Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие — похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

• стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
• увеличение физической силы и выносливости;
• снижение артериального давления;
• увеличение гибкости тела;
• высвобождение токсинов из организма;
• нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

• бег;
• велоспорт;
• теннис;
• плавание,
• прыжки со скакалкой;
• подъем по лестнице;
• кик – бокс;
• аэробные танцы;
• аква-аэробика;
• степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это — бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

 

Статьи по теме:

Кардиотренажеры для похудения Большой выбор кардио-тренажеров позволяет регулярно заниматься, будь то тренажерный зал или ваш дом. В статье описаны самые популярные и эффективные тренажеры, которые помогут поддерживать себя в форме или избавиться от лишнего веса.	Кардиотренировки для сжигания жира Для сжигания жира кардиотренировки – средство номер один. Если совмещать такие тренировки с правильным питанием, то эффект не заставит себя долго ждать.
Степпер для похудения Существует масса тренажеров для похудения, которые помогают эффективно сжигать жир, при условиях регулярных занятий. В этой статье мы подробно рассмотрим степпер – тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам вверх.	Интервальная тренировка на велотренажере В этой статье мы расскажем о тонкостях и правилах интервальной тренировки на велотренажерах. Акцент делаем на эффективности такой кардионагрузки для избавления от лишнего жира в организме и укрепление отдельных групп мышц.

Кардио упражнения в домашних условиях

Выполнение кардиотренировок — отличный способ повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем организме работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме.

Для кардиотренировок подойдет любая гостиная, даже ваша спальня – для этого необязательно ходить в тренажерный зал. Наша статья расскажет вам о лучших кардиотренировках для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим преимуществом кардиотренировок является то, что для их выполнения вам не нужны дополнительные инструменты. Вам нужно работать только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений не является главной причиной, по которой стоит выполнять эти упражнения.

Под названием «кардиотренировка», также называемая аэробной, скрываются такие упражнения, выполнение которых заставляет организм расходовать энергию, созданную за счет аэробного гликолиза. Аэробный гликолиз — это метод получения энергии из углеводов и жиров путем их расщепления. Как вы понимаете, этот метод получения энергии делает кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что наиболее ценными для нашего организма являются белки, затем жиры, а затем углеводы. То есть до тех пор, пока углеводы не будут израсходованы, организм не будет заниматься расщеплением жиров в организме. Кардиотренировки для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему можно быстрее достичь целей по снижению веса.

Чтобы добиться эффекта сжигания жира, кардиотренировка должна занимать не менее 20-30 минут. В этот период глюкоза, накопленная в мышцах человека, расходуется впустую, и организм начинает сжигать жир.

Но 30 минут недостаточно для полноценной тренировки. Однако и переусердствовать с этим тоже не стоит. Опытные тренеры советуют новичкам или тем, у кого был большой перерыв между тренировками, не тренироваться более 1 часа. Если вы много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часов, но не более. Слишком длительная тренировка — это стресс, который ваше тело может не выдержать или вообще не выдержать. Лучше двигаться постепенно, время от времени увеличивая нагрузку.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых касательных правил о том, как выполнять аэробные упражнения у себя дома, принимая во внимание особенности жилого пространства и его обычные размеры. Следуя нашим правилам, вы сможете добиться большего успеха с меньшим вредом для себя.

• Это необходимо для защиты суставов. Различные упражнения, во время которых происходит ударная нагрузка на ноги, такие как бег или прыжки, могут оказать очень негативное влияние на ваши суставы в долгосрочной перспективе. Поэтому выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или подстелив под ноги мягкий резиновый нескользящий коврик. Кстати, такие меры спасут не только ваши суставы, но и спокойствие соседей снизу, что тоже довольно важно.
• Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Вам даже не обязательно так сильно ее любить – главное, быть активным и побуждать ее действовать, делать упражнения.
• Чередуйте различные упражнения. Попробуйте комбинировать различные кардио-упражнения в рамках одной тренировки. Чередуйте их друг с другом, делайте разные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает ее более интересной.
  Это означает, что в следующий раз вы с большим удовольствием вернетесь к тренировкам. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки вам нужно использовать упражнения для как можно большего количества групп мышц, потому что вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
• Пульс. Чтобы сделать кардиотренировки для женщин и мужчин более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен вырасти на 60% процентов от нормы. Но здесь многое зависит от вашего индивидуального состояния. Если у вас хронические проблемы с сердцем или вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки, обязательно прекратите ее и обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете без труда разговаривать во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что делаете это напрасно.

Упражнения кардио тренировок

Концепция кардиотренировок охватывает многое из того, что вы можете делать во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку самых популярных, эффективных и интересных упражнений, которые дают хорошие результаты при сжигании жира и просто поддержании физической формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировках дает отличные результаты. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют вам бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому бег должен быть заменен бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым переступанием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении ваших целей.

• Бег на месте обычным способом. Это кардио-упражнение идеально подходит для выполнения в начале тренировки. Это поможет повысить пульс и в целом разогреть ваше тело. Во время бега старайтесь двигаться в темпе ритмичной музыки, это очень помогает поддерживать скорость, а также не забывайте работать руками, особенно интенсивно двигайте локтями.
• Бег с высоким подъемом колена. Двигаясь с той же скоростью, что и при обычном беге, начните поднимать колени как можно выше. При этом руки должны быть согнуты в локтевом суставе. В то же время ладони будут параллельны полу перед вами, а колени будут касаться их при подъеме.
• Бег с захлёстом. Чтобы добиться хорошего результата, старайтесь бежать с разбегу во время бега. Это означает такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются к ягодицам. В то же время руки можно положить на талию или выполнять хлопки над головой, чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
• Подпрыгивая на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, вы должны перейти к следующему упражнению высокой интенсивности, которым должны быть прыжки. Старайтесь чередовать быстрые прыжки на короткую дистанцию вверх и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Кроме того, выполняйте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В исходном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в высшей точке прыжка, когда ноги разведены в стороны, следует сделать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому не хватает регулярных прыжков, мы рекомендуем прыгать вверх. Они представляют собой сложную версию прыжков. Это упражнение выполняется в несколько подходов, между которыми вы можете заниматься бегом, обычными прыжками или другими упражнениями, которые не так затратны с точки зрения энергии. Выпрыгивание — одно из высокоинтенсивных кардиотренировок, которое идеально подходит для выполнения дома, поскольку оно не требует много места.

Для выполнения прыжков примите следующее положение. Поставьте ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой. Затем выполните глубокое приседание и коснитесь пола руками. Затем резко подпрыгните вверх, дотянувшись руками до потолка. Вы должны мягко приземлиться, слегка согнув ноги, в конце опустившись обратно в приседание.

Это упражнение следует повторять столько раз, сколько сможете. Преимущество прыжков в высоту заключается в том, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор из положения лежа. Это дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, в дополнение к мышцам ног и ягодиц, как и в предыдущем упражнении. Сначала вам нужно встать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем сядьте, положив ладони на пол перед собой. Затем, перенося свой вес на рычания, резко отпрыгните назад ногами, принимая таким образом традиционный упор лежа во время отжиманий. Затем, с новым прыжком, верните ноги в руки. В конце встаньте, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете использовать прыжки вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии некоторых упражнений есть корень «аэро», то они больше не будут лишними во время кардиотренировок. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардионагрузки на наш организм. Вы можете заниматься дома, в принципе, любыми элементами как обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберите несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки также станет выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более дорогостоящие упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиотренировок наблюдается практически сразу после тренировки. И дело даже не в сжигании лишнего жира – конечно, этот эффект есть, но даже при самых интенсивных тренировках это происходит не так быстро. Но хорошая кардиотренировка дает отличный приток крови к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение. А появившаяся во всем теле легкость обязательно поможет вам во время рабочей недели или активных выходных. В дополнение к перечисленным нами упражнениям мы также рекомендуем скакалку, приседания и штангу умеренной продолжительности (без ненужной нагрузки на позвоночник).

Мы рекомендуем комбинировать указанные нами кардиотренировки и делать из них тренировку. У вас должно быть не менее трех тренировок или больше в течение недели. Но и слишком часто практиковаться тоже не стоит, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. И уже через месяц вы увидите в зеркале довольно значительные изменения. Но, конечно же, кардиотренировки должны сопровождаться правильным питанием для сжигания жира.

Заключение

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете добиться значительного эффекта. Из физических нагрузок немногие могут конкурировать с кардиотренировками в сжигании жира. Выполняя их правильно, вы можете добиться очень значительного результата за довольно короткое время, поразив всех на пляже своей фигурой следующим летом.

Комментарии (0)

Оставить отзыв

отправить

Читайте так же

Женский спорт и всё о нём

43730 19. 06.20

Мировые рекорды по футболу

4178 17.09.18

Зимой я выбираю улицу: как нужно тренироваться?

2591 11.12.20

Кардио упражнения

3511 19.06.20

Энциклопедия по бодибилдингу

4584 03.10.18

Спорт для беременных

2589 19.06.20

10 лучших кардиоупражнений для похудения – быстро сжигайте жир, чтобы получить стройное тело

Кардиотренировки – отличный компонент упражнений для стройного тела. Идите на это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио полезны для похудения и здоровья. Исследования показывают, что кардиотренировки средней интенсивности не так эффективны, как кардиотренировки высокой интенсивности, и приводят к потере мышечной массы и повреждают суставы (1). Итак, что же представляют собой высокоинтенсивные кардиоупражнения для похудения? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардио-упражнений для похудения и возвращения в форму. Проведите вверх!

В этой статье

1. Прерывистые спринты

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 30 минут
Калории сгорели: до 1200 калорий (разнообразные)
Оборудование требуется:

Как до этого. Спринты

1. Установите беговую дорожку под углом 3 градуса и начните бег со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте работать в течение 3 минут.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Снизьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать 3 минуты.
6. Через 3 минуты бегите 30 секунд.

2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет

Как выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку

1. Вы можете выполнять ряд высокоинтенсивных упражнений, таких как бёрпи, приседания с прыжками, выпады с прыжком, высоко поднятые колени и прыжки шагом.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход из 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевать перерыв.

Связанный: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

3. Греба

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 30 мин
Сгоревшие калории: 200-300 Калории
Оборудование. гребной хорд и сядьте на гребной тренажер.

Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямым, плечи опущенными, грудь расправлена.

Задействуйте мышцы живота и спины и потяните ручку или перекладину к животу.

Остановитесь, когда ваши локти окажутся позади вас. Сожмите лопатки.

Убедитесь, что вы , а не , откидываетесь назад.

Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

Связано: 9 главных преимуществ тренировок/упражнений на гребном тренажере

4. Прыжки со скакалкой

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 10 минут
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Перекиньте веревку через голову на спину.
2. Начните прыгать на низкой скорости и прыгайте через скакалку.
3. Совершив 25 прыжков, увеличьте скорость и прыгните на скакалке 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Начни снова прыгать через скакалку. Если возможно, подпрыгните и согните ноги, чтобы пятки коснулись бедер .

Связанные: 8 преимуществ пропуска веревки, как запустить и меры предосторожности

5. Плавание

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 60 мин
Калории сжигали: 500-700 Калории
Обязательное оборудование: Обязательное оборудование: Обязательное оборудование: оборудование: 500-700. Плавательный бассейн

Как плавать, чтобы сжигать калории

1. Наденьте купальник, шапочку и очки для плавания.
2. Войдите в воду и выполняйте гребки вольным стилем.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Изучите другие приемы плавания, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

Связанные: 13 пользы для плавания и упражнений для здоровья для фитнеса

6. Обильная ходьба

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 30 минут
. Калории сгорели: 200 Калории
Оборудование.

Как делать быструю ходьбу

1. Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начать ходьбу со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти в течение 5 минут, прежде чем снизить скорость до 4 миль в час.
6. В течение минуты идите со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы ходите на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

Знаете ли вы?

Вот как можно определить скорость быстрой ходьбы, если у вас нет приложения для бега — это когда вы можете говорить, но не можете четко петь текст песни во время ходьбы.

7. Cycling

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 20 мин
Сгоревшие калории: 200-300 Калории
Оборудование.

Начните с того, что сядьте на велосипед. Будьте удобными.

Начните крутить педали на средней скорости.

Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы уже через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.

Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.

Немного замедлитесь на минуту, а затем покатайтесь на скоростном велосипеде в течение 3-5 минут.

Совет: Если вам удобно, установите сопротивление на велотренажере, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 30 минут
Сожжено калорий: 400-600 калорий
Требуемое оборудование:0 Kettle0022 Как делать упражнения с гирями

1. Это сочетание кардиотренировок и силовых упражнений для наращивания мышечной массы.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняя приседания с подъемами гири, приседания плие, выпады с поворотами, выпады с одной рукой и т. д.
3. Добавление веса обеспечит вам идеальное сопротивление, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.

9. Лестничный подъемник

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 10 минут
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься через каждую вторую ступеньку.
3. Затем поднимитесь по лестнице выпадом.
4. Чередуйте выпады вперед с боковыми выпадами.
5. Завершите набор, пробежав вверх и вниз по лестнице один раз.
6. Отдохните 10 секунд и приступайте ко второму подходу.

10. Elliptical

Изображение: Shutterstock

Продолжительность: 30 минут
Сгоревшие калории: 500-600 Калории
Оборудование.

Встаньте на эллиптический тренажер, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.

Нажмите кнопку быстрого старта и увеличьте сопротивление до уровня 2.

Продолжайте дышать и двигайтесь так быстро, как только можете.

Педаль назад с такой же интенсивностью.

StyleCraze Says

Слегка держитесь за руль эллиптического тренажера, чтобы совершать естественные движения руками, не повреждая плечи.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по кардиоупражнениям.

Связано: 13 полезных свойств плавания и упражнений для фитнеса

Рекомендации по кардиотренировкам

• Приучите свое тело к высокоинтенсивным упражнениям . Если ваше тело не привыкло к высокоинтенсивным кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы изучить правильную осанку вместо того, чтобы просто делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучшие результаты и предотвратят травмы.
• Вдох и выдох. То, что вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, не означает, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдох и выдох также максимизируют ваши усилия по снижению веса.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Достаточно стакана ледяной воды с любимыми цитрусовыми, чтобы подготовиться к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Напрягите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сокращать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное выполнение любых упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Совместите свои тренировки с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело получило полный диапазон движений.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна, когда дело доходит до любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ваших ног и колени.
• Избегайте обезвоживания. Пейте понемногу воды каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания и повысить выносливость. После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратацию и дозаправку.

Столько усилий и только потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардиотренировок

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Улучшает работу сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и тревогу.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

Несмотря на то, что существует множество режимов фитнеса и тренировок в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, кардиоупражнения для похудения становятся все более популярными. Кардиотренировки не только поддерживают вашу физическую форму, но и их легко выполнять, если вам это нравится. Это не только поможет вам избавиться от лишнего жира, но также поможет тонизировать мышцы и укрепить руки и ноги. Езда на велосипеде, танцы, бег — это хорошие кардиотренировки, которые не только экономически эффективны, но и помогают чувствовать себя свежим на свежем воздухе. С правильной осанкой, повторениями и временем включите любую из многочисленных вариаций кардиотренировок в свою ежедневную оздоровительную программу, чтобы увидеть видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я делать кардио каждый день?

Кардио можно делать каждый день. Однако, если вы практикуете высокоинтенсивное кардио, вам может быть полезен день отдыха между ними, чтобы предотвратить усталость и снизить риск получения травмы.

Кардиотренировки 5 дней в неделю — это хорошо?

Да, кардиотренировки 5 дней в неделю оптимальны для получения пользы от физических упражнений, а также дни отдыха для восстановления.

Достаточно ли 20 минут кардио?

Да, 20 минут кардио достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений. 20 минут кардио высокой интенсивности также могут помочь в потере веса.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

Если вам не нравятся изнуряющий бег или высокооктановая аэробика, есть другие способы сбросить жир без кардиотренировок.

Но даже если вам не обязательно нужно кардио для сжигания жира, это один из лучших и быстрых способов сжечь калории.

Вот несколько советов для тех, кто ищет минимальные кардиотренировки, и какие некардиотренировки вы можете выполнять вместо них, чтобы избавиться от жира.

Вам нужно кардио для похудения?

Нет, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением потребления калорий, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.

Тем не менее, кардиотренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая потенциал сжигания жира.

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистая деятельность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардиотренировки помогают увеличить кровообращение и частоту дыхания, что дает отличную тренировку для сердца и больших групп мышц (например, туловища и ног).

Этот тип упражнений хорош для сжигания жира, потому что помогает сжигать больше калорий, просто и понятно. Точное количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 фунт жира, зависит от вашего метаболизма, но, как правило, вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.

Кардиотренировки хороши для сжигания калорий, но не *лучший* вариант для сжигания жира. Это потому, что кардио сжигает калории во время движения, а силовые тренировки могут помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).

Помните, что потеря жира происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить количество сжигаемых калорий.

Другие способы сбросить жир и отказаться от страшных кардиотренировок:

• Соблюдайте диету, богатую питательными веществами. На 100 % можно питать свой организм нежирными белками, богатыми клетчаткой фруктами и овощами и полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен, просто отказавшись от подслащенных напитков, сахаросодержащих приправ и рафинированных углеводов.
• Никс газировка и выпивка. Алкоголь и сладкая газировка могут восполнить вашу квоту калорий в один миг. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
• Попробуйте периодическое голодание. Ограниченное исследование показывает, что сокращение окна приема пищи до 8 часов в день может помочь уменьшить жировую массу тела. Обратите внимание: прерывистое голодание не является здоровым методом сжигания жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки расстройства пищевого поведения.
• Вместо качающего железа. Кардио — не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жир!
• Стань йогом. Йога также может помочь вам сжечь калории и сохранить мышцы. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.

Краткий ответ: Да, вы можете похудеть, поднимая тяжести.

Тренировка с отягощениями предлагает один-два удара по сжиганию калорий при подъеме *и* ускорении вашего общего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года (воу, эпоха «Сумерек» 👀), поднятие тяжестей укрепляет мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем, скажем, ваши качающиеся кусочки.

Работа на силовой стойке может быть отличным способом похудеть, но также может привести к увеличению числа на весах. Не волнуйтесь. Вы не станете «громоздкими» с этим набором веса. Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на весах в любом случае никогда не дают полной картины вашего здоровья.

Если ваша цель — похудеть, кардиотренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (т. е. ваш метаболизм). Но кардио не обязательно означает зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару. Вот ваши варианты.

Стремитесь к кардиотренировкам всего тела

Вам нужно будет проработать основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время. Все ваши стандартные кардио сделают это. Просто заставь свое тело двигаться.

Нужна идея сжигания калорий от различных кардио-тренировок? CDC предлагает следующие оценки того, сколько калорий человек весом 154 фунта может сжечь за 30 минут:

Кардиоформа	Сожжено калорий
walking (3.5 mph)	140 calories
dancing	165 calories
hiking	185 calories
swimming (slow freestyle laps)	255 calories
biking (>10 миль в час)	295 калорий
бег (5 миль в час)	295 калорий

Попробуйте ВИИТ

ИТ с короткими интервалами отдыха. Исследования связывают HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма (спасибо, Afterburn!).

ВИИТ — это больше интервальные тренировки, чем конкретное упражнение. Вы можете построить высокоинтенсивную тренировку на основе любой из этих классических кардиотренировок:

• отжиманий
• берпи
• прыжков с гантелями
• махов гирей
• приседаний с прыжком

такие тренажеры, как системы NordicTrack, могут быть такими же эффективными, как посещение тренажерного зала.

Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с собственным весом.

Выбирайте тренажеры, которые:

• предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
• прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
• поддерживают темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак все еще неубедительны, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее кардио натощак полезно не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто выполнял 90 417 и 90 418, получили те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это быстрое средство для быстрого сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам избавиться от жира и повысить метаболизм в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок повышает шансы на долговременную потерю веса. Вот несколько советов, как оптимизировать эту убойную комбинацию:

• Правильно рассчитывайте время. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что выполнение кардиотренировок сразу после силовых тренировок максимально увеличивает потенциал сжигания калорий.
• Часы больше кардио, чем силовые тренировки. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что кардиотренировки от 2,5 до 4 часов в неделю помогут большинству людей избавиться от жира , если , они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
• ВИИТ в тренажерном зале. Мы знаем, что HIIT — отличный способ ускорить сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. #Win

• Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, но определенно помогают.
• Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий круглосуточно и без выходных.