Программа тренировок для набора массы в тренажерном зале для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Лучшие упражнения для набора веса для женщин для наращивания мышечной массы и силы

Когда я работаю с женщиной, которая ищет лучшие упражнения для набора веса, я всегда говорю им, что есть два важных фактора, которые они должны учитывать при выполнении любых упражнений.

• • Могу ли я выполнить движение правильно и с полной амплитудой?
  • Это упражнение причиняет мне боль?

Помните об этих двух вопросах, когда будете узнавать о лучших упражнениях для набора веса для женщин. Кроме того, я предоставлю вам подробную женскую тренировку для набора веса и отвечу на наиболее часто задаваемые вопросы, которые я получаю.

• Лучшие упражнения для набора веса для женщин, чтобы нарастить мышечную массу и силу
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания со штангой
  • Румынская становая тяга
  • Бедренные тяги со штангой
  • Выпады
  • Подтягивания
  • Тяга гантелей
  • Жим гантелей от груди
  • Жим штанги над головой
  • Отжимания на трицепс
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сделайте эти 3 вещи вместе с упражнениями для набора веса для женщин
• Попробуйте эту эффективную женскую тренировку для набора веса
• Часто задаваемые вопросы
  • Как худенькой девушке быстро набрать вес?
  • Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения веса у женщин?
  • Эффективны ли тренировки всего тела для набора веса?

Лучшие упражнения для набора веса для женщин для наращивания мышечной массы и силы

---

Болгарские сплит-приседания

---

Краткие примечания:  

Болгарские сплит-приседания — одно из моих любимых упражнений для моих клиентов, потому что это одно из лучших упражнений для нижней части тела, помогающих нарастить мышцы квадрицепсов и ягодиц.

Это сложное, но очень полезное упражнение должно стать основным элементом вашей программы упражнений. Держите пару гантелей, чтобы увеличить сложность, как только вы освоите движение.

Наконечники форм:

• Поиск идеального положения стопы всегда требует времени. Вам нужно найти положение, в котором вы можете удобно присесть, не вдавливая пальцы ног и не отрывая пятки от земли.
• Поднимите колено почти до земли, чтобы получить полную амплитуду движения в каждом повторении.
• Если это движение слишком сложно для вас, вы можете вернуться к приседаниям в разделенной стойке. Приседания с раздельной постановкой ног аналогичны болгарским, но вместо того, чтобы поставить ногу на скамью, вы держите ее на земле.

Подходы и повторения:

3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

Приседания со штангой

---

Краткие примечания:  

Многие люди скажут, что приседания со штангой — лучшее упражнение для увеличения веса у женщин, и они правы.

Не зря приседания считаются королем упражнений для нижней части тела. Это сложное упражнение поможет вам нарастить мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Причина, по которой я ставлю болгарки перед ними, заключается в том, что я предпочитаю болгарские сплит-приседания с моими клиентами, потому что соотношение риска и вознаграждения намного лучше, чем приседания со штангой.

Если вы делаете это, и они отлично подошли, продолжайте и придерживайтесь их! Если у вас болит позвоночник или поясница, вам лучше подойдут болгарские сплит-приседания или эти варианты приседаний со штангой на спине.

Советы по форме:

• Начиная приседать, думайте, что вы собираетесь сидеть на стуле. Вы начинаете с того, что отводите ягодицы назад, а затем сгибаете колени.
• Приседайте до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Если вы новичок в приседаниях со штангой, поставьте позади себя ящик, достаточно низкий, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу. Присядьте, пока не коснетесь коробки, а затем встаньте.

Наборы и повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Румынская становая тяга

---

Краткие примечания:  

Первые два упражнения для увеличения веса для женщин были упражнениями с преобладанием колен, что означает, что они были сосредоточены на ваших ягодицах и квадрицепсах. С румынской становой тягой теперь мы сосредоточимся на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах.

Это движение называется упражнением с преобладанием тазобедренного сустава, потому что вы отталкиваете ягодицы назад и минимально сгибаете колено, создавая разгибание тазобедренного сустава.

Наконечники формы:

• Всегда держите спину ровно на протяжении всего движения.
• Представьте, что у вас руки полны продуктов и вам нужно закрыть дверь машины. Вы бы согнули колени, чтобы закрыть его? Неа. Отведите ягодицы назад как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Вот более эффективные упражнения для тонуса подколенных сухожилий.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тяга бедра со штангой

---

Краткие примечания:  

Тяга бедра со штангой — довольно новое упражнение, созданное Бретом Контрерасом.

Это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, и оно относительно легко воздействует на ваши суставы. В то время как приседания со штангой могут вызывать дискомфорт в позвоночнике, вы не получите этого при выталкивании бедрами, поскольку штанга располагается на тазе.

Наконечники формы:

• Расположите ноги так, чтобы, когда вы отрываете бедра от земли, ваши колени и лодыжки были на одной линии.
• Не высовывайся и не скользи спиной вверх по скамье. Это движение направлено на создание напряжения в бедрах, поэтому поднимайте вес только через бедра и ягодицы.
• В верхнем положении у вас должна быть прямая линия от колена до плеч. В вашем животе не должно быть промежутка, потому что вы не можете поднять штангу достаточно высоко.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Выпады

---

Краткие примечания:  

Существует так много вариантов выпадов, из которых вы можете выбирать, поэтому найдите тот, который подходит именно вам. Вы можете делать выпады вперед, назад, чередовать, стоять на месте, идти вперед и т. д. и т. п.

Различные варианты работают с разными участками ноги, но этого недостаточно, чтобы изменить ситуацию. Найдите тот, который вам нравится, и придерживайтесь его. Что лучше, приседания или выпады? Прочтите это, если вам интересно.

Наконечники формы:

• Всегда переносите вес на пятку стопы. Если вы делаете выпад вперед и ваша передняя пятка отрывается от земли, вы оказываете слишком большое давление на переднее колено.
• Колено должно почти касаться земли в каждом повторении или быть немного выше земли. Не топайте землю в каждом повторении или опускайтесь только наполовину.

Наборы и повторения:

3 подхода по 8-10 раз на ногу

Подтягивания

---

Краткие примечания:  

Наконец-то мы избавились от упражнений для ног! Теперь о лучших комплексных упражнениях для верхней части тела для увеличения веса у женщин.

Подтягивания — один из главных признаков относительной силы, т. е. того, насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела.

Советы по форме:

• Ничего страшного, если вы не можете подтянуться, чтобы сделать традиционное подтягивание. Если вам нужно регрессировать, начните с использования тренажера для подтягиваний или используйте ленты. Вот полное руководство о том, как сделать свое первое подтягивание
• Никогда не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Если вы не можете получить полную амплитуду движения в данном повторении, это конец сета. Здесь нет подтягиваний, мой друг!

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантелей

---

Краткие примечания:  

Вы только что узнали, что подтягивания — отличное упражнение для женской тренировки по набору веса, и это тоже.

Подтягивание считается движением вертикальной тяги, а тяга гантелей — движением горизонтальной тяги.

Оба эти упражнения хорошо использовать в тренировках для различных областей спины.

Советы по форме:

• Представьте, что вы сжимаете апельсин под мышкой в ​​каждом повторении здесь. Вместо того, чтобы позволить вашей руке оставаться свободной, сохраняйте напряжение в подмышечной впадине, что позволит вам чувствовать, что широчайшие мышцы работают больше.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локоть назад к бедрам в каждом повторении, а не прямо вверх. Опять же, это лучше задействует ваши широчайшие мышцы, которые мы хотим проработать. Если вам это нравится, вам понравятся и эти варианты тяги гантелей одной рукой.

Наборы и повторения:

3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку

Жим гантелей от груди

---

Краткие примечания:  

Так же, как есть два типа тяговых упражнений, есть также два типа толкающих движений. Толкающие движения помогут вам нарастить мышцы груди, трицепсов и плеч, тогда как тяговые движения сосредоточатся на спине и бицепсах.

Советы по форме:

• При правильном выполнении жима гантелей от груди держите запястья слегка повернутыми. Это создаст лучший угол для ваших плеч.
• Опустите гантели так, чтобы они располагались по обеим сторонам грудных мышц, а не сверху груди. Мне нравится, когда мои клиенты делают короткую паузу, прежде чем вернуться к вершине.

Наборы и повторения:

3 подхода по 6–8

Жим штанги над плечами

---

Краткие примечания:  

Жим гантелей от груди представлял собой горизонтальное толчковое движение, поэтому можете ли вы догадаться, что это за упражнение?

Да, это вертикальный толчок. Это одно из лучших упражнений для ваших плеч, а также оно задействует ваше ядро.

Наконечники формы:

• Никогда не выгибайте спину, чтобы поднять штангу. Если вы заметили, что выгибаетесь, это конец сета.
• Хорошее эмпирическое правило — держать корпус в напряжении. Как я всегда говорю своим клиентам: «Ребра вниз, пресс хрустит!»

Подходы и повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на трицепс

---

Краткие примечания:  

Это еще одно упражнение, похожее на подтягивание, которое проверит вашу относительную силу. Если вы не можете выполнять отжимания на обычном тренажере, вы также можете вернуться к тренажеру с вспомогательными отжиманиями или добавить резинки. Это упражнение будет сосредоточено на тыльной стороне рук, чтобы нарастить силу и мышцы трицепсов.

Наконечники формы:

• В верхней точке движения немного поверните корпус вперед, чтобы получить лучший угол для плеч.
• Медленно спускайтесь вниз и ненадолго остановитесь внизу.

Подходы и повторения:

3 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс

---

Краткие примечания:  

Это изолирующее упражнение, о котором я говорил в начале. Большинство ваших упражнений для набора веса для женщин представляют собой сложные движения, но особое внимание к бицепсам может помочь построить подтянутые, очерченные руки.

Советы по форме:

• Держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте рукам раскачиваться вперед.

Наборы и повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Сделайте эти 3 упражнения для набора веса для женщин

---

Этот список из 8 упражнений действительно поможет вам нарастить мышечную массу и силу, если учесть еще 3 вещи.

Без этих трех вещей вы не наберете вес, поэтому будьте внимательны.

• Чтобы набрать вес, нужно иметь профицит калорий. Это означает, что вы получаете больше энергии (в виде того, что вы едите), чем количество энергии, которое ваше тело использует в данный день. Поскольку вы получаете больше энергии (калорий), чем вам нужно, эти лишние калории будут откладываться в виде мышц или жира. Чтобы узнать, сколько вы должны есть, следуйте информации, представленной в моем Руководстве по набору веса на диете эктоморфа.

• Возвращаясь к упражнениям для набора веса для женщин, вы должны убедиться, что используете прогрессивную перегрузку. Это означает, что вы постоянно подвергаете свои мышцы новой нагрузке, используя более тяжелые веса, большее количество повторений и/или большее количество подходов.

• Наряду с прогрессивной перегрузкой вам необходимо убедиться, что вы выбираете вес, который приближает вас к отказу. Если вы делаете подход из 8 приседаний и думаете: «Эй, я, наверное, мог бы сделать и 15», это означает, что вы не были так близки к отказу. Увеличьте этот вес, пожалуйста!

Попробуйте эту эффективную женскую тренировку для увеличения веса

---

Объединив упражнения для увеличения веса для женщин, которые вы узнали выше, я составил для вас тренировку всего тела. Обратитесь к видео выше, чтобы получить советы по форме, и обязательно придерживайтесь времени отдыха, которое я указываю.

A1: Болгарские сплит-приседания — 3 x 8 повторений на каждую ногу

A2: Подтягивания (при необходимости с помощью) — 3 x 10 повторений

Отдых через 2 минуты после A2

 

B1: Румынская становая тяга — 3 x 10 повторений

B2: Жим над головой — 3 x 10 повторений

Отдых через 2 минуты после B2

 

C1: Жим гантелей от груди — 3 x 8 повторений

C2: Шагающие выпады — 3 x 8 на каждую ногу

C3: Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 12 повторений

Отдых 90 секунд — 2 минуты после C3

 

у меня полное тело Программа 3 раза в неделю, которой вы можете следовать в моем руководстве по тренировкам для эктоморфов.

Часто задаваемые вопросы

---

Как худенькой девушке быстро набрать вес?

---

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно есть с большим профицитом калорий и поднимать тяжести, чтобы помочь нарастить мышечную массу. При большом избытке калорий есть большая вероятность, что вы наберете жир вместе с мышцами.

Умножение вашего веса (в фунтах) на 17 — это хороший способ начать получать профицит калорий. Кроме того, потребляйте не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы или наращивании мышечной массы и сжигании жира, ознакомьтесь с этими двумя статьями:

The Skinny Fat To Fit Essential Guide [что делать и чего избегать]

The Premier Ectomorph Body Type Guide

Лучший план питания для набора веса для женщин

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса для женщин?

---

Не существует единственного упражнения, которое лучше всего подходит для набора веса.