Как похудеть с помощью ходьбы?
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о самом подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно напрасно.
Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. Во время ходьбы легко контролировать интенсивность и продолжительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.
Как ходьба помогает худеть?
Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» немногим больше 300 калорий.
Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) меняет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во-первых, отрегулировать оба эти гормона, а, во-вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.
Еще одно доказательство пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, которые регулярно занимались активной ходьбой, в итоге теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали бег.
Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. Тогда как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее вовлекались во всевозможные активности.
Как ходить, чтобы худеть?
Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще – как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.
Второе правило – нагрузка должна быть разной. Вам совершенно необязательно «отмахивать» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны идти быстро. Вообще самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше.
А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 километров в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!
Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, отнимите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получившееся число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того, чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Ходьба полезна для здоровья, помогает держать тело в тонусе и даже похудеть. Правда, далеко не все всерьез воспринимают такой вид тренировки, а зря. В этой статье рассказываем, как правильно ходить, чтобы похудеть и чувствовать себя на 100+!
Как ходьба помогает похудеть
Ходьба не помогает сжечь много калорий — это правда. Например, за один час ходьбы со скоростью до 6 км/ч вы сможете израсходовать не более 300 калорий.
Но это и не страшно, так как смысл совсем в другом — регулярные пешие прогулки настраивают наш организм на похудение. Об этом свидетельствуют некоторые исследования.
Так, специалисты британского университета Лафборо провели эксперимент, который доказал, что после часовой ходьбы при скорости от 4 до 5 км/час меняется баланс гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Резко падает уровень гормона, отвечающего за усиление чувства голода, а содержание гормона, который отвечает за насыщение, наоборот увеличивается. Ходьба лучше, чем бег или силовые тренировки, помогает откорректировать выработку этих двух гормонов.
Еще одно исследование провели в Университете им. Аристотеля в Греции. Результаты показали, что женщины, регулярно совершающие пешие прогулки, теряли вес быстрее, чем те, кто отказывался от ходьбы в пользу более интенсивных нагрузок. Оказалось, что те, кто выбирали высокоинтенсивные тренировки, в остальное время дня вели пассивный образ жизни и больше ели, так как из-за занятий усиливался аппетит.
А женщины, много ходившие пешком, придерживались более здоровой диеты и более охотно вовлекались в разнообразные активности в течение дня.
Как и сколько ходить, чтобы похудеть
При ходьбе нагрузка может быть разной — важно выбрать свой темп. Вы можете ходить пресловутые 10 тысяч шагов, но это вовсе не обязательно. Согласно последним исследованиям, даже прогулка, которая втрое короче, будет полезной, но большую часть времени нужно идти в быстром темпе.
Именно быстрая ходьба считается наиболее полезной для здоровья и для похудения — в среднем около 4-5 км/час. Во время тренировки или прогулки следите за пульсом. Чтобы понять, какой темп сердечных сокращений безопасен для вашего здоровья, отнимите свой возраст от 220. Полученная цифра будет максимально допустимым пульсом.
Если ваша цель похудеть, нужно ходить каждый день по 30-50 минут. Вначале сделайте 10-минутную разминку, затем переходите к ходьбе в быстром темпе.
Как сделать ходьбу более эффективной для похудения
Попробуйте чередовать ходьбу с бегом.
Так, часовую тренировку можно разбить на две части — 20 минут бега и 40 минут ходьбы. Можно чередовать бег и ходьбу каждые 5 минут.
Чтобы сделать свою тренировку более эффективной, добавьте простые упражнения — приседания, повороты корпуса, наклоны к ногам, отведение ноги назад и в сторону. Эти упражнения мы знаем еще со школы, их легко выполнять даже на улице, например, в парке во время вашей прогулки.
Попробуйте провести эксперимент — в течение месяца выходите на пешие прогулки, гуляйте в быстром темпе 30-50 минут и добавьте несколько простых упражнений, чтобы лучше прокачать мышцы. Уже через месяц вы увидите первые результаты и получите заряд мотивации продолжать свои тренировки.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Ходьба для похудения: 17 советов, как сжечь больше калорий (Так много.
Привилегий.) Но если вы предполагаете, что вам нужно будет попотеть с суперинтенсивными тренировками в спортзале, чтобы начать сбрасывать килограммы, и это действительно не ваше дело, вот некоторые отличные новости: вы можете абсолютно использовать ходьбу для потеря веса.В конечном счете, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (дефицит калорий), объясняет Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Он добавляет, что Любое движение, которое вы выполняете в течение дня, поможет вам сжечь больше калорий. Занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой или спринт, сжигают больше калорий, но ходьба по-прежнему является действенным способом сжигания жира, даже если это движение низкой интенсивности.
«Ходьба — отличное упражнение, потому что почти каждый может делать это в любое время без какого-либо оборудования», — говорит Уикхем.
«Это также низкая интенсивность, поэтому она безопасна для ваших суставов. Долгие прогулки также можно использовать как время для размышлений или медитации».
Это также отличный вариант для тех, кто только начинает, а также для людей, которые не тренируются, ведут малоподвижный образ жизни или страдают ожирением, говорит Сюзан Пата, CPT, CGFI, сертифицированный персональный тренер и контент-стратег Национальной академии спортивной медицины ( НАСМ).
Теперь, когда вы знаете, что ходьба является законной формой упражнений и приносит пользу как умственному, так и физическому, вот как вы можете получить максимальную отдачу от простой прогулки по кварталу или окрестностям.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? Это зависит от нескольких факторов, в том числе от того, где вы начинаете заниматься фитнесом. «Люди с меньшим весом, которые могут весить больше, будут тратить больше калорий в минуту на ту же прогулку», — объясняет Пата, который также является главным тренером различных фитнес-брендов, таких как TRX, Life Fitness, ICG и Trigger Point.
Одна 30-минутная прогулка в день дает от 100 до 200 калорий.
Со временем ходьба может изменить скорость обмена веществ в состоянии покоя, т. е. общее количество калорий, сжигаемых при дыхании, кровообращении, поддержании работы органов и основных неврологических функций, когда тело охлаждается, потому что это может помочь увеличить сухую массу тела. Это, в свою очередь, увеличит расход энергии, объясняет она.
Чтобы определить, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, вам также необходимо знать, какова скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и сколько калорий вы потребляете, чтобы определить, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы быть в форме. что дефицит калорий. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, от Национальной академии спортивной медицины.
Пата рекомендует начать с двух 15-минутных прогулок в течение дня или с одной 30-минутной прогулки каждый день, что даст примерно 100–200 калорий .
«Эти цифры могут складываться в долгосрочной перспективе и приводить к потере веса у тех, кто имеет избыточный вес/ожирение и ранее вел малоподвижный образ жизни», — объясняет она. «Выполнение 30-минутной ходьбы в течение семи дней может привести к еженедельному расходу калорий от 700 до 1400 калорий».
Исходя из этих цифр, человек может сжечь до 5600 калорий в месяц при ходьбе в одиночестве, что составляет примерно 1,6 фунта , по словам Паты. Однако это число зависит от индивидуальных расчетов человека, которые принимают во внимание вес, уровень физической подготовки и тренировочные способности.
Похожие статьи
- 14 способов преодолеть плато потери веса
- Полезен ли велосипед на открытом воздухе для похудения?
- Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Вы также должны знать, что а не результаты вы увидите сразу.
Скорее, установление постоянной еженедельной привычки ходить определенно приведет к потере веса с течением времени. Если вы хотите сбросить больше веса за более короткий промежуток времени, доктор Уикхем советует вам не полагаться исключительно на ходьбу как на единственную форму упражнений, поскольку это упражнение низкой интенсивности и сжигает меньше калорий на заданное количество времени. времени, чем при высокоинтенсивной тренировке.
«Например, если у вас есть только 30 минут на упражнения и ваша цель — сжечь как можно больше калорий за эти 30 минут, ходьба — не лучший выбор для достижения этой цели», — говорит он. «Вы будете сжигать гораздо больше калорий, если увеличите интенсивность своих упражнений с помощью таких вещей, как бег трусцой, поднятие тяжестей, спринт, тренировка HIIT или их комбинация».
17 советов, как увеличить эффективность прогулок для похудения Готовы зашнуровать кроссовки и отправиться в путь? Вот 17 вещей, которые придадут дополнительный импульс вашей тренировке на свежем воздухе.
«Растяжка и активация определенных мышц перед прогулкой поможет вам снизить вероятность боли и травм во время и после прогулки», — говорит Уикхем. «Если вы чувствуете боль во время ходьбы, это ваше тело говорит вам, что вам действительно нужно начать уделять время подвижности суставов. Каждый должен быть в состоянии выполнять основную жизненную задачу, такую как ходьба без боли».
2. Во время прогулок надевайте утяжеляющий жилет или рюкзак.Добавление веса к вашим прогулкам повысит нагрузку на ваше тело и вашу интенсивность во время прогулок, говорит Уикхем. «Как правило, все, что усложняет упражнение, приводит к увеличению сжигаемых калорий», — добавляет он.
3. Используйте смарт-часы или приложение для телефона, чтобы отслеживать свои шаги.
«Отслеживание данных может помочь мотивировать людей за счет успешного достижения целей и помочь компенсировать любой дефицит в течение недели», — говорит Пата.
4. Добавьте короткие пробежки во время прогулки.Бегайте трусцой или бегайте всего 10 секунд, затем идите две минуты и повторите. «Добавление коротких пробежек или пробежек во время ходьбы поможет вам увеличить интенсивность тренировки при ходьбе, что может помочь вам ускорить потерю веса», — говорит Уикхем.
5. Создайте интересный плейлист. Подобно тому, как прослушивание правильных песен поднимает настроение на беговой дорожке, воспроизведение вдохновляющих мелодий на прогулке может сделать процесс еще более приятным. Чтобы полностью погрузиться в процесс, Пата предлагает составить список любимой музыки на всю прогулку.
При длительных прогулках берите с собой бутылку с водой. «Достаточное увлажнение является ключом к оптимальному здоровью», — говорит Уикхем. «Чем здоровее и гидратированнее вы будете, тем лучше будет ваше путешествие по снижению веса». Не говоря уже о том, что h3O будет поддерживать вашу энергию и поможет вам преодолеть больше миль.
7. Используйте пищевой трекер. Если вы уже ведете учет того, что вы едите, с помощью приложения для дневника питания, обязательно запишите, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе. Это помогает держать вас в курсе ваших действий и того, как они соотносятся с их целями, — говорит Пата. Бонус: это показывает вам, что вы можете достичь своих целей, и служит серьезной мотивацией.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы должны регулярно ходить пешком, будь то раз в день или в неделю.
«Здоровье — это образ жизни, а не быстрое решение», — говорит Уикхем. «Найдите способы, которые вы можете добавить в свои прогулки, которые помогут оставаться последовательными. Чем чаще вы ходите, тем больше у вас будет потеря веса».
Совет от Паты: приобретите хорошие кроссовки, которые вы используете только для ходьбы. «Это создает ощущение «попадания в зону», когда вы их надеваете, и доставляет удовольствие при ходьбе». (Кстати, если вам нужна небольшая помощь, вот 15 лучших кроссовок для ходьбы по мнению ортопеда.)
Если вы занесете это в свой календарь, то вероятность того, что вы достигнете своих целей в ходьбе, значительно повысится.
«Вы знаете, что они говорят, запланируйте это, или вы не будете этого делать. Выбирая один раз в день для прогулок, вы сможете оставаться последовательным», — говорит Уикхэм. «Вы также можете расставить приоритеты в своих прогулках и спланировать их так, чтобы вы проводили их каждый день».
Расстроены, что не сможете прогуляться из-за плохой погоды? Чтобы убедиться, что вы по-прежнему занимаетесь спортом, разработайте запасной план на черный день, например, соберите сумку для спортзала или сходите в ближайший торговый центр и сделайте несколько кругов, говорит Пата. У вас будет меньше шансов вообще забыть о тренировке, если у вас есть план Б.
13. Пригласите на прогулку друга или члена семьи. Попросить кого-нибудь составить вам компанию, пока вы делаете несколько шагов, — отличный способ поддерживать отношения, и это поможет вам оставаться последовательным в своих прогулках, поскольку другой человек также будет планировать прогулку с вами, — говорит Уикхем.
Да, товарищ по тренировкам важен, даже если выбранная вами физическая активность менее интенсивна.
Еще один способ вовлечь любимого человека в свое приключение на свежем воздухе? Запланируйте несколько звонков с людьми, с которыми вы давно хотели встретиться. По словам Паты, помимо возрождения или поддержания отношений, время бежит быстрее, и со временем прогулки могут стать приятными.
15. Добавьте выпады во время ходьбы.«Выполнение набора из 10 выпадов при ходьбе время от времени может помочь вам укрепить ноги и набрать мышечную массу», — говорит Уикхем. «Набор сухой мышечной массы увеличит ваши метаболические расходы в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Все это приводит к увеличению потери веса».
16.
Защитите свои прогулки от непогоды. Подберите подходящую одежду для дождя, холодной или жаркой погоды и т. д., — говорит Пата. Это поможет вам подготовиться и снизит вероятность пропустить прогулку. Никаких оправданий!
17. Идите назад, если вы находитесь в безопасном месте.«При ходьбе назад будут работать другие мышцы, чем при ходьбе вперед», — говорит Уикхем. «Ходьба назад задействует четырехглавую мышцу больше, чем ходьба вперед, что может помочь вам сохранить здоровье и силу коленей».
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
Ходьба или тренировка лучше для похудения? | Потеря веса
4 июня 2021 г.
Быстро: у вас есть 30 минут. Вы можете пойти на прогулку или сделать тренировку. Если ваша цель – похудеть, что выбрать?
С этой дилеммой знакомы все, кому не хватает времени и кто пытается увеличить свою физическую активность, чтобы похудеть. В сутках так много часов, и иногда у вас просто нет времени, чтобы сделать шаги и тренировку за плечами. Конечно, в идеальном мире вы делаете и то, и другое. Однако, если у вас есть время только на обычные занятия, такие как ходьба, или на целенаправленную тренировку, что выбрать?
Чтобы помочь вам принять взвешенное решение, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, которые ежедневно помогают людям достигать целей по снижению веса. Вот что они сказали:
Регулярная ходьба дает довольно большие преимущества, особенно если вы хотите похудеть.
Может помочь вам сжечь больше жира. «Ходьба, особенно в зоне 2 вашего сердечного ритма, помогает научить ваше тело более эффективно сжигать жир», — говорит Рэмси Бержерон, сертифицированный персональный тренер и владелец Bergeron Well-Being.
Чтобы ходьба была эффективной, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже порога, при котором ваше тело переключает топливо с жиров на углеводы, что обычно называют зоной 2, и составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Возможно, вам будет легче приспособиться и действовать последовательно. «Основным преимуществом длительной ходьбы при попытке похудеть является то, что она не повышает частоту сердечных сокращений слишком сильно и может выполняться ежедневно, что со временем приводит к увеличению расхода калорий», — объясняет Кит Ходжес 
Подходит для начинающих. «Если вы только начинаете, ходьба будет более выгодной», — говорит Бержерон. Это особенно верно, если вы в последнее время не занимались физической активностью. Если вы будете ходить быстро, вы улучшите частоту сердечных сокращений и подготовитесь к более целенаправленным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей. «Движение, как и ходьба, также расслабит вас, и это важный первый шаг между настольным жокеем и иконой фитнеса», — отмечает он.
Конечно, есть веские причины, по которым целенаправленные тренировки считаются обязательными для людей, которые хотят похудеть.
Вы сожжете больше калорий за одно занятие. В конечном счете, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий (хотя на обе стороны уравнения может влиять множество различных факторов). «Проще говоря, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес», — говорит Эрик Мадия, глава спортивной науки в Sports Performance Lab.
«Естественно, на тренировке мы сжигаем больше калорий, чем при ходьбе, потому что во время тренировки мы будем двигаться с большей интенсивностью», — объясняет он.
Определенные виды тренировок наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ.
В идеале, в вашем распорядке дня должны быть и ходьба, и тренировка.
«Идеальным сочетанием для похудения будет ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю и тренировки 3 дня в неделю», — говорит Бержерон. Вы можете играть с балансом дней в зависимости от того, сколько у вас есть времени, но эксперты сходятся во мнении, что и общая активность, такая как ходьба, и целенаправленные тренировки имеют свои преимущества и заслуживают места в вашей линейке занятий.
Не знаете, какие тренировки делать? Программа тренировок Функция в вашем приложении MyFitnessPal предложит несколько быстрых тренировок, которые вы можете попробовать.
При принятии решения о том, чем заняться в любой день, нужно задать себе три важных вопроса:
Каким видом деятельности вы занимались вчера (или позавчера)? Если вы гуляли вчера, выберите тренировку сегодня, и наоборот. Таким образом, вы гарантируете, что оба типа активности включены в вашу рутину.
Какое занятие вам кажется нравится делать?
Выбор действия, которое вы на самом деле хотите делать, будь то ходьба или тренировка, повышает вероятность того, что вы выполните рутину — не только сегодня, но и в будущем.Не могли бы вы поместиться в обоих? Кто сказал, что нельзя пройти и потренироваться за один сеанс? Особенно, если у вас есть 45 минут или больше. Например, если вы обычно поднимаете тяжести во время тренировки, вы можете попробовать следующее:
- Ходьба до в некоторые дни вы тренируетесь с отягощениями
- Ходьба после вы тренируетесь с отягощениями в другие дни
- Прогулка только в те дни, когда вы не тренируетесь
«Это ключ, потому что он научит вас, как узнать о своем теле и установить режим, который лучше всего подходит для вас», — говорит Ходжес. «Метод проб и ошибок абсолютно необходим для самопознания».
Эксперты говорят, что пока вы сочетаете ходьбу и тренировки, вы в хорошей форме для похудения.
