Спортивные упражнения в домашних условиях: Программа тренировок дома √ Спорт упражнения дома для мужчин и женщин ⋆ Тренировки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях -Инструктор по ФИЗО -Наши специалисты

Родителям полезно заниматься физкультурой вместе с детьми и собственным примером прививать детям любовь к физкультуре и спорту.

Если родители вместе с детьми будут заниматься физкультурой, ребенок будет считать это нормой, как умывание и чистку зубов по утрам.

Для организации физкультурных занятий с детьми необходимо помнить следующее:
-Физкультурные занятия желательно проводить в одно и то же время. Единственное исключение из правила — это болезнь ребенка.
— Физкультурные занятия необходимо проводить до еды, натощак.
-Лучше всего проводить физкультурные занятия на улице (особенно если вы находитесь на даче).
-Перед физкультурными занятиями дома желательно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить физические упражнения с закаливанием.
-Во время физкультурных занятий очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного и гармоничного развития суставов.
-Следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения физических упражнений — нужно стараться не задерживать дыхание, дышать через нос, полной грудью, соизмеряя ритм дыхания с движениями.
-Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
-Для того чтобы было выполнять упражнения было интереснее, лучше заниматься физкультурой под музыку.
Дети к 4-м годам уже свободно выполняют простейшие движения, уверенно ходят, бегают, говорят, мыслят, ориентируются в пространстве. В этот период дети удивляют своих родителей, пытаясь помочь им в работе, подражают практически во всем. Однако нельзя забывать, что в этот период у дошкольников все же еще ограниченные, слабо развитые двигательные возможности. В основном у них преобладают движения, в которых участвуют преимущественно крупные мышечные группы. Тяжелой нагрузкой для них являются однотипные движения, которые вызывают в детском организме повышенную утомляемость, а также длительное сохранение одной стабильной фиксированной позы. Учитывая это, не забывайте при проведении занятий, особенно с включением силовых элементов, чередовать упражнения с отдыхом. Физические развивающие занятия для дошкольников рекомендовано проводить в виде имитационных движений и игр. Подбор и дозировка упражнений должны зависеть от возрастных особенностей детей.
При проведении занятий (особенно на начальном этапе) не забывайте об индивидуальных особенностях своего ребенка. Разнообразие двигательных возможностей детей требует
индивидуального подхода к ним со стороны родителей, что особенно важно при занятиях физическими упражнениями. Как известно, дети в этом возрасте большую часть своего времени уделяют играм. Поэтому и физкультурные, спортивные развивающие занятия для дошкольников должны строиться в виде игры. Упражнения могут состоять из разнообразных подражательных движений. Желательно, чтобы каждое упражнение имело свое сказочное или шутливое название и легко запоминалось. Например,
«Чебурашка», «Паровозик», «Зайчик» и т. д. Такие упражнения детям интересны и не утомительны.

При составлении комплекса упражнений для своего ребенка, нужно подбирать упражнения так, чтобы они развивали различные физические качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость, координацию движений, гибкость. Упражнения должны также охватывать различные мышечные группы ребенка. Недопустимо, чтобы во время занятий выполнялись упражнения, например, лишь для мышц нижних или верхних конечностей. Важным условием эффективности занятий физкультурой с детьми является постепенность.

Начинать необходимо с малого количества упражнений и повторений, а от занятия к занятию прибавлять 1-2 упражнения или повторения движений. Необходима и последовательность выполнения упражнений — от простых к более сложным. Ведь нервная регуляция сердца ребенка несовершенна, а потому ритм его сердечных сокращений быстро сбивается, а сердечная мышца при неадекватном физическом воздействии довольно-таки быстро утомляется. Тем более что для дошкольника практически любое элементарное упражнение, повторяемое многократно с изменением темпа выполнения, уже само по себе способствует физическому развитию. Перед тем как начать выполнять новое незнакомое упражнение с ребенком, желательно объяснить ему его содержание, затем показать и только потом дать попробовать сделать. Старайтесь, чтобы объяснение не было долгим, так как усидчивость и внимание у детей, особенно в 3-4-летнем возрасте, бывает неустойчивым, и они фактически не способны сосредоточиться на
продолжительном объяснении.

Таким образом, при составлении комплекса физических упражнений для физкультурных занятий дома с детьми необходимо соблюдать следующие правила:
1. Продолжительность занятий с детьми 3-4 лет должна составлять 15-20 мин, соответственно с детками 5-7 лет – 20-30 мин.
2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.
3. Каждое упражнение необходимо выполнять от 2 до 6 раз (повторений) в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребенка.
4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.
5. Упражнения должны быть преподаны ребенку в виде имитационных движений и игр.
6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.
7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.
8. Соблюдайте правило постепенности и последовательности.
9. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка.
Зная эти девять правил, каждый из родителей сможет правильно подобрать упражнения для своих детей и грамотно составить комплекс. Несложные упражнения для ребенка полезно разучить в домашних условиях. Каждое из этих упражнений надо делать 3-6 раз. После побегать по комнате или на месте, высоко поднимая колени и
размахивая руками, потом походить и восстановить дыхание.

Предлагаю примерный комплекс упражнений на развитие силы для физкультурных занятий с детьми
дошкольного возраста в домашних условиях:
1. «Маятник». И.П.: стойка — ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счѐт
выполнять наклоны головы 1 — вправо, 2 — влево, 3 — вперед, 4 — назад.
2. «Волна». И. П.: стойка — ноги врозь, выставить руки в стороны. Поочередно выполнять
волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.
3. «Вертушка». И.П.: стойка — ноги вместе, руки – параллельно корпусу вниз. На каждый
счет вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого
поворота.
4. «Мельница». И.П.: стойка — ноги врозь по шире с наклоном корпуса вперед, держим руки
— в стороны. На каждый счет вращение корпуса то вправо, то влево.
5. «Крокодильчик». И.П.: упор лежа. Передвигаться вперед на одних руках. Избегайте
прогиба в пояснице, ногами не помогать.
6. «Ножницы». И.П.: горизонтально лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка
приподняты над уровнем пола. Поочередно делать скрестные движения выпрямленными ногами.

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Тренировки в гольф дома: 7 лучших упражнений, для которых не нужен спортзал

Когда небо проясняется и погода прогревается, каждый игрок в гольф думает об одном и том же: «Мне нужно готовиться к гольф-сезону. ”

Игроки в гольф знают, что начало нового сезона также означает разминку и укрепление мышц гольфа. Хотя гольф может быть не таким длительным и физически сложным, как марафон или игра в футбол, ваши результаты на поле зависят от отдельных ключевых моментов, когда ваша сила и мышечная точность будут определять ваш счет. Так что, если это не заставляет вас потеть, как в других видах спорта, не обманывайтесь — результаты в гольфе зависят от вашей силы и физической формы так же, как и любая другая спортивная деятельность. Вы можете стать лучше в гольфе, набрав лучшую форму.

Кроме того, если вы будете в отличной форме для игры в гольф до начала сезона, долгие летние игры станут более успешными и приятными. Ниже мы выделили лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою физическую форму в гольфе.

Знайте, чего вам не хватает в игре в гольф

Не знаете, как ваша сила и гибкость влияют на вашу игру в гольф? Ты не один. Gears рекламирует самую мощную и точную систему захвата движений в гольфе в мире, и нашим пользователям нравится четкость и практичность нашей аналитики. С нашей системой вы можете не только сравнивать свои движения с профессиональными, но и наслаждаться великолепным 3D-рендерингом каждого угла и скорости движения вашего тела, чтобы вы точно знали, где вам следует совершенствоваться. Gears Golf, любимый инструмент профессиональных игроков в гольф и тренеров по всей стране, не разочарует. Загляните к нам, чтобы узнать больше!

Сплит-приседания для гольфа

Группы мышц: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия; даунсвинг, квадроциклы; установка, ягодицы; Выполните, нижняя часть спины; вращение

Сложность: Средняя 

1. Начните с разведения ног, поставив одну ногу вперед, а другую назад.
2. Согните колени и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над полом.
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение столько раз, сколько рекомендуется, а затем поменяйте ногу.

Мертвые жуки для гольфа

Группы мышц: Это упражнение нацелено на мышцы пресса, нижней части спины и паха.

Где используется в гольфе: пресс; вращение, поясница; вращение, пах; setup

Сложность: Средняя-Высокая

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку и оторвав ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. По-настоящему напрягите мышцы кора и постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. Это действительно ключ. Вы не должны ничего подкладывать под спину.
2. На выдохе медленно опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную ногу на пол над головой. На вдохе верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте взять эластичную ленту обеими руками или добавить утяжелители на лодыжки или гантели.

Настенные мячи для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельтоиды, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Выберите мяч средней тяжести и держите его в руках.
2. Встаньте на 2 фута перед стеной, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного наружу.
3. Держите мяч на уровне груди. Обязательно прижимайте локти к бокам.
4. Задействуйте корпус и сожмите мяч. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем больше вам требуется для работы корпуса и плеч.
5. Начните фазу приседания вниз, удерживая мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
6. Затем поднимите тело вверх, подбрасывая мяч в вертикальную цель высотой от 8 до 12 футов. Держите руки вытянутыми. Совет: выберите точку в этой целевой области и все время фокусируйте на ней взгляд.
7. Поймайте мяч после того, как он отскочит, держите мяч на уровне груди и присядьте, чтобы повторить упражнение.
8. Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и сделайте столько, сколько сможете.

Отжимания для гольфа

Группы мышц: грудь, нижняя часть спины, бицепс, трицепс, пресс

Где используется в гольфе: грудь; Замах, нижняя часть спины; Вращение, Бицепс, Трицепс; Даунсвинг, пресс; Замах назад

Сложность: Средняя

1. Руки должны быть немного снаружи на ширине плеч на уровне груди.

2. Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а поясница должна иметь нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы поддерживать правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна располагаться так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны опускаться к полу или смотреть перед телом.

Ягодичные мостики для гольфа

Группы мышц: ягодичные, нижняя часть спины, пресс

Где используется в гольфе: ягодичные; Настройка, нижняя часть спины, пресс; Вращение

Сложность: Низкая

1. Лягте лицом вверх на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Задержитесь в позиции моста на пару секунд, прежде чем опуститься.

Усилители штанги для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Встаньте со штангой в переднюю стойку для приседаний, держась руками чуть шире плеч. Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед. Держите колени широко разведенными, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
2. Поднимите пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда подходите к верхней точке приседания, и используйте его, чтобы толкать штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу обратно к груди, чтобы завершить одно повторение.
3. Вы можете подойти к толкателю штанги двумя способами. Переход к более тяжелому весу и малое количество повторений поможет вам нарастить силу. В качестве альтернативы используйте более легкий вес и увеличьте количество повторений для жиросжигающей высокоинтенсивной тренировки.

Становая тяга для гольфа

Группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, дельты, бицепсы

Где используется в гольфе: подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, икры; Настройка, нижняя часть спины; вращение, дельтоиды, бицепс; Даунсвинг

Сложность: Высокая

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к телу.
3. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, подтягивая вес за собой и держа руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув колени и отведя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину. Это 1 повтор.

Вращательное упражнение для гольфа

Группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Где используется в гольфе: квадрицепсы, подколенные сухожилия; Настройка, нижняя часть спины, пресс; Вращение

Сложность: Низкая

1. Встаньте на ширине плеч, часть с булавой на плечах.
2. С неповрежденным правым боковым изгибом поверните плечи, как будто делаете мах назад
3. Обратите внимание, как ваш вес прижимается к земле
4. Теперь поверните плечи вперед, как будто вы начинаете сокращаться
5. Сосредоточьтесь на , проталкивающем через мяч
6. Следуйте ногами
7. Сделайте 150-300 повторений

Заключение

Эти упражнения помогут вам привести себя в форму к сезону, не выходя из дома. Наслаждаться!

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колено на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу.