Рабочий вес как определить: Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

• Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
• Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
• Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
• Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
• Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Важно: конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим.

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

• Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.

  Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

• Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂

• Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!

  Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

• Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
• Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
• Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как подобрать рабочий вес для тренировок

Правильно подобранный рабочий вес при выполнении силовых упражнений — это не только быстрые темпы мышечного роста и силовых показателей.

Это также залог здоровья ваших суставов, связок и позвоночника, крепкая иммунная система и стабильный прогресс в тренажерном зале без перетренированности.

Что такое рабочий вес

Рабочий вес – это вес отягощения, который используется во время выполнения упражнений. 

Если он подобран оптимально, с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике, после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.

Например, нужно присесть со штангой на 10 раз. Если вы правильно подобрали рабочий вес, то сможете сделать только 10 повторений. На 11 повторе наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки. Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.

Зависимость рабочих весов от тренировочных целей

Сразу оговоримся, что в бодибилдинге есть и разминочные веса.

Перед началом работы с основным отягощением обязательно выполняйте легкие разминочные подходы. Это обезопасит вас от травм и настроит на нужную работу.

Но вернемся к главной теме.

В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.

Они просты и удобны в использовании, но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых, промежуточных и медленных волокон).

В итоге, такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.

Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.

Итак, различают следующие тренировочные цели:

• Сила
• Мышечная масса
• Рельеф (похудение)
• Мышечный тонус

Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.

Работа на силу

• Здесь применяются веса 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ).
• Основной диапазон повторений от 1 до 5
• Количество рабочих подходов 1-5
• Работать до отказа не нужно

Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.

Как правило, при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.

Например, атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза. Берется штанга, с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.

Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.

Работа на массу

• Используются отягощения 60-75% от 1ПМ
• Количество подходов 2-4
• Количество повторений 6-12
• Широко применяется отказной тренинг

Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо, чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.

При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.

Работа на рельеф

• Используются легкие и средние веса (40-60% от 1ПМ.)
• Отдых между подходами и упражнениями минимальный
• Количество подходов 3-5
• Количество повторений 10-20
• Тут редко работают до отказа. Основной упор делается на суммарный объем тренировочной нагрузки. После подхода должно возникать чувство усталости

Мышечный тонус

Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале, где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье, а не рост силы, массы или сжигание жира.

• Вес 50-70% от 1ПМ
• Количество подходов 2-3
• Количество повторений 10-15
• Это комфортные нагрузки. Не одобряется работа до отказа и усталости. При подборе рабочих весов стараются использовать отягощение с запасом в 2-3 повтора

Например, для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес, с которым можно сделать 15 повторов.

Подбор веса в процессе тренировки

Очень часто возникает ситуация, когда вы определились с рабочим весом в упражнении, но начав подход оказалось, что он слишком легкий. Или, наоборот, неподъемно тяжелый.

Это нормальное явление в практике бодибидинга.

Не стоит забывать, что человек — не робот, и в его организме вполне возможны незапланированные колебания мышечной выносливости и силы.

На это могут повлиять многие факторы: еда, сон, уровень стресса и даже атмосферное давление.

В такие моменты главное четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.

Например, вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.

Если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что в запасе осталось 3-4 повторения, смело увеличивайте вес штанги еще немного.

Если второй подход удалось выполнить “на пределе”, значит, рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений, снова увеличиваем.

В случае, когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений, поступайте наоборот.

Определение начального веса для новичков

Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.

На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.

При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!

Для новичков используются легкие отягощения, которые позволяют выполнить упражнение технически верно на протяжении всего подхода.

По мере освоения техники движения и роста тренированности, нагрузки постепенно повышаются.

Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.

Почему больше — не значит лучше

Многие занимающиеся в зале наивно полагают, что чем тяжелее штанга, тем быстрее рост силы и мышечной массы. И в этом есть своя логика.

Но в погоне за рабочими весами может нарушаться техника выполнения упражнения, а этого категорически нельзя допускать!

Неправильная техника – это повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А это может увеличить риск травм позвоночника, связок и сухожилий.

Но и это еще не все!

Одной из причин низкой эффективности упражнения с чрезмерно тяжелым весом является работа за счет инерции.

Благодаря ей, мышцы теряют значительную часть нагрузки, а негативное воздействие на позвоночник и суставы повышается.

Рабочий вес отягощения должен быть не максимально возможным, а оптимальным!

3 показателя того, что вес подобран правильно:

1. Соблюдение правильной техники
2. Выполнение нужного количества повторений в подходе
3. Достижение мышечного отказа или остановка за 1-2 повторения до его наступления

В большом спорте за всеми этими моментами следит тренер. В тренажерном зале – персональный инструктор (если пользуетесь его услугами). При самостоятельных тренировках – это забота самого атлета.

На этом все. Надеемся, теперь вы знаете, как определить нужный вес отягощения и ваши тренировки станут еще эффективнее!

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Какой вес мне поднять?

Интересно, сколько веса нужно поднять, — это частый вопрос как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов по уважительной причине. Выбор веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, имеет важное значение для достижения целей в фитнесе и минимизации риска травм.

Чтобы правильно выбрать правильный вес для подъема, вам необходимо учесть несколько факторов. К ним относятся ваш возраст и пол, а также ваш текущий уровень способностей и фитнес-цели.

Какой вес нужно поднять?

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок. Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Чтобы определить свой идеальный вес и знать, когда пора поднимать более тяжелые веса, следуйте трем правилам:

• Выучить правильную форму.
• Слушайте свое тело.
• Соблюдайте установленное время, не торопясь между упражнениями и не отдыхая слишком долго.

Программа тренировок из 10 упражнений, включающая три подхода по 10 повторений каждого упражнения, является хорошей отправной точкой для общего фитнес-плана. Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первый подход из 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы вы напрягались, задерживали дыхание или сильно дрожали.Если это происходит, немного опуститесь.
2. Отдыхайте не менее 30 секунд, но не более 60 секунд между подходами.
3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но все же можете сделать это, не ворча и не нарушая форму. Это именно та интенсивность, которую вы хотите поддерживать, независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный ветеран.

Определите свои цели

Первый шаг — выяснить, каких целей вы хотите достичь во время тренировок с отягощениями, будь то наращивание силы, улучшение общей физической формы или увеличение размера мышц.Для каждой цели есть идеальные диапазоны повторений, установленные числа и еженедельные расписания тренировок.

Повышение или поддержание общей физической формы

Для новичков или людей, которые хотят поддерживать общую физическую форму, хорошей целью будет сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Это означает, что вы выбираете вес, который позволит вам выполнить такое количество повторений, не пытаясь завершить подход.

Сеанса силовых тренировок, которые прорабатывают все мышцы тела, включая бедра, ноги, живот, грудь, спину, плечи и руки, два-три дня в неделю достаточно для поддержания общей физической формы.

Повышение мышечной силы

Для наращивания силы подойдет любой диапазон повторений, но для достижения наилучших результатов обязательно включайте от 2 до 5 более тяжелых подходов по 3-5 повторений. Чтобы развить силу, цель должно заключаться в том, чтобы делать меньше повторений с более высоким весом, что создает трудности при каждом повторении. Тем не менее, перед переходом к более тяжелым весам целесообразно установить твердый общий уровень физической подготовки, поскольку более тяжелые веса сопряжены с большим риском, если ваша форма неправильная.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками от 2 до 4 дней в неделю и обязательно делайте дни отдыха между ними.Более тяжелый вес разрушит вашу мышечную ткань, и вам потребуется отдых и восстановление, чтобы исправить это повреждение. Этот процесс восстановления помогает укрепить мышцы.

Увеличить размер мышц

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, будет происходить независимо от того, тренируетесь ли вы в более низком диапазоне повторений с большим весом или в более высоком диапазоне повторений (от 8 до 12 повторений в подходе) с умеренно сложным весом. Ключом к увеличению размера мышц является объем, что означает добавление большего количества подходов и повторений к вашей тренировке с течением времени.Вы можете распределить эти дополнительные подходы и повторения на свои еженедельные тренировки.

Для новичков идеально подходят от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений в упражнении с умеренной нагрузкой (от 70% до 85% от максимума одного повторения). Более продвинутые люди, стремящиеся к дальнейшему развитию мышечной массы, могут выполнять от 3 до 6 подходов от 1 до 12 повторений с 70% до 100% от максимума одного повторения. Для оптимального роста мышц старайтесь выполнять от 12 до 28 подходов на каждую группу мышц в неделю в течение 3-5 дней тренировок.

Максимум одного повторения (1ПМ) — это показатель веса, который вы можете поднять в конкретном упражнении за одно повторение.Он часто рассчитывается с помощью калькулятора 1ПМ, где вы можете ввести максимальный вес, поднятый для нескольких повторений, и он предоставит вам эквивалентную оценку 1ПМ. Например, вес, который вы можете поднять до утомления за 8 повторений, составляет примерно 80% от вашего 1ПМ.

Обеспечьте надлежащую форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, — это то, насколько двигаются их тела, чтобы помочь в перемещении веса. К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения — изолировать и сократить конкретную мышцу или группу мышц.

При поднятии веса всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы качаете тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая таким образом, вы распределяете энергию, предназначенную для одной мышцы, по многим мышцам.

Вот почему люди, которые кряхтят, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других). Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Если вы не можете поднять выбранный вами вес в правильной форме, он слишком тяжелый, и вам следует использовать более легкий вес. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру.

Когда увеличивать вес

Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) — фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес не является достаточно сложным, но следующий будет слишком тяжелым, у вас есть два варианта достижения правильного утомленного состояния:

• Используйте более тяжелый вес и выполните восемь или девять повторений.
• Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте, например, сгибать бицепс. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Слово от Verywell

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике.Упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любых упражнений при поднятии тяжестей. Если вы чувствуете, что вас слишком много, или если вы испытываете боль, немедленно прекратите.

Вот как определить, какой вес нужно поднять | Фитнес

Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя сбитым с толку и ошеломленным, когда вы входите в тренажерный зал, если это было некоторое время или если вы совсем в нем новичок.Один из часто возникающих вопросов: как узнать, какой вес нужно поднять?

Если вы задали этот вопрос, будьте уверены, ответ не слишком сложный. Но прежде чем мы сможем вдаваться в подробности, вам необходимо определить свою цель в силовой тренировке, поскольку от нее будет зависеть, сколько повторений вы выполните, а от этого будет зависеть, насколько легким или тяжелым нужно заниматься с отягощениями.

Вот список наиболее распространенных целей силовых тренировок:

Это отличная цель для начала, если вы новичок или вернулись к тренировкам после долгого перерыва.«Если вы работаете над общей физической подготовкой, делайте 3 подхода по 8–12 повторений», — говорит мануальный терапевт Джонни Ти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель JT Strength Therapy в Пасадене, Калифорния.

В погоне за чистой силой лучше всего поднимать более тяжелые грузы на 1–6 повторений. Важно создать прочную основу и знать, как правильно выполнять упражнения, прежде чем приступить к работе с тяжелыми весами, поэтому убедитесь, что вы регулярно поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю в течение как минимум шести месяцев, прежде чем приступить к работе в этом диапазоне повторений.

Если вы надеетесь увеличить размер мышц, ваш доступный диапазон повторений намного шире, чем предполагалось ранее. В прошлом стандартная рекомендация для наращивания мышц заключалась в том, чтобы поднимать умеренно тяжелые нагрузки на 6–12 повторений. Обзор в Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что вы можете нарастить мышцы так же эффективно, поднимая более тяжелую нагрузку (более 60% от вашего максимума в одном повторении или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение), как и поднятие тяжестей. более легкая нагрузка (меньше или равна 60% от вашего максимума одного повторения).Ключ состоит в том, чтобы делать ваши подходы в пределах одного-двух повторений мышечного отказа или точки, когда ваша форма начинает ухудшаться.

Чтобы улучшить способность ваших мышц многократно сокращаться в течение более длительных периодов времени, вам нужно выполнять подходы по 12–20 повторений с меньшим весом. Вы также можете попробовать классы упражнений, такие как барре и йога, где вы удерживаете позы в течение более длительных периодов времени (обычно 60 секунд), используя только свой вес, говорит Эшли Уолтер, личный тренер и эксперт по здоровому образу жизни из Чикаго.

После того, как вы определили цель силовой тренировки и целевой диапазон повторений, вы можете приступить к определению, какой вес нужно поднять.

Для простоты Tea рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE) от 1 до 10. При оценке вашего воспринимаемого уровня нагрузки или того, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, думайте, что 1 — это отсутствие усилий, а 10 — как максимальное усилие. В этом диапазоне Чай предлагает стремиться к весу, который ощущается как 8. Когда вы поднимаете нагрузку с воспринимаемым уровнем нагрузки 8, вы заканчиваете подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще два повторения.

Если вы можете выполнить на 1 или 2 повторения больше желаемого количества, Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить вес на 2–10%. Итак, если вы можете приседать на 135 фунтов на одно или два повторения сверх целевого числа, увеличьте вес до 137,7–148,5 фунтов. С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь завершить набор, переходите на полегче.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут периодически проверять свой максимум одного повторения для больших упражнений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, чтобы оценить прогресс в силе и помочь определить, какой вес нужно поднять.Например, если вы знаете, что можете приседать 135 фунтов за одно повторение, скорее всего, вы можете поднять «легкий» вес (равный или меньше 60% от вашего максимального одного повторения) в 80 фунтов примерно за 12 повторений.

Однако Tea предпочитает использовать шкалу RPE, а не проценты, поскольку существует множество факторов, таких как сон, питание, стресс и общее восстановление, которые определяют, сколько вы можете поднять в любой день. «Допустим, кто-то выполнил приседание с кубком с 35-фунтовой гантелью, — говорит он, — обычно это может быть 8 для этого человека, но если у него действительно плохой сон ночью, эти 35 фунтов на самом деле могут показаться 11 .”

Поднимаете ли вы одно повторение или много повторений в упражнениях с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на выполнении этого в правильной форме.

Если вы не знаете, как выглядит или на что похожа правильная форма, обратитесь за профессиональной помощью, особенно если вы новичок. «Я твердо верю, что для максимальной безопасности люди должны начинать с того, кто может помочь им с формой и дыханием, а затем отправлять их с программой, которую они могут выполнить самостоятельно, когда почувствуют себя достаточно комфортно», — говорит Уолтер.Она рекомендует встречаться с тренером не менее 3–4 раз, чтобы выработать правильную форму лифтинга.

Более того, ваша форма должна быть в форме, прежде чем вы добавите больше веса. Хотя поднятие любого веса в хорошей форме имеет решающее значение для предотвращения травм, чем тяжелее вы поднимаетесь, тем важнее становится. «Если ваша форма неадекватна, ваше тело начинает компенсировать это, и это может не означать, что вы сразу же получаете травму, но в конечном итоге ваше тело начнет ломаться, когда вы наберете больше веса или перейдете к более сложным упражнениям», Чай говорит.

Даже по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, по возможности рекомендуется работать с партнером, особенно когда вы пытаетесь поднимать тяжести. «Спекулянты — это ключ к тому, чтобы держать вас в курсе и держать вас в безопасности, когда вы набираете вес», — говорит Уолтер.

Какой вес нужно поднять?

Как ветеран тренажерного зала, я часто получаю от новичков два типа вопросов. Вопрос, который не относится к , а к , касается того, какой протеиновый порошок им следует выбрать, фокусируется на совершенно другом вопросе: какой вес они должны поднимать в данном упражнении?

Это отличный вопрос, на который нет простого ответа.Фактически, здесь задействовано несколько переменных, поэтому давайте рассмотрим их по очереди. Это позволит вам настроить программу тренировок, чтобы каждый раз использовать правильный вес.

Вы можете взять 20-фунтовую штангу, согнуть ее 75 раз, и через некоторое время вы устанете, и ваши руки будут накачаны. Вы наверняка сильно потеете. И наоборот, вы можете взять гриф весом 85 фунтов, согнуть его 8 раз, а затем вам придется опустить его, потому что вы больше не можете делать повторений. В обоих случаях вы тренировались «усердно».«Но разве один подход лучше другого?

Вы можете удивиться, узнав, что ответ меняется в зависимости от вашей цели. Если вы хотите получить как можно более сильный , вы будете использовать более тяжелый вес, чем тот, кто пытается получить максимально большой . А чтобы улучшить мышечную выносливость , вы будете использовать еще более легкий вес.

• Силовые тренировки — это выбор веса, который позволит вам тренироваться с диапазоном 1-6 повторений.
• Наращивание мышц — это выбор веса, который позволит вам тренироваться с 8-12 повторениями.
• Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор таких весов, которые позволят вам тренироваться как минимум на 15 повторений.

Давайте подробнее рассмотрим три протокола обучения.

1. Тренировка силы

Самые большие и сильные мужчины и женщины — пауэрлифтеры, олимпийские атлеты, силачи — думают об одном: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые предметы на соревнованиях, им приходится поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, что нужно поднимать действительно очень тяжелые веса.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Здесь одновременно работают несколько суставов, например, плечевые и локтевые суставы работают вместе в жиме лежа. Это многосуставное действие набирает больше общей мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Фактические мышечные волокна, задействованные во время очень тяжелых подходов, называются быстросокращающимися мышечными волокнами; они те, кто более склонен к тому, чтобы стать больше и сильнее в ответ на тренировки с отягощениями.Однако они довольно быстро выдыхаются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны (3-5 минут), так что неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. Конечно, подъем тяжестей означает предварительную разминку, поэтому ряд подходов для разогрева с постепенным увеличением веса предшествует максимальному весу. Силовые тренажеры также избегают подходов к мышечному отказу — методики, используемой в основном бодибилдерами.

Чтобы получить отличную вводную часть о силовых тренировках, прочитайте «Ваша первая фаза силы: руководство для начинающих по достижению силы» Тодда Бамгарднера.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Силовая тренировка на жим лежа

1

6 подходов по 2-4 повторения

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка для роста мышц

Хотя те, кто тренируется для увеличения силы, действительно становятся большими, их методы могут быть не самыми эффективными для максимального увеличения размера мышц (гипертрофия). Бодибилдеры и спортивные крысы, которые стремятся увеличить размер своих мышц, используют несколько иной подход к определению того, какой вес они используют. Было показано, что выбор веса, с которым они могут сделать 8-12 повторений, максимизирует прирост мышц.

Но в этом заявлении есть несколько предостережений, так что давайте сначала рассмотрим их.

• Вы должны использовать хорошую форму. Вы, наверное, видели на YouTube видео, где парни отталкивают штангу от груди при жиме лежа, потому что вес такой тяжелый, что им нужно создать небольшой дополнительный импульс, чтобы все заработало. То, что не , считается хорошим тоном. У каждого упражнения есть свой «контрольный список хорошей формы». Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и должны работать только определенные суставы. Если для сгибания штанги требуется движение бедра или колена, вы используете суставы, которые не должны быть задействованы.У этого есть название — обман — и это нарушает мантру хорошего тона.

• Выполните «настоящий» подход из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто положить легкий вес на перекладину и остановиться на 12 повторениях, но это не настоящий подход. Правильный подход означает, что вы очень близки к мышечному отказу — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение самостоятельно с хорошей техникой. Если вы можете сделать 13-е повторение, то вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете сделать только 4-5 повторений, вес слишком тяжелый для максимального наращивания мышц.Лучшее место в выборе веса, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Бодибилдеры также тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, обычно начиная с многосуставных движений, отсортированных по частям тела. Здесь рецепт предусматривает больший объем (3-4 рабочих подхода из нескольких упражнений под разными углами) и более короткие периоды отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для больших).

Для получения более подробной информации о том, как добиться максимального увеличения размера, ознакомьтесь с 8-недельной программой быстрого перехода к промежуточной тренировке.

Лучшее место в выборе веса, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Вот пример тренировки на развитие силы:

1

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

3.Тренировка на выносливость мышц

Не все тренируются, чтобы стать как можно большим или сильным. Вы также можете тренироваться с более низким уровнем интенсивности, то есть с весом, который вы используете относительно того, который вы можете поднять максимально за одно повторение. Это укрепляет механизмы в мышце, которые делают ее более аэробно эффективной, без увеличения размера мышцы . Следовательно, мышца может делать много повторений в течение длительных периодов времени без усталости. Мускулатура классического марафонца рассчитана на то, чтобы выдержать дистанцию.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор очень легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше. Стимул веса просто недостаточно силен, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы задействуют медленно сокращающиеся, а не быстро сокращающиеся волокна. Эти волокна предназначены для более продолжительных занятий и обычно не увеличиваются в размерах значительно по сравнению с быстро сокращающимися волокнами.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Тренировка на выносливость нижней части тела

1

+ 5 больше упражнений

Взаимосвязь веса и числа повторений

Если вы знаете, какова ваша цель, нетрудно определить, какой вес вам следует использовать в том или ином упражнении.Вы видите обратную зависимость между количеством повторений, которые вы можете сделать, и количеством веса. Когда вес увеличивается, вы можете выполнять меньше повторений. С меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Например, если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 225 фунтов, количество повторений, которые вы можете сделать с каждым шагом веса, может выглядеть примерно так:

• 145 фунтов, 12 повторений
• 155 фунтов, 11 повторений
• 165 фунтов, 10 повторений
• 175 фунтов, 9 повторений
• 185 повторений, 7 повторений
• 195 фунтов, 5-6 повторений
• 205 фунтов, 4 повторения
• 215 фунтов, 2 повторения
• 225 фунтов, 1 повтор

Поскольку такая кривая силы уникальна для каждого человека в каждом упражнении, вы можете прописать протокол тренировки на ее основе.Если бы это была ваша кривая для жима лежа, чтобы сосредоточиться на силе, вы бы тренировались с отягощениями выше 195; для размера, с которым вы будете тренироваться, примерно 145–185; а для мышечной выносливости вы должны использовать веса ниже нижнего предела этой таблицы, около 120 фунтов.

У каждого своя кривая силы для каждого упражнения. Вы познакомитесь со своим собственным путем практики и повторения. Главное — убедиться, что вы используете вес, который лучше всего соответствует вашим целям. Если вы всегда начинаете каждое упражнение с тренировочного набора, вы всегда можете набрать вес, не считая мышечного отказа, и назвать это разминкой, если вы не думаете, что находитесь в пределах целевого диапазона повторений.При необходимости отрегулируйте вес в следующем подходе. Конечно, запись веса в блокнот, на смартфон или на BodySpace в следующий раз уменьшит количество догадок.

Регулировка веса

Сложная часть позади, но это не значит, что опытный лифтер не может точно настроить рабочие веса. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

1. Постепенно увеличивайте нагрузку на разминку.

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но на самом деле они позволяют поднимать больший вес.Ваша ткань более эластична, и вы практиковали движения, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами. Важно отметить, что даже если бодибилдер тренируется до отказа мышц, разминка никогда не доводится до отказа. Прекратите все подходы с более легким весом до мышечного отказа. Для бодибилдера, который хочет жать лежа с рабочим весом 225 фунтов, чтобы он попадал в диапазон 8-12 повторений, разминка может начинаться с 135, 185 и 205 фунтов.

2. Начните тренировку раньше с тяжелым весом

Поскольку ваша энергия начинает оседать в ходе тяжелой тренировки, выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, когда вы свежи.Вы даже можете тренироваться в нижнем диапазоне зоны гипертрофии, выбирая вес, в котором вы можете сделать всего 8 повторений. В ходе тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с разной относительной интенсивностью, чтобы вы также включали 10 подходов (почти до отказа) и 12 подходов позже. Разминки исключены, начните упражнения с меньшего числа повторений и сохраните 12 подходов на будущее.

Во время тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с разной относительной интенсивностью.

3. Помните о прогрессирующей перегрузке

Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь больше и сильнее. Силовые тренажеры и бодибилдеры знают, что наибольшая адаптация происходит в их быстро сокращающихся мышечных волокнах. Графически ваша кривая силы сместилась наружу, и теперь вы можете делать больше повторений с любым заданным весом.

Как узнать, когда набрать вес? Попробуйте этот метод: когда вы можете сделать на 2 повторения с заданным весом больше, чем вначале, для двух последовательных тренировок увеличьте свой вес.Итак, если вы начали жим лежа с 8 повторениями по 225 фунтов, но теперь можете сделать 10 повторений и смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, увеличивайте вес.

• Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, увеличьте вес примерно на 5 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 235.
• Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, увеличьте вес примерно на 10 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 245.

Допустим, вы прибавили в размерах и силе.Чтобы продолжать делать больше, чем на , вы должны усилить нагрузку на свои мышцы, еще раз увеличив сопротивление. Как видите, вы должны постепенно увеличивать перегрузку с течением времени, иначе вы просто заглохнете. Самодовольство — ваш главный враг, независимо от того, какова ваша цель, поэтому заставляя себя делать больше повторений или использовать немного больший вес, вы можете продолжать добиваться прогресса.

Даже самый преданный атлет рано или поздно выйдет на тренировочную площадку. Продвинутые техники, с помощью которых вы манипулируете весом, могут еще больше стимулировать рост и силу, но их следует применять особым, преднамеренным образом, а не случайным образом.Изучите различные техники, которые позволят вам циклически повторять тренировки.

Скоро вы поймете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше вы будете видеть «случайных» результатов и тем больше вам придется планировать свои тренировки. Это кажется нелогичным, но чем больше вы знаете, тем больше вы добиваетесь.

Вот как выбрать правильные веса для силовых тренировок

Если вы начинаете силовую тренировку для наращивания мышц, улучшения бега, похудения или чего-то еще, выбор правильных весов для силовых тренировок является основным ключом к получение преимуществ, которые вам нужны.

«Если мы хотим результатов, мы должны бросить вызов самим себе — это означает использование веса, достаточно тяжелого, чтобы заставить наши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако вы не хотите выбирать вес, который настолько тяжелые, что вы нарушаете свою форму и начинаете задействовать мышцы, которые не должны работать », — говорит Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength.

Хотя нет точного диапазона веса для каждого человека, есть несколько общих правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш вес не слишком легкий или слишком тяжелый, но justtt правильный.Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса для силовой тренировки.

1. Ваш вес должен заставлять вас работать на последние несколько повторений (без ущерба для вашей формы).

Думайте об этом как о фитнес-эксперименте — может потребоваться несколько подходов, чтобы найти свою золотую середину, но тогда вы будете знать, какую пару весов выбрать в следующий раз. «Вы знаете, что вес достаточно тяжелый, если вам трудно выполнить несколько последних повторений, и вы бы хотели закончить несколько повторений раньше, чем планировали», — говорит Лефковит.Итак, если вы планировали сделать 12 повторений, вы должны дать ему отдохнуть около восьмого повторения, — говорит Лефковит. Вы должны суметь сохранить правильную форму вплоть до последнего повторения (но не намного дольше).

«Вес будет слишком тяжелым, если вам сложно поддерживать правильную форму или вы не можете выполнить количество повторений, указанное в тренировке», — говорит Лефковит. С слишком тяжелым весом вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать мышцы, которые вы не собираетесь работать, чтобы компенсировать это. Например, используя импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибания бицепса, вместо, ну, бицепса. .

2. Но ваш вес слишком мал, если вы не не начнете бороться во время последних нескольких повторений.

«Вес слишком мал, если вы легко перемещаетесь через все свои повторения — и даже можете сделать больше», — говорит Лефковит. «Хотя вы можете почувствовать, что что-то работает, и даже почувствовать« ожог », это не значит, что вес — это непросто». «Вы должны начать чувствовать работу с самого первого повторения, — добавляет она, — если вы чувствуете, что у вас не будет проблем до конца, это слишком легко».

3.Выполняемое упражнение может помочь определить, какой вес вы используете.

Вес, который вы используете, должен соответствовать силе мышц, с которыми вы работаете. Например, ваши ягодичные мышцы очень мощные, объясняет Лефковит, поэтому вы, вероятно, сможете работать с большим весом, выполняя приседания с отягощениями или становую тягу. «Однако, если вы прорабатываете заднюю часть плеч с помощью задней мушки, вам может потребоваться облегчить ее, потому что это меньшая и более слабая группа мышц», — говорит Лефковит. «Подумайте о группе мышц, с которой вы работаете, и убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вызов мышцам без ущерба для формы.«Уловите здесь тему? Форма превыше всего!

4. И тип веса, который вы используете, тоже имеет значение.

Есть много разных типов весов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (включая гантели, штанги, мешки с песком и т. Д.). гири), и это может определить, насколько тяжелым вы будете заниматься в каком-либо упражнении. «Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стать легче с более функциональными и нестабильными весами», — говорит Лефковит. Нестабильные веса относятся к тому, как вес распределяется в оборудовании. гантели равномерно загружены с обеих сторон, что делает оборудование устойчивым и симметричным, а песок в мешке с песком будет сдвигаться, когда вы его перемещаете.Это заставит ваши мышцы работать немного тяжелее, чтобы вы оставались сбалансированными.

Как рассчитать максимальное количество повторений: Калькулятор максимального количества повторений

Определение максимального веса, с которым вы можете толкать, приседать или становой тягой — ваш максимум одного повторения (1ПМ) — имеет далеко не только простое хвастовство.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы ради эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ просто необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер по силовой и физической подготовке новозеландской сборной по регби.«Тренируясь с определенным процентом от вашего 1ПМ, вы можете приложить рассчитанное количество нагрузки к мышце в течение определенного периода времени. Такая специфичность обеспечит самый быстрый рост мышц».

Готовы быстро отслеживать свои достижения? Используйте нашу формулу, чтобы определить свой 1ПМ, а затем сверьте свое магическое число с нашими процентными целями, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы наиболее эффективным способом.

Как рассчитать свой 1ПМ

Рассчитайте свой 1ПМ по этой формуле, разработанной Университетом Нью-Мексико.Для верхней части тела найдите самый тяжелый вес, который вы можете выполнить в жиме, становой тяге или приседании 4-6 раз, и включите его в это уравнение: (4-6 повторений в минуту x 1,1307) + 0,6998.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то согласно формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте эту формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

Просто, а? Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете выбрать нужный объем и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями. Но если вам нужна помощь, продолжайте читать.

Сколько веса вам следует поднять

Знать, как рассчитать свой 1ПМ, — это одно, но знание того, как использовать эту информацию, — вот в чем заключается реальная сила. Ниже Гилл объясняет, как, увеличивая различные проценты от вашего 1ПМ, вы можете достичь своих тренировочных целей, независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее или взрывоопаснее.

50% от вашего 1ПМ

Подходит для: Взрывной силы

«Если вы хотите улучшить темп и скорость своих мышц на спортивном поле, этот вес для вас», — говорит Гилл.«Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например для боксеров».

Use It: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — это выполнение 3–6 подходов по 3–4 повторения взрывных быстрых повторений. Используйте вес, составляющий 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь слишком большими, громоздкими и медленными — отличительные черты хорошо подготовленного спортсмена.

70% от вашего 1ПМ

Подходит для: выносливости

«Это хорошо для спортсменов, которые преодолевают большие дистанции, поскольку тренируют ваши мышцы, чтобы они продолжали двигаться при переносе умеренных нагрузок», — говорит Гилл.

Используйте его: Если вы атлет на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте веса в схемах без отдыха, состоящих из 4-10 упражнений. Сделайте от 12 до 20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.

80% от вашего 1ПМ

Подходит для: мышц

«Жесткий вес, но такой, который позволяет вам делать изрядное количество повторений», — объясняет Гилл. «Таким образом, вы подвергнете свои мышечные волокна достаточной нагрузке, чтобы заставить их утолщаться и увеличиваться.»

Используйте это: Это стандартная практика тяжелой атлетики, поэтому придерживайтесь подходов из 7-12 повторений, чтобы вы могли оказывать на свои мышцы достаточную нагрузку, чтобы заставить их расти в размерах. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха. от 30 до 60 секунд для полной нагрузки на мышцы.

90% от вашего 1ПМ

Подходит для: мощности

«Если вы хотите быстро создать максимальную силу, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью, — говорит Гилл. — Спортсмены используют этот вид тренировок.»

Use It: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и хорошую форму. Делайте только 3-4 повторения, а затем отдыхайте 2-3 минуты, чтобы восстановиться между 3-мя упражнениями. до-4 сет.

95% от вашего 1ПМ

Подходит для: Силы

«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть старые пределы в кратчайшие сроки», — говорит Гилл.

Используйте его: Всегда используйте корректировщик и делайте от 1 до 3 повторений в подходе, чтобы избежать травм.Тренируйтесь только с таким весом от 6 до 12 недель за раз, иначе ваша нервная система начнет утомляться, что может привести к болезни и потребует некоторого времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

повторений и калькулятор веса — 1ПМ

Что такое 1ПМ — одно повторение макс.

1ПМ означает максимум одного повторения — максимальный вес, который можно поднять за один раз.Возможно, это лучший способ измерить истинную силу. Самый точный способ определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) — это проверить его под штангой. Однако это может испортить вашу программу, повлиять на время восстановления и, возможно, увеличить вероятность травмы. 1ПМ также можно оценить разными методами. Формулы, определенные Бжицким (A), Эпли (B) и Ландерсом (C), довольно надежны и популярны. Более продвинутые атлеты могут захотеть взглянуть на оценки конкретных упражнений от NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования).Для оценки NSCA просто выберите упражнение из раскрывающегося меню.

Почему важен 1ПМ

Некоторые программы предлагают тренировку с определенным процентом от вашего 1ПМ. Чтобы следовать программе, вам необходимо знать свой 1ПМ. Иногда вы также можете хотите отслеживать прогресс, когда вы не выполняете одноповторные подъемы, и можете даже тренироваться со схемами периодизации, где вы, возможно, захотите сравнить работу, выполненную с использованием разных повторений / подходов (например, увеличил ли я свой жим, если сделал 90 кг x 10 повторений 2 недели назад или 105 кг x 6 повторений сегодня).Возможно, вы готовитесь к соревнованиям и хотите поднять определенную сумму. Без тестирования вы можете рассчитать, сколько вам следует поднять с большим количеством повторений во время тренировок. Еще одна веская причина рассчитать свой 1ПМ — это сравнить его с проверенным 1ПМ. Если вы подсчитываете 1ПМ и ваш протестированный 1ПМ намного ниже, то это хороший показатель того, что что-то не так с вашей техникой подъема или с отстающей группой мышц, что мешает вам достичь истинного 1ПМ. Однако обратите внимание, что технически сложные олимпийские упражнения (рывок и т. Д.) Не работают с расчетами из-за огромной разницы в технике, которая может быть ограничивающим фактором вместо силы.

Метод

Точную формулу для каждого расчета, используемого на этом сайте, можно найти в приведенных ниже ссылках. Формулы основаны на регрессионном анализе большой выборки атлетов, выполняющих определенное количество повторений с заданным весом, и проверке их истинного 1ПМ. Формула определяется для соответствия модели регрессии и проверяется на новой группе атлетов. Каждая из формул, используемых на этом сайте, использовалась в течение длительного времени и достаточно точна для типичных упражнений.Они никогда не могут быть полностью точными из-за различий между атлетами (например, разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон).

1ПМ можно рассчитать с использованием таких формул, как Бржицкий (Est A), Эпли (Est B) или Lander (Est C), или его можно рассчитать с использованием коэффициентов, таких как те, которые определены NSCA (D).

Запутались?

Все еще не знаете, как использовать вычисления? Допустим, вы подняли 100 кг (единицы веса не имеют значения) за 8 повторений.Введите вес (100 кг) в поле ввода веса и количество повторений (8) в поле ввода. Вы можете увидеть обновления таблиц с расчетным максимальным весом, который вы можете поднять один раз, и весом, который вы можете поднять 1-10 раз. Первый столбец (A, оценка, рассчитанная по формуле Бжицкого) является хорошей оценкой для большинства людей при выполнении большинства упражнений. Если вес и количество повторений, которые вы указали для жима лежа, приседаний или становой тяги, и вы атлет среднего / продвинутого уровня, вы можете проверить числа NSCA для конкретных упражнений.

• Оценка A рассчитана методом Бжицкого 1).
• Оценка B рассчитана методом Эпли 2).
• Оценка C рассчитана по методу Ландерса 3).
Номера
• NSCA рассчитываются с использованием коэффициентов NSCA для конкретных упражнений.

ACE Fit | Калькулятор тренировочной нагрузки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — отличный способ улучшить мышечную силу и увеличить мышечную массу и плотность костей.Помимо хорошей формы и техники, ключом к правильной тренировке с отягощениями является понимание того, какой вес нужно поднять, чтобы эффективно стимулировать мышцы, одновременно избегая травм.

Обычной тренировочной практикой для опытных тяжелоатлетов и спортсменов является поднятие весовых нагрузок, которые соответствуют проценту от их максимального количества повторений, или 1ПМ. Для этого спортсмен должен сначала выполнить тест 1ПМ, чтобы определить максимальный вес, который он или она может поднять только один раз, обычно при выполнении упражнения для жима ногами или жима лежа.Большинству людей не рекомендуется поднимать максимальные весовые нагрузки, поскольку риск травмы перевешивает пользу от этого.

Для безопасных и эффективных тренировок с отягощениями Американский колледж спортивной медицины (2009) рекомендует, чтобы средний здоровый человек выполнял по крайней мере один подход из 8-12 повторений (или подъемов) веса, который кажется сложным после последних двух повторений. . Этот метод тренировки соответствует сопротивлению, которое составляет примерно 60–80% от 1ПМ человека, и является разумным ориентиром, обеспечивающим хороший баланс силы и мышечной подготовки.После этого типа программы для всех основных групп мышц, 2–3 дня в неделю (с как минимум одним днем ​​отдыха между силовыми тренировками) подходят для большинства тренирующихся.

Что для вас значит 1ПМ?

Если вы в течение некоторого времени постоянно тренируетесь с отягощениями и вам интересно узнать о потенциале своей мышечной силы, есть способ определить свой 1ПМ для определенных упражнений без фактического выполнения теста на 1ПМ с высоким риском. Коэффициенты прогнозирования 1ПМ были разработаны для упражнений на жим ногами, приседания, жим лежа и жим от груди.Коэффициент прогноза — это техническое описание для оценки вашего 1ПМ на основе того, с каким весом вы можете поднять определенное количество повторений. Например, если вы можете жать 100 фунтов за 8 повторений, прежде чем почувствуете усталость, ваш расчетный 1ПМ составит 125,5 фунтов.