Упражнения для укрепления связок коленного сустава: Упражнения для коленей — полный комплекс занятий и где купить бандаж на колено

Упражнения для коленных суставов — гимнастика

Специальные упражнения для коленных суставов – это одна из частей реабилитации, используемой после травматизма, артритов и прочих недугов, поражающих суставные структуры. Они помогают суставам восстановить подвижность, а мышечному аппарату силовые функции, чтобы суставы могли сгибаться и разгибаться, а человек при этом не испытывал алгию и дискомфорт. В этой статье будет рассмотрена гимнастика для коленных суставов по методике Попова и Джамалдинова, а также будут приведены упражнения, которые чаще всего назначают своим пациентам ортопеды.

Травматизм

Чаще всего к травматологу с болями в суставных структурах приходят люди, занимающиеся спортом, которые имеют повреждения связочного аппарата или мениска.

Упражнения для коленных суставов

К остальной категории можно отнести людей с артритами, возрастными изменениями и переломами. Самой сложной проблемой, конечно же, является перелом, ведь его не всегда удается иммобилизовать, особенно если он находится в коленном суставном сочленении. Обычная гипсовая повязка не всегда может зафиксировать поврежденную нижнюю конечность. В таких случаях проводится хирургическое лечение при помощи штифтов, которые способствуют правильному и быстрому срастанию поврежденных костных тканей.

После снятия ортеза, нижняя конечность не может полноценно двигаться из-за стянутости и болевых ощущений. А все потому, что связочный аппарат перестал быть гибким и эластичным. Пациент в этом случае не может сгибать конечность, и чтобы помочь ему в этом врач назначает упражнения для коленей, которые помогают восстановиться поврежденной конечности. К тому же такая физкультура полезна при недугах воспалительной этиологии и возрастных изменениях. Она направлена на укрепление мышечного аппарата, снятие боли и укрепление связок.

В независимости от того, с какой проблемой, касающейся коленного суставного сочленения, обратился пациент к специалисту, ему в обязательном порядке к общему лечению будет назначена гимнастика для коленного сустава, которая поможет быстрее выздороветь и не допустить осложнений. Любые упражнения, выписанные ортопедом, можно выполнять в домашних условиях используя специальный гимнастический коврик и фитбол.

Гимнастика

Как уже было сказано выше, упражнения при болях в коленных суставах можно выполнять в домашних условиях. Чтобы занятия приносили больше пользы, используйте в них гимнастический фитбол. Этот снаряд должен отличаться легкостью и средней жесткостью. Задействуя его в упражнениях, вы сможете быстрее восстановить двигательную активность больной конечности.

Тем пациентам, у которых не было травматизма, а коленки у них болят и хрустят по причине недугов, необходимо больше времени уделять разминочной части, чтобы разогреть мышечный аппарат и увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Разминка

Эта зарядка поможет суставам разогреться, подготовившись к выполнению более энергоемких упражнений.

• Сразу после пробуждения необходимо поднять одну нижнюю конечность верх и согнуть ее в суставе, затем выпрямить ее, и потянуть носок на себя так, чтобы икроножная мышца напряглась. Данное упражнение нужно выполнять для обеих ног по десять раз.
• Далее, необходимо вытянуть носок и сделать им движение в воздухе в виде круга. При этом действии следите за тем, чтобы двигательная активность наблюдалась только в суставе. Голеностоп задействовать не нужно. Носок необходимо тянуть вперед, представляя, что при помощи большого пальца вы рисуете круги на бумаге. Фигур нужно нарисовать пять по часовой стрелке, и пять против часовой. Упражнение выполняется для обеих ног.

Упражнения

Становимся рядом с кроватью, нижние конечности ставим на ширину плеч. Правую конечность ставим на носок, перенося вес тела на левую ногу. Носок отрываем от пола, оставляя его в воздухе, сгибая и разгибая коленное суставное сочленение.

В следующем и последнем упражнении необходимо рисовать круги носком на полу. Для этого приподнимаем нижнюю конечность, тянем носок вниз и делаем по пять круговых движений в одну сторону, и по пять в другую. Аналогичное действие выполняем и со следующей конечностью.

Эти упражнения помогают укрепить мышечный аппарат и эффективно борются с возрастными изменениями и ограничением двигательной активности в суставных структурах.

ЛФК

Эта тренировка способствует восстановлению суставов при артрозе и травмах коленей. Для выполнения зарядки нужно взять гимнастический коврик, лечь на спину и приступать к выполнению упражнений.

Лечебная гимнастика для восстановления суставных и мышечных тканей

Кладем руки за голову, ладони разворачиваем вверх, а носки вытягиваем в противоположную сторону. Вдыхая, носки начинаем тянуть на себя, немного двигая тазом. Выдыхая, носки расслабляем, и опускаем вниз.

Руки располагаем вдоль корпуса. Поднимаем правую нижнюю конечность, и тянем носок вверх. Вдыхая направляем его на себя, выдыхая – от себя. Делаем пять повторений для каждой конечности.

Выполняем ногами движение «велосипед». Упражнение делаем двадцать раз.

Остаемся в том же положении, но только теперь поднимаем обе конечности, стараясь коснуться коленным суставом грудной клетки.

Ступни ставим на ширину плеч, правый коленный сустав заворачиваем вовнутрь так, чтобы коснуться им пола. Аналогичное действие повторяем и для левого суставного сочленения. Упражнение нужно делать по десять раз на каждую конечность.

Берем маленький мячик, встаем и садимся на стул, помещая его под ступню. Далее, перекатываем его справа налево, задействуя для этого коленную суставную структуру. Повторяем по десять раз для каждой конечности.

Садимся на пол, сдвигаем ступни и раздваиваем колени, при этом стопы необходимо удерживать руками. Движение выполняем десять раз.

От Джамалдинова

Лечить недуги коленных суставов необходимо комплексно, используя как медикаментозную терапию, так и специальные упражнения.

Муслим Джамалдинов

• Устранения алгии.
• Снятия воспалительного процесса.
• Улучшения двигательной активности суставных структур.
• Укрепления мышечного и связочного аппарата.
• Устранения контрактуры.
• Ускорения восстановительного процесса после повреждения.

Джамалдинов придерживается сам, и советует пациентам вести активный и здоровый образ жизни. Именно по этой причине он разработал лечебную гимнастику, которая может выполняться даже при обострениях недугов и воспалительных процессах. Она способна устранить всю перечисленную симптоматику, а в комплексе с медикаментозной терапией устранить недуг полностью.

Все упражнения реабилитолога выполняются в сидячем положении, дабы на поврежденную суставную структуру оказывалось меньше нагрузки.

От Попова

В лечении суставных недугов очень важную роль играют упражнения при болях в коленях и устранении тугоподвижности. Создано много методик, но одной из самых известных является гимнастическая техника доктора Попова, который является травматологом, мануальным терапевтом и иглорефлексотерапевтом. Он знает о суставах все, и старается помочь каждому из своих пациентов, используя созданные им упражнения.

Методика Попова известна не только в нашей стране, ее активно применяют и за рубежом. Она основана на микродвижениях, помогающих организму задействовать все, даже самые мелкие элементы. Техника работает по принципу колебаний маятника. Исходя из практики, нагрузки которые в ней используются, обладают гораздо большей эффективностью, чем используемые в других методиках. К тому же техника позволяет гармонизировать работу позвоночника. Она обладает следующими особенностями:

• Благодаря особому темпу движений в связочном и сухожильном аппарате, а также в суставных тканях, улучшается кровообращение, что позволяет этим элементам быстрее восстанавливаться.
• Разминание и массирование суставов позволяет обеспечить достаточное поступление питательных веществ в костный мозг, а значит, опорно-двигательный аппарат начинает работать без сбоев, улучшая работу позвоночного столба и внутренних органов.
• Упражнения, которые разработал доктор Попов, все без исключения пациенты выполняют с удовольствием, а позитивный настрой, как известно – это первый шаг к выздоровлению.

Какую бы из предложенных техник вы ни выбрали, помните, что для полного избавления от недугов лечение должно быть комплексным и грамотным, поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Будьте здоровы.

Эффективное (видео)

Пластика связок (ПКС) коленного сустава

Пластика связок — хирургическое вмешательство, направленное на восстановление их целостности, нарушенной преимущественно вследствие автодорожного происшествия или спортивной травмы. Дефект замещается синтетическим материалом или частью сухожилия. Последний метод особенно востребован в хирургическом лечении молодых пациентов. Биоматериалом для реконструкции боковых, задней и передней крестообразной связок становится сухожилие надколенника или полусухожильной мышцы. У пожилых стабильность коленного сустава обеспечивается синтетическими имплантами из-за особенностей метаболизма в этом возрасте.

Особенности травматического повреждения

Передняя и задняя крестообразные коленные связки при активном участии боковых обеспечивают стабильность сустава. Благодаря им голень правильно смещается относительно бедра, а человек способен длительное время пребывать в вертикальном положении. Основная функция передней крестообразной связки (ПКС) — предупреждение смещения голени кпереди и внутрь, задней — кзади.

При их травмах возникает нестабильность коленного сустава. Его биомеханика расстраивается, что негативно отражается не только на походке и объеме движений. Начинают повреждаться суставные поверхности и мениски. Создаются предпосылки для развития дегенеративно-дистрофических патологий, большинство из которых плохо поддаются лечению.

Степени повреждения связок колена

Повреждения задней и передней связки называются разрывом. Несмотря на общепринятый термин «растяжение», эти эластичные, но плотные тяжи не способны растягиваться — они рвутся. В травматологии выделяют повреждения трех степеней тяжести:

• 1 степень — частичный разрыв отдельных волокон;

• 2 степень — неполный разрыв, или надрыв;

• 3 степень — полный разрыв, часто сочетанный с повреждениями других суставных структур.

Пластика связок обычно выполняется при серьезных травмах, когда они полностью отрываются от костного основания.

Симптомы разрыва связок колена

Разрывы крестообразных связок клинически проявляются таким образом:

• болями, выраженность которых повышается при попытке стоять с опорой на травмированную ногу;

• щелчками, хрустом при сгибании/разгибании коленного сустава;

• быстро нарастающей отечностью;

• формированием гематомы.

Одним из ведущих симптомов повреждения передней связки становится нестабильность сустава — патологическая подвижность, смещение в нефизиологическое положение.

Диагностические мероприятия

Начальный диагноз тяжелого травмирования передней или задней крестообразной, внутренней либо наружной боковой связки выставляется на основании внешнего осмотра. Для его подтверждения назначается артроскопия.

Информативны и данные МРТ коленных суставов для оценки степени тяжести повреждения. Проведение рентгенологического обследования позволяет исключить патологии со схожими симптомами — переломы, травмы суставных элементов,разрывы менисков.

Методы терапии поврежденных связок

При незначительных повреждениях ПКС проводится консервативное лечение. В остальных случаях пострадавшим требуется хирургическое вмешательство. Обычно оно выполняется после рассасывания воспалительных отеков и гематом.

Но если необходимо восстановить стабильность сустава как можно быстрее по роду профессиональной деятельности (спортсмены, танцоры), врачи сразу приступают к операции.

Консервативное лечение

Восстановления передней крестообразной связки консервативными методами возможно при травме 1 или 2 степени тяжести. Они направлены только на устранение симптомов. Лечение проводится препаратами таких клинико-фармакологических групп:

• нестероидными противовоспалительными средствами;

• анестетиками в виде медикаментозных блокад;

• глюкокортикостероидами;

• венотониками;

• ангиопротекторами.

При разрывах ПКС могут быть также назначены стимуляторы регенерации, проводятся гипсование, физиотерапевтические и массажные процедуры, ЛФК.

Хирургическое лечение травмированных ПКС

При частичных разрывах задней или передней связки выполняется операция по их сшиванию. Нога гипсуется на несколько месяцев или используется жесткий ортез.

Пластика связок проводится при их застарелых отрывах от основания костей (примерно спустя полтора месяца). Иначе велика вероятность контрактуры — стойкого ограничения подвижности в суставе.

Виды пластики

Существует несколько видов пластики крестообразных связок, различающихся используемым материалом для замещения дефектов. Это синтетические импланты и аутоимпланты, взятые непосредственно у пациента.

В современной травматологии проводится только артроскопическая пластика — малоинвазивный метод хирургического вмешательства с минимальным повреждением тканей.

Хирургическая тактика

Перед пластикой связок закрытого типа используются средства для общего наркоза или спинальной анестезии. Благодаря малоинвазивности не повреждаются сосуды, нервы, мягкотканные структуры, чем объясняется незначительная кровопотеря.

Впоследствии не формируются объемные шрамы и рубцы — хирург делает разрез менее 0,5 см. Через него в область разрыва передней крестообразной связки он вводит артроскоп. Это миниатюрное устройство оснащено видеокамерой, передающей изображение на монитор прибора. Благодаря детальной визуализации операционного поля в ходе артроскопической пластики все манипуляции врача выверены и точны.

Пластика связкой надколенника

Связка надколенника крепится к большой берцовой кости и нередко становится аутотрансплантатом для артроскопической реконструкции:

• часть связки отсекают таким образом, чтобы на ее обоих концах оставались костные фрагменты;

• большеберцовую и бедренную кости просверливают для формирования каналов, выходящих в коленное сочленение;

• аутотрансплантат вводится в суставную полость с последующей фиксацией концов в искусственных каналах специальными металлическими или биополимерными рассасывающимися винтами;

• выполняется ушивание краев связки надколенника.

При реконструкции передней связки в молодом возрасте практикуется использование рассасывающих винтов. В лечении пожилых пациентов обычно применяются прочные, надежные фиксаторы из титана.

Аутотрансплантация

Для пластики крестообразной связки используется как сухожилие собственной связки надколенника, так и сухожилие полусухожильной мышцы:

• срезают тонкий слой сухожилия, что не приводит к каким-либо негативным последствиям;

• извлекают поврежденные ткани связки;

• концы части срезанного сухожилия фиксируют в просверленных каналах большеберцовой и бедренной костей с помощью биоразлагаемых материалов.

Полное приживление сухожилия после пластики передней крестообразной связки происходит спустя несколько месяцев.

Аллотрансплантация

Пластика связок выполняется с использованием трансплантатов, взятых у донора. Подобный метод хирургического вмешательства обычно используется при сохранности большей части поврежденной связки. Это объясняется достаточно высокой вероятностью отторжения чужеродного биоматериала, что при полном нарушении целостности связки приведет к нестабильности колена и другим негативным последствиям.

Выполняется пластика так же, как и при использовании аутотрансплантата. Но требуется более тщательный постоперационный контроль приживления донорского биоматериала. Такая пластика связок проводится в исключительных случаях, например при невозможности взятия собственных тканей из-за заболевания.

Реконструкция методом «Легамис»

Пластика связок выполняется с помощью втулки из гипоаллергенной стали и полиэтиленовой нити, представляющих единое хирургическое приспособление. В ходе операции втулку фиксируют в костных тканях голеностопа, нить проводят через мышцы бедра и крепят к его кости. В ходе проведения нити поврежденные ткани ею соединяются и стягиваются, а затем фиксируются на втулке.

Такой способ пластики связок способствует стабильности элементов коленного сочленения, значительному ускорению процессов, направленных на тканевую регенерацию. Хирургическое вмешательство в отличие от других видов реконструкции ПКС выполняется при недавнем травмировании (менее трех недель). Создатели эффективной методики — немецкие хирурги-травматологи.

Показания к хирургическому лечению

Основным показанием к пластике связок становится нестабильность коленного сочленения. Хирургическое лечение особенно требуется пациентам, которые ведут активный образ жизни, или по роду службы их суставы регулярно подвергаются существенным физическим нагрузкам. Пластика связок показана в молодом возрасте, так как за счет ускоренного метаболизма трансплантат благополучно приживается с восстановлением всех функций колена. Она проводится и в следующих случаях:

Лечение пожилых пациентов с умеренной двигательной активностью и артрозом любой степени тяжести начинается преимущественно консервативными методами. Но если не удается достичь стабильности сустава, то пластика связок должна быть проведена незамедлительно. Иначе повышается риск необратимого повреждения всех составляющих сочленения. Поражение связок характерно и для некоторых тяжело протекающих заболеваний:

• ревматоидного или септического артрита;

• подагры;

• пирофосфатной артропатии;

• охроноза;

• синовиального хондроматоза;

• пигментного виллонодулярного синовита;

• гемангиомы;

• синовиомы.

При развитии осложнений со стороны коленного сустава также может быть выполнена пластика связок с целью их восстановления.

Противопоказания к проведению операции

Существует ряд ограничений к проведению пластики связок. Она противопоказана пациентам с такими патологическими состояниями:

• выраженными соматическими заболеваниями;

• гнойно-воспалительными очагами в области поврежденной ноги;

• стойкими контрактурами;

• костным или фиброзным анкилозом (сращением элементов) колена.

Пластика связок не выполняется, если данные диагностики свидетельствуют о высокой вероятности развития послеоперационных осложнений.

Методика проведения: основные этапы

Пластика связок не требует особой подготовки со стороны пациента. Необходимо только воздержаться от приема пищи за несколько часов для запланированной операции. Остальные подготовительные мероприятия будут проведены медицинским персоналом. Хирургическое вмешательство поэтапное:

• применение общего наркоза или спинальной анестезии;

• обработка кожи колена антисептическими растворами;

• введение артроскопического инструментария через один или несколько небольших проколов/разрезов;

• оценка повреждений, определение операционного поля;

• при необходимости — извлечение тканей, не подлежащих восстановлению, устранение повреждений мениска;

• введение трансплантатов, их фиксация;

• обработка раневой поверхности средствами с антисептическим эффектом;

• наложение швов.

В зависимости от метода пластики связок, тяжести травмирования, наличия сопутствующих повреждений она может включать и другие этапы.

Эффективность операции при разрывах ПКС

Пластика связок нередко становится единственным методом хирургического лечения, после которого полностью восстанавливаются все функции коленного сустава. Согласно данным статистики, терапия успешна в 85–93% случаев. Более половины прооперированных профессиональных спортсменов смогли вернуться к активным тренировкам без каких-либо негативных последствий. Опытные хирурги-травматологи выделяют ряд причин, по которым пластика связок не была столь эффективно, как планировалось:

• ротационная стабильность недооценена, не устранены другие повреждения структур коленного сустава;

• пластика выполнена с техническими ошибками, без учета индивидуальных анатомических особенностей пациента;

• нарушены биологические условия для приживления трансплантата, например неправильно подобраны крепежные элементы;

• индивидуальная адекватная реабилитация не проводилась.

В ряде случаев отсутствие спрогнозированного результата пластики связок было обусловлено ненадлежащим врачебным контролем приращения трансплантата.

Бывают ли осложнения?

Пластика связок — метод хирургического лечения, поэтому полностью исключать постоперационные осложнения нельзя. К ним относятся:

• частичная или полная контрактура;

• дегенеративно-дистрофические изменения сустава;

• болевой синдром;

• смещение/отрыв трансплантата;

• инфекционно-воспалительный процесс.

Одни осложнения купируются медикаментозно, другие требуют повторной пластики ПКС.

Реабилитационный период

Выполнение статических движений показано в первые же дни после операции, к динамическим переходят спустя 1–2 недели. Это позволяет избежать ухудшения кровотока, а, значит, и замедления регенерации.

Для ускоренного восстановления целостности связок назначаются массажные сеансы и физиотерапевтические процедуры, проводится грязелечение, выполняются аппликации. В зависимости от тяжести травмы, возраста пациента, соблюдения врачебных рекомендаций реабилитация длится 3–6 месяцев.

Как избежать разрывов связок?

Значительные повреждения, при которых требуется пластика передней и других связок, вызваны преимущественно нагрузками или неловкими движениями при занятиях бегом, прыжками, борьбой. Поэтому действенной профилактической мерой является правильная техника спортивных тренировок. Избежать пластики ПКС позволит и предварительный разогрев мышц, выполнение упражнений для укрепления мышечного каркаса колена.

Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Примечание редактора: Думаете, у вас нет времени на тренировку? Присоединяйтесь к Стефани Мансур для серии быстрых силовых тренировок из пяти частей и начните чувствовать себя лучше по пять минут за раз. Это Часть V.

Си-Эн-Эн —

Согласно исследованиям, если вы страдаете от болей в коленях, как четверть взрослых в Соединенных Штатах, вы можете чувствовать себя слабыми, изнуренными и даже хуже из-за малоподвижного образа жизни после пандемии. Возможно, вы чувствуете боль в коленных суставах, когда встаете или идете, или, может быть, это что-то вроде пателлофеморальной боли — боли в передней части колена и надколенника.

Исследования показали, что укрепление мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, необходимо для улучшения функциональности, гибкости и силы коленей. Часто, если есть боль в одной области тела, например, в колене, укрепление областей выше и ниже боли помогает стабилизировать фокус и восстановить там силу.

Интенсивные тренировки или движения не всегда необходимы для наращивания силы; вместо этого сосредоточьтесь на осознанных и точных движениях и мышечных сокращениях. Каждое упражнение в нашей тренировке предназначено для того, чтобы задействовать и стабилизировать мышцы, сухожилия и связки, окружающие коленный сустав, для развития прочной системы поддержки.

Растяжка мышц нижней части тела также может помочь уменьшить боль в коленях. Посмотрите нашу пятиминутную йогу (которую можно делать в постели!), если вы не в настроении вставать.

Растяжка и укрепление — ключевое сочетание для уменьшения боли в колене. Эта программа фокусируется на укрепляющих упражнениях. Подходи к каждому ходу вдумчиво; не спеши.

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая надколенник или коленную чашечку на месте во время движения.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем поставьте правую ногу перед собой, , держа ноги прямо, и напрягите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка поднимается и стабилизируется.

Затем оторвите правую ногу от земли примерно на один фут и опустите ее вниз. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ногу.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2E7D9101-BDA0-A157-CB3B-47C26F31E60B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это сгибание молотка работает с задней частью ног, что помогает стабилизировать заднюю часть коленного сустава, а также улучшить подвижность передней части ноги. Он работает с подколенным сухожилием, которое является противодействующей мышцей квадрицепса, задействованного в подъеме ноги стоя. Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и устойчивость коленей.

Начните с того же положения, что и выше. Согните правое колено, используя заднюю часть правой ноги, чтобы согнуть стопу к ягодице.

Предоставлено Стефани Мансур

Положите его вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поднимет вас со стула

Если вы отойдете от стены, вы выполните обычный присед. Тем не менее, стена действует как опора, чтобы снять небольшое давление с колен, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. Вставание и сидение требуют правильного выравнивания бедер, коленей и лодыжек, и это упражнение подготавливает тело к этому.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отойдите ногами на несколько футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь вниз по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и поясница оказались на стене.

Предоставлено Стефани Мансур

Затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка подтянет и подтянет ваши ягодицы

Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав. При работе передней части голеней и задней части голеней мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава к голеностопному суставу, вынуждены включаться и стабилизировать движение, чтобы предотвратить падение.

Встаньте, ноги на ширине бедер и руки на бедрах. Перенесите вес вперед на пальцы ног и поднимитесь на цыпочки, работая икрами.

Предоставлено Стефани Мансур

Затем поставьте ноги на пол и перенесите вес обратно на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в исходное положение.

Предоставлено Стефани Мансур

Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите мышцы кора с помощью этой 5-минутной программы

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет медиальную или внутреннюю часть коленного сустава.

Стоя, ноги на ширине бедер и руки на бедрах, направьте правую ногу перед собой. Затем скрестите правую ногу над своим телом влево. Внешний поворот ноги. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на один фут и опустите.

Предоставлено Стефани Мансур

Почувствуйте зацепление во внутренней части правого бедра и в паху. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ногу.

Некоторые из этих упражнений на укрепление коленей можно выполнять и сидя. Подъемы ног стоя и подъемы ног с внутренней стороны бедра можно выполнять сидя на скамейке, стуле или даже на диване! Эту пятиминутную тренировку для укрепления коленей можно выполнять ежедневно, и это отличный способ отдохнуть от работы из дома.

Стефани Мансур, ведущая программы Step It Up With Steph на канале PBS, является журналистом в области здоровья и здорового образа жизни, консультантом и тренер по похудению для женщин.

5 лучших упражнений для уменьшения отека колена

Колено — это сложный сустав, состоящий из костей, мышц, сухожилий и связок, которые работают вместе, обеспечивая нам широкий диапазон движений. К сожалению, этот сустав также уязвим для различных повреждений, травм и других состояний, которые могут вызвать воспаление, приводящее к отеку и боли.

Одной из наиболее частых причин отека колена является повреждение связок или сухожилий колена. Связки и сухожилия — это соединительные ткани, которые помогают поддерживать колено и сохранять его стабильность. Когда эти ткани повреждаются в результате травматического повреждения, такого как падение или несчастный случай, связанный со спортом, они воспаляются, что приводит к отеку. Этот отек является естественной реакцией организма на травму. Должна быть травма, чтобы разорвать связку. Обычно эти травмы являются спортивными травмами.

У пожилых людей простые движения могут вызвать нечто, известное как дегенеративный разрыв мениска. Мениск представляет собой ударную подушку между коленом для поглощения силы. После 50, 60 или 70+ лет мениск дегенерирует и может порваться. Это может вызвать отек колена.

Другой распространенной причиной отека колена является артрит. Артрит — это воспалительное заболевание, которое поражает суставы и может привести к тому, что они станут тугоподвижными и опухшими. Остеоартрит, наиболее распространенный тип артрита, вызван разрушением хряща в суставе и может вызвать отек, боль и скованность в колене.

Отек колена также может быть вызван рядом других заболеваний, таких как подагра или бурсит. Подагра — это тип артрита, который вызывается накоплением кристаллов мочевой кислоты в суставе, что приводит к боли и отеку. Бурсит — это воспаление бурсы, заполненного жидкостью мешочка, который амортизирует сустав и может вызвать отек и боль. Тендинит — это воспаление сухожилий, поддерживающих колено, которое также может привести к отеку.

Наконец, отек колена также может быть вызван чрезмерной нагрузкой или повторяющимися движениями. Когда колено вынуждено выполнять одно и то же движение снова и снова, это может привести к воспалению и отеку.

3 полезных совета при отечности колена

Первый шаг — уменьшить физическую активность, которая может усугубить состояние колена. Да, мы хотим, чтобы вы занимались спортом, но не переусердствуйте, если вы причиняете боль. Это может помочь уменьшить нагрузку и давление, которым подвергается колено, что, в свою очередь, может помочь уменьшить отек.

Следующим шагом будет избегать занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки, до тех пор, пока не уменьшится отек колена. Эти действия с большей вероятностью могут вызвать отек колена, и их следует по возможности избегать. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде, по-прежнему могут быть хорошей формой упражнений.

В-третьих, рассмотрим стремление. В Surrey Physio мы аспирируем коленный сустав. Это доступно и стоит всего 120 фунтов стерлингов, но значительно уменьшает отек колена. Вы можете узнать больше здесь: https://www.surreyphysio.co.uk/services/knee-aspiration/

5 лучших упражнений для уменьшения отека колена

1. Махи коленями: сядьте на высокий стул или стол. (слегка на ребро) и пусть ваша нога свисает. Согните колено, насколько вам удобно, затем расслабьтесь. Держите движение под контролем, не слишком быстро. Вы также можете выпрямить ногу. Это упражнение особенно полезно для увеличения подвижности затекшего колена. Если у вас нет стульчика для кормления, сядьте на прочный стол.

2. Лед. Приложите к колену пакет со льдом или замороженный горошек. Обязательно заверните его в тонкое полотенце, чтобы не было слишком холодно. Используйте это, чтобы уменьшить боль и воспаление. Вам также может быть полезно приподнять ногу, чтобы еще больше уменьшить отек. Задержитесь на 10 минут, повторяйте дважды в день.

3. Сгибание колена на спине – сдвиньте пятку вниз. Дойдите до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение (с прямой ногой). Это хороший способ улучшить подвижность коленного сустава и уменьшить воспаление.

4. Мобилизация надколенника. Сядьте, выпрямите колено и расслабьте ногу. Возьмите коленную чашечку (надколенник) пальцами и большим пальцем и покачивайте коленной чашечкой из стороны в сторону, вверх и вниз. Вы также можете удерживать коленную чашечку с одной и с другой стороны.