Расчет калорий для похода в горы для путешественников
20 ноября 2018
Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.
Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания — следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.
Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?
Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии — это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.
Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.
Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?
1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (р) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (р) — 161.
2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.
Где A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.
пример:
Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.
Мы воспользовались этой формуле:
(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.
Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.
Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.
Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат — это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?
А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному.
Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий — не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка — будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность — дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.
Что же делать путешественнику?
Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:
55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;
15% — за счет белков;
30% — жиры.
Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:
Углеводы — 1175 ккал
Белки — 321 ккал
Жиры — 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.
Поделиться
Поделится
Поделится
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
формула и меню на день
Рассказываем, как рассчитать, сколько нужно есть, чтобы оставаться в том же весе или похудеть.
Теги:
Полезные советы
Рацион
Как похудеть
Диеты и здоровье
Freepik
Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что в сутки в среднем человеку в возрасте от 40 до 60 лет нужно 1800 кКал.
Однако это весьма условная цифра, и в ней не учитываются такие параметры, влияющие на энергетическую потребность организма, как:
- вес,
- пол,
- рост,
- возраст,
- двигательная активность.
Если ориентироваться только на эту цифру, то одни люди, пытаясь «догнать» калории, будут есть слишком много и поправляться, другие же станут недоедать, что скажется на их здоровье. И вот тут уже встает совсем другой вопрос.
Как рассчитать свою норму калорий в день?
Уже более 100 лет назад ученые Фрэнк Бенедикт и его коллега Дж. Артур Харрис создали формулу, позволяющую вычислить базальный уровень метаболизма. Это то количество кКал, которое необходимо для поддержания постоянного веса.
Для взрослых женщин оно высчитывается так:
- находите значение A = 9,563 × ваш вес в кг;
- находите значение B = 1,850 × рост в см;
- находите значение C = 4,676 × возраст
- складываете А + В + С и добавляете 55,1
Для взрослых мужчин:
- находите значение A = 13,75 × ваш вес в кг;
- находите значение B = 5,003 × рост в см;
- находите значение C = 6,755 × возраст
- складываете А + В + С и добавляете 66,5
Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:
- 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.
Меню на 1800 кКал
Сразу предупреждаем, что мы не учитывали в этом меню правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также не принимали во внимание рекомендации диетологов и нутрициологов относительно принципов правильного питания. Сахар, белый хлеб, красное мясо, ветчина не входит в список поощряемых продуктов.
Завтрак:
Омлет или яичница из двух яиц — 200 кКал;
Сыр российский — 100 г, 350 кКал;
Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал
Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.
Итого — 720 кКал.
Обед:
Гречневая каша — 200 г, 260 кКал;
Помидор — 1 средний (100 г), 20 кКал;
Тушеная говядина — 100 г, 240 кКал;
Стакан компота (250 мл) — 180 кКал.
Итого — 700 кКал.
Ужин:
Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал,
Масло сливочное — 15 г, 80 кКал,
Ветчина — 70 г, 130 кКал,
Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.
Итого — 380 кКал.
Если вы хотите есть больше, но не перебирать при этом калорий, то вам, возможно, помогут советы в нашей статье на эту тему. А в видео есть другое меню, которое больше соответствует принципам здорового питания.
youtube
Нажми и смотри
Как узнать, сколько калорий мне нужно в день? | Калорийность
Поиск…
Реклама
Существует классическое уравнение для предсказания того, сколько энергии вам нужно просто для выживания, или вашего основного обмена веществ (BMR). Оно называется уравнением Харриса-Бенедикта и использует пол, вес, рост и возраст для прогнозирования ваших энергетических потребностей.
- Женщины: BMR = 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)
- Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст в годах)
Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма и весом 116 фунтов: BMR = 655 + (4,35 X 116 фунтов) + (4,7 X 64 дюйма) – (4,7 X 40 лет) = 1272,4
Затем, чтобы определить общую потребность в калориях для поддержания текущего веса, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие): BMR X 1,2 = ежедневная потребность в калориях
- Легкая активность (легкие упражнения от одного до трех раз в неделю): BMR X 1,375 = ежедневная потребность в калориях
- Умеренно активный (умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю): BMR X 1,55 = ежедневная потребность в калориях
- Очень активный (тяжелые упражнения шесть-семь раз в неделю): BMR X 1,725 = дневная потребность в калориях
- Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/спорт/физическая работа): BMR X 1,9 = ежедневная потребность в калориях
Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма, весом 116 фунтов, которая пять дней в неделю занимается умеренными физическими упражнениями: BMR X 1,55 = 1272,4 X 1,55 = 1972,2 калории в день для поддержания текущего веса.
.
Если бы она была домоседом, та же женщина могла бы съедать только 1526,8 калорий в день, не набирая вес.
Эта формула хороша для большинства людей, но она недооценивает энергетические потребности людей с высокой мускулатурой, поскольку мышцы сжигают больше энергии только для того, чтобы клетки функционировали без какой-либо дополнительной активности. Формула также завышает калории толстого человека, поскольку жир сжигает меньше энергии для нормального обмена веществ.
Подробнее об этой книге
Фитнес после 40: как оставаться сильным в любом возрасте
Это один из неоспоримых фактов жизни. Когда мы достигаем определенного возраста, наше тело меняется. Какими бы здоровыми мы ни были в 20 лет, после 40 мы совсем другие люди. Но взросление не…
Потребность в калориях зависит от:
- размера тела
- возраста
- роста
- веса
- уровня активности
- пола
- других состояний, таких как беременность
- Я не делаю ничего, кроме того, что мне нужно делать для своих обычных занятий, таких как работа или учеба, покупка продуктов, или заниматься делами по дому. (Это считается не активным.)
- Каждый день я занимаюсь умеренными физическими упражнениями в дополнение к своим обычным занятиям. Например, я прохожу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще умеренно активное. (Это считается умеренно активным.)
- Я очень активен каждый день в дополнение к своим обычным делам. Например, я прохожу более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще, что очень активно. (Это считается очень активным.)
(Это считается не активным.)Затем найдите диаграмму калорий, которая включает уровни активности, и найдите линию на диаграмме калорий, которая относится к вам в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Помните, что в диаграмме указано, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить свой вес на том же уровне, что и сейчас.
Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий. Вам следует поговорить с лечащим врачом для получения более индивидуальных рекомендаций, но таблица может помочь вам начать работу.
Если вы со временем набрали вес, это происходит потому, что в среднем вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Дополнительные калории со временем накапливаются и превращаются в лишние килограммы.
Один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить 500 калорий из калорий, которые вы обычно потребляете в день.
Смех не сжигает столько калорий, сколько 15-минутный бег трусцой, но он на удивление повышает вашу…
Мозг потребляет от 20 до 25 процентов наших калорий, когда мы отдыхаем. Узнайте больше у наших экспертов…
Какой орех наименее калорийный? Исследование показывает, что человеческий организм не поглощает все калории…
Сколько калорий мне нужно потреблять, будучи баскетболистом? Баскетбол постоянно физически д…
Важно: Этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения.
Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
Сколько калорий мне нужно потреблять в день? | Science & Tech
Select:
- — — —
- España
- América
- México
html»> Colombia - Chile
- Argentina
Science & Tech
Science & Tech
The World Организация здравоохранения утверждает, что здоровый взрослый человек должен потреблять от 2000 до 2400 калорий в день. DragonImages (Getty) Нет точного количества калорий, которое человек должен потреблять в день, потому что у каждого человека разные потребности. Когда мы говорим о калориях, мы говорим об энергии, которая нужна человеку: энергия для тела, чтобы продолжать функционировать, для того, чтобы наши сердца бились, чтобы мы могли дышать, для того, чтобы мозг был активным, чтобы быть в состоянии нести выполнять ежедневные задачи и т.
д. Чтобы все в нашем организме функционировало должным образом, нам необходимо минимальное потребление калорий в день. Правильный термин — килокалории (ккал), но мы стандартизировали их как калории — измерение энергии, необходимой человеку.
Таким образом, ответ на ваш вопрос заключается в том, что вам нужно потреблять столько калорий, сколько требуется вашему телу для получения энергии. А потребности в энергии у каждого человека разные, в зависимости от нескольких факторов. Во-первых, это возраст, потому что потребности в энергии меняются по мере того, как мы становимся старше. Это также зависит от пола, и это связано с площадью тела, которая есть у каждого человека. Состав тела также является важным фактором: жир, мышечная масса, вес, то, что вы едите, и уровень активности, которую вы выполняете — как ежедневную активность, так и то, выполняете ли вы дополнительную физическую активность или нет.
Дополнительная информация‘Предполагается, что сила воли человека определяет его вес, но это большая ошибка’
Существуют стандарты по формулам, учитывающие эти переменные и сообщающие нам количество энергии, необходимой людям по возрастной группе: от 2 до 5 лет; от 5 до 8 лет; от 8 до 11 лет; с 12 лет и далее – различие между девочками и мальчиками – и так далее.
Кроме того, учитываются также конкретные жизненные ситуации, в которых потребности в энергии повышены. В основном они возникают во время беременности и кормления грудью или при очень интенсивных физических нагрузках, например, у спортсменов.
Также необходимо учитывать цель потребления калорий. Если я хочу просто быть здоровым, есть конкретные рекомендации. Если я хочу похудеть или набрать вес, мне придется адаптировать потребление энергии. Но опять же, точной суммы нет. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровый взрослый человек должен потреблять от 2000 до 2400 калорий в день: женщины — около 2000 калорий, а мужчины — около 2400. Однако нельзя упускать из виду андроцентризм науки, которая идентифицирует взрослого человека как мужчину в возрасте около 40 лет.
Пока все просто, но есть еще одна проблема, которую следует учитывать: у каждого человека свой энергетический баланс, который зависит от его генетики и того, что мы называем базовым расходом энергии, который составляет 75% калорий, необходимых в день.
Люди, которым посчастливилось иметь высокий базальный расход энергии — например, тот, кто сжигает 1200 калорий в день, а потребляет только 1100 — генетически предрасположены к худобе. Если выяснится, что ваш основной расход энергии, на который нельзя повлиять, очень низок, вы легко наберете вес.
Базальный расход энергии связан с возрастом, и с возрастом базальный расход снижается. Было подсчитано, что в возрасте 45-50 лет на каждое десятилетие, которое мы прибавляем к нашему возрасту, базальные затраты энергии снижаются на 10%. Поэтому после достижения этого возраста наступает момент, когда многие люди спрашивают: если я ем ту же пищу, что и в 30 лет, и занимаюсь такой же физической активностью, почему я набираю вес?
К счастью, общий расход энергии зависит не только от основного расхода энергии, обусловленного генетически, но и от других факторов, таких как физическая активность.
Существует несколько формул для расчета расхода энергии, но одна из самых простых – хотя следует учитывать, что необходимо добавить другие компоненты, такие как возраст, рост или активность – для женщин используется коэффициент 0,9 ккал на килограмм.
веса тела и мужчин 1,0 ккал на килограмм, затем умножьте это значение на 24. Это дает нам оценку, приближение. В зависимости от результата этого расчета и того, чего человек хочет достичь с потреблением энергии — сохранить, похудеть или набрать вес, — мы имеем представление о количестве калорий, которые мы должны потреблять. Если человек хочет похудеть, имеет низкие основные расходы и много ест, ему придется увеличить свою физическую активность по времени, интенсивности или частоте.
Существует метод определения точного количества необходимых нам калорий: непрямая калориметрия. Это включает в себя часть оборудования, которое обычно недоступно и которое обычно используется в отделениях интенсивной терапии, где измерения должны быть очень точными, чтобы пациенты не подвергались риску опасного для жизни недоедания.
Мария Хосе Кастро Алия — медицинский специалист в области питания, профессор и исследователь Университета Вальядолида. Она входит в состав исследовательской группы по оценке и междисциплинарному вмешательству в здравоохранение и устойчивый образ жизни (VIMAS+)
Вопрос, отправленный по электронной почте Soledad Ferrol
Координация и письменность: Victoria Toro
Мы отвечаем 515151515 годы.
программа Л’Ореаль-Юнеско «Для женщин в науке», которая отвечает на вопросы читателей о науке и технологиях. Ученые и технологи, отвечающие на эти вопросы, являются членами AMIT (Ассоциации женщин-исследователей и технологов).
Рекомендации, предлагаемые в этой статье, носят общий характер и не должны заменять консультацию врача. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу конкретной проблемы, обратитесь к своему врачу или фармацевту.
Подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень , чтобы получать больше новостей на английском языке от EL PAÍS USA Edition
Дополнительная информация
«Голодание 12 или 13 часов каждый день» 919 улучшает обмен веществ и качество сна1
Nuño Domínguez
придерживается
Дополнительная информация
Информационный бюллетень
Зарегистрируйтесь в El País в английском издании.
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
.
