За сколько принимать л карнитин перед тренировкой л карнитин: как правильно принимать, дозировки для женщин, инструкция

Вывод: для похудения стоит выбирать неэфирные группы (Л-карнитин и Л-карнитин-тартрат), они усваиваются в организме намного лучше, чем эфирные, а содержание карнитина в крови после приема этих добавок намного выше. Следует выбирать именно эти формы в капсулах или в виде чистого (100%) порошка Л-карнитина.

Каких ждать результатов?

Сам по себе Л-карнитин не способен сжигать жиры, это транспортер жирных кислот для производства энергии, которая необходима для продуктивной тренировки, направленной на сжигание жира.

Польза вещества в том, что он ускоряет производство энергии на 50%, организм сразу «берет» жиры, вместо того, чтобы потреблять гликоген. Первые 20 минут с момента начала тренировки мышцы сжигают гликоген (углевод), только потом начинают сгорать жиры в качестве топлива. С приемом Л-карнитина перед тренировкой (с момента начала действия вещества) процесс использования жиров начинается сразу. Значит, добавка ускоряет процесс жиросжигания в два раза быстрее.

Л-карнитин намного эффективнее работает с жиросжигателями и высокобелковой диетой. Комплексный подход – добавки, питание и тренировки, могут привести к потере 3-5 кг за месяц.

Рекомендации для похудения

1. Сбалансируйте диету

В рационе должно содержаться минимум жиров (10-20%), белков (50-60%), углеводов (30-40%). Баланс питательных веществ исключит возможность набирать лишний жир, сокращение углеводов (исключение простых сахаров) обеспечит дефицит энергии, а это ускорит процесс использования жиров для энергетических потребностей организма. Принимать Л-карнитин не стоит вместе с жирной пищей, в том числе животные жиры, потребляйте только ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, 6, 9).

2. Увеличьте

Аэробные нагрузки позволят быстрее использовать жиры с приемом Л-карнитина для топлива. Помимо силовых тренировок, добавьте 3-4 кардиотренировки в неделю. В один день также можно совмещать кардио и силовую тренировку. В этом случае принимайте одну порцию Л-карнитина (1 г) перед кардио за 30-40 минут, вторую – перед силовой тренировкой. Средняя длительность кардиотренировки должна составлять 40-45 минут интенсивной нагрузки.

Еще одним эффективным способом жиросжигания с помощью Л-карнитина будет выполнение двух кардиотренировок в день по 30-40 минут. Перед первой утренней тренировкой примите 1 г Л-карнитина за 40 минут, выполняйте кардио натощак, это ускорит и увеличит количество сжигания жиров. Вторая тренировка выполняется перед сном, в вечернее время. Примите 1 г вещества за 40 минут перед вторым кардио, после нагрузки не принимайте пищу. Разрешается прием порции ВСАА, чтобы предупредить сгорание мышц. Пейте большое количество воды в течение дня.

3. Выполняйте круговые и интервальные тренировки

Тренируясь на выносливость, можно быстрее сжигать жиры, поскольку при тренировках с большим количеством повторений без отдыха, необходимо намного больше энергии, которая будет использоваться из жирового депо. Употреблять Л-карнитин нужно по обычной схеме – 2 г вещества за 40 минут до тренировки.

Содержание карнитина на 100 г в натуральных продуктах

Конечно, восполнить содержание Л-карнитина из натуральных продуктов для жиросжигания невозможно. Скорее, продукты будут способствовать похудению за счет высокого содержания белка в составе, а главное, отсутствия углеводов.

Таблица продуктов с высоким содержанием элькарнитина

Помните, что Л-карнитин – это не «чудо» таблетка, которая поможет похудеть без особых усилий. Вещество только помощник для получения энергии при интенсивных нагрузках, которые играют важную роль в жиросжигании наряду с правильным питанием.

Потеря веса Факт или вымысел?

Добавки и энергетические напитки, содержащие L-карнитин, считаются ускорителями метаболизма, которые могут помочь вам сбросить вес и повысить спортивные результаты. Однако для подтверждения этих утверждений может быть недостаточно научных данных. Прочтите, чтобы узнать почему.

Слово «карнитин» происходит от латинского слова «carnis», обозначающего плоть, которое также является корнем слова «плотоядное животное».

Ваша печень и почки производят L-карнитин из двух аминокислот, лизина и метионина, поэтому он не требуется в вашем рационе.

L-карнитин хранится в ваших скелетных мышцах, мозге и сердце. У мужчин L-карнитин также сохраняется в сперме.

Это соединение играет важную роль в организме, доставляя длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии ваших клеток, где они производят энергию. L-карнитин также выводит токсичные побочные продукты производства энергии из ваших клеток, поэтому они не накапливаются.

Управление диетических добавок Национального института здоровья заявляет, что здоровым взрослым и детям не нужно принимать добавки L-карнитина, за исключением определенных медицинских или генетических заболеваний.

По данным Управления диетических добавок, исследования подтверждают, что больные раком, которые принимали от 250 миллиграммов (мг) до 4 граммов (г) L-карнитина в день, испытывали меньшую усталость. Исследования также показывают, что L-карнитин может:

• улучшить чувствительность к инсулину и нервную боль у людей с диабетом 2 типа
• повысить фертильность у мужчин
• снизить риск смертности у людей с ишемическим инфарктом миокарда или сердечным приступом
• привести к легкой форме когнитивные улучшения у пожилых людей

Двадцать лет исследований не могут однозначно подтвердить утверждения о способности L-карнитина сжигать жир или его рыночной способности стимулировать пиковые спортивные результаты.

L-карнитин также содержится в продуктах питания, в основном в красном мясе. Стейк на 4 унции содержит от 56 до 162 мг. Гамбургер на 4 унции содержит от 87 до 99 мг L-карнитина. Чем краснее мясо, тем выше концентрация L-карнитина. Меньшие количества L-карнитина также содержатся в рыбе, птице и молочных продуктах.

Добавки L-карнитина в дозе 3 г в день имеют потенциальные побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, судороги и диарея. Добавки L-карнитина могут даже разрушить вашу социальную жизнь, потому что прием 3 г в день может вызвать рыбный запах тела.

Людям с заболеванием почек или судорожными припадками следует проявлять особую осторожность с добавками L-карнитина или энергетическими напитками, которые его содержат, например Monster Energy. Это потому, что L-карнитин может вызывать мышечную слабость у людей с заболеванием почек и судороги у людей с судорожным расстройством. Однако некоторые исследования показывают, что L-карнитин может быть полезным для людей, находящихся на диализе определенного типа.

Наиболее серьезным осложнением, связанным с L-карнитином, является его связь с повышенным риском сердечных заболеваний.Исследователи Cleveland Clinic обнаружили, что метаболит L-карнитина повышает ваши шансы на развитие атеросклероза или затвердевания артерий.

L-карнитин сам по себе не проблема. Вот что происходит, когда он встречает бактерии в кишечнике.

Когда вы съедаете стейк или проглатываете капсулу L-карнитина, бактерии в кишечнике производят химическое вещество под названием триметиламин. Затем ваша печень превращает триметиламин в N-оксид триметиламина, или ТМАО. Этот побочный продукт склеивает ваши артерии.

У тех, кто не ест мясо, по-видимому, разные кишечные бактерии, и они не испытывают такого же всплеска ТМАО, если они едят мясо или принимают таблетки L-карнитина. Исследователи до сих пор не знают, какие кишечные бактерии вызывают выработку ТМАО после употребления мяса или приема L-карнитина.

Дальнейшие исследования по выявлению этих бактерий позволят больше узнать о взаимосвязи между тем, что мы едим, нашей кишечной флорой и потенциалом развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Свидетельства о L-карнитине, ТМАО и сердечных заболеваниях побудили Мехмета Оз, доктора медицины, отказаться от своей прежней поддержки добавок L-карнитина.Когда-то будучи сторонником, Оз отказался от своего утверждения, что L-карнитин может помочь вам сбросить жир. Он сделал предупреждение не принимать L-карнитин.

Кому могут понадобиться добавки L-карнитина?

Недоношенные дети, которые не могут вырабатывать достаточное количество L-карнитина, могут нуждаться в них. Редкий генетический дефект, называемый первичным дефицитом карнитина, также может потребовать приема этих добавок.

Те, кто испытывает нервную боль из-за невропатии или диабета, страдают снижением когнитивных функций, проходят лечение от рака или испытывают дефицит L-карнитина по определенным медицинским причинам, могут получить пользу от добавок, хотя они должны делать это только под наблюдением врача.

Для всех остальных лучше всего не использовать L-карнитин. Если вы поклонник энергетических напитков, содержащих L-карнитин, знайте, что вы вряд ли получите метаболическое преимущество.

Иногда стейк вам не подойдет, но лучше всего ограничить потребление красного мяса несколькими случайными укусами.

L-карнитин для похудания

Хотите похудеть, но не хотите выглядеть худым? Вы хотите тренироваться, не чувствуя усталости, всего за несколько минут? Что ж, L-карнитин — это то, что вам нужно. Что это такое и чем может помочь? Читай дальше что бы узнать.

L-карнитин в основном используется бодибилдерами и людьми, сидящими на диете, и естественным образом содержится в таких пищевых продуктах, как рыба, птица и молочные продукты. Добавки L-карнитина также могут помочь вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и улучшить мышечную силу и выносливость.

Он действует, увеличивая окисление жирных кислот, тем самым обеспечивая больше спонтанной энергии. Эту энергию можно использовать для сжигания калорий. Прочтите, чтобы узнать, как L-карнитин может помочь вам похудеть, о его преимуществах, о том, какие продукты есть, о веганской диете и многом другом. Давай начнем!

Что такое L-карнитин и как он помогает сбросить вес?

Вот связь L-карнитина и потери веса. L-карнитин — это молекула, участвующая в окислении жирных кислот в митохондриях.Это незаменимая аминокислота, которая производится из двух аминокислотных субстратов, L-лизина и L-метионина. Хотя он, естественно, содержится в рыбе, молоке и птице, его также можно получить с помощью добавок, доступных на рынке. Он в основном используется людьми для похудения, наращивания сухой мышечной массы, повышения выносливости и силы мышц. L-карнитин способствует снижению веса, транспортируя жирные кислоты в митохондриальный матрикс, где они окисляются и высвобождается энергия. Этот процесс помогает сжигать жир, а высвобождаемая энергия используется для повышения работоспособности, выносливости и силы мышц (1).

Вот список природных источников L-карнитина.

Природные источники L-карнитина

Глядя на эту таблицу, становится ясно, что красное мясо не вредит вашему здоровью, если вы не потребляете его в избытке. Также потребление белка не приведет к увеличению веса. Давайте перейдем к следующему разделу, где я расскажу вам, что нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу. Взглянуть. (Веганы, прокрутите вниз, чтобы увидеть полный план веганской диеты L-карнитина.)

План диеты, богатой L-карнитином для похудания

Почему это работает

Чашка воды, пропитанной пажитником, по утрам ускорит ваш метаболизм.Цельная пшеница, молоко и яйца — отличный источник L-карнитина, пищевых волокон, белка и кальция. Этот полезный завтрак активизирует ваш мозг и избавит вас от голодных приступов. Выпив чашку зеленого чая перед обедом, вы избавитесь от переедания, а также избавитесь от токсинов. Говядина, курица и тунец — отличные источники L-карнитина и белка, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Здоровый и сытный вечерний перекус даст вашему организму дополнительную дозу витаминов и минералов.На ужин ешьте продукты, богатые белком и l-карнитином, которые сжигают жир и дают энергию.

Есть много веганских продуктов, которые могут не соответствовать количеству l-карнитина, присутствующему в невегетарианской пище, но они могут помочь вам получить приличное количество l-карнитина. Вот таблица веганской диеты с L-карнитином.

План веганской диеты, богатой L-карнитином, для похудения

Почему это работает

Лимонная вода помогает вывести токсины и поддерживать уровень pH в организме.Ростки и бразильские орехи — отличный источник L-карнитина, белков и полезных жиров. Зеленый чай помогает подавить аппетит и обладает антиоксидантными свойствами. Легкий, богатый белком, сытный обед, богатый L-карнитином, поможет вашему организму сжечь калории. На ужин выпейте чашку зеленого чая, свежевыжатого фруктового сока или кокосовой воды, чтобы вывести токсины и улучшить клеточные функции вашего тела. Ужин должен быть как можно более легким, но ешьте продукты, богатые L-карнитином, такие как чечевица, нут, шпинат, фасоль и брокколи.

Хотя L-карнитин помогает сжигать жир и производить энергию, если эта энергия не израсходована, она снова будет накапливаться в виде жира. А поскольку ваша цель — похудеть, а не просто переработать накопленный жир, вам нужно тренироваться не менее 3-5 часов в неделю. Вот примерный план тренировки.

План тренировки для похудания

• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Вращения плеч — 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений (по часовой стрелке) и против часовой стрелки)
• Боковые скручивания — 2 подхода по 10 повторений (левая и правая)
• Повороты верхней части тела — 1 подход из 20 повторений
• Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений (по и против часовой стрелки)
• Точечный бег трусцой 5-7 минут
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 50 повторений
• Берпи — 1 подход из 10 повторений
• Гнезда для прыжков — 1 подход из 20 повторений
• Отжимания на трицепс — 1 подход из 10 повторений
• Выпады вперед — 1 подход из 10 повторений
• Выпады вперед — 1 подход из 10 повторений
• Отжимания — 1 подход из 10 повторений
• Скручивания — 1 подход из 20 повторений
• Альпинисты — 1 подход из 10 повторений
• Растяжка

Можно также включают танцы, c езда, прогулки, бег, силовые тренировки, йога и медитация для похудения.

Если вы хотите ускорить процесс похудания, вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавок L-карнитина. Вот что вам следует знать.

Добавки L-карнитина для похудания

Добавки L-карнитина могут использоваться теми, кто имеет дефицит L-карнитина или хочет похудеть и построить тело быстрее, чем при простом употреблении диеты, богатой L-карнитином, и работе вне. Капсулы L-карнитина продаются в аптеках как «жиросжигающие» капсулы.

Дозировка L-карнитина для похудания

Дозировка L-карнитина для похудания — это 2-3 г L-карнитина в день. Вы можете принимать его после тренировки или между приемами пищи. Но безопасен ли для вас прием добавок L-карнитина? Раскрыто в следующем разделе.

Безопасны ли добавки L-карнитина?

Научные данные говорят, что 2 г или меньше L-карнитина в день безопасно принимать тем, кто хочет похудеть. Кроме того, если вы решите принимать добавки L-карнитина, сначала проконсультируйтесь с врачом.Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства по рецепту или соблюдаете диету для похудения.

Итак, если вы вкладываете свое время, деньги и энергию, чтобы похудеть, какие преимущества вы получите? Взгляните на следующий раздел.

Преимущества L-карнитина

L-карнитин — это один из элементов, который, как говорят, наполняет ваше тело энергией. Благодаря этому вы можете сжечь много калорий в течение дня и больше, чем обычно делаете во время тренировки. Это помогает вам выкладываться на все 100% и делает тренировки суперэффективными.Он помогает транспортировать все жирные кислоты в митохондрии, что приводит к окислению. Это, в свою очередь, сжигает энергию. Он останавливает накопление жиров и помогает быстро похудеть.

L-карнитин также значительно ускоряет метаболизм. Он расщепляет все жиры и позволяет вашему метаболизму идти на север. Фактически, большинство экспертов заявили, что некоторые люди теряют вес медленно из-за низкого метаболизма и отсутствия L-карнитина в их рационе.

• Помогает вам похудеть быстрее

L-карнитин помогает отправить весь жир в клетки, чтобы их можно было использовать в качестве энергии.По мнению нескольких экспертов в области здравоохранения, добавление L-карнитина в ваш рацион поможет вам получить более быстрые результаты в более короткие сроки. Фактически, было проведено исследование, в ходе которого было обнаружено, что люди, которые придерживались здоровой диеты, включая L-карнитин, теряли больше веса, чем те, кто занимался спортом.

• Сжигает жировые отложения на клеточном уровне

L-карнитин помогает сжигать жир на клеточном уровне. Он связан с витамином B, хотя его структура очень похожа на аминокислоты.

• Строит мышцы и укрепляет кости

Поскольку L-карнитин помогает сжигать жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Энергия, полученная при окислении жирных кислот, увеличивает мышечную силу. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы изнашиваются. А когда вы отдыхаете, эти мышцы перестраиваются в более сильные мышечные волокна.

Люди, страдающие стенокардией, могут использовать L-карнитин для физических упражнений, не испытывая боли в груди или беспокойства. L-карнитин также может помочь людям с сердечными заболеваниями и пациентам, перенесшим небольшой сердечный приступ.

• Может лечить диабет II типа

L-карнитин помогает увеличить окисление, усвоение и хранение глюкозы. Таким образом, люди, страдающие диабетом II типа, могут получить пользу от добавок L-карнитина, поскольку они помогают снизить уровень глюкозы в крови.

L-карнитин обладает антиоксидантным действием. Он помогает улавливать свободные радикалы кислорода, тем самым нейтрализуя их вредное воздействие на клетки организма.

L-карнитин естественным образом вырабатывается почками.Если человек страдает заболеванием почек и не может производить достаточное количество L-карнитина, он / она, несомненно, может получить пользу от добавок L-карнитина.

• Преимущества для кормящих матерей

Грудное вскармливание приводит к дефициту L-карнитина. Следовательно, новые матери могут получить пользу от добавок L-карнитина.

L-карнитин помогает улучшить работу мозга, предотвращая связанные со стрессом и возрастом повреждения мозга у пожилых людей, тем самым способствуя здоровью и функционированию мозга.

Теперь вы можете серьезно задуматься о приеме добавок L-карнитина. Но это также не без побочных эффектов. Вот что вы можете испытать, если передозируете себя.

Побочные эффекты L-карнитина

Передозировка L-карнитина может вызвать тошноту, головную боль, расстройство желудка, учащенное сердцебиение, лихорадку, нарушение зрения, потерю аппетита и слабость. Наиболее серьезным побочным эффектом является атеросклероз, известный как карнитиновый засор.

По мере того, как мы подошли к концу, вот что я хочу сказать.Чтобы похудеть, достаточно следовать плану похудения с L-карнитинелем и регулярно тренироваться. Но если вы действительно хотите похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки L-карнитина. Вы когда-нибудь рассматривали L-карнитин для похудения? Как вам это помогло? Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже.

Берегитесь!

Рекомендуемые статьи

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Карнитин — Обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве добавки.

Он используется для похудания и может влиять на работу мозга.

Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в вашем организме.

L-карнитин — это нутриент и пищевая добавка.

Он играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.

Ваш организм может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Для того, чтобы ваш организм вырабатывал достаточное количество витамина С, вам также необходимо много витамина С (4).

Помимо L-карнитина, вырабатываемого вашим организмом, вы также можете получить небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и ​​большинстве добавок.

Вот несколько других типов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызывать дефицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый АЛКАР, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, что улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции.Это может помочь при болях в мышцах и восстановлении после упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Однако вы всегда должны выбирать ту форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем теле

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может помочь увеличить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в заболеваниях и здоровом старении (19, 20, 21).

Более новые исследования демонстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут использоваться при различных состояниях, включая болезни сердца и мозга (22, 23).

Резюме L-карнитин — это производное аминокислоты, которое транспортирует жирные кислоты в клетки для получения энергии.Он вырабатывается вашим организмом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически, использование L-карнитина в качестве добавки для похудания имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велосипеде. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина у более молодого и более активного населения.

Хотя это может помочь в потере веса людям с ожирением или пожилым людям, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — незначительны.

L-карнитин может улучшить функцию мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития и улучшить показатели обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

Резюме L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Heart Health

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).

В одном исследовании 2 грамма ацетил-L-карнитина в день приводили к падению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — наивысшего значения артериального давления и важного показателя здоровья сердца и риска заболеваний (23) ,

L-карнитин также улучшает состояние пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших L-карнитин (42).

Эффективность упражнений

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными, и проявление их может занять недели или месяцы. Это отличается от добавок, таких как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшить спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после упражнений (46, 47).
• Подача кислорода в мышцы: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и снизить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после упражнений (49).
• Производство красных кровяных телец: Может увеличивать производство красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин может также уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом, увеличивая уровень ключевого фермента AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме Исследования показывают, что L-карнитин может способствовать повышению физической активности и лечить такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытали никаких негативных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает ваши артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме Дозы 2 грамма или меньше в день кажутся хорошо переносимыми и безопасными для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск атеросклероза.

Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя мясо и рыбу (4, 5).

Лучшие источники L-карнитина (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 граммов)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 граммов)
• Рыба: 5 мг на 3 унции (85 граммов)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 граммов)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость всасывания, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы ограничены.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме Основными диетическими источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко.Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Таким образом, вегетарианцы и веганы могут рассмотреть вопрос о добавках L-карнитина. Однако ни одно исследование не подтвердило пользу добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилые люди также могут получить пользу от добавок L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом ваш уровень обычно снижается (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз и болезнь почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом L-карнитина следует проконсультироваться с врачом.

Резюме Определенные группы населения могут получить пользу от добавок L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга.Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ним заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме Хотя рекомендуемая доза варьируется, примерно 500–2000 мг (0.5–2 грамма) кажется безопасным и эффективным.

L-карнитин известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Это вряд ли вызовет значительную потерю веса.

Однако исследования подтверждают его использование для здоровья, функции мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут принести пользу людям с более низким уровнем, например пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и кажутся наиболее эффективными.

Как L-карнитин помогает измельчить

Рынок пищевых добавок переполнен ингредиентами, которые рекламируются как способствующие сжиганию жира, но, к сожалению, это обещание не всегда оправдывается. Несколько факторов влияют на успешный план похудания, и пищевые добавки всегда следует рассматривать как вишенку на торте. В конце концов, добавки, кхм, дополняют нашей диеты и тренировок. Это не ярлыки или чит-коды!

Теперь, когда у нас есть эта добавка PSA, я хочу поговорить об одной добавке для похудания, которая попала под микроскоп в последние годы: l-карнитин (часто называемый просто «карнитином»).Мы провели несколько исследований l-карнитина в моей лаборатории в Тампе, так что я получил большой опыт исследований и тренировок с этой популярной добавкой из первых рук. Вот что вам нужно знать об l-карнитине и о том, как он может поддержать ваши усилия по измельчению.

Когда мы говорим о сжигании жира, мы часто слышим фразу «сжигание жира», как будто наше тело является своего рода двигателем сжигания жира. И, ну, вроде как! На самом деле мы не «сжигаем» топливо, как другие двигатели (это было бы болезненно), но мнение остается прежним.

Мы сжигаем жир каждую секунду каждого дня. Наши жировые запасы являются для нас отличным источником энергии и могут обеспечивать стабильную энергию в течение нескольких недель, если мы окажемся на необитаемом острове. Однако для сжигания жира нам необходимо иметь возможность транспортировать жирные кислоты в наши митохондрии, «электростанции» наших клеток, которые используют их для производства энергии.

Подробнее: Почему важны здоровые митохондрии — и как укрепить ваши

Итак, как жирные кислоты попадают в митохондрии? Они просто вальсируют? Не совсем.Им нужны транспортные молекулы — по сути, небольшие такси, которые транспортируют жир в митохондрии. Входи, l-карнитин!

L-карнитин — это условно незаменимое питательное вещество. Это означает, что мы оба потребляем его с пищей или производим, комбинируя аминокислоты лизин и метионин. Обычно мы получаем это питательное вещество через такие продукты, как мясо и морепродукты, поэтому могут потребоваться добавки, если вы их не едите.

Поскольку он хранится в сердце и мышцах, исследователи и спортсмены в равной степени задумывались о полезности l-карнитина для повышения производительности и снижения веса.

Прежде чем мы перейдем к тонкостям l-карнитина и похудания, давайте рассмотрим основы похудания. Чтобы значительно похудеть, вам обычно нужно сосредоточиться на следующем фундаменте:

1. Вероятно, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете, конечно, потерять жир без этого шага , но это будет гораздо более медленный процесс, и вам также нужно будет выполнять какие-то упражнения для наращивания мышц.
2. Вам следует съесть немного больше белка, чтобы ваша потеря веса была связана с жиром, а не с мышцами. (Это, вероятно, увеличит ваше потребление, но сам l-карнитин не несет единоличной ответственности за этот эффект.)
3. Вам также следует планировать постоянный график сна, поскольку исследования показывают, что плохой сон может препятствовать усилиям по сжиганию жира.

Имея все это в виду, есть пара предостережений, связанных с l-карнитином:

1. L-карнитин, вероятно, наиболее полезен для тех, кто не получает достаточного количества пищи, особенно для вегетарианцев, веганов или для тех, кто не ест мяса или много морепродуктов.
2. Некоторые исследования также показывают большую потерю жира у пожилых людей. Тем не менее, авторы одной статьи предполагают, что пожилые люди, принимающие добавки с этим питательным веществом, имели больше энергии и теряли вес в результате большей активности.

Итак, может ли l-карнитин помочь вам сжигать жир, если вы не попадаете ни в одну из этих групп? Хотя это звучит привлекательно, у нас нет тонны исследований, показывающих значительную потерю жира или веса у обычного человека.

Однако, хотя результаты были несколько противоречивыми, некоторые исследования связывают прием l-карнитина с повышенным окислением жирных кислот (a.к.а. сжигание жира для получения энергии) во время упражнений. Кроме того, некоторые из ферментативных путей, активируемых добавками L-карнитина, могут увеличить общий расход энергии. Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить производительность при упражнениях, что может означать, что вы сжигаете больше калорий и теряете больше жира.

L-карнитин может также иметь преимущества после тренировки. Исследования на животных показали, что он важен для восстановления после упражнений. Моя лаборатория недавно завершила исследование, которое показало аналогичные результаты на людях. (Мы скоро опубликуем это!) Нам нужна энергия, чтобы восстановиться после тренировки — и что дает эту энергию? Обычно жирный.Таким образом, повышая способность нашего организма использовать жир для получения энергии, это питательное вещество помогает нам восстанавливаться после тренировок, что необходимо, если мы хотим видеть результаты.

Хотя l-карнитин не является волшебным средством для похудания, он, безусловно, может стать достойным компонентом вашего плана по измельчению.

Если вас интересуют добавки с l-карнитином, поищите на этикетке слово Carnipure®. Как правило, исследования с использованием L-карнитина под брендом Carnipure®, созданного авторитетной лабораторией, показывают наиболее многообещающие результаты.

Подробнее: как есть и тренироваться, чтобы ускорить метаболизм

Когда дело доходит до выбора времени для l-карнитина, вам, вероятно, не нужно быть слишком разборчивым. В исследованиях l-карнитина, которые мы проводили, испытуемые обычно принимали от двух до трех граммов за 30 минут до тренировки (или во время первого приема пищи в дни, когда не занимались спортом). Если вы получаете примерно эту сумму в день, я думаю, что вы готовы.

Как я уже упоминал ранее, важно не полагаться на пищевые добавки как на кратчайший путь к потере жира.Нравится вам это или нет, но вам придется много работать, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Тем не менее, хотя у нас нет большого количества данных о l-карнитине для похудания у людей со здоровым весом, я все же думаю, что он может быть полезен.

Подведем итоги:

1. L-карнитин может улучшить работоспособность и работоспособность. Это может увеличить количество сжигаемых калорий во время упражнений, что абсолютно поможет в потере жира.
2. Это питательное вещество также может улучшить восстановление после упражнений, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью чаще.Когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего важнее, чем постоянные усилия, и l-карнитин может абсолютно помочь в этом.
3. Также было показано, что он ускоряет окисление жиров во время упражнений.

Сочетайте эти преимущества со здоровой диетой, потреблением твердого белка и большим количеством сна, и у вас должен быть рецепт успеха.

Я также думаю, что l-карнитин может быть особенно полезен для веганов или вегетарианцев, а также для пожилых людей. Более молодые, всеядные особи, вероятно, все же получат некоторые выгоды; однако они могут быть не такими заметными.

1. Annals of Internal Medicine: Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения
2. Американский журнал клинического питания : Лечение L-карнитином снижает степень физической и умственной усталости и увеличивает когнитивные функции у долгожителей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование.
3. Питательные вещества : Дозозависимый эффект добавки тартрата Carnipure® на выносливость, восстановление и состав тела в модели крысы, выполняющей физические упражнения.
4. Метаболизм : Влияние l-карнитина на окисление жиров, обмен белков и состав тела у субъектов с небольшим избыточным весом.
5. Текущее мнение об исследуемых лекарственных средствах : Модуляция карнитин-пальмитоилтрансферазы-1 для лечения ожирения.
6. The Journal of Physiology: Хроническое пероральное употребление l-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах во время упражнений у людей.

Доктор Джейкоб Уилсон, известный как «доктор философии по мышцам», умеет превращать сложные, сложные концепции в понятные уроки, которые могут помочь в достижении целей в отношении композиции вашего тела и здоровья. Уилсон, физиолог по скелетным мышцам и специалист по спортивному питанию, является лидером в области питания для мышечных видов спорта. Как генеральный директор Института прикладных наук и производительности и исследует добавки, питание и их влияние на размер, силу и мощность мышц.

(Посещали 9014 раз, сегодня 1 посещали)

L-карнитин и потеря жира «The OBrien Clinic« Уход за хиропрактикой Lehigh Valley

L-карнитин и потеря жира

L-карнитин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая помогает вашему телу превращать жир в энергию. L-карнитин используется не только для метаболизма жиров, но и для здоровья сердца, мозга и мышц. Однако основная функция организма — перенос жирных кислот в митохондрии клеток, чтобы помочь выработке энергии и высвобождению накопленного жира (триглицеридов).

L-карнитин был впервые обнаружен в 1905 году и оказался производным аминокислот лизина и метионина. Только в 1960-х годах мы поняли, как L-карнитин функционирует в организме, и обнаружили, что он производится из незаменимых аминокислот. Физиологически примерно 80% аминокислот, необходимых нам для выживания, синтезируются нашим организмом, а остальные 20% называются незаменимыми аминокислотами. Термин «незаменимый» означает, что наш организм не может производить эти белки и поэтому нуждается во внешнем снабжении в виде добавок.Поскольку L-карнитин состоит из незаменимых аминокислот, он классифицируется как условно незаменимая аминокислота. Незаменимые аминокислоты (аминокислоты с разветвленной цепью) являются здоровым дополнением к любой диете или программе добавок, независимо от того, спортсмен вы или нет.

В присутствии незаменимых аминокислот L-карнитин синтезируется в основном в печени и в меньшей степени в почках. После того, как он произведен или потреблен, он транспортируется к тканям сердца и скелетных мышц в организме, которые используют жирные кислоты (триглицериды) в качестве основного источника топлива, где он функционирует, направляя жиры в митохондрии в клетках из кровотока для использования в производство клеточной энергии.Таким образом, L-карнитин играет очень важную роль в производстве энергии за счет бета-окисления длинноцепочечных жирных кислот (триглицеридов). L-карнитин выполняет и другие функции, в том числе участие в сокращении мышц, регулирование белкового баланса и поддержание сердечной ткани.

L-карнитин стимулирует организм сжигать больше триглицеридов. С добавлением L-карнитина ваше тело имеет большую склонность к использованию жирных кислот (триглицеридов) в качестве источника энергии по сравнению с углеводами.Сжигая триглицериды, ваше тело может сэкономить запас гликогена, который хранится в печени, который он может использовать для других нужд организма. Исследования показывают, что во время упражнений ваше тело будет сжигать жир со скоростью 75-80% от максимальной нагрузки (вот почему мониторы сердечного ритма очень полезны во время упражнений). Это означает, что при 75% вашей максимальной нагрузки ваше тело будет сжигать жир раньше углеводов во время напряженных упражнений. Если сжигается меньше гликогена (из углеводов), мобилизуется больше жира из-за роли L-карнитина, что приводит к увеличению потери жира.L-карнитин позволяет организму сжигать больше жира, сохранять больше гликогена и, в конечном итоге, повышать выносливость и выносливость благодаря метаболическому процессу использования жира в качестве источника топлива. Увеличивая жирность мышц, L-карнитин делает доступным недоступный в противном случае источник энергии. Исследования также показывают, что «пероральный L-карнитин снижает жировую массу, увеличивает мышечную массу и снижает утомляемость, что может способствовать увеличению веса».

L-карнитин также был предложен для лечения многих заболеваний, поскольку он также действует как антиоксидант.Антиоксиданты борются с вредными частицами в организме, известными как свободные радикалы, которые повреждают клетки и ДНК. Антиоксиданты могут нейтрализовать свободные радикалы и могут уменьшить или помочь предотвратить некоторые из повреждений, которые они вызывают. После того, как L-карнитин стимулирует мобилизацию жиров и затем транспортирует их в митохондрии в клетке для производства энергии, любой остаточный карнитин способствует удалению токсичных побочных продуктов клеточного метаболизма и дегенерации, которые сопровождают упражнения, что снижает мышечную усталость и способствует более быстрому период восстановления.Он также исследуется в области сердечных заболеваний, хромоты, диабета, невропатии, болезни Альцгеймера и гипертиреоза.

Как и любая добавка, у некоторых людей L-карнитин может вызывать легкие побочные эффекты. Могут быть взаимодействия с лекарствами, и вы должны принимать их под наблюдением знающего поставщика медицинских услуг из-за их условной классификации. Кроме того, если у вас есть сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, заболевание печени, диабет, заболевание почек или судороги, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать L-карнитин.Было показано, что дозы выше 5 и более граммов в день вызывают легкие реакции в организме, такие как диарея, повышенный аппетит, запах тела и сыпь; однако это не очень распространено.

Рекомендуемые дозы L-карнитина варьируются в зависимости от спортивного режима (или состояния здоровья, которое лечится). Обычная доза составляет от 1 до 3 г в день. L-карнитин следует принимать натощак примерно за 30 минут до завтрака, а также его можно использовать как часть предтренировочной добавки.Прием L-карнитина в качестве предтренировочной добавки также поможет стимулировать метаболизм жиров с большей эффективностью из-за его доступности в кровотоке при выполнении упражнений с целевой частотой пульса.

В заключение, L-карнитин, это незаменимая аминокислота в оптимальном процессе сжигания жира в вашем организме. Ваше тело может вырабатывать только определенное количество L-карнитина, и даже при соблюдении лучших диет и питания человеческому организму все еще не хватает необходимого количества этой условно незаменимой аминокислоты.Что касается энергии, все клетки нуждаются в углеводах и жирах для производства энергии. Несмотря на то, что углеводы превращаются из глюкозы в гликоген, ваше тело в конечном итоге превращается в жир для получения энергии. Именно здесь L-карнитин в качестве добавки играет очень важную роль. При высокой выработке энергии запас L-карнитина истощается. С добавлением L-карнитина к вашему дополнительному режиму, ваше тело может использовать больше жира для получения энергии, что приводит к большему выходу энергии и увеличению потери жира, что приводит к увеличению потери веса.

Артикулы:

Декомбаз Дж., Дериаз О., Ачесон К., Гмуендер Б., Жекье Э. (1993). Влияние L-карнитина на метаболизм при субмаксимальных нагрузках после истощения мышечного гликогена. Медицинская наука в спортивных упражнениях, 25 (6): 733-40. 5. Вукович М. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. (1994). Добавки карнитина: влияние на содержание карнитина и гликогена в мышцах во время упражнений. Медицина в спортивных упражнениях, 26 (9): 1122-9.

Дайк Диджей. Потребление пищевых жиров, пищевые добавки и потеря веса.Может J Appl Physiol. 2000; 25 (6): 495-523. Фью-Берман А. Травы и пищевые добавки в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Пред. Кардиология. 2000; 3: 24-32.

Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Лечение L-карнитином снижает степень физической и умственной усталости и увеличивает когнитивные функции у центурийцев: рандомизированное и контролируемое клиническое испытание. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (6): 1738-44.

Виллани Р.Г., Ганнон Дж., Селф М, Рич ПА.Добавки L-карнитина в сочетании с аэробными тренировками не способствуют снижению веса у женщин с умеренным ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000; 10: 199-207.

Volek J, et al. Влияние добавок карнитина на расширение, опосредованное потоком, и воспалительные реакции сосудов на пищу с высоким содержанием жиров у здоровых молодых людей. Am J Cardiol. 2008; 102 (10).

Что лучше сжигает жир?

Когда долгие часы тренировок не дают ожидаемой степени потери жира или улучшения вашего телосложения, вам, возможно, придется подумать о добавлении пары добавок, таких как CLA и L-карнитин, в свой распорядок дня.

Помимо множества преимуществ, эти питательные вещества особенно востребованы в улучшении физической формы и ускорении жирового обмена.

CLA и L-карнитин утверждают, что добавляют дополнительный заряд, который может ускорить процесс сжигания жира и повысить уровень выносливости.

Прочтите больше, чтобы узнать об их преимуществах и понять, что лучше — CLA или карнитин — для достижения ваших целей в области здоровья.

Что такое CLA?

CLA или конъюгированная линолевая кислота представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту омега-6, которая естественным образом содержится в пищеварительной системе коз, коров, буйволов и овец.

Мясо и молочные продукты — лучшие натуральные источники CLA в рационе человека.

CLA ингибирует активность таких ферментов, как липопротеинлипаза (1). LPL отвечает за сбор жировых клеток из кровотока и преобразование их в жиры для хранения.

Следовательно, CLA играет важную роль в расщеплении жировых отложений, подавлении преобразования энергии из жировых отложений и разрушении жировых клеток (2).

Резюме: CLA — это жирная кислота, которая предотвращает накопление жира в организме и способствует сжиганию жира.

Добавки CLA и средства для похудания

Естественно доступной CLA может быть недостаточно для достижения желаемого эффекта. Поэтому вы можете прибегнуть к безрецептурным добавкам, таким как тоналин и CLA-80.

Хотя эти добавки утверждают, что они сжигают жир и помогают похудеть, исследования показали неоднозначные результаты.

В сентябре 2015 года Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал обзор на основе 16 исследований, проведенных с 2010 по 2015 год (3).

Согласно обзору, 9 исследований не выявили преимуществ CLA. В тех случаях, когда было показано положительное влияние на состав тела, физическая активность сочеталась с добавками CLA.

С другой стороны, исследование, проведенное на женщинах в постменопаузе, показало значительное улучшение жировой массы и веса тела, когда им давали 5,5 грамма смешанной CLA в течение 16 недель (4).

CLA можно сочетать с другими добавками, если цель не ограничивается только потерей веса.Вот несколько наиболее распространенных примеров добавок, принимаемых вместе с CLA-

• Ацетилкарнитин плюс CLA- Благодаря своей способности преодолевать гематоэнцефалический барьер ацетилкарнитин, обычно называемый ALCAR, помогает поддерживать здоровье мозга и улучшать внимание и память, в то время как CLA помогает контролировать вес (5).
• CLA с Quadracarn-Quadracarn, как следует из названия, представляет собой диетическую добавку, состоящую из 4 типов карнитина, а именно L-карнитина, N-ацетил L-карнитина HCl, L-карнитина L-тартрата и пропионил L-карнитина.Он помогает в наращивании мышечной массы, более быстром восстановлении после напряженной тренировки и способствует долголетию. Как жиросжигатель Quadracarn неадекватен, и поэтому комбинация CLA с Quadracarn отлично работает.
• CLA Carnitine Collagen — Коллаген способствует здоровой и эластичной коже и укрепляет суставы. Следовательно, эти три C могут гарантировать вам не что иное, как здоровый дух и хорошее тело!

Резюме: добавки CLA показали смешанные результаты с точки зрения потери веса.Немногие исследования показывают, что они приводят к значительному снижению веса, в то время как некоторые не показывают какого-либо положительного воздействия.

Преимущества и побочные эффекты CLA

CLA может быть весьма полезным для тех, кто стремится поддерживать здоровый уровень жира в организме. Если вы чувствуете, что ваша диета богата жирами, вам следует подумать о приеме добавок с CLA, чтобы контролировать усвоение жиров.

Рекомендуется принимать добавки CLA во время еды, чтобы количество всасываемого жира было минимальным.

Помимо заботы о вашей талии за счет увеличения сжигания жира и уменьшения накопления жира, добавки с CLA могут обеспечить другие ценные преимущества, такие как (6) —

• Повышает чувствительность к инсулину, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови.
• Поддерживает иммунную функцию
• Повышает ресинтез гликогена
• Повышает минерализацию костей
• Служит в качестве эффективной противораковой добавки
• Понижает уровень холестерина и триглицеридов
• Повышает мышечную массу
• Повышает чувство сытости

Все вышеперечисленные эффекты способствовать общему здоровью и физической форме человека.

CLA не считаются полностью опасными (7). Может быть несколько побочных эффектов, связанных с добавками CLA, такими как —

• Боль в животе
• Диарея
• Запор
• Несварение желудка (диспепсия)

Сообщите своему врачу, если вы чувствуете, что добавки вам не подходят, и прекратите их употребление, чтобы избежать дальнейшего беспокойства.

Резюме: добавки CLA предлагают такие преимущества, как усиление процесса сжигания жира и уменьшение накопления жира.Несмотря на легкость, могут быть некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и диарея.

CLA против термогенных добавок

Термогенез — это процесс, при котором наше тело производит тепло за счет сжигания калорий. ic Термогенные добавки предназначены для ускорения обмена веществ в организме (8).

При приеме за полчаса до часа до тренировки эти добавки могут помочь вам выполнять интенсивные упражнения в течение более длительного времени.

Одним из наиболее распространенных ингредиентов термогенных добавок является кофеин.Благодаря своим стимулирующим свойствам кофеин может вызывать проблемы со сном у людей, чувствительных к кофеину (9).

Кроме того, кофеин может иметь серьезные побочные эффекты, такие как учащенное или прерывистое сердцебиение.

С другой стороны, добавки с CLA оказались относительно безопасными. Он безопасен для сердца, так как предотвращает утолщение артерий и повышает иммунитет.

Резюме: добавки CLA безопасны по сравнению с термогенными добавками, поскольку последние содержат кофеин в качестве основного ингредиента.

Что такое L-карнитин?

L карнитин — это аминокислота, которая образуется в наших почках и печени с помощью двух других аминокислот, а именно лизина и метионина.

Мясо, молоко, рыба и птица богаты карнитином, причем говядина является лучшим источником, поскольку всего 4 унции говядины содержат от 56 до 62 миллиграммов карнитина (10).

л карнитина действует как переносчик длинноцепочечных жирных кислот и переносит их в митохондрии клетки, чтобы эти жирные кислоты сжигались для высвобождения энергии.

л карнитина увеличивает количество жира, которое организм может сжигать во время тренировки или даже во время отдыха. Исследования показали, что эффективность жиросжигающего эффекта L-карнитина больше во время тренировки, чем во время отдыха.

Резюме: L Карнитин, в основном аминокислота, является переносчиком жирных кислот и усиливает сжигание жира во время тренировки.

л Карнитиновые добавки для тренировок на выносливость

Благодаря своей функции стимулирования окисления жирных кислот, добавки L-карнитина часто продаются как добавки для похудания.

По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, L-карнитин может вызвать только умеренное снижение массы тела, тогда как другой систематический обзор, опубликованный в Obesity Reviews, предполагает, что карнитин может помочь в поддержании здоровой массы тела (11), (12).

Он может быть чрезвычайно эффективным у спортсменов для повышения физической работоспособности. В исследовании группы из 25 мужчин карнитин и плацебо принимали вместе с силовыми тренировками в течение 9 недель (13).

Те, кто принимал карнитин, показали улучшение их антиоксидантной способности и силы. Отсюда был сделан вывод, что карнитин может улучшить спортивные результаты.

Резюме: L карнитин может помочь в поддержании веса тела и улучшить спортивные результаты.

Преимущества и побочные эффекты L-карнитина

Одним из самых больших преимуществ L-карнитина является то, что он может помочь в достижении желаемых целей по снижению веса, не затрагивая мышечную массу (14).

Таким образом, добавки карнитина являются идеальным выбором для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения и укрепить мышечную массу.

Другие преимущества добавок карнитина включают —

• Повышение уровня энергии
• Улучшение умственных и когнитивных функций
• Повышение физической работоспособности
• Улучшение времени восстановления и уменьшение болезненности, особенно после силовых тренировок

При приеме в количествах менее 2 г / день в течение определенного периода Один год или 4 г / день в течение 56 дней, добавки L-карнитина не сообщали о каких-либо угрозах безопасности.Хотя наблюдались незначительные побочные эффекты, такие как —

• Диарея
• Тошнота
• Рвота
• Рыбный запах тела
• Спазмы в животе

Во избежание ненужных побочных эффектов рекомендуется принимать добавку в соответствии с указаниями тренера спортзала или врача.

Резюме: L карнитин известен своими преимуществами, такими как укрепление сухих мышц, повышение уровня энергии и более быстрое время восстановления.Возможны незначительные побочные эффекты, такие как боль в животе и рвота.

Можно ли принимать вместе CLA и L-карнитин?

Да. Комбинация CLA и L-карнитина может быть чрезвычайно полезной при совместном приеме для людей, которые стремятся вести активный образ жизни (15), (16).

Эти добавки доступны в виде одной комбинированной таблетки или могут приниматься отдельно. Это зависит от преимуществ, на которых вы сосредоточены.

Тем, кому интересно узнать, когда принимать CLA и L-карнитин, следует понимать, что добавки показывают максимальную эффективность, если их принимать по крайней мере за один или два часа до тренировки.Результаты такие же, когда добавка CLA или L-карнитина принимается отдельно.

Комбинация добавок CLA и L-карнитина очень эффективна для достижения желаемого веса, поскольку L-карнитин производит больше энергии, что облегчает выполнение упражнений в течение более продолжительных часов, тогда как CLA снижает жировые отложения во время тренировки.

Идеально начинать с 1 г L-карнитина и увеличивать его до 2 или 3 г / день для достижения наилучших результатов. Дозировка CLA может варьироваться от 1,8 г до 7 г в день и может быть разделена на несколько приемов.

Резюме: L Добавки карнитина и CLA, взятые вместе, могут принести лучшие результаты из-за их комбинированных преимуществ. Прием их за пару часов до тренировки показал большую эффективность.

Последняя записка

и L-карнитин могут быть полезны для тех, кто, кажется, попал в застойную фазу своего пути к снижению веса.

Эти добавки довольно недороги и могут обеспечить столь необходимый толчок вашему жировому обмену, что поможет вам добиться успеха на пути к здоровью и фитнесу.

В то время как CLA направлена ​​на уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы, L-карнитин помогает использовать энергию потребляемых жиров.

Как и любые другие добавки, добавки с CLA и L-карнитином работают лучше всего, когда их принимают в сочетании со сбалансированной диетой и физическими нагрузками. Перед применением этих добавок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом, семейным врачом или квалифицированным медицинским работником.

Поделиться — это забота!

исследований потери веса L-карнитина — AML

Стив Блехман

Тридцать пять лет назад, в 1983 году, я был первым, кто ввел L-карнитин в Америку из Японии в качестве добавки в течение 27 лет в качестве руководителя отдела разработки продуктов в Twinlab (1974–2001).В 1987 году я был первым, кто представил и привез в Америку из Японии коэнзим Q10 в качестве пищевой добавки. В то время миллион японцев принимали коэнзим Q10 от кардиомиопатии, но ни один флакон не был продан в Соединенных Штатах. Сегодня L-карнитин и коэнзим Q10 являются чрезвычайно популярными добавками.

В 1983 году я представил натуральный L-карнитин, а не D, L-карнитин. D, L-карнитин — недорогая смесь, содержащая равные количества D- и L-форм. L-карнитин встречается в природе, а не D, L-карнитин.Только L-изомер является биологически активным. D-карнитин полностью неактивен и может препятствовать использованию L-карнитина в организме и потенциально оказывать негативное воздействие на организм. В то время исследование показало, что D-изомер D, L-карнитина конкурирует с L-карнитином в мышцах и может вызвать дефицит карнитина в мышцах и потенциальные проблемы со здоровьем. После запуска L-карнитина Twinlabs на рынке стали появляться продукты D, L-карнитина. Я был очень обеспокоен! В то время D, L-карнитин был намного дешевле и, следовательно, более конкурентоспособен на рынке.К счастью, несколько месяцев спустя появилось FDA и запретило продукты D, L-карнитина в Соединенных Штатах из-за опасений для здоровья и рисков безопасности, связанных с D, L-карнитином.

L-карнитин — это важное химическое вещество, обнаруженное в митохондриях — энергетических центрах клетки — где оно помогает расщеплять длинноцепочечные жирные кислоты и способствует потреблению кислорода. Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что добавление L-карнитина в сочетании с аэробными тренировками не способствует снижению веса.Последнее исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports в 2018 году, показало, что увеличение мышечного карнитина в течение 24 недель HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) не улучшало метаболическую адаптацию мышц или прирост производительности по сравнению с только HIIT. . Иранский метаанализ (комбинация множества исследований) показал, что прием L-карнитина не влияет на физическую работоспособность.

Эксперты по питанию рекомендуют сократить потребление красного мяса в рационе, поскольку оно содержит много холестерина и насыщенных жиров, что способствует развитию ишемической болезни сердца.Исследование клиники Кливленда, проведенное Стэнли Хейзеном, показало, что L-карнитин, популярная спортивная добавка и компонент красного мяса, также вызывает сердечные заболевания. Бактерии в кишечнике расщепляют карнитин до N-оксида триметиламина (ТМАО), который способствует развитию артериальных заболеваний за счет увеличения отложений холестерина в артериях и воспаления. Высокий уровень ТМАО в крови был хорошим предиктором сердечного приступа и инсульта. Исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что кишечные микробы также метаболизируют фосфатидилхолин, еще одну спортивную добавку к TMOA.Введение антибиотиков снижало уровни TMOA. L-карнитин — популярная спортивная добавка. Однако в совместном заявлении Американской диетической ассоциации и диетологов Канады делается вывод о том, что L-карнитин не улучшает спортивные результаты. Это также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Требуются дальнейшие исследования.

Кроме того, слишком много карнитина может вызвать рак. Исследование на крысах, проведенное Кристофом Вайнертом из Федерального научно-исследовательского института питания и пищевых продуктов в Карлсруэ, Германия, показало, что хроническое введение L-карнитина повышает уровень в крови триметиламин-N-оксида (TMAO), который связан с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. болезнь.Прежде чем вы откажетесь от L-карнитина, исследование проводилось на крысах, а не на людях, и исследователи не обнаружили повышенных показателей рака или сердечного приступа — только повышение уровня ТМАО.

Чрезмерное употребление красного мяса связано с сердечными заболеваниями и раком. Многие куски красного мяса содержат много холестерина и насыщенных жиров, что способствует развитию ишемической болезни сердца. Кроме того, при приготовлении мяса на гриле образуются опасные химические вещества, повышающие риск некоторых видов рака.

Исследование приема добавок L-карнитина показало неоднозначные результаты.К сожалению, было показано, что добавление L-карнитина не влияет на потерю жира, если его употреблять отдельно. L-карнитин действует, транспортируя жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии. Несмотря на то, что центральная роль L-карнитина заключается в усилении окисления жирных кислот, было показано, что L-карнитин не влияет на сжигание жира или потерю жира при употреблении отдельно. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , 2016, показало, что когда L-карнитин потребляется с сывороточным белком, сывороточный белок ингибирует поглощение L-карнитина.Комбинированное использование сывороточного протеина для повышения уровня L-карнитина для похудания неэффективно и поэтому не рекомендуется. Не далее как в марте 2018 г. в журнале International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism сообщалось, что «весьма вероятно, что отсутствие эффективности во многих исследованиях связано с его низкой биодоступностью и неспособностью увеличить мышечный L- магазины карнитина ».

Исследования показали, что абсорбция и удержание L-карнитина могут быть увеличены при совместном приеме с большим источником углеводов, что увеличивает опосредованное инсулином поглощение L-карнитина.Одно исследование показало, что 3 грамма в день в сочетании с 94 граммами углеводов в течение 100 дней увеличивают мышечный L-карнитин всего на 10 процентов! В последующем исследовании постоянный прием добавок два раза в день с 2 граммами L-карнитина плюс 80 граммов углеводов в течение 28 недель увеличивал уровень L-карнитина в мышцах на 28 процентов. Это огромное количество углеводов. «Независимо от этих преимуществ в производительности, вполне вероятно, что эти вышеупомянутые протоколы приема внутрь нецелесообразны на ежедневной основе, и также неясно, какое влияние такой режим дозирования может оказать на здоровье человека», — говорится в отчете за 2018 год.

Я согласен, и это «Карнитиновая дилемма » для похудания и здоровья! Очень непрактично употреблять все эти углеводы во время диеты для повышения уровня L-карнитина, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты! Просто бессмысленно, что вы должны принимать все эти углеводы, чтобы увеличить уровень L-карнитина в мышцах. Высокое потребление углеводов может привести к резкому скачку уровня инсулина в крови, что может улучшить накопление жира и предотвратить его сжигание. Вы хотите снизить уровень инсулина в крови и циркулирующем инсулине, чтобы усилить липолиз (мобилизацию жира), окисление жира и сжигание жира.

Артикул:

Доказательные добавки для улучшения спортивных результатов. П. Пилинг, М. Дж. Бинни и др. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28; 2. 3/2018 (28) 178–187.

Добавка L-карнитина в сочетании с аэробными тренировками не способствует снижению веса у женщин с умеренным ожирением. Виллани Р.Г., Ганнон Дж. И др. Int. J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2000; 10, 199-207.

Повышение доступности карнитина в скелетных мышцах не влияет на адаптацию к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.Кристофер Э. Шеннон и др. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 107-115.

Хроническое пероральное употребление L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах у людей во время физических упражнений. Wall BT, Stephens FB и др. J Physiol 2011; 589, 963-973.

Употребление белка в пищу резко подавляет инсулино-стимулированное поглощение мышечного карнитина у здоровых молодых мужчин. Шеннон С.Е., Никсон А.В. и др. Am J Clin Nutr 2016.

Микробиом и риск атеросклероза.Комаров АЛ. ДЖАМА. 2018; 319 (23): 2381-2382. DOI: 10.1001 / jama.2018.5240

N-оксид триметиламина в плазме связан с уязвимыми характеристиками бляшек у пациентов с ИБС, по оценке оптической когерентной томографии Liu Xinxin, et al. Международный журнал кардиологии, том 265, 18-23.

Метаболизм L-карнитина, питательного вещества, содержащегося в красном мясе, в кишечной микробиоте способствует развитию атеросклероза. Koeth RA, et al. Nat Med 2013; Май: 19 (5) 576-85.

Метаболизм фосфатидилхолина в кишечной флоре способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.Ван З. и др. Природа 2011; 7 апреля; 472 (7341): 57-63.

Влияние добавок L-карнитина на содержание карнитина в мышцах и крови и накопление лактата во время высокоинтенсивной спринтерской езды. Barnett C, et al. Международный журнал спортивного питания, 4 (3), 280-288.

Влияние добавок L-карнитина на запас карнитина в организме, энергетический метаболизм скелетных мышц и физическую работоспособность у мужчин-вегетарианцев. Новакова К. и др. Европейский журнал питания, 55 (1), 207-217.

Пероральный прием L-карнитина увеличивает уровень N-оксида триметиламина, но снижает маркеры повреждения сосудов у пациентов, находящихся на гемодиализе. Фуками К. и др. Журнал сердечно-сосудистой фармакологии. 65 (3): 289-295, март 2015 г.

N-оксид триметиламина: хорошее, плохое и неизвестное. Мануэль Т. Веласкес и др. Токсины (Базель). 2016 ноя; 8 (11): 326.

Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. WH Wilson Tang и др. Медицинский журнал Новой Англии, 368: 1575-1584, 2013.

Molecular Nutrition, опубликовано в Интернете 9 декабря 2016 г.

Карнитин — что это такое, когда и как принимать

Компании-производители добавок стали толкателями L-карнитина.

Дошло до того, что я закатываю глаза и читаю что-то вроде: «наш продукт содержит полную клиническую дозу, чтобы растопить жир и поднять уровень вашей энергии».

Когда это начинает происходить, я чувствую необходимость написать статью на эту тему, чтобы помочь вам преодолеть болото индустрии преувеличенных заявлений и искаженных научных интерпретаций.

Итак, вот оно: все, что вам нужно знать о L-карнитине (и его разновидностях). Что он может и не может сделать для вас, сколько вам следует принимать, на какие продукты следует обращать внимание и чего следует избегать.

Существует несколько форм добавки L-карнитина (или добавок, содержащих L-карнитин), в зависимости от того, как соединение сочетается с другим, чтобы максимизировать различные биологические эффекты.

В их числе: