Программа тренировок с гантелями дома
Cыры можно классифицировать по твердости и по жирности, тем более что эта тема сегодня все больше волнует «худеющих», пытающееся одновременно бороться и с голодом, и с лишним весом.На этикетках, прикр…
Можно сотню раз радоваться щедрому витаминному составу того или иного продукта и предвкушать благотворное влияние он потребления различных яств. Важно только не забыть что витамины не так уж и постоян…
Большое количество людей используют алкоголь, как седативное средство от стресса, как обязательный напиток для встречи с друзьям, алкоголь — обязательный спутник любого праздника, да и просто «в…
В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального …
Глюкозамин, Хондроитин, Коллаген — названия этих веществ известны практически каждому спортсмену и вина тому повышенная нагрузка на суставы, которую получают спортсмены в результате интенсивных тренир…
Миофибриллы – это сократительные элементы мышечного волокна. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Каждое мышечное волокно со…
И опять о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или не…
Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.Возможно, вы ник…
Чем же полезны орехи? Во-первых, белки орехов практически полноценно заменяют животные белки и приближаются к так называемому идеальному белку.Во-вторых, они на 50-60% состоят из жиров. Од…
Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе ферменты, АТФ, гликоген, креатин фосфат, воду. Саркоплазматическая гипертрофия в …
Я думаю многие слышали о том, что утренние кардиотренировки на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробеж…
Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классифика…
Как накачать мышцы – самое важное 1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее д…
В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием — праздники. Конечно, кроме положительного влияния – встреч с друзьями, эмоциональной зарядки – праздники заставляют нас чувствовать …
Стероиды и другие препараты ходящие в кругах бодибилдинга обычно представляются нам опасными и потенциально смертельными веществами. Предписания относят анаболические стероиды к «списку 3» препаратов,…
Метаболизм — совокупность биохимических процессов, которые протекают в любом живом организме – в том числе в организме человека – и направлены на обеспечение жизнедеятельности. Эти биохимические проце…
В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самы…
Продукты и органы…
Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы
Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!
Для того чтобы стать сильнее, нарастить внушительные мышцы и сжечь лишний жир, вам совершенно не нужно ходить в тренажерный зал. Для того, чтобы добиться ваших целей в удобной обстановке вашего дома, вам вполне хватит регулируемой скамейки для жима и комплекса упражнений с гантелями.
Помните, что сами мышцы (в нашем примере грудные) не понимают разницы между таким классическим базовыми движениями как, например, обычным жимом лежа и высокотехнологичным, с использованием специального тренажера. Просто помните, что самое главное — это прогрессия нагрузки и достаточный уровень интенсивности занятий. Только тогда ваши мышцы смогут увеличиться в размере и стать более крепкими.
Преимущества тренировки с гантелями
Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.
Их преимущества включают в себя:
- Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
- Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
- Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
- Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
- Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.
Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.
Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.
Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.
- Понедельник – тренировка #1
- Среда – тренировка #2
- Пятница – тренировка #3
- Понедельник – тренировка #1
- Вторник – тренировка #2
- Среда – тренировка #3
- Пятница – тренировка #2
- Суббота – тренировка #3
- Воскресенье – отдых
Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.
Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.
Перед тем как начать…
Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).
Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!
Тренировка #1: Для ног
Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.
| Номер № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Приседание | 4 | 8 |
| 2 | Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| 3 | Болгарские сплит-приседы | 3 | 12 |
| 4 | Сгибание ног лежа | 3 | 12 |
| 5 | Подъем на носок | 3 | 15 |
1.1 Кубковые приседания
Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.
Как выполнять:
- Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
- Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
- Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.
1.2 Румынская становая тяга
Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.
Как выполнять:
- Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
- Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
- Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.
1.3 Болгарские сплит-приседы
Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.
Как выполнять:
- Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
- Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
- Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.
1.4 Сгибание ног с гантелей лежа
Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.
Как выполнять:
- Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
- Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
- Выпрямляем ноги и повторяем.
1.5 Подъемы на носок
Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)
Как выполнять:
- Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
- Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
- Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.
Тренировка #2: Для груди и спины
Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.
| Номер № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Попеременный жим под углом | 4 | 10 |
| 2 | Тяга ренегата | 4 | 10 |
| 3 | Разведения рук | 3 | 12 |
| 4 | Тяга одной рукой к поясу | 3 | 12 |
| 5 | Сочетание разведения рук, пуловера и жима | 3 | 8 |
2.1 Попеременный жим под углом
Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.
Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.
Как выполнять:
- Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
- Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
- Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.
2.2 Тяга ренегата
Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.
Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.
Как выполнять:
- Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
- Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
- Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
- Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.
Тяга ренегата сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!
2.3 Разведения рук лежа
Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.
Как выполнять:
- Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
- Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
- Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.
2.4 Тяга одной рукой в наклоне
Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.
Как выполнять:
- Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
- Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
- Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
- Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.
2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима
Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.
Как выполнять:
- Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
- Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
- Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
- Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.
Тренировка #3: Для рук и плеч
Плечи и руки уже получили тренировку косвенным способом от предыдущих упражнений, но если вы серьезно относитесь к развитию своего тела, то эти мышечные группы также заслуживают свою собственную тренировку.
Читайте также: как быстро накачать большие руки.
| Номер № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим-толчок | 4 | 8 |
| 2 | Махи через стороны | 3 | 12 |
| 3 | Обратное разведение рук | 3 | 10 |
| 4 | Поочередное сгибание рук | 3 | 10 |
| 5 | Французский жим лежа | 3 | 10 |
| 6 | Сгибание рук с жимом | 3 | 15 |
Рекомендуем: программа для тренировки рук.
3.1 Жим-толчок
Это движение отлично развивает силу и мышечную массу плеч. После хорошей разминки можно смело приступать к этому упражнению, и использовать для него можно тяжелые снаряды.
Как выполнять:
- Сгибаем руки и поднимаем снаряды до высоты плеч. Встаем ногами на ширине плеч и напрягаем мышцы кора.
- Сгибаем ноги и немного приседаем. Затем выпрямляем ноги и используем инерцию для того, чтобы занести снаряды над головой до положения на вытянутых руках.
- Медленно и под контролем опускаем гантели обратно к плечам и повторяем.
3.2 Махи через стороны
Качает средние и боковые дельты, а также помогает сделать плечи более широкими.
Как выполнять:
- Позиция с ногами на ширине плеч для хорошей стабильности. Снаряды надо держать у бедер.
- Руки должны быть постоянно слегка согнутыми. Теперь разводим руки в стороны, пока они не станут параллельными полу. Ладони должны быть направлены вниз, к полу.
- Опускаем гантели вниз и повторяем.
3.3 Обратные разведения рук
Обратные махи развивают задние дельты, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они важны для хорошей осанки и хорошо развитых мышц. К тому же делают плечи более здоровыми, а внешний вид — эстетичным.
Как выполнять:
- Садимся на один конец скамьи и держим в каждой руке по легкой гантеле.
- Наклоняемся вперед и упираемся грудью в ноги. Пытаемся не сгибать спину слишком сильно. Позволяем рукам свисать вниз по сторонам, с ладонями направленными внутрь.
- Поднимаем руки вверх и в стороны. Используем правильные мышцы; не делаем резких движений и не даем спине работать.
- Опускаем гантели вниз и повторяем.
3.4 Поочередное сгибание рук
Это уникальное упражнение с гантелями держит бицепсы под более долгим напряжением по сравнению с обычным сгибанием рук. А это сильнее стимулирует их рост. К тому же из-за этого легкие снаряды будут казаться тяжелее.
Рекомендуем: лучшие упражнения для накачки бицепсов.
Как выполнять:
- Сидя или стоя сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам.
- Держа одну руку стационарной, опускаем противоположную гантель вниз к боку, а затем поднимаем ее обратно в начальное положение у плеча.
- Затем повторяем это же движение вторым снарядом.
- Таким образом, продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.
3.5 Французский жим лежа
Обычно это движение выполняется с помощью штанги или EZ-грифа. Но при использовании гантелей вы получаете увеличенную амплитуду движения, а также уменьшаете риск случайно задеть себя по голове.
Рекомендуем: лучшие упражнения на трицепс.
Как выполнять:
- Ложимся на лавку спиной вниз с выпрямленными руками и удерживаем гантели прямо над плечами. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Продолжая держать руки вертикально, сгибаем их в локтях и опускаем снаряды так, чтобы они были расположены по обеим сторонам головы.
- Выпрямляем руки и повторяем.
3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой
Здесь в один и тот же момент напрягаются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Делаем два подхода с большим количеством повторов для максимального роста этих мышечных групп.
Как выполнять:
- Стоим с ногами на ширине плеч или сидим на плоской гимнастической скамье. Держим гантели по бокам ладонями направленными внутрь.
- Сгибаем руки в локтях и поднимаем снаряды к плечам. Затем толкаем гантели вверх так, чтобы они оказались над головой.
- Опускаем их обратно к плечам, а затем вниз к бокам. Это было одним повтором — продолжайте.
Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома
Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?
Конечно же, можно! Вы можете сделать нагрузку выше, просто делая движение медленнее, например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд, а также делать короткие отдыхи между подходами — по 30-45 секунд. Также можно просто увеличить количество повторов.
Что делать, если нет скамьи для жима?
Все упражнения в этом списке, которые следует делать сидя, можно делать и стоя. Также вполне можно использовать стул. Движения, которые надо выполнять лежа, делаем на полу. Конечно, это и сократит ваш размах движения для некоторых упражнений, но вы все равно получите достойную тренировку.
Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?
Можно, но некоторые упражнения могут оказаться труднее других из-за невозможности изменить вес снарядов. Например, приседания с гантелей будут слишком простыми, а обратные махи будут очень трудными. В этом случае можно забыть про рекомендованное количество повторов для каждого упражнения, и просто стараться сделать их как можно больше.
Может ли новичок выполнять такие тренировки?
Если вы еще никогда не занимались с гантелями, то вам рекомендуется делать меньше подходов каждого упражнения и использовать более легкие снаряды для того, чтобы привыкнуть к такой тренировке. Тренироваться также надо реже — всего раз в неделю. Делаем только 1-2 подхода каждого упражнения вместо рекомендованных 3-4. Со временем вы будете становиться сильнее и выносливее, и, в конце концов, сможете выполнять полноценные тренировки.
Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?
Хотя этот тип тренировки предназначен для набора массы, гантели вполне можно использовать выполнения кардиотренирвок на сжигание жира. Попробуйте эти упражнения и увидите результат на себе! Каждое из них делаем на протяжении 30 секунд, а затем отдыхаем одну минуту. Повторяем пять раз.
- Трастеры – приседание с гантелей вместе с жимом над головой.
- Махи – то же упражнение, что и махи гирей, но с использованием вместо нее одной гантели.
- Приседания с прыжками – приседаем и делаем прыжок вверх, с гантелями в руках.
- Рывок одной рукой – поднимаем гантели с пола до положения над головой одним движением. Меняем руки после каждого повтора.
- Берпи – те же самые берпи, но с гантелей в каждой руке.
Подводим итоги
Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.
Источник:
https://fitnessvolt.com/best-dumbbell-workout/
[Сергей Сивец] ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ «АЛЬФА» | SuperSliv
ПРОГРАММА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН «АЛЬФА»
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ
СПОРТ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ
Это эффективная программа тренировок, которая выведет ваши мышцы на новый уровень силы и массы!
В программе применяются принципы профессиональной силовой спортивной подготовки.
Все по настоящему – профессиональный спорт, адаптированный и перенесенный в домашние условия.
Для занятий в домашних условиях по этой программе достаточно иметь пару тяжелых разборных гантелей.
Программа направлена на гармоничное развитие мышц всего тела – это правильный подход.
Комплекс силовой подготовки включает ТРИ основные интенсивные тренировки в неделю.
По желанию добавляется специальная четвертая беговая тренировка для развития скоростно-силовых качеств.
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
- Увеличение мышечной массы и силы
- Развитие силовой выносливости
- Укрепление связок
- Формирование атлетического телосложения
Это разносторонний комплекс для тренировки всего тела в домашних условиях, в программе предусмотрено
применение различного спортивного оборудования в зависимости от наличия.
Вы можете отлично заниматься по этой программе, имея всего лишь пару тяжелых разборных гантелей
с дисками различного веса! В процессе тренировок вы будете становиться сильнее, поэтому чем тяжелее
у вас есть гантели, тем дальше вы сможете продвинуться в развитии мышечной массы и силы.
Дополнительно в программе могут применятся: штанга, брусья, перекладина для подтягиваний.
Если какое-либо оборудование у вас есть, вы сможете эффективно использовать его для тренировок.
ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Программа предназначена для спортсменов уже имеющих некоторый опыт тренировок.
Желательно иметь стаж занятий не менее 4 месяцев.
К этой программе рекомендуется приступать после программ «Атлет» и «Буйвол».
Продажник http://www.athleticblog.ru/?page_id=9453 Скрытый контент. Для просмотра Вы должны быть зарегистрированным участником. Нажмите, чтобы раскрыть…
Скачать
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, необходимо обязательно трудится, вам должно быть тяжело. Остальное будет зависеть от питания и отдыха. Не забывайте о технике выполнений упражнений, чем правильнее вы выполняете упражнения, тем гарантированнее у вас будут расти целевые группы мышцы, и шанс получить травму уменьшается. Скажу так, что женские ноги по силе мало чем уступают мужским, поэтому смело приседайте с большим весом, но только отточенной технике.
Первая тренировка. Целевые группы мышц: грудь, спина.
Разминка, 2 минуты скакалка
- Становая тяга с гантелями 4*12
- Отжимания от пола на коленях широким хватом 4*10
- Тяга гантелей к груди 4*10
- Разводка гантелей лёжа 4*10
- Тяга гантели в наклоне 4*10
- Полуовер с гантелью лёжа через табуретку 4*10
- Скручивания лёжа на полу 4*20
Вторая тренировка. Целевые группы мышц: ноги, плечи.
Разминка, 2 минуты скакалка
- Приседания с гантелями 4*12
- Приседания с весом между ног 4*10
- Подъём стопы на одной ноге 4*10
- Жим гантелей стоя 4*10
- Тяга гантелей к подбородку 4*10
- Разводка гантелей стоя 4*8
- Подъём ног лёжа на полу 4*16
Третья тренировка. Целевые группы мышц: ягодицы, руки.
Разминка, 2 минуты скакалка
- Выпады с гантелями 4*12
- Подъём таза лёжа 3*12
- Зашагивание на подставку 3*12
- Поднятие ноги вверх стоя на коленях 3*12
- Махи ногой возле стены 3*12
- Отжимание от скамьи сзади 3*10
- Молоток стоя 3*10
- Подъём гантели в наклоне 3*10
- Склёпка 3*15
При правильном питании вы сможете с лёгкостью набирать 700-1000г в неделю. Вес берите такой, чтобы последние 2 раза давались с трудом, для этого вам понадобятся разборные гантели. Тренировка должна продолжаться 70-90 минут, отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Следите за пульсом, если он восстановился, можете начинать подход. Отдых между тренировками — один день.
Программа с гантелями Sweeney Fitness — Sweeney Fitness
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ О ЗДОРОВЬЕ И ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДАННОЙ ИЛИ ДРУГОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СЛЕДУЕТ КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВАШИМ ВРАЧОМ ИЛИ ДРУГИМ МЕДИЦИНСКИМ ПРАКТИКОМ. ЭТО ОСОБЕННО ИСТИННО, ЕСЛИ У ВАС ИЛИ ВАША СЕМЬЯ ИСТОРИЯ ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА, ИЛИ ЕСЛИ ВЫ КОГДА-ЛИБО ИМЕЛИ ДИСКОМФОРТ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
НИЧЕГО НЕ УКАЗАНО ИЛИ РАЗМЕЩАЕТСЯ НА SWEENEYFITNESS.УСЛУГИ COM ИЛИ ГИБРИДНОЙ ПРОГРАММЫ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, И НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРАКТИЧЕСКИМИ МЕДИЦИНСКИМИ ИЛИ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ КОНСУЛЬТАЦИЯМИ ИЛИ ПОМОЩЬЮ.
ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРОГРАММУ SWEENEY FITNESS HYBRID НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИСК.
SWEENEY FITNESS ИЛИ ЛИБО, СВЯЗАННОЕ С ПРОГРАММИРОВАНИЕМ SWEENEY FITNESS HYBRID, НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБОЙ ВИД ОТВЕТСТВЕННОСТИ, СВЯЗАННОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИБРИДНОЙ ПРОГРАММЫ SWEENEY FITNESS.
ПРИНЯТИЕ РИСКА: Я знаю, что все действия, связанные с получением персональных инструкций по тренировкам и / или инструктажем по образу жизни от тренера, включая, помимо прочего, занятия аэробикой, упражнениями на растяжку, бег и поднятие тяжестей, а также советы по питанию , а также дополнительные интенсивные упражнения и / или напряжение силы, а также другие устойчивые физические нагрузки, которые создают нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы (совместно именуемые в данном документе «Тренировка»), являются и могут быть опасными видами деятельности, которые включают в себя определенные риски и опасности, включая, но не ограничиваясь, травмы, включая паралич, растяжения, растяжения и другие.Я ДОБРОВОЛЬНО ПРИНИМАЮ ПОЛНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ В ОТНОШЕНИИ ВСЕХ РИСКОВ, ВКЛЮЧАЯ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С УЧАСТИЕМ В ЛЮБОМ СПОСОБЕ ОБУЧЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННОГО ТРЕНЕРОМ, ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННОГО ТРЕНЕРОМ, ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМОГО ТРЕНЕРОМ, ЛИБО В ПРОЦЕССЕ МОЕ ОБУЧЕНИЯ .
ОТКАЗ: Принимая во внимание мое участие в тренинге, проводимом Тренером, я, от себя лично, моих наследников, исполнителей, администраторов или назначенных, настоящим освобождаю, отказываюсь, увольняюсь и обязываюсь не подавать в суд на Тренера и / или его членов, менеджеров, должностные лица, директора, агенты, сотрудники и аффилированные лица (в дальнейшем именуемые «Освобождение») от ответственности, от любых претензий, включая халатность Тренера, приведшую к травмам, несчастным случаям или заболеваниям и материальному ущербу, возникшему, но не ограничивается участием в обучении и использовании помещений, помещений или оборудования, где бы они ни находились, и кем бы они ни были предоставлены.Принимая во внимание право использовать оборудование, предоставленное Тренером, или оборудование в другом месте, я подтверждаю и согласен с тем, что Тренер не проверял оборудование в Месте или пригодность места для обучения. Я прямо освобождаю, обезвреживаю, увольняю и освобождаю (включая расходы и гонорары адвокатов) тренера и освобождаю от любых убытков, травм или повреждений по любой причине, включая небрежность, возникшую в любом месте и / или в результате использования моего оборудования или оборудование или средства, предоставленные Тренером.
ВОЗМЕЩЕНИЕ ВОЗМЕЩЕНИЯ И БЕЗ ВРЕДА: Я также соглашаюсь возместить убытки и удерживать тренера и все релизы без каких-либо и всех претензий, исков, исков, процедур, затрат, расходов, обязанностей и ответственности, включая гонорары адвокатов, понесенные в результате моего обучения. с Тренером и возместить Тренеру любые такие понесенные расходы.
УТВЕРЖДЕНИЕ ВРАЧА: Я представил тренеру, что я либо а) получил разрешение врача на участие в программе питания и обучения, или б) добровольно участвовал в программе питания и обучения, а также обо всех рисках, связанных с питанием и обучением, без одобрение моего врача (ов).Я заявляю, что мне не известно о каком-либо медицинском или физическом состоянии, которое могло бы помешать мне участвовать в Питание или Тренинге или использовать оборудование или средства, которые представляют серьезный риск для моего здоровья. Я также подтверждаю, что Тренер полагался на мои утверждения как на точные и полные, как на условие для заключения настоящего Соглашения. Коучинг тренера ни в коем случае не заменяет консультации врача. В случае необходимости я обязан обратиться за медицинской помощью или советом. Я также подтверждаю и соглашаюсь, что я не обязан участвовать в каком-либо Тренинге, в котором я не хочу участвовать.Я немедленно сообщу Тренеру, если я не хочу участвовать в каком-либо конкретном Тренинге.
РАЗРЕШЕНИЕ ИМЕНИ И СВИДЕТЕЛЬСТВА: Я понимаю, что Тренер может фотографировать или снимать меня на видео до, во время проведения Тренинга или по его завершении, и я согласен разрешить Тренеру использовать мои фотографии и видео, а также, имя и изображение в рекламных целях. Если вы не хотите, чтобы ваши фотографии использовались, просто предоставьте это заявление в письменной форме SWEENEYSFITNESS @ GMAIL.COM
Из-за характера этой программы мы не можем предложить возврат средств. Убедитесь, что вы внимательно прочитали описание программы и информацию, чтобы вы могли решить, подходит ли вам эта программа.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГАНТОВ ДОМАШНИЙ — Программа для мышц
Готовы ли вы поднять свои тренировки дома на новый уровень? Или вы только начинаете тренироваться дома и вам нужен твердый план, который принесет вам результаты?
Программа тренировки гантелей дома — это полная 12-недельная программа тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Благодаря 3 фазам тренировок и методам, которые резко увеличивают интенсивность тренировок, вам никогда не надоест эти тренировки.
Для кого предназначена эта программа
Это для тех, кто готов выполнить для полного 12-недельного плана действий и самодисциплинирован для наращивания мышечной массы дома . Вы должны быть жаждущими результатов и готовыми работать.
Эта программа не для вас, если вы, , не готовы к 12-недельной программе или если вы постоянно извиняетесь, почему не можете тренироваться.
Кстати, в программе также есть раздел, посвященный улучшению вашего мышления.
Почему это лучшая программа тренировок дома
Тренировочные стратегии в этой программе поддерживают рост мышц, помогая сжигать больше калорий . Так что вы также получите более компактный и более компактный .
Вы также узнаете, как сделать тренировки более интенсивными, используя определенные методы. В сочетании с описанной выше стратегией это поднимет ваши успехи на новый уровень.
Что вы получите
Ниже приведены модули, которые вы пройдете в программе Hardcore Muscle Building Program:
- Образ мышления для занятий дома
- Изображения и описание упражнений
- Все, что нужно знать перед запуском программы
- Способы увеличения интенсивности и повышения эффективности тренировок
- 3 фазы тренировки, чтобы ваши тренировки никогда не устаревали
- Как повысить эффективность кардио-тренировок и пресса
- Включено руководство по питанию и добавкам
У вас будет все необходимое, чтобы начать добиваться результатов и наращивать мышцы дома.И каждый модуль поможет вам шаг за шагом.
Что вам понадобитсяЭта программа предназначена для выполнения дома. Все, что вам нужно, это два основных элемента оборудования:
- Скамья (желательно регулируемая скамья с наклоном)
- Пара гантелей
Вы можете начать эту программу с одной пары легких гантелей. Я собираюсь провести вас через тренировки, в которых используются разные техники, которые заставят ваши мышцы работать усерднее, независимо от того, какой вес вы используете.Конечно, также идеально иметь несколько пар гантелей.
Начните программу тренировки гантелей дома прямо сейчас!
4-недельный план тренировок ТОЛЬКО с гантелями Бодибилдинг — J2FIT
Это 4-недельная, четырехдневная программа тренировок с гантелями и собственным весом, направленная на наращивание мышц и улучшение физической формы. Эти тренировки масштабируются для всех уровней и могут выполняться с легкими и тяжелыми гантелями.
Большинство рабочих подходов выполняются на время, поэтому люди могут гибко увеличивать вес или использовать легкие веса в зависимости от их целей.Есть две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, при этом все группы мышц тренируются НЕ МЕНЬШЕ 2X В НЕДЕЛЮ … что обеспечивает рост мышц.
Каждая тренировка заканчивается 8-12-минутным завершающим EMOM, предназначенным для атаки рук и пресса в тренировке в стиле HIIT.
Тренировки верхней и нижней части тела
Каждую неделю вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, плечи, спина, руки), нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) и основные мышцы (пресс, косые мышцы, мышцы нижней части спины). .Этот четырехдневный тренировочный сплит позволит вам двигаться в течение 45-60 минут тренировок и идеально подходит для начинающих тренировок дома, когда спортсмен хочет смешивать вещи на ходу!
Наращивайте мышцы и тренируйтесь
Каждая тренировка предназначена для наращивания мышц и оптимизации симметрии. Видя, что большинство планов тренировок тренируют зеркальные мышцы, мы также включаем тренировки всего тела, которые не только наращивают мышцы и помогают вам выглядеть лучше, но и помогают вашему телу оставаться сбалансированным, чтобы минимизировать травмы и избежать мышечного дисбаланса.
Подробные видео и инструкции по тренировкам
Каждая тренировка включает веселые, сложные и масштабируемые упражнения. Мы включили более 50+ видео с тренировками, которые помогут вам научиться правильной технике и безопасно наращивать мышцы дома или в спортзале!
Мобильное приложение для тренировок для эффективных тренировок
Каждая тренировка доставляется прямо на ваше мобильное устройство и на электронную почту, чтобы вы не сбились с пути в течение 4 недель тренировочного процесса. В приложении вы можете просматривать тренировки, смотреть видео-демонстрации и записывать всю статистику тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени!
БОНУС Библиотека видео упражнений!
Помимо встроенных демонстраций упражнений, у вас есть полный доступ к нашей библиотеке упражнений для бодибилдинга с гантелями, в которой содержится более 70 движений из этой программы (и более).Посмотрите видео здесь (бесплатно)
План тренировки с гантелями для наращивания мышц
Увеличение размеров ног, груди, плеч и рук
Гантели — отличный тренажер для развития силы и размеров всего тела. С гантелями можно выполнять ряд сложных упражнений и изолирующих упражнений .
Помимо эффективного наращивания силы и размера , гантели также бросают вызов вашим проприоцептивным способностям, таким как стабильность, координация и равновесие.
Одной из лучших особенностей гантелей является то, что они портативны и универсальны , что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок.
В этой статье представлен план тренировки с гантелями на 4 недели и , который можно выполнять дома, чтобы эффективно развить силу и размер всего тела.
3 основные характеристики плана тренировки с гантелями
Следующая программа была разработана для стимуляции длины и ширины мышц тела, чтобы добиться оптимального изменения размера мышц.
В этом разделе освещены 3 особенности программы, которые делают ее таким эффективным средством для наращивания мышечной массы.
1) Разделенная программа
Программа требует от вас выполнять 4 тренировки в неделю, каждая из которых посвящена определенным частям тела.
Первая тренировка направлена на грудь и спину, вторая тренировка — на руки, третья — на ноги и пресс, а четвертая — на плечи.
Преимущество использования сплит-программы заключается в том, что она позволяет выполнять больше работы на каждую часть тела, и было обнаружено, что больший объем тренировки оптимизирует скорость роста мышц (1).
Поскольку каждая тренировка затрагивает разные группы мышц, усталость не должна мешать тренировке, поскольку пока одна группа мышц работает, другие восстанавливаются.
Сдерживание усталости позволяет вам поднимать самые тяжелые нагрузки с помощью хорошей техники, которая способствует оптимальному росту мышц.
2) Структура тренировки
Все тренировки имеют одинаковую структуру. Всего есть 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета.
Суперсеты — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Вы отдыхаете только после выполнения обоих упражнений.
Этот метод оказался эффективным в процессе наращивания мышечной массы (2), что объясняет, почему он играет большую роль в программе.
Использование суперсетов повышает качество и интенсивность ваших подходов, в результате чего к мышцам прилагается большее механическое напряжение, что приводит к значительной адаптации.
Суперсет не только способствует росту мышц, но и позволяет выполнять больше работы в более короткие сроки.
В программе вы найдете упражнения суперсета, обозначенные A и B.
3) Переменные тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок, обязательно применяйте прогрессивную перегрузку. Это просто означает, что ваши тренировки станут более сложными в течение нескольких недель.
Постепенная перегрузка во время тренировки будет постоянно приводить к адекватной нагрузке на мышцы и обеспечивать постоянную адаптацию (3).
В программе вы увидите, что есть две переменные, которыми управляют по ходу недели — объем (устанавливает x повторений) и темп.
Увеличение объема и изменение темпа создает дополнительную нагрузку на работающие мышцы, что заставляет их продолжать адаптироваться.
План тренировки с гантелями
Тренировка 1 — грудь и спина Неделя 1
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Напольный жим B. Тяга в наклоне с молотком | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Отжимание с гантелями Б. Развод назад | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Отжимание с гантелями широким углом B. Тяга отступников | 4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | сетов x повторений | Остальное | Темп |
| А.Напольный жим B. Тяга в наклоне с молотком | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Отжимание с гантелями Б. Развод назад | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Отжимание с гантелями широким углом B. Тяга отступников | 4 x 12 4 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | сетов x повторений | Остальное | Темп |
| А.Напольный жим B. Тяга в наклоне с молотком | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2010 2011 |
| A. Отжимание с гантелями Б. Развод назад | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Отжимание с гантелями широким углом B. Тяга отступников | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | сетов x повторений | Остальное | Темп |
| А.Напольный жим B. Тяга в наклоне с молотком | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2010 2011 |
| A. Отжимание с гантелями Б. Развод назад | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Отжимание с гантелями широким углом B. Тяга отступников | 5 x 12 5 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 3010 2011 |
Тренировка 2 — Руки Неделя 1
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибание рук на молоточках B. Откидывание на трицепс | 4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибание рук паука B. Отжимание с узкими гантелями | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 4 x 12 4 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибание рук на молоточках B. Откидывание на трицепс | 4 x 12 4 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибание рук паука B. Отжимание с узкими гантелями | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибание рук на молоточках B. Откидывание на трицепс | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибание рук паука B. Отжимание с узкими гантелями | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2011 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 5 x 12 5 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибание рук на молоточках B. Откидывание на трицепс | 5 x 12 5 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибание рук паука B. Отжимание с узкими гантелями | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2011 2010 |
Тренировка 3 — ноги и пресс Неделя 1
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Приседания B. Древесина | 4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Выпад B. Ореол | 4 x 10 (с каждой стороны) 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Приседания с кубком B. Скручивания | 4 x 10 (на каждую сторону) 4 x 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Приседания B. Древесина | 4 x 12 4 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Выпад B. Ореол | 4 x 12 (с каждой стороны) 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Приседания с кубком B. Скручивания | 4 x 12 (на каждую сторону) 4 x 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Приседания B. Древесина | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Выпад B. Ореол | 5 x 10 (с каждой стороны) 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Приседания с кубком B. Скручивания | 5 x 10 (на каждую сторону) 5 x 10 | 0 60 | 3010 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Приседания B. Древесина | 5 x 12 5 x 12 (на каждую сторону) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Выпад B. Ореол | 5 x 12 (с каждой стороны) 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Приседания с кубком B. Скручивания | 5 x 12 (на каждую сторону) 5 x 12 | 0 60 | 3010 2011 |
Тренировка 4 — плечи
неделя 1
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Жим над головой B. Подъем в сторону | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Жим Арнольда B. Вертикальный ряд | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Подъем вперед B. Шраги | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Жим над головой B. Подъем в сторону | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Жим Арнольда B. Вертикальный ряд | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Подъем вперед B. Шраги | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Жим над головой B. Подъем в сторону | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Жим Арнольда B. Вертикальный ряд | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Подъем вперед B. Шраги | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2011 2111 |
| Упражнение | сетов x повторений | Остаток (и) | Темп |
| А.Жим над головой B. Подъем в сторону | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Жим Арнольда B. Вертикальный ряд | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Подъем вперед B. Шраги | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2011 2111 |
Заключительное слово
По завершении этого 4-недельного плана вы должны значительно увеличить размер и силу всего тела.При желании можно снова изменить план и выполнить еще 4 недели, однако на этот раз используйте более тяжелые нагрузки с 1 недели.
Ссылки :
1 — SCHOENFELD, BRAD J .; CONTRERAS, BRET; КРИГЕР, ДЖЕЙМС; GRGIC, JOZO; ДЕЛЬКАСТИЛЬО, КЕННЕТ; BELLIARD, RAMON; АЛЬТО, ЭНДРЮ (2019-1). «Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 51 (1): 94–103.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764. ISSN 0195-9131. PMC 6303131. PMID 30153194.
2 — Weakley, Jonathon J. S .; Тилль, Кевин; Прочтите, Дейл Б.; Роу, Грегори А. Б.; Дарралл-Джонс, Джошуа; Phibbs, Padraic J .; Джонс, Бен (2017). «Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». Европейский журнал прикладной физиологии . 117 (9): 1877–1889. DOI: 10.1007 / s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319.PMC 5556132. PMID 28698987.
3 -Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П .; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC 4215195. PMID 21113614.
FizzUp’s Build — Все тело: 3 недели тренировок с гантелями
88% пользователей рекомендуют эту программу
Все, что нужно мужчине для быстрого преобразования своего тела, — это набор весов и грамотно разработанная программа тренировок! Представляем программу силовых тренировок FizzUp, созданную, чтобы помочь вам набрать массу с головы до пят: Build — Full Body!
Эта программа тренировок с гантелями для мужчин предназначена для тех, кто тренируется дома, чтобы нарастить мышцы во всех ключевых частях тела, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, бедра, спина и плечи.
Build — Full Body, трехнедельная программа из трех тренировок в неделю, наполнена лучшими упражнениями с гантелями, включая жимы лежа, тяги в наклоне, приседания, сгибания рук на бицепс и армейские жимы.
Выполняя эту программу, вы гарантированно наберете силу и мышечную массу. FizzUp разработал простую программу силовых тренировок, в которой все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям на экране для упражнений, подходов, повторений, времени отдыха и веса. Просто имитируйте тренажер для достижения оптимальных результатов.Программа Build — Full Body предлагает вам быстрые тренировки с помощью всего лишь нескольких упражнений, которые нацелены на разные области вашего тела, чтобы максимально использовать ваше время.
В этом плане тренировки в основном используются силовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не одну за раз, с прогрессивной перегрузкой. Почему прогрессирующая перегрузка? Потому что тело шустрое. Он будет адаптироваться только к тому, к чему он вынужден приспосабливаться, поэтому, если вы не бросите ему вызов, ваше тело не будет развиваться. Build — Full Body требует достаточно физических нагрузок, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.
После этих девяти тренировок вы почувствуете колоссальную разницу в силе и размере мышц. Вы можете выполнять эту мужскую программу силовых тренировок как обычную тренировку всего тела в течение трех недель, а затем делать это снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда вы начинаете заново.
Неделя 1
День 1: Толкай / тяни
22 мин.
День 2: Push
21 мин.
День 3: Толкай / тяни
24 мин.
2 неделя
День 1: Толкай / тяни
23 мин.
День 2: Push
22 мин.
День 3: Толкай / тяни
24 мин.
3 неделя
День 1: Толкай / тяни
24 мин.
День 2: Push
23 мин.
День 3: Толкай / тяни
24 мин.
Алексей
«Если вы будете усердно работать и следовать программе, она будет работать в ваших интересах и даст вам результаты! Я заметил разницу во всех моих группах мышц, когда дело касается силы и размера.Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и делать то, что вам говорит тренер. Однозначно рекомендую эту программу! »
Марка
«С Build — Full Body легко провести быструю тренировку дома. Это почти все, что мне было нужно.Я действительно поражен результатами. Это отличная программа, если вы хотите работать с отягощениями для всего тела ».
Алексей
«Если вы будете усердно работать и следовать программе, она будет работать в ваших интересах и даст вам результаты! Я заметил разницу во всех моих группах мышц, когда дело касается силы и размера.Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и делать то, что вам говорит тренер. Однозначно рекомендую эту программу! »
Марка
«С Build — Full Body легко выполнять быструю тренировку дома.Это почти все, что мне было нужно. Я действительно поражен результатами. Это отличная программа, если вы хотите работать с отягощениями для всего тела ».
домашних тренировок с гантелями
Семь бесплатных домашних тренировок , которые вы можете выполнять с гантелями от до тон и подтянуть с головы до пят на этой неделе.Каждый день уделяйте внимание разным участкам тела, от плеч и рук до корпуса и ног. Неделя гантелей собирается укрепить и лепить всего вашего тела . Избавьтесь от жира и наберите мышечную массу с помощью этих простых тренировок.
Бесплатный план тренировки дома с гантелями
- День первый — Лучшая тренировка плеч дома
- День второй — Общая тренировка с отягощениями
- День три — 30-минутная тренировка ног с гантелями
- Четвертый день — тренировка груди для женщин дома
- День пятый — Тонизирующая тренировка рук
- День шестой — Тренировка для сильных и сексуальных ног
- День седьмой — Оптимальная тренировка спины с гантелями
Продолжайте читать, чтобы увидеть ссылки на каждую из этих тренировок.Вы найдете пошаговые руководства с изображениями и видео, которые помогут вам усовершенствовать движения и технику, чтобы получить отличную тренировку с гантелями.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Привет всем, добро пожаловать на еще одну неделю на Tone-and-Tighten.com.
В последнее время я делал настоящий удар с гантелями и . Мне нравятся свободные веса , они — отличный способ нарастить сухих мышц, избавиться от жира и сформировать тело, о котором вы всегда мечтали.
Всего с двумя маленькими гирями вы можете работать буквально со всем телом — на этой неделе я хотел показать вам, как это сделать.
Я поделюсь с вами 7 из моих любимых тренировок с гантелями , чтобы проработать вас с головы до ног или с плеч до ног в любом случае.
Ваша цель — попытаться пройти всех семи из них на этой неделе.
Думаешь, ты готов? Ага — я так и думал. Вот так.
Наши еженедельные планы тренировок включают лишь некоторые из сотен тренировок на Tone and Tighten.
Нажмите здесь, чтобы увидеть их все.
Вот еще несколько замечательных тренировок с гантелями дома:
Быстрая высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела
20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями
Бесплатный план тренировки дома с гантелями
НАСКОЛЬКО МОИ ГАНТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМИ ДЛЯ ОБРАБОТКИ МЫШЦ?
Не существует универсального подхода к силовым тренировкам.Если ваша цель — нарастить мышцы , вам нужны достаточно тяжелые гантели во время повторений, чтобы вы могли начать с , чтобы почувствовать ожог , когда вы закончите подходы.
Вам не нужны самых тяжелых гантелей , которые вы можете найти, чтобы начать наращивать мышцы. Вы можете набрать мышц с помощью силовых тренировок, даже используя гантели от легких до средних с соответствующим количеством повторений.
Новичкам следует начинать с гантелей 4-15 фунтов .Выберите такой вес, который вы сможете поднять примерно 10-12 раз. Поэкспериментируйте с тем, какой вес лучше всего подходит для вас во время подходов.
Вы должны начать с легкого, чтобы убедиться, что вы развиваете правильную технику, прежде чем увеличивать вес.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ГАНЦЕВ, ЧТОБЫ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ?
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю, вам следует увеличивать вес на несколько фунтов каждые 4 недели. Добавляйте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Посмотрите, каково это, и продолжайте.
Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что не можете прибавить в весе или даже иногда вынуждены снижать вес, важно, чтобы вы продолжали поднимать тяжести.
Вы на пути к набору сухой мышечной массы на единиц.
Первое, что нужно сделать — вам понадобится гантелей.
Вот отличный набор гантелей для начинающих.
Если вы средний или немного более серьезный, эти регулируемые гантели — отличный набор для инвестиций. Их можно быстро и легко отрегулировать с шагом в 5 фунтов.
Возьмите себе немного и давайте сделаем это.
Тренировки
День первый — Плечи
- Эта тренировка плеч дает уникальное вращение при выполнении сложных повторений. Вы сделаете несколько серьезных повторений, чтобы сжечь эти мышцы плеча — 3 упражнения по 100 повторений каждое. Отличная тренировка плеч для достижения невероятной четкости в верхней части руки. Цель состоит в том, чтобы использовать легкий вес и выполнить 100 повторений каждого упражнения или столько, сколько сможете, пока не устанете.
День второй — Ядро
- Гантели предназначены не только для тренировок верхней и нижней части тела. Знаете ли вы, что с гантелями можно получить потрясающую тренировку для корпуса ? Эта тренировка кора гантелей с сопротивлением гарантированно сокрушит ваш живот. Пять потрясающих тренировок для пресса, которые вы повторите 3 раза, чтобы получить отличную тренировку.
День третий — Ножки
- Мои лучшие упражнения для ног с гантелями для вырезания, лепки и, в конечном итоге, тонуса и подтяжки нижних конечностей.Включает в себя 5 упражнений, повторенных 3 раза для эффективного дня для ног.
День четвертый — Сундук
- Отличная тренировка груди, особенно для женщин. Увеличьте силу, улучшите осанку и почувствуйте себя лучше с помощью моих любимых домашних тренировок груди, которые вы можете выполнять с помощью пары гантелей.
День пятый — Оружие
- Эта полная тренировка для тонуса рук — именно то, что вам нужно, чтобы добиться потрясающей четкости.Упражнения призваны привести в тонус и подтянуть руки с гантелями. Вы также получите дополнительный импульс от некоторых дополнительных кардио-упражнений.
День шестой — Ножки
- Верно, на этой неделе снова день ног. Хотите лепить невероятные ноги с потрясающим мышечным тонусом? Эти 5 упражнений помогут вам этого добиться. Ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.
День седьмой — Назад
- Чтобы укрепить и тонизировать спину, вам не понадобится абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования.Шесть лучших упражнений для лепки и придания формы вашей спине — все с помощью пары гантелей. Эта эффективная тренировка спины с гантелями улучшит форму вашей спины, так чего же вы ждете?
Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.
Ищете что-нибудь посложнее? Наша следующая электронная книга, 8-недельное расширенное руководство по тренировкам , поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.
Сделай это,
Джаред
План тренировки на неделюдома с гантелями | Тренировка всего тела без тренажерного зала
СОДЕРЖАНИЕ ВИДЕО: —
План тренировок на всю неделю дома с гантелями
Тренировка всего тела без тренажерного зала
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВКИ ДОМА ДЛЯ НАБОРЫ
МЫШЦ | ПОТЕРЯ ЖИРА | ПРИБЫЛЬ В МАССЕ
———————————————————-
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА НЕДЕЛЮ С ГАНТАМИ
ПОНЕДЕЛЬНИК — СУНДУК
ВТОРНИК — НАЗАД
СРЕДА — БИЦЕП
ЧЕТВЕРГ — ТРИЦЕПС И АБС
ПЯТНИЦА — ПЛЕЧО (ДЕЛЬТОИД)
СУББОТА — НОГИ
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ
———————————————— ————-
СОВЕТЫ ПЕРЕД НАЧАЛОМ
В НЕДЕЛЮ 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ ОДИН ДЕНЬ ОТДЫХА (ВОСКРЕСЕНЬЕ).
8–10 МИН РАЗМИНКА ТЕЛА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
От 12 до 20 повторений в каждом подходе.
УВЕЛИЧИТЬ ВЕС С НАБОРА 1 ДО 3.
ОТДЫХАЙТЕ ОТ 1 ДО 2 МИНУТ В КАЖДОМ НАБОРЕ.
ПОНИМАЙТЕ ВОДЫ В НЕКОТОРЫЕ ИНТЕРВАЛЫ.
РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ОТ 8 ДО 10 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
____________________________________
ПОНЕДЕЛЬНИК
ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ
(3 подхода по 12-20 повторений)
—————————————————————
1) PUSH — UPS
2) НАКЛОННЫЙ ТОЛКАТЕЛЬ — ИБП
3) ОТКЛЮЧЕНИЕ НАЖАТИЯ — ИБП
4) ЛОПКА ГАНТА
5) ГАНТОВАЯ МУХА (ПОЛ)
—————————————————————
ВТОРНИК
ТРЕНИРОВКА СПИНКИ
ШИРИНА / СРЕДНЯЯ СПИНКА / НИЖНЯЯ СПИНКА
(3 подхода по 12-20 повторений)
——————————————————————————————— ВНИЗ (ШИРОКИЙ ЗАХВАТ)
2) СЪЕМНАЯ ТЯГА ГАНЬЯ
3) СГИБ НА РЯДКЕ (ГАНТАЯ)
4) ГАНТОВИК
—————————————————————
СРЕДА
ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
(3 подхода по 12-20 повторений)
—————————————————————
1) БИЦЕПОВЫЕ Сгибания Гантелей
2) МОЛОТОК ГАНТАРИИ
3) ГАНТАЛЬНЫЙ РЕВЕРСНЫЙ ИЗВЕРГ
4) КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ
5) Сгибание запястий с гантелями сидя (ПЕРЕДНИЕ)
—————————————————————
ЧЕТВЕРГ
ТРЕНИРОВКА TRICEP & ABS
(3 подхода по 12-20 повторений)
—————————————————————
1) TRICEP DIPS
2) ЗАКРЫТИЕ ЗАХВАТА — ИБП
3) УДЛИНИТЕЛЬ БЛОКА ГАНТА
4) ДРОБИЛКИ ДЛЯ ЧЕРЕПА ГАНТАЗИ (НАПОЛЬНЫЙ)
5) Гантели в наклоне ногой назад
—————————————————————
ПОСЛЕ ТРЕЙЦЕПНОЙ ТРЕНИРОВКИ СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ АБС
(3 подхода по 15-20 повторений)
— ——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
2) SIT — UPS
3) ВЕЛОСИПЕД
4) ПОДЪЕМ КОЛЕНИ ЛОЖА
5) ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛОЖКОЙ
6) V — UP
7) ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ
8) РУССКАЯ ВЕСОВАЯ ТВИСТ
9) КРУГЛЫЕ КРЕПЛЕНИЯ
10) ДОСКА БОКОВАЯ
11) ДОСКА (КОЛЕНО)
—————————————————————
ПЯТНИЦА
ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТОИД)
(3 подхода по 12-20 повторений)
——————————————————————
1) ЖИМ НА ПЛЕЧИ
2) ПОДЪЕМ ГАНТА ПЕРЕДНИЙ
3) БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ
4) ГАНТЫ Согнуты в поперечном сечении
5) ПРЕСС АРНОЛЬДА (СИДЕНЬЯ)
6) DUMBBELL SCOTT PRESS
—————————————————————
СУББОТА
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ
(3 подхода по 12-20 повторений)
—————————————————————
1) Приседания с гантелями
2) ХОДЬБЫ
3) ВЫПОРЫ ГАНЬЯ
4) РАЗЛИВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
5) ШАГ ВВЕРХ
6) УПОР БЕДРА
7) ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧИНЫ
—————————————————————
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ВРЕМЯ ОТДЫХА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ И ПРОДОЛЖЕНИЕ В ПОНЕДЕЛЬНИК.
—————————————————————
Бадди Фитнес Рави Кумар
Ставьте лайки, комментируйте, делитесь и делайте Подпишитесь на Buddy fitness
Нажмите здесь, чтобы подписаться: https://www.youtube.com/c/BuddyFitness
Подписывайтесь на меня в Instagram: — @buddy_fitness_official
https://instagram.com/buddy_fitness_official?igshid=1wvj90wb9tbp3
Подписывайтесь на меня в Instagram: — @buddy_fitness_
https://instagram.com/buddy_fitness_?igshid=133qruswck582
Follow Me On Twitter: —
Buddy Fitness (Рави Кумар) (@buddyfitnessrk)
https: // twitter.com / buddyfitnessrk? s = 09
Подписывайтесь на меня в Facebook: —
https://www.facebook.com/profile.php?id=100007843273042
Следуй за мной на странице Facebook: —
https://m.facebook.com/buddyfitnessravikumar/
Следуйте за мной в чате: —
https://b.sharechat.com/qzNpUPjXTS
# workoutplan #homeworkout #buddyfitness #ravikumar
.