Как правильно посчитать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Диетолог рассказала, как правильно считать калории, чтобы похудеть

Тут не обойтись без кухонных весов и приложения для контроля съеденного.

Калории – это единица измерения энергии, которую получает организм из пищи. Для начала следует определить свою суточную потребность в них. Для этого можно воспользоваться калькулятором калорий, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес, уровень активности и другие факторы.

Далее разделить суточную потребность на количество приемов пищи в день. Обычно рекомендуется делать от 3 до 6 – завтрак, обед, ужин, два перекуса. Интервал между завтраком и ужином – не меньше 12 часов.

Затем нужно рассчитать количество калорий, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи. Для этого делим суточную потребность на количество приемов пищи – например, 2000 калорий делим на 4 (завтрак, обед, перекус и ужин).

И после уже можно составлять план питания. Включите в свой рацион разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. А посчитать калорийность каждого блюда вам помогут кухонные весы и онлайн-калькуляторы или приложения на телефон – и тогда вы сможете быть уверены, что удерживаетесь в рамках лимита.

Елена Богатова Эксперт в сфере «Медицина»

Важно помнить, что количество калорий, необходимых для поддержания здоровья и достижения целей, может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Поэтому перед внесением значительных изменений в свой рацион лучше проконсультироваться с диетологом или другим специалистом.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: рассчитываем норму и строим рацион

Фото: freepic.diller/freepik.com

Существует множество систем ограничения и диет, основанных на контроле количества потребляемых калорий. Некоторые из них:

1. Диета с низким содержанием калорий (VLCD) – это режим питания с обычно менее 800 калорий в день). Она часто используется для быстрой потери веса, но должна проводиться под медицинским наблюдением.

2. Диета с ограничением количества калорий (LCD) – это режим питания с 1200-1600 калорий в день. Она может использоваться для постепенной потери веса.

3. Система питания по гликемическому индексу (GI) – это диета, при которой учитывается индекс гликемии продуктов, т.е. скорость, с которой углеводы из продукта усваиваются организмом. Цель – снизить гликемический индекс рациона питания для лучшего контроля уровня сахара в крови.

4. Система питания по принципу разделения продуктов (диета Монтиньяка) – это диета, при которой различные группы продуктов употребляются в разное время и в разных сочетаниях. Цель – улучшить пищеварение и контролировать уровень глюкозы в крови.

5. Система питания по принципу 5:2. Это диета, при которой неделя делится таким образом – в течение пяти дней обычный рацион питания, а в оставшиеся два – менее 500-600 калорий в день.

Что такое «обратная диета» и как она помогает сжечь жир без особого труда

Как считать калории – руководство по подсчету калорий для жиров, белков, углеводов — Будьте здоровы! — Блоги

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Зачем и как считают калории, что для этого необходимо

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.  

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет(0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал

Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал

Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется. 

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ)

    1. Расчет скорости основного обмена:

Женщины

18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357

31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377

больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587

Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал)

    2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

Скорость обмена        1,1 низкая

                                 1,3 умеренная

                                 1,5 высокая

    3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным. 

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

• установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
• начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
• следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели. 

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.

• Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5

где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).

Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:

• 1,2 – для  минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
• 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
• 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
• 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
• 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
• 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
• 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.  

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Онлайн-калькулятор калорий

 

Читайте также

• Я сбросил 10 кг, позволяя себе паузы в спорте и бигмаки 🍔
• Что есть во время тренировок
• Диета для похудения
• Когда есть после тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Большой каталог косметики на странице La Roche-Posay промокоды.

Проблемы с подсчетом калорий

Проблемы с подсчетом калорий? Подсчет калорий (или килоджоулей) часто используется людьми, чтобы попытаться сбросить или сохранить определенный вес тела или соблюдать диету. Кажется, есть бесконечные источники, которые поощряют подсчет калорий/килоджоулей, в том числе:

• Врачи, диетологи и правительственные брошюры

• СМИ и социальные сети

• Этикетки для пищевых продуктов

• Тренажеры с электронными дисплеями, показывающими сожженные калории каждую минуту

• Меню ресторанов

• Телефонные приложения и часы

Практически невозможно избежать информации о калориях! Подсчет калорий является одним из лучших методов, используемых людьми, которые хотят изменить свой вес или фигуру. Но риски и опасности, кажется, редко обсуждаются.

 

Вы когда-нибудь пробовали считать калории (килоджоули)?

 

У меня есть. Я начал считать калории довольно невинно, когда был подростком. Я хотел изменить вес, и Google сказал мне, что мне нужно знать, как считать еду. Вот что я сделал. В то время я понятия не имел, в какие неприятности ввязываюсь. Мне не потребовалось много времени, чтобы я стал одержим цифрами — той, что на весах, и той, что в моем приложении для отслеживания. Даже когда я не отслеживал их активно в myfitnesspal или подобном, я не мог остановить тиканье ментального счетчика…

 

«Если у вас есть этот перекус сейчас, то за ужином можно есть только маленькую порцию, иначе у вас превышен лимит на день»

И если бы я превышал установленный мной лимит…произошло бы одно из двух:

1. Я почувствовал бы необходимость компенсировать это физическими упражнениями или ограничением в еде
2. Я бы подумал: «Ну, теперь я облажался, так что могу продолжать и начать снова через Х времени». Неконтролируемое питание и чувство вины из-за этого

Ит. был. утомительный. Это подорвало мое психическое здоровье. Я чувствовал себя одержимым едой, и у меня было мало места в мозгу, чтобы думать о чем-то еще.

 

К счастью, я осознал, насколько беспорядочный счет смог восстановить нормальные, здоровые отношения с едой. Я ни капельки не пропускаю отслеживание своего питания и поддерживаю стабильный диапазон веса в течение 10 лет, не считая. Ключевым фактором, который помог мне перестать считать еду, было изучение всех связанных с подсчетом калорий проблем, рисков и неточностей.

 

5 Основные проблемы с подсчетом калорий

 

1. Подсчет калорий крайне неточен т.е. Это настолько далеко не так, что даже не смешно.

Очень сложно определить общее количество калорий, необходимых человеку. Мы можем сделать оценку, но погрешность здесь огромна. Это связано с тем, что на наши потребности в калориях влияет множество факторов, в том числе:

 

• Возраст, пол, вес, рост, соотношение мышц и жира, скорость метаболизма

• Тип потребляемой пищи (тела не используют 100 калорий орехов и 100 калорий булочек одинаково)

• Температура тела и температура наружного воздуха

• Время приема пищи

• Уровень физической активности

Кроме того, ваши диетические потребности будут меняться в зависимости от дней, недель и месяцев. Мы не созданы для того, чтобы потреблять одинаковое количество калорий каждый день. Мы люди, а не роботы!

 

Также невозможно точно рассчитать калорийность/килоджоули пищи, которую мы едим, даже с помощью весов, мерных чашек и приложений. Это означает, что большинство подсчетов калорий на этикетках продуктов питания и в таблице калорий являются неточными. Это потому, что они основаны на системе средних значений, которая игнорирует сложность пищеварения.

Недавние исследования показывают, сколько калорий мы извлекаем из пищи, зависит от:

 

– от того, какие виды мы едим

– от того, как готовится наша пища

– бактерии в нашем кишечнике

– сколько энергии мы используем для переваривания различных продуктов

 

Текущий подсчет калорий не учитывает ни один из этих факторов. Пищеварение настолько сложное, что даже если мы попытаемся улучшить подсчет калорий, мы, скорее всего, никогда не сделаем его идеально точным.

Это исследование показало, что фитнес-устройства, включая Apple Watch и Fitbit, имеют большую погрешность при измерении расхода калорий. Самое точное из изученных устройств ошибалось в среднем на 27%! И наименее точным было отклонение на 93 процента!

 

2. Подсчет калорий может привести к ложной атрибуции

Вы когда-нибудь корректировали свое потребление на основе ежедневных или еженедельных изменений веса? Если это так, вы не одиноки, и такое поведение часто поощряется. Но на самом деле это ложная обратная связь! Это связано с тем, что на массу тела и жир влияет очень много факторов. И цифра на весах тоже. Они колеблются независимо от потребления калорий. Если вы ограничиваете потребление до определенного количества и теряете вес, вы можете ошибочно предположить, что потеря веса произошла из-за соблюдения правил калорийности. На самом деле, это может быть связано со многими другими факторами и не иметь ничего общего с калориями.

 

3. Нарушение функций организма и сигналы

Питание в соответствии с лимитом калорий отрицательно влияет на способность чувствовать голод и сигналы сытости (оригинальные счетчики калорий). Это делает нас более уязвимыми к еде после комфортной сытости и менее способными регулировать потребление в будущем.

 

4. Недоедание

Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму, это затрудняет получение необходимых вам питательных веществ. Ваше тело нуждается в определенном количестве углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и других питательных веществ, чтобы функционировать. Он также нуждается в них для вашего метаболизма, чтобы продолжать эффективно взбивать. Если у вас дефицит питательных веществ, наше тело не будет функционировать наилучшим образом, и мы можем испытывать негативные последствия для физического и психического здоровья. Исследования показывают, что ограничение калорий приводит к замедлению метаболизма. И это может частично объяснить, почему большинство людей, сбрасывающих вес с помощью диеты, снова набирают его в течение 2-5 лет.

 

5. Плохое психическое здоровье

Обычно трудно придерживаться жестких правил. И особенно когда речь идет о борьбе с биологическими потребностями нашего тела. (Независимо от размера вашего тела, ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий — и, вероятно, больше, чем вам может сказать myfitnesspal). Когда ваш лимит калорий в конечном итоге нарушается, это часто рассматривается как «неудача». Это может быть источником низкой самооценки. Люди, одержимые подсчетом калорий, могут целыми днями подсчитывать цифры и беспокоиться о еде, когда не знают ее калорийности. Это может привести к избеганию социальных мероприятий и других нездоровых форм поведения.

Итак…. если подсчет калорий так ошибочен, то какая альтернатива? Что ж, если мы позволим, наши тела сделают эти расчеты за нас. Подумайте об этом… взрослые люди и животные поддерживали стабильный вес в течение тысяч лет, прежде чем мы даже узнали о калориях. Хитрость заключается в том, чтобы настроиться на сигналы вашего тела о голоде, сытости и сытости, которые могут передать все, что вам нужно знать о потребностях вашего тела в питании. Интуитивное питание — это система, которая может помочь в этом.

 

Интуитивное питание может помочь вам перестать считать калории

Интуитивное питание – это основанный на фактических данных подход к восстановлению здоровых отношений с едой. Отход от жестких правил; Интуитивное питание помогает вам, наконец, снова доверять своему телу и его сигналам, используя ряд знаний, инструментов и навыков.

 

Большая часть интуитивного питания заключается в том, чтобы заново научиться слушать сигналы голода и насыщения и правильно реагировать на них. Это действительно полезно, когда вы пытаетесь перестать считать калории. Вы можете узнать больше о том, как начать работу с этим здесь.

 

Вы хотите отказаться от подсчета калорий и перестать вращаться вокруг здорового питания или планировать, что поесть? Если да, то интуитивное питание вам подходит!

 

В CFIE наши диетологи предлагают индивидуальный коучинг, который поможет вам выработать позитивные отношения с едой, движением, своим телом и собой. Вернитесь к радостному опыту еды и почувствуйте себя лучше, более присутствующим, более связанным и более свободным, чтобы жить полной жизнью. Узнайте больше о наших услугах.

 

Более точный метод подсчета калорий может способствовать снижению веса

• Подсчет калорий может быть неточным, выпадающим из контекста способом управления весом, считает эксперт по ожирению.
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, включите белок и клетчатку в качестве факторов в то, что нужно есть.
• Вы также можете рассчитать калории на 10-15% точнее, используя другую формулу.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По мнению большинства экспертов по питанию,

калории являются ключевыми для управления весом, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Но то, как мы подсчитываем калории, является неточным и ошибочным, по словам Джайлза Йео, эксперта по ожирению, исследователя из Кембриджского университета и автора будущей книги «Почему калории не учитываются».

Существующие этикетки с информацией о питании бесполезны и не учитывают важные факторы метаболизма и аппетита, сказала Йео Insider.

«Мы едим пищу, а не калории.» он сказал. «Калории полезны, если вы пытаетесь уменьшить размер порции. Но сравнивать калории и использовать их для разных продуктов не имеет смысла».

Йео сказал, что если вы пытаетесь контролировать свой вес, белок и клетчатка являются более полезными факторами, чем одни только калории, и другой способ отслеживания того, что вы едите, может быть на 10–15 % более точным, чем текущий подсчет калорий.

Калория есть калория, но важен контекст

Йео не задается вопросом, важны ли калории для здоровья и поддержания веса. Калории — это основная единица измерения, и по закону физики для похудения нужно сжигать больше, чем вы съедаете.

Но в то время как подсчет калорий может сказать вам, сколько энергии вы потребляете, он не поможет вам понять, как еда заставляет вас чувствовать себя — будете ли вы удовлетворены после еды или снова проголодаетесь в течение 30 минут.

Например, исследования показывают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, могут дольше сохранять чувство сытости, а также требуют больше энергии для переваривания, что облегчает сокращение калорий, если вы пытаетесь похудеть.

Йео сказал, что контекст имеет значение, потому что может быть бесполезно говорить людям есть меньше, не объясняя, как они могут сделать это устойчиво.

«Сложность заключается в том, почему некоторым людям труднее есть меньше или больше двигаться», — сказал Йео.

В то время как вес в конечном счете определяется количеством потребляемых и расходуемых калорий, уравнение для каждого отдельного человека также усложняется такими факторами, как предпочтения в образе жизни, время, необходимое для походов по магазинам и приготовления пищи, а также доступ к здоровой пище и информации о питании.

«Толкать исключительно личную ответственность без учета факторов окружающей среды бесполезно», — сказал Йео.

Сделайте свой собственный подсчет калорий более точным с помощью этой формулы

Йео сказал, что эксперты и лидеры отрасли могут помочь потребителям перейти к более здоровым привычкам, предоставляя более точную информацию.

«Нам нужна информация о питании на этикетках продуктов, но это так сложно даже для меня, изучающего питание», — сказал он. «Я не думаю, что у нас есть подходящая информация для быстрого принятия решений о том, что полезно для здоровья».

На данный момент, по его словам, есть более точный способ подсчета калорий, учитывающий то, что белок и клетчатка перевариваются не так, как сахар.