Упражнения с кривым (изогнутым) грифом
Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.
Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.
Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.
Разновидности грифов
Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.
Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.
Итак, перечислим их:
- EZ-гриф
Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.
У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук.
Нагрузка на запястья снижается.
- W-гриф
“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.
Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.
W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.
А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.
Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.
- С параллельными рукоятками
Как правило, он короче, чем два предыдущих.
Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.
Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.
К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.
Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом
Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.
Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:
- Подъем на бицепс с EZ-грифом
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Подъем штанги обратным хватом
Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.
Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.
Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.
Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).
Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом.
Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.
Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.
Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.
Какой выбрать — прямой или изогнутый
При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.
Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.
Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.
Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков.
Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.
А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.
Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.
Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.
С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.
Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.
То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.
Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.
Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.
Заключение
Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.
У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Изогнутый гриф: когда его лучше применять?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой. Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч. Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо». Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств. Кстати, по аналогии с грифом Тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать Тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу. 1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения. 2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой. 3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом. 4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов. 5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.
Как делать сгибания рук со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы и силы рук а Лу Ферриньо прокачивал повторение за повторением.
Несмотря на то, что это классическое движение неподвластно времени, возможно, не для всех сейчас подходящее время, чтобы добавить сгибание рук со штангой в свои тренировочные программы.0009 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Сгибание рук со штангой по-прежнему можно считать относительно продвинутым упражнением, которое новички могут захотеть повременить с включением, прежде чем изучать основы тренировки бицепса с помощью других вариаций сгибаний рук.
«Все дело в перемещении небольшого количества груза, — говорит Сэмюэл. «Поэтому, если вы хотите чувствовать себя крутым парнем во время керлинга, тогда вам нужно подняться до уровня сгибания рук со штангой на бицепс, и вы хотите взять это на себя. Это отличный способ начать любую тренировку бицепса».
Кто должен делать подъемы штанги на бицепсКаждый может делать подъемы штанги на бицепс, от спортсменов до бодибилдеров и обычных людей, которые хорошо разбираются в тренажерном зале. Но не каждый должен делать этот ход. По крайней мере, не сначала, говорит Сэмюэл.
Выполнение упражнения может быть похоже на сгибание рук с использованием других снарядов; вы поднимаете штангу вверх, затем опускаете ее вниз. Для начинающих сгибания рук с гантелями и даже сгибания рук с EZ-штангой имеют больше смысла в качестве подходящей альтернативы. Оба стиля не только помогут вам увеличить размер ваших бицепсов, но и будут немного более удобными для ваших плеч.
Это будет серьезным преимуществом для тех, кто все еще изучает, как создавать и поддерживать правильное сжатие после каждого повторения.
После того, как вы освоили технику с дополнительными движениями, пришло время добавить к вашим тренировкам сгибания рук со штангой. Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой является то, что вы можете нагружать больший вес, чем другие упражнения, что является ключом к росту.
Еще один элемент, который вы получаете при сгибании рук со штангой, — это сила супинации. В отличие от гантелей, которые позволяют обеим рукам поворачивать мизинцы к потолку в верхней точке каждого повторения, что называется супинацией, фиксированное положение штанги предотвращает это движение. Однако, сжимая штангу красиво и крепко — почти как если бы вы пытались согнуть штангу — вы создаете дополнительную силу, которая обеспечивает еще лучшее сжатие бицепса после каждого повторения.
Сгибания рук со штангой в основном такие же, как и любые другие сгибания рук, но вы должны быть хорошо подготовлены, чтобы максимизировать преимущества сгибаний рук со штангой. Хорошая форма включает в себя сжатие лопаток, напряжение кора и сжатие туловища.
Когда дело доходит до размещения руки и запястья, прямая планка предоставляет больше возможностей. Итак, что лучше? Одна из идей Золотого века заключалась в том, чтобы использовать более широкий хват для сгибания рук. Однако более оптимальным способом будет удержание штанги хватом на ширине плеч. Вы сможете нагрузить больше, а также уменьшите нагрузку на запястье, когда будете скручиваться вверх.
Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Напрягите ягодицы, пресс и лопатки. Держите туловище напряженным. Поднимите вес вверх, двигаясь только в локтях.
- На долю секунды напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите вес обратно.
- Не наклоняйтесь слишком сильно.
У вас может возникнуть соблазн откинуться назад, чтобы подчеркнуть движение, особенно когда вы начинаете уставать или сталкиваетесь с тяжелым грузом. Последнее, что вы хотите сделать, это «подчистить» вес. При правильном выполнении хорошее сгибание должно задействовать ваши бицепсы для сильного сжатия в верхней точке, а также немного поработать с предплечьями, корпусом, ягодичными мышцами и лопатками. Единственное движение должно быть в локтях.
- Не выдвигайте локти вперед.
По мере того, как вы начинаете увеличивать нагрузку, завершение повторения может часто вызывать у вас искушение сдвинуть локти вперед, что может уменьшить напряжение, предназначенное для ваших бицепсов.
Вместо этого работа перекладывается на ваши плечи, а вы этого не хотите. Чтобы избежать смещения вперед, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи были «прижаты» к туловищу. Это должно позволить вам сосредоточиться на сжатии и идеальной форме.
Если вы все еще находитесь на начальных этапах тренировок, придерживайтесь EZ-грифа и гантелей, поскольку вы сосредоточены на достижении этого сжатия.
Когда вы освоите эти движения, добавьте в свою тренировку сгибание рук со штангой на бицепс. Поскольку вы используете больше нагрузки, убедитесь, что это первое упражнение в дневной тренировке бицепса.
Подумайте о том, чтобы сделать три подхода по восемь-десять повторений. Вы даже можете отказаться от повторений, может быть, от шести до восьми в последнем подходе.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoДжефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Отзыв Бретта Уильямса, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Как правильно выполнять сгибание рук со штангой
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Будем честными: хотя это обычное явление в коммерческих тренажерных залах по всей стране, есть гораздо больше движений, которые лучше подходят для наращивания больших рук, чем сгибание рук со штангой на бицепс.
Мы бы назвали сгибания рук молотком, подтягивания, сгибания рук с EZ-штангой и сгибания рук с гантелями как более эффективные упражнения, поскольку они заставляют бицепсы работать в более широком диапазоне движений, а также позволяют вашим запястьям и локти, чтобы оставаться в более естественном положении на каждом этапе каждого повторения.
И это главная проблема сгибаний рук со штангой на бицепс: как только вы начинаете добавлять серьезный вес к штанге, это может привести к значительной нагрузке на эти два сустава.
Однако иногда у вас может не быть другого выбора, кроме как использовать штангу для тренировки бицепсов – скажем, вы используете тренажерный зал в отеле или ваш тренажерный зал забит до отказа (хотя мы еще раз повторим, что любой из упражнения, которые вы можете найти в нашем руководстве по сгибаниям бицепса, или выбор лучших упражнений на бицепс предпочтительнее). Если это так, вам нужно тренироваться с умом, чтобы получить желаемые результаты наращивания мышечной массы, не рискуя получить травму. Вот как сделать движение эффективно.
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите штангу руками за пределами бедер, используя хват снизу. Держа грудь приподнятой и прижав локти к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы почувствовать, как напрягаются бицепсы.
Сохраняя напряжение в бицепсах, поднимите штангу до уровня плеч, затем сожмите бицепсы на одну секунду. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы в напряжении и задействуя как можно больше мышечных волокон.
Как только штанга вернется в исходное положение, полностью выпрямите руки, чтобы напрячь трицепсы и убедиться, что ваши бицепсы работают в максимально возможном диапазоне движения.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в СМИ о фитнесе в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
