Не могу подтянуться на турнике: Если я не могу подтянуться даже один раз…

Если я не могу подтянуться даже один раз…

Опубликовано: 01 июля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и  ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? 

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

http://credit-n.ru/calc.html

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

1. исходное положение – вис на турнике;
2. подъем;
3. вис на согнутых руках;
4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
3. На долю секунды зафиксировать положение.
4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

• Первый день. Три подхода по одному разу.
• Второй день. Четыре подхода по одному разу.
• Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

Вторая неделя

• Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

• Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
• Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

• Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

• Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
• Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
• Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

• Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
• Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
• Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

с первых шагов до профессионалов — Alpinist

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают многие начинающие скалолазы. Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме — подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.

Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:

• прямой (тыльная сторона ладони смотрит на вас
• обратный (ладонь смотрит на вас)
• нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным)

Прямой хват

прямой хват

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

• узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга
• средний – кисти рук на ширине плеч
• широкий – кисти рук шири ширины плеч

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

прямой хват

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.

Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?

Основные задействованные мышцы при подтягивании на турнике

Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом. Вам понадобится помощь напарника для этой тренировки.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Источник: alpinist.biz

Поделиться ссылкой:

Как научиться подтягиваться — как правильно подтягиваться, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

как научиться подтягиваться на турнике

Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.

Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые девушки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».

Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.

Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упорные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.

В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!

Кстати те, кто хотят понять как накачать руки и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.

Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.

Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!

Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!

Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.

Схема тренировок для всех желающих, в том числе и девушек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):

Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).

Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.

Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.

Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.

Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.

И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?

Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.

Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.

Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.

Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.

Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгейнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.

Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

• возможность корректировать фигуру;
• усилить мышцы;
• повысить выносливость;
• укрепить суставы, связки;
• снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
• Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
• Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
• Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях . На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются спины («крылья»), бицепсы, предплечья, трицепсы и частично пресс.

Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении , а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

• Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
• Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
• Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
• Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
• Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие с тула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

• Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
• Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

• Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
• Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
• При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
• Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
• Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки , которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

• Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
• Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
• Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
• Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
• Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил :

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Фитнес — «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»

Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.

 

С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем — жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)

 

Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.

Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:

Раскачать плечи и попу — это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)

Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым

Это еще до родов, разница — примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.

Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.

Спустя полгода

Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.

Это — результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они — нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.

Результат занятий на улице:

Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.

У меня есть вот такие три волшебные резинки:

Они продаются в декатлоне. Чем толще — тем больше сопротивление. Самая волшебная — самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.

Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )

Не забываем размяться.

Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.

1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем

2. Разведение рук

Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч

3. Жим на трицепс

Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.

4. Жим на спину

Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду

5. Отжимания классические

или с колен

6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен

7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах — попросите кого-нибудь помочь.

8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото — дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт «50 подтягиваний через 7 недель» и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.

Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.

Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях — это… подтягиваться!

Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.

 

Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.

 

Правильность выполнения подтягиваний:

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине

Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.

Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.

Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.

Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.

 

9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим «на спине», потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.

Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз — так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.

 

10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.

Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья — именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода — это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.

11. Австралийские подтягивания

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения

 

12. Вис на согнутых логтях

Запрыгните на перекладину, сведите лопатки и удерживайте положение столько, сколько сможете. Затем медленно и подконтрольно опуститесь.

В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи — все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!

Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.

Я однозначно рекомендую

Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?

 

Так же лучше, правда?

 

Похожа на мужика? )))

Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:

https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r…

 

Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!

CFJKN Дверной проем Подъем в торговом центре Сан-Хосе Сверхпрочный горизонтальный

Дверной проем CFJKN Подъем в торговом центре Сан-Хосе Сверхпрочный горизонтальный

Дверной проем CFJKN Подъем в торговом центре Сан-Хосе Сверхпрочный горизонтальный бар, штанга, дверной проем, бар« Вверх, Вверх, Тянуть, CFJKN, s-aldukhiel.sa, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Тяжелые условия, / drumming1356955.html, Тянуть, Горизонтально $ 70, Штанга, Штанга, Дверной проем, Штанга ,, Вверх, Вверх, Pull, CFJKN, s-aldukhiel.sa, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, Heavy-Duty, / drumming1356955.html, Потяните, горизонтально, за 70 долларов CFJKN Дверной проем, за 70 долларов США, за дверной проем, за горизонтальную перекладину, на спорт на открытом воздухе, на спорт Фитнес Упражнения, на Фитнес CFJKN, на дверной проем, на подъем в торговом центре Сан-Хосе, за стойку для тяжелых условий работы, за 70 долларов CFJKN, на дверной проем, на растяжку, на тяжелый подъем Турник Спорт На Открытом Воздухе Фитнес Упражнение Фитнес

70 долларов США

Дверной проем КФДЖКН, штанга для тяжелых условий эксплуатации, горизонтальная штанга для вытягивания вверх

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Высококачественные материалы — планка для тренировок тела Высококачественная прочная стальная конструкция, прочная и долговечная, экологически чистая и безвкусная.
• РАЗМЕР — перекладина для подтягивания Наша перекладина для подтягивания в дверном проеме имеет размеры 70-100 см, 90-120 см, 110-138 см. Она также способна выдержать вес тела до 300 кг.
• ТРЕНИРОВКА — Подтягивание в дверном проеме Наш домашний тренажерный зал позволяет выполнять различные упражнения для укрепления верхней части тела, такие как подтягивания, подтягивания, подъемы ног и колен, скручивания в висе.
• УДОБНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — тренажерный зал Doorway Fitness Bar оснащен нескользящими ручками из мягкого пеноматериала, которые разработаны для минимизации утомляемости рук, поглощения пота и предотвращения образования мозолей на руках.
• БЕСПЛАТНАЯ УСТАНОВКА — для дверного тренажера для домашнего фитнеса, наша подтягивающаяся дверная перекладина не требует каких-либо специальных инструментов для установки.

|||

CFJKN Дверной проем Pull Up Bar, сверхмощный турник Pull Up Bar

Информация для студентов

Важная информация

SSH-ключи Xenon недавно были изменены. Отпечатки пальцев для новых клавиш: RSA: f8: 2c: 1e: 64: a7: 8e: 4a: fa: 73: cd: 3b: 99: 5f: 84: ff: 15 DSA: 02: 02: c4 : 07: 96: 51: e8: e5: 7b: 3b: 3c: de: 40: 63: aa: c4 Необходимо изменить переадресацию электронной почты? Используйте Pedit. Не удается подключиться к Xenon по telnet или ftp? Вам нужно использовать ssh / scp / sftp. Забыли пароль ксенона? Позвоните в CSD-CF по телефону 650 725-1451 или обратитесь к Gates 170 лично. Приходите в TGIF! Каждую пятницу в 17:00 в AT&T Garden (или в Fujitsu Lounge на 4 этаж, если погода противная).

Бюрократия

Образовательные ресурсы

Ресурсы по трудоустройству и стипендиям

Студенческая вычислительная техника

Расписания и описания курсов

Другие полезные сайты

Лучшие предложения для упражнений Список перекладин для подтягивания подбородка и бесплатная доставка

Как сделать свое первое подтягивание и почему вы должны попробовать — The Washington Post The Washington Post Лучшие варианты подтягиваний для всех уровней опыта — BarBend BarBendA Лучшие тренеры выясняют, подходят ли подтягивания или подтягивания для больших рук — menshealt__ menshealt__Chinup vs.Подтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline: подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации — Greatist Greatist, Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года, по отзывам клиентов — Shape Magazine Shape Magazine 12 упражнений с собственным весом, которые действительно сделают вас сильнее — Lifehacker Lifehacker Подтягивания, помогающие мужчинам прийти в форму дома — Руководство Руководство Как президент Оберлинского колледжа остается в форме: сальто шин, тренировки с футбольной командой — The Wall Street Journal The Wall Street Journal «Цепная тренировка» Salt Bae требует вытягивания одной рукой- Ups to the Extreme — DMARGE DMARGEБодибилдер Симеон Панда объясняет, почему он не выполняет «подтягивания с накидом» в своих тренировках — menshealt__ menshealt__11 Лучшие планки для подтягиваний 2021 года — Healthline Healthline Тренировки — ваше секретное оружие для большего прироста за меньшее время — По-отцовски Постройте свой домашний спортзал: скидка до 80% на тренажеры во время распродажи Amazon — Times of India Times of IndiaЧто происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день? — Healthline HealthlineЭта тренировка с 3 движениями создает более широкую спину и более толстые руки — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье Мужчина из UKGulf Shores установил мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями — FOX10 News FOX10 NewsBest предложения Bowflex: получите отличную цену на оборудование для домашних тренировок — Livescienc__ Livescienc__Best Pull Up Bar 2021: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101 21 лучшая вариация подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины — FitnessVol__ FitnessVol__42 Умные вещи Фитнес-тренеры Спортсмены клянутся — суматоха Подтягивания с поддержкой: преимущества и 8 упражнений, которые стоит попробовать — Healthline HealthlineCrossFit GOAT Mat Фрейзер демонстрирует все в своем домашнем тренажерном зале — menshealt__ menshealt__Pull-Up Game Strong: 10 лучших турник для подтягиваний 2021 года От 2021 года, по мнению сертифицированных тренеров — Женское здоровье, Женское здоровье, Лучшие планки для подтягиваний — Нью-Йорк. k Times The New York Times9 лучших перекладин для подтягивания для увеличения силы верхней части тела — The Independent The IndependentЛучшие перекладины для подтягивания для домашнего спортзала — BobVil__ BobVil__12 лучших перекладин для подтягиваний на 2021 год: дверной проем, отдельно стоящие, для детей, многое другое — Healthline HealthlineTrainers объясняет, как выбрать между подтягиванием и подтягиванием в ваших тренировках — хорошо + хорошо + хорошо Не делай подтягиваний? Вот что ваше тело пытается вам сказать — Livestrong Livestrong 11 ОТВЕТОВ на самые популярные вопросы о турниках — T3 T3 Лучшая турник для подтягиваний 2021: DTX Fitness to Handsonic — British GQ British GQ Тренер принцессы Ди о своей 10-шаговой тренировке во дворце силы — Body and Soul Body and SoulTop 10 Best of Portable Pull Up Bars 2021 — Bestgamingpro — Лучший геймерский профи Лучший геймерский профиA Pull-Up Bar для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете — GQ GQI делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился — Преимущества подтягиваний T3 T37, а также возможности для новичков и продвинутых — Healthline Healthline — Мужской журнал. Мужской журнал. Руководство по подтягиванию для роста и силы. ионы, чтобы стать сильнее — Livemint LivemintРуководство по подтягиванию на одной руке: проработанные мышцы, инструкции, варианты, альтернативы и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Тренировка Bond Дэниела Крейга раскрыта: почти наверняка самый тяжелый режим упражнений для мужчин старше 50 лет КОГДА-ЛИБО — T3 Лучшая планка для подтягиваний T3 в 2021 году — Задача Цель Задача Цель — Лучшие альтернативы и варианты подтягиваний для всех уровней физической подготовки — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Australian Pull-ups Guide: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__The Best Настенная планка для подтягиваний 2021 года [9 наших главных рекомендаций] — Grit Daily Grit DailyКак далеко можно на самом деле подтянуться? Мы спросили экспертов — esquir__ esquir__16 лучших турник для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__9 обзор лучших турник на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — FitnessVol__ FitnessVol__Mat Fraser открыл свой новый домашний тренажерный зал для тура по снаряжению — Yahoo Lifestyle UK Yahoo Lifestyle UK Как сделать подтягивание: пошаговый план — INSIDER INSIDERЭто ваше пошаговое руководство, чтобы, наконец, победить тягу- Ups — Хорошо + Хорошо + Хорошо Насколько сильным вы должны быть, чтобы безопасно и эффективно тренировать упражнения по тяжелой атлетике? | BOXROX — BOXROX BOXROX Не пропустите эти предложения с турникетами для подтягиваний в Киберпонедельник — Руководство Руководство Отжимания и подтягивания — единственные упражнения для верхней части тела, которые вам действительно нужны — PhillyVoic__ PhillyVoic__ Подтягивания и подтягивания: какая разница, какие мышцы работал и главное какой лучший? — T3 T3 Какая лучшая альтернатива подтягиванию и подтягиванию? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Настройте силу, чтобы выполнять набор подтягиваний с помощью этого плана — Coach Coach5 отличных станций для подтягиваний для вашего домашнего спортзала — Мужской журнал Мужской журнал5 Комплексы со штангой для подтягиваний, чтобы поднять свою силу и навыки | BOXROX — BOXROX BOXROXTop 10 лучших настенных перекладин для подтягивания в 2020 году — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой профиSupinated Pull-Up — Мышцы проработаны, как делать, преимущества и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Can’t Do the Pull-Up? Вот как туда добраться — Greatist GreatistЭта тренировка с 3 движениями с собственным весом — идеальный летний насос для верхней части тела — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в ВеликобританииКак делать подтягивания дома * без * перекладины для подтягивания — Журнал Shape Журнал Shape4 дополнительных упражнения Чтобы улучшить ваши подтягивания и подтягивания — BarBend BarBendLat Pulldowns Vs.Подтягивания: что делать? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как овладеть подтягиванием — Одно из самых сложных упражнений с собственным весом — Лучшая штанга для подтягивания Coach CoachBest в 2021 году: создайте огромную спину дома — T3 T311 Лучшие настенные турники для подтягиваний на 2021 год — Фитнес Volt — FitnessVol__ FitnessVol__4 штанги для подтягиваний в домашних условиях, которые в основном приносят вам спорт — LIVESTRON__ LIVESTRON__ 6 лучших турник для подтягиваний на рынке (обновлено 2021 г.) — BarBend BarBendУзнайте, как выполнять идеальные строгие подтягивания с помощью этих прогрессивных тренировок — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье ВеликобританияРегумент тренировки с перекладиной в четыре движения, 20 минут — Muscle Fitness Muscle FitnessThis U.С. Марин поделился своим лучшим советом по улучшению ваших подтягиваний — menshealt__ menshealt__Лучшие брусья для подтягивания в 2021 году — Business Insider Business InsiderМесячная программа подтягиваний для новичков — BarBend BarBendЭто не может быть правильным… — Cut The Cut6 Альтернативы-up, которые помогут вам преодолеть плато — британский GQ Британский GQChin Up против подтягиваний: различия и 14 вариантов для наращивания мышц — menshealt__ menshealt__Наука подтягиваний — Livemint LivemintCan’t Do Pull-up? Вот ваш план игры — Men’s Journal Мужской журнал Как делать подтягивания: 17 упражнений на подтягивание для развития силы верхней части тела — Greatist Greatist Грифы для подтягиваний могут сделать больше, чем вы думаете — British GQ British GQ Как перейти от 0 подтягиваний до 10 или больше, всего за несколько недель — JO__.uk JO __. uk Брусья для подтягиваний, которые помогут вам сделать ваши мышцы сильнее — Times of India Times of India От 0 до 5: Советы по подтягиванию для начинающих от морской пехоты США Майкла Эккерта — Мужской журнал Тренер ТренерКак делать подтягивания без перекладины — Lifehacker LifehackerКак подтягиваться и накачивать бицепсы — Тренер ТренерПовешивание на перекладине для подтягиваний на несколько минут каждый день исправит ваши плечи — Крючок изнутри Ошибки в подтягиваниях, которых следует избегать — menshealt__ menshealt__Get Strong With Just a Pull-up bar — Men’s Journal Men’s Journal

Тренер, я не могу делать подтягивания: 7 советов, которые помогут вам сделать это

Подтягивания — это базовое движение в кроссфите , но сами по себе они представляют собой промежуточное гимнастическое движение.Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.

Не становитесь жертвой ошибок, связанных с слишком быстрым прогрессом, опрокидыванием до того, как вы будете готовы, или пропуском основ. Существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут преодолеть эту планку, но не все из них помогут вам стать сильнее .

Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого красивого и точного подтягивания .

1. Тренируй свою мобильность

Подтягивания начинаются, как и все движения — с должной мобильности. Поработайте над тем, чтобы поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье Самый безопасный и разумный прогресс в строительстве ваших подъемников над головой . Если вы начинаете с напряженных широчайших, грудной клетки или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник.Для подтягивания нужно начинать с мертвой позиции с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения .

Если вы не можете занять правильную позицию для активного висения, вы все равно можете начать наращивать силу, работая над своей мобильностью. Работайте над силой захвата, используя тяжелую становую тягу вместе с ношами фермера. Оба нагружают предплечья и руки, как при подтягивании. Чтобы начать наращивать силу тяги, сделайте тягу со штангой или гантелями в наклоне .Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей подвижности для правильного выполнения.

2. Получите немного времени для зависания

Как только вы откроете мобильность для правильного зависания, вам нужно будет начать проводить время на перекладине. Мертвые висы на время — эффективный способ повысить устойчивость плеч и силу хвата. . Убедитесь, что ваша форма не пострадает во время этих тренировок.

3. Избегайте прыжков и резиновых лент

Подтягивания с прыжками и подтягивания с полосами популярны в мире кроссфита как способ тренироваться, но я не нашел большого успеха в этих методах и мало прямого перевода в реальную тягу. вверх силы. Строгие подтягивания с полосами могут быть неплохим вариантом для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают подпрыгивать, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения. . Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на тягу, становую тягу, греблю, тягу на кольце или другие вариации.

4. Развивайте силу

Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно наращивать силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Кольцевые тяги — один из самых эффективных методов наращивания силы, и интенсивность их легко варьировать, меняя положение . Отметьте положение ступни на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу. Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.

Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность. Эксцентричная работа может быть очень утомительной и вызывать у вас дискомфорт, поэтому начните осторожно и продолжайте, как ваше тело подсказывает . Не совмещайте много эксцентричной тяги и тяжелую меткону, включающую аналогичные движения.

5. Оставайтесь сосредоточенными

Помните, что тело может хорошо адаптироваться в одном направлении за раз. Трудно одновременно увеличить силу и выносливость . Вот почему мы циклируем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиции.Если ваша цель — сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений позже.

6. Сопротивляйтесь Kip

Не делайте прогиб, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний . Киппинг — это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой собственный вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять к этому импульс.

7. Поднимитесь по веревке

Еще одно упражнение, которое помогает наращивать силу тяги, — это лазание по веревке. Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше. Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Итак, для лазания по веревке вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуть к вершине . Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги. Однако, если вы новичок, не забывайте позволять ногам помогать вам, чтобы вы не сосредотачивались только на руках и не перегорели.

Уважение к подтягиванию, тренировка для вашего текущего уровня способностей и прислушивание к своему телу принесут долгосрочные результаты. Если вы никогда не делали подтягиваний, вам потребуется время, чтобы добраться до них, но долгая гладкая дорога всегда побеждает взлеты и падения перетренированности и слишком быстрого прогресса.

Больше средств повышения производительности подтягиваний:

Фото 1 и 2 предоставлены Miguel Tapia Images и CrossFit LA.

Фото 3 предоставлено CrossFit LA.

Руководство для начинающих по подтягиванию — Gaspari Nutrition

Подумайте обо всех образцах для подражания в фитнесе и спортсменах, которые вдохновили вас начать тренировку. У каждого свой подход к фитнесу, но есть одна вещь, которой вы не увидите, чтобы они избегали: подтягивания. Хотя это и сложно, подтягивания являются ключом к общей физической форме. Вот почему вы должны стремиться к идеальному подтягиванию, даже если вы только начали заниматься фитнесом.Пришло время развить желаемое телосложение и мышечную силу. Вот наше руководство по подтягиванию для новичков, которое поможет вам в достижении ваших целей.

Как делать подтягивания для начинающих

Во-первых, чтобы узнать, как делать подтягивания, давайте проясним, что на самом деле такое подтягивание. Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое включает в себя подъем руками с удержанием неподвижной перекладины над головой. Если вы хотите потренироваться в подтягиваниях в тренажерном зале и вне его, вы можете приобрести идеальное подтягивание для дверного проема дома или найти парк или игровую площадку с поручнями для обезьян.

Для начала вы хотите, чтобы вашей целью было одно подтягивание с хорошей техникой. Независимо от того, тренируетесь ли вы годами или только начинаете, сосредоточьтесь в первую очередь на одном подтягивании. Оттуда переместите свою цель к 3-5 повторениям в одном подходе. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений в одном подходе, попробуйте сделать два подхода одинакового количества.

Если вы не можете выполнить ни одного строгого подтягивания с хорошей техникой, не волнуйтесь. Есть способы подготовиться к чистому подтягиванию.

Подтягивания вариации

Подтягивания выполняются ладонями от себя.Это положение задействует мышцы спины, а также бицепсы, но больше внимания уделяется первой группе. Обычно строгим стандартным подтягиванием является «подтягивание широким хватом».

Подтягивания делайте ладонями к себе. В то время как мышцы спины выполняют некоторую работу, основная работа выполняется исключительно бицепсами. Вы также можете увидеть подтягивания, называемые «подтягиваниями нижним хватом».

Подтягивания с бинтом — отличный вариант для набора силы и техники, необходимых для выполнения одного строгого подтягивания без посторонней помощи.Однако делать их нужно правильно, чтобы они были эффективными. Вы не хотите, чтобы повязка была натянутой, потому что ваше тело будет раскачиваться. Вы также не хотите, чтобы отсутствие контроля приводило к неаккуратным движениям. Не полагайтесь исключительно на группу. Вы хотите немного побороться.

Другие варианты, которые следует попробовать, когда вы начнете развивать силу и правильную технику, включают:

• Подтягивания узким хватом. Руки расположены на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга и определяют нижние широчайшие.Вы используете захват сверху и сосредотачиваетесь на сокращении мышц спины при опускании, не раскачиваясь и не отклоняясь слишком далеко назад.
• Подтягивания смешанным хватом. Одна рука — захват сверху, другая — снизу. Меняйте руки с каждой парой повторений.
• Подтягивания коммандос. Поверните корпус боком к перекладине так, чтобы руки прижались друг к другу. Вы будете использовать как пронационный (сверху), так и супинированный (нижний) хват.
• Подтягивание на одной руке. Считайте это высшим достижением.Обычно это делается в позиции коммандос, меняя руки каждые несколько повторений.

Вы также увидите некоторых людей, которые могут выполнять подтягивания с несколькими отягощениями с отягощениями. Опять же, это переход, к которому нужно стремиться, когда вы сможете чисто выполнять набор подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании:
• широчайшая мышца спины (спина)
• плечевая и лучевая мышцы (руки)
• большая круглая мышца (плечо)
• мышцы живота
• мышцы тазового дна
• предплечья
• хват сила (мышцы рук)

Как видите, подтягивание называют комплексным упражнением, потому что оно задействует более одной группы мышц, а все задействованные группы чрезвычайно важны для стабильности, силы и выносливости.Вы даже можете резать ядро, работая над силой верхней части тела. Вот что делает подтягивания неотъемлемой частью любого режима упражнений.

Подтягивающая форма 101

Итак, вы не сможете хорошо выполнить даже одно подтягивание, если у вас нет надлежащей формы.

Хорошая форма подтягивания предполагает захват перекладины пронированным хватом, руки на ширине плеч. Опуститесь вниз, задействуя основные мышцы и мышцы спины. Когда вы начнете подтягиваться к перекладине, посмотрите немного вверх, чтобы вы могли поднять подбородок выше перекладины.Сделайте небольшую паузу наверху, затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Другие моменты, которые следует учитывать при подтягивании:

• Держите тело прямо при подтягивании вверх
• Не выгибайте спину
• Включите стержень
• Не раскачивайте ноги
• Найдите удобный способ удерживать ноги неподвижно, удерживая их прямыми, сгибая колени или даже скрещивание их.
• В начале висения не следует слишком сильно расслабляться, так как это нагружает плечи.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как и было обещано, вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы ускорить свой прогресс:

1. Статические удержания или удержания изометрических подтягиваний: это просто удерживание перекладины в верхнем положении и удержание в ней так долго, как вы можете.

2. Подтягивания на ширине плеч: для начинающих атлетов тяги на ширине помогают наращивать мышечные волокна и контролировать их. Сосредоточьтесь на темпе, сделав паузу в удержании за грудь, а затем снова контролируя отпускание, чтобы начать.

Если вы обнаружите, что у вас слабая сердцевина, вы также можете добавить доски для стабилизации.

Помните, лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это практиковать свою форму с версиями с бинтами и этими упражнениями. Наберитесь терпения и не сдавайтесь.

Хотите больше советов по фитнесу и диете? Следуйте за нами на Facebook и никогда не пропустите обновления.

Сообщение «Руководство по подтягиванию для начинающих» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Использование линейки в Word

Включите линейку

Если вы не видите линейку вверху документа, перейдите к Вид > Линейка , чтобы отобразить ее.

Установите позицию табуляции с помощью линейки

1. Выберите Левая вкладка на левом конце горизонтальной линейки, чтобы изменить ее на нужный вам тип вкладки.

2. Выберите один из следующих типов:

   • Позиция табуляции Left устанавливает левый конец текстовой строки.По мере ввода текст заполняется вправо.

   • Позиция табуляции Center устанавливает позицию в середине текстовой строки. По мере ввода текст центрируется в этой позиции.

   • Позиция табуляции Right устанавливает правый конец текстовой строки.По мере ввода текст заполняется влево.

   • Позиция табуляции Decimal выравнивает числа по десятичной запятой. Независимо от количества цифр, десятичная точка остается на том же месте. См. Раздел Использование десятичных знаков табуляции для выравнивания чисел с десятичными точками.

   • Позиция табуляции Bar не позволяет позиционировать текст.Он вставляет вертикальную полосу в позицию табуляции. В отличие от других вкладок, вкладка полосы добавляется к тексту, как только вы щелкаете линейку. Если перед печатью документа не очистить табуляцию полосы, будет напечатана вертикальная линия.

3. Щелкните или коснитесь нижней части горизонтальной линейки, где вы хотите установить позицию табуляции.

Очистить позицию табуляции

Перетащите табулятор вниз с линейки, чтобы удалить его.

Отступ слева

Левый отступ устанавливает позицию левой части абзаца. Когда вы перемещаете левый отступ, отступ первой строки или выступ сдвигаются синхронно.

1. Выделите текст, в котором вы хотите установить левый отступ.

2. На линейке перетащите квадратный маркер в нижнем левом углу линейки в то место, где вы хотите разместить левый край абзаца.

Отступ справа

Маркер отступа справа управляет положением правой части абзаца.

1. Выделите текст, в котором вы хотите установить отступ справа.

2. На линейке перетащите треугольный маркер в нижнем правом углу линейки в то место, где вы хотите правый край абзаца.

Отступ первой строки

При отступе первой строки первая строка абзаца имеет отступ, а следующие строки абзаца — нет.

1. Выделите текст, в котором вы хотите добавить отступ первой строки.

2. На линейке перетащите треугольный маркер в верхнем левом углу линейки в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Вешалка

При висячем отступе вторая и все последующие строки абзаца имеют больший отступ, чем первая.

1. Выделите текст, к которому вы хотите добавить выступ.

2. На линейке перетащите верхнюю треугольную часть нижнего маркера в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Включите линейку

Если вы не видите линейку вверху документа, перейдите к Вид > Линейка , чтобы отобразить ее.

Установите позицию табуляции с помощью линейки

1. Выберите Левая вкладка на левом конце горизонтальной линейки, чтобы изменить ее на нужный вам тип вкладки.

2. Выберите один из следующих типов:

   • Позиция табуляции Left устанавливает левый конец текстовой строки.По мере ввода текст заполняется вправо.

   • Позиция табуляции Center устанавливает позицию в середине текстовой строки. По мере ввода текст центрируется в этой позиции.

   • Позиция табуляции Right устанавливает правый конец текстовой строки.По мере ввода текст заполняется влево.

   • Позиция табуляции Decimal выравнивает числа по десятичной запятой. Независимо от количества цифр, десятичная точка остается на том же месте. См. Раздел Использование десятичных знаков табуляции для выравнивания чисел с десятичными точками.

   • Позиция табуляции Bar не позиционирует текст, она вставляет вертикальную полосу в позицию табуляции.В отличие от других вкладок, вкладка полосы добавляется к тексту, как только вы щелкаете линейку. Если перед печатью документа не очистить табуляцию полосы, будет напечатана вертикальная линия.

3. Щелкните или коснитесь нижней части горизонтальной линейки, где вы хотите установить позицию табуляции.

Очистить позицию табуляции

Перетащите табулятор вниз с линейки, чтобы удалить его.

Отступ слева

Левый отступ устанавливает позицию левой части абзаца. Когда вы перемещаете левый отступ, отступ первой строки или выступ сдвигаются синхронно.

1. Выделите текст, в котором вы хотите установить левый отступ.

2. На линейке перетащите квадратный маркер в нижнем левом углу линейки в то место, где вы хотите разместить левый край абзаца.

Отступ справа

Маркер отступа справа управляет положением правой части абзаца.

1. Выделите текст, в котором вы хотите установить отступ справа.

2. На линейке перетащите треугольный маркер в нижнем правом углу линейки в то место, где вы хотите правый край абзаца.

Отступ первой строки

При отступе первой строки первая строка абзаца имеет отступ, а следующие строки абзаца — нет.

1. Выделите текст, в котором вы хотите добавить отступ первой строки.

2. На линейке перетащите треугольный маркер в верхнем левом углу линейки в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Добавить выступ

При висячем отступе вторая и все последующие строки абзаца имеют больший отступ, чем первая.

1. Выделите текст, к которому вы хотите добавить выступ.

2. На линейке перетащите верхнюю треугольную часть нижнего маркера в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность.Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление.Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

• с возможностью регулировки фигуры;
• укрепить мышцы;
• увеличение выносливости;
• укрепление суставов, связок;
• уменьшить вес.

Но это далеко не полный список.Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса будут сильными. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела.Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такую ​​позу, как будто подтягивание уже выполнено. Эта техника очень помогает для новичков, которая поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок был над барной стойкой.Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить помощи у друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике.Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, есть факторы, которые еще больше затрудняют тренировку с перекладиной.К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее заниматься на турнике.Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные мышцы. То есть следует развивать следующие мышцы: дельтовидную (задний пучок пучка), лучевую. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
• Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
• Штангу следует удерживать как можно крепче.
• Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом, спина должна быть ровной, без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног.Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, так как помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем.Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана. Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

KDFJ Подтягивающая штанга Прейскурантная цена Горизонтальная перфорированная стенка

Вытяжная штанга KDFJ Прейскурантная цена Горизонтальная перфорированная перфорация

KDFJ Перфорированная штанга Прейскурантная цена Горизонтальная стенка Перфорированная штанга, Штанга, Подтягивание, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, упражнения для фитнеса, стена, перфорированная, www.moncapricefleurs-bonnat.fr, / euxenite372020.html, 122 долл. США, KDFJ, горизонтальная, устройство, подтягивание, 122 долл. США Утягивающая штанга KDFJ, устройство для подтягивания, горизонтальная штанга с перфорацией на стене Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес-бар, Бар, Подтягивание, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес для упражнений, Настенный, Перфорированный, www.moncapricefleurs-bonnat.fr, / euxenite372020.html, 122 долл. США, KDFJ, горизонтальный, устройство ,, выдвижной штанга KDFJ Вытяжная штанга Цена по прейскуранту Горизонтальная перфорированная стена 122 долл. США Вытяжная штанга KDFJ, выдвижная штанга, перфорированная стена Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес

$ 122

Подтягивающая штанга KDFJ, устройство для подтягивания, перфорированная горизонтальная штанга

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ã € Антикоррозийная, водонепроницаемая стальã € Стяжки изготовлены из толстой стальной конструкции, имеют длительный срок службы, нержавеющие, водонепроницаемые стали, не беспокойтесь о своем здоровье, прочные и долговечные.
«Ли» ã € Разновозрастные рычагиã € ‘Многоуровневые горизонтальные рычаги могут увеличить рост детей, помочь молодым людям растянуть кости, улучшить свой рост, а также могут использоваться пожилыми людьми. Соответствующие упражнения помогают пожилым людям выздороветь. «Ли» ã € Характеристики предохранительного кронштейна ã € «Твердая трубчатая конструкция, быстрая и удобная сборка, закреплено несколько распорных винтов, более прочный, максимальная нагрузка 300 кг. «Ли» ã € Поднимающуюся рамку легко переносить ã Съемный подъемный рычаг не занимает места и легко переносится.»Ли» ã € Наши услугиã € ‘Пожалуйста, внимательно проверьте размер продукта. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы очень рады служить вам.

|||

Подтягивающая штанга KDFJ, устройство для подтягивания, перфорированная горизонтальная штанга

Уход за домашним животным с серьезными проблемами со здоровьем или поведением может быть проблемой. Бремя опекунов описывает трудности, с которыми могут столкнуться опекуны домашних животных.

Недавние исследования показывают, что поверхностные романтические встречи ценны.Предлагают ли они также преимущество случайного секса над длительной любовью?

Около 10 процентов населения США боится игл, также известного как трипанофобия. Доступны как немедленные, так и долгосрочные методы лечения.

Как работает мотивационная схема мозга и вопрос о том, насколько мы контролируем ее.

Последние

Когда дело доходит до преодоления неудач, развитие чуда и оптимизма сильнее силы воли.

Окситоцин делает воспоминания более яркими, но это не всегда хорошо.

Если ваша цель — не Лурд, не ждите чудес. Вера в то, что все, что было не так, будет исправлено, — значит бросить самоопределение на ветер. Ожидайте турбулентности.

Социальные сравнения неизбежны. Вот как извлечь из них пользу.

Если наше функционирование контролируется исключительно логикой, как мы можем знать, что для нас лучше, и при этом не действовать соответствующим образом? Трехсистемная модель предлагает объяснение.

Ответственность может скрыть нас от того, как другие приспосабливаются к нашим причудам (или их раздражают).

Хаос современной жизни мешает избежать отчаяния и безнадежности — дыры, которую еда не может заполнить.

Разрыв в оплате труда потенциально связан со стрессом, тревогой и депрессией.

Вам нужен простой способ подойти к своему дню, который сохранит верность вашим ценностям и целям? Попробуйте ежедневный девиз.

Этот «интеллект» может быть намного важнее эмоционального интеллекта.

Раскройте тайну управления стрессом и тревогой, чтобы вы могли предложить детям величайший подарок: дар устойчивости.

Что делать, если ваш ребенок кажется вам ЛГБТК +? Первое, что нужно отметить.

Люди могут преодолевать страх, беспокойство и потерю, обладая небольшим воображением. Вдохновение просто ждет, чтобы его нашли или создали.

Многие из нас знают, что когда мы беремся за задачу, ее часто «легче сказать, чем сделать».”Примите во внимание эти советы, которые помогут повысить вашу продуктивность и достичь поставленных целей.

Как узнать, когда не знаешь?

Социосексуальность была в центре внимания многих недавних исследований в области спаривания и взаимоотношений. Вот что вам нужно об этом знать.

Если вам посчастливилось быть частью хорошей структуры поддержки, гордитесь этим и уважайте свое общение.

Негативные ярлыки стали не более чем стереотипами и оскорблениями для людей, которые не одобряют тех, кто их использует.

Мы должны сделать гораздо больше для создания общества, ориентированного на пожилых людей.

Имеете сложные реакции на сильные чувства? В вашей истории может быть ключ.

Что является основным ингредиентом эффективной психотерапии? Это связано не столько со знаниями, сколько с межличностными отношениями.

Недавний арест по известному негласному делу подорвал претензии экстрасенсов, но не оспорил преимущества, которые общение после смерти может иметь для покойного.

Стэнфордский университет публикует отчет исследовательской группы «Столетнее исследование искусственного интеллекта» (AI100) за 2021 год.

Семейные мероприятия становятся все реже и менее приятными? Возможно, вы приближаетесь к критической точке. Вот что вы можете с этим сделать.

Новое исследование показывает, что отпечаток носа у собак устойчив к 2-месячному возрасту и не меняется в течение первого года жизни.

Вы устали от продолжающегося стресса от COVID? Понимание того, почему неопределенность вызывает такой стресс, и что вы можете сделать, чтобы с ней справиться, может помочь.

Одно дело осознать, что у вас эгоистичные желания или агрессивные инстинкты; совсем другое дело — осознать свое существование как духовного существа.

.