Кардио упражнения что такое: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Высокоударные кардио тренировки — кому можно, а кому — нельзя — Goldy-Woman.com

Плюсы и минусы высокоударных упражнений

В том, что касается кардио тренировок, недостатка в выборе нет. Существуют кардио тренажеры, домашние тренировки, групповые кардио классы, занятия на свежем воздухе и многое другое.

Начинающим заниматься кардио тренировками важно задуматься о том, какого рода кардио тренировками вы будете заниматься: высокоударными или низкоударными. Чем больше сила соприкосновения с поверхностью, тем больше калорий сжигает упражнение. Помимо этого, тип упражнения напрямую влияет на силу костей. Высокоударные упражнения имеют несколько преимуществ, однако подходят они не всем.

Есть несколько видов кардио упражнений по силе удара:

• Безударные, когда стопы не покидают поверхности (плавание, эллиптический тренажер)

• Низкоударные, когда одновременно хотя бы одна стопа находится на поверхности (ходьба)

• Высокоударные, когда одновременно обе стопы оторваны от поверхности (бег, плиометрика)

Основы

Высокоударные упражнения — один из самых эффективных способов сжигания большого числа калорий, поскольку повысить частоту пульса проще во время прыжков, нежели ходьбы. Высокоударные упражнения укрепляют кости. Известно, что, подвергая кости давлению (как высокоударные виды физической активности), человек вызывает в них ответную реакцию в виде роста массы.

Таким же образом работают и силовые тренировки, когда человек подвергает мышцы нагрузке, к которой они не привыкли, вызывая таким образом рост мышц. Но, конечно же, высокоударные тренировки подходят не всем.

Во-первых, не всем такой вид тренировок доставляет удовольствие, и, конечно же, не все суставы могут справиться с подобной нагрузкой. Тем не менее, если вы сможете хотя бы часть тренировки посвятить высокоударным упражнениям, то сможете увидеть более впечатляющие результаты похудения.

Плюсы и минусы

Если вы никак не можете определиться с выбором, то для вас есть множество причин добавить хотя бы немного высокоударных упражнений в свои тренировки. Но все не так радужно: люди, которые избегают высокоударных тренировок, знают и о минусах. Другие же узнают об этом только после того, как попробуют.

Плюсы высокоударных тренировок

• Быстрее ускоряют частоту пульса, поэтому за упражнение сжигается больше калорий

• Улучшают плотность костей

• Улучшают координацию, равновесие, стабильность

• Укрепляют сердце и легкие

Минусы высокоударных тренировок

• Могут быть болезненны для людей с артритом и другими проблемами с суставами

• Могут привести к травмам, если не выполнять параллельно другие типы тренинга (умеренное кардио и силовые тренировки)

• Дают нагрузку, в 2,5 раза превышающую вес тела, что может дать чрезмерное давление на суставы, связки и сухожилия

• Могут быть неудобными для людей с ожирением

Помните, что если вы пробовали высокоударные тренировки и бросили их из-за появления болей, то можете попробовать добавить к своей программе силовые тренировки, чтобы сначала укрепить мышцы. Сильные мышцы выполняют роль тормозов и могут помочь перенаправить и снизить нагрузку от высокоударных упражнений. Сила и контроль над мышцами помогают выполнять высокоударные тренировки и снижают вероятность травм и перенапряжения.

Примеры высокоударных упражнений

Вы всегда можете начать с таких высокоударных тренировок, как бег. А можно попробовать включать отдельные высокоударные упражнения в умеренную кардио тренировку. Попробуйте выбрать одно или несколько из следующих упражнений и периодически вставлять их в свои тренировки:

• Берпи

• Лягушачьи прыжки

• Бег на месте

• Прыжки через скакалку

• Джек-попрыгун

• Прыжки в длину

• Прыжковые выпады из стороны в сторону

• Прыжковые приседания

• Джек-попрыгун с приседом

Примеры высокоударных тренировок

Попробуйте одну из следующих высокоударных тренировок:

Жесткая кардио ВИИТ:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка:

Неистовая ВИИТ для всего тела:

 

Источники:

Said M, Lamya N, Olfa N, Hamda M. Effects of high-impact aerobics vs. low-impact aerobics and strength training in overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(3):278-288. doi:10.23736/S0022-4707.16.05857-XNIH. Exercise for your bone health. Updated October 2018.

NIH. Exercise for your bone health. Updated October 2018.

Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему

1. Майерс Дж. Кардиологические страницы пациентов. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2003;107:e2–e5. [PubMed] [Google Scholar]

2. Fletcher GF, Balady G, Blair SN, Blumenthal J, Caspersen C, Chaitman B, Epstein S, Sivarajan Froelicher ES, Froelicher VF, Pina IL, et al. Заявление о физических упражнениях: преимущества и рекомендации по программам физической активности для всех американцев. Заявление для медицинских работников Комитета по физическим упражнениям и кардиореабилитации Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 1996;94:857–862. [PubMed] [Google Scholar]

3. Руководящие принципы ВОЗ, одобренные Комитетом по рассмотрению руководящих принципов. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010. [Google Scholar]

4. Williams PT. Холестерин липопротеинов высокой плотности и другие факторы риска ишемической болезни сердца у женщин-бегунов. N Engl J Med. 1996; 334:1298–1303. [PubMed] [Google Scholar]

5. Шварц Р.С., Шуман В.П., Ларсон В., Каин К.С., Феллингем Г.В., Борода Дж.К., Кан С.Е., Стрэттон Дж.Р., Серкейра М.Д., Абрасс И.Б. Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Метаболизм. 1991;40:545–551. [PubMed] [Google Scholar]

6. Розенталь М., Хаскелл В.Л., Соломон Р., Видстром А., Ривен Г.М. Демонстрация взаимосвязи между уровнем физической подготовки и стимулированной инсулином утилизацией глюкозы у здоровых людей. Диабет. 1983; 32: 408–411. [PubMed] [Google Scholar]

7. Spirduso WW. Физическая подготовка, старение и психомоторная скорость: обзор. Дж Геронтол. 1980; 35: 850–865. [PubMed] [Google Scholar]

8. Crews DJ, Landers DM. Метааналитический обзор аэробной подготовленности и реакции на психосоциальные стрессоры. Медицинские спортивные упражнения. 1987;19:С114–С120. [PubMed] [Google Scholar]

9. Лобштейн Д.Д., Мосбахер Б.Дж., Исмаил А.Х. Депрессия как мощный дискриминатор между физически активными и малоподвижными мужчинами среднего возраста. Дж. Психосом Рез. 1983; 27: 69–76. [PubMed] [Google Scholar]

10. Вахид А., Манек Н., Николс М., Келли П., Фостер С., Вебстер П., Каур А., Фридеманн Смит С., Уилкинс Э., Рейнер М. и др. Количественная оценка связи между физической активностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом: систематический обзор и метаанализ. Ассоциация J Am Heart. 2016;5:pii: e002495. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Li J, Siegrist J. Физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний — метаанализ проспективных когортных исследований. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2012; 9: 391–407. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Мампуя В.М. Кардиологическая реабилитация в прошлом, настоящем и будущем: обзор. Сердечно-сосудистая диагностика Ther. 2012;2:38–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Каминский Л.А., Джонс Дж., Риггин К., Страт С.Дж. Вмешательство в физическую активность на основе шагомера для пациентов, входящих в программу поддерживающей кардиореабилитации: пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика Ther. 2013; 3:73–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar]

15. Вайткевичюс П.В., Флег Дж.Л., Энгель Дж.Х., О’Коннор Ф.К., Райт Дж.Г., Лакатта Л.Е., Инь Ф.К., Лакатта Э.Г. Влияние возраста и аэробной способности на жесткость артерий у здоровых взрослых. Тираж. 1993; 88: 1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]

16. Wisløff U, Loennechen JP, Currie S, Smith GL, Ellingsen Ø Аэробные упражнения снижают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократимость, чувствительность к Ca2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда. Кардиовасц Рез. 2002; 54: 162–174. [PubMed] [Академия Google]

17. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Улучшенный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж. 2007; 115:3086–3094. [PubMed] [Google Scholar]

18. Блюменталь Дж.А., Эмери С.Ф., Мэдден Д.Дж., Коулман Р.Э., Риддл М.В., Шниболк С., Кобб Ф.Р., Салливан М.Дж., Хиггинботэм М.Б. Влияние физических упражнений на кардиореспираторную функцию у мужчин и женщин старше 60 лет. Ам Джей Кардиол. 1991;67:633–639. [PubMed] [Google Scholar]

19. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA. Физические упражнения и липиды крови у взрослых с гиперлипидемией и нормолидемией: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 514–522. [PubMed] [Google Scholar]

20. Толфри К., Джонс А.М., Кэмпбелл И.Г. Влияние аэробных тренировок на липидно-липопротеиновый профиль детей и подростков. Спорт Мед. 2000; 29: 99–112. [PubMed] [Академия Google]

21. Келли Г.А., Келли К.С., Франклин Б. Аэробные упражнения и липиды и липопротеины у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Cardiopulm Rehabil. 2006; 26: 131–139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Haynes WG, Ferro CJ, O’Kane KP, Somerville D, Lomax CC, Webb DJ. Системная блокада эндотелиновых рецепторов снижает периферическое сосудистое сопротивление и артериальное давление у людей. Тираж. 1996; 93: 1860–1870. [PubMed] [Академия Google]

23. Лерман А., Эдвардс Б.С., Халлетт Дж.В., Хойблейн Д.М., Сандберг С.М., Бернетт Дж.К. Иммунореактивность циркулирующего и тканевого эндотелина при распространенном атеросклерозе. N Engl J Med. 1991; 325: 997–1001. [PubMed] [Google Scholar]

24. Маэда С., Танабэ Т., Мияучи Т., Оцуки Т., Сугавара Дж., Иэмицу М., Куно С., Аджисака Р., Ямагути И., Мацуда М. Аэробные упражнения снижают концентрацию эндотелина-1 в плазме. у пожилых женщин. J Appl Physiol (1985) 2003; 95: 336–341. [PubMed] [Академия Google]

25. Шнохр П., О’Киф Дж. Х., Маротт Дж. Л., Ланге П., Дженсен Г. Б.. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J Am Coll Кардиол. 2015;65:411–419. [PubMed] [Google Scholar]

26. Вассерман К. Анаэробный порог: определение, физиологическое значение и идентификация. Ад Кардиол. 1986; 35:1–23. [PubMed] [Google Scholar]

27. Akseki Temür H, Vardar SA, Demir M, Palabıyik O, Karaca A, Guksu Z, Ortanca A, Süt N. Изменение уровней NTproCNP в плазме после анаэробных упражнений у физически активных молодых мужчин. . Анатолий Дж. Кардиол. 2015;15:97–102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Chauhan SD, Nilsson H, Ahluwalia A, Hobbs AJ. Высвобождение натрийуретического пептида С-типа объясняет биологическую активность эндотелиального гиперполяризующего фактора. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100:1426–1431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Sangaralingham SJ, Huntley BK, Martin FL, McKie PM, Bellavia D, Ichiki T, Harders GE, Chen HH, Burnett JC. Старение сердца, фиброз миокарда и его связь с циркулирующим натрийуретическим пептидом С-типа. Гипертония. 2011;57:201–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Salvadori A, Fanari P, Marzullo P, Codecasa F, Tovaglieri I, Cornacchia M, Brunani A, Luzi L, Longhini E. Короткие приступы анаэробных упражнений увеличивают высвобождение неэтерифицированных жирных кислот при ожирении. Евр Дж Нутр. 2014; 53: 243–249. [PubMed] [Google Scholar]

31. Маншоури М., Ганбари-Ниаки А., Кремер Р. Р., Шемшаки А. Изменения во времени уровней обестатина и гормона роста в плазме в ответ на краткосрочные анаэробные тренировки у женщин колледжа. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33:1246–1249. [PubMed] [Google Scholar]

32. Розен Т., Эден С., Ларсон Г., Вильгельмсен Л., Бенгтссон Б.А. Сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. Acta Endocrinol (Копенг) 1993; 129:195–200. [PubMed] [Google Scholar]

33. Мерола Б., Читтадини А., Колао А., Лонгобарди С., Фацио С., Сабатини Д., Сакка Л., Ломбарди Г. Структурные и функциональные нарушения сердца у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 1658–1661. [PubMed] [Академия Google]

5 полезных упражнений для сердечно-сосудистой системы!

Кардио. Для некоторых это страшное слово, а для других это страсть, которой они не могут насытиться. Как бы вы ни смотрели на это, сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключевых компонентов, которые никогда не должны быть исключены из плана фитнеса.

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой любое движение, которое повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение во всем теле. Существуют различные формы и методы выполнения кардио-упражнений, каждый из которых имеет определенные преимущества и рекомендации.

Большинство людей, выполняющих кардио, используют его как способ сжечь лишние калории, а так как вы двигаете тело, это увеличивает потребность в энергии. Некоторые формы немного лучше, если говорить строго о потере жира, но все кардио, независимо от формы, сжигают калории. Поскольку потеря жира действительно зависит от сожженных калорий по сравнению с потребляемыми калориями, это шаг в правильном направлении.

Однако смысл кардиотренировок не ограничивается потерей жира; Регулярная кардиопрограмма дает множество преимуществ для здоровья.

Преимущества

1. Улучшение здоровья сердца

Первое — улучшение состояния вашего сердца. Ваше сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и для того, чтобы оно стало сильным, его нужно тренировать. Если вы не будете работать с ним, он со временем ослабнет, и это может вызвать различные негативные последствия для здоровья.

Регулярно заставляя сердце биться чаще, вы сохраните его форму и здоровье. Слишком много людей устают, просто выполняя простые упражнения, такие как ходьба по лестнице, и основная причина этого заключается в том, что они пренебрегают работой своей сердечной мышцы.

2. Ускорение метаболизма

Еще одна причина для выполнения кардио – его влияние на обмен веществ. Наряду с ускорением сердечного ритма сердечно-сосудистые упражнения также увеличивают скорость различных других процессов в организме, также известных как ваш метаболизм.

Вообще говоря, чем интенсивнее кардиотренировка, тем более заметным будет увеличение скорости метаболизма. Интенсивные интервальные спринты (также известные как HIIT) ускоряют метаболизм; самый высокий с процессом под названием EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Повышенный метаболизм означает, что вам легче поддерживать свой вес (или терять вес, в зависимости от обстоятельств).

3. Улучшение гормонального профиля

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений также значительно изменяет гормональный профиль в организме. Он высвобождает гормоны «хорошего самочувствия», которые помогают облегчить симптомы депрессии и усталости, а также выделяют гормоны, снижающие аппетит.

Люди, регулярно занимающиеся кардиоупражнениями, часто гораздо более позитивно смотрят на жизнь просто потому, что эти гормоны помогают им снять стресс.

4. Улучшенная способность восстановления

Определенные виды кардио-упражнений, как правило, более низкие, более умеренные формы, также могут сократить время восстановления. Если вы только что выполнили тяжелую тренировку в тренажерном зале, прыжки на беговой дорожке для прогулки или легкой пробежки помогут удалить некоторые побочные продукты, которые были созданы во время тренировки.

Это поможет уменьшить DOMS (отсроченное начало боли в мышцах) и поможет доставить больше крови, богатой кислородом, к мышечной ткани, улучшая процесс восстановления и восстановления. Для вас это означает, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал и снова проработать мышцы.

Наращивание мышечной массы представляет собой сочетание перегрузочного стимула и достаточного отдыха, позволяющего мышце восстановиться. Если вы искажаете этот баланс в любом направлении, либо слишком много работаете, либо слишком много отдыхаете между ними, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Чем чаще вы сможете проработать мышцу (при условии полного восстановления), тем быстрее вы добавите новые мышцы. Кардио поможет вам в этом. Только не заходите слишком далеко, так как чрезмерное кардио или кардио, выполняемое с такой высокой интенсивностью, что создает дополнительную нагрузку на мышцы, на самом деле будет препятствовать восстановлению, а не помогать ему.

5. Лечение диабета

Наконец, тем, у кого диабет, сердечно-сосудистые упражнения помогают справиться с этим заболеванием. Выполняя упражнение, вы увеличиваете способность мышц использовать глюкозу. Те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови и не видят таких резких скачков уровня сахара в крови, как те, кто этого не делает. Для диабетиков это особенно важно, так как они чрезвычайно чувствительны к изменениям уровня сахара в крови.

Основные компоненты

Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы заметите при регулярных упражнениях на сердечно-сосудистую систему.

Если вы только начинаете, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы просто найти занятие, которое заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений. Это два ключевых компонента кардио. Подойдет любая форма упражнений, будь то прогулка, езда на велосипеде или участие в организованном спорте.

Главное, чтобы ваше тело двигалось. Поднятие тяжестей, если только оно не выполняется круговым способом, не будет считаться аэробным кардиоупражнением, поскольку вы не двигаетесь непрерывно. Он будет анаэробным и будет использовать другую энергетическую систему, чем кардио (система АТФ-СР).

По мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете сосредоточиться на выполнении более продвинутых форм кардиотренировок, таких как интервальные тренировки, темповые тренировки, высокоинтенсивные спринты и так далее.