Упражнения для пресса и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот и бока: 12 упражнений для похудения, полезные советы

Комплекс упражнений
Как повысить эффект тренировки
Обертывание для похудения: поможет или нет
Абдоминопластика и липосакция: будет ли результат

Лишние жировые отложения на животе и боках — частая проблема для многих. Убрать все ненужное помогут тренировки, здоровый образ жизни и достижения медицины. Разбираемся, как привести фигуру в порядок и вернуть себе тонкую талию.

Свой путь к обретению стройных форм начни с гимнастики — это простой и дешевый способ убрать живот и бока в домашних условиях. Перед тренировкой сделай кардиоразминку: приседания, прыжки, бег — то, что надо. Далее переходи к занятиям, которые подтянут твою фигуру и укрепят мышцы живота. 

1. Покачивания

• Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела до лопаток. Согни ноги, вытяни руки вперед.
• Поочередно дотягивайся до щиколотки. 

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

2. «Ножницы»

• Лежа на спине, приподними корпус до лопаток. Скрести руки за головой. 
• Выполняй ножницы. Не прогибайся в пояснице!

Элемент подтягивает нижнюю зону пресса, делает ноги стройнее.

3. «Паук»

• Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Руки — за головой.
• Поочередно выпрямляй ноги, при этом тянись противоположным локтем к согнутой ноге.

Подходит для проработки боков.

4. «Скалолаз»

• Встань в высокую планку на вытянутых руках.
• Поочередно подтягивай ноги к животу. Следи, чтобы плечи находились над кистями. 

5. Планка на локтях

• Встань в низкую планку на локтях.
• Опускай таз на пол — сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение укрепляет все мышцы пресса и делает его более рельефным

6. «Имя»

• Лежа на спине, опусти руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу.
• Прямыми ногами выписывай свое имя в воздухе. 

7. «Трансформер»

• Встань в высокую планку на руках.
• Поочередно опускай локти на пол, выходя в низкую планку. Затем вернись в исходное положение. 

8. Подъем ног

• Лежа на спине, руки — вдоль тела.
• Поднимай прямые ноги до угла 90 градусов. Старайся не отрывать поясницу от пола.

Обрати внимание: это упражнение противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе.

9. Обратная планка

• Сделай обратную планку: сидя на полу, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Смотри перед собой.
• Задержись в таком положении.

10. Подъемы туловища

• Лежа на спине, закинь ноги на стул или другую поверхность под углом 90;
• Выполняй неполный подъем корпуса.

11. С махами рук 

• Лежа на спине, руки за головой.  
• Выполняй полный подъем корпуса при помощи маха рук. 

Это упражнение получится даже у тех, кто раньше не качал пресс. 

12. Облегченный вариант

• Лежа на спине, руки скрести за головой, колени согнуты.
• Поднимай корпус до лопаток. Не забывай удерживать локти в стороны.

Упражнение подтягивает верхнюю зону пресса.

Не пропустите

• Не пропустите

  Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Полезные советы 

• Заниматься лучше утром. Во-первых, это придаст бодрости на весь день. А во-вторых, в начале дня у нас больше сил на выполнение упражнений. Значит, тренировка пройдет более продуктивно.
• Учти: если пользоваться теплой одеждой или спортивной одеждой с эффектом «сауны», то лишний жир с талии и боков уйдет быстрее.
• Включи энергичную музыку — это повысит мотивацию к занятиям.

Благодаря упражнениям жировая прослойка будет уменьшаться. Но вряд ли ты увидишь в зеркале кубики пресса, если на ужин будешь съедать пиццу. Поэтому для похудения важно вести здоровый образ жизни и правильно питаться. 

1. Обрати внимание на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, а также он помогает сжечь лишний жир. Ведь чтобы переварить белок, организм тратит 25% от полученных калорий. 
2. Не ешь после 18:00. Если испытываешь чувство голода — отдавай предпочтение белковой пище. Через 3 дня такой диеты ты увидишь результат.
3. Откажись от сладкого. Да, это сложно, ведь сладкое вызывает зависимость. Нужна сила воли. Попробуй заменить пирожные фруктами или сухофруктами. Можно перейти на спортивные батончики, но сильно увлекаться ими не стоит — они достаточно калорийные. 
4. Не игнорируй кардионагрузки. Они растопят лишний жир. Если хочешь не только избавиться от жировых запасов, но и увидеть кубики пресса, выполняй кардиоупражнения не слишком интенсивно: из-за повышения температуры тела вместе с жиром начинают «топиться» мышцы.
5. Чаще ходи пешком. Чем больше физической активности, тем лучше результат.
6. Ограничь алкоголь. В нем много калорий: это негативно отражается на фигуре и на здоровье.
7. Откажись от жареного. Лучше готовь еду в духовке или на пару.
8. Не забывай про дробное питание. Принимай пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
9. Не сиди на строгих диетах. Невозможно избавиться от жира только в проблемных местах. Процесс жиросжигания запускается по всему телу. Не допускай резкого похудения, иначе можно столкнуться с провисаниями кожи, появлением морщин.
10. Пей достаточно воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода — в результате переедаем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Существует ли идеальная диета для похудения живота и боков: раскладываем информацию по полочкам

Сейчас многие косметологические клиники предлагают пройти процедуру обертывания для коррекции фигуры и улучшения кожи. При этом они обещают ошеломительный результат. Но помогает ли обертывание убрать жировые отложения на боках и животе, вопрос спорный.

Суть процедуры вот в чем: специалист наносит на тело составы с биологически активными веществами, маслами, гелями. Такие средства положительно влияют на обмен веществ и микроциркуляцию. Затем проблемную зону прикрывают пищевой пленкой, туго укутывают в одеяло. Через несколько часов средство смывают водой, а кожу увлажняют кремом.

Во время процедуры сосуды и поры расширяются, тело избавляется от токсичных веществ, так как под воздействием высокой температуры активизируется потоотделение.

Из-за этого организм теряет много влаги. Поэтому после процедуры цифры на весах тебя непременно порадуют. Но к избавлению от жира это не имеет никакого отношения.

Потеря влаги — путь к обезвоживанию, что небезопасно. После обертывания нужно много пить. Но как только уровень жидкости в организме придет в норму — сброшенный вес появится вновь. 

То есть обертывания создают эффект временного похудения. Этот вариант подходит тем, кому нужно срочно сбросить вес перед важным мероприятием. Но на долгосрочный результат рассчитывать не стоит.

По большей части обертывания полезны только для кожи. Если цель похудеть и остаться в комфортном весе — такой подход не для тебя. К тому же, у этой процедуры есть противопоказания:

• инфекционные заболевания кожи, воспаления;
• глубокие порезы, раны;
• гинекологические болезни в стадии обострения;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• беременность;
• сахарный диабет.  

Если все-таки ты решилась на обертывание, перед процедурой проконсультируйтесь со специалистом, который оценит состояние твоего организма. 

Достижения медицины позволяют корректировать фигуру с помощью хирургических вмешательств. Для похудения в животе и боках женщинам и мужчинам могут предложить два вида операций — абдоминопластику и липосакцию. 

Абдоминопластика

Эта процедура предполагает удаление излишней кожи и подкожной клетчатки в области живота. Операцию проводят несколькими методами.

• Серьезное хирургическое вмешательство: когда пациенту делают большой разрез на животе. Через него врач удаляет излишки жира и кожи. 
• Более щадящая операция: когда специалист делает небольшой разрез над лобком ниже линии бикини.
• Лапароскопия: жир удаляется через несколько проколов на животе с помощью эндоскопической аппаратуры.

Все три процедуры выполняются под общим наркозом, операции длятся 1-5 часов.

Но у этих хирургических вмешательств есть ряд противопоказаний: проблемы со свертываемостью крови, сахарный диабет, онкология, любые инфекционные болезни.

Липосакция 

Это еще одна операция по удалению жира: хирург делает небольшие проколы и убирает лишние жировые отложения с помощью специальных инструментов (отсоса и полых игл — канюль). В зависимости от ситуации, вмешательство проводится под местной анестезией или общим наркозом.

Убирать жир таким способом нельзя, если у пациента есть эндокринные болезни (сахарный диабет, гипотиреоз), нарушения свертываемости крови, язва желудка, заболевания печени, почек, проблемы с сердцем, сосудистые патологии.

Абдоминопластика и липосакция дают хорошие результаты. Но помни о том, что корректировать образ жизни и рацион питания придется в любом случае, поскольку жир в проблемных зонах появится вновь.

Веди здоровый образ жизни, выполняй упражнения, следи за питанием — и ты полюбишь свое тело.

Автор

Кристина Мацкевич

Хореограф, тренер-блогер по растяжке, эксперт по развитию физических данных 
 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота …

03 марта 2013, 10:15

18 ответов

Последний — 03 июля 2019, 00:26 Перейти

03 марта 2013, 11:04

#1

03 марта 2013, 22:14

#2

04 марта 2013, 07:39

#3

04 марта 2013, 15:19

#4

04 марта 2013, 18:45

#5

Настя

Я уже более 2 лет сижу на диете и не ем ничего никогда лишнего и жирного и мучного и т. п. поэтому вес то и идет хоть и медленно, но живот, который был можно сказать с детства большим, упорно не уходит.

04 марта 2013, 23:02

#6

07 марта 2013, 07:43

#7

09 марта 2013, 11:58

#8

09 марта 2013, 13:07

#9

11 марта 2013, 20:57

#10

19 марта 2013, 13:19

#11

молодая мама

Качать пресс

Настя

Я уже много лет худею и занимаюсь спортом в общей сложности сбросила 45 кг. сейчас при рост 178 вешу 78 кг. живот и бока никак не уходят, хотя занимаюсь регулярно качаю пресс и наклоны в бок и вперед и обруч кручу, очень хочется к лету его убрать, может подскажите какие то эффективные упражнения для живота и боков

19 марта 2013, 15:51

#12

20 марта 2013, 01:35

#13

23 марта 2013, 17:39

#14

28 марта 2013, 16:35

#15

30 марта 2013, 21:55

#16

23 июня 2017, 18:19

#18

Шани

Я за месяц потеряла 4 кг,помогло отказ от сладкого и упражнения, я очень довольная. А сейчас еще обруч подключила, самый обычный еще советский.Девочки, кто не умеет, не бойтесь! Пробуйте, у меня получилось с 25-го раза:), но эффект есть значительный!Кручу пока 20 минут.

Внимание

03 июля 2019, 00:26

#19

Новые темы за сутки: 78 тем

• Витамины для мужа

  3 ответа

• Псориаз или нет

  2 ответа

• А вы заражались повторно ОРЗ

  4 ответа

• Массажное кресло

  14 ответов

• Титанавая пластина

  Нет ответов

• Тонзиллэктомия (удаление миндалин)

  3 ответа

• Аптечка в лагерь

  3 ответа

• Здоровье, нет радости жить

  31 ответ

• Про туалет

  3 ответа

• Восстановление ЖКТ после антибиотиков

  4 ответа

Популярные темы за сутки: 72 270 тем

• Здоровье, нет радости жить

  31 ответ

• Массажное кресло

  14 ответов

• Назначение врача не помогает

  10 ответов

• Мучаюсь запорами

  7 ответов

• Чем оперативно вылечить простуду?

  6 ответов

• Восстановление ЖКТ после антибиотиков

  4 ответа

• Возрастные болячки

  4 ответа

• А вы заражались повторно ОРЗ

  4 ответа

• Витамины для мужа

  3 ответа

• Воспаленный лимфоузел

  3 ответа

Следующая тема

• Вопрос по поводу съеденного шоколада 100 грамм

  43 ответа

Предыдущая тема

• Стыдно идти на фитнес

  85 ответов

Отжимания в боковую планку | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Отжимания в боковую планку

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с положения отжимания на полу с вытянутыми пальцами ног и руками на уровне плеч.

2.) Оказавшись в положении, выполните отжимание, а затем быстро вернитесь назад, но перенесите вес на одну сторону тела, скручиваясь в одну сторону и поднимая руку согнутой стороной вверх к потолку.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение для еще одного отжимания.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Упражнение «Отжимания в куполе»

Кабель High Cross-Over

Наклонный жим с тросом (стабилизирующий мяч)

Жим штанги одной рукой с пола

Разведение гантелей в наклоне с поворотом

Пуловер с гантелями (стабилизирующий мяч)

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Машина Летать

Жим штанги лежа

Жим вниз сбоку на высоком стульчике

• Сложность: Средний
• Необходимое оборудование: стульчик для кормления (мне нравится использовать стул Balanced Body Wunda с высокой спинкой. )
• Повторы: 3-5 раз с каждой стороны
• Предупреждение: Может не подойти при некоторых проблемах с коленями.
• Вопросы: Свяжитесь с нами здесь

Жим вниз на стульчике для кормления

Жим вниз на стульчике для пилатеса – отличное упражнение, которое проверяет вашу способность выпрямлять бедра при внешнем вращении. Вся серия Press Down отлично подходит для тренировки всего тела и в самых разных положениях. Эта боковая версия задействует ваши внутренние поверхности бедер, укрепит внешние вращатели и действительно улучшит вашу ногу стоя. Когда педаль поднимется, вы почувствуете, что вас отрывают от ноги. Можете ли вы держаться высоко над стоящей ногой? Это будет целью, когда вы нажимаете на педаль и сопротивляетесь ее обратному подъему!

Держите бедра прямо, пока ваша нога поднимается и опускается во внешнем вращении.

Встаньте лицом боком к стульчику для кормления, ноги вместе, пятки вместе, носки врозь, в центре стула и примерно в дюйме или около того от стула. Поставьте внутреннюю ногу на педаль, подушечка стопы на педали вывернута и пятка вверх. Положите внутреннюю руку на ручку перед собой и используйте ее, чтобы соединить руку со спиной. Прежде чем вы начнете крутить педаль, убедитесь, что ваши бедра прямые, и вы стоите на опорной ноге. Легко отклониться от стоящей ноги.

Подняв пятку, нажмите на педаль и почувствуйте, насколько вы выросли. Сохраняйте это положение, поднимая педаль вверх. Повторите еще три-пять раз. Когда педаль поднимается, вам нужно наклониться в одну сторону или поднять внутреннее бедро вверх. Старайтесь держать бедра прямо, пока ваша нога поднимается и опускается, а педаль вращается наружу.