений для гольфа с гантелями.
Daniel Guest , Участник сообщества
На самом деле, один из моих клиентов, Тим, сказал, что подобные упражнения дали ему «новую жизнь в игре»: Я также могу играть 36 лунок в день, когда это необходимо. Это было немыслимо еще пару лет назад.
Узнайте, что происходит в Дойлстауне, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Самое лучшее в этих упражнениях для гольфа с гантелями заключается в том, что они настолько просты, что практически каждый может выполнять их и получать от них пользу.
Давайте углубимся.
Узнайте, что происходит в Дойлстауне, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Лучшие упражнения для гольфа с гантелями
1. Становая тяга на одной ноге
В 2015 году Тайгер Вудс отказался от участия в Farmers Insurance Open, потому что его «ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) отключались».
Много шуток было сделано на его счет.
Но Тайгер, как и любой другой топ-игрок в гольф, знал:
Ягодицы — самые важные мышцы при игре в гольф.
Сильные ягодичные мышцы защищают нижнюю часть спины, предотвращают ошибки при махах и обеспечивают большую скорость и мощность, чем любая другая группа мышц.
Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для развития силы ягодичных мышц и одновременного улучшения баланса, что очень важно для постоянства ударов.
Другие варианты, которые можно попробовать: Становая тяга на одной ноге с вытягиванием руки, тазобедренный сустав
2. Кубковый присед
Ограничивающим фактором в становой тяге на одной ноге обычно является баланс, а не сила.
Здесь на помощь приходят приседания с кубком.
Приседания с кубком позволяют использовать более тяжелые веса для развития ягодичных мышц и общей силы нижней части тела.
Но самое лучшее в кубковых приседаниях то, что их гораздо легче освоить и освоить, чем другие виды приседаний (например, приседания со штангой).
Удерживая вес на груди, вы будете стоять прямее, напрягать верхнюю часть спины и выпячивать грудь, что позволит вам занять отличное исходное положение. Когда вы приседаете, вес действует как противовес, который побуждает вас сидеть между ногами, а не над коленями.
Для большинства игроков в гольф кубковый присед — единственный тип приседаний, который вам когда-либо понадобится.
Другие варианты: приседания с поднятыми пятками, приседания спереди, приседания с коленом
3. Обратные выпады
Выпады задействуют многие мышцы, аналогичные приседаниям, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Однако у выпадов есть несколько отличий:
- Они помогают тренировать небольшие мышцы-стабилизаторы.
- Улучшают баланс.
- Они могут помочь устранить дисбаланс между ногами.
Мой любимый тип выпадов — обратный выпад, потому что он легче нагружает колени.
Другие вариации, которые стоит попробовать: приседания с приподнятыми задними ногами, боковые выпады, выпады вперед .
Ваш корпус является жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела. Мало того, что сильное и стабильное ядро позволяет вам создавать больше силы и скорости от земли и передавать ее на головку клюшки, оно также помогает стабилизировать нижнюю часть спины и защитить ее от травм.
Однако есть правильный и неправильный способ тренировки корпуса.
Если вы делаете много приседаний и скручиваний, значит, вы делаете это неправильно. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, это последние упражнения, которые вы должны делать.
Даже если вы этого не сделаете, есть лучшие варианты.
Двумя такими упражнениями являются боковые вращения планки и вращение стоя с гантелями (ниже).
Другие варианты: боковая планка, боковой наклон и вытягивание рук
5. Вращения стоя
Это одно из моих любимых упражнений в гольфе с гантелями для развития силы вращения.
Но это еще не все, что делает упражнение.
Когда вы дойдете до конечного диапазона движения, ваш корпус должен «затормозить», чтобы не дать вам повернуться слишком далеко.
Способность кора сопротивляться движению играет ключевую роль в гольфе, так как помогает сохранять осанку и предотвращает чрезмерные движения в нижней части спины, что, в свою очередь, помогает защитить нижнюю часть спины от болей и травм.
Другие варианты, которые можно попробовать: Вращения на скорости с медболом, Пересечение с медболом
6. Пуловер
Ключевыми мышцами верхней части тела (кроме кора), задействованными в замахе в гольфе, являются грудные, широчайшие и предплечья.
Пуловер с гантелями задействует все три группы мышц.
Мало того, пуловеры с гантелями также отлично подходят для подвижности и стабильности плеч, что чрезвычайно важно для игроков в гольф.
Раньше это упражнение было чрезвычайно популярным, но по какой-то причине в настоящее время мало кто его делает.
Но я твердо верю, что это одно из, если не лучшее, упражнение в гольф с гантелями.
Другие варианты: отжимания, тяги с лентой, разведения рук
7. Тяга лучника
Гребля хороша по двум причинам:
- Они помогают развивать и укреплять верхнюю часть спины, которая, как упоминалось выше, имеет решающее значение, если вы хотите максимально увеличить расстояние от площадки-ти.
- Они помогают поддерживать здоровье плеч. Общее практическое правило заключается в том, что вы должны делать в два раза больше тяг и выполнять жимовые упражнения (жим от плеч, жим лежа, отжимания и т. д.).
Ряд лучника включает в себя небольшое вращение в верхней части тела, что помогает укрепить некоторые мелкие мышцы верхней части спины и делает упражнение немного более характерным для игры в гольф.
Другие варианты, которые можно попробовать: Тяга на одной руке в подвешивании, Тяга в стойке аиста, Тяга с лентой
8. Адрес Положение Отведение лопатки
Две из наиболее распространенных проблем, которые я обнаруживаю в своих оценках пригодности для игры в гольф (узнайте о бронировании здесь ваши) — это С-поза и отсутствие вращения плеча наружу.
С-поза видна на изображении ниже:
Но вот что вам нужно знать:
Как С-поза, так и отсутствие вращения плеча наружу ограничивают размер и форму вашего замаха, что в конечном итоге означает меньшее расстояние от тройник.
Отведение лопаток — одно из лучших упражнений для гольфа с гантелями, которое устраняет обе эти проблемы, переводя верхнюю часть спины в более нейтральное положение.
Другие варианты, которые можно попробовать: ретракция лопатки без веса, ретракция лопатки сидя, ретракция лопатки на животе
9. Двойные махи гантелями
У многих моих клиентов есть проблемы с бедрами, коленями и лодыжками, поэтому традиционные упражнения для развития скорости и силы, такие как приседания и прыжки на ящик, им не подходят.
К счастью, мы можем получить те же преимущества с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как это и приведенное ниже.
Двойные махи гантелями — отличный вариант для игроков в гольф по ряду причин:
- Они помогают развивать всю заднюю цепь, включая такие важные для гольфа мышцы, как ягодичные и широчайшие.
- Помогает развивать мощность при разгибании бедра, что, в свою очередь, увеличивает скорость и расстояние замаха.
- Помогает укрепить мышцы кора.
Другие варианты: приседания, махи гирями
10. Жим гантелей с вращением
Это одно из лучших упражнений для гольфа с гантелями.
Почему?
Потому что он выполняет так много вещей одновременно:
- Он помогает вам правильно смещать вес.
- Это помогает развить устойчивость корпуса, поскольку вам приходится сопротивляться скручиванию, когда гантель находится над головой.
- Помогает улучшить силу реакции на землю, обучая вас отталкиваться от земли, что приводит к увеличению скорости при игре в гольф.
Если вы не умеете играть в гольф, это упражнение для вас.
Другие варианты, которые стоит попробовать: Приседания, Поднятие на грудь и жим, Приседания с гирями и жим
Какие упражнения в гольф с гантелями лучше всего подходят ВАМ?
Это 10 упражнений для гольфа с гантелями, которые мы чаще всего используем с нашими клиентами.
Однако лучшие упражнения для вас зависят от вашей индивидуальной механики движения и сильных/слабых сторон.
Мы можем определить их, только проведя для вас оценку пригодности для игры в гольф.
Вооружившись этой информацией, мы можем затем предоставить вам полностью персонализированную фитнес-программу для игры в гольф, которая поможет вам увеличить дистанцию, повысить стабильность и предотвратить травмы… Позволит вам получить игру, о которой вы всегда мечтали!
Чтобы присоединиться к нашему НОВОМУ современному спортзалу для гольфа и фитнеса или проверить мою доступность и узнать, подходит ли вам пройти нашу оценку фитнеса для гольфа, нажмите здесь и просто введите «ПОМОЩЬ» в поле Сюжетная линия.
Даниэль является руководителем отдела обучения гольфу в IMAGEN Golf, ведущей в регионе фирме по обучению и консультированию по гольфу, ведущему подкаста IMAGEN Golf и автору бестселлера «Развяжи гольфиста внутри».
Для получения дополнительной информации посетите сайт www.ImagenGolf.com или позвоните по телефону 215-59.5-6299 Свяжитесь с Дэниелом напрямую по адресу: [email protected]
Чтобы получить бесплатные советы по гольфу и многое другое, слушайте подкаст IMAGEN Golf Podcast на Spotify, Apple Podcast или в любом другом месте, где вы получаете свои подкасты, и следите за нами:
Instagram @ Imagengolf
Twitter @imagengolf
Facebook Imagengolf
TikTok @ GolfBetterGuaranteed
Youtube ImagenGolf
Мнения, выраженные в этом посте, принадлежат автору. Хотите опубликовать патч?
Правила ответа:
Политика и правительство|
Школы|
Школы|
