Присед фронтальный техника: какие мышцы работают и техника

Фронтальные приседания: основные моменты+техника выполнения

Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.

Фронтальные приседания

Содержание

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

• Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).  

• Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.

• Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.

• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
• Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

• Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.

• Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.

• Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

• Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
• Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
• Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

• Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
• Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
• Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
2. Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
3. Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный.
   Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе. 
7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

ТРЕНИРОВКА НОГ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

 

Фронтальные приседания: подробная техника выполнения

2016-03-28 17:56 Тренировка ног 125

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

Во фронтальных приседаниях участвуют такие мышцы:

Выполнять основную работу приходится четырехглавой мышце бедра. Ей помогают, ягодичные мускулы икроножные, подколенные. Работающие в одном направлении мускулы, называемые синергистами, такие ягодичная большая, приводящая и камбаловидная. Роль стабилизаторов динамических «отдана» мускулам икроножным и задней поверхности бедер.

Мускулами антагонистами – стабилизаторами выступают мышцы живота — прямая и косая.

Содержание

• 1 В чем преимущества фронтальных приседов
• 2 Сравнение фронтальных приседаний с классическими
• 3 Техника фронтальных приседаний
• 4 Вариации упражнения
• 5 Допускаемые ошибки
• 6 Некоторые технические нюансы
• 7 Расположение рук на снаряде
• 8 Что о фронтальных приседаниях говорит наука

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

• помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
• снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
• благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
• меньший момент крутящий действует на поясницу;
• выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
• формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
• помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
• эффективно сжигает жир.

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

• Правильные приседания: как выполнять
• Как подтянуть ягодицы без приседаний
• 10 различных видов приседаний

Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):

• Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
• В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Техника фронтальных приседаний

О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам.

• Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
• Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
• Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
• Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
• Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.

Картинный вариант поможет разобраться в технике:

Вариации упражнения

Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:

• в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
• с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.

Допускаемые ошибки

Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:

• слишком быстро выполняются движения, т. е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
• блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
• отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
• не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
• техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
• удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.

Некоторые технические нюансы

Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.

Чтобы корпусу придать дополнительную устойчивость, под пятку разрешается подкладывать два блина или деревянный брусок. Помогает это особенно людям с плоскостопием.

Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.

Расположение рук на снаряде

Это еще один важный технический момент: скрещенное положение (стиль культуристический) или классическое? Первый вариант не самый оптимальный. В таком исполнении сложнее держать параллельными полу локти, а снаряд легко моет соскочить с плеч.

С этой точки зрения второй вариант безопаснее, а, кроме того, позволяет работать с более серьезными весами.

Что о фронтальных приседаниях говорит наука

В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними» приседами и «передними». При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе. Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням — добавить массы.

Видео: Фронтальный присед

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Фронтальные приседания с гирей: Форма, варианты и преимущества

Фронтальные приседания с гирей — отличное упражнение, направленное на развитие ног, мышц кора, поднятие осанки, снижение механического напряжения и улучшение общего функционального состояния. В этом руководстве мы рассмотрим, как следует выполнять фронтальные приседания с гирей, их преимущества, какие мышцы они задействуют и как вы можете включить их в свою тренировочную программу.

Содержание

• 1 Как делать фронтальные приседания с гирей
• 2 Ошибки, которых следует избегать при выполнении фронтальных приседаний с гирей
• 3 Каковы преимущества фронтальных приседаний с гирей
  • 3. 1 Увеличивает размер и силу
  • 3.2 Улучшает функциональную подготовку
  • 3.3 Улучшает осанку 9 0008
  • 3.4 Требуется минимум места
• 4 Фронтальные приседания с гирей: что нужно помнить?
  • 4.1 Сложно работать со слишком тяжелыми гирями
  • 4.2 Требуется опыт
• 5 Вариации фронтальных приседаний с гирей
  • 5.1 Фронтальные приседания с одной гирей
  • 5.2 Кубковые приседания
  • 5.3 Фронтальные приседания с бинтами
  • 5.4 Фронтальные приседания с гантелями и штангой
• 6 Мышц, работающих при выполнении фронтальных приседаний с гирей
  • 6.1 Большая ягодичная мышца
  • 6.2 Четырехглавая мышца
  • 6.3 Икроножные мышцы
  • 6.4 Основные мышцы
  • 6.5 Подколенные сухожилия
• в ваше обучение?
  • 7.1 Суперсеты
  • 7.2 Отдельное упражнение для ног
  • 7.3 Тренировки в стиле CrossFit
  • 7.4 Является ли приседание со штангой на груди и жим над головой отличной тренировкой?
  • 7. 5 Фронтальные приседания с гирями и кубком: какое из них лучше?
  • 7.6 Приседания со штангой или гирей на груди: какое упражнение лучше?

Как делать фронтальные приседания с гирей

Чтобы сделать фронтальные приседания с гирей, вам необходимо:

• Начните с того, что поставьте гири на пол или на высокую платформу перед собой.
• Встаньте в стойку и в зависимости от того, где расположены гири, найдите правильную стойку.
• Если вы поднимаете гири с высокой платформы, поднимите их в положение передней стойки, затем найдите свою стойку. Если гири лежат на полу, поднимите обе гири, качните их назад, а затем уберите в положение стойки. Убедитесь, что гири сидят на предплечье и плече.
• Для идеального фронтального приседания с гирей локти не должны быть разведены в стороны, а должны располагаться близко к ребрам и прямо под руками.
• Прежде чем присесть, убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом нейтральном положении.
• Для отличной осанки для подъема присядьте, пока верхняя часть ног не окажется чуть ниже параллели с землей.
• Нет проблем с тем, чтобы ваши колени проходили мимо пальцев ног, так как это положение помогает сохранять равновесие и действительно может активировать квадрицепсы.
• Встаньте, удерживая гири перед собой, затем повторите предыдущее положение столько раз, сколько захотите.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении фронтальных приседаний с гирей

• Убедитесь, что локти находятся под запястьями. Не располагайте их перед собой, как в приседе со штангой на груди.
• Не меняйте положение, когда кажется, что колени выходят за пальцы ног. На самом деле это отличная позиция, так как она дает вам больше баланса.
• Всегда старайтесь удерживать вес на средней части стопы.

Каковы преимущества фронтальных приседаний с гирей

Увеличивает размер и силу

Фронтальные приседания с гирей — это отличная отправная точка для увеличения ваших размеров и силы. Это особенно потому, что это помогает снизить общее напряжение тела в долгосрочной перспективе. По мере того, как вы переходите от новичка к тренирующемуся среднего уровня, вы должны постепенно использовать более тяжелые гантели, чтобы ваше тело могло положительно реагировать на прирост силы, который вы получаете во время упражнений.

Улучшает функциональную подготовленность

Приседания с гирей на груди, а также ряд подобных упражнений считаются лучшими в функциональной подготовке. Это особенно важно, потому что функциональная пригодность — это стабильность, атлетизм и функциональная сила. Благодаря регулярным упражнениям с гирями ваше тело становится более скоординированным и в целом лучше. Продвинутые лифтеры могут выполнять движения, включающие все тело, без какой-либо помощи тренажеров.

Улучшает осанку при подъеме

Фронтальные приседания с гирей и другие разновидности приседаний — отличный способ поддерживать правильную осанку при подъеме. Держа гири перед собой, вы постоянно напоминаете себе, что всегда должны держать грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . Для около 45$ , эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Занимает минимум места

Фронтальные приседания с легкими гирями занимают очень мало места. Вы можете продолжать тренировку, находясь в помещении. Упражнение является отличной альтернативой тренировкам в загруженном тренажерном зале для опытных лифтеров, где использование некоторого оборудования немного сложнее.

Фронтальные приседания с гирей: на что обратить внимание?

Сложно работать со слишком тяжелыми гирями

Если вам нужны более тяжелые гири, не забегайте вперед, когда дело доходит до их веса. Нелегко понять, насколько сложно может быть приседание с двумя гирями, пока вы не сделаете это на самом деле. Если вы хотите проверить свои пределы, используйте более тяжелые нагрузки, но делайте это постепенно. Фронтальные приседания с гирей — это не то упражнение, которое вы должны делать для функционального фитнес-упражнения для всего тела.

Требуется некоторый опыт

Это упражнение требует определенного опыта, особенно когда речь идет о гибкости, стабильности, равновесии и правильной форме подъема. Перед тем, как приступить к этому упражнению, вы должны быть в состоянии выполнить кубковый присед, а также переместить гири в переднюю стойку. Однако при некоторой тренировке вы сможете с легкостью выполнять фронтальные приседания с гирей.

Вариации приседаний с гирей на груди 

Вариации приседаний на груди с гирей включают: 

Приседания с одной гирей на груди

Как следует из названия, это упражнение включает в себя выполнение фронтальных приседаний с гирей только с одной гирей вместо двух. Одним из основных преимуществ этого варианта является то, что он бросает вызов вашим основным мышцам и боковой устойчивости.

Для разностороннего спортсмена это отличный вариант для поддержания спортивных способностей. Выполняя фронтальные приседания с одной гирей, вам необходимо поддерживать правильную форму подъема, следя за тем, чтобы ваши плечи были на одном уровне, и в то же время борясь с сопротивлением гирь.

Приседания с кубком

В приседе с кубком вес должен находиться перед грудью и удерживаться обеими руками, пока вы перемещаете гири в нужное положение. Фронтальный присед с гирей считается продвинутой версией кубкового приседания. Возможно, именно по этой причине рекомендуется сначала попробовать присед с кубком, прежде чем переходить к уровню приседания с гирей на груди.

Фронтальные приседания с бинтами

Фронтальные приседания с бинтами выполняются путем добавления эспандера к приседаниям. Это увеличивает интенсивность приседания за счет работы верхней части тела, основных мышц и движения всего тела. Ленты сопротивления — отличный выбор для повторения сложных упражнений без необходимости поднимать реальный вес. Этот вариант выполняется стоя на ленте и поднимая ее в положение перед стойкой. Затем вы должны выполнять приседания, сохраняя то же положение.

Фронтальные приседания с гантелями и штангой

Если вы предпочитаете использовать гантели вместо гирь, это также отличный вариант фронтальных приседаний с гирями. Фронтальные приседания со штангой также являются еще одним вариантом, который вы, возможно, захотите рассмотреть. Тем не менее, вы должны знать, что фронтальные приседания с гантелями и штангой намного сложнее и требуют больше усилий, потому что они позволяют вам перемещать больший вес.

Мышцы, работающие при выполнении фронтальных приседаний с гирей

Мышцы, задействованные в приседаниях с гирями, включают: 

Большая ягодичная мышца

Это самая крупная мышца, от которой зависит размер и форма мышц ягодиц и бедер. Она входит в состав трех основных мышц, к которым также относятся средняя и малая ягодичные мышцы. Максимальная ягодичная мышца играет важную роль, когда речь идет о производительности и эстетике. Мышца помогает поддерживать правильную осанку.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца представляет собой группу мышц, состоящую из прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра. Четыре мышцы составляют большую часть массы верхней части ноги. Четырехглавые мышцы имеют решающее значение во время движения, поскольку они отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей во время таких движений, как приседания. Приседания с гирей спереди помогают построить сильные и мускулистые квадрицепсы.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы составляют большую часть массы голени. Эти мышцы состоят из икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца — это видимая мышца, расположенная чуть ниже колена, в то время как камбаловидная мышца расположена глубоко в икроножной мышце. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон, что делает ее идеальной для быстрых движений, в то время как камбаловидная мышца, состоящая из медленных волокон, идеально подходит для выносливости.

Мышцы кора

Мышцы кора – это мышцы, окружающие среднюю часть тела, включая пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы кора. Самым поверхностным среди них является пресс, который создает вид шести кубиков. Некоторые из функций этих мышц включают хруст. С другой стороны, косые мышцы отвечают за скручивание и вращение туловища. Тогда есть разгибатели спины, которые позволяют вам стоять или наклоняться назад из согнутого положения.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра. Мышцы расположены в задней части бедра и играют важную роль в выполнении таких действий, как стояние, бег на короткие дистанции и прыжки. Подколенные сухожилия также отвечают за стабилизацию коленных суставов.

Как включить фронтальные приседания с гирей в свою тренировку?

Суперсеты

Фронтальный присед с гирей — идеальное сочетание с другим суперсетом. Все, что вам нужно сделать, это выбрать альтернативное упражнение, которое задействует другой набор мышц, а затем выполнить приседание спиной к спине с фронтальным приседанием с гирей. Отдохните две-три минуты, затем повторите суперсет без отдыха между ними.

Автономный тренажер для ног

Автономный тренажер для ног тренирует мышцы ног. Упражнение с приседаниями со штангой на груди — идеальный вариант, особенно если вы хотите тренировать мышцы ног, но у вас нет для этого оборудования.

Тренировки в стиле кроссфит

Если вы занимаетесь кроссфитом, то, несомненно, вы получите пользу от приседаний со штангой на груди с двумя гирями. Вы даже можете создать свое собственное комплексное упражнение с гирями и добавить его куда-нибудь в свой ежедневный или еженедельный график физических тренировок.

Является ли приседание с гирей спереди и жим над головой отличной тренировкой?

Если вы ищете упражнение, которое способствует сжиганию жира, то фронтальные приседания с гирями и жим над головой — это одно из самых эффективных упражнений, особенно для начинающих. Упражнение выполняется так же, как обычное приседание с гирей, только на этот раз вам нужно поднять гири над головой, используя инерцию стоя.

Фронтальные приседания с гирями и кубком: какое упражнение лучше?

Фронтальные приседания с кубком — отличная отправная точка для новичков, которые начинают заниматься приседаниями. В этом упражнении гиря удерживается обеими руками на уровне груди. Это помогает улучшить баланс в положении сидя на корточках. С другой стороны, фронтальные приседания с гирей нагружают одну сторону тела сильнее, чем другую.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования это номер 9.0123 лучшая гиря для начинающих

. За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Приседания со штангой или гирей на груди: какое упражнение лучше?

Приседания со штангой считаются немного более легкими из-за постоянства удержания штанги на плечах, в отличие от гирь, где каждая гиря держится независимо каждой рукой. Если вы хотите развить силу и увеличить объем мышц ног, бедер и ягодиц, фронтальные приседания со штангой — идеальный выбор.

Техника и советы, которые нельзя пропустить

Александра Радини 27 мая 2021 г. 2 мая 2023 г.

Фронтальные приседания — одно из самых важных базовых движений в кроссфите.

Отличается от воздушных приседаний или приседаний со штангой на спине тем, что выполняется с грузом, груз которого держится перед собой, а не на спине.

Положение груза определяет наиболее важные факторы, которые необходимо учитывать при тренировке и совершенствовании этого навыка и его производных движений: мяч у стены, взятие на грудь и толчок.

В этой статье мы рассмотрим основные аспекты, которые необходимо учитывать при выполнении фронтальных приседаний. Как только вы узнаете, на что обращать внимание, вам будет легче определить слабые места в вашем движении, чтобы вы могли совершенствоваться быстрее и эффективнее.

На что мы будем обращать внимание:

• Передняя стойка
• Подвижность запястья
• Положение туловища
• Подвижность голеностопного сустава и распределение нагрузки

Передняя стойка

9000 2 Существует множество вариаций олимпийских приседаний с тяжелой атлетикой, для которых требуется крепкий передний упор. положение стойки. Таким образом, включение советов из этого руководства расширит ваш арсенал упражнений, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Если вы не можете принять и поддерживать удобное положение передней стойки, у вас определенно не будет хороших отношений с фронтальными приседаниями.

При неидеальном положении движения становятся не только неэффективными, но и болезненными.

В передней стойке спортсмен держит штангу на груди, в частности опираясь на плечи.

Руки относительно узким хватом, чуть шире плеч, локти должны быть направлены прямо вперед.

Ваша способность комфортно удерживать положение передней стойки зависит от подвижности и силы верхней части тела.

В большинстве случаев, когда спортсмены постоянно практикуют различные движения в рамках CrossFit и соблюдают правильную программу разминки и подвижности, они быстро приобретают необходимый диапазон движений для удержания передней стойки.

Тем не менее, не так уж необычно найти некоторых людей, которым трудно выполнять фронтальные приседания из-за ограниченного объема плеч или жестких запястий.

Если вы обнаружите, что это может быть вашим случаем, простой, но эффективный способ решить эту проблему — выполнять передние стойки со слегка нагруженным грифом.

У нас есть спортсмены, которые нагружают штангу обычно 10-килограммовыми дисками, чтобы дать им достаточный вес, чтобы эффективно противодействовать эластичной реакции, происходящей в их теле, которая удерживает их «жесткими» и мешает им занять правильное положение в передней стойке.

После того, как вы нагрузите штангу, просто потренируйтесь удерживать переднюю стойку с временными интервалами от 10/15 секунд до 30 секунд и до 1 минуты.

Когда вы станете сильнее и подвижнее, вы обнаружите, что удерживать переднюю стойку становится почти легко.

Подвижность запястья

Как мы уже говорили , подвижность верхней части тела имеет решающее значение в фронтальном приседе . В частности, вместе с подвижностью плеча мы всегда рассматриваем гибкость запястья как ограничивающий фактор.

Нам нравится полный захват грифа, то есть все пальцы должны быть под и вокруг грифа. Хотя иногда не иметь полного хвата может быть нормально, вы должны помнить, что это означает, что вы потеряете контроль над штангой.

Поэтому, если вы потеряете равновесие, с большей вероятностью вы уроните планку.

Если вы обнаружите, что у вас тугоподвижность запястий, вам помогут упражнения на подвижность запястий . Мы рекомендуем сочетать эти упражнения для запястий с захватами передней стойки, как описано в предыдущем разделе этой статьи.

Положение туловища

В отличие от приседаний со спиной, где, если вы теряете равновесие вперед, вы можете поддерживать более горизонтальное положение туловища и компенсировать это спиной, в приседе со штангой на груди, если вы не можете оставаться в вертикальном положении, вы фактически теряете мощность и силу лифт.

Кроме того, если вы постоянно выдвигаете туловище слишком далеко вперед во время фронтальных приседаний, вы, вероятно, создаете ненужную нагрузку на запястья и плечи.

Сделайте так:

Для того, чтобы научить спортсменов правильному позиционированию и убедиться, что они обладают осознанием тела для исследования вертикального положения туловища, мы предлагаем им включить частичные повторения перед приседанием со штангой на груди.

Частичные повторения — это просто фронтальные приседания, которые заканчиваются до того, как спортсмен достигает параллели.

Они часто могут быть даже такими короткими в ПЗУ, как 45 градусов.

Основная цель вокруг них — оставаться как можно более вертикальными , сохраняя при этом сильное ядро.

Подвижность голеностопного сустава и распределение нагрузки

Последним, но не менее важным пунктом в нашем списке оценок является подвижность голеностопного сустава и оценка того, как спортсмены распределяют вес своего тела при опускании в приседаниях со штангой на груди.

Это становится особенно важным при разрыве под параллелью.

Если подвижность голеностопного сустава ограничена, спортсмен, естественно, будет вынужден хотеть компенсировать это тем, что его бедра в конечном счете наклонятся вперед вместе с туловищем и займут идеальное положение, чтобы потерять штангу и пропустить подъем.

Работа над подвижностью голеностопного сустава будет иметь решающее значение здесь, особенно перед любой тренировкой с поднятием тяжестей, поскольку часто этот сустав необходимо активно «раскрепощать» каждый раз, когда вы работаете над движениями, которые в значительной степени зависят от подвижности голеностопного сустава.

Однако у некоторых спортсменов лодыжки всегда будут относительно жесткими, независимо от того, сколько времени и усилий они тратят на упражнения на подвижность.

В этих случаях пара обуви для тяжелой атлетики с небольшим каблуком, чтобы компенсировать ограниченную подвижность лодыжки может принести огромную пользу движению.

Мы рекомендуем использовать обувь для тяжелой атлетики и/или работать над подвижностью голеностопного сустава не только во избежание падения туловища вперед, но и потому, что

они помогают извлечь как можно больше энергии из нижней части тела.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди — это движение с преобладанием квадрицепсов, а это означает, что чем больше вы можете задействовать квадрицепсы, тем больший вес вы сможете поднять.

Ваши ступни являются вашей единственной точкой контакта с землей, и на этой небольшой поверхности вашей ступни вы определяете, сколько силы вы можете приложить и в каком направлении.

Поэтому, когда мы смотрим на распределение веса в стопах , мы хотим видеть полный контакт с полом с небольшим смещением к передней части стопы . Переднее смещение позволит лучше задействовать квадрицепсы.

Мы надеемся, что эта статья была полезной, не забывайте, что вы можете найти еще больше информации о подвижности лодыжек и запястий, а также подробные объяснения того, как исправить проблемы в приседаниях со штангой на груди, на нашем официальном канале YouTube.