Как накачать ноги для бега: 10 силовых упражнений для бега

Содержание

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон.

Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав.

Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9.

Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать.

Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов.

Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют ^{нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы. Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Статья опубликована в журнале «Железный мир» № 07/2015

Автор — Дарья Карелина

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Мышцы бедра.
Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
Ягодичные мышцы.
Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Подвздошные мышцы.
Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
Квадрицепсы.
Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
Межреберные мышцы.
Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
Икры.
Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Красивые ножки и ягодицы – мечта любой девушки, а учитывая, что подтянуть и подкачать их совсем несложно, заняться тренировками можно прямо сейчас. Основная проблема этой области мышц заключается в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день. Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

икроножная;
камбаловидная;
квадрицепс бедра;
бицепс бедра;
ягодичные.

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

нижняя часть прямых мышц живота;
мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.
Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Рейтинг ТОП 10 самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц найдете тут.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Предлагаем ознакомиться Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд. Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Примерная схема:

Упражнение	Длительность
Разминка, легкая ходьба	5-10 минут
Присед	полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба	минута
Выпад	минута
Легкая ходьба	минута
Выпады с упором	полминуты
Выпады диагональные	полминуты
Легкая ходьба	полминуты
Выпад с подъемом ноги	минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч	5 минут
Ходьба боком	минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги	минута на каждую сторону
Бег спиной	2-5 минут
Стульчик	полминуты
Ходьба спиной	минута
Полустульчик	полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну	10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.
Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Правила бега для укрепления ягодиц

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме. В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса).

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Недели	Пн	Ср	Пт
1	Время: 10 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 15 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 20 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰
2	Время: 25 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 30 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 35 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰
3	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 45 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 50 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰

Недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Время: 10 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 15 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 20 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 25 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 30 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 35 минут Скорость: 4,5 км/час Угол наклона: 1⁰
2	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 45 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 50 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 55 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 60 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰	Время: 60 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 1⁰

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

Недели	Пн	Ср	Пт
1	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 2⁰	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 2⁰	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 2⁰
2	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 3⁰	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 3⁰	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 3⁰
3	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 3⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 3⁰ Гантели в руки: 2х3 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 3⁰ Гантели в руки: 2х3 кг
4	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 4⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 5⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 4⁰ Гантели в руки: 2х3 кг
5	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 5⁰ Гантели в руки: 2х3 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 6⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 5⁰ Гантели в руки: 2х3 кг
6	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 6⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 6⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 6⁰ Гантели в руки: 2х2 кг
7	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 7⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 6⁰ Гантели в руки: 2х3 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 7⁰ Гантели в руки: 2х2 кг
8	Время: 30 минут Скорость: 4 км/час Угол наклона: 7⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 40 минут Скорость: 5 км/час Угол наклона: 7⁰ Гантели в руки: 2х2 кг	Время: 50 минут Скорость: 6 км/час Угол наклона: 8⁰ Гантели в руки: 2х2 кг

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 60 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Предлагаем ознакомиться Упражнения на силу кистей рук
Полагаю, теперь Вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке!

Желаю успешных занятий!

Увеличиваем ягодицы и одновременно худеем в талии

Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек.

Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.

Ягодицы, бедра и талия должны гармонировать между собой

Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения.

Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости.

Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.

Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.

Правильное питание играет важную роль при похудении

Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня.

Внимание!

Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды.

Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.

Пример аэробной нагрузки

Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п.

Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны.

Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.

в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
предпочтение отдается калорийному питанию.

Пирамида здорового питания

Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется.

Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат.

Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.

Силовая тренировка для девушек

Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.

По теме: Упражнения для бега на короткие дистанции

Становая тяга на прямых ногах

Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата.

Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти.

Важно!

К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.

Приседания со штангой

Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых.

Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале.

Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.

Выпады с гантелями вперед

Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д.

Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной.

В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро.

Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.

Источник: https://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uvelichivaem-yagoditsyi-i-odnovremenno-hudeem-v-talii-

Как накачать попу с помощью бега: врач назвал эффективную методику

Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов / Tv.ua

Если вы ищете способ укрепить мышцы спины и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о беге.

Шнуровка и удары по тротуару не только улучшают аэробную выносливость, но и укрепляют ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, увеличит ли бег ваши ягодицы. Короткий ответ — возможно. Это зависит от того, чем вы занимаетесь, пишет Healthline.

В этой статье объясняется, как бег способствует наращиванию мышц, сжиганию калорий и жира, а также дается несколько советов экспертов о том, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Читайте такжеБег и еда: что кушать перед беговой тренировкой

Накачивает ли бег мышцы?

«Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed.

Многое сводится к типам мышечных волокон, а точнее, к типу I или медленным волокнам и типу II или быстро сокращающимся мышечным волокнам.

По словам Бэкингема, бегуны на длинные дистанции используют мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и лучше подходят для выносливости.

«Эти более мелкие волокна могут выдерживать утомление, но не производят большой отдачи, поэтому даже если вы не станете «мускулистым» с большими мускулами, бег на длинные дистанции создаст мышечные волокна I типа», — объясняет он.

Поскольку волокна типа I не становятся очень большими, Бэкингем говорит, что вы можете не увидеть увеличения размера ягодиц, но ягодичные мышцы станут сильнее, даже если они не станут больше.

В спринте, однако, используются волокна типа II, которые больше по размеру и подходят для коротких скачков скорости. Бэкингем говорит, что они могут сокращаться сильнее из-за своего размера, что позволяет вам иметь больше мощности и быстрее бегать.

Во время спринта мышечные волокна типа II гипертрофируются и вызывают увеличение размера мышц. А поскольку ягодицы интенсивно используются при беге на короткие дистанции, Бэкингем говорит, что вы можете ожидать, что ваши ягодицы станут больше из-за увеличения размера мышечных волокон типа II.

Где бег помогает наращивать мышцы?

Самая большая и сильная мышца вашего тела — это большая ягодичная мышца.

Однако ваши ягодицы состоят из трех разных мышц:

большая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца
минимальная ягодичная мышца

После изнурительного бега есть большая вероятность, что ваши ягодицы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы начинают гореть. Вы также можете заметить усталость в других частях тела.

«Ноги определенно работают с бегом; однако мышцы живота и руки тоже работают», — говорит Макс Чи, физический терапевт в Центре перформанс-терапии Центра здоровья Провиденс Сент-Джон.

«Пресс работает над тем, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной, а руки движутся, чтобы помочь с координацией, в то время как ягодицы обеспечивают силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вперед», — говорит он.

Сжигает ли бег жир?

Да, бег сжигает жир, но определенным образом.

Как и любой другой вид физической активности, бег требует энергии, которая поступает в виде калорий, которые вы получаете из жиров, углеводов и белков. По словам Бэкингема, поскольку в вашем теле накоплено много жира, вы можете использовать его в качестве энергии.

Другими словами, ваше тело может использовать жир в качестве топлива во время бега. Тем не менее, по словам Бакингема, чтобы использовать жир (или «сжигать жир»), жир должен быть преобразован из формы хранения триглицеридов в полезный источник энергии, которым является аденозинтрифосфат (АТФ).

Хотя это требует долгого и медленного процесса, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание. Поскольку для расщепления жира требуется много времени, по словам Бэкингема, предпочтительным источником энергии для организма при любой деятельности, превышающей умеренную интенсивность, являются углеводы.

«Углеводы расщепляются гораздо легче, и их можно быстрее использовать в качестве энергии. Поэтому, если вы бежите быстрее, чем примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), вы будете сжигать больше углеводов, чем жира «, — объясняет он.

Поскольку липолиз — это настолько медленный процесс, по словам Бэкингема, для того, чтобы он действительно начал действовать, нужно время после начала упражнений. «Если вы работаете с субмаксимальной интенсивностью, может потребоваться более 30 минут, чтобы жир стал преобладающим источником топлива по сравнению с углеводами».

Однако, по словам Бэкингема, даже если вы бежите со скоростью, превышающей 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы все равно будете сжигать жир, и скорость, с которой вы сжигаете жир, будет выше, чем при беге на более низких скоростях.

«Это процент жира, который будет ниже, если вы бежите быстрее, поэтому, если вы хотите сжечь больший процент жира, бегайте медленнее. Если вы хотите сжечь больше жира, бегите быстрее «, — говорит он.

Как аэробная активность, требующая энергии из калорий, бег сжигает жир. Упражнения высокой интенсивности и меньшей продолжительности больше зависят от калорийности углеводов. При более продолжительных и менее интенсивных занятиях, обычно продолжающихся более 30 минут, используются углеводы и жиры.

Оказывают ли спринт и бег на длинные дистанции одинаковое воздействие на организм?

Если ваши главные приоритеты — развитие ягодиц, скорость и сила, то спринт — лучший способ.

Однако, если вас больше интересует выносливость сердечно-сосудистой системы и вы преодолеете финишную черту полумарафона, придерживайтесь длинных дистанций.

И хотя бег на длинные дистанции и спринт оказывают на организм одни и те же эффекты, например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, Бэкингем говорит, что у них также есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, они тренируют разные типы мышц: бег на длинные дистанции тренирует мышечные волокна I типа, а спринт тренирует II.

Бэкингем также отмечает, что спринт увеличивает вашу анаэробную способность в гораздо большей степени, чем бег на длинные дистанции. «С другой стороны, бег на длинные дистанции улучшит вашу аэробную способность (V̇O₂max) в гораздо большей степени, чем спринт.

Лучшие способы улучшить форму ягодиц и уменьшить жир

Когда дело доходит до скульптуры ягодиц, вам следует заняться силовыми тренировками, упражнениями с собственным весом и аэробными упражнениями, такими как бег.

Вот некоторые из любимых движений Чи с нагрузкой на ягодицы:

Раскладушки: наружное вращение бедра в горизонтальном положении с сопротивлением

Отведение бедра на боку: подъем ног в стороны
Четвероногие гидранты: разгибание бедра с внешним вращением
Приседания: как с отягощением, так и без него

Чтобы работать с ягодицами, обязательно включайте упражнения с отягощениями, специально нацеленные на эту область.

Один обзор показал, что, хотя активация ягодичных мышц различалась в зависимости от упражнений на нижнюю часть тела, подъемы, приседания, таз со штангой и становая тяга требовали высокого уровня активации максимума ягодичных мышц. Тем не менее, подъемы, а точнее подъемы в стороны, требовали максимальной активации ягодичных мышц.

Другой метод упражнений, который задействует ягодицы, увеличивает силу и сжигает калории, — это плиометрические тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик, степ-ап и выпады с прыжком, активируют более крупные волокна типа II в мышцах нижней части тела.

И хотя все эти упражнения могут снизить общий уровень жира в организме, Чи говорит, что очень сложно тренироваться, чтобы уменьшить жир в одной конкретной области.

Фактически, Бэкингем говорит, что лучший способ избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. «Это приведет к снижению веса тела, но если вы не будете тренироваться, часть этого веса может быть потеряна через мышцы», — говорит он.

По словам Бэкингема, чтобы сохранить мышцы и улучшить форму ягодиц, важно придерживаться низкокалорийной диеты и одновременно включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, в свой распорядок фитнеса.

Более того, при разработке программы бега, нацеленной на наращивание ягодичных мышц, Бэкингем рекомендует сочетать спринт и бег на длинные дистанции.

лучших тренировок для ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 мая 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую миллионы людей использовали, чтобы оставаться в форме и оставаться в ней. . Но бегуны не могут обойтись в одиночку. Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет об улучшении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья. И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Создание сильных мышц ног с помощью тренировок для ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то бег трусцой вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее. Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты. Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны. Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения, когда они подвергаются нагрузке. Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости.Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовых тренировок, отличаются от движений ног во время бега. Как только мышцы привыкают к этому новому стилю и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать на неудачные шаги или сбой в ритме бега. Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть.Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что у бегунов, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, повысилась выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают массу тела и замедляют его. Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда нужно тренировать ноги на силу

У Джейсона Фицджеральда, тренера по бегу, есть несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании.Он предлагает бегунам уделять от десяти до двадцати минут после каждой пробежки упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню. Медленно перемещайте вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в поднятом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже. Самая известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками.Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы. Есть несколько вариантов, как и в случае с приседаниями. И из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли. Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами.В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу корпуса. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома.Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление. Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Это также является отличным продолжением разгибания спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости.Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение. Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — это единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта.Это не только одни из самых больших групп мышц в человеческом теле, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени. Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники

Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
10 основных силовых тренировок для бегунов, Мир бегунов
3 причины, по которым силовые тренировки пойдут на пользу бегу, Лесли Голдман, Active
Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
Тренировка ягодиц с эспандером из 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лоудин, NBC News
Знай свои основы: как Выпад Форма

30-минутная тренировка ног для бегунов

Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше.Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. Точнее, укрепляет ноги .

Помогают ли тренировки ног при беге?

Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

Ноги, без сомнения, самая активная часть нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей.

Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

Как укрепить ноги для бега?

Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон.По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

Эти упражнения для ног воздействуют не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

30-минутная тренировка ног для бегунов

Приседания x 25
Выпады вперед x 30 (чередование ног)
Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
Приседания с прыжком x 25
Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
Выпады x 20
Удары осла x 40
Приседания сумо x 20
Подъем на носки x 25
Высокие колени x 15
Прыжки из приседаний с вращением x 15
Выпады при ходьбе x 26
Приседания x 15
мостов x 25
Прыжки в группировке x 15

15 упражнений для ног для бегунов

Приседания

Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Выпады вперед

Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Боковые выпады

Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, поставьте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с прыжком

Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

Раскладушки Раскладушки

— отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

Выпады

Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем сделайте шаг вперед, добавив всплеск движения.

Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

Пинки осла

В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

Сумо приседания

Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и увеличению сопротивления квадрицепсов.

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

Подъем на носки

Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

Высокие колени

Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлитесь так, чтобы противоположное колено было направлено к груди, а противоположная ступня — на пол.

Продолжайте быстро чередовать, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

Прыжки с вращением приседания

Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух.

Выпады при ходьбе

Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу.

Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

Мосты

Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен.

Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

Прыжки с группировкой

Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело. Идея проста, но для успешного выполнения этого упражнения требуются практика и усилия.

Встаньте, поставив обе ноги вместе. Затем подпрыгните как можно выше в воздух, одновременно подтягивая оба колена к груди. Приземлитесь обеими ногами на пол и повторите.

Эта тренировка ног для бегунов наполнена множеством упражнений, которые дадут вам максимальную пользу для укрепления. Бегите ли вы на длинные дистанции или бегаете на короткие дистанции, эта тренировка станет идеальным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам.

Попробуйте выполнять эти упражнения для ног один раз в неделю для максимальной поддержки.Эти упражнения с собственным весом не требуют специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять дома или в дороге.

Больше тренировок ног для бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Силовые упражнения для ног бегунов —

Вы ищете лучшие силовые упражнения для ног бегунов?

Тогда вы попали в нужное место, потому что я делюсь с вами мощной тренировкой ног для бегунов.

Но обо всем по порядку, зачем беспокоиться о силовых тренировках

Вот правда.

Для бегуна силовые тренировки в тренажерном зале больше не вариант — это необходимость.

Я не могу это особо выделить.

Если ваша цель — предотвратить травмы и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, то вам следует тренироваться на силу.

Если вы действительно хотите улучшить свое время в беге и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, и я осмеливаюсь повторить это еще раз, вам нужно тренироваться на силу.

Другими словами, если вы считаете себя бегуном, то вам также следует бежать в комнату силовых тренировок.

Никаких «но» и никаких кокосов.

Я поделюсь короткой, но эффективной тренировкой на силу ног для бегунов, которую можно выполнять в тренажерном зале, чтобы поддерживать гармоничную работу мышц и предотвращать травмы при беге.

Правильная тренировка нижней части тела должна сделать ее сильной и защитить нижнюю часть тела от обычных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как колено бегуна, стрессовые переломы и другие недуги.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Упражнения для ног для бегунов — 30-минутная тренировка для ног для бегунов

Выполните эти 8 удобных для бегунов упражнений и программу тренировок, которую я делюсь с вами ниже, чтобы построить сильные и мощные ноги.

Бегуны. Ноги. Упражнение 1 — Выпады

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры.

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу сзади на плечи или держа гантели сбоку.

Это ваша исходная позиция.

Затем сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на земле.

Согните правое колено под углом 90 градусов, одновременно опуская левую ногу к полу.

Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти сетам.

Бегуны. Упражнение 2 — Подъем на носки

Целевые мышцы: Икры.

Начните с того, что встаньте, свесив пятки с края ступеньки или прочного ящика, держа две гантели по бокам.

Обязательно стойте как можно выше со спиной прямо все время.

Затем введите ступни в ступеньку, затем поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу на счет до трех, затем медленно опустите пятки в исходное положение.

Стремитесь сделать пять подходов по 12–16 повторений, чтобы выполнить один подход.

Не стесняйтесь повышать ставку, увеличивая вес и количество повторений, если упражнение не является достаточно сложным.

Бегуны Упражнение 3 для ног — приседания

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая.

Затем поместите штангу на тыльную сторону плеч и трапеции, затем присядьте, сгибая колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение .

Это одно повторение.

Следите за тем, чтобы колени двигались выше пальцев ног во время приседаний.

Сделайте от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти сетам.

Бегуны. Упражнение 4 — Сумо-приседания

Целевые мышцы: Внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Предположим, что стойка шире, стопы направлены дальше, чем при классическом приседании.

Обязательно загрузите штангу тяжелого веса и положите ее на спину плеч и трапеции.

Это исходное положение.

Выполняйте приседания сумо, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени движутся поверх пальцев ног во время всего движения.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать огонь на внутренней стороне бедер; в противном случае вы делаете это неправильно или используете недостаточный вес.

Сделайте пять подходов по 10–12 повторений.

Бегуны Упражнение 5 — Жимы ногами

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Заберитесь в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.

Убедитесь, что пятки ровные, а пальцы ног немного наружу.

Чтобы выполнить движение, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов, затем надавите на платформу, пока ваши ноги не станут почти прямыми.

Пожалуйста, не допускайте полной блокировки колен.

Сделайте пять подходов по 12 повторений в каждом.

Бегуны Упражнение 6 — Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по паре легких гантелей в каждой руке.

Это исходное положение.

Затем согните бедра и поднимите правую ногу назад, задействуя основные мышцы, затем наклонитесь вперед и постепенно опустите туловище вниз, насколько это возможно, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 8 становых тяг с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Цель — 5 подходов.

Бегуны Упражнение 6 — Выпады с вращением

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.

Приседания Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи. Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже. Самая известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками.Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно. Выпады Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы. Есть несколько вариантов, как и в случае с приседаниями. И из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты. Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли. Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение. Жим ногами В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами.В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора. Разгибание спины Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу корпуса. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома.Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление. Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч. Сгибание ног с мячом для стабилизации Сгибание ног — отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Это также является отличным продолжением разгибания спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости.Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение. Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе. Силовые тренировки всего тела — это единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта.Это не только одни из самых больших групп мышц в человеческом теле, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени. Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их. Источники

Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал

10 основных силовых тренировок для бегунов, Мир бегунов

3 причины, по которым силовые тренировки пойдут на пользу бегу, Лесли Голдман, Active

Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика

Тренировка ягодиц с эспандером из 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self

Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health

Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лоудин, NBC News

Знай свои основы: как Выпад Форма

30-минутная тренировка ног для бегунов Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше.Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. Точнее, укрепляет ноги . Помогают ли тренировки ног при беге? Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега. Ноги, без сомнения, самая активная часть нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало. Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей. Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки. Как укрепить ноги для бега? Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон.По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться. К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени. Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку. Эти упражнения для ног воздействуют не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам. Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования. 30-минутная тренировка ног для бегунов

Приседания x 25

Выпады вперед x 30 (чередование ног)

Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)

Приседания с прыжком x 25

Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)

Выпады x 20

Удары осла x 40

Приседания сумо x 20

Подъем на носки x 25

Высокие колени x 15

Прыжки из приседаний с вращением x 15

Выпады при ходьбе x 26

Приседания x 15

мостов x 25

Прыжки в группировке x 15

15 упражнений для ног для бегунов Приседания Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь в положение стоя. Выпады вперед Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой. Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите, поставив противоположную ногу вперед. Боковые выпады Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, поставьте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны. Приседания с прыжком Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе. Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями. Раскладушки — отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу. Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону. Выпады Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем сделайте шаг вперед, добавив всплеск движения. Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди. После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов. Пинки осла В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой. Сумо приседания Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и увеличению сопротивления квадрицепсов. Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет. Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола. Подъем на носки Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений. Высокие колени Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы. Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди. Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлитесь так, чтобы противоположное колено было направлено к груди, а противоположная ступня — на пол. Продолжайте быстро чередовать, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте. Прыжки с вращением приседания Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух. Выпады при ходьбе Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу. Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад. Сплит-приседания Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер. Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо. Мосты Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен. Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять. Прыжки с группировкой Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело. Идея проста, но для успешного выполнения этого упражнения требуются практика и усилия. Встаньте, поставив обе ноги вместе. Затем подпрыгните как можно выше в воздух, одновременно подтягивая оба колена к груди. Приземлитесь обеими ногами на пол и повторите. Эта тренировка ног для бегунов наполнена множеством упражнений, которые дадут вам максимальную пользу для укрепления. Бегите ли вы на длинные дистанции или бегаете на короткие дистанции, эта тренировка станет идеальным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам. Попробуйте выполнять эти упражнения для ног один раз в неделю для максимальной поддержки.Эти упражнения с собственным весом не требуют специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять дома или в дороге. Больше тренировок ног для бегунов: Нравится: Нравится Загрузка … Связанные Силовые упражнения для ног бегунов — Вы ищете лучшие силовые упражнения для ног бегунов? Тогда вы попали в нужное место, потому что я делюсь с вами мощной тренировкой ног для бегунов. Но обо всем по порядку, зачем беспокоиться о силовых тренировках Вот правда. Для бегуна силовые тренировки в тренажерном зале больше не вариант — это необходимость. Я не могу это особо выделить. Если ваша цель — предотвратить травмы и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, то вам следует тренироваться на силу. Если вы действительно хотите улучшить свое время в беге и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, и я осмеливаюсь повторить это еще раз, вам нужно тренироваться на силу. Другими словами, если вы считаете себя бегуном, то вам также следует бежать в комнату силовых тренировок. Никаких «но» и никаких кокосов. Я поделюсь короткой, но эффективной тренировкой на силу ног для бегунов, которую можно выполнять в тренажерном зале, чтобы поддерживать гармоничную работу мышц и предотвращать травмы при беге. Правильная тренировка нижней части тела должна сделать ее сильной и защитить нижнюю часть тела от обычных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как колено бегуна, стрессовые переломы и другие недуги. Впервые работаете? Начните здесь… Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »! Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли? Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня! Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня! Упражнения для ног для бегунов — 30-минутная тренировка для ног для бегунов Выполните эти 8 удобных для бегунов упражнений и программу тренировок, которую я делюсь с вами ниже, чтобы построить сильные и мощные ноги. Бегуны. Ноги. Упражнение 1 — Выпады Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу сзади на плечи или держа гантели сбоку. Это ваша исходная позиция. Затем сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на земле. Согните правое колено под углом 90 градусов, одновременно опуская левую ногу к полу. Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход. Стремитесь к пяти сетам. Бегуны. Упражнение 2 — Подъем на носки Целевые мышцы: Икры. Начните с того, что встаньте, свесив пятки с края ступеньки или прочного ящика, держа две гантели по бокам. Обязательно стойте как можно выше со спиной прямо все время. Затем введите ступни в ступеньку, затем поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу на счет до трех, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Стремитесь сделать пять подходов по 12–16 повторений, чтобы выполнить один подход. Не стесняйтесь повышать ставку, увеличивая вес и количество повторений, если упражнение не является достаточно сложным. Бегуны Упражнение 3 для ног — приседания Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и кора. Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая. Затем поместите штангу на тыльную сторону плеч и трапеции, затем присядьте, сгибая колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение . Это одно повторение. Следите за тем, чтобы колени двигались выше пальцев ног во время приседаний. Сделайте от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь к пяти сетам. Бегуны. Упражнение 4 — Сумо-приседания Целевые мышцы: Внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы. Предположим, что стойка шире, стопы направлены дальше, чем при классическом приседании. Обязательно загрузите штангу тяжелого веса и положите ее на спину плеч и трапеции. Это исходное положение. Выполняйте приседания сумо, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени движутся поверх пальцев ног во время всего движения. Во время этого упражнения вы должны почувствовать огонь на внутренней стороне бедер; в противном случае вы делаете это неправильно или используете недостаточный вес. Сделайте пять подходов по 10–12 повторений. Бегуны Упражнение 5 — Жимы ногами Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Заберитесь в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Убедитесь, что пятки ровные, а пальцы ног немного наружу. Чтобы выполнить движение, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов, затем надавите на платформу, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Пожалуйста, не допускайте полной блокировки колен. Сделайте пять подходов по 12 повторений в каждом. Бегуны Упражнение 6 — Становая тяга на одной ноге Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по паре легких гантелей в каждой руке. Это исходное положение. Затем согните бедра и поднимите правую ногу назад, задействуя основные мышцы, затем наклонитесь вперед и постепенно опустите туловище вниз, насколько это возможно, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 8 становых тяг с каждой стороны, чтобы выполнить один подход. Цель — 5 подходов. Бегуны Упражнение 6 — Выпады с вращением Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.

Встаньте, ноги широко и параллельно, возьмите две легкие гантели, руки прямо в стороны, затем сделайте выпад вперед.

Затем опустите тело в выпад и поверните туловище на 90 градусов вправо, затем еще на 90 градусов влево.

Затем сделайте еще один шаг вперед и повторите движение.

Стремитесь сделать 10-12 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Сделайте 5 подходов.

Упражнение для ног бегунов 8 — Кабельный привод колена

Целевые мышцы: Сгибатели бедра и ягодицы.

Начните это упражнение, закрепив ремешок вокруг правой лодыжки, а затем прикрепив его к нижнему шкиву троса.

Затем, стоя на расстоянии 1–2 футов от стопки на одной ноге, резко поднесите правое колено к груди.

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти сетам.

Хотите стать более успешным бегуном?

Если вы ищете простое руководство о том, как начать бегать, похудеть и избежать травм, то обязательно ознакомьтесь с моей системой Runners Blueprint System!

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!

Вывод

Вот оно! Это потрясающая тренировка ног для бегунов, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю и добиваться огромных успехов.

Это действительно мощная тренировка ног для бегунов. Но вам нужно как можно скорее привести его в действие. Скорость внедрения — вот что важно.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

А пока спасибо за чтение моего блога.

Дэвид Д.

Кредит на лучшее изображение — OK Photographer через Flickr

Пять упражнений для ног, которые помогут вам бегать быстрее и дальше

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или бегуном исключительно для развлечения, вы, вероятно, не против бегать быстрее или иметь возможность преодолеть большую территорию. Но как этого добиться?

Вы можете быть удивлены, узнав, что просто более частый бег — не обязательно ответ.Изменив тренировку и добавив в свой распорядок работы с сопротивлением, вы можете улучшить свои беговые способности, не тратя часы на беговую дорожку или беговую дорожку.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок (особенно силовых тренировок для нижней части тела) для бегунов и ознакомьтесь с пятью упражнениями для нижней части тела, которые помогут вам улучшить вашу скорость и выносливость.

У бегунов есть множество причин, по которым силовые тренировки являются приоритетом. Вот некоторые из самых важных преимуществ:

Повышенная эффективность

Силовые тренировки всего несколько раз в неделю могут помочь вам повысить выносливость.Когда ваши мышцы становятся сильнее, они быстрее устают, а это значит, что вы сможете бегать дальше, прежде чем устанете.

Больше сжигания калорий

Если вы бегаете, чтобы похудеть, переключение некоторых бегов на силовые тренировки на самом деле поможет вам похудеть быстрее. Это потому, что во время силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу.

Увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм, и ваше тело сжигает больше калорий во время всех тренировок, а также когда вы отдыхаете.

Больше скорости

Чем сильнее ноги, тем быстрее можно бегать. Чтобы бежать быстрее, вам нужно иметь больше силы. Как ты делаешь это? Путем наращивания мышц, особенно мышц нижней части тела. Вот почему у спринтеров обычно намного больше мышечной массы, чем у бегунов на длинные дистанции — им нужны мышцы, чтобы помочь им быстрее взлетать.

Меньше травм

Наконец, чем вы сильнее, особенно в нижней части тела, тем меньше у вас шансов получить травму во время бега.Это потому, что силовые тренировки улучшают ваше равновесие и стабильность суставов.

Как видите, силовые тренировки нижней части тела очень важны для бегунов. Эти пять упражнений на нижнюю часть тела необходимы бегунам, которые хотят быть быстрее и выносливее.

1. Выпады вперед

Выпады вперед помогают укрепить крупные мышцы нижней части тела, в частности четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодицы.

Когда вы делаете выпады вперед, убедитесь, что вы стоите прямо, плечи назад и голова на одной линии с позвоночником.Сгибайте ноги, пока они не образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте передним коленям выступать за пальцы ног — это может создать слишком большую нагрузку на колено.

2. Приседания

Приседания помогают укрепить все основные мышцы нижней части тела, включая бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы правильно приседать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении — он не должен быть округлым или иметь большой изгиб.

Согните ноги в коленях и удерживайте вес на пятках — бедра должны отклоняться назад и вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.Когда вы встаете, сжимайте ягодицы, чтобы колени не прогибались внутрь.

3. Подъем на носки

Сильные икры необходимы бегунам.

Сильные икроножные мышцы не только помогают повысить скорость и выносливость, но и помогают избежать появления шин на голени. Подъем на икры также помогает укрепить лодыжки, чтобы снизить риск их растяжения и растяжения.

Подъем на носки можно выполнять в любое время и в любом месте. Вам даже не понадобится никакого оборудования, хотя вы можете использовать гантели, чтобы усложнить их выполнение.

4. Становая тяга

Становая тяга отлично подходит для ягодичных и подколенных сухожилий. Когда вы делаете становую тягу, не забывайте опираться на бедра — они должны идти прямо к стене позади вас.

Есть много способов выполнить становую тягу в зависимости от вашего уровня мастерства и имеющегося у вас оборудования.

Вы можете выполнять становую тягу с гантелями или штангой — эспандеры также улучшают силу ног. Вы также можете проверить свой баланс, выполняя становую тягу на одной ноге.

5. Тяги бедра

Наконец, не забудьте также сделать толчки бедрами регулярной частью вашего распорядка.

Толчки от бедра помогают укрепить ягодицы, что позволит вам создавать больше силы при беге, особенно при взлете.

Вы можете выполнять толчки бедрами с весом своего тела, гантелями, штангой или эспандерами. Вы также можете делать толчки бедром одной ногой, что является дополнительным испытанием.

Попробуйте эту тренировку на силу ног после следующего легкого бега

Если у вас нет действительно выдающейся техники, вы можете бегать по одной ноге за раз.Отсюда следует, что есть смысл делать то же самое, когда вы выполняете поддерживающую силовую и кондиционирующую работу.

Это занятие от тренера Джорджа Андерсона полностью состоит из упражнений на одну ногу, которые помогают улучшить ваши беговые качества и устойчивость к травмам.

«Некоторые бегуны не утруждают себя тренажерным залом, но работа над ключевыми областями, такими как ягодичные и бедренные мышцы, позволит вам бегать быстрее и дольше при одновременном снижении риска травм», — говорит Андерсон.

«Кроме того, у большинства бегунов одна нога немного сильнее другой, что может отрицательно сказаться на производительности, поэтому я выбрал упражнения на одной ноге, чтобы обе стороны вашего тела развивались с одинаковой скоростью.

Как выполнять эту тренировку

«Лучшее время для этой тренировки — это когда вы только что вернулись с короткой пробежки, потому что ваши мышцы будут разогреты», — говорит Андерсон. «Выполняйте по три подхода каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте минутный отдых, прежде чем переходить к следующему движению ».

Андерсон дал три рекомендуемых повторения или продолжительность для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня.

« Начните с повторений и продолжительности для новичков каждого упражнения и переходите только к следующему. следующий уровень, когда вы с легкостью сможете пройти всю цепь », — говорит Андерсон.«Я рекомендую тренироваться два-три раза в неделю».

Тренировка на силу ног для бегунов

1 Clock mobiliser

сетов 3 повторений 5 (новичок), 10 (средний уровень), 15 (продвинутый) с каждой стороны Отдых 30 секунд

Встаньте на левую ногу и представьте себе вы в центре часов. Вращая бедро, постучите правой ногой по земле в час, затем в семь часов и удерживайте в течение 10 секунд в положении семи часов. Правой рукой копируйте движения стопы.Для противоположной стороны нажмите на отметке «11 часов» и «5 часов».

2 Приседания на одной ноге

Сеты 3 Повторения 10 (новичок), 15 (средний уровень), 20 (продвинутый) на каждую сторону Отдых 30 секунд

Балансируйте на одной ноге и приседайте как можно ниже, пока следите за тем, чтобы колено стоящей ноги не выходило за пальцы ног. Сделайте паузу внизу, затем оттолкните пятку вверх, сжимая ягодицы.

3 реверанса с выпадом

подходов 3 Время 30 секунд (новичок), 45 секунд (средний уровень), 1 минута (продвинутый) с каждой стороны Отдых 30 секунд

Встаньте прямо и сделайте шаг назад одной ногой, чтобы ваши ступни были на одной линии , один за другим.Сделайте реверанс и задержитесь на указанное время, затем снова поднимитесь вверх через переднюю пятку.

4 приседания с пистолетом с ассистентом

сетов 3 повторений 3 (новичок), 5 (средний уровень), 8 (продвинутый) с каждой стороны Отдых 30 секунд

Держа тренажер за ручки подвески, встаньте на одну ногу и поднимите другую перед тобой. Опуститесь как можно ниже, не отрывая поднятую ногу от пола. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение — старайтесь не поднимать себя руками.

5 Петля для бедра на одной ноге

Наборы 3 Время 30 секунд (новичок), 45 секунд (средний уровень), 1 минута (продвинутый) с каждой стороны Отдых 30 секунд

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, затем поднимите заднюю ногу прямо за собой. Вытолкните ягодицу, сохраняя спину как можно более плоской, и опускайтесь, пока бедро не окажется под углом 45 ° к туловищу. Удерживайте указанное время, затем вернитесь к началу.

6 подпрыгиваний

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны отдых 30 сек

Встаньте на одну ногу перед шагом.Держа руки за спиной, присядьте и запрыгните на ступеньку. Сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие, затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой. Количество повторений одинаково независимо от уровня выполнения этого упражнения, но бегуны среднего и продвинутого уровня должны использовать более высокие шаги.

Упражнения на одну ногу для бегунов: устранение дисбаланса

Я считаю себя удачливым бегуном: раньше я был склонен к травмам, но все изменилось, и теперь мне не нужно сильно беспокоиться о травмах во время бега.

С тех пор, как я начал бегать в 1998 году, я перенес почти все беговые травмы, которые вы можете себе представить:

И, вероятно, некоторые из них, которые я специально забыл…

По мере того, как мой пробег увеличивался с примерно 30 в неделю в старшей школе до более чем 85 в качестве бегуна после колледжа, мои травмы стали более частыми (и на заживление ушло больше времени).

Из-за этих травм из-за чрезмерного использования я не мог участвовать в гонках, участвовать в тренировках со своей командой и получать удовольствие от спорта, который я люблю.

Но после того, как я провел шесть месяцев с ITBS, не имея возможности выполнить шаг, я понял, что нужно что-то изменить.

Мои тренировки развивались, и я добавил в свою программу силовые упражнения. Но не только или силовое упражнение, я сосредоточился на тех, которые были специфичны для бегунов. Другими словами, те упражнения, которые были особенно полезны бегунам на выносливость.

Сейчас беговые травмы технически представляют собой повторяющихся стрессовых травм. И если мы сможем лучше справляться с негативными последствиями повторяющегося стресса, мы получим гораздо меньше травм.

Силовые тренировки достигают этой цели с помощью:

Укрепление мышц, позволяющее им поглощать повторяющиеся силы удара
Укрепляет соединительные ткани, делая их более устойчивыми к износу
Повышает экономичность бега, позволяя вам бегать более эффективно с меньшим количеством лишних движений

Но что происходит, когда вы не так сильны с одной стороны, чем с другой?

Как следует бороться с мышечным дисбалансом? Что, если одна нога явно сильнее и скоординирована, чем другая?

Во-первых, давайте определимся, стоит ли вам беспокоиться…

Нормальны ли мышечный дисбаланс?

У многих спортсменов слово «мышечный дисбаланс» вызывает экзистенциальный страх.Любой дисбаланс, очевидно, замедлит вашу работу и повысит вероятность получения травмы.

Но не все потеряно! Фактически, no runner является симметричным. Даже Усэйн Болт, самый быстрый бегун, которого когда-либо видел мир, не имеет идеально сбалансированного шага. И около 90% бегунов имеют приемлемый уровень асимметрии.

Я обсуждал это явление и почему вам следует относиться к метрике «время контакта с землей» с умных часов с недоверием в этом видео:

В конечном счете, мы должны признать, что никто из нас не симметричен.Некоторое количество неравномерного, неуравновешенного бега совершенно нормально.

Реальный вопрос заключается в том, насколько асимметрия является нормальной?

Теперь важны два теста:

Время контакта с землей: , если ваши GPS-часы измеряют этот показатель, убедитесь, что вы меньше чем на 2% от базового значения 50%. Другими словами, вы должны проводить не более 52% времени на любой ноге.
Упражнения на одну ногу: если вы выполняете какое-либо из приведенных ниже упражнений на обе ноги и имеете заметные, существенные различия (на основе вашего мнения) между вашими ногами, то вашу асимметрию следует решить.

Даже если у вас нет этих проблем, упражнения на одну ногу для бегунов являются важной частью головоломки по предотвращению травм.

Упражнения на одну ногу для бегунов 101

Упражнения на одну ногу еще называют «односторонним тренингом» (тренировка на одной ноге). Противоположным является «двусторонняя тренировка» (упражнения, требующие обеих ног).

Односторонние упражнения на одну ногу добавляют разнообразия силовым тренировкам и помогают быстрее прогрессировать с двусторонними упражнениями.В конце концов, если ваша правая нога сильнее левой, она «восполнит слабину» во время приседаний или становой тяги.

Этот дисбаланс усугубляется, что значительно увеличивает риск травмы при беге.

Упражнения на одну ногу — это решение. Заставляя вас работать только на одной ноге, вы разовьете одинаковую компетентность в обеих ногах. По сути, вы запрещаете доминирующую, более сильную ногу, чтобы компенсировать более слабую ногу.

Но упражнения на одну ногу для бегунов не просто развивают одинаковую силу.Они также увеличивают:

Равновесие (насколько вы устойчивы на одной ноге)
Проприоцепция (ваше ощущение того, как ваше тело движется в пространстве)
Координация (насколько эффективно вы двигаетесь)

Отличным примером является приседание с пистолетом — приседание на одной ноге, которое вы можете увидеть в программе реабилитации ITB. Многие бегуны борются с этим движением не только из-за слабости, но и из-за отсутствия координации и равновесия.

Это делает упражнения на одной ноге мощным средством для развития одинаковой силы, улучшения координации и равновесия, а также уменьшения (или исправления) мышечного дисбаланса.

Что не любить?!?

Упражнения на одну ногу имеют недостатки

Хорошо, я заговорил слишком рано. Односторонние упражнения — не панацея, и у них есть серьезный недостаток.

Самое главное, что упражнения на одну ногу не помогают развить больше силы. Создание большего усилия по отношению к земле — это один из двух способов бегать быстрее (другой — бег с большей частотой вращения педалей). Таким образом, очень важно, что упражнения на одну ногу напрямую не сделают вас более быстрым бегуном.

Эти тренировки больше предназначены для исправления дисбаланса, улучшения координации и предотвращения травм. Они делают вас способными выполнять тренировки, которые напрямую делают вас более быстрым бегуном.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на силе и мощи, мы должны поднимать ноги всем телом и сосредоточиться на создании силы (в этом вся суть High Performance Lifting).

Хотя односторонние упражнения играют важную роль в силовой тренировке любого бегуна, они не являются конечной целью и, конечно же, не основным элементом того, как бегуны должны стать сильнее.

Но если вы травмированы (или склонны к травмам), они являются решающим ингредиентом.

Программа с булавой: упражнения на одну ногу для бегунов

Чтобы убедиться, что вы выполняете достаточно односторонних силовых тренировок, я создал новую программу, которая включает 8 упражнений на одну ногу для бегунов.

Начнем с простых упражнений на земле, но перейдем к упражнениям стоя, упражнениям с отягощением и сложным движениям (например, с пистолетом).

Посмотрите упражнение на одной ноге с булавой ниже:

1.Маршевый мост

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодицы прижаты к полу.

Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Тяга бедра

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия.Поднимите одну ногу так, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы и упираясь пяткой в землю.

Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.

3. Поход от бедра

Встаньте на правую ногу. Держа таз в нейтральном положении, опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активизируйте мышцу правого бедра и поднимите левый бок в нейтральное положение.Полезный сигнал — представить, что ваш таз представляет собой чашу, и вы наклоняетесь одной стороной вниз.

Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.

4. Шаг вперед с коленным приводом

Встаньте на несколько дюймов перед возвышенной платформой. Поднимитесь правой ногой и опустите пятку на платформу, чтобы ступить на платформу. Поднимите противоположное колено в положение «бегущего человека». Сохраняйте высокую осанку и ступайте левой ногой.

Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

5. Шаг вверх в сторону с коленным приводом

Встаньте на несколько дюймов перед возвышенной платформой, но лицом к ней боком. Поднимитесь правой ногой и опустите пятку на платформу, чтобы ступить на платформу. Поднимите противоположное колено в положение «бегущего человека». Сохраняйте высокую осанку и ступайте левой ногой.

Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

6. Приседания с пистолетом

Пистолеты приседают на одной ноге. Ключ к успешному приседанию с пистолетом — не наклоняться слишком сильно вперед, сохранять медленные и контролируемые движения и следить за тем, чтобы ваше колено не сгибалось внутрь.Попробуйте опускаться, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле.

Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Наклонитесь вперед от бедра (не от позвоночника или талии), стоя на левой ноге и вытягивая правую ногу позади себя для равновесия. Возьмите утяжеленный инструмент в правую руку. Держите колено в основном прямо (можно немного согнуть). Вернитесь в вертикальное положение, задействуя ягодицы.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

8. Горячая сальса

Удерживая утяжеленный предмет над головой, сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая орудие перед правым коленом. Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину.

Выполните 10-20 повторений всего.

Позвоните в систему предупреждения травм

Многим бегунам не хватает равновесия, координации и силы на одной ноге, чтобы оставаться здоровыми.Без этой силы становится слишком сложно выполнять тренировки и длительные пробежки, которые составляют самые важные части тренировки для бегунов на выносливость.

Здоровая доза упражнений на одну ногу в течение недели — отличное решение.

Но, конечно, это не полная картина. Ваш бег (не недостаток силовых тренировок) — это то, что делает вас наиболее подверженными травмам при беге.

Спросите себя:

Соответствуют ли мои тренировки моему уровню физической подготовки, целям и тому, где я нахожусь в течение сезона?
Имеет ли смысл мой долгосрочный прогресс?
Начинаю ли я тренировочный цикл на подходящем уровне физической подготовки?
Включена ли профилактика непосредственно в мой план тренировок (чтобы мне не приходилось постоянно об этом беспокоиться)?
Разумно ли я увеличиваю километраж?

Ответы на эти вопросы лучше всего предсказывают риск получения травмы.

И если вам нужен мой лучший совет по предотвращению травм, я собрал бесплатную серию электронных писем, чтобы помочь вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Зарегистрируйтесь здесь , и вы получите еще больше тренировок, упражнений, советов по тренировкам, тематических исследований, подводных камней, от которых следует избегать, и многое другое.

Я также пришлю вам копию нашей бесплатной электронной книги Маленькая черная книга профилактики и восстановления. В него входят советы 9 профессиональных бегунов, в том числе Датан Ритценхайн, Амелия Бун, Дэвид Рош и многие другие.

Начните здесь и давайте предотвратим вашу следующую серьезную травму на бегу!

Связанные
Как развить силу, чтобы улучшить свой трейлраннинг — ATRA
Написано Хиллари Осборн для осеннего выпуска нашего информационного бюллетеня Trail Times 2020 года. Хиллари — сертифицированный личный тренер и силовой тренер NSCA с пожизненной выносливостью. Она жительница Колорадо и бегает на сверхвысоких дистанциях, работает в проекте «Адреналин».
Бег — лучшее, правда? Вы можете часами гонять на этой гладкой единственной дорожке. Не обращайте внимания на поездки к первопроходцам. Вы даже будете размалывать эту прекрасную, сжигающую квадроциклы, высасывающую легкие вертолетную площадку, чтобы полюбоваться прекрасными видами на вершину. Но когда дело доходит до того, чтобы потратить минуту на силы, вам лучше не делать этого. Может быть сложно узнать, какие упражнения лучше всего или какое оборудование использовать. Кроме того, как вы вписываете что-нибудь еще в свой и без того сжатый график тренировок.
К счастью, это не должно быть сложным или трудоемким.Добавление всего лишь небольшого количества силовой работы может иметь большое значение для повышения производительности и обеспечения долголетия в спорте. Силовые тренировки могут увеличить скорость выработки силы, а это означает, что каждый шаг содержит больше силы, что означает более быстрый оборот и большее расстояние, пройденное с каждым шагом, поэтому вы бежите быстрее. Силовые тренировки также учат ваше тело задействовать больше мышечных волокон для вашей активности, что делает вас сильнее и устойчивее к усталости. Силовые тренировки также выводят бегунов из линейной плоскости движения.Бег — это движение спереди назад, выполняемое в сагиттальной плоскости. Этот ограниченный паттерн движений игнорирует мышцы, которые стабилизируют наше тело в поперечном направлении (из стороны в сторону). Сам по себе бег не является укрепляющим действием. Таким образом, когда возникают проблемы с бедрами, коленями или стопами, они могут быть результатом пренебрежения общей силой и перегрузки одной конкретной группы мышц.
Давайте все будем разносторонними спортсменами и сделаем все возможное, чтобы оставаться в этом виде спорта на протяжении всей жизни, демонстрируя при этом свои лучшие качества.Вот несколько советов, как добавить силовые тренировки в свою программу бега.
Сохраняйте низкий уровень громкости
Если вы добавите силовые тренировки в свой беговой распорядок, небольшое количество может иметь большое значение. Много преимуществ могут принести 30-40-минутные занятия два раза в неделю. Идея состоит в том, чтобы дать организму достаточно стимулов, чтобы вы увидели преимущества и адаптацию, но не заставили бы вас утомиться для тренировки на треке или долгой пробежки. Силовые тренировки должны дополнять бег, а не соревноваться с бегом.
Составьте план тренировок
Простым и быстрым способом добавить силовую работу может быть включение упражнений с лентой в качестве разминки для среднего или легкого бега, а затем выполнение нескольких раундов основных упражнений после пробежки. Потратьте 10-15 минут на работу с повязкой и на работу кора, и у вас будет 20-30 минут силовой тренировки без особых дополнительных усилий. Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», предлагает привязать новую привычку к старой, чтобы закрепить желаемое поведение.Бег — это постоянная устоявшаяся привычка. Добавление нового поведения к уже выполняемому вами бегу поможет закрепить изменения, которые вы хотите внести. Вот краткая программа:
Выберите сопротивление бандажу, при котором ваши мышцы к концу будут гореть
Боковые прогулки: 15-20 ярдов в обе стороны
Конькобежец ходит: 15-20 ярдов вперед и назад
Отдача подколенного сухожилия: 15 на каждую ногу
Прыжки с отведением бедра и полосами: по 10 на каждую ногу, затем по 10 прыгунов
Приседания, импульс на выходе: 15 с каждой стороны
Сразу после пробежки закончите комплексной основной программой:
Deadbug: 15 с каждой стороны
Мостик (или мост на одной ноге для более сложной работы): 20 или 15 на каждую ногу
Удержание моста с маршем: 15 маршей на каждую ногу
Стеклоочистители: по 15 с каждой стороны
Боковая планка: 30-45 секунд на каждую сторону
Отводы для планки: по 15 с каждой стороны
Сосредоточьтесь на главном
Ваше время ограничено и драгоценно.Когда вы уделяете время силовым тренировкам, сосредоточьтесь на тех типах движений, которые улучшат ваш бег. Бегуны по пересеченной местности могут извлечь наибольшую пользу из упражнений на одну ногу, упражнений на торс и плиометрики. Упражнения на одну ногу должны быть наивысшим приоритетом, поскольку бег требует, чтобы вы всегда были на одной ноге. Отличные примеры — становая тяга на одной ноге, выпад в стороны, приседания с пистолетом и мостик на одной ноге с поднятой спиной.
Упражнения против вращения отлично подходят для бегунов, потому что они бросают вызов вашему кора, имитируя бег.Во время шага грудной отдел позвоночника (грудная клетка) и поясничный отдел (таз) вращаются друг напротив друга. Ваше ядро должно стабилизировать это встречное вращение, чтобы работать наиболее эффективно. Отличные упражнения для этого типа стабилизации включают: скручивания с гантелями и скручивания с мячом.
Третий компонент целевой силовой тренировки — плиометрические упражнения. Бег — это плиометрическое упражнение, в котором каждая нога действует как пружина, подталкивая вас вперед. Мышцы икры накапливают энергию в фазе стойки и быстро высвобождают эту энергию, когда вы отталкиваетесь.Плиометрика усиливает действие этой пружины. Чем больше у вас упругой энергии, тем меньше вам придется напрягать мышцы во время бега. Отличные примеры: прыжки на одной ноге, прыжки на ящик и боковые прыжки.
Начните с собственного веса
Если вы новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом — отличный способ научиться движениям, развить переносимость тканей и улучшить мышечную выносливость. Чрезвычайно важно освоить основы, прежде чем добавлять нагрузку в свой распорядок дня.Основные модели движения включают в себя; приседать, шарнирно, делать выпад, толкать, тянуть и переносить. 2-3 подхода по 8-12 повторений — отличное место для начала знакомства с этими движениями.
Беги в первую очередь и прилагай одинаковые усилия вместе
Один из наиболее частых вопросов бегунов, желающих добавить силы в свои тренировки, — «Когда мне это делать?» Лучше всего завершить силовую тренировку в день бега со средней или высокой нагрузкой. Благодаря этому ваша общая рабочая нагрузка будет от умеренной до тяжелой.Сочетание силы с днем отдыха сводит на нет цель отдыха. Точно так же, поместив его в легкий день, вы сделали этот день еще более сложным. Думайте об этом с точки зрения общей работы и сопоставления усилий. Также лучше всего завершить пробежку в качестве первой тренировки дня, а затем в качестве второй. Адаптация в беге — это основная цель, поэтому лучше всего сначала заняться беговой тренировкой, когда ваши энергетические системы еще свежи.
Сосредоточив внимание на этих советах по силовым тренировкам, вы станете всесторонне развитым бегуном, который останется здоровым и покажет себя наилучшим образом.
[ Примечание редактора : вы ищете еще больше идей для силовых тренировок, чтобы улучшить свой трейлраннинг? Подумайте о шести простых силовых упражнениях для более быстрого бега в горах, 10-минутном упражнении на сердечник и силовую программу для трейлраннеров или в домашнем силовом упражнении Тайте Поллманн для трейлраннеров.

10 силовых упражнений для бега

1. Разножка

2. Олений бег

3. Лягушка

4. Выпрыгивания на опоре

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Выпрыгивания из полуприседа

7. Махи из выпада

8. Боковое поднятие корпуса

9.

10. Планка с поднятием ног

Рекомендации

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

2. Приседания.

3.Подъемы и перекаты.

Как еще увеличить скорость бега: советы

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Какие упражнения выполнять

1. Вынос бедра из выпада

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

3. Присед на одной ноге

4. Баллистика стопы

5. Ягодичный мостик на одной ноге

6. Низкая разножка

7. Запрыгивание на тумбу

8. Выпрыгивания из полуприседа

9. Разножка на лавочке

10. Статодинамические приседания

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега

Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы задействованы при беге

как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

Когда и сколько бегать?

Разновидности бега для мышц ягодиц

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

О самоконтроле и пульсе

Специальные упражнения на беговой дорожке

Схема тренировки

Правила бега для укрепления ягодиц

Недели

Пн

Ср

Пт

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Недели

Пн

Ср

Пт

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Увеличиваем ягодицы и одновременно худеем в талии

Как накачать попу с помощью бега: врач назвал эффективную методику

Накачивает ли бег мышцы?

Где бег помогает наращивать мышцы?

Сжигает ли бег жир?

Лучшие способы улучшить форму ягодиц и уменьшить жир

лучших тренировок для ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

Преимущества силовых тренировок

Когда нужно тренировать ноги на силу

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Приседания

Выпады

Жим ногами

Разгибание спины