Как стабильно НАБИРАТЬ МАССУ. Что мешает НАКАЧАТЬСЯ смотреть онлайн видео от Перезагрузка в хорошем качестве.
Как СТАБИЛЬНО НАБИРАТЬ мышечную МАССУ. Что мешает накачаться? У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса.
Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки.
Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%.
На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание — выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Значит, водный баланс играет важнейшую роль в том, насколько хорошо твой организм способен выполнять свои функции. И на сколько трудно по ощущениям проходят тренировки.
И хотя количество воды, которое необходимо пить ежедневно, зависит от множества факторов.
Например, статья из журнала «Исследования Силы и кондиций» рассказывает, как испытуемые выполняли приседания находясь в состоянии истощения гликогена. Для этого ограничивали потребление углеводов за два дня до тестирования. Обнаружили, что среднее общее количество повторений…
#спорт #тренировки #осанка #упражнения #приседания #подтягивания #руки #бицепс #режимтренировок10 полезных советов для хардгейнеров
Привет, дорогие читатели. Сегодня мы подготовили десять советов для хардгейнеров. Вы ужа давно и безрезультатно пытаетесь нарастить мышци? Все калории пережигаются едва ли не моментально? Тогда данная статья для вас будет крайне полезна.
Хардгенйеры, они же эктоморфы, самые несчастные люди в мире железного спорта. Ведь они генетически не способны быстро наращивать мышцы. Эктоморфам очень сложно стать большим. Но возможно! Хотите узнать как? Тогда читайте статью!
Совет первый: пища должна быть плотной
Мало кому может понравится ощущение набйнеритого до отказа желудка.
Так что не налегайте на низкокалорийные продукты. Они не помогут вам в деле массонабора. Отдавайте предпочтение калорийной еде.
В среднем, эктоморфу нужно 40 калорий на каждый килограмм веса тела, чтобы начать наращивать мышцы. Посчитайте, получаете ли вы нужное количество калорий? Фрукты и овощи — это не те продукты, которые вам нужны. Мы не хотим сказать, что это бесполезные продукты. Они полезные, но эктоморфам они не очень помогут. Отдавайте предпочтение крупам, макаронам, мясу и яйцам.
Совет второй: сна должно быть много
Восстановление — неотъемлемая часть восстановления для любого спортсмена. Но эктоморфам сон нужен еще больше. Потому что время восстановления у них больше, чем у других. И если остальным можно рекомендовать спать минимум восемь часов, то хардгейнерам нужно как минимум девять. Если у вас проблемы со сном, можете купить мелатонин. Перед покупкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Совет третий: калорийные коктейли
В жидком виде калории быстрее усваиваются организмом.
Если вы не в состоянии съесть нужное количество калорий, попробуйте их выпить! Купить гейнер — отличное решение проблемы. Один коктейль может заменить один полноценный прием пищи. Но коктейля перед и после тренировки недостаточно. Пейте их и в течение дня. Можно добавлять туда высококалорийные продукты: бананы, ореховое масло, творог, ягоды и фрукты. Всего несколько нажатий кнопки блендера — и у вас отличный калорийный продукт. Кроме того, что вы обеспечиваете поступление нужного количества калорий, вы еще и наслаждаетесь отличным вкусом!
Совет четвертый: базовые упражнения
Изолирующие упражнения никак не способствуют наращиванию мышечной массы. Мало того, они больше подходят для работы на рельеф или во время сушки. Если вы хотите большие стать больше, то отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям.
В вашей тренировочной программе на одно базовое упражнение должно приходится максимум три изолирующих, не больше.
Все лишнее — убирайте. Специфические упражнения хороши тогда, когда у вас уже есть мышечный массив.
Если его нет, то смысл качать предплечье или камбаловидную мышцу?
Ноги, спина и грудные — вот те три мышечных региона, которые хорошо растут и дают значительный привес. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке. Это можно делать за счет увеличения весов или за счет уменьшения времени отдыха. Если вы новичок — то на первых порах увеличивайте веса.
Совет пятый: полезное кардио
Вероятно, вы встречали информацию, что хардгейнерам кардиотренировки противопоказаны. Доля правды тут есть. Но только доля. Кардио можно включать в свою программу, но кардио должно быть правильным.
Две или три умеренных тренировочных кардиосессии — это то, что нужно. Ведь так тренируется сердце, главная мышца организма. Получаса в умеренном темпе вполне хватит, больше не нужно.
Совет шестой: меньше повторений
Многоповторный тренинг хорош для тренировки выносливости. Малоповторный — для улучшения силовых показателей. Хардгейнерам же хочется нарастить мышц.
Совет седьмой: увеличивайте время отдыха
Тридцать секунд между подходами — это тоже отдых, никто не спорит. Но для эктоморфов нужно чуть больше времени. Если вы работаете с большими весами, то вам нужно больше времени на то, чтобы мышцы отдохнули. Оптимальным можно считать отдых в две-три минуты. Так вы позволите своим мышцам отдохнуть, чтобы в следующем подходе выложиться по полной программе.
Дайте своему телу возможность восстановиться. Вы не в том положении, чтобы требовать от него работы на пределе возможностей.
Совет восьмой: полезные жиры нужны
Полезные жиры нужны всем. Спортсменам — особенно. А если спортсмен — эктоморф, то полезный жир в рационе должен быть обязательно. Если не купить Омега-3, то могут начаться проблемы со здоровьем. Углеводы, кстати, не могут служить заменой жирам.
Совет девятый: отдавайте предпочтение правильным углеводам
Основной рацион должен быть построен на сложных углеводах, именно они должны составлять базу вашего ежедневного питания. Но после тренировки вам крайне важно восполнить запасы гликогена. Пока исчерпанный резервы не будут восполнены, ни о каком синтезе новых мышц речи быть не может. Можно купить гейнер с быстрыми углеводами, а можно купить декстрозу или другой быстрый углевод. С этими добавками ваше восстановление пойдет куда быстрее.
Совет десятый: не торопитесь
Вы не обрастете мышцами за одну ночь. И за две тоже. Неважно, эктоморф вы или эндоморф. Строительство новых мышц требует времени. И речь не идет о месяце или двух. Речь о куда более длительном промежутке времени. Не сдавайтесь, верьте в себя.
Если последние несколько месяцев у вас не прибавилось ни одного килограмма, вероятно, вам нужно увеличить калорийность рациона и время отдыха.
Даже опытные атлеты могут попасть в состояние плато. Не переживайте.
Сколько повторений должен делать эктоморф?
Оставить комментарий / Фитнес / Автор Администратор
Если сегодня вы зайдете в большинство спортивных залов, то заметите нечто очень странное. Вы заметите, что тренажерный зал всегда будет разделен на две категории. Есть люди, которые тренируются, используя тяжелые веса с небольшим количеством повторений, а другие делают полную противоположность, они используют легкие веса с большим количеством повторений. Так что этот контраст может вызвать некоторую путаницу, особенно если вы новичок. Итак, как эктоморф, вы, вероятно, спрашиваете себя: « Сколько повторений должен делать эктоморф? »
Идеальный диапазон повторений для эктоморфов — от 6 до 8 повторений с большим весом, которого достаточно, чтобы заставить вас оставаться в том же диапазоне. Подъем легких весов для эктоморфов не эффективен, потому что он только увеличит вашу мышечную выносливость, но не повлияет на наращивание мышечной массы.
Это также будет потреблять гораздо больше энергии из-за быстрого метаболизма, который, как правило, имеют эктоморфы.
Сосредоточение внимания на тренировочной программе, состоящей из сложных движений, таких как приседания и становая тяга с использованием более тяжелых весов, имеет много преимуществ для типа телосложения эктоморфа.
Ничто не сравнится с тем ужасным чувством, которое возникает, когда ты тренируешься месяцами, но не замечаешь никакого прогресса, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Когда вы только начинаете, вполне естественно увидеть некоторые быстрые результаты (мы называем их успехами для новичков). Но по мере того, как вы начинаете прогрессировать, все начинает замедляться или вы достигаете плато. Переход к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений, на мой взгляд, является окончательным решением этой проблемы. Чтобы представить это в перспективе, скажем, вы жмете около 100 фунтов на 12 повторений, но, похоже, не можете подняться выше этого.
Решение состоит в том, чтобы добавить достаточный вес в жим лежа, чтобы сократить количество повторений до 6-8. Это крошечное изменение в диапазоне повторений будет иметь существенное значение для наблюдения за прогрессом, особенно если вы эктоморф.
Вот преимущества малого количества повторений:
Низкое число повторений может увеличить мышечную массу для эктоморфов Все мы знаем, что эктоморфы склонны к быстрому метаболизму, который постоянно сжигает калории даже во время основных занятий. И в большинстве планов тренировок для эктоморфов, которые вы увидите в Интернете, рекомендуются тренировки продолжительностью около 45 минут. Потому что тренировки, превышающие это количество, неэффективны для эктоморфов, так как они будут потреблять больше энергии без особого прироста. И как получить максимальную отдачу от этого 45-минутного сеанса? Наиболее эффективным способом является выполнение сложных упражнений с поднятием тяжестей с меньшим количеством повторений.
Это на самом деле увеличит вашу мышечную массу, а не просто повысит выносливость мышц с помощью большого количества повторений.
Вот более подробная статья о том, должны ли эктоморфы поднимать тяжести или нет.
Уменьшает количество повторений Увеличивает мышечное напряжение Напряжение, возникающее во время интенсивных тренировок, обычно является основным фактором, ускоряющим рост мышц. Тот эффект ожога, который вы чувствуете после тренировки, обычно связан с веществом, называемым молочной кислотой. Это вещество вырабатывается во время тренировок, когда ваше тело и мышцы не получают достаточного количества кислорода для завершения своего физического процесса. Так эта молочная кислота превращается в энергию. Это вещество может мешать мышечному напряжению, что, в свою очередь, может замедлить ваш рост. В отличие от более высоких повторений, низкие повторения позволяют напрячь мышцы без образования слишком большого количества молочной кислоты, поэтому они идеально подходят для наращивания силы и развития мышечной массы эктоморфа.
Выполнение большого количества повторений в качестве эктоморфа может привести к снижению силы вашего тела по сравнению с исходным уровнем. Например, если вы подняли в становой тяге 100 фунтов, но не можете сделать это снова на следующий день, значит, ваше тело недостаточно восстановилось. И обычно проходят дни, прежде чем вы снова сможете поднять 100 фунтов. Этот метод обучения неэффективен. Жим лежа на 20 повторений может вызвать у вас боль в течение нескольких дней, и вы не сможете больше выполнять упражнения для груди, но 5 повторений с более тяжелым весом будут иметь тот же эффект, если не лучше, и вы не будете болеть, поэтому вы будете больше. эффективен, когда дело доходит до тренировок. Вы можете создать такое же напряжение, используя небольшое количество повторений, и при этом увеличить мышечный рост. Вашему телу требуется меньше времени для восстановления.
Вот статья о том, могут ли эктоморфы восстанавливаться быстрее
Малое число повторений может заставить вас больше концентрироваться Большинство людей, включая меня, будут более эффективными в течение более короткого промежутка времени.
Это также верно во время ваших тренировок. Когда вы выполняете меньшее количество повторений, гораздо легче сконцентрироваться на выполняемом упражнении и выполнять его лучше. Чем больше повторений, тем меньше вероятность, что вы выполните упражнение с максимальной эффективностью.
В конце дня, чтобы тренироваться эффективно, просто используйте тот диапазон повторений, который вам удобен. Но как эктоморф, я настоятельно рекомендую следовать диапазону повторений, указанному в этой статье. Но если вы когда-нибудь решите попробовать много повторений, просто не переусердствуйте (> 30 повторений). Большинству новичков может сойти с рук умеренный диапазон повторений, например, от 6 до 15 повторений, который можно корректировать с течением времени. Если вы превысите 30 повторений, то сосредоточитесь только на мышечной выносливости, которой вам, как эктоморфу, следует избегать. Разделение этих 30 повторений на 3 интервала намного эффективнее.
Но, на мой взгляд, одно тяжелое повторение намного лучше, чем 20, 25 или 30 повторений.
В конечном счете, используйте тот диапазон повторений, который вам подходит. Но не зацикливайтесь на этом факторе и забудьте о более важных, таких как хороший план тренировок, адаптированный к вашему типу телосложения, хорошая диета эктоморфа или достаточное количество сна.
упражнений для набора веса Это не просто вызов, когда вы постоянно слышите, как другие говорят: «Хотел бы я решить вашу проблему». Это борьба за то, чтобы набрать вес и потерпеть неудачу так же, как и у тех, кто сидит на диете, чтобы похудеть. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, изменить свое телосложение непросто. И все же это можно сделать. Главное не просто тренироваться, а делать
право упражнения. Итак, вот несколько избранных упражнений, которые помогут набрать вес.Тип телосложения
Люди относятся к одному из трех типов телосложения или «соматотипов».
Эти три типа были впервые описаны Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, в 1940-х годах: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Никто, конечно, идеально не вписывается в тип, но, в общем-то, мы из таких. Если вы думаете о спортсменах, бодибилдеры, как правило, мезоморфы. Они мускулистые и могут легко набирать или терять вес. Эндоморфы — полузащитники мира. Хотя они не всегда имеют избыточный вес, у них много жира и мышц. С узкой грудью, длинными конечностями и худощавым телосложением эктоморфы — баскетболистки, манекенщицы, балерины. Если вы изо всех сил пытались набрать вес, вы, вероятно, эктоморф. Если ваш индекс массы тела показывает, что вы имеете недостаточный вес для своего роста, вы можете проконсультироваться с диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.
Отдых — это ключ к наращиванию мышечной массы. Наверное, это кажется контринтуитивным. Просто помните, что всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечные волокна.
Если у вас недостаточно времени для восстановления, у ваших мышц не будет достаточно времени для роста. Это не просто противоречит цели тренировки. Это также увеличивает риск получения травмы.
Слишком часто начинающие бодибилдеры сосредотачиваются на определении своих меньших групп мышц за счет более крупных. Чтобы набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют ваши самые большие группы мышц. Меньшие мышцы, иногда называемые синергистами, также будут расти. Это потому, что упражнения, которые воздействуют, например, на грудь или спину, также воздействуют на руки и плечи. Когда вы выполняете некоторые из этих упражнений для набора массы, вы должны посвятить каждому из них по одному фитнес-занятию. Делайте их раз в неделю.
Ноги
Если вы посмотрите на свой обычный оздоровительный клуб, то вскоре поймете, что ноги — это самая запущенная часть тела. Конечно, многие люди делают кардио. Однако многие из них редко делают подъемы для ног.
Это позор. Ваши мышцы ног являются самыми большими в вашем теле, и их рост будет огромным фактором в наборе веса. Итак, начните с этих упражнений для ног на своей первой тренировке.
- Приседания. Как и в любом упражнении со штангой, начните с пустого грифа. Правильная форма жизненно важна. Вы хотите потратить время на то, чтобы научить свое тело правильно двигаться. Когда вы это сделаете, вы можете медленно добавлять вес. Для ног вам нужно сделать около 12 повторений. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги ниже бедер. Штанга должна быть на ваших плечах. Глубоко вдохните. Используя только ноги, опуститесь в сидячее положение. Верхняя часть тела должна быть напряжена, а спина прямая. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. С выдохом поднимайтесь в исходное положение. Повторить. Когда подход завершен, отдохните не менее одной минуты. Сделайте три подхода. В качестве альтернативы, если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять это упражнение, положив руки на бедра и напрягая мышцы живота перед тем, как опуститься.
- Выпады . Идеально подходит для длительного ожидания в аэропорту, выпад можно выполнять где угодно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Действуйте так, как будто вы собираетесь пойти на прогулку, но наклонитесь вперед так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов. Используйте пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на той же ноге до 15 повторений, выдыхая, когда возвращаетесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте три подхода.
Вы также можете добавить к дневным упражнениям приседания с кубком или ходьбу с небольшим весом в каждой руке.
Грудь
- Отжимания. Для большинства мужчин отжимания являются идеальным упражнением для наращивания мышечной массы и силы. Он не требует много места или каких-либо весов. Если все сделано правильно, это может изменить правила игры. Начните с того, что лягте лицом вниз на землю, ладони упираются в пол и находятся примерно на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните тело вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Спина и ноги должны быть прямыми, а глаза смотреть вниз. Поднятие головы может повредить спину. Глубоко вдохните. Медленно опускайтесь, пока нос почти не коснется земли. Если вы чувствуете это на запястьях, убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону передней части комнаты. Попробуйте сделать 12 отжиманий по три подхода.
- Жим лежа. Если у вас есть доступ к горизонтальной скамье и штанге, это отличное упражнение для увеличения массы. Опять же, начните с пустого бара, пока не научитесь делать это правильно. Стремясь поднять тяжелый вес, многие мужчины часто используют свои бедра или нижнюю часть спины, чтобы поднять вес вверх. Ваша цель здесь — развить хорошую форму; ваша спина должна оставаться на скамье. Взяв перекладину обеими руками, вытяните руки, пока они не будут параллельны груди. Вдох. Опустите штангу на грудь. Медленно выпрямляя руки, выдохните. Повторите это движение от 8 до 12 повторений. Сделайте три подхода с паузой не менее одной минуты между подходами. По мере того, как вы увеличиваете вес, вам нужно будет найти наблюдателя, чтобы оставаться в безопасности.
- Подтягивания. Это отличное упражнение для плеч и рук. Идеально подходит в качестве последнего упражнения для этой сессии, когда ваши мышцы разогреты. Выполнение этого упражнения без должной разминки может привести к травме. Начните с того, что возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Вы должны начать с того, что повиснете на перекладине на прямых руках. Сделайте глубокий вдох и выдох. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. На вдохе опускайтесь до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 повторений от двух до трех подходов.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните тело вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Спина и ноги должны быть прямыми, а глаза смотреть вниз. Поднятие головы может повредить спину. Глубоко вдохните. Медленно опускайтесь, пока нос почти не коснется земли. Если вы чувствуете это на запястьях, убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону передней части комнаты. Попробуйте сделать 12 отжиманий по три подхода.
Повторите это движение от 8 до 12 повторений. Сделайте три подхода с паузой не менее одной минуты между подходами. По мере того, как вы увеличиваете вес, вам нужно будет найти наблюдателя, чтобы оставаться в безопасности.
- Становая тяга. Подобно приседаниям и жиму лежа, становая тяга отлично подходит для увеличения массы тела. Хотя это в основном работает с мышцами спины, оно также активизирует ваши ноги, руки и плечи. Для начала поставьте ноги на ширине плеч в положении стоя. Возьмите штангу двойным хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире, чем ширина плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Выталкивая грудь вперед, держите спину прямо, пока вы толкаете бедра назад. Опустите штангу, пока она не окажется на несколько дюймов ниже колен. Глубоко вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
- Тяга в наклоне. Положите штангу перед собой на пол. Начните с сгибания верхней части тела, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Главное в этом упражнении — держать спину прямо. Используйте прямой хват так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч на штанге. Сделайте глубокий вдох. На вдохе подтягивайте или «гребите» вес к нижней части груди. Задержите вес на мгновение, затем, контролируя вес, медленно опустите его, пока он почти не коснется пола. Повторяйте до 12 повторений.
Хотя это в основном работает с мышцами спины, оно также активизирует ваши ноги, руки и плечи. Для начала поставьте ноги на ширине плеч в положении стоя. Возьмите штангу двойным хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире, чем ширина плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Выталкивая грудь вперед, держите спину прямо, пока вы толкаете бедра назад. Опустите штангу, пока она не окажется на несколько дюймов ниже колен. Глубоко вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
Повторяйте до 12 повторений.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете добавлять одно или два упражнения в день, например, тяги гантелей в день спины или жим гантелей в день груди. Однако не переусердствуйте.
Эти упражнения могут помочь вам набрать вес, но только если вы не пренебрегаете диетой и сном. В конце концов, время, которое вы тратите на тренировки, составляет минутную долю среднего дня. Правильно питаться важно. Если вы наедаетесь пивом и пиццей, у вас, скорее всего, будет нездоровый процент жира в организме, несмотря на ваше, казалось бы, худощавое телосложение. Так что не будь тощей-толстухой. Выбирайте жирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Ешьте цельнозерновой хлеб, постное мясо, яйца, орехи и бобовые. Когда вы бодрствуете, не ходите без еды более двух-трех часов. Наконец, сделайте своим приоритетом сон от семи до восьми часов каждую ночь. Придерживаясь этой программы, вы начнете замечать изменения уже через несколько недель.
