Упражнения на нижний пресс живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Упражнения на нижний пресс | Strong life

Упражнения на нижний пресс

Доброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Нижний пресс очень особенная мышца, которая на самом деле является частью прямой мышцы живота. Её особенность заключается в том, что накачать её куда сложнее чем верхний пресс или косые мышцы. Всё из-за того, что она тоньше, а в придачу, по индивидуальной физиологии каждого организма не у всех могут быть красивые нижние кубики пресса. Новичку важно выполнять упражнения, которые не сильно нагрузят нижний пресс, так как если его перекачать вас будет мучать неприятная боль, которая может отбить желания к занятиям.

Упражнения на нижний пресс — Рамблер/женский

17 октября 2018

FitSeven

Как накачать нижний пресс?

Фото: FitSevenFitSeven

Прокачка мышц нижней части живота и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии пресса и мускулатуры корпуса. Однако несмотря на то, что существует множество различных упражнений для абдоминальных мышц, в реальности лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.

Видео дня

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Программа тренировок на пресс — все о том, как прокачать мышцы живота и быстро добиться рельефных кубиков.

Борьба с жиром внизу живота

FitSeven подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения для нижнего пресса

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Стратегия прокачки низа живота

У большинства людей нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней части — именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса. Также важно постоянно держать пресс в осознанном напряжении.

Лучшими изолирующими упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Отдельно отметим и то, что мышцы низа живота и опоясывающие мышцы корпуса активно участвует в работе в базовых упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед — особенно в приседаниях со штангой и в становой тяге.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в вашу программу тренировок. Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

1. Планка с опорой на фитбол. Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны статические упражнения. Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

2. Вытягивание руки вперед. Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.

3. Скручивания c фитболом. Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

4. Обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

5. Повороты ног лежа. Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук. Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем программу домашних тренировок. В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения хронических болей в шее и спине.

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из медленных мышечных волокон, вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Здоровье,

10 Упражнения для более сильного ядра

Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковая склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Тип 2008
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Aline (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
    Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
    Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
    Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
    Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
    Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
    Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
    Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
    Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
    Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
    Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
    3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
    4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
    Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
    2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
    3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
    4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
    В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
    3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
    4. Опустите бедра на пол и повторите.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
    Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
    2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
    3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
    4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
    Как выполнять
    1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
    2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
    3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
    4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
    2. Двигайте телом вперед и назад.
    3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнить
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
    2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
    3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
    4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
    2. Сверните голову, шею и плечи.
    3. Держите руки вдоль туловища.
    4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
    5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
    6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
    Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
    2. Согните колени под углом 90 градусов.
    3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
    4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
    5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
    6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
    3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
    4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
    5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
    1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
    2. Разминка перед началом тренировки.
    3. Сосредоточьтесь на форме.
    4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
    5. Остановись, если больно.
    Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
    Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
    Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
    Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
    Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
      health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
    - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
    - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
      cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    25 марта 2022 г.
    Автор:
    Алин (Рен) Диас
    Отредактировано:
    Алин (Рен) Диас
    с медицинской точки зрения.
    Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Поделиться этой статьей0220
    Читать дальше
    - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
      Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
      Вот семь причин поднимать тяжести.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 16 Упражнения с гантелями для пресса
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и ощутить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку
      
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
      Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
      
      ПОДРОБНЕЕ
    6 лучших упражнений для нижней части живота для основных тренировок – Fitness Volt Не бойтесь, эти удивительные движения будут нацелены на нижнюю часть вашего пресса и отправят вас на путь к определенным шести кубикам.
    Автор Кристиан Фрай
    Последнее обновление 31 августа 2022 г.
    Измельченный пресс с шестью кубиками — это то, к чему стремятся многие люди. Но обычно легче сказать, чем сделать, чтобы достичь такой цели. Особенно когда речь идет о нижней части пресса, это часто может быть одной из самых неподатливых групп мышц в теле, из-за чего многие люди разочаровываются в своем стремлении построить крепкое, всесторонне развитое телосложение.
    Очевидно, что первым шагом является контроль за своим питанием, иначе вы не добьетесь никакого прогресса. Вы можете делать сотни скручиваний каждый день, но без четкого плана диеты вы просто не получите желаемых результатов. Никто не говорил, что лепка измельченных шести кубиков — это легкая задача, это то, что требует времени, тяжелой работы и самоотверженности для достижения и поддержания.
    
    Имея это в виду, пришло время узнать 6 лучших способов накачать нижнюю часть пресса. Итак, без дальнейших церемоний, давайте приступим к делу!
    6 способов накачать нижнюю часть пресса
    1.
    Подъемы ног в висе
    Это изолирующее упражнение, направленное на нижние мышцы живота. Это одно из самых сложных упражнений для нижней части пресса, но, безусловно, одно из самых эффективных. У вас также есть несколько вариантов выполнения упражнения — вы можете выбрать турник или даже брусья, если у вас есть к ним доступ.
    При выполнении движения следите за тем, чтобы не использовать инерцию для раскачивания ног. Это приведет к снижению напряжения на прессе, а это означает, что вы не получите полной пользы от упражнения. Как только вы усовершенствуете свою форму, нижняя часть пресса определенно исчезнет после нескольких подходов этого упражнения!
    2. Удары ногами «ножницами»
    Удары ногами «ножницами» — это фантастическое движение, позволяющее получить важнейший рельеф живота. Никакого оборудования не требуется, а это значит, что вы можете выполнять это конкретное упражнение в любом месте и в любое время.
    Чтобы правильно выполнять удары ножницами, просто лягте на пол так, чтобы колени были слегка согнуты. Затем вам нужно будет поднять ноги так, чтобы пятки находились примерно в шести дюймах от земли.
    Затем просто поднимите каждую ногу по одной — одна из ваших ног должна оставаться на расстоянии около 2–3 дюймов от земли, а другая должна быть поднята под углом 45 градусов. Выполняйте движение медленно и с полным диапазоном движений, чтобы обеспечить полное сокращение мышц нижней части живота.
    3. Приседания со складным ножом
    Это конкретное упражнение нацелено не только на нижнюю часть пресса, но и на верхнюю часть пресса. Это делает его отличным вариантом для тонизирования вашего корпуса и сделает вас на один шаг ближе к достижению рельефного телосложения.
    Вам нужно будет лечь на пол, чтобы выполнить это конкретное движение. Напрягая нижние мышцы живота, просто поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Одновременно поднимите туловище и плечи как можно дальше от земли. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение на протяжении всего движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
    Не поддавайтесь искушению раскачиваться вперед и назад, выполняя приседания со складным ножом. В противном случае вы не получите полной пользы от упражнения и рискуете получить травму.
    4. Подъемы коленей
    Подъемы коленей — отличное упражнение для укрепления мышц пресса. После нескольких сетов выполнения этого движения вы наверняка почувствуете преимущества, если сосредоточитесь на совершенствовании своей формы.
    Удерживая колени вместе, подтяните их к груди, пока не сможете двигаться дальше. Затем просто вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, убедитесь, что ваш кор остается в напряжении на протяжении всего движения.
    5. Обратные скручивания
    Да, как вы уже догадались, это полная противоположность обычным скручиваниям. Это еще одно упражнение, которое может показаться простым, но если вы попробуете его сами, то вскоре обнаружите, что это совсем не так!
    Когда вы ляжете на пол, просто положите руки под поясницу, чтобы выполнить движение правильно. Затем вам нужно будет поднять ноги примерно на 2-4 дюйма от земли, подтянув колени к груди, согнув колени. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы должны держать ноги приподнятыми над полом, чтобы обеспечить максимальное время нахождения в напряжении.
    Когда вы станете более опытными в обратных скручиваниях, вы можете увеличить сложность, выполняя упражнение на горизонтальной скамье. Это эффективно увеличивает напряжение в нижней части живота. В долгосрочной перспективе это отличный вариант, если вы ищете что-то более сложное, чем обычные обратные скручивания.
    6. Альпинисты
    Завершая упражнение упражнением, которое обязательно заставит сердце биться быстрее, вы часто видите, что это упражнение выполняется как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Он не только предлагает фантастическую кардио-тренировку, но и заставляет ваш пресс чувствовать себя полностью истощенным.
    Выполнение упражнения простое. Все, что вам нужно сделать, это занять позицию высокой планки, поставив ноги на ширине плеч. Чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете пресс, убедитесь, что ваш кор напряжен и задействован во время выполнения движения.
    Подняв одну ногу к груди, вернитесь в исходное положение и подтяните другую ногу к груди. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения, просто повторите это движение и увеличьте темп, чтобы усилить кардиотренировку.
    Заключение
    Что ж, на этом мы завершаем наш путеводитель по 6 лучшим способам накачать нижнюю часть пресса! Каждое из движений, которые мы описали в статье, полностью сотрет ваш живот — если вы будете выполнять их правильно!
    Но если вы нацелились на стройное и рельефное телосложение, регулярное выполнение этих упражнений принесет пользу в долгосрочной перспективе. Ваша тяжелая работа скоро окупится, и этот важный измельченный пресс скоро станет вашим!
    С учетом сказанного вам всегда следует обращать внимание на свой рацион. Делая именно это, вы дадите себе наилучшие шансы достичь своих целей в фитнесе.
    Ведь говорят, что пресс не делается на кухне!
    Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
    Категории: Основные тренировки по питанию
    Кристиан Фрай
    Кристиан — писатель с богатым опытом работы в сфере здоровья и фитнеса. Получив степень по английскому языку, он начал свою карьеру, работая штатным копирайтером в уважаемом бренде пищевых добавок, помогая повысить узнаваемость бренда и создавая высококачественные тексты для Интернета. Его страсть к индустрии здоровья и фитнеса продолжала расти, что позволило ему расширить свои знания в виде обзоров добавок, руководств по тренировкам, руководств по питанию и различных тем, касающихся бодибилдинга. В Fitness Volt Кристиан сосредотачивается на написании различных статей по тренировкам и питанию, а также на продвижении преимуществ чистой, хорошо сбалансированной диеты и регулярных тренировок.