Сеты в бодибилдинге: описание подходов, их роль в бодибилдинге

Содержание

описание подходов, их роль в бодибилдинге

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно  увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.

к содержанию ↑

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и  направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Это означает выполнение повторений при помощи тренера. Так же используется в бодибилдинге.

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

к содержанию ↑

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле.  Это позволяет увеличить мышечный рост.

Именно здесь и происходит принцип прогрессивной перегрузки.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Если решили всерьез заняться бодибилдингом, рекомендуем делать упор не на большие размеры, а на эстетику и симметрию. О том, к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять, расскажем в статье.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз90% от объема грудной клетки= 90 см
Талия75% от объема грудной клетки= 75 см
Бедро60% от окружности таза= 54 см
Голень60% от окружности бедра= 32,4 см
Предплечье30% от объема грудной клетки= 30 см
Шея38% от объема грудной клетки= 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Коэффициент «Вес/Рост»
0,340,360,390,420,440,470,500,530,570,60
Шея35,636,838,139,640,942,443,745,246,547,8
Бицепс33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2
Предплечье27,728,730,031,032,033,334,335,336,637,6
Грудь92,596,399,8103,4106,9110,5114,3117,9121,9125,5
Талия69,372,174,776,280,382,885,688,491,494,2
Таз83,386,689,793,096,399,6102,9105,9109,7113,0
Бедро50,051,853,855,957,759,761,763,565,867,8
Голень33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий, как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини».

Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность, стройное телосложение, отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

  • Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
  • Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
  • Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
  • Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ. К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
  • Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.

 

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

  1. Окружность груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
  2. Объем бедер. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
  3. Обхват голени. Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
  4. Обхват плеч. В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
  5. Обхват предплечья. Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
  6. Обхват бицепса. Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
  7. Окружность талии. Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
  8. Обхват шеи. Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
  9. Обхват таза. Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

  • Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
  • Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
  • В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

https://www.youtube.com/watch?v=IoldEO-pHAQ

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

ВозрастМужчиныЖенщины
До 30 лет10–15%12–20%
30–40 лет15–23%16–25%
40–50 лет18–25%22–30%

Рекомендации

Представленные ниже советы помогут провести обмеры максимально точно:

  • Профессиональным спортсменам необходимо определять прогресс с помощью замеров 1 раз в неделю. Лучше всего это делать в пятницу.
  • Прикладывать сантиметр нужно в одном и том же месте. В противном случае результаты будут различаться.
  • Каждый параметр следует замерять не менее трех раз. Это позволит избежать неверных показателей.
  • Процедуру обмера лучше всего производить утром натощак. В это время мышцы расслаблены и имеют естественную форму.

Для фиксации прогресса заведите дневник. В него записывайте результаты каждой проверки, а также вкладывайте собственные фотографии. Все это поможет отслеживать рост мышечной массы и будет дополнительно мотивировать к занятиям.

Параметры знаменитых спортсменов

Значения приведены в сантиметрах и килограммах:

АтлетРост/весШеяБицепсГрудьТалияБедроГолень
А. Шварценеггер188/115561458171,550,5
Лу Ферриньо197/118551457448
И. Поддубный184/12050451341047047
Г.Гаккеншмидт176/9350471258568
Д. Йетс181/11457,514555
С. Олива179/10254140757347

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

  • Какими бывают сеты
  • Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

  1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
  4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  6. Стрип сет или "Стриптиз". Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Кластерные сеты для роста мышц

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц - программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

 

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

 

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

 

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

 

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

 

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

  1. грудь и трицепс,
  2. спина и бицепс,
  3. отдых,
  4. отдых,
  5. плечи и трапеции,
  6. ноги,
  7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

  • Жим лежа ― 10 х 4
  • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
  • Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
  • Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

  • Становая тяга ― 8 х 3
  • Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
  • Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
  • Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
  • Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

  • Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
  • Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
  • Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
  • Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

  • Приседания со штангой ― 8 х 4
  • Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
  • Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
  • Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10
 

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Стратегии тренинга — SportWiki энциклопедия

ТАКОЕ БЫВАЕТ С КАЖДЫМ. БЕРЕШЬСЯ КАЧАТЬ МЫШЦУ, а она никак не растет. Как быть? Искать правильное решение! У бодибилдинга есть приемы на все случаи жизни. Правда, стоит предупредить заранее: легких решений в нашем спорте вы не отыщите. Любой радикальный метод требует особой твердости характера. Это как в медицине: самое действенное лекарство всегда самое горькое. Мы предлагаем вам 6 сложных стратегий тренинга. Применяйте их творчески, ведь каждая из стратегий является многоцелевой. К примеру, с помощью суперсетов можно качать не только руки...

Читайте также: Эффективные принципы набора мышечной массы, Лучшие программы тренировок на массу

Многие из скелетных мышц нашего тела можно объединить попарно на том основании, что они делают прямо противоположную работу. Самый понятный пример: бицепс и трицепс. Обе мышцы словно работают в команде: одна мышца сгибает локоть, а другая -разгибает. На языке науки такие мышцы с полярными функциями называются антагонистами. И вот что интересно: мышцы-антагонисты имеют общую нервную систему. А потому, когда одна мышца напрягается, другая мышца, хотя и бездействует, повышает свой энергетический тонус. Приборы не только регистрируют рост ее температуры, но вдобавок в мышцу начинает активно прибывать кровь. Другими словами, с мышцей происходит то же самое, что при глубокой разминке. Этот сильно выраженный физиологический эффект положен в основу суперсетов. Сначала вы делаете сет для бицепса, а потом (без отдыха!) сет -для трицепса. Далее вы отдыхаете полторы-две минуты и выполняете новый суперсет...

Немедленное чередование сетов для мышц-антагонистов приводит к невероятно мощному пампингу, которого вам никогда не достичь, возьмись вы качать бицепс и трицепс по одиночке. Но если бы только это! Антагонисты страхуют сустав от повреждения, а потому взаимно сдерживают друг друга и мешают чрезмерному сокращению мышцы-партнера. Выполнив сет в рамках суперсета, бицепс устает, а потому не способен сопротивляться работе трицепса в полную силу. По этой причине сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочий вес во втором упражнении суперсета увеличивается. Когда трицепс устает, та же самая закономерность срабатывает в отношении бицепса. Он тоже повышает свою силу! Таким образом, суперсет дает уникальную возможность тренировать руки с прежде недоступными весами. Понятно, что и отдача суперсетов в смысле мышечного роста становится уникальной.

Мощь данного приема доказана полувековым опытом нашего спорта, а потому мнение профи категорично: руки нужно качать только суперсетами!

Бицепс Подъемы с EZ-штангой 3/6-8
Трицепс Французский жим лежа с EZ-штангой 3/6-8 отдых 1-2 мин.
Трицепс Разгибания из-за головы с гантелей 3/8-10
Бицепс Подъемы на бицепс сидя 3/8-10 отдых 1-2 мин.
Бицепс Подъемы на блоке 3/10-12
Трицепс Жим книзу 3/10-12 отдых 1-2 мин.

Икры мало кто любил качать и на заре бодибилдинга. Тем не менее, тощие икры считались позором. Выход был найден в виде промежуточных сетов. Этот хитрый прием, которому не один десяток лет, похож на суперсеты, вот только сочетать приходится не мышцы-антагонисты, а большую мышечную группу и те малые мышцы, которые требуется подтянуть. Проще говоря, вы должны вставлять упражнения для икр между упражнениями для мышц груди. Почему не спины? Да потому, что многие упражнения для спины приходится делать в положении стоя, и ослабевшие измочаленный икры тут могут сослужить плохую службу.

Отдых между промежуточными сетами минимален и составляет от силы 30 секунд. Речь как-никак идет о разных мышцах. Пока вы качаете грудь, икры отдыхают, и наоборот. В результате тренировка здорово укорачивается. Если бы вы взялись степенно делать сет за сетом в обычном порядке, в тренажерном зале вы провели бы на 15 минут дольше.

Впрочем, самое главное кроется в том. что прием позволяет незаметно для себя самого сделать не менее 4 разных упражнений для икр, да еще по 3 сета в каждом. Признайтесь честно, такое вряд ли возможно при ином раскладе упражнений. Представьте, вы едва стоите на ногах после тяжелых жимов лежа, а у вас впереди долгая и нудная тренировка икр! А вот еще один плюс промежуточных сетов. Как установила наука, со средоточение на икрах «стирает» кратковременную память о недавнем упражнении для грудных мышц. Так что, новое упражнение для грудных вы встречаете непривычно «свежей» психикой, которая попросту не помнит тяжести сделанных жимов. В результате ментальная концентрация на грудных остается феноменально высокой до самого конца тренировки, а потому и отдача тренинга становится прямо-таки зверской!

Грудь Наклонный жим лежа 3/8 отдых 30 сек.
Икры Подъем на икры стоя 3/12 отдых 30 сек.
Грудь Жим гантелей лежа отдых 3/10 отдых 30 сек.
Икры Подъем на носки сидя 3/20 отдых 30 сек.
Грудь Наклонные разведения 3/12 отдых 30 сек.
Икры Жим носками 3/15 отдых 30 сек.
Грудь Кроссоверы на блоках 3/15 отдых 30 сек.
Икры Подъем на носки стоя 2/25 отдых 30 сек.
Выполняйте подъемы на носки стоя только между первым сетами кроссоверов. После заключительного сета кроссоверов подъемы на носки делайте по желанию.

В строгом смысле, комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. К примеру, подъемов на скамье Скотта вслед за классическими подъемами со штангой стоя. Бицепс подвергается массированной атаке сразу с нескольких направлений и обычно сдается: начинает расти. В нашем случае речь пойдет о комбинации упражнений сразу для трех мышц, которые доставляют любителям больше всего хлопот - предплечий, икр и пресса. Отдых между упражнениями не нужен. Ну а между комби-сетами отдыхайте 1-2 минуты. Работу над малыми мышцами, обычно скучную и монотонную, комби-сеты превращают в интересное соревнование с самим собой. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику. Наоборот, так и тянет поставить рекорд в каждом движении.

Комби-сеты для предплечий, икр и пресса следует выделить в отдельную тренировку. Поскольку все упражнения вы будете делать с предельной самоотдачей, ее энергозатраты станут экстремальными и не оставят сил другим мышечным группам.

Комби-сет

Предплечья Сгибания в запястьях 3/15
Пресс Подъемы ног в висе 3/15-20
Икры Подъемы на носки стоя 3/20 отдых 1-2 мин.

Комби-сет

Предплечья Разгибания в запястьях 3/15
Пресс Скручивания 3/25-35
Икры Подъемы на носки сидя 3/20 отдых 1-2 мин.

Наш мир меняется и меняет людей. Нынешний любитель чувствует слабую пользу от классических силовых программ, поскольку хронически «болен» низким темпом метаболизма. В переводе на обычный язык это означает, что сидячий образ жизни оборачивается торможением всех жизненных процессов в организме человека, включая рост мышц. Чтобы раскрутить маховик метаболизма, нужна физическая активность, которая сопровождается глубоким и частым дыханием. Другими словами, аэробика. Она закачивает кислород в кровь, ну а та разносит его по самым дальним закоулкам тела, стимулируя темп обменных реакций. Кстати, в список таких реакций входит и секреция анаболических гормонов, которых у современных любителей крайне мало. Короче, аэробика нужна новичкам... как воздух. Вот только они ее терпеть не могут. Тем более, что в бодибилдинге кардиотренировку проводят после силовой тренировки, когда ты и без того едва стоишь на ногах от усталости. Эксперты пополнили арсенал нашего спорта инновационным приемом по примеру промежуточных сетов. Вот только роль малых мышц в таких сетах исполняет аэробика. Дважды за силовую тренировку вы будете проводить интенсивные 10-минутные кардио-сессии, вставляя их между упражнениями на разные мышечные группы. В итоге аэробика станет «незаметной» для вашей психики. Правда, тут нужна важная оговорка. После тренировки культуристы проводят кардио в спокойном ровном темпе, ну а в нашем случае речь идет о коротких мощных спуртах с пульсом до 90% от МП. Такие спринтерские рывки нисколько не вредят мышцам. Больше того, они повышают суммарную секрецию гормона роста на тренировке. За счет этого не только ускоряется метаболизм, но и быстрее сходит жир. Согласно научным данным, по истечении контрольного срока культуристы, которые практиковали «промежуточную» аэробику, сбросили на 10% больше жира, чем их коллеги из контрольной группы. Что же касается мышц, то опережающая прибавка составила 15%!

Кардио Бегущая дорожка 70% от МП/10 мин.
Дельты Жим штанги сидя, Тяга к подбородку в Смите, Подъемы в стороны, Подъемы в стороны в наклоне на блоках 3/8 2 мин. отдыха
Кардио Велоэргометр 80% от МП/10 мин.
Трапеции Шраги со штангой, Шраги с гантелями Кардио Степпер 85-90% от МП/10 мин.
Кардио Степпер 85-90% от МП/10 мин.
1 МП (максимальный уровень пульса) вычисляется по формуле 220 — ваш возраст в годах. Если вам, к примеру, 20 лет, то МП = 220 - 20 = 200 уд./ мин. Чтобы высчитать 70% от МП, сделайте несложное арифметическое действие: 200 х 0,7 = 140 уд. /мин.

Допустим, вам нужно быстро прорисовать кубики на животе. Для этого полагается делать упражнения для пресса, а также добавить к ним аэробику. Однако есть и другой путь - куда более короткий. Нужно объединить упражнения и кардио в рамках одной интервальной программы. Про высокую результативность интервального кардио вы, наверняка, уже наслышаны. Многочисленные научные исследования подтверждают приоритет такой аэробики перед традиционной схемой, когда главным считалась продолжительность сессии. Получасовые интервалы приносят более высокую отдачу, чем длительные аэробные сессии в умеренном темпе (т.н. джоггинг). Главное неудобство интервального кардио состоит в том, что аэробные тренажеры плохо приспособлены к быстрому ускорению темпа. По этой причине для интервалов часто рекомендуют обычный бег по дорожке стадиона. Однако в арсенале фитнеса есть один забытый инструмент, который идеально подходит для коротких спринтерских ускорений: скакалка. Во-первых, в отличие от бега она всепогодна, а во-вторых, годится даже для тесных помещений. Правда, и у скакалки есть минус. Она требует свободного владения. Так что, первые день-два вам придется потратить на обучение прыжкам, если, конечно, вы не прошли этой науки в раннем детстве.

Крутить скакалку вам придется ровно минуту в быстром темпе. После такого интервала обычно следует период «отдыха», когда атлет резко сбрасывает темп. В нашем случае «отдыхать» мы будем, выполняя упражнения для пресса. Общая продолжительность интервалов со скакалкой составит 17 минут, и еще 8 минут займет тренинг пресса. Таким образом, вся тренировка отнимет у вас 25 минут.

Упражнения для пресса не требуют никакого оборудования. Вот список: подъем таза, обратные, боковые, диагональные и обычные скручивания. Так что комплекс вы вполне можете делать даже у себя дома. В первую неделю практикуйте комплекс 3 раза, во вторую - 4, в третью - 5 и в четвертую - 6 раз в неделю.

Умники, вероятно, начнут возражать, будто прицельное сжигание жира на животе невозможно. Они не правы. Недавние исследования, проведенные датскими учеными из университета в Копенгагене, доказали, что объединение конкретного силового упражнения с аэробикой дает эффект изолированного сжигания жира, покрывающего рабочую мышцу. Так что наша программа вас не подведет!

Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Диагонал. скручив. 30 сек.
Скакалкам 1 мин.
Диагонал. скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
ВСЕГО: 25 МИН.

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц, покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций. Если прямую мышцу хорошенько раскачать, они обретут объем и превратятся в те самые «кубики». По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Следуя логике бодибилдинга, каждую мышцу нужно качать своим упражнением. Вдобавок, прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Все это означает, что накачка пресса превращается в утомительную самостоятельную тренировку, состоящую из многих движений, десятков сетов и сотен повторов. Любители нередко не находят на нее сил.

Между тем, американские ученые сделали удивительное открытие. На свете есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых обычных скручиваниях. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы.

Если же вы, наоборот, «надуете» живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут. Ради нее нет никакой нужды отправляться в фитнес-клуб. Ложитесь на пол у себя в квартире и вперед! Сравнительные опыты не показали никакой разницы между конечным результатом таких домашних тренировок и долгих тренировочных сессий на клубных тренажерах. Больше того, домашние скручивания имеют важное преимущество. Вы можете тренировать пресс, как угодно часто! гл&т

Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.


Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Что такое сет в бодибилдинге? — OneKu

Содержание статьи:

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Вам будет интересно:Что такое вираж? Значение слова

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  • Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  • Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  • Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  • Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  • Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  • Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

  • Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  • Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  • Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  • Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  • Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.
  • Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    Другое значение термина

    Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

    Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Источник

    Гайка и болт программного дизайна!

    Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы. Сколько сетов мне нужно сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

    За прошедшие годы я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации.Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

    Я собираюсь рассмотреть некоторые распространенные мифы о тренировках и часто задаваемые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

    Разминки

    Многие лифтеры могут волноваться о своих упражнениях, но не столько о разминках. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, что делать с разминкой.Во-первых, давайте прямо скажем: разминка - это НЕ растяжка.

    Общая разминка - это когда кровь течет через легкие нетравматичные движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т. Д. Растяжка - это растяжка, которая не разогревает мышцы. На самом деле, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

    Круги рук

    Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вы больше всего нуждаетесь в растяжке.Если вам нужно растянуться перед тренировкой, сделайте это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

    Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

    • 3 комплекта «ореолов» по ​​8-12 оборотов в обе стороны. Ореол - это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
    • Велотренажер: легкая езда на велосипеде 5 минут

    Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы заставить кровь течь в суставы и мышцы, но это не является чем-то изнурительным или травматичным.

    Вращение упражнений

    Жим гантелей лежа

    Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

    Спросите его, что он будет делать на следующей тренировке груди, и он ответит: «Э-э ... жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

    Спросите его, что он будет делать после тренировки груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели»... "

    УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-нибудь избавил этого парня от страданий!

    Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке - это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте одно на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

    повторений

    Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений."Затем бедный новичок делает по 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистера Олимпию-большой.

    По моему опыту тренировок людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

    В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

    Большинство людей (опять же, новички) подражают другим в тренажерном зале и пирамидизируют свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде в том, что диапазон повторений слишком велик. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы будите каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

    Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

    • Тренировка №1: 10-12 повторений
    • Тренировка № 2: 8-10 повторений
    • Тренировка № 3: 6-8 повторений

    Это гораздо лучший способ тренировки как силы, так и гипертрофии.

    Наборы

    Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мускулистость и размер.Но в целом люди с высоким содержанием тестостерона (то есть порно звезда, жестокие преступники) может терпеть и расти на большом количестве наборов.

    Евнухи и те, кто смотрит "Взгляд" каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перегрузкой. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) - это то, на что средний атлет реагирует без перетренированности.

    Темп

    Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

    Видео по теме
    Посмотреть видео -12: 20

    Еще я всегда оцениваю: «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

    Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые или медленные, у каждой группы мышц есть свои индивидуальные характеристики, каждая со своим особым способом тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые - на постоянное напряжение.

    Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

    Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте поставленной цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод, будь проклята генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, тогда вам лучше всего подойдет постоянное напряжение в упражнениях. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость - это король.

    Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий, олимпийский тяжелоатлет или легкоатлет), то максимально увеличьте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

    Частота

    Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

    H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила - это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь (т.е. тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

    При гипертрофии, однако, рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT по сравнению с программой с низкой частотой, скажем, Max-OT? Нет.

    Стал бы вы быстрее наращивать мышцы? КОНЕЧНО!

    Один из ключей к работе HFT - активное восстановление. Наборы для активного восстановления - это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вымыть оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

    Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называют эти наборы разными именами, например, наборы для кормления, наборы для промывки, насосные агрегаты и т. Д.

    В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений для каждой части тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовитесь к следующей.

    Отучиться от того, что вы узнали

    Дезинформация и мифы о тренировках живут своей собственной жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнее задание в тренажерном зале и вне его.

    лучших наборов для бодибилдинга - отличные предложения на наборы для бодибилдинга от мировых продавцов наборов для бодибилдинга

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для наборов для бодибилдинга. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие наборы для бодибилдинга в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили наборы для бодибилдинга на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в наборах для бодибилдинга и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести наборы для бодибилдинга по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    all-bodybuilding.com - all-bodybuilding.com

    Меню
    • Дом
    • ЗДОРОВЬЕ
    • ПИТАНИЕ
    • ПРИЛОЖЕНИЕ
    • ТРЕНИРОВКИ

    Рекомендуемые

    13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ, ДОБАВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ДОМ, ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ 13 марта 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ 13 марта 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ТРЕНИРОВКИ

    Посты навигации

    1 2 3 … 130 Старшая Сайт работает на WordPress. | Социально-вирусная тема от MyThemeShop.
    • Свяжитесь с нами
    • Политика конфиденциальности
    • Условия использования

    советов по бодибилдингу для людей старше 40 лет -

    Бодибилдинг для людей старше 40 лет

    Пожилые люди определенно должны подходить к бодибилдингу для людей старше 40 иначе, чем для молодых людей, хотя принципы тренировок по бодибилдингу остаются прежними.
    Соревноваться с молодым поколением при работе с отягощениями - просто неразумный поступок.И это не потому, что вы не можете, а потому, что у пожилых людей, как правило, более хрупкие кости, менее упругие и гибкие мышцы и они медленнее восстанавливаются при травмах.
    Поэтому важно, чтобы вы обращали внимание на совместимые программы тренировок по бодибилдингу для более чем 40

    Три важных совета по бодибилдингу для людей старше 40 лет:

    1. Упражнение . Проработайте каждую мышцу до состояния усталости
    2. Остальное. Для того, чтобы восстановиться после тренировки и восстановить мышцы, нужен отдых.Таким образом, вы никогда не тренируете одни и те же группы мышц 2 дня подряд. А хороший ночной сон важен и чрезвычайно полезен
    3. Ешьте правильно . Если вы достаточно сильно прорабатываете свои мышцы, они, по сути, подвергаются небольшому процессу деконструкции. Это называется гипертрофией. Поэтому им нужна правильная пища, которая поможет им не только выздороветь, но и восстановиться. Поэтому сбалансированная диета, состоящая из белков, углеводов, овощей и фруктов, жизненно важна.

    Программа тренировок по бодибилдингу для более 40 человек

    Основная рекомендация для любого режима бодибилдинга состоит в том, чтобы выполнять не менее 30 минут «умеренной физической активности» в течение не менее 90 минут в неделю - возможно, 3 занятия по 30 минут каждое.И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.
    После растяжки всех групп мышц (это очень важно, чтобы избежать травм), я предлагаю, чтобы ваша первая базовая тренировка была следующей:
    • Становая тяга с гантелями
    • Приседания с гантелями
    • Гребля с гантелями
    • Жим гантелей
    • Гантели военные жим от плеч
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс
    • Сгибание рук с гантелями на трицепс
    • Упражнение для пресса

    Другие важные советы по бодибилдингу для людей старше 40 лет

    Перед тем, как приступить к более тяжелым физическим нагрузкам, чем вы привыкли, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
    Также рекомендуется обратиться за советом и руководством к опытному и уважаемому тренеру. Это проще, чем вы думаете, поскольку есть ряд выдающихся тренеров, которые предлагают онлайн-обучение.
    К счастью, ASCM (Американский колледж спортивной медицины) предоставил некоторые общие рекомендации по программам упражнений, разработанным специально для мужчин старше 40 лет.

    Если вы новичок, то начните с использования весов, с которыми вы можете с комфортом выполнять следующие действия:

    • 1 подход по 8-10 повторений каждого упражнения.
    • Как только вы освоитесь на этом уровне, скажем, через 1 неделю, вы переходите к 2 подходам
    • Еще ​​через неделю вы выполняете по 3 подхода каждого упражнения
    • Когда вы достигли уровня 3 подходов, Затем вы начинаете увеличивать вес, который используете для каждого упражнения.

    Как уже упоминалось, абсолютной необходимостью для всех, кто работает с отягощениями, особенно с возрастом, является выполнение серии мягких упражнений на растяжку в качестве разминки. Это снижает риск растяжения мышц и других травм.И помните, когда растяжка начинается с осторожности, а не слишком сильно.

    Что касается самих упражнений, вы должны задействовать все группы мышц. Плечи, руки, ноги, живот и спина

    Нет никаких сомнений в том, что любой человек старше 40 лет может извлечь огромную пользу из бодибилдинга.

    Но нарастить мышечную массу после 40 лет труднее, чем для молодых людей, но при правильных тренировках с отягощениями польза будет очевидна во многих других отношениях.
    Например, Советы по бодибилдингу для более чем 40 , описанные в этой статье, будут предотвращать и способствовать росту и силе как костей, так и мышц.
    Я говорил о приобретении правильного и уважаемого тренера. К сожалению, это может быть дорого, но в настоящее время, к счастью, Интернет предоставил нам несколько отличных вариантов.
    Я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить лучшие программы тренировок по бодибилдингу для людей старше 40 лет, - взглянуть на 2 варианта ниже :

    «Новое тело старой школы».

    Хотя это отличная программа для всех, она особенно подходит для всех, кто считает себя «новичком».

    Стив Холман, давний редактор журнала «Iron Man Magazine», видел различные изменения, внесенные в фитнес-тренировки, а также в программы наращивания мышц, и смог определить, что работает, а что нет.

    И он, его жена и партнер Бекки испытали и протестировали многие методы и теории, которые были представлены.

    В результате опробования всех новых теорий и программ тренировок, появившихся за эти годы, Стив и Бекки (обеим сейчас за 50) продолжали возвращаться к «старым» проверенным методам бодибилдинга и поддержания максимальной физической формы. которые теперь объединены в комплексную программу «Протокол F4X».

    Теперь за ним следуют мужчины и женщины всех возрастов - от 40 до 60 и старше.

    Множество отзывов от очень многих людей, которые пробовали все остальное и наконец нашли что-то реальное и без всякой ерунды. Вы, очевидно, заинтересованы в лучших упражнениях для мужчины за сорок и в улучшении своего здоровья, вашего качество жизни и отличный внешний вид.

    Но бездействие ни к чему не приведет. Не пугайтесь мысли о бодибилдинге после 40 лет. Только положительно действуя, вы когда-либо достигнете того, чего хотите.

    Я от всей души рекомендую эту систему «Old School New Body» и призываю вас посетить их веб-сайт www.oldschoolnewbody.com и изменить свою жизнь к лучшему

    «40 крепких»

    40 Strong - это программа, специально разработанная для мужчин от 40 лет и старше.Программа состоит из пошагового плана по изменению вашего внешнего вида и самочувствия. Всего за 60 дней вы можете снова взглянуть на себя в зеркало и знать, что вы снова в своих силах ..

    40 Strong был разработан специально для вашего графика. Программа, позволяющая жить, работать и отдыхать, не отрывая семейного времени.

    Он изложен и излагает ежедневные упражнения простым и понятным языком. В книге вы также можете ввести свои данные и отслеживать свой прогресс за 60 дней.

    40 Strong основан на проверенных научных данных. 40 Strong фокусируется на больших движениях, чтобы сделать вас сильнее за счет увеличения веса. Программа выступает за большие движения для развития сильного, железного ядра.