Список продуктов с большим содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

10 продуктов, в которых содержится много железа

Записаться

06 октября 2021 читать 7-10 минут

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

25 января 2023

Колоноскопия и гастроскопия – как побороть страх перед такими процедурами?

Гибкие зонды и миниатюрные камеры. Эндоскопические технологии вывели медицину на качественно новый уровень. Их применяют как в диагностике, так и в лечении широкого спектра заболеваний. Для врачей это не только удобный, но и наиболее информативный способ обследования. Однако пациенты на такие процедуры смотрят иначе. Для них на первом месте стоит комфорт и безболезненность. Многих перспектива введения зонда в пищевод или кишечник настораживает и даже пугает. Стоит ли этого бояться, расскажет эндоскопист клиники GMS Hospital, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Залесова Виктория.

Читать статью

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

12 мая 2022

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

10 марта 2022

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

21 февраля 2022

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

Другие статьи этого автора

21 февраля 2022

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

21 февраля 2022

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

21 февраля 2022

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать статью

21 февраля 2022

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать статью

21 февраля 2022

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать статью

21 февраля 2022

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать статью

Топ продуктов с высоким содержанием белка

Очень важно и даже жизненно необходимо потреблять определенное количество незаменимых нутриентов.

Одним из таких является белок.

Белок участвует практически во всех процессах нашего тела, поэтому так важно следить за его качеством и количеством в рационе питания.

Представляем вашему вниманию список продуктов с наиболее высоким содержанием белка:

1. Пармезан — 35.75 гр.

   Сыр Пармезан
   

   Пармезан очень известный сыр твердых сортов из Италии. Белки составляют около 30% от всей массы продукта. Также в пармезане большое содержание таких микроэлементов как: фосфор, кальций, натрий и селен. Помимо этого в нем также присутствуют и витамины, например витамин А (23% от дневной нормы), витамин B12 (40% от дневной нормы). За счет высокого содержания белка (около 35 гр.), в пармезане содержится полный спектр аминокислот, в том числе и все незаменимые аминокислоты.

2. Семена тыквы — 30. 23 гр.

   Семена тыквы
   очищенные

   В семенах тыквы содержится около 30 граммов белка! Это абсолютный лидер по содержанию протеина среди семян. Тыквенные семечки имеют очень богатый состав как по макронутриентам: белкам (включая все незаменимые аминокислоты) и жирам (богаты Омега-3 и Омега-9), так и по микронутриентам: витаминам и микроэлементам (в 100 граммах содержится суточная норма марганца, меди, магния и фосфора).

3. Бобы — 26.12 гр.

   Бобы
   в сыром виде. зрелые

   Бобы также очень богаты белком (26%). Причем этот белок очень ценный, так как содержание в нем незаменимых аминокислот намного выше, чем у других растительных аналогах (фасоли, нуте и т.д.). В 100 граммах бобов содержится до половины суточной нормы всех аминокислот!

4. Арахис — 25. 8 гр.

   Арахис
   сырой

   Арахис занимает лидирующую позицию по содержанию белка среди орехов! В 100 граммах этого продукта содержится примерно 25 граммов белка.

5. Чечевица — 24.63 гр.

   Чечевица
   сухая

   Чечевица, как и остальные растения семейства бобовых, славится высоким содержанием белка (около 24 грамм).

6. Мясо индейки — 23.66 гр.

   Грудка индейки (филе)
   сырая

   Белок из мяса индейки один из самых легкоусвояемых. Также индейка довольно низкокалорийный продукт (всего 120 калорий на 100 грамм). За счет этих свойств индейка отлично подходит для рациона спортсмена.

7. Фасоль — 23.58 гр.

   Фасоль красная (Кидни)
   сухая

   Фасоль имеет удачное сочетание высокоусвояемого белка и отличного вкуса, что прекрасно поможет дополнить либо разнообразить здоровый дневной рацион питания.

8. Куриная грудка — 22.5 гр.

   Филе куриной грудки
   сырое мясо. без кожи

   Любой человек, увлекающийся темой здорового питания, легко сможет рассказать о пользе куриной грудки, о высоком содержании в ней белка (22 грамма) и о ее низкокалорийности. Именно благодаря этим преимуществам она находится в этом списке.

9. Говядина — 22.03 гр.

   Говядина
   сырая. мясо без жира

   Говядина, как и остальное красное мясо, богата белком (22 грамма). Также этот продукт богат витаминами и минералами (Витамин B12 (кобаламин), Железо, Цинк, Селен, Биотин).

10. Свинина — 21.55 гр.

    Свинина
    в сыром виде. мясо с жиром

    Свинина одним из наиболее легкоусвояемых мясных продуктов. В этом мясе также содержится большое количество витаминов группы B. Содержание белка в свинине — 21 грамм на 100 грамм сырого продукта.

11. Миндаль — 21.15 гр.

    Миндаль
    свежий

    Миндаль занимает второе место среди орехов по содержанию белка (20 процентов). Этот орех отлично подходит для заполнения белковой составляющей рациона человека.

12. Форель — 20.77 гр.

    Форель
    сырая

    Форель является уникальной рыбой с высоким качеством белка. Ее уникальность заключается в том, что она требовательна к условиям выращивания. За счет этого она имеет высокое качество, в том числе и качество белка, который, кстати, составляет целых 20% от ее состава!

13. Нут — 20.47 гр.

    Нут
    сухой

    Нут это отличный источник растительного белка (20 грамм). Помимо этого в данном продукте содержится много витаминов и минералов (витамин B1 — 30% от дневного рациона, Витамин B9 — 139%, Витамин B4 — 20%, Марганец - 107%).

14. Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары и др) — 20 гр.

    Устрицы
    сырые

    Осьминог
    сырой

    Морской гребешок
    сырой

    Мидии
    сырые

    Лобстеры (омары, лангусты)
    сырые

    Краб (мясо краба)
    сырой

    Каракатица
    сырая

    Кальмар
    сырой

    Все морепродукты богаты белком (до 20 грамм), имеют низкое содержание жира, а также низкую калорийность. Они отлично подходят для спортсменов, а также для людей, ведущих здоровый образ жизни.

25 лучших продуктов с высоким содержанием белка 2023 года

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы ищете лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы добавить их в свой рацион, вы обратились по адресу! В этой статье мы обсудим 25 лучших доступных вариантов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса. Это также важно для общего состояния здоровья и жизнеспособности. Итак, без лишних слов, приступим.

25 лучших продуктов с высоким содержанием белка 2022 года

1. Elm & Rye Protein 

2. Penguin Grass Fed Protein Blend

3. Soy

4. Walnuts

5. Pistachios

6. Spinach

7. Kale

8. Whole Wheat Bread

9. Тофу

10. Эдамаме

11. Киноа

12. Старомодный овес

13. Зеленая фасоль

    0003

14. Chia Seeds

15. Seitan

16. Hemp Seeds

17. Tempeh

18. Lentils

19. Nutritional Yeast

20. Ancient Grains

21. Spirulina

22. Ezekiel Bread

23. Дикий рис

24. Микопротеин

25. Яйца

Почему людям нужно есть больше белка?

Белок помогает людям наращивать мышечную массу, поддерживать здоровый вес и укреплять общее состояние здоровья. Это также важный компонент любой сбалансированной диеты. Белок можно найти во многих различных продуктах, но некоторые источники содержат больше белка, чем другие.

Как белок помогает вам?

Белок помогает наращивать мышечную массу, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Он также помогает пищеварению, иммунной функции и выработке гормонов. Употребление достаточного количества белка может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут переедать или перекусывать нездоровой пищей. Кроме того, белок может повысить уровень энергии, когда тренировки особенно тяжелы.

Каковы лучшие источники с высоким содержанием белка?

Лучшими источниками пищи с высоким содержанием белка являются орехи и семена, бобовые, такие как чечевица и нут, древние злаки, такие как лебеда и амарант, листовые овощи, такие как шпинат и капуста, молочные продукты, такие как греческий йогурт или творог, яйца, красный мясо (в умеренных количествах), рыба, такая как лосось или тунец, тофу и темпе, а также богатые белком закуски, такие как ореховое масло.

Какие есть уникальные способы прокрасться в пищу, богатую белком?

Есть много творческих способов добавить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Например, вы можете добавить пищевые дрожжи в блюда из макарон, чтобы придать им сырный вкус. Ореховое масло отлично подходит для начинки тостов или овсяных хлопьев. А семена чиа можно добавлять в коктейли и кексы для дополнительного хруста.

Как я могу получать 120 г белка в день?

При правильном питании можно получать 120 г белка в день. Обязательно включайте в свой ежедневный прием пищи и перекусы много продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, красное мясо, орехи и семена, молочные продукты, чечевица и бобовые, древние злаки, такие как лебеда и амарант, листовая зелень, такая как шпинат и капуста, рыба. например, лосось или тунец, тофу или темпе, ореховое масло и другие варианты закусок. Кроме того, при необходимости вы можете дополнить свой рацион протеиновыми порошками.

Сделав несколько изменений в рационе и включив некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свои блюда и закуски, вы можете легко удовлетворить потребности организма в белке. Употребление большого количества белка необходимо для поддержания хорошего здоровья, контроля веса и достижения целей в фитнесе. С таким количеством вкусных вариантов, в этом списке обязательно найдется что-то, что понравится каждому!

В каком фрукте больше всего белка?

Фрукты обычно не содержат значительного количества белка. Однако некоторые фрукты содержат больше белка, чем другие. Например, авокадо является одним из самых богатых источников белка среди фруктов: почти 4 грамма на половинку авокадо. Другие фрукты с высоким содержанием белка включают гуаву (2,6 г), джекфрут (2,5 г) и шелковицу (2,1 г). Кроме того, курага является хорошим источником белка, около 2 граммов на порцию.

Как часто я должен есть продукты с высоким содержанием белка?

Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от вашего возраста, уровня активности и целей в отношении здоровья. Вообще говоря, среднему взрослому человеку необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела (или 0,36 г на фунт). Это означает, что если вы весите 70 кг (155 фунтов), вам потребуется 56 г белка в день. Удовлетворить это требование поможет употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка несколько раз в течение дня.

Получение достаточного количества белка является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Начните включать больше этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион и почувствуйте разницу на себе! Вы будете счастливы, что сделали.

Какой источник белка самый лучший?

Если вы ищете протеиновый вариант с самым высоким содержанием белка, вы можете выбрать протеиновый порошок. Протеиновые порошки, безусловно, являются наиболее эффективным способом быстрого получения белка, поскольку они обеспечивают легко усваиваемую форму белка с высокой биодоступностью. Некоторые популярные варианты включают сыворотку, казеин и растительные белки, такие как конопля или горох.

Но если вы ищете натуральные источники полноценных белков, то есть несколько отличных вариантов — вот список из 25 лучших продуктов с высоким содержанием белка, доступных в 2022 году: 

Изображение предоставлено Elm & Rye

Наши высококачественные и тщательно протестированные ингредиенты могут помочь улучшить рост мышц, выносливость и многое другое.

Этот продукт содержит 9 аминокислот. Аминокислоты — это органические соединения, которые служат строительными блоками белков и выполняют множество других важных функций в организме. Ваше тело нуждается в аминокислотах для создания важных молекул, таких как белки, гормоны и нейротрансмиттеры. Вы можете найти высокие концентрации аминокислот в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы 9.0003

Изображение предоставлено Penguin 

Наш веганский протеин — это восстанавливающая смесь, изготовленная из горохового протеина. Он выпускается в пяти восхитительных вкусах: шоколад, ваниль, арахисовое масло, печенье со сливками и скалистая дорога. Каждая порция содержит 30 граммов белка, 20 граммов CBD и 10 граммов коллагена. С общим весом 840 граммов в упаковке и 30 порциями в упаковке вы сможете придерживаться диеты, не отказываясь от чего-нибудь вкусненького. Наша уникальная формула включает индивидуальный грибной комплекс, богатый антиоксидантами, куркуму для противовоспалительных целей, коллаген для здоровья кожи и ашваганду в качестве адаптогена. Вы не найдете здесь искусственных подсластителей или красителей!

3.     Соя

Изображение предоставлено Canva

Соя — это растительный белок с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров. Это также хороший источник магния, калия и цинка. Сою можно использовать для добавления дополнительного белка в рацион, и ее можно найти во многих различных формах, включая тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко.

4.     Грецкие орехи

Изображение предоставлено Canva

Грецкие орехи — невероятно полезный орех, содержащий большое количество незаменимых жирных кислот, белка и клетчатки. Они также содержат следовые количества цинка, магния и железа. Грецкие орехи можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или другие блюда для дополнительного вкуса и питания.

5.     Фисташки

Изображение предоставлено Canva

Эти хрустящие орехи являются отличным источником белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они также содержат фосфор, калий, магний, цинк и железо. Фисташки можно употреблять как часть закуски или использовать в качестве ингредиента для выпечки или приготовления пищи.

6.     Шпинат

Изображение предоставлено Canva

Шпинат — невероятно полезный овощ, богатый витаминами и минералами. Он также содержит значительное количество белка, что делает его отличным дополнением к еде или закускам. Шпинат можно есть приготовленным или сырым, добавлять в салаты или бутерброды.

7.     Капустная капуста

Изображение предоставлено Canva 

Капустная капуста — отличный источник белка и клетчатки, а также витаминов А, С и К. Она также содержит селен, магний, цинк и железо. Добавляйте его в салаты или смузи для здорового перекуса или еды.

8.     Хлеб из цельнозерновой муки

Изображение предоставлено Canva

Хлеб из цельнозерновой муки — это питательное зерно, содержащее большое количество белка. Он также содержит клетчатку, и его можно использовать для приготовления бутербродов или тостов на завтрак.

9.     Тофу

Изображение предоставлено Canva

Тофу — это универсальный продукт с высоким содержанием белка, приготовленный из соевых бобов. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является отличным источником железа и кальция. Тофу можно использовать в качестве веганского заменителя белка мяса или рыбы во многих блюдах.

10. Эдамаме

Изображение предоставлено Canva. Эдамаме содержит значительное количество белка и пищевых волокон.

11.  Квиноа

Изображение предоставлено Canva 

Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также не содержит глютена и содержит витамины и минералы. Киноа можно использовать в качестве заменителя риса в блюдах или есть в виде горячей каши на завтрак

12. Старомодный овес

Изображение предоставлено Canva

Старомодный овес — это здоровый продукт с высоким содержанием клетчатки, белок. Их можно употреблять в качестве горячей каши на завтрак или добавлять в выпечку.

13. Зеленая фасоль

Изображение предоставлено Canva

Зеленая фасоль — это вкусный овощ с высоким содержанием клетчатки, белка, витаминов А и С и железа. Их можно есть вареными или сырыми в составе салатов и жаркого.

14. Семена чиа

Изображение предоставлено Canva

Семена чиа — это продукт с высоким содержанием белка и питательных веществ, который можно добавлять в пищу. Они содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, железо и магний. Семена чиа также можно добавлять в смузи или использовать в качестве заменителя яиц в выпечке.

15. Сейтан

Изображение предоставлено Canva

Сейтан — это веганский продукт, приготовленный из пшеничного глютена. Он содержит внушительное количество белка, а также железо и витамины группы В. Сейтан можно использовать вместо мяса во многих блюдах или добавлять в супы и тушеные блюда для дополнительного вкуса и питания.

16. Семена конопли

Изображение предоставлено Canva

Семена конопли — это суперпродукт, богатый незаменимыми жирными кислотами, белком и клетчаткой. Они также содержат магний, цинк и железо. Семена конопли можно добавлять в смузи или использовать в качестве начинки для салатов и других блюд.

17.  Tempeh

Изображение предоставлено Canva.

Tempeh — это продукт с высоким содержанием белка, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Это также хороший источник клетчатки и содержит следовые количества цинка и железа. Темпе можно использовать как альтернативу мясу в блюдах или раскрошить и добавить в салаты.

18. Чечевица

Изображение предоставлено Canva

Чечевица — это бобовая культура с высоким содержанием белка и клетчатки, которую можно использовать в супах, рагу и карри. Они также содержат витамины А, В6 и С, а также магний и железо.

19. Пищевые дрожжи

Изображение предоставлено Canva

Пищевые дрожжи — это продукт с высоким содержанием белка, который часто используется в качестве веганского заменителя сыра. Он содержит витамины группы В, железо и другие микроэлементы. Пищевые дрожжи можно добавлять в соусы или посыпать салаты и другие блюда для дополнительного вкуса и питания.

20. Древние злаки

Изображение предоставлено Canva

Древние злаки, такие как лебеда, амарант и чиа, богаты белком и другими питательными веществами. Их можно использовать вместо риса или в качестве горячей каши на завтрак.

21. Спирулина

Изображение предоставлено Canva

Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, а также витаминов и минералов. Его можно добавлять в смузи или использовать в качестве ингредиента в других блюдах для дополнительного питания.

22. Хлеб Иезекииль

Изображение предоставлено Canva

Хлеб Иезекииль — это хлеб с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, приготовленный из проросших зерен. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является отличным источником витаминов и минералов. Хлеб Иезекииля можно использовать для приготовления бутербродов или тостов на завтрак.

23. Дикий рис

Изображение предоставлено Canva

Дикий рис — это зерно с высоким содержанием белка, которое содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Его можно использовать в качестве гарнира или добавлять в супы и салаты для дополнительного вкуса и питания.

24.   Mycoprotein

Изображение предоставлено Canva

Mycoprotein — это альтернатива мясу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, приготовленная из ферментированных грибов. Он также богат клетчаткой и железом и может использоваться в качестве альтернативы говяжьему фаршу в таких блюдах, как гамбургеры и тако.

25.  Яйца

Изображение предоставлено Canva.

Яйца – это источник питательных веществ с высоким содержанием белка и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Их можно есть вареными, вареными, жареными или запеченными на завтрак, а также добавлять в салаты и бутерброды для дополнительного вкуса и питания.

Список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Включение достаточного количества продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион является невероятно важным, чтобы получить значительную пользу для здоровья. Получение достаточного количества богатой белком пищи жизненно важно для вашего благополучия. Дневная норма (DV) белка составляет 50 грамм каждый день. Потребление белка в Индии значительно меньше 48 граммов в день, что является рекомендуемым количеством Индийского совета медицинских исследований (ICMR). Чтобы люди знали о важной роли, которую играет этот макроэлемент, Индия отмечает 9-летие.0299 Национальный день белка ежегодно отмечается 27 февраля. В этом году мы решили рассказать о важности белка и источниках, из которых вы можете получить его полезные свойства. Читайте дальше и просматривайте список продуктов с высоким содержанием белка.

Содержание

Обсуждение последствий дефицита белка в Национальный день белка

Многочисленные преимущества потребления белковых продуктов известны всем и подтверждаются клиническими данными. Действительно, важно, чтобы мы отслеживали ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием белка и следили за тем, чтобы наш рацион был сбалансированным. Сбалансированное питание означает не только наличие продукты с белком , а также продукты с другими необходимыми питательными веществами. Если вы не потребляете достаточное количество белка каждый день, это может даже вызвать некоторые заболевания.

Некоторые из этих состояний, которые вызваны исключительно дефицитом источников белка в нашем рационе:

1. Снижение концентрации внимания

2. Усталость и усталость

3. Снижение темпов выздоровления после простуды и боли в горле

4. Ненужные пищевые пристрастия

5. Слабые мышцы

6. Неравномерное увеличение веса

Знайте количество и надлежащее качество богатой белком пищи, которая постоянно требуется вашему организму. Лучший белок — это тот, который включает в себя все кислоты, а также биодоступен для потребностей вашего организма. К ним относятся – валин, изолейцин, лейцин и глютамин. Дефицит любого из них может привести к усталости и разрывам мышц. Давайте позаботимся о том, чтобы люди знали о симптомах дефицита этого макроэлемента в этот Национальный день белка.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка для вашего ежедневного потребления

Вот лучшие белковые диетические продукты, которые вы можете включить в свой рацион и побудить других добавить их в свой рацион в свете Национального дня белка:

1. Два яйца на завтрак

Задаваясь вопросом «какая пища самая богатая белком?», большинство людей думают о яйцах, и это правильно. Два яйца на завтрак дадут вам более 12 г питательных веществ, что делает их одним из лучшие источники белка . Чтобы убедиться, что вы получаете столько питательных преимуществ от своих яиц, лучше всего есть все яйцо, а не только белки. Это потому, что желтки полны витаминов и минералов, помимо других питательных веществ.

Исследования показывают, что яичный белок обладает исключительной биодоступностью, а яичный белок и желток способствуют развитию мышц и силе. Яйца богаты лейцином, пожалуй, самой фундаментальной аминокислотой. Попробуйте включить яйца, богатые омега-3, с 6 граммами белка на порцию.

2. Панир или творог

Панир также является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Около 15 граммов панира — отличный способ удовлетворить суточную потребность в белке. Панир — достойный выбор белков, особенно если вы вегетарианец. Он содержит все девять аминокислот. Он особенно подходит для индийских пищевых привычек, так как у нас обычно есть зерновая диета, а панир является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка.

3. Йогурт греческий

Греческий йогурт — вкусный, универсальный продукт с высоким содержанием белка. Он производится путем исключения сыворотки и различных жидкостей для создания более сливочного йогурта с более высоким содержанием белка. Порция в 7 унций (240 грамм) дает 17–20 граммов белка, хотя это зависит от бренда к бренду. Это примерно в два раза больше источников белка в обычном йогурте. Греческий йогурт воздействует на химические вещества кишечника PYY и GLP-1, помогая обуздать приступы голода. Также было обнаружено, что этот йогурт способствует снижению веса благодаря наличию конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

4. Миндаль

Миндаль — один из лучших суперпродуктов в мире, так как он богат полезными для сердца ненасыщенными жирами. Миндаль предлагает 164 калории с 6 г белка и 13 г ненасыщенного жира. Очень универсальный миндаль можно добавлять в рис, кхир, йогурт, овес, салат, творог, чеддер и овес, чтобы помочь вам легко включить белок в свой рацион.

5. Рыба и морепродукты

Считается, что это самый энергетический продукт, который вы можете потреблять. как DHA и EPA вместе с белками. Индийская рыба тилапия — отличная пища для вашего мозга, а также для ваших мышц. Вы также можете включить сардины, мидии, креветки, красного луциана, лосося и моллюсков в свой список продуктов с высоким содержанием белка.

6. Протеиновые коктейли

Следующими в списке продуктов с высоким содержанием белка являются протеиновые коктейли. Чтобы убедиться, что вы потребляете здоровый завтрак с высоким содержанием белка, попробуйте добавить протеиновые коктейли в свое меню завтрака. Протеиновые порошки и сывороточные добавки — идеальное дополнение к вашим обычным молочным коктейлям, фруктовым сокам или смузи. Вы можете добавлять их даже в даалы и овощные коктейли, чтобы создать лучшую белковую пищу . Вы можете выбрать из белковых добавок, изготовленных из горохового белка, соевого белка или яичного белка. Что касается сытости, подумайте о том, чтобы перейти на порошок сывороточного протеина. С каждыми 28 г порошка сывороточного протеина вы получаете 20 г белка.

7. Арахисовое масло

Арахисовое масло — вкусный продукт с высоким содержанием белка и бархатистой поверхностью, который хорошо сочетается с различными продуктами. Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с несколькими медицинскими преимуществами и может уменьшить чувство голода, увеличить потребление жира и снизить уровень глюкозы. Арахисовое масло также может помочь улучшить вкус и пользу для здоровья других натуральных продуктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и агентами для профилактики рака, но с низким содержанием белка. Следовательно, добавление 2 столовых ложек (32 грамма) арахисового масла в пищу может помочь вам потреблять 7 граммов необходимой дневной нормы.

8. Орехи и семечки

Эти невероятные деликатесы размером с укус станут прекрасным дополнением к вашей белковой диете. Некоторые из рекомендуемых орехов — арахис, миндаль, пекан, кешью и семена, такие как лен, тыква, чиа и подсолнечник. Всегда помните, что вы не должны нагревать или готовить семена, так как это уберет все высокие уровни ненасыщенных жиров, которые они содержат. Кроме того, избегайте употребления любых обработанных и упакованных орехов, так как они богаты натрием.

9. Киноа

Большинство злаков содержат ограниченное количество белка. Тем не менее, киноа — это особое зерно, которое является богатым источником белка и содержит 8 граммов на чашку зерна.