Упражнения для спортзала для мужчин: Купить силовые тренажеры для спортзала и фитнес клуба в Москве в магазине AXGYM — Россия

Лишняя тяга: как неуместное поведение мужчин мешает женщинам заниматься в спортзале

Спортзал помогает стать сильнее, справиться со стрессом, обрести новое увлечение, однако тренировки могут приносить не только удовольствие, но и тревогу и даже отторжение — если приходится пережить домогательства. Рассказываем, как посетительницы и сотрудницы фитнес-клубов борются с этой проблемой

Харассмент в спортзале 

В феврале 2023 года в китайской соцсети TikTok завирусились видео с хештегом #GymWeirdo. «Чудаками из спортзала» девушки называют мужчин, которые приходят не только заниматься (или не заниматься вовсе), но и для того, чтобы рассматривать девушек во время тренировок, настойчиво предлагать помощь, пытаться познакомиться или даже потрогать. На таких видео девушки снимают себя и наглядно демонстрируют, как, например, мужчины приходят посмотреть за тем, как они приседают со штангой или делают другие упражнения.  

В ответ комментаторы обвиняют девушек в том, что они сами снимают других людей без спроса, замечают, что спортзал — это общественное место, поэтому глупо ожидать, что кто-то не будет нарушать их личное пространство, и обращают внимание на то, что не стоит тренироваться в обтягивающих шортах и топах. 

Кадры из TikTok с хештегом GymWeirdo

Российские женщины тоже часто делятся негативным опытом о походах в спортзал на форумах. Вот одно из сообщений: «Хожу в спортзал. Недавно начала замечать, что один мужчина смотрит на меня пристально». Другая пользовательница форума пишет: «Как ни приду в зал, там постоянно мужчины начинают знакомиться. Меня это напрягает, я хочу, чтобы меня не трогали и не замечали». Еще одно сообщение: «Восемь тренеров из семи ведут себя крайне назойливо. Пытаются за мной ухаживать, мешают мне спокойно заниматься спортом», — и подобных историй сотни.

«Я работаю в сфере фитнеса уже более семи лет. И я лично сталкиваюсь с «особым» поведением мужчин. Случается, что со мной как с женщиной-тренером некоторые мужчины пытаются посоревноваться. Иногда это выглядит грубо и неуместно. Другие считают нормальным погладить, взять за руку, задеть плечом. Я же считаю, что нарушать личное пространство недопустимо: ни в спортзале, ни на улице, нигде», — говорит тренер и хореограф Ирина Палий. 

Зачастую харассмент ошибочно ассоциируют с сексуализированными домогательствами, которые проявляются в виде физического контакта, однако забывают, что он может быть и вербальным. Харассмент включает в себя все формы домогательства — от словесных предложений до физического контакта вплоть до попытки изнасилования и самого изнасилования. 

Материал по теме

Пользовательницам соцсетей, жалующимся на излишнее мужское внимание в спортзале, комментаторы пишут, что они неправильно воспринимают флирт. Однако флирт становится нежелательным уже тогда, когда один человек не отвечает взаимностью, а другой продолжает настаивать на своем. По статистике, 56% женщин хотя бы раз сталкивались с харассментом в спортивном зале, в 92% случаев они молчат об этом. Как следствие, около 40% столкнувшихся с домогательствами женщин сокращают время занятий, избегают некоторых тренажеров и упражнений и начинают одеваться в менее удобную одежду, а примерно 20% совсем перестают ходить в спортзал (такими данными поделился сервис FitRated). 

«Когда я преподавала танцы в одном фитнес-клубе, ко мне начал проявлять нездоровое внимание один из посетителей. Я как сотрудник вежливо дала понять, что нам не по пути, но все вылилось в преследования. Вплоть до того, что однажды этот мужчина подкараулил меня у подъезда, и мне пришлось от него убегать. В итоге я поменяла съемную квартиру. А полиция никак не отреагировала», — рассказывает тренер и хореограф Ирина Палий.

Право на силу

Фитнес для женщин в его современном понимании возник в середине XX века. Хотя зафиксировано, что женщины тренировались еще со времен Древней Греции. Несмотря на то, что их не допускали к участию в Олимпийских играх, в Олимпии раз в четыре года проводились женские состязания в беге. А в конце XIX века, помимо традиционного тенниса и бадминтона, женщины увлеклись ездой на велосипеде. 

Популяризация физических упражнений среди женщин относится примерно к 1920-м годам. Занимались они дома и в юбках: потеть на публике считалось постыдным. Врачи предупреждали женщин, что упорные занятия могут привести к росту волос на теле и даже выпадению матки. Многим, кто решался заниматься, приходилось прятать мускулы под рукавами. 

Материал по теме

В 1948 году на бульваре Сансет в Лос-Анджелесе Эбби Стокон, первая женщина-бодибилдер, открыла спортзал только для женщин, чтобы они смогли заниматься, не переживая о том, что кто-то сочтет их неженственными.  В 1952-м вышла знаменитая фотосессия Мэрилин Монро, посвященная тому, как держать себя в хорошей физической форме — How I stay in shape.

Еще одним пионером популяризации фитнеса для женщин стала альпинистка Бонни Пруден. Она предлагала женщинам заниматься не для тренировки силы, а для красоты, объясняя, что под каждым изящным изгибом скрываются мышцы, а если нет мышц, то нет и изгибов. В 1960-х другая американка, Элейн Пауэрс, запустила сеть «салонов для фигуры», обещая клиенткам, что они «вернутся к размеру платья, которым они гордятся». К середине 1970-х число салонов в США достигло 300, но в 1980-х сеть закрылась. 

Фотосессия Мэрилин Монро How I stay in shape (Фото DR)

Американские феминистки второй волны в 1960-х годах критиковали фитнес, который уже тогда предлагал им превратить свое тело в условный идеал. Они говорили о том, что спорт необходимо воспринимать иначе: как занятие для поддержания своего физического и ментального здоровья.

В начале 1970-х приобрели популярность занятия по самообороне, на которые женщины записывались, чтобы бросить вызов устоявшемуся мнению о женской покорности и слабости. Однако фитнес как досуг или способ достичь нужной формы вызывал у них гораздо больший интерес. Даже когда в 1980-х на телевидении начала выходить аэробика с Джейн Фондой, ведущие ночных программ шутили о том, что она выходит в эфир ради чего-то «помимо упражнений». Тогда же, в 1980-х, о тренажерных залах писали как о «новых барах для одиночек». 

В нашей стране фитнес (в современном понимании этого слова) появился лишь в конце 1980-х годов. Первый настоящий фитнес-клуб был открыт в ноябре 1990 года в Санкт-Петербурге. 

Материал по теме

Этичные тренировки 

До недавнего времени на проблему не обращали внимания.

 Бороться с проблемой начали в том числе фитнес-тренеры, которые знают о ней не понаслышке. Тренер из Лондона Эмили Уильямс сама столкнулась с домогательствами и запустила движение Gym Safe Ladies, которое призывает бороться с харассментом в спортзалах. Она провела встречи с крупнейшими сетями фитнес-центров в Великобритании, чтобы призвать их прилагать больше усилий для создания безопасной среды. Вместе с британской феморганизацией The 97 march Уильямс встречалась с мэром Лондона Садиком Ханом, чтобы обсудить меры, которые помогут уменьшить уровень домогательств в спортивных залах. 

Уильямс также ведет блог и снимает видео, в которых объясняет, каким должно быть поведение тренера, чтобы занятия не имели травмирующих последствий. Например, она обращает внимание на то, что хотя тренеру важно прикасаться к мышцам клиентки, чтобы понять, правильно ли они работают во время упражнений, он всегда должен спрашивать согласия на это.

Но в то же время тренер не должен прикасаться к зонам ягодиц, груди и внутренней стороны бедра — и любой другой части тела, которую клиентка считает интимной. Также часто тренеры подходят слишком близко, когда страхуют во время упражнений со штангой, и Уильямс объясняет, как вежливо объяснить тренеру, что ему стоит отойти чуть подальше и сохранять дистанцию. 

Встреча тренера Эмили Уильямс с мэром Лондона Садиком Ханом (Фото DR)

Другая британка, Натали Барнетт, создала специальный спортзал для девушек, чтобы они чувствовали себя в безопасности во время занятий спортом. Барнетт объясняет это тем, что подвергать харассменту может и тренер, который является сотрудником спортзала, поэтому в случае опасности у женщины может не быть возможности обратиться к кому-то из персонала. В том, что женские спортзалы — это места, где женщины могут почувствовать комфорт и уверенность, Уильмс согласна с Барнетт, но замечает в свою очередь, что открытие новых залов только для девушек не поможет в борьбе с харассментом: «С этой проблемой необходимо столкнуться лицом к лицу, чтобы создать более безопасные условия для женщин в межгендерном пространстве», — говорит она.

В России нет специальных мер и частных инициатив, предпринимаемых, чтобы защитить женщин от домогательств в спортзалах. Для многих в этом случае удобным вариантом стали домашние тренировки, распространившиеся во время пандемии. У женщины, занимающейся спортом, может быть много целей — стать сильнее, выносливее, просто полезно провести время. 

«Назойливое мужское внимание мешает женщине полноценно тренироваться. Когда нарушаются ее границы (тактильно или нет), она начинает ощущать внутренний страх; тело как бы сжимается изнутри, наступает тревога, ведь априори мужчина физически сильней, и вряд ли женщина будет вступать с ним в конфликт. Эти чувства могут проявляться как в момент тренировки (ей становится не по себе), так и после, когда чувства «догоняют» некоторое время спустя», — говорит Ирина Палий.

упражнения / Мужской журнал MEN’s LIFE

Названа новая и неожиданная польза от занятий спортом Новости

Названа новая и неожиданная польза от занятий спортом

О пользе физических упражнений написан не один научный труд. Они улучшают состояние здоровья, фигуру и даже эмоциональное самочувствие. Недавно ученые выявили еще одну пользу спорта для человека

Как бегать в зимний период: ответы на самые главные вопросы Тренировки

Как бегать в зимний период: ответы на самые главные вопросы

Если ты давно и активно тренируешься на свежем воздухе, наверняка не хочешь прекращать только из-за того, что настала зима. Вариантов тут немного. Можно перебраться в помещение, уехать в более теплые края. Или же продолжить бегать на улице, но с некоторыми нюансами. Расскажем тебе, как правильно заниматься бегом зимой.

10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела Упражнения

10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела

Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок Тренировки

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок

Спортивный зал закрыт или тебе некогда его посещать? И ты сомневаешься, что получится тренироваться без силовых тренажеров? Чтобы прийти в хорошую форму, можно обойтись и без них. Главное – иметь дома гантели (бутылки с песком тоже подойдут).

Кому нельзя делать упражнения “планка” Новости

Кому нельзя делать упражнения “планка”

Одна из разновидностей физических упражнений – «планка». С ее помощью укрепляются мышцы всего тела, а особенно спины. Однако упражнение не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Несмотря на то, что упражнение нужно делать всего несколько минут, оно может навредить даже профессиональным спортсменам

15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам Упражнения

15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

Некоторые упражнения можно выполнять в спортивном зале, а также есть комплексы упражнений, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов

Аэробика помогает укрепить память и стать умнее Новости

Аэробика помогает укрепить память и стать умнее

Занятия спортом положительно влияют на ум человека, делают его менее забывчивым и рассеянным

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы? Похудение

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость Упражнения

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость

Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере

Упражнения для пресса с роликом Упражнения

Упражнения для пресса с роликом

Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье

10 универсальных упражнений с собственным весом Упражнения

10 универсальных упражнений с собственным весом

Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем тебе о 10 лучших упражнениях с собственным весом, которые ты сможешь выполнить в любое время и любом месте: дома, в офисе, в номере отеля. Все, что нужно – твое желание

Спортом достаточно заниматься всего раз в неделю Новости

Спортом достаточно заниматься всего раз в неделю

Занятия спортом не станут менее эффективными для здоровья, если сократить их до одного-двух раз в неделю

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы Упражнения

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы

Знаменитый бодибилдер, нутрицолог, тренер, мануальный терапевт Клэй Хайт поделился с читателями информацией о том, чем полезен для здоровья и фигуры вакуум — крайне популярный сегодня метод.

Эксперты выяснили, сколько должны длиться тренировки для увеличения продолжительности жизни Новости

Эксперты выяснили, сколько должны длиться тренировки для увеличения продолжительности жизни

Физическая активность дает возможность не набирать лишний вес, поддерживать хорошее здоровье и самочувствие. Недавно ученые выяснили, сколько желательно уделять времени подвижному времяпровождению.

Какие упражнения улучшают интимную жизнь Новости

Какие упражнения улучшают интимную жизнь

Наверняка ты слышал о пользе физических упражнений, в том числе аэробных. Они улучшают физическую форму и самочувствие. Недавно ученые выяснили, что такие упражнения положительно воздействуют на сердце и половое здоровье. Читай далее, чтобы узнать какие же это упражнения

10 причин полюбить медитацию Упражнения

10 причин полюбить медитацию

Постоянные стрессы докучают, наверное, каждому современному городскому жителю. И из всех способов снять напряжение одним из самых эффективных специалисты называют осознанную медитацию. В этой статье мы расскажем, почему.

Стали известны упражнения, которые помогают легко похудеть Новости

Стали известны упражнения, которые помогают легко похудеть

Представители науки из Тайваня выяснили, какие упражнения помогают похудеть людям, у которых есть предрасположенность к лишнему весу

Ученые рассказали о необычном, но эффективном способе похудения Новости

Ученые рассказали о необычном, но эффективном способе похудения

Недавно ученые нашли необычный способ похудения, который заключается вовсе не в режиме питания

8 лучших упражнений для мужчин, чтобы стать стройными

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях поможет вам нарастить мышечную силу, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Изображение предоставлено: Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы хотите похудеть, имеет смысл сосредоточиться на выполнении ваших любимых кардио-упражнений, но посещение тренажерного зала — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышечную массу. .

Это потому, что потеря веса, которую вы видите при выполнении кардиотренировок и тренировок на выносливость, происходит не только от жира; он также включает мышечную ткань, согласно исследованию 2017 года в Достижения в области питания. И вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела, но и метаболически активна. Это означает, что он увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Видео дня

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, сосредоточение внимания на сложных упражнениях — движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно — станет ключевой и лучшей частью программы тренировок для худощавого тела для мужчин. Это потому, что они сжигают больше всего калорий и наращивают самую сухую мышечную массу.

Итак, в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы похудеть, мы спросили восемь тренеров об их любимых составных упражнениях для похудения. И мы получили восемь замечательных ответов.

Вот восемь упражнений, которые нужны мужчине, чтобы стать стройнее. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение один или два раза в неделю на тренировках.

Совет

Чтобы помочь вам приступить к силовым тренировкам, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений в упражнении для новичков или спортсменов среднего уровня. Если вы опытный лифтер, старайтесь делать от 3 до 6 подходов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц тела не реже одного раза в неделю.

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Поскольку они работают с этими большими группами мышц, они используют много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить максимально сухую мышечную массу, — говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.

Рекомендуем

Фитнес

Всего 3 упражнения с гантелями, необходимые для тренировки всего тела

Рэйчел Грайс

Фитнес

Всего 7 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть в 40 лет

Карен Асп

Проверено экспертами

Фитнес

20-минутная тренировка со штангой для укрепления всего тела

Д’Аннет Стивенс

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямо и переносите вес на пятки на протяжении всего движения.
3. Надавите пятками, чтобы встать.

Модификации и вариации

Если вы не совсем готовы двигаться с гантелями или у вас нет к ним доступа, делайте воздушные приседания. Поставьте скамью, ящик или стул позади себя и коснитесь стула ягодицами в нижней части приседа.

Чтобы улучшить ситуацию, попробуйте приседания со штангой.

Упражнение 2: Становая тяга со штангой

Очень функциональное упражнение, становая тяга со штангой имитирует ту же схему движения, которую вы использовали бы, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.

Он задействует мышцы ног, ягодиц и спины, которые являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле, говорит сертифицированный персональный тренер TJ Mentus, CPT. Как и приседания, оно нацелено на большие мышцы ног и бедер, а также на спину и кор, что делает его полезным для сжигания калорий. Вот почему это одно из любимых упражнений Ментуса для сжигания жира.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ягодицы, ноги, спина и пресс

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите на пол штангу перед голенями. Присядьте и возьмитесь за перекладину руками за пределами ног.
2. Отведите бедра назад и подтяните себя к перекладине. Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра выше коленей. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие.
3. Сохраняя осанку, медленно потяните перекладину, упираясь в землю ступнями и ногами. Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо колен, затем прижмите бедра к перекладине и полностью встаньте.
4. Опустите штангу вниз, сохраняя прямой позвоночник и опущенные плечи.

Модификации и вариации

Если вы новичок в становой тяге, используйте вместо нее гирю. Гири позволяют активировать те же группы мышц с меньшим весом. Чтобы выполнить становую тягу с гирей, поместите гирю на пол между ногами и выполните шаги, описанные выше для становой тяги со штангой. В качестве альтернативы вы можете попробовать становую тягу с гантелями.

Что касается прогрессии, штанга настолько тяжела, насколько это вообще возможно. Тем не менее, вы можете прикрепить один конец эспандера к перекладине, а другой — к земле, чтобы усложнить блокировку.

Упражнение 3: Отжимания с поднятыми ногами

Упражнения для ног отлично подходят для сжигания калорий, но не забывайте о верхней части тела. Отжимания с поднятыми ногами хорошо помогают набрать мышечную массу, потому что они добавляют еще один уровень интенсивности к классическим отжиманиям.

Поднимая ноги, вы еще больше нагружаете грудь, плечи и трицепсы, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Кроме того, отжимания с приподнятыми ногами можно выполнять, не выходя из дома, например, на диване, ящике или скамейке.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела Руки, плечи, грудь и пресс

1. Поставьте коробку или стул позади себя на пол и примите положение отжимания, положив плечи на запястья и поставив ноги на коробку. Втяните таз и сожмите ягодицы.
2. Напрягая корпус, опускайте грудь к полу, пока она не зависнет всего в дюйме над землей.
3. Упритесь руками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификации и вариации

Если вы не можете удержать твердую высокую планку в этом положении, положите руки на пол или на ящик для наклонного отжимания.

Чтобы усложнить задачу, накиньте эластичную ленту на верхнюю часть спины и держите концы под руками. Это сделает верхние повторения намного сложнее.

Упражнение 4: тяга широчайших

Широчайшие мышцы — большие мышцы, идущие по бокам спины, — самые большие мышцы верхней части тела. Их тренировка поможет вам стать стройнее, потому что для их сокращения требуется много энергии.

Большие широчайшие также создают видимость меньшей талии, говорит Майк Мэтьюз, CPT, автор книги Muscle for Life. ​ Тяга вниз на широчайшие – отличное упражнение для мужчин любого уровня подготовки, потому что вы можете контролировать вес на тренажере или сопротивление на ленте.

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Подлокотники и спина

1. Установите высоту подушек для ног так, чтобы вам было удобно сидеть в тренажере. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тренажеру, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч ладонями от себя
3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, слегка отклонившись назад.
4. Затем поднимитесь, пока локти не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Модификации и вариации

Тяга гантелей в наклоне также прорабатывает широчайшие, но не требует тренажера. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Начните с наклона, как в средней точке становой тяги, с прямыми руками. Затем подтяните гантели к животу и опустите их обратно.

Чтобы принять вызов, победите в подтягиваниях.

Упражнение 5: Махи гири

Махи гири — одно из самых динамичных силовых упражнений, которые вы можете выполнять; это отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений при нацеливании на бедра, ягодицы и кор. На самом деле, верхняя часть вашего маха должна ощущаться как доска, укрепляющая ваш кор и сжимающая ягодицы.

Тренер по силовой подготовке и сертифицированный инструктор по гирям Дэн Лири любит махи гирями, потому что по количеству сожженных калорий они сопоставимы со спринтом.

Деятельность Тренировка с гирями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю в нескольких дюймах перед собой, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
2. Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
3. Отведя ягодицы назад и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
4. Когда вы выпрямляете ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю до уровня груди.
5. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.

Модификации и вариации

Прежде чем приступить к махам KB, освойте тазобедренный шарнир (известный как становая тяга).

Как только качание станет легким, вы можете попробовать варианты с одной рукой.

Упражнение 6: приседания с гантелями и жим над головой

Два движения всегда сложнее, чем одно, и именно поэтому это комбинированное упражнение отлично подходит для похудения. Вы активируете не только мышцы ног и бедер, но также плечи и руки — опять же, большие группы мышц.

Кроме того, чтобы удерживать вес на плечах, вашим основным мышцам приходится очень много работать, чтобы стабилизировать вас, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кайл Гонсалес, CSCS.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и плечи

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке у плеч так, чтобы один конец гири лежал на ваших плечах.
2. Удерживая грудь приподнятой и перенеся вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать. В то же время выжмите гантели над головой, заканчивая бицепсом за уши.
4. Опустите гантели на плечи и повторите.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гирей, говорит Гонсалес. Применяется та же техника, но оборудование, которое вы используете, взаимозаменяемо.

Упражнение 7: приседания с гантелями в шпагате

В упражнениях на одной ноге, таких как приседания в шпагат, одна нога выполняет больше работы, чем другая — обычно нога впереди. Также здесь меньше стабильности, чем в классическом приседе, потому что в раздельной стойке труднее балансировать.

Сертифицированный персональный тренер Менди Боревиц, CPT, использует сплит-приседания, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что это требует дополнительной энергии для баланса и, следовательно, сжигает больше калорий. Это также способствует развитию односторонней мышечной силы, делая ваши ноги сильнее для спортивных движений, таких как бег.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Поместите мягкую подушечку между стопами.
2. Держа туловище прямо, согните колени, пока колено задней ноги не коснется подушки, а передняя нога не образует угол 90 градусов. Держите заднюю пятку над землей на протяжении всего движения и убедитесь, что заднее бедро находится над задним коленом.
3. Используйте ноги, чтобы встать, сохраняя вертикальное положение туловища. В верхней точке держите ноги на месте и повторяйте, пока не выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Модификации и вариации

Раздельные приседания с помощником помогут вам освоить движение перед добавлением веса, говорит Боревиц. Одна из его любимых вариаций — сплит-присед TRX, в котором для поддержки используются лямки TRX.

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Возьмите по ручке TRX в каждую руку и опуститесь в раздельный присед. Аккуратно потяните за ручки, чтобы опуститься, затем осторожно потяните, чтобы помочь себе подняться.

Чтобы усложнить задачу, сделайте болгарский сплит-присед, поставив заднюю ногу на ящик или скамью

Движение 8: Перенос фермера

Перенос фермера — это простое движение с точки зрения техники, но оно работает много мышц. Джейк Диксон, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по тяжелой атлетике, использует это упражнение, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что это сочетание силы и кардио.

При правильном выполнении это упражнение занимает больше времени, чем большинство силовых упражнений, потому что вы двигаетесь медленнее. Дополнительное время сказывается на сердечно-сосудистой системе и сжигает калории. Перенос фермера также укрепляет вашу хватку, ягодицы, корпус, плечи, руки, ловушки и икры.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Пресс, руки и плечи

1. Положите пару гирь или гантелей на землю рядом со своими ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Безопасно поднимите вес, присядьте на корточки с прямой спиной, возьмитесь за рога и встаньте, используя ноги.
3. Удерживая гири по бокам, медленно идите вперед, сохраняя вертикальное положение, в течение 30 секунд.
4. Опустите гантели, согнув ноги и сохраняя прямую спину.

Модификации и вариации

Если переноска фермера кажется вам слишком утомительной, вы можете начать с переноски чемодана. Вместо того, чтобы держать гирю в каждой руке, вы будете держать гирю в одной руке рядом с собой. Выберите легкий вес и сосредоточьтесь на поддержании вертикальной осанки во время медленной и контролируемой ходьбы по прямой.

Чтобы задействовать еще больше мышц одновременно, попробуйте офсетную переноску официанта.

«Только 10 упражнений, которые нужны мужчинам для наращивания мышечной массы»: Крис Бамстед перечисляет десять упражнений, которые он будет выполнять до конца своей жизни на спортивных площадках он занялся поднятием тяжестей. Но его пути суждено было измениться, когда он встретил бойфренда своей сестры, Иэна Вальера. Вальер тренировал CBum для соревнований по бодибилдингу, и в возрасте 28 лет он является профессиональным бодибилдером с четырьмя титулами Мистер Олимпия в классическом телосложении.

Любимое видео Америки сегодня

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этой рекламой

Его телосложение заставляет поклонников вспомнить бодибилдинг старой школы и может быть приписано его режиму тренировок. Когда он готовился к своему пятому титулу, недавнее видео CBum показало десять упражнений, которые он будет выполнять, чтобы сохранить свою мускулатуру.

Пять любимых тренировок Криса Бамстеда

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этой рекламой

Крис Бамстед появился на шоу Криса Уильямса «Подкаст современной мудрости» и дал список из 10 тренировок, которые он будет выполнять, чтобы поддерживать себя достаточно мускулистым для участия в соревнованиях.

» Если у вас есть только 10 упражнений на оставшееся время, это все, что у вас есть в вашей библиотеке, чтобы оставаться максимально мускулистым, дайте мне список, «, — попросил Уильям. Первое упражнение в списке CBum — « приседаний». «Объясняя их важность, он заявил:» Просто общий рост ног, они помогают ягодицам, квадрицепсам, как большая часть ног ».

Следующим в списке идет « становая тяга» , которая поможет 28-летнему спортсмену достичь цели « подколенных сухожилий ». Он выбрал « подтягиваний » для укрепления своего « спины ». Бодибилдер добавил в список « жимов гантелей на наклонной скамье » и сказал: « Наклоны, немного лучше на плечах ». Пятое в списке — « жимов гантелей сидя», — для трицепсов и плеч.

Последние пять в списке тренировок значка бодибилдинга

После долгих раздумий CBum включил « жима лежа узким хватом » для проработки различных частей груди и трицепсов.