Как делать тягу штанги в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Строка в наклоне и тяга Пендлея: различия и сходства

Бодибилдеры и пауэрлифтеры считают тягу штанги одним из самых жизненно важных движений для развития силы и мышц. Но не верьте всему, что вы слышите в тренажерном зале, ученые провели исследование и обнаружили, что это лучшее движение для общей активации мышц.

Несмотря на то, что они по большей части схожи в применении и преимуществах, есть много того, что их отличает. Так какой из них лучше для ваших целей? Однозначного ответа нет, но мы рассмотрим различия и позволим вам решить, какой из них должен стать частью вашей тренировочной программы.

Различия между тягой в наклоне и тягой штанги неуловимы, но значительны.

Индекс

1 Как делать тягу штанги?
- 1.1 Преимущества
- 1.2 Минусы
2 Как заниматься греблей Пендли?
- 2.1 Преимущества
- 2.2 Минусы
3 Чем они похожи?
4 Что лучше для производительности?
- 4. 1 Мышечная гипертрофия
- 4.2 общая прочность
5 Что лучше укреплять?

Как делать тягу штанги?

Тяга штанги, иногда называемая наклонился над строкойo, одно из тех движений, которые кажутся простыми, но сложными. Далее мы научим вас правильной технике:

Встаньте примерно на ширине плеч, поставьте середину стопы прямо под гриф (аналогично стандартной стойке становой тяги).
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом.
Сдвиньте бедра назад и поднимите штангу, пока вес не достигнет высоты колена.
Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите вес к нижней части груди и удерживайте его в течение 2 секунд, одновременно сжимая лопатки.
Опускайте вес до полного выпрямления рук.

Преимущества

Тяга штанги требует постоянного времени под напряжением. По этой причине это позволяет лучшему мышечному и структурному развитию мышц спины. В свою очередь, это требует большей жесткости постуральных мышц. Из-за постоянного стресса и нагрузки, которую вес оказывает на заднюю цепь, необходимо сохранять осанку. Это может способствовать развитию постуральных мышц, таких как широчайшие, выпрямляющие, ягодичные и подколенные сухожилия.

Строка штанги допускает больший диапазон вариаций. Можно изменить хват и исходное положение, чтобы изменить активацию мышц спины. Использование верхнего или нижнего хвата и размещение туловища более или менее горизонтально по отношению к земле.

Кроме того, их можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Это упражнение обычно делается для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Это позволяет нам достигать большей перегрузки, достигая большего диапазона повторений от 6 до 12 повторений.

Минусы

Тяга штанги больше ограничена силой ног и нижней части спины. Чтобы занять исходное положение, нам нужно стабилизировать нагрузку ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими мышцы. Из этого положения мы должны поддерживать жесткость позвоночника, чтобы добиться последовательных повторений.

Тяга штанги в наклоне может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. При болях в пояснице это упражнение может усилить боль. Особенно когда это делается неправильно, это вызывает постоянное напряжение и нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это также требует более медленного движения. В отличие от тяги в наклоне, тяга в наклоне требует постоянного напряжения и более медленных повторений.

Как заниматься греблей Пендли?

Положение тяги Пендлея будет очень похоже на тягу штанги, но исполнение отличается.

Встаньте примерно на ширине плеч, поставив середину стопы прямо под перекладину (как и раньше).
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом, расположив туловище параллельно полу.
Отведите бедра назад, напрягите мышцы спины и поднимите штангу к груди.
Задержитесь в этом положении на две секунды, одновременно сводя лопатки.
Опустите штангу на землю.

Преимущества

Это упражнение улучшает выходную мощность. Фиксированное исходное положение грифа в этом варианте способствует более высокой скорости развития силы при перемещении нагруженного грифа в конечное положение. Также у него выше передача в жим лежа и становую тягу. Скорость развития силы является ключевым компонентом таких упражнений, как жим лежа и становая тяга. Добавление тяги в наклоне поможет развить силу в этих основных упражнениях.

Кроме того, это требует восстановления напряжения широчайших между повторениями. Настройка широчайших для тяги в наклоне очень похожа на присед, жим лежа и становую тягу.

По этой причине улучшение этого навыка может оказать огромное влияние на создание напряжения в любом упражнении.

С другой стороны, это укрепляет технику и исполнение. Правильная техника и исполнение необходимы для успешного выполнения этого упражнения. По этой причине тяга в наклоне также может развивать технику других упражнений.

Минусы

Правда в том, что это не лучшее упражнение для развития мышц спины. В отличие от других упражнений для спины, мощная тяга в тяге в наклоне не так сильно нагружает мышцы спины.

Кроме того, это требует гибкости в подколенных сухожилиях и бедрах. Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, нужно сгибать бедра до тех пор, пока весь торс не станет перпендикулярен полу. Если нам не хватает подвижности, исходное положение этого упражнения может быть затруднено. И следует отметить, что это более сложно, чем тяга штанги. Благодаря фиксированному исходному положению можно оторвать от земли меньший вес.

Чем они похожи?

Одно из самых больших различий между этими двумя упражнениями заключается в исходном положении каждого из них: в тяге штанги вы опускаете штангу до полного выпрямления рук, но штанга все еще находится в воздухе. С Pendlay вы возвращаете штангу на землю.

Поскольку вы гребете с места, тяга Пендлея также требует более полного диапазона движений, поскольку каждое повторение начинается с земли. В тяге штанги штанга уже оторвана от земли, прежде чем вы начнете поднимать ее. Pendlay требует и, следовательно, генерирует больше энергии. Вы будете делать меньше повторений с el Пендлей так как вы будете (обычно) использовать больший вес.

Вы постоянно зависите от обоих движений (хотя тяга штанги заставляет вас нести вес на протяжении всего подхода). Это нагруженное положение тазобедренного сустава ударит по нижней части спины, что сделает его

отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Независимо от того, какой ход вы выберете, убедитесь, что ваша стойка соответствует требованиям. Грести штангу до тех пор, пока локти не войдут в туловище, удерживая верхнюю часть спины в напряжении на протяжении всего движения.

Что лучше для производительности?

Хотя между ними есть сходство, мы должны четко понимать, какой из них использовать в зависимости от нашей цели.

Мышечная гипертрофия

Оба движения задействуют мышцы спины (средняя трапециевидная, нижняя трапециевидная, широчайшая мышца спины, подостная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник), поэтому нет никакой разницы в задействованных мышцах. Тем не менее, тяга штанги получает здесь небольшую победу.

Это связано с тем, что вы можете сделать больше повторений в тяге в наклоне, чем в тяге в Пендлее, а когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ключевым фактором является объем. Как мы обсуждали ранее, более полный диапазон движений и повторений затрудняет выполнение Pendlay большего количества повторений. Если ваша цель – точеная спина, то выбирайте

ряд наклонятьo.

общая прочность

El Ремо Пендлей Это отличное упражнение для развития силы, потому что вы начинаете каждое повторение с пола. Это означает, что вам понадобится взрывная сила, чтобы поднять штангу к груди, так как у вас нет инерции, работающей в вашу пользу, как в другом упражнении. Это также усложняет обман при каждом повторном воспроизведении.

Программирование рядов отложений для мощности обычно требует от нас использования субмаксимальной нагрузки. Где-то от 50 до 70% от 1-RM с целью достижения максимальной скорости и взрывной силы в тяге с отягощением.

Что лучше укреплять?

Тяга Pendlay отлично увеличивает статическую и концентрическую силу, которые необходимы во время рывка и толчка. Для пауэрлифтинга Pendlay также может помочь с приседаниями со штангой на спине и становой тягой, так как они укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины.

Это также отличный инструмент для построения лифтов, потому что штанга начинается с земли, как и в любом пауэрлифтинге или олимпийском подъеме, который вы, возможно, пытаетесь улучшить.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье / WoBody

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Плечи, Трапеция

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

6. 0

Техника выполнения

Возьмите штангу прямым хватом шире плеч и лягте грудью на наклонную скамью. Руки и плечи полностью опущены вниз. Это ваше исходное положение.
На выдохе поднимите штангу и согните руки так, чтобы плечи находились на уровне спины. Локти расставлены по сторонам, плечи и корпус в верхней точке имеют форму буквы «Т», лопатки сведены. Задержитесь на секунду в этой позиции.
На вдохе медленно вернитесь обратно в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Как выполнять тягу в наклоне: работающие мышцы и вариации

Большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале. Но увеличение силы спины не менее важно и полезно для более сбалансированного телосложения и функциональной жизни без травм.

Кроме того, увеличение силы тянущих мышц спины помогает скорректировать мышечный дисбаланс, возникающий в результате чрезмерного развития толкающих мышц верхней части тела.

Одним из самых популярных упражнений для спины является тяга в наклоне. Это старомодное упражнение на прокачку железа, которое гарантированно добавит массу вашей спине и даст вам силы тянуть больше, чем раньше.

Тяга в наклоне требует хорошей формы, чтобы снизить риск получения травмы. Поначалу может быть трудно достичь хорошей формы. Тем не менее, у тяги в наклоне есть свои преимущества, такие как лучшая осанка и устойчивость туловища, которые со временем еще больше снизят риск получения травмы.

Тяга в наклоне обычно выполняется со штангой, но может выполняться с использованием различных инструментов сопротивления (таких как лента, гантели или тренажеры). Кроме того, есть и другие варианты, которые можно выполнять, если у вас есть такие проблемы, как боль в спине.

Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и слегка согнув колени. Подумайте о том, чтобы немного сесть назад (переместив копчик за ноги) — это помогает при подъеме штанги. Ваше тело должно быть наклонено вперед примерно под углом 45 градусов, но не больше.
Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, предплечья в пронации (ладони обращены к голеням).
Напрягите ягодицы и корпус, подтягивая локти за собой, подтягивая штангу к прессу. Продолжайте тянуть локти за собой и сводить лопатки вместе, сохраняя при этом прямую спину.
Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение, вытянув руки и оторвав блины от земли.
Повторите 6–12 повторений и выполните 3 подхода.

Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (большие крыловидные мышцы спины), средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это первичные двигатели, которые отвечают за движение в упражнении.

Некоторые исследования пришли к выводу, что угол наклона ваших локтей во время гребли влияет на некоторые из этих мышц больше, чем на другие. Например, отведение плеч — или отведение локтей от тела во время гребли — активирует трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы в гораздо большей степени (1).

Помимо первичных двигателей, тяга в наклоне требует значительной силы и стабильности от других мышц задней цепи. Помимо активации мышц спины, тяга в наклоне также использует разгибатели бедра, чтобы стабилизировать ваше тело в согнутом вперед положении.

Другими словами, те же самые мышцы, которые участвуют в становой тяге, используются в статическом режиме во время тяги (2). По этой причине вы часто будете видеть, как тяги в наклоне используются как прогрессия к становой тяге.

Резюме
Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне — хорошее функциональное упражнение для движений, связанных с поднятием предметов с земли. При этом также работают те же мышцы, которые участвуют в подтягивании тела, например, в перевернутом положении для скалолазания.

Поскольку это укрепляет многораздельные мышцы и мышцы спины, включение тяги в наклоне как части тренировочной программы может помочь облегчить или уменьшить хроническую боль в пояснице (3, 4).

Кроме того, укрепление мышц задней цепи может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и усилить взрывные движения (5).

Наконец, наклонный ряд не требует много места и не требует много оборудования. Его можно выполнять с нагрузочной штангой или другим оборудованием, которое будет обсуждаться позже.

Резюме
Тяга в наклоне — это хорошее функциональное упражнение, которое может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и не требует большого количества оборудования.

Обратный хват в тяге в наклоне

Этот вариант включает в себя то же положение, что и традиционная тяга в наклоне, за исключением того, что ваши предплечья супинированы, так что ваши ладони обращены к лицу. Этим хватом вы задействуете бицепсы больше, чем при традиционной тяге в наклоне.

Гантели в наклоне 9 ряд0055

В этом варианте вместо штанги используются гантели или гири. Это позволяет варьировать положение рук и выполнять упражнение пронированным, супинированным или нейтральным хватом. Кроме того, вы можете менять хват во время движения и переходить от пронации в начале к супинации в конце.

Тяга гантелей также может выполняться с эспандером, закрепленным под ногами.

С опорой на одну руку в наклоне

Эта версия лучше, если вы не переносите традиционную или любую другую тягу в наклоне без поддержки. Например, если боль в спине ограничивает вашу толерантность к тяге в наклоне, вы можете попробовать этот вариант.

Для выполнения положите правое колено и руку на горизонтальную скамью. Левая нога должна стоять на земле, а левая рука тянется вниз и задыхается, чтобы выполнить движение.

Тяга на наклонной скамье с опорой

Это еще один хороший вариант традиционной тяги в наклоне, если у вас есть проблемы со спиной. Лучше всего выполнять с гантелями.

Начните с того, что лягте грудью и животом на наклонную скамью. Поставьте ноги на переднее основание грифа или колени на сиденье скамьи. Подтяните гантели к туловищу.

Возможно, вам придется отрегулировать положение предплечий до нейтрального хвата, чтобы не ударять гантелями по скамье.

Резюме
Тяга в наклоне может выполняться обратным хватом, с гантелями, с опорой на одну руку или с опорой на наклонную скамью.

Если это новое движение для вас, начните с легкого веса, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Обязательно держите колени слегка согнутыми и согнутыми в бедрах, чтобы защитить нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.
Медленно выполняйте движение. Старайтесь не поднимать вес вверх, так как это заставит вашу голову наклоняться вперед, а спину изгибаться, что может увеличить риск получения травмы.
Держите голову на одной линии с туловищем во время выполнения движения. Это помогает смотреть на точку на полу примерно в 12 дюймах от того места, где начинается штанга.

Резюме
Начните с легкого веса и выполняйте движение медленно. Старайтесь не раскачивать гантель и держите туловище и голову на одной линии.

Тяга в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины, а также для устойчивости туловища и бедер. Однако, если у вас болит спина или вы не можете держать спину прямо во время этого движения, попробуйте либо тягу гантелей одной рукой с опорой, либо тягу лежа на наклонной скамье.

Начните с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и поддерживайте хорошую форму. Попробуйте добавить тягу в наклоне к своей программе силовых тренировок, чтобы улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить количество травм.