Трицепс спина в один день: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Трехдневный сплит. Какие мышцы тренировать в один день

Главная » Трехдневный сплит. Какие мышцы тренировать в один день

Сегодня мы продолжаем говорить о сплите: о том, какие мышечные группы можно тренировать в один день. В данной статье речь пойдет о трехдневном сплите. Ибо именно данный вариант расщепления вызывает наибольшие споры. Рассматривать более глубокое расщепление мы не будем — это уже профессиональные сплиты, а профи сами понимают и интуитивно чувствуют, что с чем тренировать. Итак, трехдневная сплит система тренировок. Поехали.

Практически всегда и все рекомендуют при таком варианте расщепления ноги тренировать отдельно. Это логично и объяснимо. Остается два дня. И как разбить мышцы?

Принцип “тяни-толкай”

Все мышцы нашего тела можно разделить на те, которые выполняют тяговое движение, и на те, которые выполняют толкающее. К первой группе можно отнести спину, бицепсы и задние дельты. Ко второй — грудные, трицепсы и дельты (передняя и средняя).

Тренировка по этому принципу строится таким образом. В первый день вы тренируете все толкающие мышцы, затем — день отдыха. Вторая тренировка — это проработка толкающих групп. Снова день отдыха. И третья за неделю тренировка — это ноги.

Такая разбивка дает возможность хорошо проработать все мышечные группы, и при этом дать им достаточно времени на восстановление. Самый яркий пример: спина и бицепс. Если ставить их в один день, то во время тренировки спины бицепсы хорошо подрабатывают. Когда же вы начинаете давать нагрузку на бицепс, он уже уставший, так что максимальные веса вы не возьмете.

Принцип антагонистов

Другой принцип расщепления мышц в трехдневном сплите — это тренировка мышц-антагонистов. Как и в предыдущем варианте, ноги выводятся в отдельный день. В ногодень вы тренируете квадрицепсы и бицепсы бедер. Можно даже использовать суперсеты на антагонисты. Например, подход на сгибания, затем — подход на разгибания ног. С этим все понятно.

Остальные мышцы разбиваются на две тренировки так, как это удобно вам. Главное — тренировать в один день мышцы-антагонисты. Например, грудные и бицепсы, или, скажем, спину и трицепсы.

Преимущество такого подхода заключается в том, что в один день вы тренируете независимые мышцы. То есть, трицепс работает в связке с грудными, а бицепс — в связке со спиной. Но вы ставите в одну тренировку грудные и бицепс, в другой — спину и трицепс. То есть, вторая мышечная группа — свежая, она не подрабатывала во время тренировки первой. И можно дать нагрузку побольше.

Вывод

Что лучше, а что хуже? Какой принцип использовать в своих тренировках? Однозначного ответа нет. Все зависит от спортсмена. Кому-то хорошо пойдет принцип “тяни-толкай”. Но если при использовании такого варианта расщепления человек замечает, что у него отстают руки, то, вероятно, нужно переходить на тренировку антагонистов.

Главное — помните: сплит дает очень большую нагрузку. Поэтому между тренировками должно быть достаточно времени на восстановление. Если каждая последующая тренировка дается вам тяжело, если вы давно не прогрессировали, вероятно, у вас перетренированность. Пересмотрите свой план, отдохните пару недель, правильно питайтесь. Сильные нагрузки в зале должны компенсироваться достаточным количеством питательных веществ. Употребляйте больше белка и качественных углеводов. В этом вам могут помочь протеин и гейнер. Для достижения наилучших результатов можно купить креатин и ВСАА. И будет вам счастье.

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Содержание

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

В один день или в разные?
Упражнения на спину и бицепс в один день
Спина
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Скамья Скотта
Сгибание рук с гантелями
Упражнения на бицепс в отдельный день
Упражнения на спину в отдельный день

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе.
Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Сгибание рук со штангой.
Молот.
Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Понедельник: Тренировка спины и бицепсов — предлагается ниже
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка ног (суперсеты)
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка груди и трицепсов(суперсеты)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html
Источник https://goodlooker.ru/supersety-na-spinu-i-biceps.html

Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить трицепсы, чтобы улучшить свое телосложение, или вы хотите укрепить их, чтобы помочь улучшить другие подъемы верхней части тела, вы можете задаться вопросом, можете ли вы тренировать трицепсы два дня в ряд.

Итак, можно ли тренировать трицепсы два дня подряд? Вы можете тренировать трицепс два дня подряд. Чтобы сделать это безопасно, вы должны выбирать разные упражнения и тренироваться с разной интенсивностью каждый день. Тренировать трицепс два дня подряд также должны только опытные лифтеры и в течение короткого промежутка времени, чтобы предотвратить переутомление и травмы от чрезмерной нагрузки.

В этой статье я расскажу о некоторых исследованиях, в которых анализируется эффект тренировки трицепсов два дня подряд. Я также расскажу о причинах, по которым вы должны или не должны тренировать трицепсы два дня подряд, а также о плюсах и минусах этого.

В конце я приведу пример программы тренировки, которую вы можете выполнять, если хотите тренировать трицепсы два дня подряд.

Тренировка трицепсов 2 дня подряд: что говорит наука?

Исследователи из Австралии изучили действие силовые тренировки в дни подряд у мужчин, тренирующихся с отягощениями . Хотя они тренировали больше групп мышц, чем только трицепсы, можно предположить, что трицепсы работали, поскольку мужчины выполняли упражнения для всего тела.

Несмотря на то, что испытуемые сообщали об усталости и болезненных ощущениях после первого дня, их работоспособность на второй день не пострадала. Исследователи также обнаружили, что тренировки в последующие дни не ухудшали выздоровление участников.

Другое исследование, проведенное учеными из Университета Порту в Португалии , показало сходное увеличение силы в жиме лежа и жиме ногами в двух группах испытуемых: одна выполняла силовые тренировки всего тела в разные дни, а другая которые тренировались несколько дней подряд.

Поскольку все участники выполняли упражнения для всего тела, можно предположить, что трицепсы работали прямо или косвенно во время каждой тренировки. Результаты этого исследования показывают, что вам не нужно целый день отдыхать между тренировками, чтобы добиться увеличения силы и гипертрофии.

Причины тренировать трицепс 2 дня подряд

Раньше считалось, что вашим мышцам нужно как минимум 48 часов отдыха, прежде чем вы сможете снова тренировать их. Но, как вы можете видеть из приведенных выше исследований, более поздние исследования опровергают это утверждение.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете или не хотите тренировать трицепсы два дня подряд.

1. Вы можете тренироваться только в дни подряд

В течение года у вас могут быть периоды, когда вы можете тренироваться только в дни подряд, например, если ваши дети заняты внеклассными занятиями. деятельности, у вас напряженный сезон на работе или у вас предстоящий отпуск.

В такие времена допустимо тренировать трицепсы два дня подряд. Это позволит вам тренировать одну и ту же группу мышц дважды в неделю, поэтому вам не придется ждать целую неделю, чтобы тренировать ее снова.

2. Вы уже привыкли тренироваться два дня подряд

Если вы уже тренируетесь два дня подряд, вы сможете перейти на программа, в которой вы тренируете одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, во второй тренировочный день, когда вы впервые начинаете тренировать трицепс два дня подряд. Но поскольку вы уже привыкли тренироваться в той или иной степени в течение нескольких дней подряд, ваше тело должно быстрее адаптироваться к тренировке трицепсов в последующие дни.

3. Вы занимаетесь кроссфитом

Даже если вы не выполняете много изолирующей работы в программах CrossFit, ваши трицепсы косвенно прорабатываются посредством таких движений, как жимовые толчки, отжимания на кольцах и отжимания. Вы можете выполнять WOD, которые задействуют мышцы верхней части тела два дня подряд, и вы работаете над трицепсами в дни подряд из-за характера вашей программы.

4. Вы уже достаточно едите и спите

Тренировка трицепсов два дня подряд потребует от вас надлежащего восстановления между тренировками, чтобы ваше тело было готово снова атаковать ту же группу мышц. всего за 24 часа отдыха.

Если вы уже потребляете достаточно калорий, хорошо спите по ночам и не сталкиваетесь с другими стрессовыми жизненными событиями, вы будете более успешными и с меньшей вероятностью получите травму, если будете тренировать трицепс два дня подряд.

5. Вам необходимо укрепить трицепсы, чтобы увеличить силу жима

Слабые трицепсы могут ограничивать объемы, которые вы можете поднять в жиме лежа или жиме над головой, особенно если вы часто терпите неудачу в локауте . Если одно или оба из этих упражнений отстают, вам может потребоваться добавить в свою программу больше упражнений на трицепс.

Но в зависимости от остальной части вашего графика тренировок вы не сможете выполнять эту дополнительную работу в любой другой день недели. В таком случае имеет смысл тренировать трицепс два дня подряд.

Полный список упражнений, которые помогут увеличить силу жима лежа, см. по номеру 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа .

6. Вы бодибилдер

Некоторые планы бодибилдинга, такие как сплит Арнольда, требуют, чтобы вы тренировали грудь и спину в один день, а руки и плечи на следующий день. Поскольку многие движения, которые работают на грудь, также работают и на трицепсы, вы будете тренировать трицепсы два дня подряд.

Причины не тренировать трицепс 2 дня подряд

1. Вы плохо восстанавливаетесь или очень больны Но если у вас так болит, что вы с трудом можете выпрямить руки, возможно, вам нужно сделать перерыв. Вам лучше подождать несколько дней, пока вы снова не потренируете трицепс.

Аналогичным образом, если вы плохо спали в ночь после первой тренировки трицепсов или в тот день вы плохо питались, вам следует пропустить следующую тренировку трицепсов. Попытка тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, когда вы недостаточно восстанавливаетесь, может помешать вашей способности сосредоточиться и показать лучшие результаты на второй тренировке.

2. Вы новичок в поднятии тяжестей

Люди, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей, могут быстрее восстановиться и добиться быстрого прогресса , потому что их тела еще не адаптировались к новым тренировочным стимулам. Но это не означает, что начинающий атлет должен сразу же приступить к программе, которая требует от него тренировки одной и той же группы мышц два дня подряд.

Вашему телу и разуму нужно время, чтобы адаптироваться к упражнениям и усовершенствовать каждое движение. Попытка тренировать трицепс два дня подряд, когда вы никогда не касались штанги или гантели, может привести к травмам или оставить вас настолько болезненными и уставшими, что лишит вас мотивации продолжать тренировку.

3. Вы пауэрлифтер, который на пике соревнований

Хотя можно подумать, что вы должны делать все возможное, чтобы увеличить силу жима лежа перед соревнованиями по пауэрлифтингу , вы этого не делаете. Не стоит чрезмерно утомлять трицепсы прямо перед соревнованиями, потому что вы слишком устанете, чтобы показать себя на помосте.

Вместо этого за несколько недель до соревнований вам следует сократить как объем, так и частоту тренировок, а также повысить специфичность упражнений — это означает, что вам следует сократить количество аксессуаров для жима лежа и отдать приоритет соревновательным упражнениям.

Если вам предстоит соревнование по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с дополнительными стратегиями достижения пика в статье Как сузиться перед пауэрлифтингом (6 ошибок, которых следует избегать) .

Плюсы и минусы тренировки трицепсов 2 дня подряд

Теперь, когда вы понимаете, почему вы должны или не должны тренировать трицепсы два дня подряд, давайте рассмотрим плюсы и минусы следования этой методике тренировок.

Профи

1. Тренировка одной и той же группы мышц два дня подряд может облегчить боль в мышцах

Боли в трицепсах — обычное явление после большого количества изолирующей работы, но они также могут болеть после выполнения сложных движений, таких как жимы лежа и жимы над головой. Эта болезненность, которую вы чувствуете через день или около того после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Осторожные движения способствуют притоку крови к мышцам и могут облегчить симптомы DOMS. Выполнение легкой работы над трицепсом после тяжелого дня может помочь вам почувствовать себя лучше, если ваши мышцы болят.

2. Это позволяет вам поддерживать режим тренировок, когда вы заняты

У некоторых людей есть время на тренировки только два раза в неделю, и эти два дня могут приходиться на дни подряд. Если вы попадаете в эту категорию, тренировка трицепсов два дня подряд позволит вам не отставать от своих тренировок, когда вы заняты, чтобы вы могли включить больше тренировок в свой график.

Если у вас есть только два дня в неделю на тренировки, ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, как структурировать 2-дневный сплит по пауэрлифтингу .

3. Продлевает окно синтеза белка

Синтез белка относится к процессу, в котором ваши мышцы производят белок, что помогает им восстанавливаться и расти после тренировки с отягощениями. Он может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки .

Таким образом, тренировка трицепсов через 24 часа после последней тренировки может продлить это окно синтеза белка и дать вам больший мышечный пампинг, который сохраняется в течение более длительного периода времени.

Минусы

1. Вы не можете тренироваться до отказа

Тренировка до отказа, когда вы тренируете трицепсы два дня подряд, невозможна. Вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы на следующий день провести успешную тренировку.

И если вы хотите тренироваться до отказа во время второй тренировки, ваши трицепсы уже будут утомлены с предыдущей тренировки. У вас, вероятно, не будет сил или энергии, чтобы увеличить интенсивность во второй день тренировки.

2. Это неэффективная долгосрочная стратегия тренировок

Тренировка одной и той же группы мышц два дня подряд не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы также выполняете другие виды тренировок на тренажере. дни без тренировок.

Трицепсы особенно задействованы во многих жимовых движениях. Если вы также выполняете много упражнений на грудь в течение недели, ваши трицепсы подвергаются большому стрессу, который не может быть устойчивым в течение длительного периода времени.

3. Сначала ваши результаты могут снизиться

Пока ваше тело не адаптируется к тренировке трицепсов два дня подряд, вы можете заметить снижение своих результатов на второй день тренировок. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес или выполнить то же количество повторений и подходов, к которым вы привыкли, пока ваше тело приспосабливается.

Советы по планированию тренировок трицепсов «спина к спине»

Несмотря на то, что вы можете тренировать трицепсы два дня подряд, следуйте нескольким советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обучение безопасным и эффективным способом.

1. Не тренируйтесь с одинаковой интенсивностью в оба дня. Всего 24 часа на восстановление между каждой тренировкой, и ваши мышцы не будут готовы снова тренироваться с высокой интенсивностью на следующий день.

2. Не делайте одни и те же движения в оба дня

Выполнение разных движений каждый день, когда вы тренируете трицепс, не только не даст вам скучать, но и позволит эффективно тренировать все три мышцы трицепсы — медиальная головка, латеральная головка и длинная головка — помогают предотвратить травмы.

Примеры движений, которые обучают каждую из трех мышц трицепса:

Под напряжением
Замедление подъемов и проведение большего времени под напряжением может способствовать гипертрофии , даже если вы не поднимаете очень большой вес, потому что вам нужно задействовать больше мышечных волокон для выполнения каждого повторения.
Темповая работа также может помочь снизить риск получения травмы, поскольку вам не нужно поднимать большой вес. Это означает, что вы не подвергаете ЦНС дополнительной нагрузке, когда она уже пытается восстановиться после предыдущей тренировки.
Примером того, как вы можете выполнять темповую работу для тренировки трицепсов, является жим лежа узким хватом и опускание штанги к груди на 5 счетов или 3-секундный спуск во время отжиманий.
Интересно, можно ли тренировать грудь два дня подряд? Посмотрите мою статью Сможете ли вы тренировать грудь 2 дня подряд? (за и против) .
Пример программы для трицепсов 2 дня подряд
Ниже приведен пример программы для трицепсов, которую вы можете выполнять два дня подряд. Первый день будет вашим тяжелым днем с низким объемом, а второй день будет легким днем с большим объемом.
В оба дня вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой, оставив 2-3 повторения в запасе.
Вы также заметите, что я включил только несколько упражнений на тренировку. Это потому, что вы, вероятно, также тренируете другие упражнения для верхней части тела в эти же тренировки или в разные дни. Поскольку многие жимовые движения также задействуют трицепсы, вам следует избегать чрезмерного утомления трицепсов, чтобы вы могли выполнять больше жимовых упражнений в течение недели.
Тренировка трицепсов, день первый
- Отжимания на брусьях — 4 x 6 (или альтернатива отжиманиям)
- Жим лежа узким хватом — 3 x 6–8 при 60–65% жима лежа 1ПМ
- Трицепс над головой разгибания – 3 x 8–10
Тренировка трицепса, день второй
- Сгибание черепа – 4 x 8–10
- Жим гантелей – 4 x 8–10
- Отжимания на блоке – 12 x 10 еще одна альтернатива жиму вниз на трицепс)
- Алмазные отжимания – 2 x AMRAP (как можно больше повторений)
Другие ресурсы для тренировки трицепсов
- Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов? (Мнение эксперта)
- 10 лучших упражнений на трицепс с боковыми движениями головы (которые действительно работают)
- Не чувствуется трицепс в жиме лежа узким хватом? Попробуйте эти 5 советов
- 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс 1 недостаток)
- Тренировка с ограничением кровотока для рук (полное руководство)
- Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство)
Заключительные мысли
Тренировать трицепсы два дня подряд можно, если вы стратегически выбираете упражнения и варьируете интенсивность тренировок. Однако это тренировочная методика, которой должны заниматься только опытные лифтеры, уже привыкшие к тренировкам с высокой частотой.
Также лучше всего тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд в течение одного или двух тренировочных блоков, если вы пытаетесь преодолеть слабость в силе жима или телосложении. После тренировки одной и той же мышечной группы несколько дней подряд в течение нескольких недель, вы должны увеличить количество дней трицепса еще на один или два тренировочных цикла, чтобы не перегореть.
Об авторе
Аманда Дворжак
Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.
Можно ли тренировать трицепс каждый день? (Что оптимально?)
Итак, вам нужны подковообразные трицепсы. И вы нашли идеальную тренировку для трицепсов, которая ежедневно отправляет вас в спортзал, чтобы качать, взрывать и лепить трицепсы. Будет ли это работать?
Вы можете тренировать трицепс каждый день, но это будет неоптимально для максимального увеличения мышечной массы трицепса. Вместо этого 2-3 раза в неделю, вероятно, лучшая частота тренировок для трицепсов.
Может показаться логичным, чем больше вы их тренируете, тем быстрее и крупнее они будут расти! Но так ли это?
Можно ли тренировать трицепс каждый день?
Трицепс можно тренировать ежедневно, но я бы не советовал. Одна из причин, по которой кто-то может захотеть тренировать трицепс каждый день, — увеличить частоту тренировок. Первоначально предполагалось, что более частые стимулы синтеза мышечного белка (стимулирующие наращивание новой мышечной массы) приведут к лучшим результатам ^[1] .
Экстраполируя эту теорию, вы сможете дольше удерживать трицепсы в анаболическом состоянии. Больше времени на анаболизм равнозначно набору мышечной массы. Однако это не соответствует действительности по целому ряду причин.
Во-первых, когда объем приравнивается к разным частотам тренировок (например, 3 и 6 раз в неделю), нет значимого влияния на рост мышц ^[2] . Однако мы видим преимущества для более высоких частот, когда громкость не уравнивается.
Например, тренировка группы мышц пять раз в неделю оказалась более эффективной, чем сплит один раз в неделю из-за большего объема ^[ ^3] . Итак, частоту можно использовать как инструмент для увеличения тренировочного объема.
Во-вторых, мы должны учитывать вашу индивидуальную реакцию на объем и частоту тренировок. Например, 31% испытуемых продемонстрировали более значительный мышечный рост при занятиях 5 раз в неделю, тогда как 37% продемонстрировали лучший прирост при 2-3 занятиях в неделю ^[4] .
Поэтому более частая тренировка трицепсов (т. е. каждый день) может вам не подойти. Наконец, если вы тренируете свои трицепсы каждый день, у них нет времени на восстановление. Рост мышц происходит во время отдыха.
Если вы постоянно нагружаете трицепсы, у них нет возможности полностью восстановиться. Это может привести к большему количеству проблем, кроме застоя мышечного роста. Боль в локте является распространенным явлением, или, в зависимости от объема и интенсивности ваших тренировок трицепса, напряжение мышц может быть на горизонте.
Можно ли тренировать трицепс 3 раза в неделю?
Вы можете тренировать трицепс 3 раза в неделю, что я рекомендую, если вы выполняете программу специализации рук или трицепсов. Это позволяет вам выполнять тяжелый, средний и легкий день, который может выглядеть так:
Понедельник – Тяжелый жим 8 повторений с тяжелым отжиманием 8-10 повторений.
Среда — средний день с одним жимовым упражнением и несколькими изолирующими упражнениями по 10-15 повторений.
Пятница – Легкий день высокоповторных изолирующих упражнений на 15-20 повторений.
Сможете ли вы тренировать трицепс 2 дня подряд?
Вы можете тренировать трицепсы 2 дня подряд, но это будет неоптимальная структура тренировки в зависимости от того, какой объем вы выполняете в первый день. Одним из способов, которым это может сработать, является выполнение тяжелых жимовых упражнений в первый день, таких как жим лежа узким хватом и жим гантелей над головой одной рукой.
Второй день может состоять из изолирующих упражнений на трицепс с большим количеством повторений. Однако, если вы выполняете полную тренировку трицепса в оба дня, вы столкнетесь с проблемами усталости и недостаточной тренировки на второй день.
Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?
Как часто вы тренируете трицепс, зависит от вашего графика тренировок. Если вы выполняете сплит всего тела 3 раза в неделю, вы, скорее всего, косвенно задействуете трицепсы каждый день. Вы можете добавить 1 или 2 изолирующих упражнения после одной из тренировок.
Однако, если вы используете тренировочный сплит с приоритетом телосложения, такой как сплит «верхний/нижний» или «тяни-толкай», то обычно два раза в неделю прорабатываются трицепсы. На мой взгляд, тренировка трицепса два раза в неделю — это отличное начало для больших тренировок трицепса.
Если вы хотите специализироваться, то 3 раза в неделю — это максимальная частота, которую я бы выполнял для трицепсов.
Резюме
Вы можете тренировать свои трицепсы ежедневно, но я бы не рекомендовал это делать. Конечно, есть ежедневные проблемы с отжиманиями, но нагрузка от отжиманий низкая, и вы редко доходите до настоящего отказа часто. Вместо этого 2-3 раза в неделю целенаправленные тренировки трицепсов принесут вам все результаты, к которым вы стремитесь.
Ссылки
1. Данкель С. Дж., Маттокс К. Т., Джесси М. Б., Бакнер С. Л., Маузер Дж. Г., Каунтс Б. Р. , … и Лённеке Дж. П. (2017). Частота: игнорируемая переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина , 47 (5), 799-805.
2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286-1295.
3. Зарони, Р. С., Бригатто, Ф. А., Шенфельд, Б. Дж., Браз, Т. В., Бенвенутти, Дж. К., Джермано, М. Д., … и Лопес, К. Р. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 , S140-S151.
4. Дамас, Ф., Барселуш, К., Нобрега, С.Р., Угринович, К., Ликсандрао, М.Е., д Сантос, Л.М., … и Либарди, К.А. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и силовые реакции на высокие и низкие частоты тренировок с отягощениями.