Что кушать при правильном питании: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

10 секретов правильного питания / Ешьте и худейте – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

1. Ешьте, когда хотите

Правда ли, что лучше не есть после шести? Вопреки мифам, никаких правил здесь нет: садиться за стол нужно тогда, когда вы чувствуете голод. Неважно, в час дня или в десять вечера. В научных рекомендациях по питанию нет жестких норм, во сколько надо завтракать, обедать и ужинать.

Планировать приемы пищи по часам нужно только людям, которые страдают от каких-либо заболеваний. Например, при сахарном диабете, ожирении, после операций, при расстройствах пищевого поведения. Диетологи говорят, что режим нужно подстраивать под образ жизни — он должен быть гибким и подходить именно вам. Другое дело — в каких пропорциях питаться.

Совет

Правильный калорийный завтрак поможет не переедать в течение дня, плотный обед зарядит энергией, а вот ужин должен быть легким.

2. Забудьте о диетах

Кето-диета, «Дюкан», гречневая и детоксы — диеты появляются каждый день и обещают быстрый результат. Но стоит ли слушать советы? Гарантий похудеть нет, а риск «посадить» здоровье — высокий. Гастрит, язва желудка — лишь цветочки среди побочных эффектов.

Ограничения в еде могут привести к дефициту витаминов и минералов, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Обмен веществ замедлится, чтобы сохранить какой-то запас питательных веществ, а вместе с ним остановится и снижение веса. Выдерживать такие запреты трудно психологически, гораздо проще — наладить отношения с едой. Выбирайте модель питания, которой сможете придерживаться всю жизнь, а не только от срыва до срыва.

Важно

Сегодня модно читать нутрициологов из соцсетей и проходить марафоны похудения. Часто их проводят люди, которые даже не имеют медицинского образования, но при этом дают советы по правильному питанию, предлагают жесткие схемы снижения веса и приглашают к участию всех желающих. Такой марафон может закончиться больницей для человека с диабетом, болезнями сердца и почек. Еще хуже дела с теми, кто вообще не знает состояние своего здоровья, но пускается во все тяжкие. Если вы действительно хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом.

3. Включите в меню больше растительной пищи

Жители стран-долгожителей — Окинавы, Италии и Франции, Дании и Швеции — питаются в основном растительной пищей. Японцы любят рис и морские водоросли, итальянцы обожают пасту и томаты. В северных регионах дают совет завтракать кашей и ягодами: ежевикой, брусникой и морошкой.

Признанная всеми средиземноморская диета базируется на «растительном», в ее рецептах много блюд из бобовых, свежей зелени и овощей. Адаптировать правильную модель питания для нашей страны достаточно легко — в счет идут любые сезонные овощи и фрукты: румяные яблоки, спелая клубника, хурма, кабачки, баклажаны и квашеная капуста.

При заморозке овощи, фрукты и ягоды сохраняют все свои полезные свойства. Попробуйте готовить из них смузи — это придаст бодрости и зарядит вас витаминами.

Важно

Наука доказала, что растительное питание снижает риск рака. В растениях содержится клетчатка, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и улучшает микрофлору кишечника, что важно для поддержания иммунитета. В плодах и зелени много витаминов и фитохимических соединений, которые улучшают здоровье. Совет от Международного фонда исследования рака: нужно есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день.

4. Выбирайте рыбу вместо мяса

В рыбе содержится все, что нужно человеку, чтобы быть бодрым и излучать красоту: качественный белок, незаменимые жиры, йод, витамин D и минералы. Продукт делят на две категории: жирная рыба — селедка, скумбрия, лосось, форель — и постная — пикша, минтай, треска, лещ, судак. Обе категории полезны, но первая представляет собой большую ценность, поскольку содержит жирные кислоты омега-3.

Такие жиры — «правильные» — помогают снизить риск инфаркта и инсульта, ревматоидного артрита, сохраняют остроту зрения и даже защищают от депрессии — немногие знают, что эта проблема часто имеет физиологическую основу и связана с дефицитом омеги.

Интересный факт

В Германии селедка считается средством от похмелья. Немецкие производители продуктов питания даже выпускают консервы на такой случай. И все благодаря «омеге».

Диетологи рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю. Начинать можно с самых простых рецептов, а дальше все зависит от вашей фантазии. Еще совет — мяса должно быть меньше — один-три раза в неделю. Желательно выбирать нежирные сорта и чередовать с птицей. Если все-таки готовите мясо и птицу, то лучше без кожи — это уменьшит жирность.

5. Покупайте кисломолочные продукты

В йогуртах, тане, айране и других кисломолочных продуктах живут пробиотические бактерии, которые «вступают в контакт» с нашими собственными микробами и улучшают работу кишечника и иммунитет. Только выбирать лучше несладкие напитки.

Оптимальны маложирные продукты — 1,5%. Кстати, это касается и молока. В молочном жире много холестерина и насыщенных жирных кислот, которые могут влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Исключить их из питания нельзя — вещества нужны для построения новых клеток, но и злоупотреблять тоже не стоит. Чем меньше процент жирности — тем лучше.

Йогурты — далеко не новинка в питании человека. В том или ином виде этот напиток существовал у всех народов. В Индии его называли «дахи», в Армении — «мацун», в Узбекистане — «катык».

Совет

Пробиотические бактерии содержатся во всех продуктах ферментации, в том числе в квашеной капусте и сырах. Так что выбирайте на свой вкус, любой выбор — правильный.

6. Будьте осторожнее с едой глубокой переработки

В эту категорию входит большинство «готовых» продуктов:

• сосиски и колбасы;

• гамбургеры, наггетсы и другой фастфуд;

• каши и супы быстрого приготовления;

• выпечка и кондитерские изделия;

• газированные напитки.

В промышленной еде много соли, сахара, жиров, калорий и при этом мало ценных веществ.

Важно

Плохая новость для любителей завтракать бутербродом с колбасой. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения подтвердила связь между переработанным мясом — сосисками, колбасами, копченостями — и риском рака кишечника. Вероятность заболеть повышается на 18%, если каждый день есть более 50 г мясной продукции.

Конечно, все индивидуально, но все-таки увлекаться таким питанием не стоит — в приоритете должны быть правильные продукты. В то же время бросаться в крайности и исключать совсем — тоже.

Еда — это удовольствие, не стоит забывать об этом. Любые жесткие ограничения заканчиваются срывами или еще хуже — расстройствами пищевого поведения.

Совет

Главное — помнить, что сладости и фастфуд не должны вытеснять качественную пищу из вашего рациона.

7. Готовьте на пару, запекайте или варите

При нагревании в масле образуются вредные соединения, которые повышают риск онкологических заболеваний. Жареная пища — калорийнее, но если вы решили побаловать себя стейком или жареной картошкой, купите правильное масло. Готовить нужно только на рафинированном и выбирать продукт с высокой точкой дымления, то есть такие, что выдерживают температуру свыше 200 градусов.

Совет

Выбирайте рафинированное подсолнечное, оливковое или рапсовое масло. Понять, что с жаркой что-то не так, можно и без анализа в лаборатории: масло начинает дымить, пенится, появляется неприятный запах.

Рапсовое масло похоже по составу на оливковое и очень популярно в скандинавских странах, особенно в Финляндии, где оливки не растут. Жарят там именно на нем. В странах Юго-Восточной Азии готовят на красном пальмовом масле, а в России привыкли к подсолнечному.

8. Ешьте больше цельного зерна

В эту категорию входит множество продуктов:

• хлеб и макароны из цельносмолотой муки,

• овсянка,

• полба,

• булгур,

• гречка,

• бурый рис,

• киноа,

• ячка.

В чем польза таких продуктов, почему они правильные? В них сохраняются питательные вещества, которые необходимы организму: витамины, минералы и антиоксиданты.

Интересный факт

В конце XIX века в Японии научились очищать бурый рис от оболочки. Так в рационе людей появился белый рис. Вместе с очисткой разрушался витамин В1, что привело к эпидемии болезни бери-бери. В белом рисе почти на 90% меньше этого элемента по сравнению с темным.

В цельном зерне содержатся пищевые волокна, которые помогают продлить чувство насыщения и не переедать, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск диабета. Такие продукты входят в «топ» рекомендаций по питанию для людей с повышенным холестерином — грубое волокно «выводит» его и улучшает состояние здоровья.

Совет

Если у вас дома есть хлебопечка, попробуйте купить цельносмолотую муку и приготовить из нее «правильный» хлеб — отличный вариант для ланчей, особенно в сочетании со свежей зеленью, овощами и филе индейки. Можно также покупать готовую клетчатку и добавлять ее в кефир или йогурты.

9. Готовьте дома

В домашней еде вы контролируете состав блюд и качество рациона. Главное — помнить, что полуфабрикаты, даже приготовленные на вашей кухне — тот же фастфуд. Последуйте примеру французов, которые любят ходить на рынки за свежими продуктами, придирчиво выбирают рыбу, овощи, зелень, сыр и наслаждаются ароматом томящегося на сковороде овощного рагу или печеного мяса в духовке. Пробуйте новые рецепты: например, крем-супы из нута или желтого гороха, десерты из тыквы. Для заправки салатов используйте сразу несколько растительных масел: оливковое, кунжутное, льняное или рыжиковое.

Совет

Используйте разные специи: куркуму, паприку, чеснок и перец — они помогают улучшить вкус.

А вот с солью лучше быть осторожнее — натрий повышает артериальное давление. В последнее время мы получаем его в избыточных количествах, поскольку соль часто используют в пищевом производстве в качестве натурального консерванта. Рецепты средиземноморской и скандинавской кухонь вам в помощь — все они правильные.

10. Перекусывайте, когда хочется

Перекус помогает поддерживать ровный уровень глюкозы в крови и избегать «волчьего аппетита», когда, проголодавшись, вы сметаете все, что найдется. А как известно, в моменты острого голода мы больше тянемся к фастфуду, чем к «здоровому».

Совет

Купите небольшой ланч-бокс, чтобы не тратить силы на поиски еды, — так здоровое питание всегда будет у вас под рукой.

Вот пять вариантов правильного перекуса, которые выручат в любой ситуации:

• кофе и сэндвич из цельнозернового хлеба со свежей руколой и запеченным филе куриной грудки,

• отвар шиповника и порция маложирного творога с фруктами и ягодами,

• травяной чай и хлебцы с домашним хумусом из нута и томатами,

• греческий йогурт с ягодами,

• цикорий с бананом, горстью кешью и фундука.

Что можно сделать?

Посмотреть вдохновляющие фильмы о еде. Например, «Джули и Джулия», где главная героиня каждый день после работы готовит блюда французской кухни. Или картину «Шоколад» о магии, которую привносят в нашу жизнь сладости.

Что мы еще писали про ЗОЖ:

• Топ-10 девайсов для здорового образа жизни. Гаджеты для ЗОЖ

• 5 главных ЗОЖ-трендов 2022-го. Что мы будем есть и пить в Новом году

• Геронтолог объяснил, как с помощью питания и ЗОЖ можно прожить до 120 лет

Что есть на полдник при правильном питании?

Автор статьи

Марина Захарова – Врач-терапевт

Сохранить статью:

Большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание. Но что съесть на полдник при правильном питании? В этой статье мы поговорим, что можно приготовить на полдник и что можно употреблять на перекус при правильном питании.

Что такое полдник?

Полдник — это приём пищи в середине дня. Само слово образовано от слова «половина», а не от слова «полдень». Полдник является частью рационального питания, но в современной культуре часто представлен перекусами или чаепитием. О том, как сделать полдник полезным, мы и будем говорить ниже.

Обычно блюда на полдник являются довольно лёгкими, но не всегда полезными. Часто это печенье, бутерброды или сладости, так как не у всех есть возможность приготовить что-то на полдник заранее, и приходится покупать какую-то еду прямо перед работой.

При правильном питании следует продумать и учесть полдник как полноправную часть рациона. При этом еда на полдник может быть самой разнообразной в зависимости от того, в какое время человек привык обедать и ужинать.

Некоторые люди любят плотный завтрак и плотный обед, поэтому необходимости в перекусах у них не возникает. Другие не могут много есть с утра, и поэтому у них во второй половине дня разыгрывается аппетит и возникает необходимость съесть что-то на полдник.

Здесь нет правильных и неправильных ответов, рацион питания должен быть максимально подходящим для каждого человека. Поэтому главная задача полдника — это уменьшить чувство голода во второй половине дня, чтобы исключить переедание на ужин и, следовательно, набор веса.

Полдник у детей

Полдник является одним из обязательных приёмов пищи в питании дошкольников. Он составляет 15% суточной калорийности, то есть является довольно легким.

В дошкольных и школьных учреждениях, где предусмотрено 4-х разовое питание, меню полдника представлено в основном мучными блюдами с большим количеством добавленного сахара. Разумеется, такой рацион не является благоприятным.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет

Наталья Зубарева

Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Желательно, чтобы меню ребёнка было максимально разнообразным. Так что на полдник можно есть не только сладкие, но и овощные блюда:

О том, что есть на полдник при правильном питании взрослым и детям, мы подробно поговорим далее.

Что съесть на полдник?

Чтобы сделать полдник максимально полезным, в него стоит включать смузи, свежие овощи и фрукты. В зимнее время в меню обычно преобладают тёплые блюда, поэтому на полдник можно съесть:

Бесплатная консультация нутрициолога

В осенний период отличным вариантом сладкого полдника может быть запеканка с тыквой, яблоками и изюмом. А не сладким — запеченный в духовке баклажан с помидорами и базиликом.

Желающие снизить вес на ПП (правильном питании) могут есть на полдник «лодочки» из кабачков или печеные овощи, которые отлично подходят для похудения.

Другим осенним и низкокалорийным вариантом полдника являются блюда из грибов. При относительно невысокой калорийности, грибы очень долго перевариваются, поэтому относятся к тяжелой пище. Такой вариант полдника подойдёт тем, кто планирует очень лёгкий ужин.

Часто люди едят на полдник что-то молочное: кефир, молоко, творог или йогурт. К таким перекусам стоит относиться с максимальной осторожностью, так как йогурт имеет высокий инсулиновый индекс (подробнее о нём можно узнать из статей «Инсулиновый ответ» и «Гликемическая нагрузка» нашего блога). 

После употребления йогурта выбрасывается больше инсулина, чем нужно, и уровень глюкозы в крови быстро падает. Аналогичная картина происходит и при употреблении яблок. Поэтому важно иметь в виду, что после такой пищи вы в скором времени снова захотите есть.

Другое дело — творог. Этот продукт является идеальным для полдника. Он богат белком и обладает меньшей калорийностью, чем сыр. Из него можно готовить как холодные, так и теплые блюда.

Многие любят перекусывать бутербродами. Если вы не хотите отказываться от любимой еды, то можно сделать такой перекус здоровым, разнообразив его полезной намазкой на хлеб. Такую намазку можно сделать из фасоли, авокадо, куриной грудки или творога.

Теперь, когда мы разобрались, что есть на полдник и перекус при правильном питании, остаётся только пожелать вам здоровья и реализации своей кулинарной фантазии.

Материал основан на исследованиях:

• Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota

• The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing

• Diet and Anxiety: A Scoping Review

• Complex Relationships Between Food, Diet, and the Microbiome

• Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis

• Is There an Ideal Diet?

Гайд «10 практик для укрепления иммунитета»

Скачать бесплатно

#продукты #здоровье #питание #калорийность

Категории по теме:

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт. PRO

Изменение диеты и физические упражнения для детей

О A.B.C.D.E.

Каковы преимущества правильного питания и ежедневных упражнений для детей?

Психические и поведенческие преимущества

Хорошее питание необходимо для здорового развития мозга у детей, что, конечно же, имеет решающее значение для обучения.

Дети, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, скорее всего:

• лучше успевайте в учебе

• чувствовать себя лучше в отношении себя, своего тела и своих способностей

• лучше справляться со стрессом и регулировать свои эмоции

• избегать чувства низкой самооценки, беспокойства и депрессии.

Привычка к здоровому питанию и физическим упражнениям в раннем возрасте может привести к долгосрочному здоровому поведению во взрослой жизни.

Физические льготы

• Детям необходим широкий спектр питательных веществ (например, белок, сложные углеводы, полезные жиры, минералы и витамины), чтобы способствовать их ежедневному росту и развитию и защитить их от детских болезней.

• Ежедневные физические упражнения также помогают детям укрепить мышцы и кости и уменьшить избыток жира в организме.

• Здоровое питание также снижает риск развития кариеса, расстройств пищевого поведения и нездорового поведения, направленного на контроль веса (например, голодание, пропуск приемов пищи, употребление очень малого количества пищи, рвота, прием таблеток для похудения, слабительных или мочегонных средств), недоедания и дефицита железа.

• Здоровое питание и постоянная физическая активность помогают предотвратить хронические заболевания, которые проявляются во взрослом возрасте и связаны с ожирением, например, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые формы рака.

Как различные условия влияют на привычки детей в еде и физических упражнениях?

Дома

• Отсутствие доступа к здоровой, полезной пище и недостаточная физическая активность

   способствует тому, что дети набирают вес и не получают достаточного питания для своего роста и развития. Детям необходимо не менее 60 минут ежедневной физической активности в форме физической игры или спорта.

• Голод  — дети, которые не получают достаточного количества еды, подвержены риску развития хронических заболеваний, поведенческих проблем, трудностей в учебе, беспокойства, депрессии и даже ожирения, особенно если они имеют доступ только к некачественной обработанной пище.

• Было обнаружено, что нездоровое поведение по контролю веса  сопутствует ожирению. Многие подростки, особенно девочки-подростки, обеспокоены образом своего тела и ведут себя таким образом, что это угрожает как их физическому, так и психическому здоровью.

• Мультимедийные эффекты из следующих: 

• В рекламе продуктов питания, ориентированной на детей, преобладает реклама нездоровой пищи (например, конфет, сладких хлопьев, сладких напитков, переработанных закусок, ресторанов быстрого питания). Реклама продуктов питания широко распространена, и ее можно найти на нескольких медиа-платформах (телевидение, Интернет и даже в компьютерных играх).

• Реклама других отраслей часто объективирует девушек и женщин, способствуя неудовлетворенности своим телом, расстройствам пищевого поведения, низкой самооценке и депрессии.

• Просмотр телевизора связан с детским ожирением, потому что он вытесняет физическую активность, увеличивает склонность к перекусам во время просмотра, подвергает детей воздействию потенциально вредной рекламы и снижает их метаболизм в состоянии покоя.

В школе

• Риски для успеваемости  — возникают в результате того, что дети не получают надлежащего питания и физической активности. Голод может быть особенно вредным для успеваемости детей в школе и когнитивного развития в целом.

• Переизбыток нездоровой пищи  — слишком много школ предлагают плохой выбор питания в виде нездоровых школьных обедов или даже торговых автоматов, наполненных конфетами, переработанными закусками и сладкими напитками.

• Отсутствие возможностей для физической активности  — многие школы сократили требования к ежедневным переменам и не отдают приоритет возможностям физического воспитания для детей любого возраста.

• Поведение сверстников  — сверстники могут служить чрезвычайно сильным примером для подражания для детей и могут делиться с ними своими нездоровыми привычками в еде или занятиях спортом.

• Стигматизация избыточного веса  — может привести к социальному и психологическому дистрессу (например, депрессии, низкой самооценке). Издевательства и поддразнивания со стороны сверстников могут быть особенно разрушительными, а учителя и школьный персонал могут приписывать менее желательные личностные качества подросткам с ожирением и их семьям.

По соседству

• Переизбыток нездоровой пищи – растет число населенных пунктов, называемых «продовольственными пустынями», где супермаркетов и продуктовых магазинов мало или цены на здоровую пищу выше, чем на продукты, подвергшиеся технологической обработке. Кроме того, во многих недостаточно обслуживаемых сообществах есть рестораны быстрого питания, которые часто расположены рядом со школами и детскими площадками.

• Застроенная среда – отсутствие подходящих и безопасных парков, велосипедных дорожек, игровых площадок, мест отдыха или пешеходных дорожек может ограничивать возможности детей и подростков заниматься физическими упражнениями.

Почему вы критически относитесь к здоровому поведению ваших детей?

Вы — образец для подражания

Вы — привратники

• Родители и опекуны контролируют виды пищи, к которой дети имеют доступ дома, и могут максимально увеличить доступ к здоровой, полезной пище (фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и нежирные молочные продукты).

• Вы также можете следить за питанием детей, физическими упражнениями и ограничивать потребление мультимедиа (просмотр ТВ/видео, веб-серфинг и видеоигры).

  Вы законодатели вкусов

• Родители и опекуны существенно влияют на симпатии и антипатии детей к определенным продуктам питания. Эти влияния могут длиться всю жизнь. Наверное, каждый из нас помнит любимое домашнее блюдо из детства. Есть даже исследования, которые предполагают, что это начинается в младенчестве; дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут подвергаться воздействию вкусов материнского грудного молока, отличных от сахаров и жиров в детских смесях. Грудное вскармливание может обеспечить защиту от развития ожирения.

• Прием пищи вместе с детьми во время обычных семейных приемов пищи может помочь сформировать у детей положительные привычки в отношении питания и здоровый вес.
  

Вы адвокаты

• Родители и опекуны могут настаивать на том, чтобы местные лидеры ввели доступный транспорт (например, автобусы или маршрутные такси) до супермаркетов или продуктовых магазинов, если в их общинах их нет.

• Вы можете призвать к строительству парков или детских площадок и ограничению мест быстрого питания в вашем районе.

• Вы можете подтолкнуть школьную администрацию к введению внешкольных программ, включающих обучение физической активности или правильному питанию, более здоровые школьные обеды и правила, исключающие использование торговых автоматов на территории школы.

• Вы вместе с членами вашей общины можете добровольно тренировать занятия спортом после школы.

Источники

Американская психологическая ассоциация (2008). Получено из Общие факторы риска ожирения среди молодежи и расстройств пищевого поведения . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Взято из резолюции APA о пропаганде здорового активного образа жизни и профилактике ожирения и нездорового контроля веса у детей и молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из  Пропаганда здорового образа жизни для предотвращения ожирения и нездорового контроля веса среди молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2010). Получено из Как родители могут бороться с детским ожирением, способствуя изменению окружающей среды в своих сообществах , Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Берг, Дж. (2010). Получено из  . Возможность накормить: искоренение детского голода способствует достижению цели по сокращению бедности в США вдвое в течение следующего десятилетия 90 164 (PDF, 877 КБ). Вашингтон, округ Колумбия: Центр американского прогресса.

Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (2007 г.). Получено с 9 0163 2007 национальное обследование здоровья детей . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Бюро охраны здоровья матери и ребенка.

Шрики, Дж. Ф., Шнайдер, Л., Чалупка, Ф. Дж., Иде, К., и Пугач, О. (2009). Местная политика в области оздоровления: оценка стратегий школьного округа по улучшению здоровья детей. Учебные годы 2006-07 и 2007-08  (PDF, 6,4 МБ). Получено из Чикаго, Иллинойс: Программа преодоления разрыва, Центр политики здравоохранения, Институт исследований и политики в области здравоохранения, Иллинойский университет в Чикаго.

Гэнли, Т., и Шерман, К. (2000). Упражнения и здоровье детей: небольшая консультация может принести долгосрочные дивиденды. Журнал «Врач и спортивная медицина», 28 (2), 85–92.

Голдфилд, Г. С., Палуч, Р., Кенирай, К., Хаджияннакис, С., Ламб, А. Б., и Адамо, К. (2006). Влияние грудного вскармливания на изменение веса при семейном лечении ожирения у детей. Журнал развития и поведенческой педиатрии, 27 (2), 93-97.

Хэдли, А., Волосы, Э. К., и Дрейсбах, Н. (2010). Получено с 9 0163 Что работает для профилактики и лечения ожирения у детей: уроки экспериментальной оценки программ и вмешательств (PDF, 352 КБ). Вашингтон, округ Колумбия: детские тенденции.

Огден, К.Л., Кэрролл, М., Кертин, Л., Лэмб, М., и Флегал, К. (2010). Распространенность высокого индекса массы тела среди детей и подростков в США, 2007-2008 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации, 303 (3), 242-249.

Робинсон, Т. Н. (2001). Телевидение и детское ожирение. Педиатрические клиники Северной Америки, 48 (4), 1017-1025.

Целевая группа Белого дома по детскому ожирению (2010 г.). Получено из Решение проблемы детского ожирения в рамках поколения (PDF, 3,3 МБ). Вашингтон, округ Колумбия: Администрация президента Соединенных Штатов.

Чаевые для A.B.C.D.E.

Как родители и лица, осуществляющие уход, вы играете решающую роль в формировании у детей необходимых и сохраняющихся на всю жизнь привычек здорового питания и физических упражнений.

Смело действуйте как

• Образец для подражания — убедитесь, что едите здоровую, полезную пищу и много занимаетесь спортом. Быть последовательным; это должно быть постоянной частью вашего образа жизни. Подайте хороший пример.

• Привратник — у вас есть возможность отслеживать и контролировать, что едят ваши дети, какие упражнения они делают и сколько времени они проводят за просмотром телевизора, просмотром веб-страниц или играми в видеоигры. Ты главный.

• Задающий вкус — вы можете повлиять на то, как ваши дети будут ценить вкусы здоровой пищи в самом раннем возрасте, и это сохранится у них во взрослой жизни. Начните их правильно.

• Advocate — используйте свой голос, чтобы добиваться положительных изменений в уходе за детьми, школах и ваших сообществах, которые способствуют здоровому питанию и физическим упражнениям. Они имеют право быть здоровыми.

Изменить рацион

• Используйте здоровые, полезные продукты (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты), которые богаты питательными веществами, при приготовлении семейных блюд или закусок. Ограничьте потребление пустых калорий в виде сладких, обработанных и фаст-фудов.

• Используйте Вперед, Медленно, Вау в качестве руководства.

  • Продукты Go — с низким содержанием жира, сахара и калорий, богатые питательными веществами, например, фрукты и овощи. Отлично есть в любое время.

  • Слоу-фуд — продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий, например, белый хлеб, блины, фрукты, консервированные в сиропе. Кушать надо реже.

  • Продукты Whoa — очень богаты жирами, добавленным сахаром и калориями при низком содержании питательных веществ, например, конфеты, газированные напитки, картофель фри. Ешьте время от времени небольшими порциями.

• Убедитесь, что потребление калорий и размеры порций соответствуют возрасту и уровню активности вашего ребенка.

• Найдите способы преобразить любимые семейные блюда, используя более здоровые ингредиенты (например, больше овощей, меньше жира) или более здоровые методы приготовления пищи (например, приготовление на гриле или запекание вместо жарки).

• Приобщайте детей к еде, постоянно знакомя их с новыми видами здоровой пищи и позволяя им участвовать в покупке и приготовлении продуктов, чтобы они могли понимать, что входит в их пищу, и поддерживать здоровые кулинарные привычки по мере взросления.

• Защитите время, которое вы едите со своими детьми — дети, которые обедают в обычное семейное время, получают лучшее питание, лучше учатся в школе и лучше общаются со своими семьями.

• Измените их медийную диету — ограничьте время просмотра телевизора одним-двумя часами качественных программ в день, следите за использованием Интернета и следите за тем, чтобы они не перекусывали во время просмотра телевизора.

Изменить программу тренировок

• Найдите время, чтобы играть или быть активными со своими детьми — выделяйте 60 минут каждый день, чтобы играть в мяч; отправляйтесь на прогулку, пробежку, велосипедную прогулку или плавание; или играть в теги.

• Убедитесь, что ваши дети получают достаточную активность, чтобы сбалансировать потребляемые ими калории.

• Подарите им подарки, побуждающие к активности — например, спортивный инвентарь, активные игры или запишите их в общественные спортивные команды.

• Как можно больше гуляйте — например, ходите с детьми в школу после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор.

• Перемещайтесь по дому вместе с детьми — например, работайте во дворе, в саду или работайте по дому.

Контрольный список продуктов

• Фрукты и овощи — например, яблоки, бананы, апельсины, персики, клубника, брокколи, морковь, капуста, баклажаны, шпинат —

• Цельнозерновые продукты — например, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия

• Нежирные белки — например, куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски говядины или свинины, фасоль и чечевица 

• Молочные продукты с низким или нежирным содержанием – например, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр 

• Полезные жиры — получайте жиры из рыбы, орехов, оливкового, соевого или рапсового масел 

• Напитки — например, большое количество воды, нежирное или обезжиренное молоко, свежевыжатый сок, чай. Ограничьте употребление газированных напитков, подслащенных соков и сладкого чая со льдом.

• Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы избежать большого количества сахара, жира и натрия

Контрольный список физической активности

• Каждый день уделяйте своим детям 60 минут игр/упражнений.

• Гуляйте, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, плавайте с ними.

• Отведите их в местный парк, на базу отдыха или поиграйте на заднем дворе.

• Пусть смотрят только один-два часа качественного телевидения в день.

Здоровое питание | Департамент здравоохранения округа Уильямс

Правильное питание: почему это важно?

Ваш ежедневный выбор продуктов питания влияет на ваше здоровье — на ваше самочувствие сегодня, завтра и в будущем.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и укрепить общее состояние здоровья.

Влияние питания на ваше здоровье

Нездоровое питание способствовало эпидемии ожирения в Соединенных Штатах: около одной трети взрослого населения США (33,8%) страдают ожирением и примерно 17% (или 12,5 млн.) дети и подростки от 2 до 19 летлет ожирение. В округе Уильямс 68% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, а 41% детей классов K-6 также имеют избыточный вес или ожирение.

Даже для людей со здоровым весом неправильное питание связано с серьезными рисками для здоровья, которые могут привести к болезни и даже смерти. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете защитить себя от этих проблем со здоровьем.

Факторы риска хронических заболеваний у взрослых, таких как гипертония и диабет 2 типа, все чаще проявляются в более молодом возрасте, часто в результате нездорового питания и увеличения веса. Диетические привычки, заложенные в детстве, часто переносятся во взрослую жизнь, поэтому обучение детей правильному питанию в раннем возрасте поможет им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Связь между правильным питанием и здоровым весом, снижением риска хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать. Принимая меры к здоровому питанию, вы будете на пути к получению питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы оставаться здоровым, активным и сильным. Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в вашем рационе могут иметь большое значение, и это проще, чем вы думаете!

Питайтесь правильно и с удовольствием!

План здорового питания, который поможет вам контролировать свой вес, включает множество продуктов, которые вы, возможно, не рассматривали. Если «здоровое питание» заставляет вас задуматься о продуктах, которые вы не может  есть, попробуйте переориентироваться на все новые продукты, которые вы можете есть—

• Свежие фрукты  — не думайте только о яблоках или бананах. Все свежие фрукты — отличный выбор. Обязательно попробуйте и «экзотические» фрукты. Как насчет манго? Или сочный ананас или киви! Когда ваши любимые свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные свежие фрукты, которые вам нравятся. Одно предостережение относительно консервированных фруктов заключается в том, что они могут содержать добавленные сахара или сиропы. Обязательно выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.
• Свежие овощи ― попробуйте что-нибудь новое. Возможно, вы обнаружите, что вам нравятся овощи на гриле или овощи на пару с травами, которые вы еще не пробовали, например с розмарином. Вы можете обжаривать овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Пробуя консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Возьмите на себя обязательство ходить в продуктовый отдел и пробовать новый овощ каждую неделю.
• Продукты, богатые кальцием  – вы можете автоматически подумать о стакане нежирного или обезжиренного молока, когда кто-то говорит: «Ешьте больше молочных продуктов». А как насчет нежирных и обезжиренных йогуртов без добавления сахара? Они бывают самых разных вкусов и могут стать отличной заменой десерта для сладкоежек.
• Новая версия старого фаворита  ― если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, используя запекание или приготовление на гриле. Может быть, даже попробовать рецепт, в котором вместо жирного мяса используются сухие бобы. Поспрашивайте или ищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Должен ли я отказаться от любимого лакомства?

Нет! Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и компенсировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц. Вы будете сокращать свои калории, потому что не так часто едите.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
• Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если в рецепте макарон с сыром используется цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, легким сливочным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции. Дополнительные идеи о том, как сократить потребление калорий, см. в разделе Ешьте больше, весите меньше.

 

Дело в том, что вы можете понять, как включить почти любую пищу в свой план здорового питания таким образом, чтобы это все равно помогало вам сбросить вес или поддерживать его в норме.

Теперь иди, ешь здоровую пищу!

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пришло время начать питаться здоровой пищей: используйте эти советы о том, как правильно питаться, и эти ресурсы для этого. Рецепты и другая полезная информация здесь.

Ресурсы: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию. Здоровое питание. 2015 г. Доступно по адресу: http://www.