Сколько в порции протеина калорий: Протеин сывороточный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Содержание

Протеин сывороточный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 96,0 г2 ст — 192,0 г3 ст — 288,0 г4 ст — 384,0 г5 ст — 480,0 г6 ст — 576,0 г7 ст — 672,0 г8 ст — 768,0 г9 ст — 864,0 г10 ст — 960,0 г11 ст — 1 056,0 г12 ст — 1 152,0 г13 ст — 1 248,0 г14 ст — 1 344,0 г15 ст — 1 440,0 г16 ст — 1 536,0 г17 ст — 1 632,0 г18 ст — 1 728,0 г19 ст — 1 824,0 г20 ст — 1 920,0 г21 ст — 2 016,0 г22 ст — 2 112,0 г23 ст — 2 208,0 г24 ст — 2 304,0 г25 ст — 2 400,0 г26 ст — 2 496,0 г27 ст — 2 592,0 г28 ст — 2 688,0 г29 ст — 2 784,0 г30 ст — 2 880,0 г31 ст — 2 976,0 г32 ст — 3 072,0 г33 ст — 3 168,0 г34 ст — 3 264,0 г35 ст — 3 360,0 г36 ст — 3 456,0 г37 ст — 3 552,0 г38 ст — 3 648,0 г39 ст — 3 744,0 г40 ст — 3 840,0 г41 ст — 3 936,0 г42 ст — 4 032,0 г43 ст — 4 128,0 г44 ст — 4 224,0 г45 ст — 4 320,0 г46 ст — 4 416,0 г47 ст — 4 512,0 г48 ст — 4 608,0 г49 ст — 4 704,0 г50 ст — 4 800,0 г51 ст — 4 896,0 г52 ст — 4 992,0 г53 ст — 5 088,0 г54 ст — 5 184,0 г55 ст — 5 280,0 г56 ст — 5 376,0 г57 ст — 5 472,0 г58 ст — 5 568,0 г59 ст — 5 664,0 г60 ст — 5 760,0 г61 ст — 5 856,0 г62 ст — 5 952,0 г63 ст — 6 048,0 г64 ст — 6 144,0 г65 ст — 6 240,0 г66 ст — 6 336,0 г67 ст — 6 432,0 г68 ст — 6 528,0 г69 ст — 6 624,0 г70 ст — 6 720,0 г71 ст — 6 816,0 г72 ст — 6 912,0 г73 ст — 7 008,0 г74 ст — 7 104,0 г75 ст — 7 200,0 г76 ст — 7 296,0 г77 ст — 7 392,0 г78 ст — 7 488,0 г79 ст — 7 584,0 г80 ст — 7 680,0 г81 ст — 7 776,0 г82 ст — 7 872,0 г83 ст — 7 968,0 г84 ст — 8 064,0 г85 ст — 8 160,0 г86 ст — 8 256,0 г87 ст — 8 352,0 г88 ст — 8 448,0 г89 ст — 8 544,0 г90 ст — 8 640,0 г91 ст — 8 736,0 г92 ст — 8 832,0 г93 ст — 8 928,0 г94 ст — 9 024,0 г95 ст — 9 120,0 г96 ст — 9 216,0 г97 ст — 9 312,0 г98 ст — 9 408,0 г99 ст — 9 504,0 г100 ст — 9 600,0 г

Протеин сывороточный порошок

Протеин Optimum 100% Whey Gold Standard — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

375

Углеводы, г: 

12. 5

Вкусы: ванильное мороженое, двойной шоколад, клубника, молочный шоколад, печенье-крем, французская сливочная ваниль.

Упаковка: 4545 гр, 2341 гр, 909 гр, 454 гр.

Состав: протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, Aminogen®, сукралоза, лактаза.

Рекомендации по применению: смешать одну порцию продукта с водой, молоком, соком или другим напитком. Для поддержания положительного азотистого баланса в организме, принимать 2 г протеина на 1 кг веса тела в день. Потреблять протеин небольшими порциями 4-6 раз в день. Например, при весе 80 кг потребуется примерно 160 г протеина в день. Можно принимать 4 порции по 40 г протеина.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard содержит эксклюзивную патентованную смесь:

  • Микрофильтрированный изолят сывороточного протеина;
  • Изолят сывороточного протеина, прошедший ионообменную очистку;
  • Ультрафильтрированный изолят сывороточного протеина;
  • Гидролизированные сывороточные пептиды.

С каждой порцией получается только то, что нужно — настоящий чистый сывороточный протеин, минимум насыщенных жиров, холестерина, лактозы и других углеводов:

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard содержит большое количество изолята сывороточного протеина – самого чистого и самого дорогого источника сывороточного протеина.
  2. Высокий процент содержания протеина. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard всегда был лидером в этом вопросе. Сейчас в одной порции содержится 24 грамма протеина, что составляет около 79%.
  3. Больше HydroWhey, специально гидролизированных, низкомолекулярных сывороточных пептидов, для того чтобы сделать ON 100% Whey Gold Standard еще более быстрым!
  4. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard теперь содержит лактазу и аминоген – пищеварительные ферменты для улучшения усвоения протенина. Продукт подходит людям с непереносимостью лактозы.
  5. 100% Whey Gold Standard мгновенно растворяется с помощью простой ложки.
  6. Каждая порция содержит еще больше биологически активных протеиновых микрофракций с низким, средним и высоким молекулярным весом, таких как: альфа-лактальбумин, гликомакропептиды, бета-лактоглобулин, иммуноглобулин G, лактоферрин, лактопероксидаза и другие факторы роста.
  7. Больше 4-х граммов глютамина и его предшественников, а также 5 грамм BCAA (лейцин, изолейцин, Валин) в каждом черпаке!

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.

Завтрак

Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.

Банановые панкейки
Количество порций: 2
Вес порции: 175 г
Калорийность порции: 320 ккал
Примерное количество белка в порции: 40 г
Ингредиенты
банан 1 шт.
яйца 2 шт.
молоко 75 мл
овсяные хлопья 50 г
порошковый протеин 45 г
разрыхлитель ½ ч. л.
корица ½ ч. л.
соль ¼ ч. л.
  • 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
  • Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
  • 2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
  • 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.

Перекус

Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.

Грецкие орехи: 30 г
Примерное количество белка: 6 г
Калорийность порции: 195 ккал

Обед

На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

Куриные котлетки
Количество котлеток: 10
Вес порции (2 котлетки): 120 г
Калорийность порции: 200 ккал
Примерное количество белка в порции: 20 г
Ингредиенты:
куриный фарш 500 г
яйца 2 шт.
небольшая луковица 1 шт.
чеснок 2 зубчика
ржаная мука 2 ст. л.
соль ½ ч.л.
перец молотый ½ ч.л.
зира молотая ½ ч.л.
паприка ½ ч.л.
оливковое масло 2 ст. л.
  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
  • 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
  • 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
  • 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Зелёный салат с гречкой
Количество порций: 4
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 300 ккал
Примерное количество белка в порции: 5 г
Ингредиенты
гречка варёная 200 г
капуста 200 г
огурец 200 г
фасоль 275 г
укроп 4-5 веточек
пророщенная пшеница горсть
соль, оливковое масло по вкусу
  • 1Готовим гречку любимым способом.
  • 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
  • 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
  • 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.

Творог с ягодами: 200 г
Примерное количество белка в порции: 30 г
Калорийность порции: 300 ккал

Ужин

Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Омлет с брокколи и сыром фета
Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 265 ккал
Примерное количество белка в порции: 20 г
Ингредиенты
яйца 2 шт.
брокколи 50 г
сыр фета 50 г
листья петрушки горсть
соль, перец по вкусу
  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим на брокколи.
  • 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Общее количества белка: 120 г

Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.

Итого: 1280 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(17745)

comments powered by HyperComments

Как принимать протеин 100% Platinum Whey и другие вопросы — отвечает врач

Спортсменам для наращивания мускулатуры необходимо принимать белковые добавки. Коктейль содержит необходимый организму белок, и важно верно рассчитать, сколько и когда его лучше принимать.

В первую очередь нужно определиться с дозировкой, а также с тем, как правильно организовать режим спортивного питания для достижения оптимального результата. Коктейль нужно правильно приготовить: разовая доза для взрослого человека составляет около 30 грамм, и их важно правильно отмерить. Чаще всего под рукой оказывается только столовая ложка: сколько грамм протеина в ней помещается?

Порция

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка — белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.
Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось — порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Известно, что за один прием человеческий организм способен усвоить не более 40-50 грамм белка. Поэтому производители спортивного питания в упаковках с протеиновыми смесями оставляют «мерные ложки», которыми и можно отмерить свою порцию протеина. Но если мерила в пакете со смесью вы не обнаружили, то ориентиром могут стать две обычные столовые ложки порошка.

Таким образом, быстрый сывороточный протеин не только рекомендуется, а просто и необходимо принимать утром после сна, перед занятиями и сразу после тренировки в спортзале. Именно тогда 30-35-грамовая порция белкового порошка сможет стать для вашего растущего организма источником силы и необходимой энергии.

Одной из самых популярных спортивных добавок по праву считается протеин, его применяют практически все спортсмены независимо от цели тренировок: набрать мышечную массу, “подсушиться”, получить рельефный торс и так далее – в каждом из случаев применяется протеин, различия заключаются лишь в дозировке, времени приема и нескольких других факторах.

Проблем с приемом протеина может быть всего две: неправильно подобранная смесь и неверная дозировка. Далее мы постараемся разобраться с разновидностями протеиновых концентратов и ответить на три вопроса: как отмерить протеин без мерной ложки, нужно ли спортсмену мерное приспособление и сколько грамм в .

Мерная ложка для протеина

Одной из самых популярных спортивных добавок по праву считается протеин, его применяют практически все спортсмены независимо от цели тренировок: набрать мышечную массу, “подсушиться”, получить рельефный торс и так далее – в каждом из случаев применяется протеин, различия заключаются лишь в дозировке, времени приема и нескольких других факторах.

Проблем с приемом протеина может быть всего две: неправильно подобранная смесь и неверная дозировка. Далее мы постараемся разобраться с разновидностями протеиновых концентратов и ответить на три вопроса: как отмерить протеин без мерной ложки, нужно ли спортсмену мерное приспособление и сколько грамм в мерной ложке протеина.

Как рассчитывать количество порошка?

Есть еще способ отмерить протеин — мерная ложка: сколько грамм порошка в ней помещается

? Она кладется производителями в упаковку для удобства его использования, поэтому в нее помещается как раз 30 г сухого вещества. Это позволяет упростить процесс приготовления, так как ровно одной ложки достаточно для приготовления порции питательного коктейля.

Любые составы принимаются сразу после приготовления: они не должны стоять в холодильнике, так как быстро теряют питательные свойства. Многие из них создают ощущение сытости, поэтому человек в течение нескольких часов не чувствует голода, что важно для худеющих.

Отмеряем и дозируем протеин правильно

Для начала, о дозировке: стандартная доза протеина колеблется в пределах от 23 до 46 граммов – для людей весом соответственно от 75 до 120 килограммов.

Теперь, если вы ищете способ, как отмерить протеин без мерной ложки, то вот вам несколько вариантов на выбор.

  1. Кухонные весы. Все максимально просто: ставим шейкер, обнуляем показатели, и насыпаем необходимое количество концентрата. Результаты измерений будут выведены на табло.
  2. Столовая ложка. В одной ложке (без верха) помещается примерно 12 граммов протеина, чисто теоретически, таким способом можно совершать замеры.
  3. Чайная ложка. Вариант аналогичен предыдущему, но в этом случае вес ложки без горки – 7 граммов.

Ну и конечно же, самым простым вариантом для определения дозы протеина является «скуп» (от английского scoop: лопатка, ковш, совок) – специальная мерная ложка, которая относится к категории . На вопрос, сколько грамм в мерной ложке протеина, однозначно ответить нельзя: в зависимости от вашего определения «без горки», в одном скупе помещается от 23 до 25 граммов протеина. То есть в большинстве случае этого достаточно для полноценного приема.

Пользоваться мерной ложкой для протеина достаточно просто: открываете банку, набираете полный скуп, добавляете его в шейкер с жидкостью и взбиваете. В качестве жидкости, в которой вы будете растворять протеин, прекрасно подходит молоко средней жирности, обязательно пастеризованное, то есть простое магазинное. Это также может быть апельсиновый сок и даже обычная вода – все зависит от ваших предпочтений.

Перед началом замера, не забывайте, что ни один концентрат не содержит 100% протеина, среднее его количество примерно 75%. Соответственно, если вам необходимо 23 грамма протеина, а в концентрате его 75%, то делим 23 на 0,75 и получаем приблизительно 30. По такому же способу рассчитывается любая другая дозировка: необходимое количество протеина в граммах делим на процент его содержания в концентрате, и получаем ответ.

Сколько грамм белка содержит один скуппротеина. Как часто его нужно пить и в какой дозировке.

Добиться желаемых результатов в бодибилдинге и построитьидеальное тело только лишь на продуктах питания (пусть дажеочень качественных) вряд ли получится. Почему? — Да потому чтопродукты усваиваются организмом не полностью. К примеру, можносъесть килограмм свинины, а усвоиться организмом только пятаячасть. Сколько в этом случае белка получил организм рассчитатьнереально.

В этом отношении много привлекательнее выглядит вариант соспортивным питанием. Все, что необходимо – купить пачкукачественного протеина, правильно рассчитать дозировку и времяприема. Для простоты измерений почти в каждом комплексе естьсвой скуп – специальная мерная ложка. Но как часто необходимопить белок? В какое время? Сколько в скупе грамм? Давайтеразберемся с этими вопросами более подробно.

Для начала, о дозировке: стандартная доза протеина колеблется в пределах от 23 до 46 граммов – для людей весом соответственно от 75 до 120 килограммов.

Теперь, если вы ищете способ, как отмерить протеин без мерной ложки, то вот вам несколько вариантов на выбор.

  1. Кухонные весы. Все максимально просто: ставим шейкер, обнуляем показатели, и насыпаем необходимое количество концентрата. Результаты измерений будут выведены на табло.
  2. Столовая ложка. В одной ложке (без верха) помещается примерно 12 граммов протеина, чисто теоретически, таким способом можно совершать замеры.
  3. Чайная ложка. Вариант аналогичен предыдущему, но в этом случае вес ложки без горки – 7 граммов.

Ну и конечно же, самым простым вариантом для определения дозы протеина является «скуп» (от английского scoop: лопатка, ковш, совок) – специальная мерная ложка, которая относится к категории спортивных аксессуаров. На вопрос, сколько грамм в мерной ложке протеина, однозначно ответить нельзя: в зависимости от вашего определения «без горки», в одном скупе помещается от 23 до 25 граммов протеина. То есть в большинстве случае этого достаточно для полноценного приема.

Пользоваться мерной ложкой для протеина достаточно просто: открываете банку, набираете полный скуп, добавляете его в шейкер с жидкостью и взбиваете. В качестве жидкости, в которой вы будете растворять протеин, прекрасно подходит молоко средней жирности, обязательно пастеризованное, то есть простое магазинное. Это также может быть апельсиновый сок и даже обычная вода – все зависит от ваших предпочтений.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Перед началом замера, не забывайте, что ни один концентрат не содержит 100% протеина, среднее его количество примерно 75%. Соответственно, если вам необходимо 23 грамма протеина, а в концентрате его 75%, то делим 23 на 0,75 и получаем приблизительно 30. По такому же способу рассчитывается любая другая дозировка: необходимое количество протеина в граммах делим на процент его содержания в концентрате, и получаем ответ.

Как не ошибиться при расчете?

Столовая ложка, которую можно использовать для приготовления протеина, вмещает 15 грамм (с горкой). Для приготовления средней разовой дозы потребуются две ложки сухого вещества, которые можно растворить водой, молоком, соком и т. д. Жидкость не должна быть горячей, иначе белок начнет денатурироваться, а потому не принесет всей пользы.

Сколько протеина может содержаться в обычной чайной ложке?

Ее тоже можно использовать для приготовления коктейлей: в ней поместится 5 г сухого порошка (с горкой), то есть потребуется шесть чайных ложек для разовой дозы.

При расчете дозировки важно учитывать, сколько грамм белка в протеине. Ни одна добавка не может состоять только из белковых соединений, обычно их количество колеблется в пределах 70%. Это значит, что в 100 г такого коктейля чистого протеина будет содержаться только 70 г, поэтому дозировку сухого порошка необходимо увеличивать.

Наиболее богатой белками разновидностью является изолят — в нем их количество может доходить до 95%. Выяснив, сколько грамм может содержаться в ложке протеина, важно учитывать и содержание белка в обычной пище. Если в рацион входит мясо, рыба, яйца и молочные продукты, количество приемов протеиновых коктейлей лучше сократить, чтобы не нагружать почки.

Особенности приема

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина — 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина — 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно — масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

  • Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма .
  • Между завтраком и обедом.
  • Через два часа после обеда.
  • За час до тренировки
  • Сразу после тренировки
  • Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый , который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма .

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Сывороточный протеин – один из самых популярных и распространенных видов протеиновых смесей. Он является незаменимым помощником для всех спортсменов, и не только для тяжелоатлетов и культуристов. Его принимают как профессионалы, так и новички, те, кто сжигает жир, и те, кто набирает мышечную массу.

Это абсолютно безвредный вид спортивного питания, тем не менее, для максимальной пользы и эффекта сывороточный протеин необходимо принимать правильно.

Теперь разберемся, сколько и когда необходимо пить протеина.Итак, мы уже упоминали, что скуп – это мерная ложка, котораячасто продается вместе со спортивной добавкой. С ее помощьюлегче дозировать порции и правильно распределять состав втечение дня. Сколько грамм в 1 мерной ложке? Здесь однозначногоответа нет — протеиновые порошки часто имеют различную массу.В среднем 1 скуп – это около 25-30 грамм белковогопорошка, то есть одна порция.

  1. Рано утром. После пробуждения организму необходимо дать первую порцию качественного протеина, дабы остановить разрушительный процесс катаболизма и дать новый запас белка. В этот период лучший вариант – принять 1 скуп «быстрого» — сывороточного протеина.
  2. Перед походом в спортзал. Впереди активная и тяжелая тренировка, поэтому мышцам необходимо дать полный объем аминокислот и полезных микроэлементов. Следовательно, за 40-60 минут до похода в зал необходимо выпить 0,5-1 скуп сывороточного белка. Последний хорошо усваивается и успевает снабдить мышечные клетки полным запасом аминокислот.
  3. После спортзала организм истощен и нуждается в пополнении резервов. Именно поэтому в первые 40-60 минут он должен получить свою увеличенную порцию белка в размере 1-2 скупов. Что касается вида добавки, то здесь оптимальный вариант – сывороточный протеин.
  4. Между приемами пищи спортивное питание также необходимо, но в меньшей дозировке. Благодаря поступлению аминокислот, процесс синтеза в мышечных волокнах продолжается в течение всего дня. Кроме этого, прием протеина позволяет снизить аппетит, что актуально для худеющих спортсменов. В периоды между приемом пищи можно выпить ½ скупа, как «медленного», так и «быстрого» протеина (здесь все зависит от поставленных задач).
  5. Последняя порция принимается непосредственно перед сном. Здесь необходимо отдавать предпочтение «медленным» белкам, к примеру, казеину или соевому протеину. Они обеспечивают питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, благодаря постоянному притоку аминокислот, исключается опасность каталитических процессов. Достаточно 1 скупа протеина на ночь, чтобы «продержаться» до утра.

В какое время полезнее всего принимать добавки?

Протеиновый коктейль — полезная пищевая добавка, позволяющая восполнить недостаток белка в питании. Правильное употребление и разумная дозировка помогут получить эффективный результат. Разобравшись с тем, сколько грамм протеина может содержаться в мерной или столовой ложке, важно определиться со временем приема добавок.

Суточная доза делится на несколько порций: быстрый белок

принимают перед тренировками и после активных занятий, а
медленный
необходимо употреблять перед сном, чтобы избежать голодания во время наиболее активного роста мышц.

Любые добавки рекомендуется пить не позже чем за час до начала тренировки, так как заниматься физическими упражнениями лучше натощак, чтобы ничто не мешало процессу. Тем, кто хочет похудеть, прием протеинового коктейля должен заменять обычный прием пищи. Из-за минимального содержания жира он поможет скорректировать объемы тела. Изолят в этом случае станет оптимальным решением, так как в его состав входит почти чистый протеин.

В спортивных клубах «Гуляет» мнение о том, что: «за один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»…. Иногда говорят про 35 грамм или про 40…. Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.

Однако, если поинтересоваться подробнее:

Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?

Что-то после этих вопросов в ответ следует невнятное. Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме. Итак, мы проанализируем этот белковый миф.

1. сравним человека ростом 165 см весом 55 кг и человека 190 см/105 кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени … или все же разные?

Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни … намек чувствуете? Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ — это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.

После сна

Проснувшись, ваш организм начинает переходить с ночного на дневной режим работы. Его потребление энергии и запросы в питательных веществах резко возрастают. Он начинает «сканировать» все возможные источники протеина и, если не найдет его в желудке, то обязательно находит в мышечных тканях. Именно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц и срочно пополнить запасы белка, утром после сна рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Он, как минимум до завтрака, удовлетворит утренний аппетит вашего организма и обеспечит все процессы необходимым белком.

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимоучитывать одну важную вещь – протеин бывает «медленным» и«быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за5-7 часов, а другая – за 20-50 минут. Разница существенна,согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок всреде бодибилдеров является сывороточный протеин. Основная причина – высокий процент белка (в изоляте можетдостигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечнымволокнам для роста и восстановления. Если требуется быстрозарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощьприходит сывороточный «быстрый» белок.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к«медленным» — их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но этоне значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет.Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддаетсярасщепления в желудке. Но при правильном приеме это большеплюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина – это шансостановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцыаминокислотами на многие часы вперед.

Таблица калорийности мяса — Bonduelle

Мясо – это группа продуктов, являющая собой источник белка высокой питательной ценности и минеральных составляющих, таких как железо, фосфор, сера, магний, а также витаминов PP, B2 и B1. Постное мясо является основой белковой диеты. Однако мясо содержит насыщенные жирные кислоты, которые увеличивают уровень холестерина в сыворотке крови и способствуют образованию ишемической болезни сердца.

Количество калорий в мясе
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Баранина отварная 100 г 243 22,0 17,2 0,0
Баранина тушеная, консерва 100 г 191 17,4 13,4 0,2
Баранина, лопатка 100 г 284 15,6 25,0 0,0
Баранина, окорок 100 г 232 18,0 18,0 0,0
Бефстроганов 100 г 220 19,5 14,3 3,7
Биточки говяжьи паровые 100 г 194 14,0 11,6 8,2
Бифштекс говяжий 100 г 214 28,8 11,0 0,0
Ветчина особая, консерва 100 г 126 17,6 6,2 0,0
Вымя 100 г 173 12,3 13,7 0,0
Говядина отварная 100 г 254 25,8 16,8 0,0
Говядина отварная в собственном соку, консерва 100 г 214 15,4 16,9 0,0
Говядина тушеная, консерва 100 г 220 16,8 17,0 0,2
Говядина, грудинка 100 г 217 19,3 15,7 0,0
Говядина, жаркое 100 г 117 20,9 3,6 0,0
Говядина, отбивная 100 г 157 16,7 10,1 0,0
Говядина, ростбиф 100 г 152 21,5 7,3 0,0
Говядина, филейная вырезка 100 г 113 20,1 3,5 0,0
Гуляш бараний, консерва 100 г 213 14,2 15,6 3,9
Гуляш говяжий 100 г 148 14,0 9,2 2,6
Гуляш говяжий, консерва 100 г 212 16,8 14,3 3,9
Гуляш свиной, консерва 100 г 333 13,1 29,4 3,9
Жаркое из корейки 100 г 291 30,4 18,7 0,7
Завтрак туриста (баранина), консерва 100 г 210 18,0 15,2 0,2
Завтрак туриста (говядина), консерва 100 г 217 20,5 14,9 0,2
Завтрак туриста (свинина), консерва 100 г 347 16,9 31,0 0,2
Конина 100 г 121 20,9 4,1 0,0
Котлеты говяжьи 100 г 220 14,6 11,8 13,6
Котлеты свиные 100 г 340 10,6 26,8 13,6
Котлеты телячьи панированные 100 г 365 27,1 21,3 17,4
Кролик жареный 100 г 233 25,0 14,8 0,0
Кролик отварной 100 г 204 24,6 11,7 0,0
Мозги говяжьи 100 г 124 11,7 8,6 0,0
Мясо в белом соусе (говядина), консерва 100 г 220 18,0 14,8 3,6
Мясо кролика 100 г 156 21,0 8,0 0,0
Оленина 100 г 125 21,0 4,5 0,0
Оленина 1 категории 100 г 155 19,5 8,5 0,0
Паштет мясной (говяжий), консерва 100 г 275 16,1 23,3 0,4
Паштет печеночный, консерва 100 г 301 11,6 28,1 3,4
Печень баранья 100 г 101 18,7 2,9 0,0
Печень говяжья 100 г 125 20,0 3,1 4,0
Печень свиная 100 г 130 22,0 3,4 2,6
Печень телячья 100 г 124 19,2 3,3 4,1
Почки бараньи 100 г 77 13,6 2,5 0,0
Почки говяжьи 100 г 86 15,2 2,8 0,0
Почки свиные 100 г 102 16,8 3,8 0,0
Рубленные котлеты из фарша ассорти 100 г 284 13,0 21,1 11,8
Рубленные телячьи тефтели 100 г 250 16,2 14,6 14,3
Рубленные тефтели из фарша ассорти 100 г 272 13,5 17,5 15,9
Сало 100 г 797 2,4 89,0 0,0
Свинина жирная, консерва 100 г 486 11,5 48,9 0,0
Свинина отварная 100 г 364 22,6 30,0 3,1
Свинина тушеная 100 г 225 11,4 19,8 1,2
Свинина тушеная, консерва 100 г 349 14,9 32,2 0,2
Свинина, грудинка с костью 100 г 174 21,0 10,0 0,0
Свинина, лопатка 100 г 257 16,0 21,7 0,0
Свинина, окорок 100 г 261 18,0 21,3 0,0
Свинина, ошеек 100 г 267 16,1 22,8 0,0
Свинина, подгрудок 100 г 630 7,4 67,8 0,0
Свиные отбивные панированные 100 г 351 19,0 24,1 15,9
Сердца бараньи 100 г 82 13,5 2,5 0,0
Сердца говяжьи 100 г 96 16,0 3,5 0,0
Сердца свиные 100 г 165 16,9 4,8 0,0
Студень из говяжьих ножек 100 г 60 6,0 4,0 0,0
Телятина отварная 100 г 131 30,7 0,9 0,0
Телятина, лопатка 100 г 106 19,9 2,8 0,0
Телятина, мякоть 100 г 105 20,5 2,4 0,0
Телятина, окорок 100 г 108 19,9 3,1 0,0
Тушеные свиные ребрышки 100 г 210 7,9 19,2 2,2
Утка дикая 100 г 121 22,7 3,1 0,5
Шашлык из свинины 100 г 324 26,5 23,1 0,0
Шницель говяжий 100 г 338 17,6 25,1 10,2
Шницель свиной 100 г 400 18,8 32,1 9,8
Эскалоп свиной 100 г 472 21,7 42,7 1,5
Язык говяжий 100 г 146 12,2 10,9 0,0
Язык говяжий в желе 100 г 212 22,4 13,6 2,4
Язык свиной 100 г 165 16,5 11,1 0,0

Мясо – питательные ценности и влияние на здоровье человека

Свинина больше чем все другие виды мяса содержит витамин B1, который нужен для правильного обмена углеводов и для правильной работы нервной системы. Она должна употребляться в ограниченных количествах – принадлежит к группе красного мяса, содержащей большое количество жира.

Говяжье мясо – это богатый источник витамина B12, который необходим для роста всех клеток тела. В говяжьем мясе содержится также большое количество железа и цинка. Также как и свинина, говядина должна употребляться от случая к случаю.

Дичь – это мясо, получаемое от убитых диких животных, разрешенных к употреблению ветеринарной службой. Она характеризируется низким содержанием жира и высокими вкусовыми свойствами.

Кролики – это очень ценное мясо с высоким содержанием белка – свыше 20%, и низким содержанием жира (3-5%). Кроме того, это мясо богатое минеральными составляющими (соли, железо, кальций и фосфор), витаминами (особенно группы B) и микроэлементами (медь, кобальт и цинк). Дополнительным очень важным свойством мяса кролика является высокая усвояемость его белка организмом человека – около 90%. Стоит также отметить низкое содержание холестерина в мясе кроля, поэтому именно по этой причине оно подходит людям, у которых есть риск заболевания системы кровообращения.

Рекомендуемый способ хранения

Помытое и хорошо высушенное сырое мясо храните в холодильнике в ёмкостях, которые специально для этой цели предназначены. Мясо, порезанное на небольшие кусочки и помещенное в полиэтиленовые пакеты, можете хранить в морозилке около 2-3 месяцев.

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Поскольку желудок ребенка маленький, то по сравнению с взрослыми, им необходима другая пища. Даже маленькая порция должна содержать большое количество энергии и питательных веществ. В питании младенца нет места для лишней жидкости или продуктов с малой энергетической ценностью. Взрослые могут время от времени обходиться уже накопленной в теле энергией, а у младенцев эти запасы отсутствуют, однако в связи с быстрым ростом им необходимы все питательные вещества – углеводы, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и т.д.

Потребность в энергии               

В первые 5 лет жизни ребенок растет и развивается наиболее быстро. Большинство изменений остается незамеченными. Мозг очень быстро растет, легкие развиваются, кости формируются и т.д. Всё это требует очень много энергии и питательных веществ. Потребление энергии в расчете на килограмм веса у младенцев выше, чем у взрослых, поскольку часть её уходит на рост. В первые 4 месяца жизни на рост уходит примерно 27% энергии, а концу первого года жизни этот процент падает до 5.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-12 месяцев в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в месяцах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг

кг

ккал/в сутки

ккал/в сутки

1-2,9

115

4.6

4,6

530

530

3-5,9

100

7

6,5

700

650

6-11,9

80

8,6

8

690

640

Потребность в основных питательных веществах

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 6,1-11,9 месяцев белки должны составлять 7-15 % пищевой энергии.

Чрезмерное потребление белков увеличивает фильтрационную нагрузку на почки. На самом деле, почки не справляются с высокой нагрузкой только в первый месяц жизни. В течении первых 6 месяцев детей рекомендовано кормить грудью и содержание белка в грудном молоке считается адекватным для доношенных детей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, то содержание белка в смеси регулируется нормативными актами Европейского Союза.

Наивысшая граница здорового потребления белка для младенцев ещё требует уточнения. Излишнее потребление белка в младенчестве и раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Какой период является наиболее опасным с точки зрения повышенного употребления белка ещё неясно, однако основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения (high quality protein). Поэтому, ежедневно в меню ребенка должны быть молочные продукты, а также, рыба, яйца или мясо.

Потребность младенца в жирах

 

6,1-11,9 месяцев

жиры, в том числе

30-45 %E

насыщенные жирные кислоты*

 

ненасыщенные жирные монокислоты

10-25 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в том числе

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

как можно меньше

*Поскольку младенцы до года частично находятся на грудном вскармливании, то рекомендованное процентное содержание насыщенных кислот не назначается

В связи с быстрым ростом в младенческом возрасте, процентное содержание жиров, как в грудном молоке, так и в смесях, составляет примерно 50% от всей энергии. Поскольку в первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить исключительно грудным молоком, а в молочных смесях содержание жиров регулировано (40–55 %E в адаптированной и 35–55 %E в частично адаптированной смеси), для первого полугода рекомендаций не дается. Поскольку в грудном молоке содержание жиров выше, чем в смесях, в зависимости от состава прикорма и частоты кормлений грудью потребление жиров к концу грудничкового возраста может существенно снизиться. После достижения ребенком полугода, необходимо продолжать кормить ребенка грудью до тех пор, пока это подходит матери и малышу. Половина или даже больше энергии, получаемой из грудного молока, приходится на жиры. Типичный жирнокислотный состав грудного молока: 40-45% насыщенных кислот, 40-45% ненасыщенных монокислот и 13-16% ненасыщенных поликислот.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости            

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у младенцев в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Стоит начинать предлагать малышу воду, когда в его дневном рационе есть 3 приема твердой пищи. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. Дневная потребность младенца в жидкости (учитываются все источники поступления) – 150 мл на килограмм веса.

Потребность в витаминах и минералах 

Возраст

Витамин A, RE1 

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg

Витамин B12, µg

Витамин C, мг

6-11 мес.

300

10

3

0,4

0,5

5

0,4

50

0,5

30

1 „эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2 Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

6-11

5502

1,1

80

8

5

0,3

60

15

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

2 Если ребенок регулярно получает грудное молоко, то потребность в кальции снижается.

Сколько калорий в протеиновом коктейле?

Сколько калорий в протеиновом коктейле? Обычная порция протеинового порошка составляет 30 граммов. Одна мерная ложка (одна порция) протеинового порошка содержит 121 калорию энергии.

Если ваша цель — похудеть, вам следует стремиться к протеиновым коктейлям с калорийностью менее 200 граммов на порцию.

Количество калорий в протеиновом коктейле зависит от ингредиентов, содержащихся в порошке. Если вы следите за потреблением калорий, важно понимать, какое количество калорий рекомендуется для достижения ваших целей в фитнесе, будь то похудание или набор мышечной массы.Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, в зависимости от веса, возраста, метаболизма и физической активности.

Если вы смешиваете протеиновый порошок с молоком, вы также должны знать калорийность различных видов молока. 1 чашка (244 г) цельного молока содержит 148 калорий, 2% -ное молоко содержит 124 калории, 1% -ное молоко содержит 42 калории, а обезжиренное молоко — 83 калории. Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, вы можете использовать воду в качестве альтернативы молоку, чтобы подсчет калорий производился только из протеинового порошка.

Регулярные упражнения и силовые тренировки требуют более высокого потребления калорий, которые вы можете получать из других источников в дополнение к протеиновому коктейлю.

Наличие белка перед тренировкой может помочь выработать больше энергии для более эффективной тренировки с высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают поддерживать запасы гликогена в мышцах. В то время как протеиновый коктейль после тренировки может способствовать росту и восстановлению мышц, поскольку они с большей вероятностью усваивают белок.

Итак, сколько калорий содержится в протеиновом коктейле от Happy Way ?: Happy Way’s De Ja Brew Coffee Protein Powder и Ice Ice Baby Protein Powder содержат 121 калорию на порцию 30 грамм.

Happy Way производит сывороточный протеин, веганский протеин, гороховый и конопляный протеин из органических суперпродуктов высочайшего качества, изобилующих натуральными антиоксидантами, минералами, фитонутриентами и витаминами, без каких-либо противных консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Что такое сервировка? | Американская кардиологическая ассоциация

Важно правильно питать свое тело. В противном случае уход может нанести больший ущерб.

В здоровой диете особое внимание уделяется определенным продуктам и рекомендуется количество порций в день.Но у вас может возникнуть вопрос: что вообще считается подачей?

Отличный вопрос. Легко рассматривать слишком много как одну порцию, особенно с вкусными блюдами, которые нам нравятся.

Вот разбивка на несколько видов продуктов:

Зерновые: ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или вареных хлопьев; 1 унция. сухие макароны или рис; 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев.

Овощи: 1 стакан овощей эквивалентен 1 стакану сырых овощей или овощного сока, 2 стаканам листовой зелени.

Фрукты: 1 стакан эквивалентен 1 стакану фруктов или ½ стакана фруктового сока (апельсиновый сок и т. Д.) Или 1/3 стакана смеси фруктового сока.

Белковые продукты (мясо, птица, рыба, сушеные бобы и орехи): 3 унции. приготовленное нежирное мясо, птица или морепродукты; 2 яичных белка или 1 яйцо; ¼ стакана вареной фасоли; 1 ст. арахисовое масло; ½ унции. несоленые орехи / семена. Обратите внимание, что чашки приготовленных бобов = 1 унция. эквивалент белка, но ½ стакана вареных бобов = 1 овощ.

Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр): 1 стакан эквивалентен 1 стакану молока или йогурта, 1½ унции.натуральный сыр, такой как сыр чеддер, или 2 унции. плавленный сыр.

Полезные практические правила

Вот несколько полезных рекомендаций по размеру порции, которые следует запомнить:

  • Одна чашка сырых листовых овощей или печеного картофеля должна быть размером с небольшой кулак.
  • Три унции приготовленного нежирного мяса или птицы — это размер колоды карт.
  • Чайная ложка мягкого маргарина размером с один кубик (от пары кубиков).
  • Полтора унции обезжиренного или нежирного сыра размером с четыре сложенных кубика.

Постарайтесь поставить себе цель питаться здоровой пищей 80 процентов времени. Вы можете использовать оставшиеся 20 процентов для случайного угощения или для тех случаев, когда вам не хватает времени и вам нужно отдать предпочтение удобству, а не питанию.

И вот пища для размышлений: как только вы начнете правильно питаться, будет легче приучить любимого человека к полезным для сердца и питательным привычкам.

Понимание размеров порции еды и калорий

Размеры порций

Сколько содержится в…

Для людей, которые худеют, пытаются внести здоровые изменения в свой рацион или пытаются контролировать медицинские состояния, такие как диабет, с помощью диеты, наблюдение за потреблением калорий является основным приоритетом. Некоторых людей, особенно тех, кто придерживается диеты для контроля заболеваний, врачи просят измерить количество и тип съеденной пищи. Для многих это может стать проблемой, особенно когда определенная порция еды ограничена определенным количеством унций.У большинства людей нет устройства для измерения такого точного количества, поэтому им приходится прибегать к приблизительному размеру порции. Вот несколько способов приблизительно определить размер порции:

  • 1 чашка (8 жидких унций) — это 2/3 банки содовой (12 жидких унций).
  • 1 чашка еды — это большая горсть или две шарики мороженого.
  • 1 столовая ложка — это размер кончика большого пальца (от складки до кончика).
  • 1 чайная ложка — это размер кончика мизинца (от складки до кончика).

Если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес, выбирайте низкокалорийные продукты в каждой категории. Высококалорийные продукты должны играть очень небольшую роль в вашем здоровом питании.

Размер порции для зерна, макаронных изделий и хлеба

Эта группа продуктов питания является основой той причудливой пищевой пирамиды, о которой вы, скорее всего, слышали. В этой группе продуктов вы найдете такие продукты, как рис, макароны, рогалики и хлопья. Рекомендуется от шести до одиннадцати порций этой группы продуктов в день.Но сколько стоит разовая порция еды? Что ж, каждая порция содержит около 15 граммов углеводов, но это все равно не очень полезно, не так ли? Ниже приведен список злаков, макаронных изделий и хлеба, а также количество, которое составляет примерно одну порцию.

Размер порции

Калорий (прибл.)

Бублик 1/4 (приблизительно 1 унция)

50

1/2 хот-дог или булочка для гамбургера

50

1/2 английский кекс

65

1 кусок хлеба (квадрат 4 дюйма)

70

1 тортилья (диаметр 6 дюймов)

70

1/2 лаваша (диаметр 6 дюймов)

70

1/3 стакана вареного риса

70

2 рисовых лепешки (диаметр 4 дюйма)

70

1/2 стакана вареной сушеной фасоли (почки, пинто, чечевица, лима и т. Д.))

70-100

1/2 стакана приготовленных макаронных изделий

80

6 соленых крекеров

84

1/2 стакана кукурузы (или 1 кукурузный початок обычного размера)

85

8 крекеров для животных

88

1/2 стакана вареной каши

90

3/4 стакана сухих злаков

90-140

1 маленькая печеная картошка (размером со стандартную компьютерную мышь)

104

1/2 стакана вареного зеленого горошка

110

3 крекера Грэма (в квадрате 2 1/2 дюйма)

120

1 небольшой обеденный рулет (квадрат 2 дюйма)

140

Примечание по выбору зерна, хлеба и макаронных изделий: При выборе делайте выбор в пользу сложных углеводов: цельнозернового хлеба и макаронных изделий.Избегайте продуктов, содержащих простые углеводы, таких как рафинированная мука (даже если она обогащена!).

Размер порции фруктов и овощей
Фрукты и овощи составляют следующий уровень пищевой пирамиды. Хотя некоторые могут помнить фрукты и овощи как одну группу, теперь они разделены.

Рекомендуется от трех до пяти порций фруктов (яблок, апельсинов, винограда, грейпфрута и т. Д.) В день. Каждая порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов.Ниже приведен список фруктов примерно на одну порцию.

Размер порции фруктов

Калорий (прибл.)

1 стакан дыни (дыня, медвяная роса и т. Д., Но не арбуз)

39-55

2 сливы

40

17 мелких ягод или 12 крупных ягод

45

1 киви

45

1 среднее яблоко, апельсин или персик

50-60

1 небольшой банан

60

1 1/4 стакана клубники

65

3/4 стакана фруктового сока

80

2 столовые ложки изюма или любых сухофруктов

120

1 1/2 стакана арбуза

162

1/2 стакана фруктов, консервированных в воде

варьируется

Вы также должны съесть от трех до пяти порций овощей (салат, сельдерей, шпинат и т. Д.).) в день, но каждая порция овощей содержит только 5 граммов углеводов:

  • 1 порция сырых овощей = 1 стакан
  • 1 порция вареных овощей = 1/2 стакана

Размер порции овощей

Калорий (прибл.)

спаржа

10

шпинат

10

брокколи

15

салат

15

бамбук (консервированный)

18

грибы

18

стручковая фасоль

20

помидор

20

морковь

22

кресс-салат

25

баклажан

26

капуста цветная

30

лук-порей

32

свекла

35

лук

40

кабачки

40

кабачки

100

Размер порции молочной продукции

Молочные продукты — важная часть здорового питания, но следите за их потреблением, потому что многие молочные продукты содержат много жиров и углеводов.Рекомендуется употреблять от двух до четырех порций молочных продуктов в день (каждая порция содержит 12 граммов углеводов и 300 мг / 30% рекомендуемого суточного количества кальция). Ниже приведены примеры продуктов, которые равны одной порции молочных продуктов.

Размер порции молочной продукции

Калорий (прибл.)

1/2 стакана сгущенного молока

80

1 стакан обезжиренного, 1% или 2% молока

85-120

1 1/2 унции нежирных натуральных сыров (например,грамм. Швейцарский сыр)

135 (Швейцарский)

1 стакан йогурта

180

2 унции нежирных плавленых сыров (например, американский сыр)

200 (американский)

Размер порции протеина
Белок — важная часть сбалансированной диеты.У вас должно быть от четырех до восьми унций белка в день. Выбирая мясо, избегайте кожуры и жирных порезов. Ешьте птицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса. Конечно, вы можете получить белок и другими способами, например, съев тофу и арахисовое масло. Вот несколько примеров, равных 1 унции белка.

Размер порции белка

Калорий (прибл.)

1/2 стакана тофу

30-60

1/4 стакана творога

50

1 яйцо

75

1 столовая ложка арахисового масла

95


Размеры порции мяса

калорий (прибл.)

3 унции нежирного мяса (куриная грудка, говяжья вырезка или круглая вырезка, свиная вырезка, рыба)

115

300 г мяса средней жирности (темное куриное мясо, говяжий фарш, ребрышки, свиная отбивная или котлета, котлета из телятины)

225

3 унции жирного мяса (свиная колбаса, ребрышки, обеденное мясо)

300

Три унции мяса — это размер колоды карт.

Размер порции жиров
Жиры являются высококалорийными продуктами и должны составлять наименьшую часть здорового питания. У вас должно быть не более двух-четырех порций в день. Одна порция составляет примерно:

Размер порции жира

Калорий (прибл.)

1/8 авокадо

35

1 чайная ложка растительного масла

40

1 чайная ложка арахисового масла

45

6 миндальных орехов или кешью

60-80

10 арахис

60-80

8 спелых оливок

85

1 столовая ложка заправки для салата

70-100

Контроль количества порций продуктов
Типы продуктов, которые вы едите, и размеры порций каждого продукта будут определять количество получаемых калорий и питательных веществ.Старайтесь есть много здоровой низкокалорийной пищи, такой как цельнозерновые, фрукты и овощи, ограничивая при этом количество потребляемых высококалорийных продуктов (жиров и жирного мяса). Контроль количества порций каждой категории продуктов — важная часть здорового питания. Теперь это больше, чем просто смотреть , что вы едите, здоровое питание также означает наблюдение , сколько вы едите.

7 ошибок с овсянкой, которых следует избегать

Овсянка — классический завтрак.И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и у вас может быть хорошо сбалансированная миска овсяных хлопьев, содержащая нужное количество углеводов, белков и жиров, которая будет держать вас сытым и удовлетворенным в течение всего утра. О, и тебе тоже захочется сделать это вкусно. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете сделать упор на здоровье и вкус. Вот что вам нужно знать.

1.Вы не обслуживаете тарелку подходящего размера

Одна чашка вареной овсянки — это здоровая порция, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES и генеральный директор Vital RD в Centennial, Колорадо. По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.

Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Давай, положи яйца на бок или брось ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема.«Если одна чашка выглядит в вашей миске разочаровывающе ничтожной, может быть полезно перейти на меньшую емкость, например, тарелку для закуски», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов ввести больше клетчатки в свой рацион

2. При приготовлении овса вы придерживаетесь только воды

Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте делать как хотите. Но не бойтесь экспериментировать с молочными и немолочными продуктами, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец компании Champagne Nutrition.

Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно Министерству сельского хозяйства США, и около 100 для соевого или нежирного (1%) коровьего молока. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы ваша миска была более кремовой и содержала меньше калорий, выбирайте миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет содержать дополнительные минералы, так что вы также получите прилив питательных веществ», — говорит Халтин.

3. Вы не добавляете достаточно белка в рацион

Готовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белка и продуктов. То же самое и с овсянкой, но это может быть даже более важным, потому что вашу тарелку легко представить как полноценный обед. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вы захотите добавить белок, чтобы завершить. (Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной чашке вареной овсянки, приготовленной на воде, содержится 5 г белка.) «Я рекомендую на завтрак от 15 до 20 граммов белка. Достижение этого числа создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови », — говорит она.

Некоторые идеи: приготовьте овес с соевым, коровьим или обогащенным белком растительным молоком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, любимый напиток Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также увеличивают количество белка.Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 6 г белка.

СВЯЗАННЫЙ: 15 основных пищевых источников постного белка

4. Нездоровые начинки превратили вашу чашу в сахарную бомбу

Сахар легко переборщить, потому что в него включены скрытые и очевидные источники. ваша миска. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар. Затем следует добавить коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром.«Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к его несбалансированности, поскольку он богат углеводами, но мало жира и белка», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкое ореховое масло, чтобы не добавлять сахар. Ей также нравится размять половину банана, чтобы «получить естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (Согласно Министерству сельского хозяйства США в половине среднего банана содержится 1,5 г клетчатки. Это примерно 5 процентов от дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер.Добавление свежих фруктов, например, ягод, — еще один способ подсластить вашу миску!

5. Вы стоите над плитой, когда вам не хочется быть

Перемешивание овса на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не обжечься. (Ура.) На приготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку так, чтобы лучше соответствовать вашему образу жизни.«На самом деле вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овса, чтобы избавиться от лишних хлопот и одновременно выполнять несколько задач», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или Instant Pot, сделайте большую порцию, порционируйте на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремообразной, и возьмите ложку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов вывести овсянку на новый уровень

6.Вы едите определенный вид овса, потому что думаете, что он «полезнее»


Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они по сути одинаковы», — говорит Снайдер. . «Производство и обработка [для получения овса разных форм] различаются, но питательная ценность одинакова», — говорит она. Каждый вид овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие. Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно делать вас счастливыми.Единственным исключением являются расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой сорт и попробуйте сами.

7. Ты всегда ешь горячую овсянку

Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в — холодильник, — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, кстати, в течение ночи) овес впитывает жидкость, набухает и размягчается, приобретая знакомую консистенцию, и становится «овсом на ночь».«Их едят холодными. Преимущество состоит в том, что здесь не нужно ничего готовить, вам не нужно ничего готовить, это меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразия, и они идеальны в качестве закуски. «Мне нравится варить на ночь овсяные хлопья в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая овсянка для людей с диабетом 2 типа

Сколько калорий в протеиновом коктейле? — LUXE Fitness

Может ли протеиновый коктейль после тренировки мешать привести в форму ?

Возможно!

В то время как коктейли — отличный способ пополнить запас питательных веществ, необходимых для активного образа жизни, в протеиновых порошках содержится калорий.А если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли, количество калорий может начать расти.

Но нет причин для беспокойства. Проведя небольшое дополнительное исследование и обучив читать этикетки, вы сможете быстро изучить состав своего любимого протеинового коктейля. При этом вы четко увидите, сколько в нем калорий и достаточно ли этого, потому что мы действительно хотим, чтобы в нашей жизни было или калорий! Верно?

Вот почему …

Во-первых, что такое калории и зачем они нам нужны?

Вы можете быть удивлены, узнав, что «калорийность» на самом деле вовсе не .Калория — это фактически единица измерения, относящаяся к количеству энергии в еде и напитках: высококалорийная еда содержит больше энергии, чем небольшая низкокалорийная закуска. Итак, в зависимости от того, что вы едите, у вашего тела есть возможность извлечь много энергии из этой пищи или совсем немного. Вот почему ни в коем случае не следует демонизировать калории — вся еда и напитки содержат калории, а калории абсолютно необходимы , чтобы поддерживать вашу активность и здоровье.

Фактически, калории помогают нашему телу функционировать на самом базовом уровне, заставляя наши сердца биться и наши легкие дышать.Кроме того, они дают нам силы и энергию, чтобы добиться успеха на тренировках. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете остаться вялым, ворчливым и слабым.

Итак, сколько калорий вам нужно в день?

Наш организм сжигает калории в качестве топлива в течение всего дня каждый день — даже когда мы спим!

Итак, в общем, активные женщины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять около 2000 калорий в день, а иногда и ближе к 2500. Если вы особенно активны и расходуете много энергии, скорее всего, вы захотите выбрать более высокое потребление калорий, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Если вы серьезно настроены контролировать количество потребляемых калорий, почему бы не выработать свои личные потребности в калориях, исходя из вашего уровня активности и скорости метаболизма. Таким образом, у вас будет ежедневная потребность, уникальная для вас, поскольку все люди разные.

Хорошо, давайте поговорим о калориях в протеиновых коктейлях …

Типичный протеиновый коктейль без дополнительных ингредиентов содержит около 100–150 калорий на мерную ложку. Это примерно одна десятая ваших дневных калорий, если вы используете 2 мерные ложки на коктейль.

И дело в том, что если вы разумно используете протеиновые порошки — как часть здоровой, сбалансированной диеты и после хорошей тренировки — тогда вам на самом деле нужно этих калорий, чтобы подпитывать ваши движения. Итак, хотя в протеиновых коктейлях есть калории, эти калории пригодятся.

Однако вам нужно знать, потребляете ли вы на калорий больше, чем сжигаете. А не зная, сколько калорий в вашем любимом протеиновом коктейле, будет довольно легко склонить чашу весов к потреблению большего количества калорий, чем вы отрабатываете.

Итак, все дело в осведомленности — и большинство протеиновых коктейлей печатают калории на этикетке, чтобы их было легко узнать.

Скрытые калории в протеиновых коктейлях

По правде говоря, подсчет калорий в протеиновом порошке — это только половина дела. Потому что, если вы не смешиваете протеиновый порошок исключительно с водой, другие ингредиенты вашего коктейля будут добавлять в смесь калории.

Можно ожидать, что обезжиренное молоко, йогурт и соевое молоко принесут около 100 дополнительных калорий на чашку, но они также увеличат количество белка в вашем коктейле!

В то время как другие виды молока на растительной основе, такие как миндальное и рисовое, не содержат дополнительных белков, но имеют более низкое количество калорий — около 50 калорий на чашку.

В целом, с порошком и жидкой основой, вы можете ожидать, что ваш средний протеиновый коктейль будет содержать около 200 калорий. Но это все еще нормально! Как мы уже говорили, все разные, и ваши цели тоже будут разными.

Если цель — похудеть, и вы относитесь к протеиновому коктейлю как к перекусу после тренировки, 200 калорий — это нормально, но вы, вероятно, захотите ограничиться этим.

Если вы хотите набрать массу, вы можете найти способы добавить немного топлива в коктейль.

Калорий в добавках — сколько это перебор?

Часто протеиновые коктейли из вашего любимого батончика сока или даже коктейли, приготовленные на вашей собственной кухне, содержат больше, чем просто протеиновый порошок и вашу любимую жидкую основу. Такие смеси, как фрукты, зелень, авокадо и ореховое масло, могут быть отличными для добавления аромата, увеличения содержания клетчатки и внесения дополнительных витаминов и минералов.

Однако, если вы подсчитываете калории как часть цели по снижению веса, вам следует также учитывать калорийность ваших добавок.

Fruit добавляет восхитительную естественную сладость, но будьте внимательны с типом фруктов, которые вы добавляете. Даже натуральный сахар, хотя и предпочтительнее обработанного сахара или искусственных подсластителей, таких как аспартам, может вызвать накопление в организме дополнительного жира. Старайтесь употреблять фрукты с меньшим содержанием сахара, например ягоды. Банан придает коктейлям чудесную кремообразную консистенцию, но эта гладкая текстура сопровождается большим количеством сахара и калорий. Вместо этого используйте авокадо, чтобы получить еще более роскошную текстуру и немного клетчатки без всякого сахара, а также полезные жиры, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови и сдерживают чувство голода.Отлично!

Ореховое масло также является любимой смесью многих любителей спортзалов благодаря высокому содержанию белка и восхитительному вкусу. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, имейте в виду, что ореховое масло совсем не низкокалорийное, большинство из них содержит около 100 калорий всего в 16-граммовой порции.

И наконец, что насчет «низкокалорийных» протеиновых коктейлей?

Надеюсь, к настоящему времени вы поняли, что калории — не обязательно враги. В результате «низкокалорийные» коктейли — не то, что нужно любой активной женщине.

Более того, хотя «низкокалорийные» коктейли могут способствовать меньшему количеству калорий, они, как правило, содержат неидеальные добавки, такие как искусственные подсластители. Было доказано, что эти неестественные надстройки передают ряд нежелательных побочных эффектов, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке, головные боли и даже увеличение веса.

Вот почему лучше избегать категории «низкокалорийные», когда речь идет о протеиновом порошке — высококачественный коктейль с натуральными ингредиентами может содержать больше калорий, но в результате определенно принесет больше питательной ценности.

Короче говоря: да, в протеиновых коктейлях есть калории, но если вы хорошо питаетесь и сохраняете активный образ жизни, то ничего, что вы бы не сожгли сами

В конце дня не стоит опасаться калорий протеинового коктейля, если они поступают из естественных, здоровых источников.

Держитесь подальше от «низкокалорийных» вариантов и внимательно следите за подсчетом калорий вашей предпочтительной жидкой основы и любых добавок, которые вы добавляете. Кроме того, если вы сжигаете столько (или больше) калорий, чем вы потребляешь в день, тогда твое тело не сможет с этим справиться!

Если вы нашли это полезным, обязательно загляните в наш блог, где мы делимся множеством других советов по белку и советов по ускорению сжигания жира и набора мышечной массы.

Забудьте о подсчете калорий: попробуйте это руководство по контролю калорий для мужчин и женщин

Математика? Планировать ужин? Нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

++

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже только — способ похудеть — это считать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

За исключением того, что подсчитать калории не так-то просто.

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — что касается «калорийности» — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед.Стон.

Затем вы должны предположить, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так. Фактически, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.

И, конечно же, есть «лишние калории». Ежедневная оценка расхода калорий сопровождается другой ошибкой измерения 25% из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.

Возможная ошибка 25% на стороне «калорий в калориях» и еще одна ошибка 25% на стороне «калорий вне» .

Это вообще стоит:

  • вытаскивает мерные чашки под хор свистков от членов семьи;
  • стряхивает пыль с пищевых весов, пытаясь не обращать внимания на насмешки друзей;
  • выкатывает счеты из логова, чтобы следить за подсчетом калорий;
  • подписываетесь на приложения и веб-службы, чтобы отслеживать эти неточные числа?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.

Но сам подсчет калорий — утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Противоядие для подсчета калорий

Хорошая новость: подсчет калорий нужен редко .

Наши коучинговые программы Precision Nutrition измеряют порции пищи по-разному. Не носить с собой весы и мерные стаканы. Никаких калькуляторов и смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

Вот как это работает:

  • Ваша ладонь определяет порции белка .
  • Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции .
  • Ваша сложенная рука определяет порций карбюратора .
  • Ваш большой палец определяет ваши жирные порции.

Для определения потребления белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Мужчинам мы рекомендуем две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем одну порцию размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Для определения количества потребляемых овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Мужчинам мы рекомендуем 2 небольшие порции овощей при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 небольшую порцию овощей с каждым приемом пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

Для определения количества потребляемых углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, крахмал или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции углеводов размером с руки во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

Для определения количества потребляемых жиров

Для продуктов с высоким содержанием жира — например, масла, сливочного масла, орехового масла, орехов / семян — используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

Примечание о размере корпуса

Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше … ну, вы поняли. Ваша собственная рука — это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.

Верно, у некоторых людей действительно большие или меньшие руки для их роста. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости — в целом.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

  • 2 ладони белковой пищи с каждым приемом пищи;
  • 2 кулака овощей при каждом приеме пищи;
  • 2 сложенных чашки продуктов с высоким содержанием углеводов во время большинства приемов пищи;
  • 2 целых больших пальца жирной пищи во время большинства приемов пищи.

Для женщин:

  • 1 пальма белковой пищи с каждым приемом пищи;
  • 1 кулак овощей при каждом приеме пищи;
  • 1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов с большинством приемов пищи;
  • 1 большой палец жирной пищи во время большинства приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, похоже, остановились, вы можете исключить чашечку углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.

Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя систему принятия решений на основе результатов , также известную как «Как это работает для вас?»

Хотите больше индивидуализации?

Для тех, кто хочет идти дальше — потому что у них более продвинутые цели или потому, что они уже хорошо питаются, но все еще борются, — давайте копнем глубже.

В Precision Nutrition у нас есть действительно простой способ помочь людям «правильно питаться для достижения своих целей».

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех общих категорий (или соматотипов):

  • I типы (эктоморфы),
  • типа V (мезоморфы) и
  • О типов (эндоморфы).

И каждый тип получает несколько разные рекомендации.

Чтобы узнать больше об этом подходе, щелкните здесь: Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Для профессионалов в области фитнеса и питания

Как тренер по фитнесу или питанию вы можете иметь в виду определенные цели в отношении продуктов питания / питательных веществ для ваших клиентов. Без проблем.

Но стоит ли посоветовать им съедать 1 г белка на фунт веса тела? Или 25-50 граммов протеина за обедом? (Подсказка: №)

Многие клиенты даже не знают, в каких продуктах содержится белок, не говоря уже о том, сколько граммов содержится в каждом продукте и каков размер порции этого продукта. Это делает рекомендации на основе граммов довольно сложной задачей.

Возня с числами вызывает у клиентов много беспокойства и замешательства. Здоровое питание покажется им «слишком сложным», и в конце концов они сдадутся или сбегут в неверном направлении.

Плюс самая важная деталь: Большинству клиентов не нужен такой уровень детализации . Чем проще и яснее вы дадите свои рекомендации, тем больше вероятность, что клиенты последуют им.

Так почему бы вместо этого не поделиться этими рекомендациями? Насколько проще может быть здоровое индивидуальное питание?

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы сделать это еще проще, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором резюмируются наши рекомендации.Щелкните здесь, чтобы загрузить, распечатать и поделиться ими с друзьями, семьей или клиентами.

В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто посмотрите на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Как на самом деле выглядят 100 калорий из 25 продуктов

Когда дело доходит до потери веса, вы знаете, что калории считаются, но все больше исследований в области питания показывают, что то, где вы получаете эти калории, может иметь большее значение, чем просто их количество. Например, исследование «Индекс сытости» показывает, что количество потребленных участниками калорий не может предсказать, насколько участники почувствовали себя сытыми после перекуса.Например, хотя в квадрате шоколада больше калорий, чем в паре чашек попкорна, исследования показывают, что участники сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели попкорн.

Вот еще один способ подумать об этом: чувствуете ли вы, что у вас есть больше топлива для своего тела из 26 фисташек или всего лишь 3 укусов мороженого? Обе закуски эквивалентны 100 калориям, но, согласно исследованиям, вы, скорее всего, почувствуете большее насыщение после того, как съедите горсть орехов.

Итак, не обманывайтесь, думая, что вы делаете одолжение своему телу, выбирая 100-калорийный пакет Oreos.Вместо этого переходите к цельным продуктам, которые от природы богаты макроэлементами, подавляющими голод, — белками, клетчаткой и полезными жирами, — а также увлажняющей водой. Вы также можете извлечь пользу из отказа от продуктов и напитков, которые вызывают у вас тягу, например, от этих продуктов, которые вызывают чувство голода. Чтобы помочь вам увидеть, как 100 калорий различаются между продуктами, мы составили визуальный список ниже. Некоторые вас удивят!

100 калорий = ⅓ Оригинальный чизбургер McDonald’s

Вы можете съесть всего несколько кусочков своего чизбургера McDonald’s, прежде чем достигнете отметки в 100 калорий.Несмотря на то, что это фаст-фуд, этот заказ не мешает. Этот продукт, сделанный с хорошим балансом белков, жиров и углеводов, будет лучше, чем коктейль McCafe.

100 калорий = 25 клубники

Целая пинта из супермаркета может содержать даже не 100 калорий! Не стесняйтесь запасаться этим богатым клетчаткой фруктом.

100 калорий = 1 столовая ложка арахисового масла

Благодаря высокому содержанию жира орехи являются одними из самых калорийных продуктов, которые вы можете съесть.(Вот почему одна столовая ложка вернет вам 100 калорий.) Если вы ищете отличный источник белка на основе орехов, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным рейтингом лучших арахисовых масел!

100 калорий = 9 чипсов Lay’s или около пакета

Самая разочаровывающая часть знания о том, что вы даже не сможете съесть весь пакет Lay’s, пока не наберете 100 калорий; Дело в том, что большая часть этих калорий поступает из добавленных растительных масел, в которых жареный картофель.

100 калорий = 0,88 унции, чуть больше 3 кубиков или около 1/9 блока Тилламук острый чеддер

Хотя вы едите чуть больше 3 кубиков сыра, такой размер порции также наполнит вас 9 граммами полезных жиров и 6 граммами белка для наращивания мышечной массы.

100 калорий = 4,6 унции 2% греческого йогурта или контейнера Fage

Греческий йогурт — один из наших любимых продуктов для похудения не зря.Всего из 100 калорий вы потребляете колоссальные 13 граммов белка, макроэлемента, стимулирующего метаболизм. Контейнеры Fage в среднем больше, чем то, что вы обычно найдете на полках супермаркетов, поэтому не стесняйтесь брать их больший контейнер и раздавать несколько ложек по своему вкусу.

100 калорий = примерно 23 штуки конфет M&M или 42 процента от одного пакета весом 1,69 унции

Если бы у нас был выбор конфет, мы, вероятно, посоветовали бы вам пойти с M & Ms.Почему? Вы должны съесть 23 кусочка для того же количества калорий, что и один батончик Twix.

100 калорий = 3 чашки воздушной кукурузы

Согласно индексу сытости, низкокалорийные закуски большого объема, такие как попкорн, сделают вас более удовлетворенными после перекуса, чем если бы вы перешли на более калорийные закуски меньшего размера, такие как шоколад.

100 калорий = 8 жидких унций кока-колы или ¾ стандартной банки объемом 12 унций

Конечно, вы очень близки к тому, чтобы выпить целую банку газировки на 100 калорий, но эти калории полностью состоят из сахара — питательного вещества, вызывающего выброс инсулина, которое заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его.

100 калорий = 1 упаковка на 16 унций детского шпината Earthbound Farm

Верно. Полная упаковка молодого шпината на 16 унций содержит всего 100 калорий. Листовая зелень не только низкокалорийна, но и является одним из богатейших источников антиоксидантов бета-каротина, лютеина и зеаксантина, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые могут повредить клетки и вызвать воспаление.

100 калорий = 1 средний банан

Когда вы едите бананы, с вашим телом происходят удивительные вещи.И этот тропический фрукт — один из наших любимых продуктов для похудения, потому что вы можете съесть его целиком всего за 100 калорий!

100 калорий = 1 ⅞ печенье Oreo

Возможно, вы знаете, что один из наших лучших советов по снижению веса — всегда оставлять укус, но оставлять восьмую часть Oreo, чтобы съесть только 100 калорий? Это просто жестоко.

100 калорий = 1 столовая ложка сливочного масла

Сделайте эти калории на счету, купив масло такого бренда, как Kerrygold.Этот тип масла, сделанный из молочных продуктов коров травяного откорма, богат жирными кислотами, такими как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которые активизируют центры сжигания калорий в вашем организме.

100 калорий = 4 жидких унции или ⅘ стандартного бокала вина на 5 унций

Вам не придется много упускать, наливая 100-калорийный бокал вина — просто вырежьте унцию, что меньше стандартной рюмки. Когда вы пьете, помните о своей талии, выбирая одно из этих лучших вин для похудения.

100 калорий = ⅓ 1 ломтика Domino’s Hand Tossed Large, 14-дюймовая сырная пицца (разрезанная на 8 ломтиков)

Пиццу любят все. Никто не любит съесть треть куска пиццы. Это должна быть одна из самых разочаровывающих 100-калорийных порций в нашем списке.

100 калорий = 2 ⅓ унции или куска куриной грудки в среднем

Даже постное мясо, такое как курица, по-прежнему калорийно. Треть средней груди дает вам 100 калорий.С другой стороны, эти калории содержат 20 граммов протеина для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма. Поговорим о выгоде.

100 калорий = 2½ чайных ложки или ⅘ столовой ложки оливкового масла первого отжима

Обычно мы не задумываемся дважды о добавлении EVOO в рецепты, поскольку исследования показали, что оливковое масло улучшает здоровье сердца. Однако имейте в виду, что ключ к использованию масла при продолжении похудания — умеренность, особенно с учетом того, что столовая ложка содержит около 120 калорий.Сократите 50+ калорий, разбив шпритцер, например Misto. Этот инструмент позволяет распылить ваше любимое масло на все блюдо, не переусердствуя.

100 калорий = 9 чайных ложек, чуть больше 3 столовых ложек или контейнер емкостью 8 унций Cedar’s Hommus

Хорошие новости, любители хумуса! Вы можете добавить еще одну столовую ложку к стандартной порции и получить 100 калорий. Сделанный из отличного источника белка, нута, хумус также полон полезных жиров и клетчатки.

100 калорий = 91 процент от 1 чашки арахисового масла Reese’s

Вы не можете съесть даже целую чашку арахисового масла, если придерживаетесь максимума в 100 калорий. Бу.

100 калорий = 1¼ чашки или 129 ягод черники

Для того же количества калорий, что и чашка с арахисовым маслом Reese’s, вы можете (попробовать) съесть ошеломляющие 129 ягод черники! Богатые антиоксидантами фрукты являются мощным борцом с воспалениями благодаря присутствию антоцианов, которые представляют собой класс флавоноидов, которые эффективно отключают воспалительные гены.

100 калорий = ⅓ авокадо

Всего из 100 калорий вы также получите 10 граммов полезных мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота, которые действительно могут помочь успокоить чувство голода. Это еще не все: в той же порции содержится 5 граммов клетчатки, замедляющей пищеварение! Вот совет: добавление жирного авокадо в салат поможет вашему организму усвоить больше полезных для здоровья микроэлементов, таких как витамины A, D, E и K.

100 калорий = 1 среднее яблоко

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром.Их высокое содержание клетчатки — 4,4 грамма на среднее яблоко — поможет замедлить скачки сахара в крови и сохранить стабильный уровень энергии. О, и убедитесь, что вы оставили кожу! Снятие кожуры означает, что вы потребляете только 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

100 калорий = менее чашки сырых макарон из локтя

Если вы планируете сократить порцию до 100 калорий, возьмите макароны меньшего размера, например макароны с локтями. Чем больше порез, например, ziti или penne, — будет казаться, что вы едите намного меньше.

100 калорий = 25 молодой моркови

Морковь, состоящая из 4 калорий на порцию, является отличным выбором, когда дело доходит до одних из лучших закусок для похудения и улучшения здоровья. Они не только низкокалорийны, но еще и содержат 7 граммов клетчатки и 215 граммов воды — почти столько же, сколько стакан на 8 унций!

100 калорий = 8 чайных ложек, менее 3 столовых ложек (подумайте: ложка) или 1/12 пинты мороженого Ben & Jerry’s Chunky Monkey

Хотя фанаты любят бананы из-за этого аромата Ben & Jerry, вы были бы сумасшедшим, если бы съели более 300-калорийную порцию (а это всего лишь полстакана!).Если вы пытаетесь придерживаться 100 калорий, вы сможете выкопать ложку только за три раза. К счастью, вам не придется отказываться от мороженого, ведь это одно из самых калорийных замороженных лакомств от дуэта Вермонта.