Упражнения дома с чего начать: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались спортом?

Если нет времени или лишних денег на спортзал, можно добиться впечатляющих результатов и дома: главное, тренироваться регулярно.

Теги:

Домашние тренировки

jcomp / Freepik

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с коленей, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать мышцы кора в напряжении, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Упражнения по актерскому мастерству в домашних условиях

журнал

Домашние условия: упражнения по актерскому мастерству

По Станиславскому систему актерского мастерства можно разложить на две части — работу над собой и работу над ролью. Начинать всегда следует с первого смыслового блока, то есть с развития внутренних ресурсов и способностей — подобная глубокая рефлексия необходима для того, чтобы не бессмысленно изображать кого-либо на сцене, а делать это осознанно, погружаясь и исследуя не только героя, но и самого себя.

Какие качества необходимо развивать начинающему актеру, чтобы состояться в профессии? Внимательность, коммуникабельность, эмоциональную память, стрессоустойчивость, разноплановость, умение импровизировать и быть свободным, то есть не зажиматься и не отвлекаться на сцене. Этот список можно продолжать очень долго, но есть четыре основных элемента, которые необходимо прорабатывать особо тщательно — это сценическая речь, движение, вокал и пластика. Попробуем разобраться подробнее.

Упражнения по сценической речи от преподавателя школы актерского мастерства Легкие люди Егора Архипова

Сценическая речь

Суть сценической речи приближена к тому, что многие называют ораторством. Это не просто красивая речь, а сложная работа над дикцией, выстраивание логических связей между предложениями, умение расставлять интонационные акценты и чувствовать текст, пропуская его «через себя». Работа над речью будущего актёра требует индивидуального подхода и часто проводится отдельно с каждым учеником. Тренировка сценической речи проходит на базе литературно-художественного материала «от себя», а не «от образа» героя произведения — то есть, перед студентом не ставят задачу «перевоплощаться» в кого-либо.

Сценические движения

Если в реальной жизни мы никогда не задумываемся о том, как нам держать ложку, чистить зубы или садиться на стул, то на сцене начинающему артисту легко впасть в ступор во время исполнения таких базовых вещей. Для того, чтобы этого не случалось, существует сценическое движение, которое включает в себя тренировку координации и реакции, способности искренне передавать переживания героя с помощью собственного тела.

Хореография

Тесно связана с предыдущим пунктом, так как именно танцы развивают пластичность актера, учат слушать и чувствовать музыку. Нередко режиссеры включают в постановки танцы для динамичного или плавного перехода от одного действия к другому, поэтому владеть несколькими танцевальными техниками — обязательный пункт в образовании артиста.

Как развивать эти навыки и можно ли это делать в домашних условиях? Упражнения по актерскому мастерству в домашних условиях должны проходить по определенным правилам-рекомендациям. Мы собрали 5 простых советов от профессионалов:

1. Начинать всегда надо с простого. Нельзя взять упражнение для опытных актеров и пытаться его освоить с первой попытки.

2. Разделять направления – отдельно тренировать речь, мимику, память, внимательность. Когда основы будут освоены, можно переходить к комплексным упражнениям.

3. Тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.

4. Показывать пантомимы и небольшие сценки знакомым, чтобы они оценили результаты занятий и упражнений.

5. Регулярно тренировать память и внимательность. Развивать фантазию, придумывая биографию всем, кого встречаешь на пути. Быть имитатором.

Первые уроки актерского мастерства каждый из нас в раннем детстве получил в детском саду. Помните, нас готовили к выступлению на утренниках? Обычно, воспитатели наблюдают и запоминают, к чему у ребенка есть склонности и любопытство, и в соответствии с этим распределяют роли: кто-то танцует, кто-то выступает ведущим, кто-то рассказывает стихи. Актерский талант, безусловно, может быть врожденным или полученным. На самом деле у каждого человека есть склонности к выступлению, ведь все люди испытывают эмоции, переживания и хотят делиться своими чувствами. Если вы хотите попробовать начать знакомство с актерским мастерством не выходя из дома, то вы можете начать с нескольких упражнений, которые мы подобрали для вас.

1. Тренируем наблюдательность

Маленькие дети с интересом исследуют мир, потому что он им еще практически не знаком. Малыши с особым интересом наблюдают за поведением взрослых и повторяют каждый их шаг — на самом деле, для тренировки наблюдательности нет лучше приема, чем этот. Поэтому, самый базовый навык, который вам предстоит обрести — это умение отслеживать детали в мимике, жестах, интонации, поведении знакомых и незнакомых людей. Всматривайтесь в человека, который встретится вам на пути, особенно, если он попал в нестандартную ситуацию. Именно в такой момент жизни эмоции и жесты проявляются ярче всего.

Важно! Нельзя пародировать человека. Повторять движения и мимику в его присутствии. Так, легко обидеть объект наблюдения.

Также можно копировать характерные черты животных. Считается, что их повторить намного проще. И лучше начинать практику именно с них.

2. Расслабление каждой мышцы и раскрепощение

Каждому актеру приходится хоть раз падать на сцене, но пока что никто от этого серьезно не пострадал. Весь секрет в расслабленности: когда тело и мышцы расслаблены, человек плавно соскальзывает на пол, а не ударяется. При проявлении страха, испуга или других эмоций тело напрягается, и актер довольно сильно бьется об деревянный каркас сцены.

Расслабление тоже требует натренированности, но начинать занятия, конечно, стоит не с падения. Лучше использовать простое упражнение – медитацию, которая в последнее время становится наиболее востребованным приемом для того, чтобы выдохнуть после тяжелого дня. Для того, чтобы все получилось, вам необходимо занять удобную позу, не скрещивая рук или ног, закрыть глаза и медленно визуализировать каждый участок тела, представляя, как он «превращается в мягкую вату».

Актеры уверяют, что при первых попытках полностью расслабиться человек находит немало блоков в теле, которые расслабить очень сложно.

3. Импровизация и мгновенная смена роли

Импровизация – палочка-выручалочка для актеров. Она спасает в те моменты, когда случайно забыл текст роли или сбился «с намеченного пути». Освоить навыки импровизации не так просто, как кажется: мозг человека в обычной жизни не привык быстро перестраиваться и тем более менять манеру поведения. В этом случае тренироваться лучше небольшими группами. Вместе с партнерами вам стоит объединиться и использовать в качестве «кнопки переключения» слово «Меняй!» — оно может обозначать смену словарного запаса, поведения, мимики, настроения, жестов. Все зависит от «правил игры», которые оговариваются участниками до начала тренировки.

Подходит ли тебе актерская профессия?
Пройди наш тест на творческие способности и узнаешь.

Пройти тест

4. Гладим животное и собираем что-то по частям

Пантомима или бессловесная роль – основа среди всех упражнений по актерскому мастерству. Упражнение, которое подходит для развития этого навыка, вам знакомо, если вы когда-нибудь играли в «Крокодила». Это работает так: человек получает листок с заданием, например, «разобрать автомобиль» или «погладить кота». Без слов, используя только жесты и мимику он должен показать, что делает. А другие участники группы должны понять, что происходит на сцене в этот момент.

Упражнения по актерскому мастерству в домашних условиях – первый шаг на пути к успеху. Они помогут раскрепоститься, повысить самооценку, научиться контролировать эмоции и даже выступать на публике.

курсы для начинающих

Для тех, кто только начинает свой путь на сцену

• Актерское мастерство

• Речь, дикция и сторителлинг

Другие статьи

Домашние упражнения, которые вы можете выполнять вместе с клиентом

Упражнения являются неотъемлемой частью любого режима здоровья. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это составляет не менее 30 минут в день пять раз в неделю». Это касается и пенсионеров. Если вы являетесь помощником по домашнему здоровью, опекуном семьи или другом пожилого человека и хотели бы помочь им сохранить свою независимость, совместное выполнение этих упражнений будет полезно для вас обоих.

Самое важное, что нужно сделать в первую очередь, это поговорить с врачом или патронажной медсестрой вашего клиента или члена его семьи, прежде чем начинать какие-либо занятия фитнесом. Упражнения, приведенные ниже, относятся к упражнениям с низким воздействием, силовым упражнениям и упражнениям на баланс, и их можно выполнять каждый день по 15-30 минут в день. Мы предлагаем начать с 10 минут в день в течение первой недели и добавлять по 5 минут каждую неделю, если ваш пожилой человек не привык быть мобильным каждый день. Мы настоятельно рекомендуем опекунам выполнять эти упражнения вместе со своим клиентом или любимым человеком.

 

1. Растяжка

Растяжка является важной частью любой программы упражнений. Лучше всего начинать и заканчивать тренировку хорошей сердечной растяжкой. Это очень помогает с гибкостью и мышечной силой и предотвращает большинство травм во время тренировок.

Как выполнять: Из положения сидя или стоя начните с руками по бокам в расслабленном положении. Вдохните и медленно поднимите их перед собой и продолжайте движение над головой на выдохе. Вдохните и вытяните свое тело вперед к полу, насколько это возможно, на выдохе. Вдохните и медленно ведите руками, чтобы вернуться в вертикальное положение с руками над головой, и выдохните, когда вы снова опустите руки по бокам и расслабитесь. Существует множество вариаций упражнений на растяжку, таких как разведение рук в стороны, когда вы поднимаете их над головой, или подъемы одной руки за раз. Вы можете растянуть шею, медленно наклоняя голову из стороны в сторону. Или вы можете поднять ноги перед собой из положения сидя вместе или по отдельности. Растяжка — это единственная форма упражнений, к которой вы действительно можете подойти творчески и с легкостью задействовать любые мышцы, которые вам нужны.

 

2. Вставание из положения сидя

Вставание со стула без помощи рук — хорошее упражнение для поддержания здоровья, физической формы и подвижности

Как выполнять: Пока вы качаетесь вперед и прижмите пятки к полу, оторвите ягодицы от стула. Оттолкнитесь ногами и примите полустоячее положение. Медленно вернитесь в сидячее положение. Повторите то же самое движение из положения сидя в положение стоя, но на этот раз встаньте прямо и во весь рост.

 

3. Тандемная стойка

Это упражнение оценивает равновесие. Выполняя это каждый день, вы значительно улучшите баланс и устойчивость, повысите функциональность и снизите риск падений.

Как выполнять: Поставьте одну ногу прямо перед другой, касаясь пятки к носку — при необходимости используйте крепкий стул для поддержки — переходите к ходьбе с пятки на носок. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, попробуйте его с закрытыми глазами, чтобы бросить себе вызов по мере улучшения.

 

4. Прогулка фермера

Ходьба является обязательным ежедневным занятием. Это может улучшить вашу способность выполнять практически любые другие упражнения и виды деятельности. Прогулка фермера — это оригинальный «перенос с грузом», который легче всего выполнить. Вы можете использовать веса для этого упражнения или нет; любой способ может быть полезен для баланса и общей выносливости.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями по бокам. Держите плечи напряженными, а спину прямой. Делайте короткие, быстрые шаги, когда вы проходите определенное расстояние, которое, вероятно, будет ограничено размером вашей комнаты, если вы действительно не фермер и не можете позволить себе роскошь поля. Это отличное упражнение для выполнения за обеденным столом.

 

5. Марш на месте

В том же духе ходьба на месте является здоровой заменой ходьбы на свежем воздухе в помещении. Это особенно полезно в холодные зимние месяцы, когда не рекомендуется выходить на улицу.

Как выполнять: Встаньте на место и одновременно поднимайте одно колено вверх. Опуская ногу, сначала начните с пальцев ног, а затем отведите пятку назад. Продолжайте делать это, переключаясь с одной ноги на другую. Вдыхайте и выдыхайте через нос и размахивайте руками, как обычно. Вы можете увеличить это упражнение, поднимая колени все выше и выше по мере продвижения.

 

6. Стойка на одной ноге

Это упражнение оказывает огромное влияние на вашу способность выполнять повседневные действия, требующие опоры на одну ногу, например, при ходьбе и подъеме по лестнице.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Медленно поднимите правую ногу с пола так, чтобы теперь вы стояли на левой ноге. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руки на высоту плеч.

 

7. Отжимания от стены

Этот вариант традиционных отжиманий доступен каждому. Они полезны для силы верхней части тела, такой как руки, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Сила верхней части тела необходима для поднятия тяжестей и хватания предметов над головой.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вытянутых руках, лицом к прочной стене. Плотно прижмите обе руки к стене перед собой на высоте плеч и на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно прижмитесь грудью к стене, сгибая руки в локтях по бокам. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы можете начать с пяти повторений этого упражнения три раза в день с перерывом между ними. Работайте до 15 повторений за раз.

Приведенные выше семь упражнений предназначены для людей с любым уровнем физической подготовки и безопасны для пожилых людей, которые не занимаются спортом регулярно. Однако, если вы считаете, что ваш клиент или любимый человек находится в хорошей форме и хотели бы улучшить общее состояние своего здоровья, мы предлагаем вам поговорить с их врачом о начале практики йоги; тренировки по пилатесу; силовые и аэробные упражнения; или нанять личного тренера. Все это можно сделать в домашних условиях и с помощью сиделки. Вы не только предоставите своему клиенту или близкому человеку способ оставаться в форме и быть здоровым, присоединившись к ним, вы сможете построить прочные отношения с вашим клиентом.

Источники: https://www.silversneakers.com/blog/daily-exercises-older-adults/

https://www.interimhealthcare.com/blog/december-2018/5-easy-at- домашние упражнения для пожилых людей/

https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_448770.pdf

Домашние тренировки для начинающих: Тренировки на выносливость

Кардиотренировки дома

В некоторые дни мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал.

Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Взрослым рекомендуется участвовать как минимум в 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.

Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.

Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.

Включите как минимум 2-3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания.

Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Поскольку каждый эпизод длится один час, вы достигнете рекомендуемого От 150 до 300 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю в кратчайшие сроки.

Связанные: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.

Ходьба и восхождение

Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Тренировки средней интенсивности — это тренировки, при которых немного учащается дыхание и частота сердечных сокращений. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(House)work it Out

Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая или пылесося пол. Чтобы сжечь больше калорий, увеличьте интенсивность своей (домашней) тренировки, выполняя выпады во время уборки пылесосом!

Поднимите свой уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — это дешевая и простая высокоэффективная кардио-тренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете чопе , что место в торговом центре быстрее).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни отправились!

Прыжки с трамплина

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это прыжки с трамплина (также известные как звездные прыжки), которые позволяют сжечь до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.

Не знаете, что такое прыжок с приседа? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.