Базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

1. Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
2. Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
3. Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
4. После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

1. Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
2. Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
3. Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
4. Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Похожие материалы

Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы

Май 26, 2017

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Май 30, 2017

Упражнения с эспандером для женщин — Комплекс занятий для спортивных леди

Январь 30, 2018

Питание при сушке тела: особенности и правила для девушек и мужчин

Апрель 19, 2021

Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Июль 4, 2017

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин и женщин. Базовые упражнения

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

1. рост мышечной массы;
2. увеличение показателей силы;
3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

2. Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.

3. Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

Особенности базовой программы тренировок

1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.
2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.
3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация
  — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

12-недельная военная тренировочная программа

Обычно, когда слово «учебный лагерь» используется в фитнес-кругах, оно вызывает в воображении видение групповых занятий, имитирующих стиль и ритм реального военного учебного лагеря.

Речь не об этом.

Суровости настоящего учебного лагеря часто сопровождаются страхом, восхищением и мыслями о необходимости интенсивного обучения. В нем нет спандекса, регресса в упражнениях и «пятерок» с улыбками.

Ниже представлена ​​интенсивная 12-недельная программа тренировок в стиле военного учебного лагеря, разработанная, чтобы немного надрать вам задницу и привести вас в серьезную форму.

Конечно, вы на самом деле не проходите базовую подготовку, но попробуйте это в течение всех 12 недель, и вы только станете лучше.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

1-4 недели

Выполняйте тренировки четыре раза в неделю, не более двух дней подряд. Например, выполните тренировку A, затем B, затем возьмите день отдыха, затем выполните тренировку A, а затем снова B, затем возьмите еще один или два дня отдыха. Вы можете выбрать понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.

Тренировка A

Упражнение	Разминка	Рабочие наборы / патроны
1а.Отжимания	20 домкратов для прыжков	3-4 раунда по 10-20 повторений
1b. Перевернутые ряды	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
1c. Подъемники ног	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2а. Прыжок на ящик	20 шагов шага выпад	3-4 раунда по 10-20 повторений
2b. Обратный выпад	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2c.Заключенный на корточках	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3а. Алмазные отжимания	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3b. Напольный кран	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3c. Доска	—	3-4 раунда по 30 секунд
4. Бег на 1 милю	3 мин разминка	комфортный темп

Тренировка B

5-8 недели

Выполняйте тренировки четыре раза в неделю, не более двух дней подряд.Например, выполните тренировку A, затем B, затем возьмите день отдыха, затем выполните тренировку A, а затем снова B, затем возьмите еще один или два дня отдыха. Вы можете выбрать понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.

Тренировка A

Упражнение	Разминка	Рабочие наборы / патроны
1а. Ноги — отжимания на возвышении	20 домкратов для прыжков	3-4 раунда по 10-20 повторений
1b.Подбородок	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
1c. Подъемники ног	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2а. Прыжок на ящик	20 шагов шага выпад	3-4 раунда по 10-20 повторений
2b. Выпады с ходьбой	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2c. Прыжок на теленка	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3а.Алмазные отжимания	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3b. Сядьте	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3c. Доска	—	3-4 раунда по 30 секунд
4. Бег 1,5 мили	3 мин разминка	комфортный темп

Тренировка B

9-12 недели

Выполняйте тренировки четыре раза в неделю, не более двух дней подряд.Например, выполните тренировку A, затем B, затем возьмите день отдыха, затем выполните тренировку A, а затем снова B, затем возьмите еще один или два дня отдыха. Например, вы можете выбрать понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.

Тренировка A

Упражнение	Разминка	Рабочие наборы / патроны
1а. Плио Отжимания	20 домкратов для прыжков	3-4 раунда по 10-20 повторений
1b.Подтягивать	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
1c. Отклонение приседания	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2а. Выпады с ходьбой	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2b. Приседания	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
2c. Обратный выпад	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3а.Отжимания на швейцарском мяче	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3b. Сядьте	—	3-4 раунда по 10-20 повторений
3c. Доска	—	3-4 раунда по 30 секунд
4. Бег на 2 мили	3 мин разминка	комфортный темп

Тренировка B

Упражнение	Разминка	Рабочие наборы / патроны
1а.Приседания с кубком	2 х 10	3 х 12
1b. Гиря румынская становая тяга	2 х 10	3 х 12
2а. Жим гантелей на наклонной скамье	2 х 10	3 х 8
2b. Тяга гири	2 х 10	3 х 8
3а. Жим гири одной рукой	—	3 х 12
3b. Шраги с гантелями	—	3 х 12
4.Бег на 2 мили	3 мин разминка	комфортный темп

Заметки о тренировке:

Выполняйте все упражнения с буквой (например, a, b, c) в качестве суперсета или схемы.

Обязательно отдыхайте 60 секунд после каждого суперсета и цикла.

Если у вас есть другие вопросы, оставьте их в комментариях!

Военная подготовка для армейского боевого фитнес-теста

С годами подход к физической подготовке в армии эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Когда я впервые пошел в армию в 1997 году, это была другая армия, нежели та, в которую записались мой отец, его отец до него и его отец до него.

И более того, он все время меняется. Совсем недавно армия США решила отказаться от своего старого теста на физическую подготовку, который состоял из:

• Максимальные отжимания за 2 мин.
• Максимальное количество приседаний за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Новый тест, известный как Army Combat Fitness Test, или ACFT, состоит из шести мероприятий:

• Становая тяга со штангой на 3 повторения с использованием невысоких ручек
• Бросок набивного мяча с силой 10 фунтов.мяч
• Максимальное количество отжиманий от руки за 2 мин.
• Комбинация спринт-драг-переноска с использованием саней и гирь
• Макс. Подгибание ноги в подвешенном состоянии за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Этот новый тест — не шутка, даже для людей с обширным опытом подготовки. Чтобы подготовиться к этому, воспользуйтесь новой программой Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.

Моя военная история

Я происходил из длинной череды военнослужащих, каждый из которых участвовал в боевых действиях в разных поколениях.Мой прадед участвовал как в англо-бурской войне в Южной Африке, так и в Первой мировой войне; он даже получил медали за доблесть. Мой дед служил во время Второй мировой войны, в Конго и на Кипре во время турецко-греческой войны, а мой отец служил в Ливане во время израильского вторжения в 1982 году, а также выполнял несколько миссий дома во время неприятностей. Как и мой отец, я также служил в Ливане и дома.

Мой отец был военным PTI (инструктором по физической культуре) и отвечал за физическую подготовку нашей домашней бригады.Он также тренировал несколько элитных сил специального назначения Ирландии, которые называются рейнджерами (по-ирландски мы называем их Fianóglac, произносится — fi anne og lock). Я помню, когда мне нужно было пройти тест на пригодность, чтобы быть принятым в армию, мне пришлось отправиться в другую казарму, чтобы убедиться, что все инструкторы будут беспристрастными. Я был в хорошей форме и силен. На том этапе я занимался бодибилдингом почти 4 года.

Я помню, как завершил заключительную фазу фитнес-теста, бег на 2 мили, в котором я был позади двух других парней и девушки.Когда я бежал, я услышал команды от старика: «Лучше вытащите поводок из своей задницы, или вы идете обратно в Лимерик», который находился всего в 60 милях от меня. Сообщения были переданы через PTI, наблюдающие за тестами: «Молодой Бык, ты не хочешь его злить, он не шутит!» Я получил прилив адреналина и разбежался по заднице, войдя только позади женщины, которая, как я позже узнал, была международной бегуной по пересеченной местности.

По мере того, как моя армейская карьера прогрессировала, я учился на советах моего отца, сержанта.Мик Буллман, пенсионер. Поскольку я тоже хотел прогрессировать и стать PTI (а я гордился тем, что являюсь самым подготовленным человеком в подразделении), я хотел большего от моих тренировок.

Я не только хотел быть пригодным для работы пехотинцем, разведывательным взводом, но и развиваться, чтобы однажды стать рейнджером. Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Каждая работа требует различных физических нагрузок. Каждый человек должен поддерживать определенный уровень физической подготовки, но разведывательный взвод должен быть более подготовленным и сильным, чем кавалерийский оперативник, а рейнджер должен затмить всех; его работа требует гораздо больше усилий как физически, так и морально.

Как подготовиться к традиционному военному фитнес-тесту

Ниже я обрисовал в общих чертах типичную 6-недельную программу, подходящую для бойца спецназа или любого, кто должен пройти тест, основанный на отжиманиях, подтягиваниях, беге и ношении рюкзака. Новый ACFT, как упоминалось ранее, требует своего особого подхода к тренировкам, такого как план боевой подготовки.

У разных подразделений спецназа также будут разные требования к физической подготовке. Например, приведенная ниже программа обучения подходит для армейских рейнджеров, Force Recon и британской SAS Regimen.Эти устройства необходимы для поддержания отличной физической формы, и пешие походы на большие расстояния с тяжелым весом не редкость.

1 неделя

Примечание: Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. В «легкие» дни занимайтесь силовыми тренировками или плаванием.

День 1

Фитнес-тест

• Сядьте и дотянитесь до гибкости.
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимум 2 мили
• Плавать: Непрерывно плавать на 100 метров любым гребком, не касаясь стенок или дна бассейна.
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности. Носите хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День 2

• Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
• Бег : 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
• Подъём по канату или подтягивания : 3 подхода до отказа
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 5 миль за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 3

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

2 неделя

День 1

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 3 подхода максимум за 35 секунд
• Подтягивания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Приседания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Бег : 5 миль в умеренном темпе от 8 до 9 минут
• Приседания : 3 подхода по 50 повторений с 35-фунтовым рюкзаком

День 3

• Марш-марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

3 неделя

День 1

• Отжимания : 4 подхода максимум за 40 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Бег : 4 мили со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День 2

• Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 3

• Отжимания : 4 подхода максимум за 45 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

4 неделя

День 1

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 4 подхода максимум за 60 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День 3

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

5 неделя

День 1

• Бег : 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
• Плавание : плавание без остановок на 500 метров с использованием любого гребка, кроме плавания на спине.

День 2

Фитнес-тест

• Сядьте и дотянитесь до гибкости.
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимум 2 мили

День 3

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Не будьте готовы к экзамену!

Хотя вышеприведенная программа типична для любого элитного спецназа по всему миру, используемые расстояние и вес не для неподготовленного человека, и слово «элита» невозможно выделить. Никогда не бегайте с весом на спине; шанс получить травму огромен. Всегда надевайте хорошие ботинки во время походов.

Я использую Mendels с пластиной из углеродного волокна в подошве для максимальной поддержки.Итак, теперь вы знаете, что нужно физически, чтобы быть таким же сильным, как спецназовец, но достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать тренировку? У тебя есть то, что нужно?

Помните, выживают только сильные, а для храбрых и верных нет ничего невозможного.

Как привести себя в форму для армии — базовая подготовка

Вы собираетесь поступить в армию США?

Если да, то сначала вам нужно пройти базовую подготовку, и, как любой солдат скажет вам, это не прогулка по парку.

Базовая подготовка, предназначенная для физической и психологической подготовки к боевым реалиям, представляет собой испытание эмоциональной и физической силы. Новобранцы тратят 10 недель на изучение тактических навыков и готовности к выживанию, а также проходят обучение обращению с оружием и другие армейские практики.

Чтобы добиться успеха, нужно успевать. Не знаете, как набрать форму для армии? Ваша обычная программа тренировок в тренажерном зале может не подойти.

Сегодня мы обсудим несколько способов, которыми вы можете улучшить свою тренировочную программу, чтобы сосредоточиться на основных областях, на которые вы будете ориентироваться во время базовой тренировки.Таким образом, когда придет время доказать свое мастерство, вы будете знать, что делать.

Готовы узнать больше? Поехали

1. Запустить разделенное расписание

Сейчас не время заниматься повседневной посредственной тренировкой. Если вам интересно, как набрать форму для армии, ответ заключается в том, чтобы удвоиться, но делать это с умом.

Эксперты рекомендуют использовать раздельный график тренировок, то есть вы будете заниматься как утром, так и после обеда. Выберите одно время для аэробных и сердечно-сосудистых упражнений, а другое — для силовых тренировок и сопротивления.

Для достижения наилучших результатов выделите тренировку с отягощениями на один временной интервал и придерживайтесь этой настройки. Причина? Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, поэтому вам понадобится буфер отдыха между ними.

Стремитесь уделять кардио-упражнения от 30 до 45 минут каждый день и меняйте интенсивность, чтобы избежать выгорания. Затем переключайтесь между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы соответствующим образом варьировать тренировку.

2. Беги, беги, беги

Во время базовой тренировки вам необходимо будет выполнить бег на время на две мили.Хотя это может показаться не таким уж большим, учтите, что вы уже будете работать на пределе возможностей в течение этих 10 недель, поэтому любая форма долгосрочного кардио может сказаться на себе.

Вы не хотите завершать другие части тренировки и падать от усталости, когда пора бить по тротуару.

Чтобы подготовиться, начните пробежку до начала тренировки. Стремитесь бегать от четырех до пяти миль в день. Эти пробежки могут завершить кардио-часть вашей тренировки с раздельным графиком, описанной выше.

Во время бега обращайте внимание на свою форму. Сделайте короткий шаг и убедитесь, что ваша ступня касается земли под вашим коленом, локти должны быть под углом 90 градусов.

3. Создайте свою верхнюю часть тела

Вы будете делать много отжиманий во время базовой тренировки, и вам не нужно при этом стоять на коленях. Не отставайте от других новичков, делая до сотни отжиманий в день, уделяя особое внимание своей форме и технике. При определении того, как привести себя в форму для армии, это шаг, который нельзя пропустить.

Чтобы пройти армейский тест физической подготовки (APFT), мужчинам необходимо выполнить 35 отжиманий за две минуты. Женщины должны выполнить 13 за две минуты. Они потребуются вместе с 47 прицепами и двухмильным бегом.

Начните с того, что вам удобно, а затем увеличивайте число до сотен. Вы также можете выполнять другие упражнения, такие как жим от груди, которые нацелены на верхнюю часть тела, чтобы разнообразить тренировку.

4. Повышайте уровень приседаний

Изучая, как привести себя в форму для армии, вы, вероятно, найдете множество данных об укреплении мышц брюшного пресса, и на то есть веские причины.Чтобы пройти часть APFT для приседаний, вам понадобится сверхпрочный корпус.

Лучший способ получить эту силу, статистика? Включите вес в приседания. Держите платформу с отягощениями перед собой или сожмите ее за шею, пока вы выполняете полное приседание как обычно.

Добавляйте больше повторов и вариаций по мере освоения техники. Попробуйте подъемы ног или скручивания корпуса, чтобы задействовать и активировать все эти важные мышцы.

5. Растяжка для повышения гибкости

Все кардио и силовые тренировки в мире могут оказаться бесполезными, если вы потянете мышцу в первый день базовой тренировки.Чтобы оставаться гибким и улучшить свою гибкость, обязательно включите в свой режим тренировок много упражнений на растяжку.

Вы не только подготовите свое тело к упражнениям, но и отрегулируете свою форму и предотвратите травмы. Доказано, что растяжка снижает стресс и беспокойство, что делает ее идеальным предшественником ваших тренировок.

От зацепов за подколенные сухожилия до выпадов сгибателей бедра — подготовьте свое тело к нагрузке, которой оно собирается подвергнуться, путем удлинения и укрепления мускулов в процессе подготовки.Примерно 10-15 минут интенсивной растяжки в день — отличный способ начать.

Узнайте, как быть в форме для армии и не только

Месяцы и недели, предшествующие базовому обучению в армии, могут быть вихрем упаковки сумок, подготовки семьи и подготовки всего к работе. Тренировки могут не быть в центре внимания, но они должны быть такими.

Чтобы выделиться как новобранец и пройти все необходимые фитнес-тесты, вы должны быть в состоянии не отставать от требуемых упражнений и выполнять их в требуемые сроки.Нет лучшего способа добиться этого, чем начать сегодня и продолжать двигаться вперед, пока не наступит день, когда вы сможете воплотить вашу практику в жизнь.

Для получения дополнительных советов и советов о том, как подготовиться к базовому обучению, обязательно посетите наш блог. У нас есть информация, необходимая для уверенного вступления в это новое путешествие.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Тренировки в стиле милитари | Военные льготы

Существуют военные тренировки, созданные невоенными людьми, предназначенные для имитации видов подготовки, которые вы пройдете при подготовке к учебному лагерю и / или самому учебному лагерю.Кроме того, существуют тренировки военного типа, рекомендованные при приеме на работу чиновниками из различных родов военной службы, которые разработаны специально для того, чтобы помочь людям подготовиться к базовой подготовке.

Приведенное ниже не является врачебным советом. Единственный медицинский совет, который вы должны извлечь из этой статьи, — это проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любых новых тренировок, особенно интенсивных.

Ваш врач даст вам лучший медицинский совет, и все, что вы читаете здесь, следует рассматривать только ПОСЛЕ того, как вы поговорите со своим врачом о ваших конкретных физических потребностях и потребностях.И дело не только в том, что мы даем совет «обратитесь к врачу»; Армия США и другие службы настоятельно рекомендуют всем новичкам на этих тренировках сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировки в стиле милитари

Если вы ищете тренировку в стиле милитари просто для того, чтобы включить строгость военной силовой тренировки в свой распорядок, есть много ресурсов, и вы обнаружите, что некоторые из них имитируют интенсивность базовой тренировки, но не дублируют тренировки точно. Men’s Journal и Men’s Health Magazine — два ресурса, предлагающие такие тренировки, которые обычно могут включать некоторые или все из следующих:

• Домкраты для прыжков
• Ветряные мельницы
• Удары прикладом
• «Высокие колени»
• Приседания со штангой над головой до марта
• Обратные выпады с подъемом рук
• Ступеньки паука
• T Отжимания
• Силовые тренировки (свободные веса / гантели и т. Д.)
• Бег / спринт

Вы можете найти множество ресурсов для подобных тренировок на YouTube и других онлайн-платформах.

Некоторые онлайн-ресурсы для тренировок военного типа включают режимы тренировок, специально разработанные для подготовки людей к определенным военным пробам и фитнес-тестам. Bodybuilding.com, например, предлагает тренировку, предназначенную для того, чтобы помочь людям пройти армейский боевой фитнес-тест, и включает восьминедельную программу с тренировками, предназначенными для того, чтобы вы прошли весь день с первого дня до последнего дня восьми недель.

Такие программы могут включать приседания, отжимания, подтягивания, бег, марш с тяжелым рюкзаком, плавание и многое другое.Армейские боевые фитнес-тесты включают рассчитанные на время тренировки, такие как определение количества отжиманий, которые вы можете сделать за 60 секунд и т. Д.

В сегодняшних военных тестах на пригодность решающее значение имеет временной аспект тестов — вас не просят сделать X отжиманий, вас просят сделать столько отжиманий, сколько вы можете в отведенное время — И будьте готовы к после этого переходите к следующему этапу теста.

И тем, кто не понимает, что это на самом деле означает, вы должны предположить, что выносливость является основным фактором в этих тестах.Чтобы добиться нужного уровня выносливости, нужно время, это невозможно сделать за короткое время и требует приверженности конечному результату.

Тренировки, рекомендованные военными

Некоторые спрашивают: «Зачем мне беспокоиться о тренировках, вдохновленных военными, если я могу получить совет непосредственно от военных о том, как подготовиться к базовой тренировке или следующему фитнес-тесту?» И для многих это именно то, что они делают — они ищут официальные инструкции в выбранном ими виде военной службы и настраивают свой распорядок тренировок в соответствии с рекомендациями.

Мы не можем перечислить здесь все тренировки, рекомендованные военными — есть разные рекомендации для армии, морской пехоты, флота, береговой охраны, военно-воздушных сил и даже отдельные предложения для тех, кто вступает в гвардию или резерв.

Но в качестве примеров тренировок, рекомендованных военными, обратите внимание на армию Соединенных Штатов как место для начала. Естественно, потенциальные новобранцы должны следовать руководящим принципам своей ветви службы, но если вы не уверены, к какой ветви службы хотите присоединиться, рекомендации армии — хорошее место для начала.То же самое для тех, кто не заинтересован в поступлении в армию, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочет фитнес-программу, которая может привести вас в форму в стиле милитари.

---

Армейская фитнес-программа для новобранцев

Официальный сайт армии США предоставляет 14-недельную фитнес-программу для тех, кто подписался на пунктирную линию и в какой-то момент посетит базовую тренировку.

Фитнес-программа доступна всем, кто заинтересован, и информация не ограничивается новичками — любой может попробовать фитнес-программу, которая специально разработана, чтобы помочь физически подготовить человеческое тело к требованиям армейского учебного лагеря.

Базовые рекомендации по армейской тренировке

В целом, армия советует новобранцам начинать физическую подготовку по крайней мере за шесть недель до базовой подготовки. Фактическая программа рассчитана на 14 недель, и по возможности лучше всего выполнить все 14 недель перед отправкой. Армейские правила рекомендуют вам тренироваться не менее трех-пяти раз в неделю и включают в себя все разделы фитнес-программы, в том числе:

• Растяжка
• Бег
• Отжимания
• Приседания / скручивания

Одна вещь, которую вы заметите в армейской фитнес-программе, — это постепенный переход от первого дня к последнему дню тренировки.Вам не нужно начинать с полноценного бега в стиле PT-теста; на самом деле в первый день вы гораздо больше ходите, чем бегаете. В первый день тренировки входит следующее:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Двухминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Пять минут пешком
• Одноминутная пробежка
• От трех до пяти минут пешком
• Двухминутная растяжка

Все это кажется довольно незначительным, и это сделано специально. Ожидается, что вы будете делать все вышеперечисленное за один сеанс, повторяемый от трех до пяти раз в неделю.

Тренировки предназначены для постепенного увеличения интенсивности. Вот тренировка, к которой вы должны быть готовы к седьмой неделе программы:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Шестиминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Четыре минуты ходьбы
• Восьми минутная пробежка
• Четыре минуты ходьбы
• Восьми минутная пробежка
• От трех до пяти минут ходьбы
• Двухминутная растяжка

Сравните вводную часть с промежуточной точкой и последнюю неделю программы, которая включает в себя следующее, все за одно занятие, проводимое от трех до пяти раз в неделю:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Двухминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Трехминутный бег трусцой
• Бег 17 минут
• От трех до пяти минут пешком
• Двухминутная растяжка

Армия не ожидает, что люди знают правильную форму или процедуры для растяжки, отжиманий, приседаний и т. Д.и дает рекомендации о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы пройти фитнес-тесты, проводимые во время базовой тренировки и за ее пределами.

Растяжку рекомендуется начинать за пять-семь минут до и после тренировки, при этом все растяжки должны выполняться медленно, намеренно, без подпрыгивания или резких изменений позы или позы. Без рывков, быстрой смены положения и т. Д.

Новичкам в беге армия советует с легкостью переходить на беговую часть (отсюда и комбинации ходьбы / бега и т. Д.).Вы должны поддерживать постоянный темп во время бега и «сначала увеличивать темп, пока вы не сможете стабильно бегать от 30 до 40 минут».

Для армейских приседаний необходимо лечь со ступнями вместе или на расстоянии 12 дюймов друг от друга и согнуть колени под углом 90 градусов. Страховщику рекомендуется крепко держать ноги за щиколотки. Фактическая процедура приседания следующая:

• Скрестите руки на груди
• Вытяните верхнюю часть тела вперед, пока ваши локти не коснутся колен.
• Опустите тело обратно на землю
• Повторить

Для достижения наилучших результатов и для того, чтобы предвидеть, что вам нужно будет делать в базовой тренировке, любой отдых, который вы делаете во время приседаний, «должен выполняться в вертикальном положении.”

Армейские требования к отжиманиям включают в себя положение отжимания (которое в армии прямолинейно называют «наклон вперед , упор »), руки на ширине плеч, ступни касаются друг друга, и ваше тело должно образовывать прямую линию. . Во время отжимания голова должна быть приподнята, что должно происходить следующим образом:

• Опускайте верхнюю часть тела из положения «покоя» (руки вытянуты, тело приподнято) до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны полу (локти согнуты под углом 90 градусов)
• Отжимание из опущенного положения до полного разгибания рук на одно повторение
• Отдых должен производиться в верхнем положении, отсюда и термин «положение покоя с наклоном вперед».

Помните, что целью является постепенное улучшение силы и выносливости.Вы не увидите мгновенных результатов, и вы не сможете заставить эту программу работать так, как было задумано — подготовить тело к суровым условиям учебного лагеря — без регулярных, регулярных и частых тренировок.

---

Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телеканала Air Force Television News

---

Прочтите базовый тренинг Джона Гисволда и Дэвида Моргана

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ:

Мотивация

ГЛАВА ПЕРВАЯ

Введение

ЧТО ОСНОВНОЕ ОБУЧЕНИЕ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ

на этих страницах вы найдете упражнения, упражнения и фотографии мужчин всех форм и размеров, которые, я надеюсь, вдохновят вас на то, чтобы начать собственную фитнес-программу.Самая трудная часть начала такой программы — это найти направление: знать, с чего начать, с каким уровнем интенсивности и сколько раз в неделю заниматься. Базовая подготовка предназначена для того, чтобы дать вам это направление: обучать упражнениям, направляя вас через каждое движение в идеальной форме; создать индивидуальный тренировочный распорядок, соответствующий вашим потребностям и расписанию; ставить реалистичные цели, которых можно достичь, ожидая новых.

Когда вы говорите Я тренируюсь, Я хочу, чтобы вы имели в виду не только однодневные упражнения и режим силовых тренировок в тренажерном зале или дома, но и изменение образа жизни, которое принесет с собой улучшение здоровья и выносливости. , большая сила и ловкость, а также повышенное чувство возможностей и удовольствий самой жизни.Идея Basic Training состоит в том, чтобы представить фитнес не только как физический навык, но и как положительную, полезную и приятную часть вашей жизни.

В каком-то смысле начало фитнес-программы похоже на изучение нового языка: вы должны признаться новичку в неловкости при запоминании словарного запаса; вы можете запутаться в своих первых простых предложениях, но со временем вы разовьете беглость и удовольствие от выражения себя в новом, но в некотором роде знакомом стиле. Постепенно, незаметно, вы чувствуете себя как дома в этом новом мире, и вам никогда не придется терять эту способность. Вот и есть фитнес в вашей жизни.

Фитнес-программа не обязательно должна быть уединенным занятием. Эта книга может побудить вас познакомиться с другими людьми в оздоровительном клубе, на пляже, во время плавания под парусом или игры в волейбол, или на городской игровой площадке или в парке для игры в баскетбол один на один. Возникновение дорогих, массивных оздоровительных комплексов и спортивных клубов может создать впечатление, что фитнес — это элитарная деятельность, но по самой своей природе фитнес инклюзивен, демократичен, плюралистичен — это стиль жизни для всех.

На протяжении Базовое обучение Я хочу, чтобы вы обдумали свои цели — улучшение здоровья; более сильное, гибкое, более умелое тело; активный и приятный образ жизни — не только как продукт , как осязаемый результат всей вашей тяжелой работы, преданности делу и приверженности, но также как процесс , опыт момента. На мой взгляд, попасть туда — не половина удовольствия; это весело все время, когда ты это делаешь! Думаешь, я преувеличиваю? Подумайте вот о чем: многие из нас останавливаются посреди какого-то чудесного переживания, чтобы осознать собственное удовольствие от существования? Упражнения могут предоставить бесчисленное количество примеров такого рода удовольствия, почти подсознательной радости от жизни, которая может помочь нам пережить трудные времена, укрепить наши повседневные рутинные дела и вдохновить на моменты настоящего превосходства, когда мы смотрим за пределы обыденного, знакомого , в царство человеческого восторга.Назовите это духовным признанием или высоким уровнем эндорфина, это то, к чему нужно стремиться и достигать снова и снова: Будьте в данный момент.

СЕКРЕТНО

Многие люди считают, что получение прекрасного тела должно быть секретом. По правде говоря, секретов нет. Вы можете изменить свой внешний вид и самочувствие, занимаясь спортом, правильно питаясь и сосредотачиваясь на прогрессе, который эти изменения вносят в вашу жизнь. Но вокруг фитнеса есть мифы, и я собираюсь развенчать их для вас здесь и сейчас.

Если я перестану тренироваться, мои мышцы превратятся в тупую! Это заявление является основной песней школы жизни Sour Grapes, и принимать его за чистую монету было бы смешно. Позвольте мне объяснить: переход от худощавого или дряблого телосложения к крепким, напряженным мышцам происходит постепенно, микроскопически и укореняется глубоко в мышечных волокнах. Если бы вы решили сделать перерыв в тренировке, чтобы посидеть на заднем плане, или по какой-либо другой причине, потеря будет происходить так же постепенно, как и прирост — даже медленнее.Но вот бонус: после того, как вы отработали свое тело до определенного уровня физической формы, возвращение к этому уровню после долгого перерыва потребует меньше усилий, чем для достижения первоначальных результатов. Например, если вы в течение шести месяцев занимались спортом и поднимали тяжести, улучшая сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а затем еще шесть месяцев сидели перед телевизором, вам потребуется всего три месяцев работы, чтобы вернуть вас обратно. до вашего начального уровня физической подготовки. У мускулов есть память, мы говорим , а карты складываются в в вашу пользу.

ДЛЯ МЕНЯ СЛИШКОМ ПОЗДНО, ПОЧЕМУ ДРУГ? Этот номер — не столько миф, сколько выражение пораженчества, которое может преследовать человека и мешать прогрессу, удовольствиям и достижениям всю его жизнь. Если подумать, разве это утверждение не безумие? Зачем подметать пол, если он снова станет пыльным? Зачем принимать душ, если завтра утром мне придется снова принять душ? Каждый из нас уникален, незаменим и способен к совершенствованию, которого мы хотим и ради которого хотим работать.Конечно, некоторые мужчины генетически одарены, рождены с предрасположенностью к подтянутому, мускулистому телосложению или унаследовали мышечную координацию или спортивные способности. Но каждый — я имею в виду каждый — обладает некоторыми качествами, врожденными или развитыми, над которыми он может работать с оптимальным преимуществом. И эти качества — удовольствие, ведущее к другим преимуществам, таким как естественная склонность к более легкому достижению тонуса тела.

«ЭТО ТАКОЕ ТРУДНО, …» Возможно, самый большой и тщательно охраняемый секрет внесения изменений в свою жизнь в отношении упражнений и диеты — это то, насколько это весело.Миф гласит, что для фитнеса требуются часы изнурительной, изнурительной работы в сочетании с сердечными набегами самоотречения и самопожертвования — никаких больше чизбургеров с беконом и двойного заказа картофеля фри, прекращения ночных пинт Häagen-Dazs перед гостями. телевизор. Что ж, для некоторых парней это действительно может означать конец счастья в том виде, в каком они его знают. Но посмотрите на это с другой стороны: как насчет удовольствия подвергать свое тело упражнениям в течение часа или около того три раза в неделю и чувствовать, что оно способно на вещи, о которых вы никогда не думали, видеть и чувствовать его твердость и укрепление? Что плохого в том, чтобы откусить сочный персик или кусок огненно-красного арбуза вместо пончика Krispy Kreme? И разве ночное телевидение — это больше удовольствие, чем бодрящий душ после энергичной игры в волейбол, за которой следует ужин с товарищами по команде? Даже если мы не принимаем во внимание самые настоящие удовольствия от обладания триммерным телом, которое хорошо выглядит как в одежде, так и вне ее, процесс получения его таким образом можно и нужно рассматривать как удовольствие, а не бремя и бремя. рутинная работа.Это вопрос точки зрения, так что, может быть, пришло время изменить свою и рассматривать упражнения, силовые тренировки и здоровое питание как свою награду.

«Я НИКОГДА НЕ ПОМОГУ ТАК …» Когда я выбирал фотографии, иллюстрирующие эту книгу, у меня было конкретное намерение: не представлять почти невозможные стандарты красоты и не давать нереалистичных обещаний относительно того, что мои программы может сделать для вас, но чтобы показать вам примеры мужчин, которые, занимаясь физическими упражнениями, тренируясь с отягощениями и придерживаясь здоровой диеты, заставили себя выглядеть так, как они.Существует более 40 различных моделей — черных, белых, азиатских и американских индейцев — в возрасте от 22 до 45 лет, каждая из которых представляет разный тип телосложения, разный внешний вид.

Единого стандарта мужской красоты не существует; даже « Давид» Микеланджело, , когда-то считавшийся классическим идеалом идеального мужского телосложения, превратился в магнит холодильника, который можно было одеть или опустить. Шутка говорит о наших опасениях по поводу совершенства и идеализированной эстетики: правда в том, что нас меньше привлекает совершенство, чем мы думаем, и что существует так много способов, будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, чтобы сделать свое тело во что-то, чем вы можете гордиться и чем получать удовольствие.

ГАДЖЕТЫ — ОНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ? Мы все видели рекламные ролики о тренажерах, от пластиковых для брюшного пресса, до сложных и дорогих тренажеров, адаптированных для домашнего использования. Все они одобрены улыбающимися полу-знаменитостями и доступны за три простых платежа за глупость. Они работают? Что ж, в некоторой степени, и для некоторых людей (особенно тех, чей уровень физической подготовки равен нулю), да, они могут. Но они требуют приверженности и дисциплины, как и любое другое изменение образа жизни.Что хорошего в пластиковом корпусе, который поможет вам развить пресс для стиральной доски, если он поселится под вашей кроватью вместе с пылевыми кроликами и потерянными носками? Лыжный тренажер не поможет вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если вы используете его в первую очередь как высокотехнологичную вешалку для одежды. Другими словами, используйте эти приспособления для упражнений в качестве упражнений. Производитель не виноват, что вам наскучит Glitz Glider и вы перестанете его использовать.

Я БОЛЬШОЙ СОЕДИНЕН — Я НЕ МОГУ ПОМОЧЬ, ПОМОГАЯ ТАК. Как я уже сказал, , в определенной степени всем нам приходится жить с генетической предрасположенностью. Но это не значит, что мы не можем сопротивляться: только потому, что у ваших родителей был избыточный вес, вам не придется постигать ту же судьбу. Совместными усилиями вы можете изменить свой внешний вид. Если у вас большой костяк (в наших терминах — мезоморф), вы можете обить эти массивные кости жиром или твердыми, тугими мышцами. Что бы вы предпочли? Все зависит от вас.

Я НЕ ХОЧУ ПОЙТИ ПОЙТИ. Этот — центральный вопрос в фитнесе, и вопрос тщеславия одновременно определяет и подрывает все наши идеи, озабоченности и опасения по поводу того, как мы выглядим. Если красота — это действительно кожа, тогда почему мы должны заботиться о том, как мы выглядим? Ну, с одной стороны, здоровье — это нечто большее, чем просто кожа, и в той мере, в которой мы можем влиять на собственное благополучие, фитнес, безусловно, больше, чем просто тщеславие. Психологи различают нарциссизм (навязчивую озабоченность собой) и здоровое тщеславие, которое говорит о нашем чувстве самооценки и о том, как мы представляем себя миру.Мало что может быть менее привлекательным, чем прихорашивающийся, самоуверенный человек, который, кажется, не может оторваться от зеркала. Но тот, кто упорно работал над своим физическим снаряжением и у которого легкое и комфортное отношение к себе, с большей вероятностью будет принимать других именно таким образом. Вы хотите быть рядом с такими людьми. Мы стремимся к принятию себя и удовольствию, а не к одержимости и нарциссизму.

«МОИ ФИЗИЧЕСКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ОГРАНИЧИВАЮТ МЕНЯ. » Угадайте, что? У всех есть ограничения.Я не собираюсь превратить каждого читателя Basic Training в триатлета Ironman или финалистов по бодибилдингу. Но каждый мужчина может улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, нарастить мышцы, расширить свою гибкость, изменить контуры своего тела и научиться спорту, который ему нравится. Самое главное, каждый может получать удовольствие от ощущения, что он улучшает свою физическую форму, добавляя удовольствия в свой распорядок дня и годы к своей жизни.

ГДЕ МОЖНО УСТАНОВИТЬСЯ?

В мире, наполненном множеством типов мужчин всех форм, размеров и цветов, каждый со своей привлекательностью, мода включает в себя эволюцию мужской формы.Вступая в новое тысячелетие, мужчины носят не просто брюки и рубашки, а то, что находится под этими брюками и рубашками. Недостаточно носить красивую одежду; мужчине нужно хорошо выглядеть под ними. И если выходить за рамки капризов моды и причуд, привлекательным является не только внешний вид подтянутого, подтянутого тела, но и то, как вы себя чувствуете благодаря своему уровню здоровья и развития.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Относительно немного тел относятся к одному типу; большинство из нас проявляют характеристики двух или даже трех типов.

Мезоморф: Квадратный и плотный, с широкими плечами и узкими бедрами, которые не являются ни толстыми, ни тонкими — это характеристики, которые определяют мезоморфа. Большинство мужчин с этим типом телосложения стремятся быстрее наращивать мышечную массу, относительно быстро увеличивая свою силу и размер. Классический пример — Джон Траволта: обладавший довольно стройным, гибким телосложением в «Лихорадка субботней ночи», , его обучал не меньше, чем Сильвестр Сталлоне для роли танцора-любителя в «Остаться в живых». Другие мезоморфы: Харрисон Форд, Мел Гибсон (снова указывающий на поразительные физические изменения, на которые способно это тело) и Вуди Харрельсон.

Эндоморф: Крепкий или хаски описывает эндоморфного человека, который склонен накапливать больше жира, чем любой из двух других. Их форма имеет закругленные края, но при этом сохраняет сильный и мощный рост. Дэн Экройд, Джон Гудман и Джей Лено — хорошие примеры эндоморфного типа телосложения. Эндоморфам нужно быть осторожными, но они могут добиться невероятных физических успехов при правильной диете и правильной программе тренировок.

Эктоморф: Длинный, долговязый и худой — хорошие описательные слова для эктоморфного типа. Характеристики этого тела типичны для многих пловцов и баскетболистов. С твердой программой тренировок с отягощениями эктоморф будет набирать силу и улучшать четкость фигуры, но набирать массу может быть труднее. Некоторые примеры: Дэвид Леттерман, Брэд Питт, Джеймс Вудс, Майкл Крамер Ричардс, Майкл Джордан и Деннис Родман (очевидно, что эти последние два очень высокоразвитые эктоморфы, что указывает на уровень работы, к которому вы могли бы стремиться в своей физической форме, упражнениях. , и диета

Все, что вам нужно знать (издание 2022 г.)

Введение

Поздравляю с началом вашего путешествия, чтобы стать летчиком США.Вы, вероятно, возбуждены, гордитесь и, скорее всего, немного нервничаете. В разгар последних приготовлений и последних сборов жизнь, возможно, сейчас немного сходит с ума. Начало любой новой карьеры может быть стрессовым, но в первую очередь это связано с тем, что нужно брать на себя больше, чем то, с чем большинство людей сталкивается на протяжении своей гражданской жизни. Потребуется много силы духа и мужества, чтобы решительно противостоять этим будущим вызовам. Лучший друг, который у вас может быть, — это полное руководство о том, что будет дальше.Потому что знание — это первый шаг. Знание того, с чем вы столкнулись, дает вам возможность победить это. Читайте дальше, чтобы узнать все о базовой подготовке Air Force и настроить себя на успех.

Знаете, что ищете? Щелкните раздел, чтобы перейти к наиболее часто задаваемым вопросам и информации!

1. Требования к обучению
2. Как долго длится базовое обучение?
3. Где базовая подготовка?
4. Вам платят?
5. Что можно принести?
6.Этапы обучения (недели 1-8)
7. Все о выпуске
8. Семейные ресурсы

Базовые требования к обучению военно-воздушных сил

Физические требования

Базовая подготовка

Air Force, также называемая базовой военной подготовкой или BMT, — это первое задание, которое вы получите после присоединения. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы помочь себе перед отъездом на BMT, — это привести себя в приличную физическую форму. Ваше здоровье сердечно-сосудистой системы и мускулатуры будет подвергаться максимальному напряжению в течение нескольких недель упражнений и тестов, а регулярная тренировка, уже имеющаяся у вас под поясом, даст вам серьезное преимущество перед сверстниками.В начале BMT будет начальная оценка.

Щелкните здесь, чтобы загрузить бесплатную копию в формате PDF.

Ожидается, что мужчины смогут пробежать 1,5 мили менее чем за 18:30 и иметь максимальную талию 39 дюймов. Ожидается, что женщины пробегут ту же дистанцию ​​за 21:35 и будут иметь талию 35,5 дюйма.

Базовый уровень для мужчин
1,5 мили менее чем за 18:30 | Максимальная талия 39 дюймов.

Базовый уровень для женщин
1,5 мили за 21:35 | 35.5-дюймовая талия.

В конце BMT стандарты физической подготовки для мужчин: бег на 1,5 мили за 11:57, 42 приседания за одну минуту (39 для возраста 30-39), 27 отжиманий за одну минуту для всех возрастов и талия 35 дюймов. Женщины станут выпускниками, если они смогут пробежать 1,5 мили за 14:26, выполнить 38 приседаний за одну минуту (29 в возрасте 30-39 лет), 18 отжиманий за одну минуту (14 в возрасте 30-39 лет) и Талия 31,5 дюйма.

Стандарты физической подготовки Post BMT

• Мужчины — 1.5-мильный бег за 11:57 | 42 приседания за 1 минуту (39 для детей 30-39 лет) | 27 отжиманий за 1 минуту (все возрасты) | Талия 35 дюймов
• Женщины — 1,5 км 14:26 | 38 приседаний за 1 минуту (29 в возрасте 30-39 лет) | 18 отжиманий за 1 минуту (14 в возрасте 30-39 лет) | Талия 31,5 дюйма.

Итак, вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы сдать экзамен? Испытайте свою выносливость и узнайте о фитнес-требованиях ВВС в нашем последнем блоге!

Загрузите приложение программы отложенного входа

The Air Force предлагает приложение, которое поможет вам подготовиться к их физическим и диетическим потребностям.Это приложение называется «Программа отложенного входа», и вы можете найти его в App Store и Google Play Store. Выполнение ТКМ без физической подготовки, скорее всего, приведет к обязательной диете и программе упражнений. Так что продолжайте двигаться в повседневной жизни примерно за шесть месяцев до отъезда, чтобы вы привыкли к ежедневным тренировкам в дополнение к учебным занятиям и другим обязанностям.

Курение и питье

Обязательно сократите потребление алкоголя и курения. Не только потому, что это будет работать против вашей способности поддерживать форму, но и потому, что употребление табака запрещено.Незаконное употребление наркотиков будет проверено путем тестирования на наркотики, когда вы приедете.

Военное время

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы подготовиться, — это научиться бегло говорить в военное время. В ВВС используются 24-часовые часы, чтобы быть очень точными и избежать путаницы. Знание того, что 22:30 на самом деле 22:30, может помешать вам когда-нибудь мыть уборные зубной щеткой.

Как долго длится базовая подготовка военно-воздушных сил?

BMT длится восемь с половиной недель.Каждую неделю начинается новый этап тренировок. Каждые семь дней вы будете проходить через все новые и новые увлекательные занятия. У вас будет всего несколько коротких недель на то, чтобы выработать требования к физической форме, поэтому очень важно, чтобы вы были подготовлены.

Из-за COVID-19 военно-воздушные силы меняют свои методы работы. Во-первых, BMT в настоящее время длится 7 недель. Социальное дистанцирование и другие меры предосторожности призваны обезопасить вас и других людей.

Где проходит базовая подготовка ВВС?

База ВВС США

Лэкленд — это место, где каждый новобранец проходит через BMT.А база ВВС Лакленд является частью Объединенной базы Сан-Антонио. Вы отправитесь в жаркий и влажный штат Техас и присоединитесь к десяткам тысяч своих самых новых и самых близких друзей в 37-м учебном крыле ВВС США.

База ВВС Лэкленд
6639 Сабин Пасс
Сан-Антонио, Техас 78242
Телефон: 1 (210) 671-1110

Вам платят за базовое обучение?

Оплата BMT зависит от вашего ранга. Каждый зачисленный новобранец начинает как E1 и может рассчитывать на годовую зарплату около 20 000 долларов.

После BMT появится много возможностей для доплаты к вашей годовой зарплате, и любое продвижение по службе также будет означать более высокую оплату.

Что привнести в базовую подготовку ВВС?

Военно-воздушные силы предоставляют множество базовых знаний для всех новобранцев, прибывающих на базовую подготовку, в том числе:

• Зубные щетки
• Кусачки для ногтей
• Мыло
• Блокноты
• Ручки
• Маркеры
• Полотенца
• И многое другое.

Ниже приведен список других вещей, которые сделают ваше время в BMT намного более гладким:

• Одежда, соответствующая температуре
• Очки по рецепту
• Один ремень
• Одни обычные часы
• Кроссовки
• Дезодорант
• Гель для волос
• Крем для бритья
• Гель для душа
• Шампунь
• Кондиционер
• Товары женской гигиены
• Банковская информация
• Водительское удостоверение
• Карточка социального страхования
• Призывной договор
• Свидетельство о браке и свидетельства о рождении для членов вашей семьи
• Карта иностранца или свидетельство о натурализации
• Письмо-запрос на доступ посетителей для всех, кто посещает ваш выпускной без военного билета
• Контактная информация для семейных и экстренных контактов
• Дебетовая карта
• Наличные деньги
• Сотовый телефон и зарядное устройство

Другие предметы, которые вы можете принести:

• Макияж
• нейлон
• Ободки для волос
• Личная записная книжка или дневник

Не приносите эти предметы в BMT:

• Табачные изделия
• Электронные устройства
• Умные часы
• Ювелирные изделия
• Еда
• Конфеты
• Напитки
• Лекарства, отпускаемые без рецепта
• Журналы
• Прочие ценные вещи, которые невозможно заменить

Табачные изделия запрещены в BMT, как и личные продукты питания и напитки.Все, что вам нужно, чтобы насытить, уже предоставлено. Ювелирные изделия, электроника и другие дорогостоящие предметы не могут быть защищены на 100%, поэтому их лучше оставить дома. Возьмите с собой консервативную одежду. Правила гласят, что вы всегда должны быть одеты соответствующим образом. Очки военного образца выдаются по рецепту. Контакты разрешены, но только до тех пор, пока вам не отдадут очки, так что не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой годовой запас, потому что вы не будете их носить.В дополнение к вышесказанному, новобранцы Национальной гвардии и резерва должны будут принести две копии своих приказов и карты общего доступа.

Этапы базовой подготовки ВВС

Вы знаете, что нужно для начала и что вы хотите взять с собой. Но в этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, что такое базовая подготовка? Или, что такое базовая тренировочная программа ВВС? Короче говоря, это подразумевает большую физическую активность и учебное время, а не сон.Вы выйдете на физическую подготовку к 05:00 6 дней в неделю. В большинстве случаев вам нужно встать до 04:30, чтобы позаботиться о любых деталях, например о том, чтобы держать волосы в норме, поскольку это единственный раз, когда вам нужно будет это сделать. Физическая подготовка поражает силой и беговыми днями, так что вы никогда не будете использовать точные движения два дня подряд.

Вот подробный график того, чего ожидать неделя за неделей.

0 неделя

Неделя 0 очень похожа на первый день в школе. Это период адаптации, когда вам показывают, чего от вас ждут в течение вашего времени в BMT, и дают инструменты для достижения успеха.Первое, что случится, — это то, что вы примете участие в брифинге с 737-й учебной группой и вас направят к вашему инструктору по военной подготовке (MTI). Вы поймаете свое снаряжение, предоставленное ВВС США, узнаете, как его использовать и как упасть во время учений. Вам расскажут, как заправить кровать в соответствии со стандартами, почистить обувь и сохранить остальную одежду в строгом стиле. Это также когда вам дается краткое изложение физических требований BMT.

С точки зрения медицины, будет проведен общий медицинский осмотр и анализ крови, а также вакцинация.Вам позвонят домой, чтобы сообщить всем, кто за вас болеет. И, конечно, постричься. Попрощайтесь с этими красивыми ниспадающими прядями и приготовьтесь к работе.

1 неделя

И вот оно начинается. Понедельник первой недели приносит с собой начальную физическую оценку, чтобы показать вашему MTI, где вы стоите. Надеюсь, вы тренировались дома и готовы это делать. Вы узнаете, как сообщать и отдавать честь, регистрироваться на базе, складывать одежду и простыни в соответствии с военными стандартами, как распознать звание, чего от вас будут ожидать в классе и многое другое.На 1-й неделе также распределяется и анализируется ваше оружие. Это также время для вводных занятий по поведенческим ожиданиям и успешной интеграции в вашу учебную группу, которые будут включать уроки по таким темам, как внешний вид, культурные особенности и предотвращение самоубийств. Неделя 1 начинается с индивидуальных и групповых упражнений. Вот тогда и начинается самое интересное.

2 неделя

Неделя 2 ускоряет темп. Здесь вы углубитесь в обучение и упражнения в классе. Вы начнете с истории ВВС и их организации.Вам дадут подробные инструкции по развитию карьеры и у вас будет возможность выяснить, чем вы хотите заниматься в свое время в качестве летчика. Вы также будете протестированы на основе информации, которую вы усвоили на неделе 1. MTI попросит вас продемонстрировать уход за оружием и его обслуживание, и они осмотрят ваши жилые помещения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете правила до сих пор. Вы узнаете больше о профессиональном взаимодействии со сверстниками и о том, чего от вас ждут в ВВС, а также примете участие в упражнениях по построению команды.Упражнения научат вас четко двигаться в группе, с оружием и без него, а также научат положениям и движениям, таким как парадный отдых, поднесение оружия, закрепление штыков и многое другое. Физические нагрузки будут продолжать расти, с увеличением количества повторений и интенсивности в дни силы.

3 неделя

Неделя 3 — большая. Это когда вы продемонстрируете свой уровень физической подготовки и насколько далеко вы продвинулись в физкультурном обучении. Это называется аттестацией PT за 3 недели обучения (WOT). Если вы не готовы к нюханию, вполне возможно, что вас задержат или переведут, чтобы начать тренировку заново.Классные занятия будут посвящены таким темам, как основы лидерства и характера, осведомленность о киберпространстве и связи с общественностью. Неделя 3 — это когда начинается дополнительная работа. Это командные задачи, такие как стирка, пробежка по еде, осмотр кроватей, охрана дорог во время учений и наблюдение за общежитием. Эти должности могут быть предложены вам добровольно или назначены вам вашим MTI. На третьей неделе вам также выдадут вашу парадную форму и покажут, как в ней лучше всего выглядеть.

4 неделя

На 4-й неделе вы узнаете о таких важных темах, как предотвращение сексуальных нападений и сообщения о них, ИППП, экологическая осведомленность, этика и многое другое.Вы будете проинструктированы о возможностях карьерного роста и развития военно-воздушных сил, а также о финансовой подготовке к будущему. Обучение лидерству и наставничеству будет продолжено с общей целью помочь вам стать ответственным командным игроком и потенциальным будущим лидером.

5 неделя

Введение в боевые действия на 5-й неделе: начало обучения рукопашному бою. Здесь вы будете практиковать приемы, взятые из различных боевых искусств, которые были адаптированы для использования в полевых условиях. Будет измеряться ваш прогресс в общем развитии навыков, в том числе еще раз взглянуть на ваше оружие и ноу-хау в обслуживании оружия.Классные занятия будут посвящены подготовке к бою и будут включать такие темы, как этический кодекс ВВС и преодоление стресса.

6 неделя

Добро пожаловать на финальную аттестацию ПК. Это когда вам нужно будет соответствовать требованиям к фитнесу или отказываться от выпуска. Надеюсь, вы добились отличного прогресса, и эта последняя оценка докажет это. На 6-й неделе проходит обучение базовым навыкам экспедиции (FEST), которое знакомит новобранцев с навыками, которые им необходимо использовать при развертывании.Вы также узнаете о химической, биологической, радиационной и ядерной защите.

7 неделя

Седьмая неделя — это неделя ЗВЕРЬЯ, или тренировка базовых навыков летчика-экспедиционера. Чтобы продемонстрировать все, чему вы уже научились, и свою готовность использовать эти навыки в боевой обстановке, вас отправят на тренировочную площадку в западной части авиабазы ​​Лэкленд, где вы имитируете опыт развертывания. Новобранцы будут защищать свои зоны от атак, имитирующих химическое, партизанское или обычное оружие и тактику.Зоны оборудованы спальными отсеками, командными палатками и полевыми госпиталями. Ваш день начнется в 04:45 и будет включать ежедневные брифинги разведки, укомплектование оборонительных огневых позиций и охрану лагеря. Неделя 7 также познакомит новобранцев с клюшкой для рукопашного боя, набитым посохом или коробкой, которые были популяризированы в фильмах о BMT и в игровых шоу.

8 неделя

8-я неделя — время для празднования, но также и для подготовки. Вы заканчиваете BMT и выполняете все требования в последнюю минуту, участвуете в заключительных брифингах, церемониях и парадах и чувствуете облегчение от того, что все испытания подходят к концу.В то же время пора подготовиться к тому, что будет дальше в вашей карьере военно-воздушных сил. Вы примете свои заказы и узнаете, где вы будете находиться в обозримом будущем. Ваша семья выйдет, чтобы поддержать вас во время дня открытых дверей и церемонии вручения дипломов, и окажет вам поддержку, которая понадобится вам в вашем путешествии в качестве летчика.

Выпускной курс базовой подготовки ВВС

Выпускной проходит в пятницу, а следующие выходные наполнены событиями для всей семьи.Это особое время для летчиков, когда они получают какие-либо награды или награды, полученные в BMT. Гости должны пройти проверку биографических данных и иметь при себе удостоверение личности с фотографией, чтобы войти на базу. Гостям также потребуется информация о страховке и регистрации для своих автомобилей. Помните, когда мы указали письмо с просьбой о доступе для посетителей, чтобы взять его с собой? Вот когда эта форма пригодится. Все гости попадут на авиабазу Лэкленд через ворота авиатора. Не допускаются домашние животные, за исключением животных-поводырей.

Из-за COVID-19 градация сейчас немного другая. Сама церемония будет транслироваться в прямом эфире до дальнейшего уведомления.

Семейные ресурсы

Члены семьи часто беспокоятся о здоровье и безопасности своих близких на начальном этапе обучения. Для них знание того, чего ожидать в это время, также снимет стресс и поможет понять, через что вы проходите.

Как с кем-то связаться во время базового обучения

Родственники и друзья могут связываться с летчиками по телефону, через видеочат, электронную почту и обмен сообщениями.Военно-воздушные силы также предлагают службу мгновенных сообщений для друзей и родственников (AFIM) — услугу для беспрепятственного общения через портал ВВС.

Что я могу отправить кому-нибудь во время базового обучения?

Если вы хотите отправить что-нибудь своему летчику, чтобы поднять ему настроение или показать свою поддержку, старые добрые письма — лучший способ. Пакеты услуг по уходу не приветствуются во время ТКМ и могут даже негативно повлиять на моральный дух остальных участников тренировочной группы.Во всяком случае, летчикам предоставляется все, что им может понадобиться. А кто не любит получать письма по почте? Это редкость и радость. Здесь вы найдете тренировочную эскадрилью вашего летчика и почтовый адрес, по которому вы можете с ним связаться. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете позвонить на стойку регистрации по телефону 1 (210) 671-3024.

Что надеть на выпускной курс базовой подготовки?

Гости могут приходить в повседневной или официальной одежде. Выпускники будут одеты в парадную форму — самую официальную военную форму.Вы можете сочетать их с костюмами и платьями, чтобы показать свою поддержку, но это не обязательно.

Заключение

БМТ

Air Force — это непросто. Это потребует всей вашей силы духа и средств, чтобы выжить. Использование ресурсов, которые предоставляют ВВС, жизненно важно. Вспомните свои тренировки по снятию стресса и психологической подготовке. И поддерживайте тесный контакт с членами вашей сети поддержки дома. В первую очередь убедитесь, что вы подготовились, и не ждите, пока вы собираетесь уйти, чтобы попытаться привести себя в форму.Базовая подготовка проверит вас, и вы многое узнаете о себе за эти 8 с половиной недель. Но когда вы добьетесь успеха, вы станете лучшим человеком и гражданином со здоровым пониманием того, что нужно, чтобы стать успешным в ВВС. Удачи, будущий летчик.

Еще из этой серии

Up Next: PCS Move: подробное руководство и 15 советов экспертов

Еще вот так: Какая норма веса PCS на 2021 год? Подробное руководство и советы экспертов.

Появление визуальной информации Министерства обороны США (DoD) не подразумевает и не является одобрением DoD.