Тренировки для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

питание и основы тренировок Как набрать массу подростку эктоморфу

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер). Причем даже если хардгейнер делает все по общепринятым правилам, его также может ожидать неудача. Почему так происходит?

Дело в том, что эктоморф в тренажерном зале, сродни низкорослому баскетболисту в команде высоких ребят. Другими словами не имеет предрасположенности к этому виду спорта. Но не отчаивайтесь, ведь часто больших высот добиваются те кто, казалось бы, этого не может сделать! И у меня припасена для вас парочка советов о том, как набрать массу эктоморфу.

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль .

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

Упор на базовые упражнения

Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

Небольшой тренировочный объем

Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов . То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит . У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15 .

Меньше кардио

Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы . А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.

И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Как набрать вес эктоморфу?

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Отслеживайте калории

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Серьёзно относитесь к качеству сна

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

• Орехи и ореховое масло
• Сывороточный протеиновый порошок
• Бублик
• Сухофрукты
• Авокадо
• Лосось
• Говядина

Ешьте мало и часто

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Готовьте калорийные коктейли

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Поменяйте свой образ жизни на более размеренный

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Упражнения и диета эктоморфов

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

Пример тренировки эктоморфов

День 1: Грудь/Трицепс

• Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
• Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
• Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
• Французский жим: 4×8-10 повторений
• Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
• Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

• Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
• Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
• Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
• Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
• Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
• Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
• Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
• Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
• Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

• Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
• Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
• Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
• Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
• Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
• Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

• Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
• Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
• Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

Добавка для набора мышц

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Питание эктоморфа

План питания на день

• Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
• Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
• Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
• Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
• Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
• Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке .
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных . Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и . В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти .

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с , клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов ( , )
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием .

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор .

Многосуставные , из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Программа тренировок для эктоморфа: комплекс по дням

Эктоморф является одним из самых сложных типов телосложения для тренировок. Им сложнее всего набрать мышечную массу. Зато у них нет проблем с рельефом в отличие от коллег-эндоморфов. О том, какие нюансы существуют в их тренировочном процессе, напишем ниже.

Как набрать массу, если вы эктоморф? Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для массы? Какие должны быть правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы? Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов? Как правильно тренироваться? Давайте вместе разберемся во всех нюансах, чтобы не путаться в догадках и понять, как правильно тренироваться.

Прежде всего попробуем разобраться в базовых принципах построения тренировочного процесса и конкретных особенностях тренировок для эктоморфов. Эти моменты важно понимать, если вы хотите достигнуть успеха в своих тренировках, нарастить завидную мышечную массу, стать сильнее и выносливее, тренироваться долгие годы. Итак, начнем разбираться во всем поэтапно.

Что важно понимать

Какие особенности имеет программа тренировок для эктоморфа и как тренироваться этой категории атлетов? Прежде всего важно понимать следующие моменты, являющиеся по сути основополагающими для любой системы тренинга. Без понимания этих вещей невозможно прогрессировать в долгосрочной перспективе. Поэтому тщательно отнеситесь к их изучению и внедрению в свой тренировочный процесс. При этом не важно – профессионал вы или новичок. Итак, тренировки для эктоморфа имеют следующие особенности:

• Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – преимущественно спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения на постоянной основе. Ваш тренировочный сплит может включать от двух до четырех тренировок в неделю. Например, день ног и день верха в виде упрощенной любительской двухдневной схемы или четырехдневка – в виде более профессиональной схемы. Ниже представлено, как может выглядеть программа тренировок для эктоморфа, примеры эти рассчитаны на среднестатистического физкультурника. Но это не отменяет необходимости искать индивидуальный подход, пробовать самые разные способы и методы тренировок, подключать именно те упражнения, которые необходимы конкретно вам. Помните, что любой план – это всего лишь обобщенное отображение чьих-то индивидуальных особенностей, и не более того.

Двухдневный сплит

День ног.

1. Присед/тяга (чередуем через неделю): 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три подхода.

День верха.

1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

Трехдневный сплит

День приседаний.

1. Присед: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три подхода.

День выжиманий штанги лежа.

1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

День становой тяги.

• Тяга: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Румынка: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Тяга верхнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Тяга нижнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.

Четырехдневный сплит

То же самое, что и в случае трехдневного сплита, но с наличием дополнительного четвертого дня – для выполнения дополнительных подсобных упражнений (в зависимости от потребностей того или иного спортсмена). Подсобные упражнения добавляются для укрепления слабых мест и мышечных групп и подбираются для каждого атлета индивидуально. Посоветуйтесь с грамотным тренером перед началом занятий, если хотите тренироваться по-настоящему эффективно. Не пренебрегайте этим важным моментом.

• Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Рекомендуем заниматься с тренером. Поскольку только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм. Кроме того, он будет отличным другом для вас и сможет направить ваши усилия и вашу мотивацию в нужном направлении, поможет достичь новых вершин! Каковы критерии подбора грамотного тренера? Во-первых, тренер должен уметь мотивировать. Если при общении с этим человеком у вас не появляется желания свернуть горы, то это – точно, не ваш тренер. Тренер, даже если это глубокий старик, должен стать для вас одним из главных авторитетов в спорте и в жизни в целом. Во-вторых, тренер должен обладать достаточным опытом и большим багажом знаний. Смотрите на его достижения и на то, насколько глубоко он погружен в тему. Это будут основополагающие факторы при выборе наставника.
• Помимо всего прочего, тренировка эктоморфа, как и тренировка любого другого атлета, строится на стабильности и последовательности увеличения тренировочной нагрузки. Тренируйтесь стабильно, планомерно ставьте каждую из своих целей – и тогда успех сам придет вам в руки. Важно растянуть примерно одинаковый спортивный тонус на несколько лет как минимум, не впасть по пути в состояние перетренированности, ведь выходить из него будет крайне сложно и неприятно. Поверьте, это проверено не одним несчастным атлетом. Не стоит повторять чужие ошибки. Лучше повторите и превзойдите чужие успехи!

Итак, эктоморфам набрать мышечную массу трудно, но возможно. Многие моменты надо учитывать при составлении программы тренировок для эктоморфа для массы. И атлет, и его тренер должны знать и проводить правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы. Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов – область необходимых знаний для тренера.

Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения, причем тренироваться на постоянной основе. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм.

Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. Тренироваться правильно не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим питания и отдыха. Поверьте, время летит быстро. Вы и не заметите, как пролетят месяцы, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.

Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь. Идите по дороге к счастью!

Тренировка для эктоморфов

 

   Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для них рекомендуется:

   1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

   2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

   3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

   4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

 

Тренировка для мезоморфов

 

   Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что рекомендуется для мезоморфов:

 

   1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

   2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

   3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

 

Тренировка для эндоморфов

 

   Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

 

   1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

   2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

   3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

 

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

 

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

 

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

 

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лёжа
• Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя
• Жим лёжа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Подъем штанги на бицепс стоя

 

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

 
 

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

 

Понедельник (Спина + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
• Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
• Становая тяга   1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Подъем на носки стоя   3*25
• Подъем ног в висе на турнике   3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
• Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
• Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

 

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

 

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

 

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Эктоморфы слабы? 3 способа убедиться, что это не так!

Эктоморфы имеют самый невыгодный тип телосложения, когда речь идет о наращивании силы и мускулов. Маленькие суставы, длинные конечности и узкая рама сами по себе не являются идеальными характеристиками, поэтому их сочетание в раме эктоморфа просто превращается в тяжелую битву, как только вы попадаете в тренажерный зал.

Сила — понятие относительное, выполнение 50 подтягиваний подряд — это такой же силовой подвиг, как и дедлифтинг 600 фунтов, и если вы можете делать и то, и другое, то вы, вероятно, сильнее, чем большинство людей! Однако всегда есть исключения: у нетренированного человека эктоморфы, как правило, слабее.

Эктоморфы слабы? Эктоморфы сами не обязательно могут быть слабыми, однако по сравнению с мезоморфами и эндоморфами неподготовленный эктоморф будет слабее. У эктоморфов действительно есть генетическая способность наращивать силу, особенно потому, что они, как правило, высокие и, следовательно, обладают большой способностью наращивать мышцы.

Как уже упоминалось, большинство из них может вначале быть слабым, однако способность быстро наращивать силу и набирать серьезную мышечную массу в процессе есть, это просто вопрос правильного программирования упражнений и питания.

Выбор упражнений

Самое важное, что нужно понять, это то, что для того, чтобы стать сильным эктоморфом, нужно делать больше упражнений, которые вы не хотите делать, и меньше упражнений, которые вам хотелось бы делать.

Как истинный эктоморф, выполнение бесчисленных подходов сгибаний на бицепс очень мало поможет нарастить мышечную массу и развить силу. Выбор упражнений для эктоморфов должен в значительной степени вращаться вокруг того, чтобы стать сильнее в многосуставных сложных движениях.

Вы должны сосредоточиться на некоторых из следующих подъемников, как на обязательном продукте:

• Становая тяга
• Приседания (передние и обратные приседания)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга штанги
• Выпады с отягощением
• Тяга с отягощением

движения и множественные группы мышц, а не конкретные упражнения и отдельные мышцы. Первичная мышца, прорабатываемая в жиме лежа, — это грудь, однако она также задействует вторичные мышцы трицепса и плеч.Добавление 80 фунтов к вашему жиму лежа непреднамеренно сделает больше для силы и размера трицепса, чем выполнение разгибаний с гантелями 20 фунтов.

Дополнительные движения, безусловно, могут иметь место в вашем распорядке дня, однако они должны быть включены с очень конкретной целью. Например, тяга со штангой бедра может быть сделана для укрепления ягодиц, что, в свою очередь, поможет вам в приседаниях и становой тяге, поскольку вы нацеливаетесь на область задней части цепи, которая способствует укреплению в этих подъемах.

Большинство этих движений нагружают не только прорабатываемые мышцы, но и центральную нервную систему. Если вы будете усердно выполнять каждое из этих упражнений, вы мгновенно выгорите. Важно структурировать свой распорядок таким образом, чтобы вы сосредотачивались на двух-трех основных упражнениях на каждой тренировке, а затем добавляли некоторые дополнительные упражнения.

Если вы выполняете становую тягу в качестве 5-го упражнения тренировки, например, вы не сможете поднять что-либо близко к вашему потенциалу для этого упражнения, и вам повезет, если вы проработаете до 80% от вашего 1 повторного максимума.

Распределите эти сложные движения на несколько тренировок, лучший способ сделать это — выбрать разделение тренировок, которое будет соответствовать этому, разделение верхней части тела / нижней части тела будет хорошим вариантом. В один день вы тренируете верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела (на третий день можно включить выходной день).

Вы также можете выбрать разделение на толчки / тяги / ноги, что, вероятно, будет хорошим вариантом для включения большинства этих упражнений в ваш еженедельный распорядок.

Прогрессивная перегрузка

Как только вы определитесь с выбором упражнений, ключом к тому, чтобы стать сильнее эктоморфа (и в целом), станет прогрессирующая перегрузка. Вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете сверхурочно, чтобы нарастить мышцы и силу, потому что тело любит чувствовать себя комфортно и поэтому адаптируется только к точным требованиям, которые к нему предъявляются.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция, которая означает постоянное принуждение вашего тела к адаптации к новому стимулу, проще говоря, если вы приседаете 225 фунтов на 10 повторений, то на следующей тренировке вы добавите вес к грифу и постараетесь приседать на 235 фунтов для 10 повторений.

Это не линейный процесс, так как вы просто постоянно добавляете вес к грифу и становитесь бесконечно сильнее, будет множество препятствий, и в какой-то момент вы начнете видеть убывающую отдачу от своего прогресса.

Как новичок, вы будете поражены тем, насколько быстрыми и значительными могут быть прыжки в весе, ведь нередко прибавлять от 50 до 100 фунтов к вашим упражнениям в течение первых 3 месяцев тренировок. Тот факт, что эктоморф слаб, когда начинает тренироваться (опять же, это обобщение и не относится ко всем), не означает, что у него нет способности быстро наращивать силу.

Простая прогрессивная модель, которой следует придерживаться для первоначального наращивания силы, — это стремиться к 3 подходам по 8 повторений с заданным весом (3 подхода по 5 повторений лучше для развития чистой силы, но диапазон 8-12 повторений гипертрофирован и поэтому полезно для построения мускулистого каркаса, а не только для чистой силы). Как только вы сможете выполнить их в отличной форме, в следующий раз вы добавите 5 фунтов к этому весу, а для приседаний и становой тяги лучше всего добавить 10 фунтов.

Но чего вы не хотите делать, так это восхищаться прогрессом и делать большой скачок шагами. Я предлагаю 5 фунтов, чтобы вы могли выжать прогресс из самых маленьких.

Как только вы дойдете до определенной точки, становится все труднее добавлять вес на штангу, поэтому подъем меньшими шагами даст время для укрепления не только мышц, но также связок и сухожилий.

Ешьте с избытком калорий

Последний фактор при стремлении стать сильнее эктоморфа — это убедиться, что вы едите достаточно, чтобы не только подпитывать свои тренировки, но и правильно восстанавливаться. Самый простой способ гарантировать это — убедиться, что вы едите с избытком калорий.

Если вы ежедневно не потребляете достаточно калорий для восстановления после силовых тренировок, вам будет сложно набрать размер и стать сильнее в тренажерном зале. Чем дальше вы перейдете к избытку калорий (> 1000 ккал сверх вашего поддерживаемого количества калорий), тем сильнее вы почувствуете себя и на самом деле станете, поскольку у вас будет изобилие калорий, которые можно использовать для расхода энергии.

Как эктоморф, ваша отправная точка — относительно низкая масса тела, скорее всего, 170 фунтов или меньше. Если это так, то простой способ набрать силу с помощью диеты — начать набирать вес.Между весом и силой существует прямая зависимость, поэтому для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, силача и даже бокса существуют весовые категории.

Разница в силе между тяжелым и легким весом несопоставима, чем тяжелее вы становитесь, тем больше увеличивается способность к силе. Это не означает, что вы должны есть все, что хотите, с единственной целью набрать вес, так как это приведет к чрезмерному набору жира. Если вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из продуктов, богатых питательными веществами, с хорошим содержанием макроэлементов, хороший стартовый макрокомпонент, к которому нужно стремиться, следующий:

• Белок = 1 г на фунт массы тела
• Жиры = 0.45 г на фунт массы тела
• Углеводы = восполняются из оставшихся калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, у человека, которому нужно съедать 3000 ккал в день, чтобы набрать вес и вес 170 фунтов, будет следующий макроклип:

• Белки = 170 г
• Жиры = 76,5 г
• Углеводы = 408 г

Итоги

Даже если у вас как у эктоморфа изначально есть генетический недостаток, когда дело доходит до силы, очень легко выстроить его с течением времени, следуя проверенным принципам, которые максимально используют наше текущее понимание анатомии человека.

Чтобы набрать силу, вам сначала нужно выбрать разделение частей тела, которое позволит вам выполнять основные комплексные упражнения несколько раз в неделю (например, толкать, тянуть, ноги). Затем вам нужно сосредоточиться на этих упражнениях и постепенно становиться сильнее в течение недель и месяцев, добавляя небольшие приращения к грифу каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Наконец, у вас должен быть избыток калорий, чтобы подпитывать эти тренировки, восстанавливаться после увеличения веса, который вы будете поднимать еженедельно, и подпитывать набор веса, поскольку вы не сможете продолжать становиться сильнее, если останетесь на тренировке. такой же вес!

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Руководство по достижению успеха как эктоморф
T-Nation — https: // www.t-nation.com/training/grow-ectomorph-grow

Как выбрать тренировку, которая даст вам наилучшие результаты, в зависимости от вашего типа телосложения

Если вам трудно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, особенно после того, как вы перекусите и встанете на коврик для изнурительных тренировок, это может иметь какое-то отношение к тому, как ваше естественное телосложение реагирует на упражнения, диету и изменения в образе жизни. Три основных типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, и для каждого из них могут быть определены различные типы диет и протоколов упражнений.

Авни Талсания, учитель йоги из Мумбаи, предполагает, что три типа телосложения фактически синхронизируются с древними аюрведическими категоризациями дош. «Вата соответствует эктоморфу, то есть худощавому и длинному человеку, которому сложно наращивать мышцы. Капха соответствует эндоморфам, которые имеют тенденцию накапливать жир, в то время как Питта похожа на мезоморфов, которые мускулисты и хорошо сложены, с высоким метаболизмом и ответственными мышечными клетками », — говорит она.

Эндоморфы

Этот тип телосложения характеризуется большим количеством жировых отложений, которые накапливаются в нижней части тела.Обмен веществ имеет тенденцию быть медленным, а костная структура шире, чем у других типов телосложения. С другой стороны, эндоморфы, как правило, обладают большей выносливостью, чем другие, поэтому они могут удерживать позы или тренироваться в течение более длительных периодов времени.

1. «Тем, у кого эндоморфное тело, следует попробовать выполнять SST (тренировка в устойчивом состоянии), то есть более длительные тренировки с умеренной или низкой интенсивностью, которые включают ходьбу, бег трусцой и плавание», — заявляет Аюш Арора, фитнес-тренер из Дели и сертифицированный специалист. инструктор по обучению.SST делает ваше сердце более эффективным, быстрее доставляет кислород в мышцы и сокращает время восстановления. Он также отлично подходит для развития вашего уровня аэробной подготовки и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2. Интервальная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает сжигание калорий, является отличной формой тренировки для эндоморфов. Это эффективная форма кардио и требует меньше времени. Кроме того, интенсивные усилия, которые вы прикладываете, создают остаточный эффект, так что вы сжигаете больше калорий за 24 часа после интервальной тренировки, чем после более стабильной и медленной тренировки.

3. Эксперты говорят, что работа по наращиванию мышечной массы в сочетании с кондиционированием может также избавить от нежелательного жира в организме, поскольку мышцы также увеличивают сжигание калорий.

4. «Эндоморфы больше всего выиграют от мощной аштанга-йоги и динамических практик виньясы с подогревом, которые ускоряют их сердечный ритм и ускоряют метаболизм. Быстрая пранаяма помогает бороться с вялостью и тупостью », — предлагает Талсания.

Эктоморфы

Тем, у кого эктоморфный тип телосложения, сложнее наращивать мышцы и у них быстрый метаболизм.«У эктоморфов быстрый метаболизм, и они могут легко предотвратить накопление жира в организме», — говорит Амареш Охха, генеральный директор и основатель Gympik. Но набрать массу может быть очень сложно из-за их тонкокостной структуры тела.

Как подобрать тренировку, подходящую вашему типу телосложения

, 31 марта 2016 г. — 17:51 BST hellomagazine.com Посмотрите, как подобрать тренировку, которая подходит вашему типу телосложения.

Когда вы хотите привести себя в форму, поиск правильных упражнений, соответствующих вашему типу телосложения, является ключом к успешной тренировке.Персональный тренер Tanita Europe Golan Horesh расскажет, как определить, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом, и поделится своими главными советами по упражнениям, чтобы вы могли максимально использовать свой фитнес-план.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ГАЛЕРЕЮ

ПРОСМОТРЕТЬ ГАЛЕРЕЮ

Подгонка тренировок к вашему типу телосложения может привести к лучшим результатам

Тип телосложения: Эктоморфы

Эктоморфы отличаются стройным телосложением.У них обычно длинные конечности и очень мало жира и мускулов. У них, как правило, хрупкие, изящно сложенные тела, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы.

Лучшая тренировка: тонизирование

Если вы эктоморф, вероятно, вам захочется повысить тонус. По этой причине наращивание мышечной массы должно быть в центре внимания ваших тренировок, и я бы посоветовал короткие 30-45-минутные тренировки, которые включают многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, жим и становая тяга, для достижения наилучших результатов.

Ключ к тонусу — это делать от четырех до шести повторений в каждом упражнении. При работе в этом диапазоне вы должны работать с весом, который составляет 80 процентов от вашего максимального одного повторения, поэтому, например, если вы можете поднять 100 кг за одно повторение, ваш диапазон повторений будет 80 кг. Это будет ваш начальный вес для подхода из 4-6 повторений в упражнении. Старайтесь делать это три дня в неделю с выходным днем ​​между тренировками, чтобы обеспечить полное восстановление.

ПРОСМОТРЕТЬ ГАЛЕРЕЮ

Существует три разных типа телосложения

Тип телосложения: Эндоморфы

Обычно более крупное телосложение с небольшими мускулами, эндоморфы могут с трудом похудеть.

Лучшая тренировка: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Эндоморфы обычно могут работать с более высокой интенсивностью, и им следует в полной мере воспользоваться этим, включив в тренировки как кардио-тренировки, так и тренировки с отягощениями. Я бы посоветовал включить веса в виде метаболической схемы, используя большие комплексные упражнения, такие как приседания, жимы от груди, выпады и жимы над головой с 12-15 повторениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и чтобы мышцы использовали как можно больше калорий.

После трех-пяти раундов прыгайте на беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере и выполняйте десять минут упражнений высокой интенсивности, чтобы действительно ускорить метаболизм, прежде чем покинуть тренажерный зал. Этот тип тренировки также позволит вам использовать EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое увеличивается в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, увеличивая количество сожженных калорий во время тренировки.

ПОСМОТРЕТЬ ГАЛЕРЕЮ

Существует ряд упражнений, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки

Тип телосложения: мезоморфы

Мезоморфы имеют мускулистую форму и склонны к высокому метаболизму, что облегчает сжигание жира .У них также есть отзывчивые клетки, облегчающие наращивание мышц.

Лучшая тренировка: смесь

Если вы мезоморф, вам следует смешивать тренировки, чтобы тело угадывало. Когда дело доходит до упражнений, мир — ваша устрица, и ваш тип телосложения подойдет практически для всех тренировочных протоколов, от базовых наборов до схем, а также от тренировок на выносливость до HIIT. Ключевым моментом здесь является разнообразие и желание подтолкнуть себя. Мезоморфы имеют тенденцию скатываться во время тренировок и поэтому не всегда достигают своего истинного потенциала телосложения, поэтому небольшая мотивация, такая как тренировка с другом или смешивание тренировок, — это все, что нужно.

Для получения дополнительной информации посетите tanita.eu

Just Your Type

Если вы смотрели летние Олимпийские игры, вы, возможно, заметили физическое сходство между спортсменами, участвующими в одном и том же соревновании. Гимнастки, как правило, имели небольшие компактные рамы; у пловцов были длинные конечности и широкая грудь; бегуны на длинные дистанции были среднего роста, с тонким торсом и мощными ногами. Тела бывают всех форм и размеров, но для определенных типов телосложения предпочтение отдается определенным видам спорта.Анализируя свое телосложение, рост и массу, вы можете обнаружить наиболее подходящие занятия фитнесом для вашего тела и, возможно, скрытый спортивный талант.

Даже если вы не заинтересованы в погоне за олимпийским золотом, вы можете научиться анализировать свое тело и разработать комплексную программу тренировок, которая использует ваши физические характеристики и учитывает ваши ограничения. Например, вам может быть трудно следовать быстрым движениям жилистого инструктора по аэробике, но вы обнаружите, что у вас явное преимущество в бассейне или отличное телосложение для езды на велосипеде, волейбола или ракетки.

Знание своего типа телосложения и адаптация распорядка дня, соответствующего вашей доминирующей генетической предрасположенности, также может означать разницу между развлечением и разочарованием. Например, склонность к накоплению жира может быть серьезным недостатком для бегуна на длинные дистанции, но не для пловца, который должен поддерживать тепло тела и плавучесть. Поэтому вместо того, чтобы сетовать на свое телосложение и упражнения, которые вам не подходят, отметьте свой тип телосложения. У каждого тела есть свои преимущества; знание своей морфологической склонности — первый шаг к выявлению скрытых спортивных способностей.

Обучение для вашего типа

Пытаясь понять различия между типами телосложения, покойный физиолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая до сих пор широко используется. Он разделил типы телосложения на три категории: эндоморф (круглый и пышный), мезоморф (мускулистый с большими костями) и эктоморф (тонкий и высокий).

Хотя ваше тело, вероятно, не относится к одному из трех стандартных типов Шелдона, вы поймете свою общую склонность.Скорее всего, вы попадаете где-то между двумя типами телосложения. Например, у вас может быть средне-сильное телосложение, которое имеет тенденцию накапливать жир в нижней части тела. В этом случае у вас есть как мезоморфные, так и эндоморфные качества. Эти знания могут показаться загадочными пустяками, пока вы не поймете, что ваш тип телосложения (в некоторых случаях даже больше, чем тренировки и диета) определяет ваш шанс на полный успех в любом фитнесе.

бодибилдеров первыми приняли близко к сердцу категории Шелдона и использовали их для адаптации тренировок и диеты к конкретным типам телосложения.Например, эктоморф со склонностью к небольшому телосложению должен будет потреблять больше калорий, выполнять более тяжелые подходы и сокращать аэробные упражнения для наращивания мышц. Эндоморф, стремящийся к большему телу, но со склонностью к накоплению жира, должен будет есть меньше калорий, выполнять более энергичную тренировку, с меньшим отдыхом и большим количеством повторений и включать больше аэробных упражнений в свой распорядок дня, чтобы контролировать жир. .

Но, несмотря на все усилия экто- или эндоморфа, ему или ей будет сложно соревноваться в бодибилдинге с мезоморфом.Фактически, почти каждый мистер Олимпия был крайним мезоморфом. Для сравнения: каждый чемпион марафона был тонким, легким телом эктоморфом.

Спринтеры и бегуны на средние дистанции склонны к худощавому, но более мускулистому телосложению — что-то среднее между эктоморфом и мезоморфом. Напротив, футбольные полузащитники, толкатели ядра и даже некоторые гребцы с большей вероятностью сочетают в себе качества мезоморфа и эндоморфа.

Это, конечно, не означает, что человек с тяжелым телом, короткими конечностями и склонностью к накоплению мускулов и жира не может тренироваться, чтобы пробежать марафон; они просто, вероятно, не выиграют соревнование.С другой стороны, этот человек, скорее всего, быстро добьется успеха в тренажерном зале, где короткие мощные конечности и хорошо развитые мышцы обеспечивают явное преимущество.

Хотя всегда рекомендуется тренировать и уравновешивать свои естественные наклонности, также интересно испытать легкость и успех. Режим фитнеса, который вам легче всего поддерживать в течение долгого времени, также вам нравится. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточивать свои фитнес-амбиции на занятиях, для которых физиология вашего тела никогда не была оптимально рассчитана, подумайте о том, чтобы выделить (или хотя бы включить) те, которые лучше подходят для вашего конкретного типа телосложения — занятия, в которых вы преуспеете, получите удовольствие и продолжите.

Как уже отмечалось, ваше тело может не входить точно в одну категорию. Допустим, у вас в основном тип телосложения мезоморф, но у вас также есть общие эндоморфные характеристики: вы, вероятно, будете комбинировать элементы из каждого упражнения, чтобы максимизировать свои результаты. Например, вы можете рассмотреть программу силовых тренировок, которая включает интервальные тренировки на кардиотренажере, чтобы помочь вам сжечь несколько лишних калорий и контролировать жир.

Если у вас есть эндоморфные наклонности, возможно, вам стоит добавить велосипедную дистанцию.В любом случае, сначала попробуйте поработать со своим доминирующим типом телосложения, а затем внесите необходимые коррективы, чтобы дополнить другие ваши характеристики в будущем.

Эндоморф

Физические характеристики: Крепкий и круглый; крепкие кости
Метаболические характеристики: Замедление обмена веществ; часто несет с собой избыток жира.
Положительные результаты тренировок: Естественно сильный; быстро набирает мышцы
Негативы на тренировках: Трудно худеть

Сердечно-сосудистые упражнения. Большинство людей имеют эндоморфные наклонности, и им легче набрать вес, чем похудеть. Следовательно, вы встретите множество эндоморфов, бегающих по беговой дорожке. И все же лишний вес, будь то жир или мышцы, может плохо сказаться на суставах. Вместо того, чтобы бегать трусцой, подумайте о спортивной ходьбе, плавании, гребле или езде на велосипеде. Силовой тренинг. Наряду со склонностью к накоплению жира эндоморфы могут наращивать мышцы. Учтите, что каждый лайнсмен нападения и защиты в НФЛ обладает сильными эндоморфными характеристиками.Обладая более короткими конечностями, крепким костяком и хорошо развитыми плечами и ногами, эндоморфы имеют идеальное тело для пауэрлифтинга. Но для того, чтобы поддерживать здоровое соотношение между массой тела и силой, вы должны дополнять упражнения со свободным весом режимом упражнений с собственным весом, например, отжимания и подтягивания. Хотя вы не будете чемпионом по художественной гимнастике, постарайтесь поддерживать такую ​​массу тела, которая позволит вам сделать не менее 15 отжиманий и от трех до пяти подтягиваний, если вы женщина, и 25 отжиманий и от пяти до 10 подтягиваний, если вы ты мужчина.Чтобы сжечь жир во время подъема тяжестей, отдыхайте между подходами не более 30 секунд. Возможно, вам придется снизить вес, пока вы к этому не привыкнете, но при этом вы вспотеете и сожжете много калорий.

Спорт. Если вы не увлекаетесь футболом, вы можете подумать о плавании на длинные дистанции. Пловцы в открытой воде имеют менее выраженные мышцы и, как правило, несут больше жира, чем другие спортсмены, но это помогает с изоляцией и плавучестью. Гребля — также отличный выбор; Гребцы, как правило, тяжелее, с широкими плечами и длинными мощными конечностями.Зимние виды спорта, такие как катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах, также являются идеальными занятиями, которые помогут вам контролировать свой вес, используя в своих интересах медленный, ориентированный на выносливость метаболизм.

Мезоморф

Физические характеристики: Мускулистые и спортивные
Метаболические характеристики: Легко набирает и худеет
Положительные результаты тренировок: Хорошо реагируют как на тренировки с отягощениями, так и на аэробные тренировки
Недостатки тренировок: Может быстро перетренироваться; требует разнообразия в тренировках

Сердечно-сосудистые упражнения. Хотя у мезоморфов обычно широкие плечи, мускулистые конечности и узкая талия, они все же могут накапливать жир, если не будут осторожны. Но поскольку мускулистая верхняя часть тела может препятствовать упражнениям на выносливость, таким как езда на велосипеде на длинные дистанции и марафонский бег, вместо этого сосредоточьтесь на спринте и соревнованиях на средние дистанции. Для мезоморфов идеальны трех-, 5- и 10-километровые гонки, а также велопробеги на 5-20 миль. Кроме того, попробуйте интервальные тренировки, челночный бег, спринт и тренировки на треке, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышцы и спортивные способности.Обладая всесторонним спортивным телосложением, мезоморфы, как правило, становятся хорошими триатлонистами, обладая силой верхней части тела и широкими плечами, чтобы справляться с водой, но при этом они достаточно худощавы, чтобы эффективно ездить на велосипеде и бегать.

Силовые тренировки. Мезоморфы правят тренажерным залом. Многие личные тренеры, бодибилдеры и большинство спортсменов имеют этот тип телосложения, склоняясь к мускулистому туловищу в форме буквы «V» или в форме песочных часов, в зависимости от пола. Но преимущество быстрого развития мышц также представляет собой парадоксальную ахиллесову пяту мезоморфов, которые иногда сосредотачиваются на одной группе мышц за счет симметрии.Вы увидите, как это происходит с мужчинами, которые развивают мощные руки и бочкообразную грудь, но стоят на тонких ногах, которые кажутся странно непропорциональными. Мужчины-мезоморфы, которые легко развивают мышцы и сбрасывают жир, должны сосредоточить свои тренировки на технике и балансе, прорабатывая все группы мышц, включая ноги. Соблюдайте строгую форму и тренируйтесь три дня в неделю. Не нужно доводить до крайности, если только вы не собираетесь соревноваться. В этом случае выберите упражнения с отягощениями, которые укрепят мышцы, которые в основном используются в вашем виде спорта.Мезоморфы также часто обладают плохой гибкостью, поэтому не забудьте сделать растяжку регулярной частью своего распорядка.

Спорт. Мезоморфы преуспевают в тяжелой атлетике, бодибилдинге и силовых видах спорта, сочетающих в себе выносливость и силу. Футболисты, хоккеисты и регбисты, как правило, мезоморфы среднего роста.

Эктоморф

Физические характеристики: Высокий и худощавый; маленькая грудь, тонкие бедра
Метаболические характеристики: Быстрый метаболизм и медленный рост мышц
Положительные результаты тренировок: Естественно; потеря веса происходит легко
Недостатки тренировок: Медленное наращивание мышечной массы; упражнения могут вызвать потерю веса

Сердечно-сосудистые упражнения. Эктоморфы высокие и худощавые, с небольшим телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне. Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а их небольшая верхняя часть тела означает, что их ногам не нужно тянуть столько веса. Поскольку эктоморфы не склонны к накоплению жира, им следует сосредоточиться на технике и тренироваться, как атлеты, например, разработать официальную программу периодизации, чтобы максимизировать отдачу от физической формы, а не на беговой дорожке наматывать много миль с низкой интенсивностью.

Силовые тренировки. У эктоморфов небольшая верхняя часть тела и маленькие плечи. У вас есть возможность набирать силу без увеличения, но если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела для более пропорционального внешнего вида, вам придется потреблять больше калорий, чем вы расходуете, и часто тренироваться с большим весом. Ваш быстрый метаболизм позволяет вам быстро восстанавливаться, поэтому вы можете выдерживать пять тренировок с отягощениями в неделю. Сократите занятия аэробикой, так как это помешает наращиванию мышечной массы.Обязательно ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков после каждой тренировки, чтобы нарастить мышцы. Эктоморфы часто обладают быстрым метаболизмом и обычно испытывают трудности с наращиванием мышечной массы. Если вы хотите набрать силу без увеличения мышечной массы, сосредоточьтесь на малоповторных тяжелых упражнениях, которые тренируют вас для развития напряжения. Например, вместо того, чтобы выполнять 50 отжиманий, делайте подходы по три жима лежа с 80-90 процентами от вашего максимального количества повторений. Это обеспечивает сильный стимул для вашей нервной системы (источника большей части вашей силы), не сжигая лишние калории и не стимулируя гипертрофию (рост мышц).

Спорт. Эктоморфы доминируют в марафонах, триатлонах, беговых лыжах и других соревнованиях на длинные дистанции и выносливость. Все эти виды спорта требуют легкой мускулатуры и небольшого количества жира, полагаясь больше на аэробную выносливость, чем на силу. Эктоморфы также, как правило, преуспевают в ракетных видах спорта, таких как сквош и теннис, где их длинные конечности могут компенсировать более медленные спринты и изменения направления. В тренажерном зале попробуйте заняться велоспортом в помещении, скульптурой тела и круговыми тренировками, а также групповыми занятиями, которые не требуют динамичной хореографии.

Лучшие фитнес-тренировки для вашего типа телосложения

14 ноября 2016 14 ноября 2016

Чтобы найти лучшие фитнес-тренировки в отпуске, которые подходят вашему типу телосложения, важно знать, какой тип телосложения вам больше всего подходит.Эндоморф, мезоморф и эктоморф — это три типа телосложения или «соматотипы», которые можно использовать в качестве основной формулы для классификации себя, чтобы максимально использовать наш фитнес-потенциал во время оздоровительного отпуска. Хотя ни одна фитнес-тренировка не соответствует критериям одного типа телосложения, не удивляйтесь, обнаружив пересекающиеся сходства между несколькими типами телосложения в пределах вашего собственного тела.

Эксклюзивный фитнес-отпуск — один из хороших способов достичь ваших целей в фитнесе, но для эффективного улучшения вашего здоровья и самочувствия полезно знать, какие упражнения работают с вашим типом телосложения, а не против него.Узнайте, какие кардио и силовые тренировки подходят вашему типу телосложения, чтобы вы могли выбрать фитнес-отдых, который будет полезен для вашего тела.

Эндоморф Тип тела

Тип телосложения эндоморфа — мягкое, пышное телосложение. Естественно, чем больше костная структура, тем выше общая масса тела. Из-за сложности похудания отпуск для похудения станет прекрасной возможностью научить вас, как достичь и поддерживать оптимальную массу тела.

Характеристики эндоморфа

• Высокий уровень жира в организме
• Худеем медленно
• Медленный метаболизм
• Более крупная костная структура

Известные эндоморфы

Мужчины:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Джек Блэк

Женщины:

• Бейонсе Ноулз
• София Вергара
• Кейт Уинсл

Начните свое путешествие по снижению веса и ощутите пользу для здоровья в Сент-Люсии

Лучшие кардио-тренировки для эндоморфов

Делайте упор на кардио во время тренировок, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.Бег на выносливость, вращение или езда на велосипеде в течение 30-45 минут несколько раз в неделю сжигают жир, помогая нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.

Лучшие силовые тренировки для эндоморфов

Выделите упражнения силовых тренировок, которые заставят вашу нижнюю часть тела почувствовать ожог с более тяжелыми весами, чтобы более эффективно воздействовать на ваши мышцы. Большое количество повторений с короткими периодами восстановления также поможет сжечь лишние калории для телосложения эндоморфа.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф считается атлетическим и худощавым типом телосложения.Обладая большей способностью наращивать мышечную массу, этот тип телосложения создает прирожденных спортсменов, которые преуспевают в высокоинтенсивных видах спорта. Они обладают средним телосложением и структурой костей, а также с очевидной легкостью набирают или теряют вес.

Характеристики мезоморфа

• Естественно мускулистый
• Быстрый набор мышц
• Легко худеть / поправляться
• Эффективный обмен веществ

Знаменитые мезоморфы

Мужчины:

• Джордж Клуни
• Марк Уолберг
• Арнольд Шварценеггер

Женщины:

• Дженнифер Энистон
• Винус Уильямс
• Сара Джессика Паркер

Повысьте свое благополучие с помощью высокоинтенсивного учебного лагеря на Ибице, Испания

Лучшие кардио-тренировки для мезоморфов

Самый эффективный способ для мезоморфа поддерживать мышечный тонус — это HIIT-тренировки, которые помогут избавиться от опасений стать слишком массивными у женщин.Но будьте осторожны, не делайте слишком много, так как вы начнете сжигать мышцы, а не жир.

Лучшие силовые тренировки для мезоморфов

Создайте общий баланс для своего тела и благополучия во время отпуска на буткемпе, где улучшение формы или похудение поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Увеличьте частоту сердечных сокращений с легким сопротивлением, но не слишком сильно, с большим количеством подходов и повторений, чтобы предотвратить наращивание мышц.

Эктоморф Тип тела

Этот крошечный тип телосложения порождает стройного, высокого и длинноногого эктоморфа, который оптимизирует «идеальное» телосложение модели.Трудность заключается в наборе веса или мышечной массы, поскольку вы по своей природе не склонны удерживать жир. Тонкий размер означает, что вы хорошо подходите для соревнований на длинные дистанции и выносливости.

Характеристики эктоморфа

• Тощее телосложение
• Низкое содержание жира в организме
• Быстрый метаболизм
• Трудности набора мышечной массы / вес
• Сухая мышечная масса

Известные эктоморфы

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брэдли Купер
• Тоби Магуайр

Женщины:

• Тейлор Свифт
• Кейт Мосс
• Кэмерон Диаз

Наши эксклюзивные ретриты Fusion Fitness станут началом вашего оздоровительного путешествия в Таиланде

Лучшие кардио-тренировки для эктоморфов

Эктоморфы, желающие улучшить свое гибкое телосложение, подходят для кардио и бега на длинные дистанции, но не до крайности.Чтобы набрать массу и добавить некоторые изгибы, отличным вариантом станут HIIT-тренировки и круговые тренировки. Включите их в свою тренировку во время наших каникул Fusion Fitness с индивидуальными индивидуальными занятиями и групповыми занятиями.

Лучшие силовые тренировки для эктоморфов

Тренируйтесь тяжелее и увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у мышц было больше времени на восстановление между подходами. Расставьте приоритеты в силовых тренировках, чтобы набрать мышечную массу, выполнив три подхода по 10-12 повторений, что позволит вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному оздоровительный отпуск .

Бег и телосложение: какой ты?

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок.Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Что такое соматотипы?

Типы телосложения легко обобщить, но большинство из нас может разделить наше общее телосложение на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Понимание состава вашего тела дает облегчение, потому что дает вам возможность сосредоточиться на чем-то правильном — безжировой массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процентного содержания жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше незаменимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до усвоения витаминов, потребляемых с различными продуктами питания). Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин.

Однако не стоит слишком зацикливаться на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общей физической форме или уровню спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира.И ты можешь просто заболеть.

---

robuart

Ectomorph

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые.

Вы можете быть «худощавым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — это тот тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, не набирая веса или даже не набирая его вообще.

Люди с этим типом телосложения имеют мало наблюдаемого жира в теле, у них лишь легкая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваша генетическая структура ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы укрепить силу.

Питание как эктоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) эктоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 граммов за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если вы есть предтренировочный мини-обед) вместе с качественными углеводами.

В дни, не связанные с тренировками / тренировками, пропустите предварительную тренировку и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы провести вас до обеда. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать ужин немного легче.

Тренировка на эктоморфа :

Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

---

Endomorph

Как правило, вы мягче и округлее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме.

Пожалуй, самая сложная задача для эндоморфов — это выяснить, что они на самом деле эндоморф. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким.Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес. У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.

Еда как эндоморф

В дни без тренировок / тренировок съешьте завтрак с плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и не перекусывайте до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Тренировка в качестве эндоморфа

С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.

---

Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и вы в целом пропорционально сложены.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности. Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы.Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание как мезоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о выборе времени для потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) потребление. В дни без тренировок или тренировок откажитесь от предтренировочного перекуса и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваша генетика соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как должен тренироваться эктоморф?

Как следует тренироваться эктоморфу? Тренировки с отягощениями
Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и моделирования тела для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов. Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Как эктоморфы едят и тренируются? Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы улучшить свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из постных животных источников и растений, таких как орехи и семена.

Следует ли эктоморфу бежать? Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — они отлично бегают на длинные дистанции.Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.

Какую тренировку следует использовать эндоморфу? Тренировка в устойчивом состоянии (SST): это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Как следует тренироваться эктоморфу? — Связанные вопросы

Каких продуктов следует избегать эктоморфам?

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голоду вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению.

Эктоморфы легко теряют мышцы?

Это помогает узнать, в какую категорию вы попадаете, потому что может дать вам представление о том, как вы набираете мышцы, и о том, как быстро ваше тело теряет мышцы.Например, мезоморф с очень твердым телом и четко очерченными мышцами не потеряет мышцы так же быстро, как эктоморф с очень сухой мышечной массой.

Как эктоморфы набирают массу?

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи приемов пищи в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом. Старайтесь придерживаться диеты, которая примерно состоит из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Какой вид спорта лучше всего подходит для эктоморфов?

Эктоморфы высокие и худощавые, с небольшим телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне.Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а их небольшая верхняя часть тела означает, что их ногам не нужно тянуть столько веса.

В чем хороши эктоморфы?

Кардио. Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, и многие из них предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья.

Плохо для худых парней?

«Если вы относительно худощавы и худощавы и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, то вам нужно делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.

Эндоморф худший тип телосложения?

Эндоморфы, как говорят, имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе. Они часто тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Следует ли эндоморфам приседать?

Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но борются с удержанием веса и, вероятно, не слишком любят кардио.Некоторые хорошие упражнения по поднятию тяжестей, которые должен выполнять эндоморф, — это приседания, становая тяга, отжимания и упражнения с круговыми весами.

Следует ли эктоморфам есть больше?

Эктоморфы не должны считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Однако это не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.

Каковы черты эктоморфов?

Эктоморфы худые, с небольшой костной структурой и очень небольшим количеством жира на теле.По словам Шелдона, эктоморф тревожный, застенчивый, артистичный, вдумчивый, тихий и закрытый. Им нравится интеллектуальная стимуляция, и они чувствуют себя некомфортно в социальных ситуациях.

Как узнать, что вы эктоморф?

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморф: Этот тип телосложения худой, обычно высокий и долговязый. У людей с крепкой, округлой костной структурой более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразные грудные клетки. Им сложно набрать вес, независимо от того, сколько углеводов или жиров они едят. Обычно у них худощавое телосложение, длинные конечности и маленькие мышцы.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Где эктоморфы хранят жир?

Классические комбинированные соматотипы включают грушевидных экто-эндоморфов с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким запасом жира в бедрах и бедрах, а также эндо-эктоморфы в форме яблока с высокими отложениями жира в средней части и тонкой нижней части тела.

У некоторых типов телосложения мышцы быстрее наращиваются?

Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес. Еще один фактор — набор мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет.

Подходит ли паста для набора массы?

Добавление макарон в ежедневный рацион — это здоровый способ наращивания мышечной массы, поскольку они богаты углеводами и белками. Также рекомендуется добавлять в блюдо легкие соусы, нежирное мясо и нежирные сыры.Вы также можете добавить оливковое масло для получения порции полезных жиров. Каждые 100 г макарон Perfetto содержат 75 г углеводов.

Должны ли эктоморфы поднимать тяжести?

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов. Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Следует ли эктоморфам заниматься ВИИТ?

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует делать (как и никакая другая аэробная активность, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.По словам Фейт, для более сбалансированного распорядка можно добавить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или силовые тренировки.

Почему эктоморфы высокие?

Эктоморф. Чтобы быть эктоморфом, нужно иметь тонкие кости и мышцы. Если вы относитесь к этой категории, вы будете выше и легче пропорционально за счет более легкой структуры костей. Из-за низкого содержания жира в организме и меньшего количества мышц, чем у других типов телосложения, если вы находитесь в этой группе, вам будет трудно набрать вес.

Подходит ли тренажерный зал для худых парней?

Винод Чанна, эксперт по фитнесу знаменитостей, делится некоторыми советами о том, как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худощавый парень.Не перенапрягайтесь: худым парням следует заниматься прогрессивными силовыми тренировками не более 3 дней в неделю (например, понедельник.

). .