Прием пищи после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что есть до и после тренировки

Мы не Google. Мы не можем предсказать, какие вопросы вы собираетесь забить в поиск. Но мы уверены, что хоть раз в жизни вам приходилось размышлять над тем, что же съесть перед крупным спортивным мероприятием, или переживать из-за перекуса перед матчем.

Понимание того, как именно нужно «заправлять» тело и мозг энергией перед соревнованием, действительно может принести ощутимую пользу, позволяя достичь результатов, о которых вы даже и не думали, и давая заметное психологическое преимущество.

Чтобы помочь вам подготовиться максимально профессионально, мы спросили у элитного персонального тренера по имени Скотт Лэйдлер, как оптимизировать свой рацион для спорта и тренировок.

Тренировка ранним утром:

До: Если прошлым вечером вы съели большую порцию еды, богатой углеводами, вы сможете без проблем приступить к тренировке или матчу на пустой желудок или же после кружки горячего напитка вроде кофе, чтобы взбодриться. Однако если ваш вчерашний ужин состоял из низкоуглеводной пищи, лучше перекусить бананом, который обладает оптимальным гликемическим индексом и повышает уровень калия и сахара в крови. Если вы опасаетесь, что во время важного матча вас настигнут муки голода, съешьте тост с авокадо, но не позже чем за час до начала игры.

После: Многие считают, что протеиновый коктейль — это удобный способ восполнить питательные вещества сразу после тренировки — и это правильно — но куда важнее съесть порцию сбалансированной еды в течение двух часов после тренировки. Один из полезных вариантов — гранола с йогуртом и вареные яйца. В таком рационе содержатся медленные углеводы, обеспечивающие более равномерное высвобождение энергии, большое количество белка и малое — жиров, которые, впрочем, должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Дневная тренировка:

До: В расписание для дневной тренировки должен быть включен плотный завтрак со сложными углеводами и легкий обед: небольшая порция салата и немного фруктов (например, ягоды и киви станут хорошим выбором), примерно за два часа до тренировки или матча. Такой рацион наполнит вас энергией, при этом не нагружая ваш желудок, что могло бы вызвать неприятные ощущения в ходе тренировки. К нему можно добавить стакан неконцентрированного апельсинового сока.

После: Занятия спортом в середине дня дают возможность восполнить большое количество энергии сложными углеводами в течение часа после завершения тренировки или матча. Так как вам нужно будет пережить еще и остаток дня, можете остановиться на большой порции сладкого картофеля или риса для получения углеводов, дополнив их хорошим источником белка. Для этого приема пищи количество жиров может быть небольшим, а вечером их можно восполнить.

Вечерняя тренировка:

До: Планируя вечернюю тренировку, включите в дневной рацион плотный завтрак и обед — если в начале вечера вы будете испытывать голод, вполне вероятно, что во время тренировки вы будете вялыми. За час или два до тренировки рекомендуется съесть порцию еды с умеренным содержанием углеводов, размер которой не должен быть слишком большим, чтобы не нагружать организм перед тренировкой. Энергетический напиток за час до начала поможет вам взбодриться.

После: После тренировки вам захочется съесть побольше, но я рекомендую ограничить размер порции, а восполнить энергию вы сможете утром за завтраком. Однако если вы собираетесь тренироваться утром на пустой желудок, съешьте побольше — энергия потребуется вам завтра утром. Запеченная курица с перцем, рис и овощи подойдут для этой цели.

Теперь немного теории…

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу:

Вам нужно есть больше белка — приблизительно 0,8 г на фунт (около 450 г) вашего веса. Также в течение дня вам потребуется много углеводов, а потребление жира можно поддерживать на среднем уровне. В идеале нужно, чтобы разница между потреблением и расходом энергии составляла от 10 до 20 процентов в течение недели, чтобы организм использовал питательные вещества для построения мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть:

Всем, кто занимается в основном кардиотренировками и упражнениями с легкой нагрузкой, следует потреблять куда меньше углеводов, впрочем, не снижая их количество до нуля, только если вы не намерены придерживаться безуглеводной диеты. Чтобы поддерживать ощущение сытости в течение долгого времени, увеличьте потребление жира; также необходимо следить за содержанием сахара в крови и его изменением с течением времени.

Для участника обеденного матча мини-футбол:

Неважно, собираетесь ли вы играть в теннис или же сразиться в еженедельном матче мини-футбола, вам необходимо отслеживать оптимальный уровень ежедневного потребления белка, иначе со временем ваши результаты начнут ухудшаться из-за микроразрывов в мышечных тканях. Перед самим матчем убедитесь, что «заправились» достаточным количеством энергии — в этом вам помогут сложные углеводы, например, тарелка пасты, за два часа до игры. Также можно взять с собой что-то удобное вроде банана, чтобы перекусить во время перерыва.

Тренировки и питание — Страница 2 — #Sekta: информационный портал

Распад и синтез белка

Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.

Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки — минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.

Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.

Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.

Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.

Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.

Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.

Практические советы:

1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.

2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.

3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.

4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи «до» и  «после» не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.

5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.

Глоссарий:

Аэробная нагрузка — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Анаэробная нагрузка — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.

Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.

2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.

Восстановительное питание сразу после тренировки жизненно необходимо, особенно для неэлитных спортсменов

Все мы слышали об белково-углеводном или анаболическом окне. Это гипотетическое состояние метаболизма после тренировки или совернований, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в посттренировочное время. Как правило это относится к стратегии питания до и после тренировки.

Однако существуют и другие рекомендации для неэлитных спортсменов и любителей, которые говорят  о том, что можно смело пропускать прием пищи после тренировки, что у любителей будет ещё достаточно времени для пополнения запасов гликогена до следующей тренировки. Кроме того эти авторы говорят о том, что пропуская питание вы можете «сжечь» дополнительное количество жира и тем самым помочь себе скинуть ещё несколько килограммов лишнего веса. Основная идея этого — после тренировки уровень метаболических процессов в организме повышенный и пропустив прием пищи вы можете дополнительно «сжечь» ещё несколько каллорий.

Проблема в том, что для данных утверждений нет научных подтверждений, и кроме того с практической точки зрения пропуск восстановительного питания после тренировки снижает спортивную работоспособность и снижает наш уровень общего здоровья. И вот почему:

1. Временной интервал в 45 минут после окончания тренировки имеет исключительное значение на последующие тренировки и работоспособность. Этот интервал характеризуется повышением анаболической активности в организме по восполнению мышечного гликогена и стимулированию белкового синтеза. Прием восстановительного питания сразу после тренировки дает увеличение работоспособности в течение 16 часов и увеличивает сухую мышечную массу тела. Задержка в приеме восстановительного питания на несколько часов ведет к потере мышечной массы. Через 3-4 часа организм становится устойчивым к инсулину и восполнение запасов гликогена резко снижается. И те дополнительные каллории не будут использоваться в синтезе белков, а будут трансформироваться в жировые запасы.

2. Краеугольным камнем сторонников пропуска восстановительного питания является то, что принимая питание мы стимулируем образование инсулина. И что слишком много выделяемого инсулина ведет к устойчивости организма на выделение инсулина. И что это ведет к образованию дополнителного жира. Но это не так. Игнорируется то, что при интенсивных физических упражнениях у спортсменов повышается чувствительность в инсулину. Инсулин не враг, а основной помощник спортсменов в видах спорта на выносливость. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом. То есть инсулин стимулирует все три основных процесса восстановления. Растет также сухая мышечная масса. Особенно это относится к неэлитным спортсменам и возрастным любителям.

3. Пропуск восстановительного питания после тренировки может усилить скованность и болезненность мышц и снизить темпы повышения работоспособности. После высокоинтенсивных тренировок наблюдается повышение выделения гормона кортизола. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Одним из основных действий кортизола является разрушение мышечных белков. Прием белково-углеводного восстановительного питания после тренировки замедляет выделение кортизола. У неэлитных спортсменов и людителей уровень выделения кортизола значительно выше, чем у элитных спортсменов. Поэтому прием восстановительного питания для них является более важным. Это способствует уменьшить повреждение мышц до 83% с параллельным снижением болезненности и скованности. Меньше повреждений в мышцах — более качественная тренировочная работа в последствии.

4. Прием восстановительного питания не будет негативно влиять на ваш вес. Идеально, по каллорийности восстановительное питание должно на уровне 25-30% от общих затрат во время тренировки или соревнования.

Если вы серьёзный спорстсмен, то сразу после тренировки или соревнований нужно сделать две главные вещи:

1. Переодеться в сухое и утеплиться.
2. Принять восстановительное питание и восполнить потери жидкости.

Сделав эти две вещи и запустив восстановительные процессы в организме теперь можно и расслабиться, потрещать с товарищами, прогуляться и прикупить необходимые мелочи у коробейников в палатках. В общем организм уже начал готовиться к следующим нагрузкам. Берегите здоровье и помогайте своему организму воссанавливаться и не болеть.

References: Dr. R.Portman (2016)

Питание после тренировки и перед тренировкой: каким должно быть

Питание во время тренировок вызывает множество вопросов – можно ли есть перед тренировкой, что лучше съесть после нее, как завтракать в день тренировки? Здесь вы найдете ответы, каким должно быть питание после тренировки и перед ней.

Питание перед тренировкой

Все зависит от вида нагрузок, которые вы планируете получить. К примеру, кардио тренировку лучше всего проводить на пустой желудок, тогда жировые отложения будут окисляться в калории не только в процессе занятия, но и весь последующий день. С силовыми тренировками дело обстоит иначе, если прийти на занятие голодным, то гликогена из печени и мышц будет недостаточно для нужной активности. В процессе силовых тренировок окисляется не жир, а углеводы. Перед силовым тренингом нужно основательно позавтракать, обеспечить себя должным количеством углеводов для достаточного количества энергии.

Каждая тренировка обладает разной интенсивностью, силовой тренинг нельзя сравнивать с неспешными практиками йоги. На йоге вы получаете нагрузки низкой интенсивности, практики связаны с дыханием. Если поесть прямо перед таким занятием, то вы, вероятнее всего, будете плохо чувствовать себя на тренинге.

Чем выше интенсивность тренинга, тем больше глюкозы организм человека должен получить перед ним.

Если речь идет о занятии на тренажерах, то прием пищи должен состояться за 1,5 — 2 часа до его начала и включать в себя белки и углеводы, в таком случае в процессе тренировки сохранится нормальный уровень аминокислот в крови. Если же вы занимаетесь кроссфитом, то после приема пищи должно пройти около 4 часов, это очень интенсивный тренинг, он задействует все тело, перед тренировкой желудок должен быть пустым.

Нужно ли есть перед жиросжигающей тренировкой?

Питание после тренировки для набора мышечной массы или похудения должно быть рациональным, каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Прием пищи перед тренировкой не является исключением. Существует мнение о том, что в процессе кардио-тренировки сгорает жир, и это мнение ошибочно. Расходоваться будет гликоген, имеющийся в печени, его запасов хватает в среднем на 45-60 минут тренинга. Организм оберегает свои жировые отложения и расходует их очень экономично, не во время получения интенсивных спортивных нагрузок, напротив, когда вы отдыхаете, спите или ведете спокойную деятельность. Исходя из этого не имеет особенного значения, что именно вы будете употреблять в пищу перед тренировкой. Этому приему пищи не следует уделять особенного внимания, более значимым показателем будет общая дневная калорийность, то есть суммарное количество поглощенных калорий. Также важна степень двигательной активности не только в зале, но и в повседневной жизни. Похудеть можно только при одном условии – если за день будет потрачено больше калорий, чем поглощено.

Питание после тренировки для похудения и набора массы

При ответе на этот вопрос нужно отталкиваться от типа тренировки. К примеру, велосипедист на каждой тренировки задействует одну и ту же группу мышц, а бодибилдер за неделю тренировок успевает проработать абсолютно все мышцы. В любом случае упор должен быть сделан на белковые продукты, тренировка – это стресс для организма, повреждение мышечных волокон, организм остро нуждается в веществах для их восстановления. Для того, чтобы организм полноценно восстановился, в крови должен поддерживаться нормальный уровень аминокислот, а получить их можно только из белка. Некоторые спортсмены используют спортивное питание после тренировки для насыщения организма нужными веществами. После тренировки по циклическим вида спорта организм должен получить порцию углеводов, но теория об углеводном оке, в процессе которого углеводы можно употреблять в больших количествах, это еще одно распространенное заблуждение. Гликоген не может восстановиться мгновенно, в данном случае больше углеводов – это неоправданное увеличение суточной калорийности рациона.

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед и после тренировки при похудении?

Эффект от применения питание перед и после тренировки при похудении

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед и после тренировки при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Света

Где купить питание перед и после тренировки при похудении?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/pitanie_pri_zaniatiem_fitnesa_dlia_pokhudeniia1021.xml
https://www.chrmglobal.com/userfiles/deshevoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6250.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota8142.xml
http://novahealthclinic.ca/userfiles/delonghi_cgh2030d_pravilnoe_pitanie_pokhudenie_retsepty4194.xml
http://plan9films.com/eblast_uploads/raschet_kbzhu_i_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia3845.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
питание перед и после тренировки при похудении

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. 3 комплекса интервальных тренировок для похудения. . Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых круговых тренировок. На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. . Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц. Энергичные упражнения для похудения. Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки: любое занятие начинается с разминки . Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Причины жировых отложений.

Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

 

 

Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть? Вопрос не праздный и задается очень часто практически каждым, кто решил сделать свое тело стройным. Если вы тренируетесь регулярно и главной целью занятий является похудение, нужно в вопросе питания обстоятельно разобраться.

Главное отличие в еде зависит от типа тренировок. Для кардионагрузок диета и распорядок приема пищи одни, для силовых тренировок они совершенно отличны. Рассмотри эти отличия.

Важный момент при тренировках на кардио заключается в том, чтобы перед началом тренировки прошло минимум два часа с момента последнего приема пищи. Благодаря соблюдению такого временного зазора пред занятием собственным субстратом во время тренировки будет выступать жировая ткань организма, и поэтому вес будет снижаться.

Характерная ошибка большинства состоит в том, что люди соблюдают этот двухчасовой промежуток без еды, затем тратят не меньше часа на само занятие, после этого проводят еще один час в бассейне, душе или бане. В итоге, если на обратную дорогу домой тоже уходит порядка одного часа времени, промежуток между двумя приемами пищи составляет 5—6 часов. В случаях вечерних тренировок человек, приезжая домой, банально наедается перед сном. Естественно, в этом случае говорить о каком-то снижении веса не приходится.

Поэтому, действительно, для сброса веса посредством кардиозанятий последний прием пищи должен быть за два часа перед тренировкой. Но сразу после ее окончания обязательно нужно поесть. Благодаря этому вы не будете наедаться на ночь, но и голодным тоже засыпать не будете. Это позволит вам значительно повысить качество собственного сна. Качество сна вещь важная и напрямую влияет на то, набираем мы вес или худеем.

Что нужно есть после силовой тренировки, чтобы похудеть? Здесь подход должен быть следующий. Обязательно нужно принимать энергетический субстрат. Необходимо съесть сложные углеводы примерно за час до начала тренировки, чтобы организм успел их усвоить. Можно, например, выпить стакан фреша. В нем содержатся быстрые и одновременно полезные углеводы. После этого можно спокойно идти на занятие, выкладываясь там по полной программе и получая удовольствие от процесса. Если тренировка вечерняя, еда после нее должна быть достаточно умеренная. Когда вы позанимались утром, обед должен быть большой, насыщенный, включать в себя белки, сложные углеводы, обязательно овощи.

Распространенная ошибка среди людей, делающих акцент на силовых тренировках, занимающихся долго и много, заключается в пренебрежении овощами в собственном рационе. Это важнейший компонент меню, такой же, как белки и углеводы. Овощи насыщают человека не только углеводами, но и большим количеством биофлавоноидов. Не все тренеры и, соответственно, не все их подопечные помнят об этом аспекте питания, не уделяя должного внимания овощам в своем ежедневном меню.

Подводя итог, еще раз акцентируем внимание на следующем тезисе: если пред тренировкой игнорировать правильность питания, искомый результат, к сожалению, получен не будет. Приступая к своим первым тренировкам, вы уже на этом этапе должны поменять свое пищевое поведение. Формируйте здоровые привычки, выкладывайтесь полностью на занятиях, и тогда вы обретете вожделенную стройность и красоту собственного тела.

Комментарии

Инфо Поле » Сколько раз в день нужно есть

Правильное питание — это режим. Углеводы до тренировки, белки — после. А еще дополнительная порция витаминов и минералов. Подскажем, как правильно составить рацион, а для тех, кто прочтет до конца — бонус: примерного меню на день.

Для того, чтобы мышцы росли, недостаточно выпить порцию протеинового коктейля утром. Необходимо полностью пересмотреть свой рацион и использовать спортпит лишь в качестве дополнительного источника энергии.

Даже если вы будете качаться со всем усердием, без соблюдения спортивной диеты добиться результата трудно. Рацион должен отличаться повышенной калорийностью, ведь чтобы нарастить мышцы, вам потребуется много энергии. Но не стоит думать, что для этого существуют какие-то специальные продукты. Вполне подойдут привычная гречка, овсянка и курица.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего придется научиться рассчитывать КБЖУ. Это единственный верный способ контролировать правильность своей диеты. А это значит — запасаемся терпением, кухонными весами для взвешивания продуктов, учимся готовить дома и начинаем вести дневник питания. К сожалению, пока это единственный способ определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов потребил организм в течение дня.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много. Особенно, если мужчина от природы худощавого телосложения. Как правило, они съедают около 2000 ккал в день. А для набора массы нужно потреблять, как минимум, 2700. А лучше — 2900.

Ежедневный рацион строится по следующему принципу:

• быстрые углеводы утром, чтобы повысить работоспособность;
• главный прием пищи и наибольшее количество углеводов — в обед;
• овощи и мясо на ужин.

Вот 7 важных правил, которые реально помогут нарастить мышцы:

1. Увеличиваем суточную норму калорий на 15-20%. Организму нужна энергия не только для роста мышц, но и для восстановления после тренировок.

2. Следим за балансом нутриентов. Мало просто начать есть больше, нужно знать, что есть. Треть всех калорий должна приходиться на правильные жиры. На каждый кг веса — по 2 г белка. Остальное — углеводы.

3. Перед тренировкой — углеводы. Плотный перекус за пару часов до спортзала — то, что нужно. Если же вы тренируетесь по утрам и физически не успеваете позавтракать, пейте гейнер.

4. Спортивному протеину — да! Его можно пить и до, и после тренировки. В отличие от простого белка, спортпит усваивается гораздо быстрее. В этом случае вы получите необходимую энергию как раз тогда, когда она будет вам нужна.

5. Обязательный прием аминокислот. Они не только станут дописточником энергии для силовой, но и помогут снизить уровень стресса, нейтрализуя тем самым мышечную усталость. А значит мускулатура будет быстрее восстанавливаться и расти.

6. Углеводное окно никто не отменял. Сразу после тренировки организм необходимо покормить. Идеальный вариант — гейнер или смесь протеина-изолята с соком. Напиток должен содержать не только белки, но и углеводы (0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг массы тела)

7. Не спортпитом единым. Вне тренировок питайтесь обычными продуктами. В конце концов, это намного дешевле.

Какие добавки пригодятся в первую очередь

Если мы говорим о спортсмене мужчине, то ему прежде всего стоит позаботиться о том, чтобы организм получал достаточно магния и цинка. Дефицит этих микроэлементов крайне плохо влияет на обмен веществ и рост мускулатуры. Причем совершенно неважно, откуда вы будете их получать: из комплекса поливитаминов или овощей, фруктов и орехов. Правда второй вариант остается более предпочтительным, ведь вместе с витаминами и минералами организм получит еще и бесценную клетчатку.

Для поддержания работоспособности на силовых понадобятся аминокислоты. Достаточно одной порции BCAA AIR. Как вариант, заменить их на 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Но, как нам кажется, проще один раз выпить аминокислоты. Впрочем, решать вам.

Здорово, если ваш коктейль будет обогащен витамином С (0.2-0.5 г) и D-аспарагиновой кислотой (3-5 г). Это позволит достичь дополнительного снижения гормона стресса, что ускорит процесс восстановления и роста мышц.

Быстрому росту мускулатуры способствует и креатин. Это источник энергии, который помогает мышцам стать сильнее и объемнее одновременно. Принимать его нужно каждый день, поскольку он имеет накопительный эффект. Первые результаты появятся не раньше, чем через неделю с начала приема добавки.

Примерное меню на день

1 прием пищи. Порция овсяной каши на молоке с сухофруктами и бананом (30-50 г крупы, пол-банана, 30 г сухофруктов).

2 прием пищи. Двойная порция плова с куриной грудкой и заправкой из оливкового масла. Вместо белого риса используем бурый рис или микс из гречки, киноа, булгура и чечевицы (150 г крупы, 100 г курицы, столовая ложка масла).

3 прием пищи. Высокобелковый молочный коктейль со вкусом шоколада (3 мерные ложки на стакан обезжиренного молока).

4 прием пищи. Омлет, приготовленный на пару (3 яйца).

5 прием пищи. Порция тушеных овощей с говядиной с заправкой из оливкового масла. Для рагу берем кабачки, кукурузу, тыкву, сладкий перец и батат. Можно добавить крупу или макароны из твердых сортов пшеницы (300-350 г овощей, 50-60 г крупы или макарон, 100-150 г мяса).

Все о питании после тренировки — Precision Nutrition

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Восполнить запас гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

(Хотите больше полезных стратегий в области питания, здоровья и коучинга? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается. Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно.А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез протеина сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

Вы, безусловно, можете съесть цельнозерновой обед, который отвечает этим требованиям, после тренировки.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и абсорбции; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии из-за приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) может быть полезным.

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

По окончании тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может оказаться полезным добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Важность посттренировочного питания!

Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время.Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? На самом деле, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут принести огромную отдачу от любых вложений времени. Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна.На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не вкладывают деньги в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Сегодня в этой статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, — на еде в послетренировочный период.Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет максимальную отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении. Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше справляясь с возложенными на них упражнениями.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину.А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите свои более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышцам предоставляется правильное сырье.Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы он убрал беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, — это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах.Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления. Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к ней легкомысленно. Помните, что вы потратили значительное количество времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине.Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно.Поэтому после тренировки требуется много углеводов для пополнения запасов углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится. Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков.Исследования показали, что потребление от 0,8 до 1,2 граммов углеводов на 1 килограмм веса тела максимизирует синтез гликогена и ускоряет восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного чрезмерным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жировые отложения.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время упражнений, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его расщепления. Однако было показано, что предоставление белков и аминокислотных растворов обращает вспять эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 килограмм массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998). Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0.4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо должно быть обезжиренным. Потребление незаменимых жиров — одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белков к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к поглощению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, если вы отказываетесь от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, которые дает упражнения.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет гораздо лучше потрачено.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, есть некоторые случаи, когда добавки действительно могут превосходить цельную пищу. Что касается послетренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

1. Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Обычно после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно хорошо поесть.Это понятно, так как физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцу, увеличить ее или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает.Ваш желудок поблагодарит вас за это.

2. Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты — слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц.Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

3. Жидкие блюда используют «окно возможностей», цельные продукты могут его пропустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

4. Жидкая пища лучше ориентирована на питательные вещества

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). В это время также лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, — это приготовить определенную жидкую смесь.Цельные продукты могут не попасть в цель.

Список литературы

1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
2. Tipton et al. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
3. Roy et al.(1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
4. Van Loon et al. (2000a). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

12 Послетренировочное питание, полезное для восстановления сил

Многие любители фитнеса придают значение только предтренировочному приему пищи. Но не менее важно позаботиться о том, что есть после тренировки. Потому что тренировки утомительны! и ваше тело нуждается в пище, чтобы ускорить процесс восстановления.

Эта статья представляет собой подробное руководство по типам продуктов питания и питательных веществ, которые помогут вам в восстановлении после тренировки. Также есть образцы идей, которые вы можете попробовать и изучить новые способы получения удовольствия от еды.

Помните: если вы хотите хорошо восстановиться после изнурительной тренировки, позаботьтесь о пищевом питании, иначе это станет одной из причин, почему упражнения утомляют вас и лишают энергии.

Что происходит с телом после тренировки?

Приложив много усилий на тренировку, организм устает и, помимо отдыха, жаждет еды. Следовательно, для восстановления и достижения наилучших результатов на следующей тренировке необходимо выбирать правильную пищу после тренировки.

Хорошо ли есть после тренировки?

Короткий ответ — да! Правильное питание после тренировки помогает восстановить гликоген и ускорить процесс восстановления.

Во время тренировки мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. В результате они на мгновение истощают гликоген. Некоторые белки в мышцах также ломаются и повреждаются.

В результате после тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и пытается восстановить мышечные белки. Здесь играют свою роль правильные питательные вещества после тренировки. Питательные вещества помогают вашему организму быстрее восстанавливаться.

Очевидно, углеводы и белки после тренировки — лучшие питательные вещества.Они помогают:

• минимизировать распад мышечного белка
• увеличить рост мышечного белка
• улучшить запасы гликогена
• и ускорить восстановление

Когда есть после тренировки?

Восстановление гликогена и белка необходимо после тренировки. Хотя время не обязательно должно быть точным, рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка в течение 45 минут после тренировки.

Фактически, эксперты говорят, что задержка в потреблении углеводов всего через два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.Но если есть перед тренировкой, ожидается, что польза от этого приема пищи все равно поможет после тренировки.

Что есть после тренировки?

Во время еды после тренировки ешьте легко перевариваемую пищу. Те, которые приведут к более быстрому усвоению питательных веществ и быстрому восстановлению. Например, легко перевариваемые продукты богаты углеводами и белками.

Продукты, богатые углеводами:

Послетренировочные обеды, богатые углеводами

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для правильного питания и более быстрого пополнения:

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Фрукты, такие как ананас, ягоды, банан, киви
• Рисовые лепешки
• Зеленые овощи
• Макаронные изделия
• Рис
• Овсяные хлопья
• Квиноа

Продукты, богатые белками:

Блюда после тренировки, богатые белками

• Протеиновый порошок
• Протеиновый порошок
• Яйца
• Курица
• Йогурт
• Сыр
• Лосось
• Протеиновый батончик

Образец послетренировочного обеда

Комбинация продуктов, перечисленных выше, может создать хорошие блюда, обеспечивающие правильные питательные вещества, необходимые после тренировки.Кроме того, ниже перечислены 12 идей питания, богатых необходимыми питательными веществами, делающих их идеальными для употребления после тренировки:

Эти послетренировочные блюда являются бустерами энергии, богатыми белком, с низким содержанием жиров и содержат сложные углеводы, полезные для максимального восстановления мышц.

1. Курица-гриль с жареными овощами

Готовить курицу и овощи вместе — это нормально. Пока ваша еда безопасна на протяжении всего процесса приготовления и выпечки, в этой комбинации нет ничего странного.

На самом деле, это роскошь для людей, которые едят как вегетарианскую, так и невегетарианскую пищу, — наслаждаться этим сочетанием пищи, богатой всеми видами питательных веществ. Чем больше разнообразия в пище и чем больше она органическая и натуральная, тем выше шансы на оптимальное здоровье и восстановление после тяжелых тренировок.

Вы можете попробовать множество рецептов, в которых овощи и мясо сочетаются друг с другом, чтобы приготовить вкусную еду после тренировки.

2. Яичный омлет с авокадо, намазанный на тосты

Яичный омлет с авокадо — это всего лишь пример. Есть много других вещей, которые вы можете сделать с яйцами, чтобы сделать его частью послетренировочного обеда.

Начнем с факта, с которым все согласны: Яйца очень богаты белками .

На самом деле, в яичных белках и яйцах в целом есть особенности, которые совершенно уникальны для любой другой съедобной пищи в мире.

Например, белок яичного альбумина, который отвечает за образование яичного белка, является уникальным белком, который вы не найдете ни в одной другой пище, по крайней мере, насколько мне известно…

Кроме этого, есть как минимум 7 способов, которыми вы можете воспользоваться. могут сделать яйца частью вашей еды и готовки.Это:

1. вы можете использовать яйца как загуститель в заварном креме и соусах
2. яйца можно использовать как разрыхлитель в пирогах
3. его можно использовать как увеличивающий объем агент в глазури и безе
4. можно использовать яйца в качестве эмульгатора в заправках и майонезе
5. Яйца могут использоваться в качестве связующего в слоях с кремом или мясных рулетах
6. Покрывающая способность яиц может способствовать прилипанию крошек или муки к курице или рыбе
7. , а яйца также можно использовать для осветления бульона and consommes

Как вы видели в приведенном выше списке, существует множество способов сделать яйца частью своей послетренировочной еды.Необязательно жарить или делать омлет. Вы можете смешивать его с другими продуктами и получать необходимые белки, необходимые вашему организму для питания после тренировки.

3. Лосось и сладкий картофель

Технически белый картофель содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков, восстановления клеток и борьбы с болезнями. Если бы не дефицит витаминов и минералов, этого было бы достаточно, чтобы есть все время и вести здоровый образ жизни.

Лосось и сладкий картофель — отличное сочетание для еды после тренировки.Они вкусны и легко перевариваются, а вместе с тем содержат белки и углеводы, необходимые организму для быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

4. Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом

Хлеб бывает разных форм. Особенность цельнозернового хлеба в том, что он содержит гораздо больше питательных веществ, чем простой хлеб, который обычно готовят из белой пшеничной муки, которая состоит только из углеводов.

Эти углеводы быстро превращаются в сахар после еды, а это очень плохо.

Как показывает опыт, важно есть такие продукты, которые медленно превращаются в сахар или вообще не превращаются в сахар. Потому что организм не всегда может поддерживать темп выработки инсулина для баланса сахаров, поступающих с пищей, и это может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Вместо этого, когда вы едите цельнозерновой хлеб с такими продуктами, как тунец и овощи, вы даете своему организму необходимые ему питательные вещества. Такие вещи, как цинк, кальций, магний, калий, все они попадают в ваш рацион, если вы смешиваете цельнозерновой хлеб с овощами, такими как разные салаты, и делаете бутерброд из множества различных здоровых продуктов.

5. Сывороточный протеин, овсянка, миндаль и банан

Это продукты, которые можно быстро приготовить после тренировки, если вы не хотите готовить что-нибудь к еде. Здесь вы можете купить сывороточный протеин онлайн, а все остальные продукты, овсянку, миндаль и бананы, легко доступны на рынке.

Этой комбинации достаточно, чтобы дать вам дополнительный импульс питания, необходимый организму для восстановления после тренировки.

6. Творог и фрукты

Свежий творог, также известный как творог, обладает мягким вкусом и неоднородной кремообразной жидкой консистенцией.

Это еще одна идея еды после тренировки, которая не требует никакой подготовки и может быть куплена в Интернете. После открытия одного пакета можно легко хранить до 2 недель, но не забудьте положить его в прохладное место, например, в холодильник.

Сырный творог содержит и белки, и углеводы, и мало жира, и хорошо сочетается с фруктами, если вы не хотите есть фрукты, не смешав их ни с чем. В целом, это очень приятный и вкусный послетренировочный обед с фруктами.

7. Пита с хумусом

Пита с хумусом — это очень полезная комбинация продуктов, которая сохранит сытость на несколько часов.Спред в нем сделан из нута, который богат калием, кальцием, витамином А и фолиевой кислотой, а также другими витаминами.

Белок и полезные жиры в питте и хумусе в сочетании с восхитительным вкусом — это все, что вам нужно в послетренировочном приёме пищи. Цельнозерновой лаваш — это полноценный перекус, который сохранит сытость на несколько часов и поможет хорошо восстановиться после тренировки.

8. Арахисовое масло с рисовыми крекерами

Арахисовое масло с рисовыми крекерами — хорошее сочетание для промежуточных приемов пищи.Если вы хотите подождать обеда или ужина после тренировки, но ваш желудок пуст и жаждет еды, эта комбинация подойдет вам.

Это легкоусвояемая пища, состоящая из полезных питательных веществ.

9. Миндальное масло с зерновыми тостами

Эта комбинация миндального масла и зерновых тостов станет отличным сочетанием для завтрака, наполненного белками, в послетренировочный прием пищи.

Вы можете упаковать пикантный бутерброд с миндальным маслом. Намажьте цельнозерновой хлеб небольшим количеством миндаля и масла и, если возможно, добавьте немного огурцов, ростков фасоли, хикамы, ломтиков яблока или семян чиа.

Или, если вы думаете, что это слишком много, просто добавьте миндальное масло к зерновым тостам. Этого будет достаточно для приема пищи после тренировки, богатой необходимыми питательными веществами.

10. Обезжиренное молоко и злаки

В настоящее время злаки бывают самых разных вкусов. Но хорошо, что все они перевариваются легко и быстро.

Молоко удовлетворяет потребности организма в кальции и помогает костям оставаться крепкими. Таким образом, обезжиренное молоко и хлопья — хорошее сочетание легкой и быстрой еды после тренировки.

11. Йогурт, ягоды и мюсли

Мюсли — пищевые продукты с высоким содержанием сахара. В сочетании с молоком, натуральным йогуртом или свежими фруктами, эта хирургическая пища может стать более сбалансированным завтраком и добавит кальций, белок, витамины и минералы в ваш послетренировочный прием пищи.

12. Протеиновый коктейль и банан

Бананы хорошо сочетаются с протеиновым коктейлем. Они обладают сладким вкусом и кремовой текстурой, но также богаты мощными питательными веществами и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым до обеда.

Собираем все вместе:

Употребление углеводов и белков очень важно после тренировки. Они стимулируют синтез мышечного протеина, ускоряют восстановление организма и улучшают вашу работоспособность к следующей тренировке.

Постарайтесь поесть в течение 45 минут после тренировки или съешьте что-нибудь за час или два до тренировки, чтобы эффект питания и восстановления пищи оставался на вашем теле.

Почему так важно питание после тренировки и что есть

Смузи из свежих фруктов и протеинового порошка станет идеальным приемом пищи после тренировки.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

После тренировки, когда вы закончили растяжку и душ, думаете ли вы о своих потребностях в питании? Если вы занимаетесь напряженными тренировками — например, готовитесь к марафону или регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, — вам определенно следует считать питание своим лучшим союзником.

И это верно даже для людей, которые пытаются похудеть, у которых может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы сократить калорийность.Тем не менее, вы должны полностью противостоять этому искушению: кушание после тренировки способствует восстановлению мышц и помогает максимально увеличить продолжительность тренировки. Кроме того, это помогает предотвратить чувство голода, которое может привести к перееданию в течение дня, что может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Почему важно питание после тренировки?

«Важность правильного питания после тренировки связана с желанием убедиться, что вы восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы после тренировки», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, инструктор биомедицинских наук в Университете штата Миссури и диетолог. для спортсменов штата Миссури.

Упражнения истощают запасы энергии в вашем теле и вызывают повреждение мышц. По словам Аллена, еда нейтрализует эти эффекты, восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться на следующий день, восполненные запасы энергии означают, что у вас будет энергия и силы, чтобы интенсивно тренироваться и сжигать больше калорий. Пропустите процесс дозаправки, и вы можете с трудом пройти через следующую тренировку.

И еще есть фактор голода. «Если вы не тренируетесь на следующий день, вы сможете правильно восстановиться со временем, но вы можете испытать сильный голод позже в тот же день, так как вы не восстановились должным образом», — предупреждает Эми Сильвер, RD, a координатор по питанию в Fitness Formula Clubs.

Но имейте в виду, что в отличие от интенсивной тренировки пота, короткая или периодическая тренировка не обязательно должна сопровождаться едой.

«Нет необходимости менять свое питание, если вы ходите на беговой дорожке, бегаете трусцой несколько раз в неделю или посещаете занятия пилатесом, — говорит Аллен. Эти виды упражнений низкой интенсивности важны для хорошего здоровья, но они не будут значительно истощите свои запасы энергии или нарастите мышцы. Если вы готовитесь к марафону, столетней поездке или поднимаете тяжести, считайте, что прием пищи после тренировки является решающим шагом.

Что вы едите, имеет значение

Правильный прием пищи после тренировки побуждает ваше тело удерживать мышечную массу, а не сжигать ее для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, вы хотите избавиться от жира, а не от мышц. Сухие мышцы отвечают за придание вам тонуса, а также за ускорение обмена веществ и укрепление здоровья.

Эксперты сходятся во мнении, что ваша послетренировочная еда должна включать здоровую комбинацию белков и углеводов.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует вам получать от 15 до 25 граммов белка и 1-2 грамма углеводов на 2,2 фунта веса тела в час упражнений по истощению гликогена. Итак, если вы поднимали тяжести в течение одного часа и весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.

Белок помогает при мышечной гипертрофии (помогает нарастить мышцы!), Восстанавливая мышечные повреждения, вызванные физической нагрузкой, — говорит Сильвер. Проще говоря, белок в пище способствует достижению желанных результатов.

С другой стороны,

углеводов позволяют восполнить всю энергию, которую вы израсходовали во время тренировки. Сильвер объясняет: «Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, которые расходуются во время упражнений». Кроме того, углеводы — это наиболее многоразовая форма энергии, и употребление их в пищу после тренировки гарантирует, что у вас будет отличный уровень энергии для следующей тренировки, — отмечает Аллен.

На самом деле, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что напитки на основе углеводов после тренировки были более эффективными, чем напитки на основе белка, в плане восстановления после тренировки и уменьшения болезненности мышц.

Общая рекомендация — есть углеводы и белки в соотношении 3: 1, — говорит Аллен. Но соотношение может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Если вы тренировались незадолго до завтрака, обеда или ужина, ешьте пищу с углеводами и белками. Но если это не время приема пищи, все, что вам нужно, — это простой и быстрый перекус. По словам Аллена, эта закуска не требует большого количества калорий — самое важное — это смесь углеводов и белков. Если вы следите за потреблением калорий, она предлагает греческий йогурт с ягодами (около 150 калорий) или две чашки обезжиренного молока (200 калорий).

Обязательно включайте эти калории после тренировки в свой ежедневный подсчет и потребляйте всего на 300–500 калорий за день меньше, чем вы сжигаете, чтобы способствовать снижению веса от полфунта до одного фунта в неделю. Этот темп потери веса достаточно медленный, чтобы не поставить под угрозу вашу производительность в тренажерном зале, но достаточно быстрый, чтобы дать заметные результаты!

Хотите знать о жирах? Нет необходимости отдавать предпочтение этому макросу при приеме пищи после тренировки. «Жиры замедляют наше пищеварение, поэтому я рекомендую снизить их потребление сразу после тренировки», — говорит Сильвер.«Потребляйте качественные жиры в другое время дня, чтобы контролировать гормоны, поддерживать здоровье сердца и повышать чувство насыщения».

Время приема пищи тоже имеет значение

Даже если вы не чувствуете себя очень голодным после тренировки, не стоит откладывать прием пищи, — предупреждает Аллен. «Обычно цель — съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки». Она объясняет, что питание приносит наибольшую пользу вашему организму сразу после тренировки. «Мы знаем, что мышцы с большей вероятностью будут поглощать, восполнять и восстанавливаться, если вы едите сразу после тренировки.«Почему? У вас больше кровоток, и макросы быстрее попадают в мышцы», — объясняет она.

Но 30 минут могут пройти быстро, особенно если вы долго принимаете душ или болтаете с друзьями или тренерами. Что, если вы пропустите это окно? Все равно ешьте что-нибудь — это все равно поможет омолодить ваши мышцы и тело. Более того, посттренировочная мышечная болезненность значительно уменьшилась у людей, потреблявших протеин после тренировок, как показывает исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Международного общества спортивного питания № .

Итог: После напряженной тренировки по наращиванию мышц лучше что-нибудь съесть, чем ничего. Поэтому, если вы хотите поесть в течение 30 минут после тренировки, вам нужно планировать заранее. Попробуйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы сможете есть в это время:

• Планируйте тренировку вокруг приема пищи: «Выбирайте время так, чтобы оно дублировалось на прием пищи, и, следовательно, ваше сбалансированное питание также является вашим приемом пищи после тренировки», — рекомендует Сильвер.
• Просто: Купите заранее портативные протеиновые батончики и храните их в спортивной сумке или машине, — предлагает Аллен.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые имеют соответствующий баланс углеводов и белков.
• Готовьте заранее и выбирайте легко переносимые устройства: Портативные устройства гарантируют, что вы съедите еду в оптимальное время, а не дожидаетесь, пока вы вернетесь домой, чтобы приготовить ее. Заблаговременное отмеривание еды также предотвращает переедание, которое иногда может случиться, если после тренировки вы чувствуете голод. Простые закуски, такие как микс с низким содержанием сахара или протеиновые закуски, могут хорошо подойти в качестве перекуса после тренировки.Другие варианты включают шейкер с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с молоком; банан с пакетиком арахисового масла; или банка тунца, которую можно сочетать с цельнозерновыми крекерами. Упакуйте их заранее, чтобы вы могли легко достать их из спортивной сумки и съесть по дороге на следующий прием.

Подробнее: 6 лучших протеиновых батончиков и 3, которых следует избегать

Подсказка

Обязательно включайте полноценный источник белка в ваш послетренировочный прием пищи или перекус.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для ускорения выздоровления. Сывороточный протеин, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба, а также некоторые семена и орехи являются источниками этих важных аминокислот.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: продукты без сахара. По словам Аллена, в напитках без сахара нет ничего плохого, но они не дадут вам те углеводы, которые необходимы для восстановления вашей энергии.

Напиток с высоким содержанием белка, смешанный с водой, часто приводит к аналогичной проблеме: отсутствие углеводов. Аллен предлагает смешать протеиновый порошок с молоком или соком вместо воды (или купить порошок, содержащий углеводы). В противном случае, по ее словам, вы не сможете тренироваться так же напряженно на следующий день.

Идеи послетренировочного питания

Употребление комбинации углеводов и белков в соотношении 4: 1 может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, например, марафонцам, а соотношение 2: 1 или 1: 1 может принести пользу силовым тренировкам.Однако такое конкретное измерение макронутриентов не является существенным — самое важное — есть смесь углеводов и белка, подчеркивает Аллен.

Блюда после выносливости, содержащие углеводы с небольшим количеством белка, включают смузи, приготовленный из половины банана, сывороточного протеина и молока; жареные овощи с двумя-тремя унциями тофу; от двух до трех унций куриной грудки с небольшим бататом; или овсянку с полстаканом творога. Другие богатые белком блюда после тренировки, подходящие после силовых тренировок, включают порошок сывороточного протеина, смешанный с молоком, греческий йогурт с ягодами или яичницу-болтунью с ломтиком цельнозернового тоста.

И не забывайте пить много воды

Регидратация чрезвычайно важна для всех, но особенно для людей, которые регулярно тренируются.

ACE рекомендует выпивать 32 унции (эквивалент четырех чашек) воды во время тренировки и больше в течение дня. При необходимости отрегулируйте его для длительных тренировок или тренировок, которые вы выполняете при высоких температурах, и то и другое заставляет вас больше потеть.

5 блюд после тренировки для веганов от диетолога | Хорошо + Хорошо

Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы знать, что то, что вы едите до и после тренировки, может либо ускорить вашу тренировку, либо помешать ей.Например, если вы съедите большой заказ картофеля фри и высокий стакан шоколадного молока прямо перед длительной пробежкой, это не вызовет у вас приятных ощущений. Спросите любого зарегистрированного диетолога, который работает со спортсменами, что есть до или после тренировки, и он скажет вам, что содержание питательных веществ имеет большое значение.

Дженнифер Родригес, доктор медицинских наук, часто работает с клиентами, чтобы помочь им выяснить их потребности в питательных веществах, особенно после тренировок. «Для обычного человека, который занимается еженедельной тренировкой, некоторые углеводы и белки являются идеальным вариантом перед тренировкой.После тренировки особенно важна пища или закуска, богатая белком », — говорит она. Когда дело доходит до белка, Родригес говорит, что потребности меняются в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня активности.« Для здорового человека в целом минимальная потребность в белке составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела », — говорит Родригес. Обычно это означает 50 граммов, если вы не очень активны, 75 граммов, если вы умеренно активны, и 100 или более, чтобы нарастить мышцы.

Все это подходит для всех, независимо от того, какой режим питания они придерживаются.Но соблюдение веганской диеты требует особого внимания к источникам белка, так как мясо, рыба, яйца и сыворотка (часто содержащиеся в протеиновых порошках или батончиках) не используются. Родригес говорит, что эта внимательность особенно важна после тренировки. «Выбор времени — ключ к увеличению мышечной массы», — говорит она. «Общее правило — есть сбалансированную пищу или перекус с достаточным количеством белка в течение 60 минут после тренировки».

Как это выглядит для веганов? Здесь Родригес делится посттренировочным питанием для веганов, которое полно белка, а также содержит порцию углеводов — на тот случай, если вы не получили их перед тренировкой.

Истории по теме

Обеды после тренировки для веганов:

1. Цельнозерновые спагетти и фрикадельки на растительной основе

Родригес любит спагетти и веганские «фрикадельки» как одно из ее любимых блюд после тренировки для веганов. Почему? Потому что цельнозерновые макароны содержат углеводы и клетчатку, а фрикадельки на растительной основе обычно готовят из орехов или сои, которые полны белка.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить веганские фрикадельки:

2.Чаша для буррито

Чаша для буррито — еще одна послетренировочная еда для веганов, которую рекомендует Родригес. Рис обеспечивает углеводную основу, а бобы покрывают белковую основу. «Вы также можете использовать соевый чоризо в качестве белка в миске для буррито», — говорит Родригес.

3. Квиноа, тофу и овощи

Подобно рису, квиноа является универсальной основой для веганских блюд после тренировки, но она добавляет в блюдо еще больше белка — основная причина, по которой Родригес любит это. Используйте его, чтобы приготовить быстрое обжаривание с овощами и веганским белком по вашему выбору (здесь хорошо работают тофу, сейтан и эдамаме), и вы получите сбалансированную еду для восстановления.

4. Веганский йогурт с орехами или семечками

Если вы еще не совсем готовы сесть за стол, но все же хотите перекус, который поможет вам восстановиться после тренировки, Родригес говорит, что нужно употреблять богатый белком веганский йогурт. отличный вариант. Добавьте сверху орехи, семечки или ореховую пасту для еще большего количества белка и ягод для сладости.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, какие веганские йогурты наиболее богаты питательными веществами:

5. ПБ и банан на цельнозерновом хлебе

Классический бутерброд с арахисовым маслом и бананом — веганский пост -Тренировочная еда, которую вы можете приготовить примерно за 60 секунд.Родригес говорит, что, как и цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб полон полезных углеводов. Банан также является хорошим источником углеводов, а также калия, которые способствуют восстановлению мышц. Что касается арахисовой пасты, она богата белком.

Как видите, восстановление после тренировки не должно быть сложным или требовать много времени. Главное правило, о котором следует помнить, — это приготовление пищи, богатой белком, и если вы не съели порцию углеводов перед тренировкой, включите ее сюда, чтобы убедиться, что ваше тело получает то, что ему нужно.О, и не забывайте проводить регидратацию, это не менее важно.

Эти советы по питанию не только помогут вашему телу восстановиться, но и сохранят чувство насыщения. Ваше тело просто пронесло вас через всю тренировку. Считайте, что еда для выздоровления — это способ показать ему немного любви в ответ — и в этом случае восхитительный способ.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на любимые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Идеальная еда после тренировки, чтобы ее можно было измельчить

Ваша тренировка только что закончилась, но что касается ваших мышц, вы только начинаете процесс набора массы и силы. Чтобы стать больше и сильнее, нужно выздороветь, а это зависит от отдыха (в том числе хорошего ночного сна) и питательной пищи после тренировки.

Тяжелая тренировка без правильного послетренировочного питания — все равно что потратить целый день на работу, но никогда не обналичить зарплату.(Хорошо, не совсем то же самое, но достаточно близко.)

Не знаете, что есть (и пить) для достижения наилучших результатов? Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Эш Скарротт, владелец Body by Ash и посол The After Bar, предлагает свои любимые питательные вещества после тренировки, чтобы убедиться, что вы заработаете те достижения, ради которых так усердно работали.

Напиток после тренировки Эша Скарротта для наращивания мышечной массы

Сразу после тренировки восстанавливающий напиток Скарротта состоит из следующего, смешанного с водой:

• 50 граммов или около того быстро усваиваемых углеводов через 1-2 ложки порошка Gatorade, декстрозы или циклического декстрина.
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина (предпочтительно изолят сывороточного протеина).

«После окончания тяжелой тренировки мне нравится получать быстро усваиваемые углеводы, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и начать процесс восстановления», — говорит Скарротт. «Источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), такой как Gatorade, легко переваривается и быстро всасывается в мышцы. Сывороточный протеин также очень быстро переваривается и, конечно же, играет ключевую роль в восстановлении мышц ».

Если ему нужно что-то еще более удобное после тренировки, Скарротт вместо этого возьмет The After Bar.«After Bar имеет отличное соотношение углеводов и белков, а также дополнительные преимущества восстановления, исходящие от CBD», — говорит он.

Еда после тренировки (курица, овощи и рисовая тарелка)

Фото Эйлив-Сонаса Ацерона на Unsplash

После вышеупомянутого коктейля после тренировки Скарротт едет домой и ест цельную пищу, состоящую из большего количества белков и углеводов — что-то вроде миски с курицей / овощами / рисом. Для него это обычно обед; для других это может быть ужин (в зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь).

Вот как это выглядит:

• 2 стакана белого риса
• Куриная грудка 6 унций
• 1 чашка брокколи или шпината

«Я стремлюсь съесть около 75 граммов углеводов и от 30 до 40 граммов белка», — говорит Скарротт. «Мне нравится, чтобы количество жиров в еде было низким сразу после тренировок, потому что вы не хотите получать жир, когда ваш инсулин повышается за счет углеводов. Обычно я откладываю большую часть жиров на потом, когда все мои тренировки закончены.”

Обмен едой после тренировки

Если по какой-либо причине вы хотите избегать источников белка на основе молочных продуктов, вы можете заменить сывороточный белок порошком на растительной основе; гороховый и рисовый протеины — хорошие варианты.

Если у вас нет под рукой Gatorade и порошка декстрозы, белый хлеб также является хорошим быстро усваиваемым послетренировочным углеводом. Три ломтика белого хлеба или один рогалик — вот вам 50 грамм.

Почему и когда вам следует есть после тренировки

В современном мире фитнеса много говорят о времени приема пищи.Вы можете перестать есть после 19:00, есть только в течение 6-часового перерыва, есть небольшими порциями в течение всего дня, и этот список можно продолжить.

Несмотря на множество противоречивых взглядов на то, когда вы должны есть пищу, существует общее мнение, что вы должны есть после тренировки. Прием пищи после тренировки — одна из самых важных вещей, которой вы должны придерживаться. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы послетренировочного питания.

Почему вы должны есть после тренировки?

Послетренировочное питание способствует росту, ускорению прогресса и более эффективному восстановлению.Когда вы тренируетесь, вы истощаете уровень гликогена и разрушаете мышцы своего тела. Чтобы восполнить свой организм гликогеном и белком, нужно есть продукты, богатые питательными веществами. Некоторые продукты, богатые гликогеном, включают крекеры, хлеб и овсянку.

Возможно, вы заметили, что после тренировки вы чувствуете усталость и вялость. Употребление углеводов повысит ваш уровень энергии и вернет ваше тело в нормальное состояние. А от болезненности? Белок заставит ваше тело быстрее восстанавливаться, что позволит вам быстрее тренироваться и стать сильнее.В целом люди, потребляющие белок, быстрее достигают своих целей в фитнесе. Некоторые продукты, богатые белком, включают рыбу, орехи и бобы.

Когда следует есть после тренировки?

Еду после тренировки нужно есть, ну и после тренировки! Однако существует множество факторов, которые могут сыграть удивительную роль в выборе времени приема пищи после тренировки. Практическое правило — есть в течение 45 минут после тренировки. Если вы ели перед тренировкой, вам следует придерживаться еды в течение двух часов после тренировки.

А что, если вы тренируетесь утром, прямо перед работой? Часто у ранних пташек нет времени съесть весь обед перед тем, как отправиться в офис. Если время не подходит для вас, не волнуйтесь, решения есть. Одна вещь, которую вы можете сделать в крайнем случае, — это приготовить послетренировочную еду накануне вечером. Таким образом, когда вы закончите тренировку, вы можете просто есть и идти. Еще вы можете сделать коктейль после тренировки, который можно взять с собой на работу или в школу.

Какие примеры еды после тренировки?

Есть много послетренировочных обедов, из которых вы можете выбирать. Забавно играть с комбинациями блюд и находить то, что вам больше всего нравится. Давайте перейдем к различным блюдам после тренировки.

Ужин дома: курица-гриль и жареные овощи

Курица-гриль — это классика к любому блюду. Если вы тренируетесь вечером, у вас, скорее всего, будет время приготовить вкусную курицу и немного овощей.Здоровая курица-гриль должна быть слегка приправлена ​​солью, перцем и лимоном. Курица-гриль — отличный выбор, потому что она богата белком и на ее приготовление уходит относительно мало времени.

Для жареных овощей вы можете выбрать брокколи, брюссельскую капусту, стручковую фасоль или любые другие овощи, которые вам нравятся. Жареные овощи богаты необходимыми витаминами. Если вы следите за тем, сколько масла вы добавляете, это отличный выбор.

В пути: протеиновый коктейль

Как мы упоминали ранее, иногда у вас просто нет времени на полноценную тренировку после еды.Протеиновые коктейли не должны быть постоянной заменой еды, но в крайнем случае они могут стать отличной заменой. Вы можете найти предварительно смешанные протеиновые коктейли, порошковые версии, в которые вы добавляете собственную жидкость, или можете приготовить их с нуля, например, шоколадный, арахисовый и банановый коктейль от Men’s Health.