Программа тренировок на спину и бицепс: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Программа тренировок спина бицепс

Содержимое

• 1 Когда тренировать спину бицепс?
• 2 Чем тренировать спину и бицепс?
• 3 Программа тренировки спина бицепс
• 4 Самое главное

Из 7 поз в бодибилдинге 2 позы посвящены спине и 3 — бицепсу, поэтому 5/7 успеха мужчины в зеркале составляет правильность тренировки «спина-бицепс».

Когда тренировать спину бицепс?

Самым любимым упражнением всех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, является жим лёжа, поэтому первый день недельного сплина всегда отдают груди. Если мужчина нашёл время прийти в тренажёрный зал второй раз на неделе, то можно потренировать спину и бицепс, а день ног можно оставить на третий день, если друзья не позовут бухать в пятницу. Одним словом 5/7 успеха можно потренировать между грудью и «опять пропустил день ног».

Чем тренировать спину и бицепс?

Пацаны на улице, у которых нет денег на тренажёрный зал и лишнего веса, спину и бицепс тренируют подтягиваниями:

• широким хватом — спину,
• обратным хватом — бицепс.

Взрослые мужики в тренажёрном зале спину тренируют тягой блока, ибо живот уже не позволяет подтягиваться, а бицепс концентрированным сгибанием руки, ибо подтягиваться обратным хватом тоже уже не получается.

Фото: Программа тренировки спина бицепс

Программа тренировки спина бицепс

Обычно бодибилдеры делают 3 упражнения для спины и 2 — для бицепса.

Главные упражнения для спины — это:

• тяга вертикального блока сидя;
• тяга горизонтального блока сидя.

Мужчинам после сорока лет тянуть штангу в наклоне врач не разрешает.

Третьим упражнениям для спины, чтобы добить её, обычно ставят в программу пуловер у блока.

Бицепсы обычно тренируют с гантелями сидя или в тренажёрах, ибо так удобнее, чтобы не изменять сидячему образу жизни.

Примерный план тренировки спина-бицепс может выглядет так:

1. Тяга вертикального блока 3х8;
2. Тяга горизонтального блока 3х8;
3. Пуловер у блока 3х8;
4. Сгибания с гантелями сидя в наклоне 3х8;
5. Концентрированные сгибания руки 3х8.

5 упражнений по 3 подхода — это 15 подходов за тренировку. 15 подходов за тренировку – это то, на что способен занятой мужчина после работы.

Самое главное

• спина-бицепс – 5/7 успеха в зеркале;
• спина-бицепс – это тренировка между днём груди и днём «опять не успел покачать ноги»
• мужчины после сорока лет качают спину-бицепс на тренажёрах и сидя с гантелями, ибо потягиваться тяжело, а штангу врач запретил.

Мои клиенты умеют подтягиваться после сорока лет, тренируют спину-бицепс, как пацаны во дворе, попали на

доску почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Содержание

1. Важность и польза метода
2. Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
3. Совместная работа
4. Качественная прокачка

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, проработанные при разгибании спины

Основные проработанные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Второстепенные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как делать разгибания спины

1. Сначала отрегулируйте тренажер: верхняя подушка должна располагаться напротив верхней части бедер.
2. Встаньте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч, а верхнюю часть бедер прижмите к верхней подушке.
3. Верхняя часть тела должна свисать с края тренажера, руки скрещены на груди или за головой.
4. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
5. Подготовьтесь к подъему: сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, пока тело не образует прямую линию.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и не используйте инерцию, чтобы раскачивать свое тело вверх или вниз.

Содержание

1. Введение в упражнение на разгибание спины
2. Преимущества упражнения на разгибание спины
3. Варианты разгибания спины
4. Варианты расширения спины
5. Тренировка разгибания спины
6. Часто задаваемые вопросы по расширению спины

Знакомство с упражнением «Разгибание спины»

Разгибание спины — это классическое упражнение для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Исходное и верхнее положение упражнения на разгибание спины.

Упражнение на разгибание спины можно выполнять на полу (см. разгибание спины на полу) или на скамье, как показано на рисунке выше. Это включает в себя подъем верхней части тела, чтобы сформировать прямую линию, и снова опускание вниз в исходное положение.

Преимущества упражнения на разгибание спины

Упражнение на разгибание спины предлагает многочисленные преимущества для тех, кто хочет улучшить свою силу и общую физическую форму, особенно гибкость позвоночника, осанку и функцию нижней части тела.

• Более сильные разгибатели позвоночника.
  Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, проходящих вдоль позвоночника и помогающих вам сохранять вертикальное положение. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, эти мышцы задействуются, чтобы держать спину прямо.
• Улучшенная гибкость и контроль позвоночника. Выполнение упражнения на разгибание спины может улучшить гибкость позвоночника, что поможет вам поддерживать удобную осанку и снизить риск болей в спине и травм. Задействуя мышцы позвоночника и поднимая верхнюю часть тела, вы можете растянуть и укрепить мышцы вдоль позвоночника, что может улучшить общую подвижность позвоночника.
• Вариация нейтральной тренировки позвоночника. Во многих сложных сложных упражнениях, таких как становая тяга или приседания, часто делается упор на нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Хотя это может быть хорошей идеей в этих упражнениях, реальность такова, что в нашей реальной жизни мы постоянно сгибаем позвоночник и часто под нагрузкой. Учет движения позвоночника при разгибании спины подготавливает и укрепляет вашу спину к таким ситуациям, что может привести к более упругой и здоровой спине.

Варианты разгибания спины

Упражнение на разгибание спины можно варьировать несколькими способами, чтобы задействовать различные мышцы, увеличить сложность упражнения или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Вот несколько распространенных вариантов упражнения на разгибание спины.

• Использование различного оборудования. Упражнение на разгибание спины можно выполнять на коврике или скамье или на тренажере для разгибания спины. Каждая единица оборудования будет предлагать разные задачи, и вы можете выбрать то, которое лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.
• Изменение положения руки. Чтобы изменить сложность упражнения, вы можете изменить положение рук. Держите руки за головой, чтобы усложнить упражнение, или положите их на бедра, чтобы облегчить.
• Добавление сопротивления. Вы можете добавить веса, чтобы увеличить сложность упражнения. Два способа добавить веса — это прижать блин или гантель к груди или повесить штангу на плечи.
• Изменение темпа. Изменяя темп упражнения, вы можете изменить сложность упражнения, а также выбрать и укрепить определенные позиции. Например, вы можете какое-то время удерживать верхнюю позицию со статическим сокращением или медленно выполнять эксцентрическую часть.
• Жесткий позвоночник против скручивания. Вы можете выбрать, хотите ли вы во время движения держать позвоночник прямым (ну, как можно более прямым) и в основном использовать бедра и нижнюю часть спины, или вы можете попробовать технику «скручивания»: в этом варианте вы пытаетесь разгибать суставы по одному позвонку, создавая перекатывающиеся или волнообразные движения в позвоночнике. Это нужно делать очень медленно и вначале под контролем.

Варианты разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, это не единственное упражнение, нацеленное на эти мышцы.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках или у вас ограниченное оборудование и пространство, есть несколько альтернативных упражнений, которые помогут вам укрепить более сильную и гибкую спину и снизить риск болей в спине и травм.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших вариантов разгибания спины, включая упражнения, нацеленные на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» предназначено для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий и может выполняться со штангой или гантелями.

Чтобы сделать доброе утро, положите перекладину на плечи и наклонитесь вперед, держа спину прямо и слегка согнув колени. Хорошей подсказкой для того, чтобы прибить правильную форму, является мысль «отступить».

Ключ к хорошему утру — начать с очень легких весов и сосредоточиться на контроле и форме. Затем вы можете постепенно увеличивать веса оттуда.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой – одно из самых популярных упражнений для спины в мире. Это комплексное упражнение, которое одновременно задействует многие основные группы мышц, с акцентом на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы выполняете становую тягу, поднимая штангу с пола в положение стоя, используя мышцы спины и нижней части тела.

Опять же, правильная форма и стартовый свет, когда вы развиваете устойчивость спины, являются ключевыми здесь. Было показано, что выполненная таким образом становая тяга уменьшает боль в спине у пациентов. ¹

Если традиционные становые тяги со штангой кажутся вам неудобными, попробуйте становую тягу с трэп-грифом.

3. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется трэп-гриф (также известный как шестигранный гриф).

У трэп-грифов обычно два уровня рукояток: одна пара на стандартной высоте штанги, а другая пара чуть выше земли. Благодаря высоким рукояткам и небольшому изменению положения, становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бедер на ноги. ² Это может быть полезно, если вы хотите тренировать спину и нижнюю часть тела, но чувствуете, что обычная становая тяга слишком напряженная или неудобная.

Вы можете узнать больше о трэп-грифе в нашей статье о преимуществах трэп-грифа в становой тяге.

4. Румынская становая тяга

Упражнение румынской становой тяги — еще один вариант традиционной становой тяги, в котором акцент делается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя оно также задействует нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, поднимите штангу в исходное положение (верхнее положение тяги). Затем наклонитесь вперед и опустите штангу близко к бедрам и коленям. Как и в упражнении «доброе утро», размышление о «присяде назад» может помочь вам поддерживать правильную форму.

5. Махи гири

Махи гири — это самое классическое упражнение с гирями, которое работает аналогично становой тяге со штангой или гудморнингу.

Выполните упражнение с гирей, качнув ее назад между ног, затем с усилием вытяните бедра, чтобы отправить ее в полет вперед и вверх. Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, прежде чем опустить ее и снова махнуть между ног.

Думайте о махах гирями как об упражнении на тазобедренном суставе, а не как о приседе.

6. Удлинение спины на полу

Наконец, удлинение спины на полу является альтернативой с собственным весом, когда нет оборудования.

В этом упражнении работают мышцы нижней части тела, но сопротивление довольно легкое, а это означает, что хорошо тренированным людям это упражнение может показаться слишком легким. Для начинающих или просто для притока крови к нижним мышцам спины это все еще полезно.

Тренировка разгибания спины

Вы можете тренировать разгибание спины отдельно или как часть полной тренировки спины.

Сколько подходов и повторений нужно сделать в разгибании спины?

Хорошее эмпирическое правило — делать от двух до трех подходов, в каждом от десяти до двенадцати повторений.

Разгибание спины хорошо подходит для среднего количества повторений, в то время как малое количество повторений (с большими весами) или большое количество повторений обычно не кажутся такими удобными. Если вы можете сделать более двенадцати повторений, используя только собственный вес, рассмотрите возможность увеличения веса, например, прижав блин к груди.

Разгибание спины является частью нашей пробной тренировки для спины, творчески названной тренировкой для спины StrengthLog. Вот как это выглядит.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивание (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем журнале тренировок.

Отслеживая свои тренировки в нашем приложении StrengthLog, вы можете следить за своими весами и повторениями и увеличивать их на следующей тренировке, что является ключом к долгосрочному росту мышц и увеличению силы.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Часто задаваемые вопросы о расширении спины

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о растяжениях спины.

1. Разгибания спины болят спину?
2. Как часто нужно делать разгибания спины?
3. Где я должен ощущать растяжки спины?
4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

1. Разгибания спины вредят спине?

Вот в чем дело: любое упражнение потенциально может навредить вам и в то же время укрепить ваше тело и сделать его более выносливым. Суть любого силового упражнения в том, чтобы начинать с малого количества подходов и постепенно увеличивать вес и тренировочный объем.

Таким образом, вы не шокируете свои ткани движением, к которому они не привыкли, и у них есть время адаптироваться к новому раздражителю. Это позволяет им становиться сильнее и выносливее.

Итак, разгибание спины вредит спине? Если вы сделаете слишком много и слишком рано, они смогут. С другой стороны, если вы начнете с легких упражнений и постепенно увеличите нагрузку, они нарастят мышечную массу и сделают вашу спину сильнее.

2. Как часто нужно делать разгибания спины?

Как и в предыдущем вопросе, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Если вы тренируетесь очень легко и с небольшим объемом, вы можете выполнять практически любые упражнения ежедневно. Если вы тренируетесь очень усердно и выполняете много подходов, вам может понадобиться неделя на восстановление.

Хорошее эмпирическое правило — делать разгибания спины один или два раза в неделю и делать от двух до трех подходов за тренировку. В сочетании с легким стартом и постепенным увеличением веса и повторений это должно дать вам хорошие условия для увеличения силы и мышечной массы с низким риском получения травмы.

3. Где я должен чувствовать обратную связь?

Вы должны почувствовать растяжение спины в ягодицах, нижней части спины и подколенных сухожилиях. Точнее, это должно быть ощущение накачки или усталости в мышцах, а не ноющее чувство глубоко в нижней части спины.

Если вы чувствуете боль в спине после выполнения разгибаний спины, подумайте о том, чтобы на неделю или две отказаться от упражнений на разгибания спины. Когда вы снова возьмете его в руки, уменьшите объем тренировок и веса, пересмотрите свою форму и, возможно, попросите личного тренера или инструктора по тренажерному залу помочь вам с вашей формой.

4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

Да, разгибания спины задействуют ягодичные мышцы. Ваши ягодицы разгибают бедра, что вы и делаете при разгибании спины.

Чтобы ваши бедра могли сгибаться, а ягодичные мышцы работали должным образом, убедитесь, что верхняя накладка прилегает к верхней части бедер. Вы не хотите, чтобы это мешало вам наклоняться вперед, так как это уменьшит движение вашего бедра.

Поднимая верхнюю часть тела, обязательно сильно сжимайте ягодицы. Вы также можете удерживать верхнюю позицию (с сильно сжатыми ягодицами) в течение секунды или двух, прежде чем снова опуститься.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Каталожные номера

1. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Февраль;45(2):77-85, B1-4. doi: 10.2519/jospt.2015.5021. Индивидуальные упражнения и обучение по управлению моторикой с низкой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2011 июль; 25 (7): 2000-9. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как выполнять тягу сидя узким хватом на тросе

1. Прикрепите узкую ручку к тяге троса и примите исходное положение.
2. Сохраняйте вертикальное положение, выпятив грудь, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и дайте лопаткам свободно двигаться, позволив им скользнуть вперед в исходное положение.
3. Вдохните, сведите лопатки и потяните рукоятку к нижней части живота, слегка отклоняясь назад.
4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Текст и графика из приложения StrengthLog .

Содержание

Знакомство с тягой сидя узким хватом на тросе

Тяга узким хватом на тросе — это классическое упражнение на тягу и второе наиболее часто используемое упражнение на тягу в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog. Меняя рукоять и используя разные хваты, вы можете переключать внимание между прорабатываемыми группами мышц.

Тяга троса узким хватом сидя задействует мышцы спины в горизонтальном подтягивающем движении. Добавив вертикальную тягу (например, подтягивания или тяги широчайших) и упражнение для разгибателей спины (например, становую тягу или разгибание спины), вы получите полноценную тренировку спины.

Какие мышцы задействованы в тяге сидя на тросе узким хватом?

Тяга сидя с тросом узким хватом задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, нижняя часть спины, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.

Тяги в блоке можно выполнять широким или узким хватом, и большинство людей считают, что они лучше контактируют с бицепсами при узком хвате и лучше контактируют с мышцами спины при широком хвате.

Преимущества тяги сидя узким хватом на тросе

• Легко изменить сопротивление. Тросовые тренажеры позволяют легко регулировать вес, что позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.
• Сбалансированное развитие мышц. Тяга сидя узким хватом помогает сбалансировать развитие мышц верхней части тела, противодействуя эффекту упражнений, направленных в первую очередь на грудные и передние мышцы. Мы знаем, что многие люди делают много жимов лежа, а затем важно сбалансировать это с некоторой работой спины.
• Уменьшенная нагрузка на поясницу. Сидячее положение сводит к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это упражнение хорошей альтернативой, если вы хотите снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга троса узким хватом сидя: правильная форма и техника

Тяга троса узким хватом, исходное положениеТяга троса узким хватом, конечное положение

Позиционирование

Сядьте на сиденье и убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях и стойка поза. Держите глаза зафиксированными перед собой, а шею нейтральной.

Лопатки

Позвольте лопаткам скользнуть вперед в исходном положении и обязательно втяните их назад во время тянущего движения.

Движение

Вы можете немного наклониться вперед в исходном положении и немного назад в конечном положении. Выполняйте все движения с контролем и держите темп на низком уровне. Вы хотите избежать чрезмерного раскачивания и вместо этого сосредоточиться на соединении мышц.

Core

Держите корпус в объятиях и всегда держите вертикальное положение во время движения. Слегка наклоняясь вперед и назад, вы все равно должны держать спину прямо.

Распространенные ошибки при выполнении троса узким хватом, ряд сидя

• Слишком короткий диапазон движения. Неполное разгибание рук во время эксцентрической фазы или неполное сокращение мышц спины во время тяги снижает пользу от упражнения. Обязательно сохраняйте полную амплитуду движения в каждом повторении.
• Чрезмерный импульс. Использование импульса для тяги веса ставит под угрозу правильную форму и не будет столь же эффективным для наращивания мышц спины. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте рывков и раскачиваний веса.
• Спешите через ваших представителей. Спешка в движении снижает время нахождения в напряжении и эффективность упражнения. Выполняйте каждое повторение с контролем, сосредотачиваясь на сокращении и растяжении целевых мышц.
• Налокотник. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на целевые мышцы. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Трос узким хватом Вариации и альтернативы тяги сидя

1. Трос, широкий хват, сидячий ряд
2. Тяга гантелей
3. Тяга штанги
4. Т-образный ряд

1. Тяга троса широким хватом сидя

Тяга троса широким хватом сидя

Это разновидность тяги троса узким хватом сидя, при которой вы немного больше нагружаете верхнюю часть спины и немного меньше бицепсы.

2. Тяга гантелей

Тяга гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, как и тяга на тросе. Поскольку вы работаете с одной стороной за раз, можно работать с любой разницей между сторонами.

3. Тяга штанги

Основное различие между тягой блока и тягой штанги заключается в отсутствии (или меньшей) нагрузке на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный выбор.

4. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа похожа на более устойчивую версию тяги штанги, но она по-прежнему требует большей основной активности и статической работы ног, чем варианты тяги блока.

Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге сидя узким хватом на тросе?

Ваша цель выполнения упражнения должна определять количество повторений, которые вы делаете в тяге троса узким хватом.

• Для роста мышц рекомендуется около 6–15 повторений в подходе.
• Для силы  примерно 3–8 повторений в подходе — хороший ориентир.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Что касается подходящего количества подходов, это больше зависит от вашего опыта тренировок и ваших возможностей.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, будете расти, выполняя один подход тяги троса в неделю, в то время как тому, кто тренируется много лет, может потребоваться около 15 подходов в неделю.

Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что имеет значение, на сколько тренировок в неделю вы делите эти подходы. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Для многих лифтеров хорошей отправной точкой будет 3–4 подхода за тренировку и 1–3 тренировки в неделю. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что вам может быть полезно увеличить объем тренировок, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.

Тренировочные программы и тренировки, включающие тягу сидя на тросе узким хватом

Вот некоторые из наших программ тренировок и тренировок, включающие тягу сидя на тросе узким хватом.

• Программа тренировок PHUL. Четырехдневная программа тренировок, сочетающая в себе силовые и гипертрофические упражнения.
• 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog. Тренировка для полной проработки спины и бицепсов.

Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, используйте кнопку ниже для своего устройства. StrengthLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, на 100 % без рекламы, включая бесплатную версию.