5Х5 тренировки: Программа для системы тренировок 5х5

Спортивные сборы по Футболу 5х5 в Хорватии, Риека

Спорт лайт

от 39 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Одна 2-х часовая тренировка в день
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт стандарт

от 49 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день по 2 часа
• Тренажерный зал 3 раза в неделю
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт премиум

от 69 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день
• Тренажерный зал
• Питьевая вода
• Трансферы
• Конференц зал
• Авиаперелет, страховка, виза
• Турниры и игры
• Совместные тренировки
• Практические тренировки с нашими тренерами
• Спортивная медицина (массажи, реабилитация, диагностика)
• Видео и фото съемка техник
• + Дополнительные опции

Базы

Выберите базу и мы покажем вам ближайшие места проживания

Шаг 2 Выберите спортивную базу

Базы

Профессиональные сборы по Футболу 5х5 в Хорватии, Риека. Кантрида — футбольный стадион, расположенный в городе Риека. Вместимость стадиона составляет 10 275 зрителей. Стадион Кантрида — домашняя арена футбольного клуба «Риека». Стадион имеет искусственный газон и соответствует стандартам УЕФА категории 4. Наша компания является сертифицированным спортивным туристическим оператором в сотрудничестве с Министерством Спорта и Туризма — в зимний период, от октября до марта, есть возможность получения дотаций для команды с целью продвижения туризма и привлечения как новых, так и уже побывавших на сборах команд, клубов, спортивных ассоциаций и секций по спортивным занятиям, средства выделяются руководителю группы или заказчику непосредственно через нашу аккредитованную компанию по действующей программе стимуляции роста туризма, в которую мы включены и осуществляем весь операционный процесс для вас! Для того чтобы получить лучшую цену на тренировочный сбор, необходимо бронироваться за год, минимально за пол года вперед, для тренеров, организаторов спортивных групп, турагентов и спортивных федераций действуют особые условия при бронировании тренировочного сбора.

Спорт лайт

от 39 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Одна 2-х часовая тренировка в день
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт стандарт

от 49 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день по 2 часа
• Тренажерный зал 3 раза в неделю
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт премиум

от 69 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день
• Тренажерный зал
• Питьевая вода
• Трансферы
• Конференц зал
• Авиаперелет, страховка, виза
• Турниры и игры
• Совместные тренировки
• Практические тренировки с нашими тренерами
• Спортивная медицина (массажи, реабилитация, диагностика)
• Видео и фото съемка техник
• + Дополнительные опции

Вам могут быть интересны

• Спортивные сборы по Кросфиту в России, Коломна

  Город	Коломна, Россия
  Цена(чел/день)	32 евро

• Спортивные сборы по Баскетболу в Греции, Салоники

  Город	Салоники, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

• Спортивные сборы по Легкой атлетике в Греции, Афины

  Город	Афины, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

• Спортивные сборы по Синхронному плаванию в Испании, Малага

  Город	Малага, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Подготовительный тренировочный сбор по легкой атлетике к Asgata Ultramarathon 70k /16k / 5k

  Город	Лимассол, Кипр
  Цена(чел/день)	59 евро

• Спортивные сборы по Футболу в Испании, Барселона

  Город	Барселона, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Профессиональные спортивные сборы по Бильярду в Лимассоле

  Город	Лимассол, Кипр
  Цена(чел/день)	49 евро

• Спортивные и тренировочные сборы по Танцевальному спорту в Испании, Малага

  Город	Малага, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Спортивные сборы по Парусному спорту в России, Сочи

  Город	Сочи, Россия
  Цена(чел/день)	32 евро

• Спортивные сборы по Легкой атлетике в Греции, Ираклион

  Город	Ираклион, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

календарь соревнований

• Ayia Napa Soccer Festival

  Место проведения	Кипр, Айя Напа
  Дата	16 авг-28 февр 2025

Программа тренировок для начинающих – 5х5 / fitnessguide.

ru

Главная | Тренировки | Для начинающих | Программа тренировок для начинающих – 5х5

• Основная ЦельРост Мыщц
• Тип ТренировкиВсе Тело
• Уровень ПодготовкиНачинающий
• Дней в неделю3
• Подходит дляМужчин и Женщин
• АвторКоманда Фитнес Гид

Тренровки должны проводиться 3 раза в неделю, меняя тренировки А и Б попеременно через день.

Например:

Первая Неделя

• День 1 – Тренировка А
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка Б
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка А
• День 6 и 7 – Отдых

Вторая Неделя

• День 1 – Тренировка Б
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка А
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка Б
• День 6 и 7 – Отдых

 

Тренировка А
Программа для начинающих
Жим Лежа
Тяга штанги в наклоне
Шраги со штангой
Разгибание рук с верхнего блока
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

 

Тренировка Б
Программа для начинающих
Мертвая тяга
Жим стоя
Тяга штанги в наклоне (на 10% легче чем в Тренировке А)
Жим лежа узким хватом
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

Адаптация комплекса упражнений 5х5 под вас

Ниже приведены возможные варианты и случаи адаптации программы под вас.

Если у вас недостаточно времени на выполнение данной программы

Если вы не можете найти достаточно времени на выполнение данной программы, вы просто упускаете эффект, который данная программа может принести. Полутора часов в среднем должно быть достаточно на выполнение данных тренировок.

 

Можно ли изменить программу?

Если вы не справляетесь с выполнением упражнений данной программы по медицинским причинам, старайтесь придерживаться приведенной программы. Если вы новичок и вы банально не знаете как выполнять упражнения, посмотрите выполнение упражнений.

Если вы желаете начать адаптировать программу, думая что получите лучшие результаты, поделитесь своей программой в форуме, что бы все могли ее попробовать и убедиться, что она работает, так же как приведенная программа.

 

У вас проблемы с коленями

Если у вас проблемы с коленными суставами, выполняйте приседания на тумбу или скамью.

 

Хочу добавить больше мертвой тяги

Один подход-пять повторений мертвой тяги выполняются не спроста. Мертвая тяга — это комплексное упражнение и оно оказывает влияние на ваше центральную нервную систему. Не торопитесь увеличивать количество подходов в этом упражнении пока вы новичок. Выполняйте мертвую тягу с количеством подходов и повторений как приведено в программе.

 

Вам не нравятся приседания и мертвые тяги

Не думайте, что можно оказаться от приседаний и мертвой тяги просто потому, что они вам не нравятся, это базовые упражнения, поэтому их просто необходимо выполнять.

 

Можно ли добавить упражнения на икроножные мышцы?

Дополнительные упражнения возможны, но не обязательны. Если вы желаете делать дополнительную работу — не стесняйтесь.

 

Можно ли добавить упражнения на мышцы живота?

Дополнительные упражнения на пресс возможны. Выполняйте эти упражнения в дни отдыха.

 

Нужно ли делать кардио упражнения?

Если вы следите за своим питанием, в дополнительных кардио упражнениях нет необходимости. Правильное питание влияет на вес намного значительнее.

 

Как следить за потреблением калорий?

Для учета потребляемых калорий используйте легкую в использовании программу Myfitnesspal. Для расчета необходимого количества калорий используйте калькулятор калорий.

 

Нужно ли делать дополнительные упражнения?

На данном этапе вам не нужны дополнительные упражнение, вы все еще новичок. Вам необходимо укрепить все мышечные группы прежде чем вы сможете перейти к следующему уровню сложности программам. Тогда вы сможете сконцентрироваться на отдельных отстающих группах мышц.

 

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Перерыв между подходами должны мыть в диапазоне 3-5 минут между упражнениями по схеме 5х5 и 1-2 минуты между упражнениями по схеме 3х8.

Комментарии к разделу (0)

Добавить комментарий

Развернуть

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5 × 5
   1. Пресс для лежа со штангой — 5 × 5
   1. Рук со штангой — 5 × 5
2. Тренировка B
   1. Квадрат шарни жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседание штанги — 5 × 5
   1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
   1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
2. Тренировка B
   1. Скват со шаршкой — 5
   8. 8. 4. — 5×5
         1. Тяга штанги — 5×5

         Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

         В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

         Приседания первыми на каждой тренировке

         Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

         Для этого есть особые причины:

         • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
         • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

         Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

         Резюме

         Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

         Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

         Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

         Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

         Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

         Добавление веса

         Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

         Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

         Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

         Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

         Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

         Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

         Резюме

         Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

         Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

         Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

         Наборы для разминки

         Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

         Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

         Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

         Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

         После того, как вы добавите пару отягощений, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

         Периоды отдыха

         Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

         По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

         Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

         Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

         Недели разгрузки

         Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

         Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

         Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

         При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

         Важность отслеживания прогресса

         Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

         Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

         Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

         Устранение неполадок на плато

         Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

         Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

         Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

         Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

         Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

         Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

         После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

         Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

         Устранение травм

         Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

         Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

         Резюме

         Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

         Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

         Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

         • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
         • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
         • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
         • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

           Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

           Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

           Стабилизаторы туловища включают следующее:

           • Lumbar Multifidus
           • Поперечные брюшные животы
           • Внутренние и внешние наклоны
           • Квадратус Lumborum
           • Erector Spinae
           • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

             Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

             Краткий обзор

             Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

             Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

             Развитие максимальной силы

             Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

             Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

             Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

             Наращивание сухой мышечной массы

             Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

             Ускорение метаболизма

             Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

             Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

             Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

             Практика использования основных упражнений

             Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

             Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

             Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

             Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

             Спортивные результаты

             Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

             Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

             Тренировка всего тела

             Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

             Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

             Простота программирования

             Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

             С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

             Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

             После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

             Понимание серьезных силовых программ

             Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

             После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

             С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

             Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

             Резюме

             Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

             5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

             Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

             В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

             Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

             Тренировка 5х5 | Руководство по тренировке 5×5

             Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, может показаться трудным определить не только то, какие упражнения нужно выполнять, но и идеальные повторения и подходы для наращивания силы. Вот где в игру вступает тренировка 5×5.

             Фаворит среди спортсменов, тренировка 5×5 дает вам свободу выбора между движениями, но побуждает вас придерживаться пяти повторений и пяти подходов в каждом упражнении в тренировке из трех упражнений.

             Вот все, что вам нужно знать о тренировке 5×5 и о том, как включить ее в свои еженедельные или ежемесячные силовые тренировки.

             История по теме

             • Как, наконец, выработать правильную технику бега

             Что такое тренировка 5×5?

             Тренировка 5×5 также известна как «силовые подъемы 5×5» или «Программа Билла Старра» — в честь олимпийца, который помог разработать силовую концепцию. Он сводится к отработке трех тяжелоатлетических упражнений по 5 подходов по 5 повторений в каждом.

             Тренировка 5×5 позволяет вам поднимать тяжелые грузы с меньшим объемом, чтобы вы могли сосредоточиться на построении Strength , Ник Родригес, сертифицированный NASM тренер в фитнес-центре Valley Wellness в Аллентауне, штат Пенсильвания, рассказывает Runner’s World . «Вы держите количество повторений на низком уровне, потому что поднимаете большие веса и делаете пять подходов только для того, чтобы разбить их», — объясняет он. «Вы не делаете три подхода по 15 повторений, потому что, как только ваш диапазон повторений становится слишком большим, вы тренируете другую мышечную систему».

             Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

             В тренировку 5×5 можно включить пять упражнений: тяга, приседания со спиной, жим над головой, жим от груди и становая тяга. Обычно вы выполняете их со штангой, но если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к штанге, вы также можете использовать тяжелые гантели.

             Поскольку вы выберете три из этих движений для основных упражнений вашей тренировки, не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для конкретных частей тела в разные дни. Или смешайте это, практикуя жим лежа и тягу в один и тот же день для тренировки агонистов и антагонистов (или противоположных групп мышц), говорит Родригес. Чтобы создать более комплексную программу, вы также можете включить в тренировку 5×5 базовые, кондиционные или вспомогательные упражнения (как показано ниже).

             Что касается отягощений, которые можно использовать для тренировки 5×5, выбирайте те, которые достигают от 50 до 75 процентов вашего одноповторного максимума (или того, какой вес вы можете поднять всего за одно повторение) для начинающих и до 85 процентов от вашего одноповторный максимум для более продвинутых лифтеров. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу 5×5, вам следует увеличивать весовую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать свою силу. (Полезно записывать, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы знать, с чего начать или что увеличить в следующий раз, когда будете выполнять тренировку 5×5.)

             Чтобы проверить свой одноповторный максимум, нагрузите штангу отягощениями и выполните как можно больше повторений, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете в каждом подходе, пока не сможете выполнить только одно повторение с определенным весом. Это ваш одноповторный максимум.
             

             Преимущества тренировки 5×5

             Независимо от того, какую дистанцию ​​вы пробежите, вы можете получить преимущества от тренировки 5×5. Если вы спринтер, вы можете улучшить силу силовых тренировок, практикуя их чаще, говорит Родригес. А если вы бегун на длинные дистанции, периодическое поднятие тяжестей позволит вам укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать удары всех этих миль. Но самое главное, говорит Родригес, эта тренировка поможет вам избежать травм благодаря гибкости, которую она создает в вашем теле.

             Связанная история

             • Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

             ---

             5 движений для тренировки 5×5

             Здесь представлены пять движений, которые вы можете выбрать для тренировки 5×5, и способы их выполнения с сильной техникой.

             Становая тяга

             Зачем это нужно бегунам: Практика становой тяги напрямую тренирует ягодичные мышцы, чтобы они продвигали вас вперед, когда вы упираетесь ногой в землю и создаете силу, говорит Родригес.

             Как выполнять: Держа две гантели или штангу обеими руками на ширине плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, грудь на высоте. Слегка согните колени и опустите плечи на спину. Медленно отведите ягодицы назад, отклоняясь от бедер, сохраняя спину прямой, а пресс напряженным. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в задней части ног. Затем вбейте ноги в землю, чтобы снова встать. Повторить.

             Жим от груди

             Зачем это нужно бегунам: Жим лежа поможет вам укрепить грудные мышцы, а сильная верхняя часть тела может повысить эффективность бега, борясь с усталостью и повышая выносливость, согласно исследованиям.

             Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол с гантелями в каждой руке или на скамью, держа штангу обеими руками на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть прямыми, гантели на груди. Поставьте стопы на пол. С контролем согните локти примерно на 45 градусов от туловища, опуская вес к груди. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить.

             Жим над головой

             Зачем это нужно бегунам: Это движение поможет вам оставаться сильным, бежать высоко и сохранять силу, говорит Родригес.

             Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели или штанга в обеих руках, на уровне плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а локти должны быть согнуты так, чтобы руки образовывали букву W. С включенным кором и прямой спиной выжмите вес прямо над головой, бицепс за ушами. Медленно опуститесь обратно к плечам. Повторить.

             Тяга в наклоне

             Зачем это нужно бегунам: Тяга — это шарнирное движение, которое задействует мышцы спины и укрепит широчайшие, что может помочь улучшить работу рук во время бега, — говорит Родригес.

             Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед собой обеими руками, расставленными чуть шире плеч, ладонями к себе, если вы держите штангу. или ладони смотрят друг на друга, если вы держите гантели. Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад и держите спину ровно, колени слегка согнуты. Подтяните вес вверх и назад к туловищу, сводя лопатки вместе. Медленно опустите вес обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Повторить.

             Приседания

             Зачем это нужно бегунам: В целом, по словам Родригеса, приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц (включая квадрицепсы и ягодичные мышцы) и помогают улучшить ваша основная стабильность.

             Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке на плечах или штангу за головой, слегка опираясь на плечи, расставив руки шире плеч. Направьте ягодицы вниз и назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед (как будто вы собираетесь сесть на стул). Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта в суставах, опуская грудь или отрывая пятки от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать. Повторить.

             Связанная история

             • Руководство для бегунов по тренировкам «тяни-толкай»

             ---

             Лучшая тренировка 5×5 для бегунов

             Начинающим Родригес предлагает избегать перетренированности в этой тренировке не чаще, чем два раза в неделю. Вы можете начать с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, говорит он. Для опытных лифтеров безопасно выполнять эту тренировочную программу три раза в неделю.

             Имейте в виду, что «цель состоит в том, чтобы выполнить 5 повторений и 5 подходов, поэтому вы хотите, чтобы пятое повторение было более сложным. Но вы же не хотите, чтобы второе повторение было слишком тяжелым», — говорит Родригес.
             

             Для этой конкретной тренировки 5×5 Родригес включил приседания, тягу и жим над головой, потому что они хорошо сочетаются друг с другом, при этом нацеливая мышцы верхней и нижней части тела. (Вы можете заменить становую тягу или жим от груди в другие дни.) Он также добавил махи гирями, чтобы помочь с силой ягодичных мышц и мощностью в беге, а также жим Паллофа, чтобы помочь стабилизировать ваше ядро.
             

             Как пользоваться этим списком: Для этой тренировки вам понадобится штанга или набор тяжелых гантелей, гиря и эспандер. Коврик для упражнений не обязателен. Каждое движение демонстрирует Моник Лебрун, помощник редактора по здоровью и фитнесу в Runner’s World , чтобы вы могли следовать правильной форме. (Посмотрите приведенные выше видеоролики о приседаниях, жиме над головой и тяге в наклоне.)

             Выполните все повторения и подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы сделаете 5 повторений и 5 подходов приседаний, жима над головой и тяги в наклоне. Отдыхайте две минуты между подходами из этих трех движений. (Этот период отдыха должен позволить вам продолжать поднимать тяжести во всех 5 подходах.)

             Для махов гирями и жима Паллофа следуйте приведенным ниже повторениям и подходам. Отдыхайте около 30 секунд между подходами этих двух движений.

             Махи гири

             Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и вытяните руки вперед, чтобы схватить колокольчик обеими руками за рукоятку, удерживая спину ровной, а руки вытянутыми. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите гирю назад, пока она не окажется между ногами и позади них. Немедленно сожмите ягодицы и упритесь стопами в пол, направляя бедра вперед и поднимая гирю до уровня груди. Пусть гиря направит вас обратно в положение шарнира. Повторить. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.