Лейцин что такое: Лейцин: свойства и особенности применения

Содержание

Лейцин – первый среди равных — Блог

О важности ВСАА-элементов написано и сказано достаточно. Как же иначе, когда на долю всего трех аминокислот приходится до 30-ти с лишним процентов состава всей мышечной ткани. А ведь эти аминокислоты не синтезируются в организме, так что или вы получаете их извне, или не получаете вовсе!

Но поровну ли разделены обязанности этих трех, казалось бы, неразделимых компаньонов? Вовсе нет – на долю лейцина приходится гораздо больше функций в организме, поэтому и абсолютно во всех ВСАА-комплексах эта аминокислота количественно доминируют над другими компонентами в разных пропорциях. Пришло время заполнить пробелы и выяснить, почему же лейцин так важен для организма и особенно для спортсменов.

Чем больше, тем лучше

Лейцин давно признан доминирующей аминокислотой в ВСАА-тройке, отчего его доля всегда больше в любых комплексах. Именно повышенная концентрация свободного лейцина в крови обеспечивает мышечные клетки необходимым строительным материалом для поддержания целостности ткани.

Разговоры об оптимальной пропорции лейцина относительно других компонентов, равно как и о его рекомендованной дозировке ходят постоянно. И если для сохранения и восстановления мышечной ткани большинство дозировок в современных спортивных добавках подобраны оптимально, то для раскрытия дополнительных качеств лейцина рекомендуется принимать его в больших объемах.

Жиросжигающий фактор

Научные исследования на грызунах убедительно доказали эффективность больших порций лейцина для уничтожения подкожного жира. Крысы были разделены на две группы, каждая из которых получала богатую жиром пищу. При этом одна из групп получала еще и по 55 мг лейцина из расчета на одну особь в день. По завершению результатов исследований выяснилось, что крысы, не принимавшие в пищу лейцина набрали на 25% жировой ткани больше по сравнению со своими “лейциновыми” соплеменниками.

За счет чего это стало возможным? Лейцин становится стимулятором большего объема потребления организмом кислорода. Это значит, что в теле любого млекопитающего сгорает больше калорий, вне зависимости от степени их потребления. Кроме того, такой подход лучше обогащает кровь кислородом в процессе аэробного тренинга, повышая его качество.

Количество лейцина для эффективного сжигания жира человеком точно не установлено. Однако не выявлено ни одной передозировки лейцином за время использования этой аминокислоты. Поэтому рекомендовано использовать добавки с большим содержанием этого компонента, например VP BCAA8-1-1

Не только для роста мышц, но и связок

Описываемая аминокислота является не только строительным материалом для мышечных, но и соединительных тканей. Так дополнительный прием лейцина способствует лучшему синтезу коллагена – ключевого белка в организме. Коллаген является главным строительным элементом не только связок и суставных хрящей, но также слизистых оболочек и тканей ряда внутренних органов. Поэтому использование добавок на основе лейцина ускоряет регенерацию микроповреждений во всем теле человека.

Не забывайте и об остальных ВСАА

Несмотря на очевидную доминирующую роль лейцина в сравнении с изолейцином и валином, нельзя полностью исключать эти аминокислоты из своего рациона. Без них лейцин гораздо хуже будет усваиваться в организме, не принося максимальных результатов. Хотя достаточное количество валина и изолейцина вы сможете получить и из пищи на основе животных белков.

Вернуться к списку

Phd BCAA 195 капсул | gel4u.ru

Ключевые особенности:

соотношение 2:1:1 трех незаменимых аминокислот
250 мг L-лейцина/ 125 мг L-изолейцина/ 125 мг L-валина
удобная форма использования – капсулы

Что такое капсулы BCAA?

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены организмом. Вместо этого они должны быть получены из пищи. Phd BCAA капсулы выпускаются в удобном формате и содержат 3 незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.

Кому подходят капсулы Phd BCAA?

ВСАА часто используются атлетами для:

повышения силовой выносливости
избавления от лишнего жира
сохранения мышечной массы при диеты с дефицитом калорий
ускорения роста и восстановления мышц
уменьшения боли в мышцах после интенсивной тренировки

Преимущества капсул BCAA

Снижение усталости во время длительных упражнений и соревнований; улучшение аэробных и анаэробных показателей при регулярном приеме; укрепление иммунной системы; защита мышечной массы от разрушения; способствуют синтезу мышечного белка; уменьшение болезненности и повреждения мышц, вызванные физическими упражнениями.

Рекомендация по использованию:

Чтобы достигнуть суточной дозировки можно принимать Phd BCAA капсулы в три приема:

5 капсул за 15-30 минут до тренировки, запивая водой,

5 капсул во время тренировки, запивая водой,

5 капсул сразу после тренировки, запивая водой или восстановительным напитком.

Если вы не хотите принимать Phd ВСАА капсулы во время тренировки, используйте 8 капсул до физических упражнений и 7 капсул после окончания тренировки.

	в 1 капсуле	в дневной норме (15 капсул)
L-лейцин	250 мг	3750 мг
L-изолейцин	125 мг	1875 мг
L-валин	125 мг	1875 мг

Состав: быстрорастворимые аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, эмульгатор (соевый лецитин)), гидролизованный изолят сывороточного протеина (из молока), L-лейцин, L-глутамин, сухая кокосовая вода CocoMineral™ (8,42%) , L-аланин, ароматизатор, усилитель вкуса (хлорид натрия), регулятор кислотности (лимонная кислота), подсластитель (сукралоза), витамин С (аскорбиновая кислота).

Не рекомендуется превышать суточную дозу, также не использовать в периоды беременности и лактации для женщин, а также детский возраст до 16 лет.

Не содержит глютен, без ГМО, Халяль, без пальмового масла, без сои.

Хранить в сухом прохладном месте, беречь от попадания прямых солнечных лучей.

Страна изготовитель – Великобритания.

5 преимуществ лейцина для здоровья + как получить его в достаточном количестве

Что такое лейцин?

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая является важным строительным блоком белка.

Всего 20 аминокислот1. Одиннадцать являются «необязательными», что означает, что ваше тело синтезирует их в достаточном количестве. Остальные девять являются «необходимыми», то есть ваше тело не производит их в достаточном количестве, и их нужно получать с пищей.

Среди девяти незаменимых аминокислот есть три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. BCAA привлекают большое внимание в мире фитнеса и научных исследований из-за их роли в синтезе мышечного белка (MPS)2 и восстановлении после тренировки3.

«Лейцин считается основным стимулятором сигнального пути mTOR, который важен для мышечной гипертрофии», — говорит Дэвид Черч, доктор философии, доцент Института медицинских наук Университета Арканзаса по проблемам старения. Это важно, потому что сигнальный путь mTOR помогает регулировать рост в организме и стимулирует выработку новых мышечных белков.

«Потребление источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты с высокой долей лейцина, приведет к существенному анаболическому ответу», — добавляет Черч, что означает, что он может склонить чашу весов в сторону роста мышц и всей пользы для здоровья, которая с ним связана.

Преимущества лейцина.

Лейцин является важным питательным веществом, которое поддерживает многие функции организма и влияет на здоровье следующими ключевыми способами:

Стимулирует синтез мышечного белка.

Лейцин и другие BCAA расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты. Исследования показывают, что из трех BCAA лейцин действует как регулятор MPS5 9. 0031 для стимулирования роста мышц. Наличие достаточного количества мышечной и мышечной ткани полезно для вашего когнитивного здоровья6, уровня сахара в крови7 и воспалительной реакции8. Это также помогает защитить вас от переломов костей9, которые становятся более распространенными и опасными10 с возрастом.

Увеличивает мышечную массу (в сочетании с силовыми тренировками).

Исследования неоднозначны, когда речь идет о лейцине и увеличении мышечной массы.

Исследования на животных показали, что в сочетании с силовыми тренировками регулярное потребление лейцина улучшает рост мышц21.

В недавнем исследовании на людях12 участники выполняли силовые тренировки в течение 12 недель, при этом половина участников принимала богатую лейцином белковую добавку в дополнение к тренировкам. Группа, которая принимала добавку в дополнение к силовым тренировкам, имела значительно большую мышечную массу и массу скелетных мышц по сравнению с группой, которая только что занималась силовыми тренировками.

Однако без силовой тренировки результаты могут быть другими. Недавний обзор13 показал, что изолированные добавки лейцина не влияли на мышечную массу у пожилых людей. Было обнаружено, что когда добавки с лейцином включали витамин D, наблюдалось значительное улучшение силы хвата.

Улучшает спортивные результаты.

«Добавки с лейцином могут повысить выносливость и силу у спортсменов в сочетании с программой тренировок», — Джеймс МакКендри, доктор философии, и Чанхьюн Лим, доктор философии, научные сотрудники Исследовательской лаборатории белкового метаболизма в Университете Макмастера. , скажите mindbodygreen.

Прием незаменимых аминокислот, обогащенных лейцином14, после тренировки с отягощениями может улучшить восстановление и способствовать здоровому функционированию мышц, позволяя вам быстрее восстанавливаться и быстрее снова тренироваться. Для достижения того же эффекта можно употреблять цельнопищевые источники белка15.

Может способствовать снижению веса.

При дефиците калорий добавки с L-лейцином16 могут увеличить потерю жира, уменьшить накопление жира в процессе старения и помочь предотвратить ожирение. Маккендри и Лим добавляют: «Лейцин может помочь сохранить мышечную массу во время похудения, что может помочь улучшить состав тела».

Возможно, добавки с лейцином могут также повышать уровень лептина (гормона сытости)16, способствуя тем самым снижению веса. Некоторые исследования также показали, что добавки с лейцином улучшают толерантность к глюкозе16.

Диеты с высоким содержанием белка также изучались для снижения веса, при этом клинические испытания показали, что эти диеты могут снижать массу тела и сохранять безжировую массу17. Если вашей целью является потеря жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий и сочетать питательную высокобелковую диету с регулярными кардио- и силовыми упражнениями и ограничить потребление сахара и других рафинированных углеводов.

Может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Наконец, исследования показывают, что добавление L-лейцина может улучшить гомеостаз глюкозы16, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Интересно, что именно здесь источники цельного белка могут быть не такими эффективными в отношении уровня глюкозы в крови, как добавки с лейцином. Недавний обзор показал, что диета с высоким содержанием белка не приводит к значительному улучшению артериального давления18 или гликемического контроля. Однако исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка снижает уровень триглицеридов, ЛПНП, общего холестерина и резистентность к инсулину у пациентов с диабетом.

Сколько лейцина вам нужно в день?

Как Габриэль Лайон, доктор функциональной медицины и основательница Института мышечно-центрической медицины, ранее объяснила mindbodygreen, требуется около 2,5 граммов лейцина, чтобы «включить» процесс наращивания мышц вашего тела на пять до шести часов, так что это порог, который вы должны стремиться достичь во время каждого приема пищи.

Хотя не существует универсального подхода к питанию и фитнесу, вам обычно требуется больше лейцина, если вы физически активны или пожилые люди.

Вот почему Маккендри и Лим рекомендуют потреблять от 2,5 до 3 граммов лейцина за один прием пищи, если вы молодой человек (младше 60 лет), и от 4 до 5 граммов за прием пищи, если вы пожилой человек. «Это составляет примерно от 7,5 до 9 граммов и от 12 до 15 граммов лейцина в день для молодых и пожилых людей соответственно», — говорят они.

«Немногие исследования определили необходимое количество лейцина в зависимости от уровня активности», — добавляют Маккендри и Лим, но они также рекомендуют увеличить потребление лейцина, если вы физически активны.

Важно отметить, что получение достаточного количества лейцина важно для всех, а не только для спортсменов и пожилых людей. Постоянно низкий уровень лейцина может привести к нескольким побочным эффектам, включая отсутствие аппетита, вялость, плохой рост и развитие, потерю веса, кожную сыпь и выпадение волос.

Черч добавляет: «Без достаточного потребления лейцина ваши мышцы будут разрушаться, чтобы обеспечить органы с более высоким приоритетом (такие как мозг, печень, почки и сердце) с их соответствующими потребностями в лейцине».

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, сколько лейцина вам следует принимать, чтобы поддерживать хорошее здоровье и поднять свою физическую форму на новый уровень.

Резюме

Взрослые в возрасте до 60 лет должны потреблять от 7,5 до 9 граммов лейцина в день, по крайней мере, 2,5 грамма с каждым приемом пищи. Взрослые старше 60 лет должны потреблять от 12 до 15 граммов лейцина в день, по крайней мере, 4 грамма с каждым приемом пищи. Люди, которые более физически активны, захотят стремиться к более высокому пределу этих диапазонов.

Как получать достаточное количество лейцина (не сводя себя с ума).

Тщательно подсчитывать ежедневное потребление лейцина — сложная задача. Самый простой способ убедиться, что вы потребляете достаточно, — это отдать приоритет сбалансированной, разнообразной диете, содержащей различные цельные продукты.

Большинство источников белка животного происхождения, таких как мясо, молоко, яйца и рыба, имеют более высокое содержание незаменимых аминокислот19, особенно лейцина. Включите разнообразные эти продукты в свой еженедельный рацион питания, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

Хотя лейцин жизненно важен для синтеза белка, его потребление вместе с другими аминокислотами имеет решающее значение. «Хотя лейцин стимулирует синтез мышечного белка, полный набор аминокислот необходим для поддержания устойчивого повышения синтеза белка», — говорят МакКендри и Лим. Они объясняют, что без других аминокислот синтез мышечного белка замедляется, поэтому ключевым моментом является получение достаточного количества полноценного белка. (Большинство людей должны стремиться потреблять более 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса.)

«Подход, основанный на еде, может обеспечить весь необходимый вам лейцин и аминокислоты, поскольку они содержат множество других питательных веществ, что отлично подходит для общего состояния здоровья», — говорят МакКендри и Лим. «Тем не менее, могут быть ситуации, когда протеиновый порошок или добавка лейцина могут быть полезны. Например, люди, которые борются за достижение своих ежедневных потребностей в белке (например, спортсмены, пожилые люди), могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью протеинового коктейля или лейцина. добавка.»

Если вы идете по этому пути, выбирайте высококачественные протеиновые порошки, содержащие от 2 до 3 граммов лейцина на порцию, чтобы дополнить потребление аминокислот и убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

Получение достаточного количества лейцина на растительной диете.

Исследования показывают, что белки растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом19, чем белки животного происхождения, из-за их меньшей усвояемости и меньшего содержания незаменимых аминокислот (особенно лейцина).

«В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут [порог 2,5]», — ранее сообщил Mindbodygreen ведущий исследователь потребности в аминокислотах Дон Лейман, доктор философии. «В то время как в изоляте соевого белка он составляет около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма. Так что все белки не одинаковы».

Однако получить достаточное количество лейцина вполне выполнимо для тех, кто ест растительную пищу. Употребление в пищу широкого ассортимента различных цельных продуктов — это то, что вам нужно, если вы едите растительную пищу и хотите достичь своей цели по лейцину. Все растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты; однако не все растительные источники белка содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому ключевое значение имеет регулярное потребление дополнительных источников белка.

Это означает сочетание растительных белковых продуктов с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей с высоким содержанием недостающей аминокислоты (например, коричневый рис и бобы, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом). Такие продукты, как тофу, тыквенные семечки и конопля, богаты белком и содержат достаточное количество лейцина. Оттуда инвестиции в высококачественный порошок растительного белка могут помочь вам заполнить любые существующие пробелы.

Резюме

Употребление более 100 граммов дополнительных белков в день — это способ удовлетворить ежедневную потребность в лейцине для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Продукты с высоким содержанием лейцина.

Будь то завтрак, обед или ужин, включите в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием лейцина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество незаменимых аминокислот:

Тофу: 1,4 грамма20 на 100 грамм
Черная фасоль: 3,3 г на чашку
Adzuki beans: 3.3 grams per cup
Pumpkin seeds: 2.8 grams per cup

Lentils: 1.8 grams21 per 100 grams
Peanut butter: 1.9 grams22 per 100 grams
Greek yogurt : 2,5 грамма лейцина на чашку
Картофель: 0,4 грамм на большой картофель
Райс: 1,0 грамм на чашку
кукуна0147 0,6 грамм на 3,0 унции
курица: 3,0 грамм за чашку
: 0,8 грамм на унцию
яичники: 1,0 ГРМ1148
: 1,0 GRAM23 PER 100S.
Побочные эффекты и безопасность.
Лейцин в настоящее время не имеет официального верхнего допустимого предела, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите его слишком много из цельных пищевых источников. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты от чрезмерного приема изолированных добавок лейцина. К ним относятся гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), поражения кожи и выпадение волос. Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует избегать приема добавок с лейцином.
«Как и при употреблении любых пищевых добавок, [прием лейцина] может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом», — добавляют МакКендри и Лим.
Употребление в пищу цельных продуктов, богатых лейцином, и добавление белкового порошка с высоким содержанием лейцина перед изолированным приемом добавок с лейцином — разумная стратегия, если вы хотите избежать побочных эффектов.
Часто задаваемые вопросы
Каковы источники лейцина?
Белки животного происхождения, такие как рыба, говядина и курица, являются самыми богатыми источниками лейцина. Другие хорошие источники лейцина включают соевые продукты, семена, коноплю, спирулину, рис, пшеницу, картофель и кукурузу.
Можно ли принимать лейцин каждый день?
Абсолютно. Лучше всего сначала удовлетворить свои ежедневные потребности в лейцине с помощью диеты (будь то цельные продукты или высококачественный протеиновый порошок с высоким содержанием лейцина и надежным аминокислотным профилем, который содержит не менее 2–3 граммов лейцина на порцию), прежде чем добавлять лейцин индивидуально.
Вынос.
Лейцин является основной аминокислотой, отвечающей за стимуляцию синтеза мышечного белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах, таких как потеря жира, восстановление и восстановление мышц, а также контроль уровня сахара в крови. Соблюдение разнообразной диеты из цельных продуктов — отличный способ удовлетворить ежедневную потребность в лейцине, не подвергая себя стрессу.
Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.
Что такое лейцин? | Польза лейцина, дозировка и источники
Хорошо известно, что белок необходим для наращивания мышечной массы, силовых показателей, восстановления и общего состояния здоровья, но что вы знаете о лейцине? В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о лейцине и его преимуществах, что говорят исследования, сколько и когда вам следует принимать.

В этой статье вы найдете:
Что такое лейцин?
Лейцин и состав тела
Лейцин и спортивные результаты
Пищевые источники лейцина
Часто задаваемые вопросы
Лейцин приносит пользу организму разными способами и является одной из девяти незаменимых аминокислот и одной из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он не может вырабатываться в организме и должен поступать из пищевых источников. После приема внутрь лейцин в основном используется в скелетных мышцах. Из-за этого лейцин заинтересовал некоторых исследователей, которые изучали его потенциальные свойства, повышающие работоспособность. ¹ Принимая во внимание, что существуют различные рекомендуемые нормы потребления лейцина с пищей (от 14 до более чем 45 мг на кг массы тела в день для высокоактивных людей), справедливо сделать вывод, что важно получать его в достаточном количестве.
2 Давайте выясним, почему…

Преимущества лейцина
1. Благоприятно влияет на состав тела
Наращивание мышечной массы
Лейцин благотворно влияет на синтез новых мышечных белков, стимулируя сигнальный путь наращивания мышц. ³ Повышение синтеза мышечного белка поддерживает положительный баланс азота, а это именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Влияние лейцина на повышение работоспособности (эргогенное) изучалось в обзоре, в котором приняли участие почти 1000 человек. Сообщалось, что добавки с лейцином привели к большему увеличению мышечной массы и общей массы тела по сравнению с теми, кто не принимал лейцин. ⁴
В другом исследовании у участников, принимавших 3 г лейцина два раза в день в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, наблюдалось увеличение в среднем на 1,9кг сухой мышечной массы. ⁵ Преимущественно мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся) извлекли пользу из лейцина. Волокна типа II в основном задействуются при выполнении силовых и взрывных упражнений, таких как бег на короткие дистанции. ⁶
Более того, эффект наращивания мышечной массы после приема только лейцина был сравним с эффектом от полноценных белков, таких как концентрат сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и концентрат соевого белка. Еще одним преимуществом является то, что лейцин содержит меньше калорий, чем сывороточный протеин, поэтому это хороший вариант, если вы контролируете потребление энергии.
Резюме: Лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка.

Предотвращение разрушения мышц
Большинство людей не тренируются 365 дней в году. Периоды отдыха от тренировок естественны и необходимы, будь то из-за травмы, болезни или просто из-за того, что вы даете своему телу отдохнуть. Во время этих периодов восстановления мы хотим избежать потери мышечной массы, на создание которой ушли месяцы напряженной работы. И здесь может помочь лейцин.
Вы теряете мышечную массу, когда находитесь в состоянии отрицательного баланса азота — это когда разрушение мышц больше, чем их наращивание. Исследования показывают, что лейцин может помочь предотвратить разрушение мышц. ⁷ Исследователи не совсем уверены, как лейцин помогает нам поддерживать мышечную массу, но некоторые исследования показали, что уровень лейцина ниже после тренировки. ²
Мышечная недостаточность часто возникает во время длительных периодов бездействия мышц или иммобилизации, например, при постельном режиме. Исследователи, изучавшие стратегии противодействия последствиям бездействия мышц, выделили лейцин как ключ к предотвращению потери мышечной массы. ⁸
С возрастом мы более подвержены бездействию и потере мышечной массы, поэтому одна исследовательская группа решила изучить влияние лейцина на взрослых людей среднего возраста. В течение недели постельного режима потребление 13 г лейцина каждый день не только уменьшало потерю мышечной массы, но также предотвращало увеличение жировых отложений, которое обычно ожидается после снижения расхода энергии. ⁹
Таким образом, добавление лейцина после тренировки или добавление в свой рацион продуктов, богатых лейцином (мясо, рыба и яйца — отличные варианты), может помочь вам максимально нарастить мышечную массу, когда вы отправитесь в спортзал, или остановить вас. потерять их, если вы возьмете выходной.
Резюме: было показано, что лейцин помогает предотвратить разрушение мышц, даже когда мы не тренируемся.

2. Может повысить производительность
Сила
Если вы никогда раньше не брали в руки гантели или чувствуете, что это пятая конечность, лейцин может помочь вывести ваши силовые показатели на новый уровень. Как упоминалось ранее, лейцин стимулирует рост мышц, и, как правило, увеличение мышечной массы идет рука об руку с увеличением силы.
Возьмем в качестве примера одно исследование: группа нетренированных мужчин приступила к 12-недельной программе тренировок с отягощениями; половина из них принимала 4 г лейцина каждый день, а другая половина принимала плацебо. Максимум пяти повторений (максимальный вес, который они могли поднять в пяти повторениях) обеих групп измерялся в восьми упражнениях. В то время как в обеих группах наблюдалось улучшение, группа, принимавшая лейцин, стала значительно сильнее, увидев увеличение силы на 41% с начала исследования по сравнению с увеличением силы на 31% в группе плацебо. ¹⁰
Резюме: Лейцин может помочь увеличить силу и производительность.

3. Выносливость
Во время напряженных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег или участие в теннисном турнире, уровень лейцина в крови заметно снижается, что указывает на повышенный спрос и поглощение скелетными мышцами. ¹¹ Разумно предположить, что повышение уровня лейцина в крови за счет пищевых добавок может повысить выносливость.
В рандомизированном двойном слепом исследовании каноистов шесть недель ежедневного приема лейцина увеличивали время высокоинтенсивной гребли до изнеможения и выходную мощность верхней части тела. Каноисты также сообщили, что при приеме лейцина упражнения стали более легкими. ¹²
Сила, скорость или выносливость — что бы вам ни понадобилось, лейцин может помочь поднять планку.
Резюме: Мышцы нуждаются в лейцине во время напряженных тренировок, что делает его ключевым питательным веществом для выносливости и интенсивности.

Дозировка лейцина и когда принимать
Большинство исследований подтверждают, что от 20 до 40 мг/кг массы тела в день достаточно для поддержания идеального уровня лейцина в организме. Одно исследование показало, что время приема лейцина не имеет значения (в отличие от BCAA, которые рекомендуются до или во время тренировки). ^2,4 Поддержание постоянного приема лейцина имеет ключевое значение, особенно в связи с тем, что он может предотвращать разрушение мышц в дни отдыха.

Лейцин Пищевые источники
Пищевые продукты Содержание лейцина (г на 100 г)
Говядина 2,9
Куриная грудка 2,7
Тунец 2,4
Семена 2,4
Свинина 2,2
Гайки 1,5
Тофу

1,4
Яйца 1. 1
Молоко 0,3
Ищете дополнительную информацию о том, как увеличить потребление лейцина?
Читать эту статью далее…

Возьмите домой сообщение
Лейцин приносит нам пользу во многих отношениях и является важным компонентом ваших ежедневных потребностей в белке для общего состояния здоровья и может обладать различными свойствами, повышающими производительность при добавлении. Потребление всего 4 г в день в дополнение к сбалансированной диете может помочь нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу, повысить выносливость и предотвратить разрушение мышечной ткани.

Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества лейцина?
Основные преимущества лейцина включают улучшение состава тела и повышение работоспособности.
Что такое лейцин?
Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот и одна из трех аминокислот с разветвленной цепью.