Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт
Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.
Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?
Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.
Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.
При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно.
Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.
Если в семье ребенок 3-6 лет
Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.
Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов.
Дыхание произвольное.
Если в семье ребенок 7-12 лет
В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.
Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.
Если в семье подросток 13-18 лет
В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития.
Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.
Какие гантели выбрать?
Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды.
И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.
Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.
Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки.
Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.
Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Тренировка с гантелями 83
Содержание:
- Виды гантелей
- Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
- Как правильно выполнять упражнения с гантелями
- Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
- Комплекс упражнений с гантелями для дома
В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.
Содержание
- 1 Виды гантелей
- 2 Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
- 3 Как правильно выполнять упражнения с гантелями
- 4 Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
- 5 Комплекс упражнений с гантелями для дома
Виды гантелей
В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.
В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.
Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам.
В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.
Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.
Примерный комплекс для разминки:
- Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
- Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
- Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
- Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
- Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
- На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
- Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
- Прыжки на одной ноге, затем на другой.
- Прыжки на скакалке.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.
Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.
Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.
Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.
В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.
Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.
Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
- Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
- Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
- Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
- Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
- Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.
Комплекс упражнений с гантелями для дома
Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:
руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.
Чтобы накачать трицепсы,
- Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
- Разгибать руки («французский жим»).
Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:
- сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
- встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.
Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:
- встать и поднимать руки вперед-вверх.
Мышцы голеней и бедер нагружают так:
- Встать на возвышение правой ногой (гантель в правой руке), подняться на правый носок, опустив как можно ниже пятку (можно придерживаться, чтобы не потерять равновесия).
- Затем, ноги поменять местами.
Тренинг для мышц брюшного пресса:
- Лежа на полу, ноги закрепить, а руки с гантелями поместить за голову.
- В медленном темпе на выдохе наклонять к ногам туловище.
Упражнения для мускулов спины:
- Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями на затылке. На выдохе туловище наклонить в одну сторону, вернуться в исходную позицию;
- Теперь, сделать наклон в другую сторону.
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Твитнуть
Adblockdetector
Гантель Только от JefitTeam на Jefit
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?
День 1 10 упражнений, 1 час 12 минут
3х10 повторений | остальное: 60с |
Отдых 0 упражнений, 0 мин
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit EliteДень 2 10 упражнений, 1 час 12 минут
| Приседания с гантелями | 3х10 повторений | остальное: 60с |
Отдых 0 упражнений, 0 мин
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элитыДень 3 12 упражнений, 1 час 27 минут
3х10 повторений | остальное: 60с |
Отдых 0 упражнений, 0 мин
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit EliteОтдых 0 упражнений, 0 мин
Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только Только для участников Jefit Elite Повышение до элитыПопробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Упражнение для укрепления тела
Тренировка с собственным весом 5×5.
Общая сила тела (Фаза 5)
Домашняя программа Quick Fit 2Программа силовых тренировок (4 дня)
Функциональная сила всего тела 2
Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2
Вызов лиги выпадов
Комплексная силовая программа
Силовой план с собственным весом
Тренировка всего тела с гантелями 5×5
Силовая программа: тяга/толчок/нога
Программа наращивания мышечной массы 80% 1-RM
Сильные ноги и основной план
Вызов «Танцевальные грудные»
Тренировка в гараже 1
Цепь с собственным весом (уровень 4)
DB Тренировка всего тела (уровень 2)
Jefit 6-дневная силовая программа со штангой
6-дневная силовая программа Jefit Split DB
Сила гири
Программа сжигания жира
Продвинутая тренировка веса тела 6
7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать дома
Оставаться в форме во время пандемии стало обязательным.
Будь то ходьба, правильное питание или физические упражнения, каждый хочет внести свой вклад и не стать непригодным.
Женщины, которые в основном сидят дома, имеют много работы, поэтому у них остается минимум времени для физических упражнений. Однако, поскольку женщины являются опорой каждого дома, я решила поделиться несколькими упражнениями, которые могут помочь женщинам оставаться в форме и быть сильными.
Этот список из 7 упражнений посвящен тренировкам с гантелями дома для женщин. Итак, пристегнитесь, потому что это будет познавательная статья.
Топ 7 тренировок с гантелями дома 1- Тяга в наклоне: Тяга в наклоне – недооцененная тренировка с гантелями. Это упражнение работает с различными группами мышц, такими как спина, бицепсы, ягодицы, нижняя часть спины и постуральные мышцы. Что мне нравится в этой тренировке, так это ее влияние на спину. После нескольких недель занятий этой тренировкой ваша спина станет более гибкой и менее болезненной.
Вы также можете прочитать: Руководство для начинающих по изучению основ йоги
2- Жим от плеч:Как следует из названия, эта тренировка с гантелями воздействует исключительно на плечи и помогает улучшить равновесие. Когда вы встаете прямо и выполняете эту тренировку, она повышает силу дельтовидных мышц плеча. В целом, ожидайте роста силы плеч. Кроме того, вы можете использовать мешок или бутылку с водой в качестве альтернативы гантелям.
3- Боковой подъем:Если вы хотите иметь более широкое и сильное плечо, нет ничего лучше бокового подъема. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями дома, стоя прямо, а когда плечи нажимаются, вы можете использовать практически все, что угодно, выполняя боковые подъемы. Это помогает в развитии боковых дельтовидных мышц.
4- Обратные выпады с гантелями: Вы будете любить и ненавидеть обратные выпады, но вы не должны избегать этого.
Эта тренировка очень эффективна, нацелена на пресс, спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также лепит ваши ноги. Добавление гантелей увеличивает эффективность этого упражнения.
Эта домашняя тренировка с гантелями — потрясающая тренировка, которая изолирует и работает исключительно на ваши бицепсы. Вы можете стоять прямо или сидеть и выполнять это упражнение для лучших результатов. Добавление этой тренировки помогает укрепить силу рук.
6- Русский Твист:Это одно из упражнений, известное публике. Почему? Потому что вы можете привести в тонус свой пресс! Русское скручивание нацелено на косые мышцы, то есть на обе стороны пресса. Выполнение этого упражнения в медленном темпе даст лучшие результаты.
Вы также можете прочитать: Повысьте свой иммунитет в три быстрых шага
7- Румынская становая тяга: Усовершенствованная версия тяги в наклоне.
