Подъем штанги на бицепс узким хватом: Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса
    и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей  одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Подъем штанги на бицепс узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.  
  2. Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.  Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
  3. На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.  Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья. 
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс узким хватом Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
  2. Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя Author: AtletIQ: on

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
  3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Author: AtletIQ: on

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

  • Ноги на ширине плеч;
  • Хват штанги аналогично;
  • Ладони разверните вперёд;
  • Спина ровно, колени немного согнуты;
  • Локти возле туловища;
  • Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

  • Используйте нижний хват;
  • Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
  • Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
  • Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
  • Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
  • Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
  • Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
  • Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Содержание

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

  • Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
  • Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.


Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Какой гриф выбрать

  • Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

  • Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.
Неправильная техника подъема обратным хватом
  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

  • Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
  • Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
  • Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
  • В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
  • Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

  1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
  2. Выполнение движения с гантелью.
  3. На скамье Скотта.

Заключение

Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.

Жим штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →

Переключите хват, чтобы увеличить бицепс

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

Как выполнять подтягивания узким хватом (видео и альтернативные упражнения)

  • 1

    Возьмитесь за перекладину для подтягиваний супинированным (ладони обращены к вам) узким хватом, немного короче ширины плеч.
  • 2

    Медленно поднимитесь, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сожмите 1-2 секунды.
  • 3

    Медленно опуститесь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, затем повторите для повторений.

Варианты подтягивания узким хватом вверх

Подбородок очень узким хватом вверх

Этот узкий захват подбородком вверх позволяет еще больше сосредоточить внимание на ваших бицепсах. Ваша спина получает много работы во всех упражнениях для подтягивания и подтягивания, но при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать бицепс больше, чем при других вариантах, особенно внутреннюю головку двуглавой мышцы.

Подбородок узким хватом вверх с нейтральным хватом

Нейтральный хват означает, что ваши ладони обращены друг к другу. Не все перекладины позволяют использовать нейтральную хватку. Этот вариант прорабатывает меньше бицепсов и больше спины.

Muscular Strength - Статьи

Пришло время продолжить нашу серию VERSUS, сравнив два недооцененных и недостаточно используемых упражнения на бицепс, которые во многом схожи, особенно когда речь идет о нацеливании на ПИК бицепса! Однако, несмотря на то, что и тяга, и паук со штангой очень эффективны в наращивании мышц, если бы вы могли выполнить только одно упражнение для наращивания бицепсов, какой из них вы бы выбрали и почему?

Что лучше, сгибание рук со штангой или сгибание рук паук со штангой? Что ж, это вполне разумный вопрос, учитывая, что эти упражнения очень похожи с точки зрения задействования бицепса.Но выполнение их обоих на одной тренировке, вероятно, не оптимально для набора мышц. Помните, что бицепсы - это небольшая группа мышц, и достаточно одного или двух упражнений, чтобы полностью их исчерпать, особенно если вы тренируете их после тренировки для спины.

Но прежде чем мы погрузимся в собственное сравнение этих двух движений, давайте сначала разберемся, как работает бицепс. Ваш бицепс - это двуглавая мышца, расположенная между плечом и предплечьем. Эти две головы часто называют длинной головой и короткой головкой просто потому, что длинная голова на самом деле длиннее короткой.Длинная голова расположена на внешней стороне вашей руки и отвечает за ВЕРХНУЮ бицепс, если смотреть сзади или сбоку. С другой стороны, короткая головка находится на внутренней стороне вашей руки, и это то, что придает вашим бицепсам ТОЛЩИНУ и РАЗМЕР.

Специально нацелить эти головы на самом деле довольно легко. В общем, выполнение упражнений на бицепс узким хватом или на ширине плеч в основном нацелено на длинную голову (или внешнюю голову), тогда как выполнение упражнений широким хватом или на ширине плеч в основном нацелено на короткую голову (или внутреннюю часть головы). голова).Однако есть третья часть этого уравнения, в которой вы можете сделать больший акцент на пике бицепса, выполняя упражнения, которые сосредоточены на сокращающей части сгибания, или на сгибании или сжатии в верхней части движения. Когда дело доходит до сокращения бицепсов для нацеливания на ПИК, здесь на помощь приходят сгибания рук со штангой и тяги на бицепс.

Сгибание паука: правильная форма

Сгибание паука - довольно простое упражнение, все, что вам нужно, это наклонная скамья и штанга.Вы также можете использовать станцию ​​для завивки проповедников, если она вам доступна. Существуют станции для сгибания рук проповедника, где одна сторона прямая, а другая наклонная, и в этом случае вы фактически должны опираться на наклонную сторону, чтобы ваши локти лежали на прямой стороне. Выполняя это на наклонной скамье, у вас не будет никакой опоры для локтей, которая сделает упражнение немного более интенсивным, потому что вам придется сгибаться и сжиматься сильнее, чтобы стабилизировать руки и удерживать их. подвешенное положение.Поэтому я рекомендую, если вы собираетесь выполнять это упражнение, даже если сгибание рук проповедника доступно, просто выполняйте его на наклонной скамье.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или штангой, и я предлагаю использовать штангу, потому что вы сможете поднять больший вес, а цель этого упражнения - перегрузить бицепсы и как можно сильнее бить вершины. , поэтому вы хотите использовать как можно больше веса. И последний совет: если у вас начинают болеть запястья, вы можете использовать гриф E-Z, если он у вас есть, но, опять же, я бы предпочел, чтобы вы использовали прямой гриф, чтобы ваши ладони были полностью супинированы для выполнения движения.

Вам нужно лечь на наклонную скамью так, чтобы грудь была напротив наклона, а руки свисали перед собой. Вам нужно нагружать свой вес, а затем возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вы получите хороший крепкий хват, а затем повиснете в подвешенном состоянии. Вы должны убедиться, что когда ваши руки полностью вытянуты, вы не создаете никакого угла, держите руки прямо вниз.

Отсюда вы должны держать локти на одном месте, поднимать вес и поднимать его перед собой и сгибать его до самого верха.Когда он находится в верхней позиции, становится действительно сложно. Вы не только сгибаете вес и сжимаете бицепсы так сильно, как только можете, вы также боретесь с движением локтей назад. Так что держите локти на одном месте, согните и сожмите бицепсы вверху, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения.

Сгибание рук со штангой: правильная форма

Еще раз, вы также будете использовать прямую штангу для сгибания рук со штангой, и вы возьметесь за гриф на ширине плеч.Разница здесь в том, что вместо традиционного сгибания рук со штангой, когда вы держите локти в одном месте (обычно на одной линии с бедрами или перед ними) и сгибаете гриф таким образом, вы собираетесь делать здесь следующее: полная противоположность. Это называется Drag Curl, потому что вы тянете штангу вверх по телу, отводя локти назад.

В качестве отправной точки руки должны быть в полностью вытянутом положении, а затем, когда вы сгибаетесь, отводите локти назад так сильно, как только можете.Вы также поднимаете штангу и поднимаете ее как можно выше. На протяжении всего повторения штанга должна быть прижата к телу, и вы должны очень сильно отводить локти назад, чтобы получить действительно хорошее сокращение бицепсов в верхней части упражнения. Очевидно, что на спуске вы следуете той же схеме движений, когда штанга остается близко к вашему телу.

Вы также можете использовать гантели для этого движения, но, как мы уже обсуждали с сгибанием паука, я хочу, чтобы вы могли поднимать как можно больший вес, и вы сможете поднимать гораздо больший вес с помощью штанга.

Каковы плюсы и минусы каждого упражнения?

Сразу же Drag Curl имеет очень очевидное преимущество в том, что для выполнения движения не требуется скамья. Я знаю, что вы ходите в переполненные тренажерные залы, и последнее, что вам нужно, - это какой-нибудь братан, который злится из-за того, что он не может жать гантели, потому что вы делаете паучьи сгибания. Таким образом, даже если вы в конечном итоге выберете сгибание паука со штангой, вы все равно можете использовать его как быструю альтернативу, если используются все скамьи.Помните, цель тренировок по наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы сходить в тренажерный зал, упростить тренировку и выйти из нее. Тратить время между подходами в ожидании, пока станет доступным оборудование, - это просто неэффективное использование вашего времени.

Однако основное различие между двумя упражнениями заключается в фактическом диапазоне движений. Сгибание рук со штангой основано на том, чтобы ваши локти оставались НА ОДНОМ МЕСТЕ на протяжении всего подхода. Хотя это отлично подходит для изоляции ваших бицепсов и построения лучшей связи между мышцами и разумом, это определенно не идеально с точки зрения ПЕРЕГРУЗКИ на бицепсы или получения твердой растяжки в конце каждого повторения.

Это говорит нам о том, что сгибание паука является скорее изолирующим движением, поскольку оно заставляет все ваше тело оставаться неподвижным и исключает нижнюю часть тела из уравнения. Кроме того, это заставляет ваши локти оставаться в одном положении перед туловищем, что обеспечивает нереальное сокращение вверху и почти полное отсутствие растяжения внизу. Но по сравнению с упражнениями на сгибание рук со штангой, техника сильно отличается, поскольку ваши локти не остаются на одном месте. Вместо этого они начинаются перед вашим телом и по мере выполнения каждого повторения движутся взад и вперед ЗА вашим телом.

Это важно, потому что в момент пикового сокращения ваши локти находятся позади вашего тела, поэтому Drag Curl фактически настраивает вас на гораздо более сильное сокращение, в то время как бицепсы находятся в полурастянутом положении. Эта комбинация сокращения при полурастяжке - это то, что делает тягу на бицепс со штангой еще более эффективным для наращивания пика бицепса. Если вы не понимаете, какое отношение положение локтя в пространстве имеет к бицепсу, вы должны понимать, что основная функция бицепса - сгибать локоть, а второстепенная функция - фактически сгибать плечо.Это означает, что если вы поместите свое тело в РАСШИРЕНИЕ плеч, вы еще больше растянете бицепсы. И, конечно же, как я уже говорил МНОГО раз, когда дело доходит до наращивания мышц, растяжка является самой важной частью любого упражнения для стимулирования нового роста.

Окончательный вердикт: какое упражнение лучше?

Теперь, когда мы понимаем преимущества и недостатки каждого упражнения, я думаю, довольно ясно, какое из них вы должны выбрать для своих тренировок, и это упражнение на сгибание рук со штангой.Подводя итог, можно сказать, что тяга на бицепс со штангой имеет два отличных преимущества перед сгибанием рук со штангой, а именно:

  1. Возможна перегрузка бицепсов большим весом.
  2. Способность сильно сокращать бицепс в полу-растянутом положении.

С другой стороны, сгибание паука по-прежнему остается отличным упражнением, которое занимает свое место в ваших тренировках. Если вы ищете больше движения изоляционного типа, чтобы полностью изолировать и задействовать бицепсы, то сгибание паука должно стать вашим упражнением.Кроме того, если вы боретесь со связью между мышцами и разумом, Spider Curl вам очень поможет. Наконец, если вы все же решите включить сгибание паука в свои тренировки, неплохо сочетать его с таким упражнением, как наклонное сгибание. В то время как Spider Curl прорабатывает ваши бицепсы в основном в согнутом положении, наклонные сгибания работают в растянутом положении, поэтому, если вы объедините эти два движения вместе, вы получите лучшее из обоих миров.

Заключение

Подводя итог, если бы у меня было место на тренировке только для ОДНОГО из этих двух упражнений, я бы выбрал тягу на сгибание рук со штангой.Это просто, эффективно и поднимает вершины выше. Если вы хотите добавить упражнение Drag Curl со штангой к вашей текущей тренировке рук, я рекомендую добавить его в качестве последнего упражнения, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на движениях, таких как стандартные сгибания рук со штангой или гантелями, потому что вы сможете поднимать больший вес с ними. упражнения, которые помогут вам перегрузить бицепсы. Однако, если ваши пики отстают, тогда имеет смысл сначала начать с Drag Curl, чтобы вы могли работать над их поднятием.

Если вы собираетесь закончить тренировку с помощью упражнения «Drag Curl» со ​​штангой, вам понадобится 3 подхода по 8–10 повторений, но если ваши пики отстают, и вы хотите сначала выполнить это движение.Сделайте 5-6 подходов по 8-10 повторений и действительно сосредоточьтесь на прогрессе в движении. Что касается читинга и восстановления, я не рекомендую здесь эту технику, поскольку основное внимание уделяется СОЕДИНЕНИЮ или сгибанию в верхней части движения, и читовые повторения будут бесполезны.