Выпады как правильно делать: Выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи назад согнутой ногой

Махи ногой

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады Author: AtletIQ: on Выпады — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать выпады — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным.
Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

…………………………………………………………..

Подписываемся на канал в телеграмме :

t.me/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Подписываемся на канал яндекс дзен:

zen. yandex.ru/paveldukhonin

……………………….…………………………………..

Запись на персональные тренировки
в личные сообщения в контакте:
vk.com/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени. Спорт.

#спорт #фитнес #бодибилдинг #кроссфит
#выпады #ноги #тюмень #тюмень72 #фитнес72
#тренер72

Как делать выпады при ходьбе

Автор Венкат С.Р.

В этой статье

• Что такое шагающие выпады?
• Как выполнять шагающие выпады
• Варианты шагающих выпадов
• Преимущества шагающих выпадов
• Советы по безопасности

Шагающие выпады — это разновидность обычного упражнения с выпадами. Мы рассмотрим правильную осанку, которую нужно поддерживать, когда вы делаете шагающий выпад, и ее различные преимущества.

Выпады при ходьбе предполагают движение во время выполнения выпадов. Основные мышцы, которые работают, когда вы выполняете шагающий выпад, — это мышцы четырехглавой мышцы бедра, коленей, бедер и ягодиц.

Шаг 1. Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии между бедрами. Расслабьте плечи и отведите их назад, удерживая поясницу прямой. Сокращение мышц живота поможет держать позвоночник прямо.

Шаг 2. Переместите правую ногу вперед и балансируйте телом, используя левую ногу. Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего этого процесса, чтобы убедиться, что верхняя часть тела остается прямой и не падает набок.

В этот момент ваша правая нога будет маховой, а левая — стоящей/опорной ногой. Ваша правая пятка должна первой коснуться пола, и, делая это, постепенно переносите вес с левой ноги на правую.

Сохраняйте равновесие, чтобы не упасть набок.

Шаг 3. Ваша правая нога касается пола, завершая первый выпад, и при этом убедитесь, что ваши бедра опущены к полу, а не двигаются вперед. Один из эффективных способов сделать это — убедиться, что ваши правое и левое колено находятся под прямым углом.

В то время как ваше правое колено находится под прямым углом по горизонтали, ваше левое колено должно быть ближе к полу и под прямым углом по вертикали. Еще один способ узнать, правильная ли у вас осанка на этом этапе, — проверить, параллельно ли переднее бедро полу.

Шаг 4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя из опущенного положения, выпрямив правое колено. В то же время оторвите левую ногу от земли и поставьте ее впереди правой ноги, чтобы начать второй выпад.

Шаг 5. Во втором выпаде левая нога будет маховой, а правая нога опорной. Используя правую ногу, чтобы стабилизировать себя, вытяните левую ногу вперед и плотно поставьте ее на пол так, чтобы левая пятка коснулась пола первым.

Делая это, постепенно переносите вес тела на левую ногу и продолжайте напрягать мышцы живота, чтобы не упасть набок. Держите правую ногу зафиксированной, чтобы лучше сохранять равновесие.

Шаг 6. С каждым выпадом сосредоточьтесь на том, чтобы опустить бедра к полу, а не толкать их вперед. Вы можете попробовать направить колено опорной ноги на пятку передней ноги, в то время как голень передней ноги слегка наклонена вперед.

Шаг 7. Вы можете продолжать выпады до определенного счета. В качестве альтернативы, вы также можете выбрать конкретное расстояние, которое нужно преодолеть, когда вы делаете выпады при ходьбе.

Когда вы освоите выпады при ходьбе, вы также можете попробовать некоторые варианты, чтобы проработать другие мышцы тела.

Шагающие выпады с поворотами. Этот вариант включает в себя скручивание бедер с выпадами. Вы начинаете так же, как и при шагающем выпаде, и когда вы ставите маховую ногу на пол, вы слегка наклоняетесь вперед.

В этот момент напрягите мышцы живота, держите поясницу прямо и поворачивайтесь влево. Вы можете использовать набивной мяч для этого варианта, когда вы поворачиваетесь в любую сторону, удерживая его перед животом.

Не забудьте повернуться в направлении, противоположном вашей маховой ноге. Например, если вы начинаете с того, что правая нога движется вперед, завершив выпад, повернитесь на левый бок и наоборот. Вся эта последовательность должна быть завершена одним движением.

Выпад назад. Этот вариант улучшает равновесие и может выполняться с таким оборудованием, как штанга или гантели. Если вы никогда раньше не делали выпады при ходьбе, лучше выполнять этот вариант без какого-либо оборудования, пока вы не освоитесь.

В этом варианте отведите правую ногу (которая является маховой ногой) назад, а не вперед, и коснитесь пола передней частью стопы. Стабилизируйте себя, а затем согните левую ногу в колене и опустите верхнюю часть тела к полу, пока левое бедро не станет параллельным полу.

Вы можете вернуться в исходное положение, подняв правую ногу и выпрямив левую ногу.

Выпады при ходьбе — это продвинутая форма, имеющая множество преимуществ. Вы должны попробовать это только тогда, когда вам будет удобно делать стационарные выпады.

После этого выпад:

Улучшает подвижность бедер. Выпады при ходьбе улучшают подвижность бедер и стабилизируют их, а также улучшают вашу способность балансировать. Это может помочь профессиональным тяжелоатлетам укрепить мышцы, на которые они обращают внимание, когда поднимают тяжести во время приседаний.

Укрепляет ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы — группа мышц ягодиц — являются одной из самых обширных групп мышц, которые работают при выполнении выпадов при ходьбе. Эти мышцы необходимы для стабилизации бедер и коленей. Регулярное выполнение выпадов может помочь спортсменам повысить устойчивость к слабости и укрепить ягодичные мышцы.

Более широкий диапазон движения. Вы также можете увеличить длину и ширину каждого шага, когда делаете шагающие выпады, так как это приводит к расширению диапазона движения бедра и ягодичных мышц. Увеличенный диапазон движения, в свою очередь, укрепляет мышцы на более глубоком конце и улучшает ваш контроль над этими мышцами, а также ваш баланс.

Выпады при ходьбе требуют лучшего равновесия, чем статические выпады. Помните об этих моментах, когда делаете выпады при ходьбе:

• Следите за тем, чтобы ваше тело было выпрямлено на протяжении всего движения. Также следите за тем, чтобы спина не округлялась и не наклонялась вперед.
• Напрягите мышцы живота на протяжении всей последовательности.
• Убедитесь, что вы вытягиваете ногу только на удобное для вас расстояние. Это означает сохранять равновесие, делая как можно более длинный шаг. В некоторых случаях очень короткие шаги также могут привести к дисбалансу.
• Обращайте особое внимание на колени и следите за тем, чтобы они не прогибались внутрь, так как это может вызвать растяжение связок и суставов и привести к травмам. 9Как ходить выпад | Лучшие советы для идеальной формы

  Выпады при ходьбе — одно из лучших движений, которое можно добавить к тренировкам, если вы хотите укрепить нижнюю часть тела. Это упражнение на одной ноге задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и ягодицы одновременно.

  Самое лучшее в выпадах — это то, что они проверяют не только ваше тело, но и ваш баланс и координацию, а также существует множество вариаций этого одностороннего движения, которые вы можете попробовать, например, шагающий выпад.

  Выпады при ходьбе — это отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Ключевое отличие шагающего выпада заключается в том, что вместо того, чтобы оставаться неподвижным, как в традиционном выпаде, вы толкаетесь вперед задней ногой и тянете вперед передней ногой, создавая движение ходьбы.

  Он нацелен на все мышцы нижней части тела, и, поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также будете задействовать основные мышцы с каждым шагом. Они обеспечивают интенсивное жжение и могут быть усовершенствованы, чтобы бросить вызов даже самым тренированным ногам.

  Как выполнять шагающий выпад

  Найди себе немного места и приготовься, потому что пришло время шагающего выпада.

  1. Сделайте большой шаг вперед левой или правой ногой и медленно опустите заднее колено к земле. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед, бедра подвернуты, а переднее колено не выходит за пределы лодыжки.
  2. Когда вы падаете на землю, остановитесь, когда ведущее колено опустится чуть ниже 90° и ваше переднее бедро параллельно полу. Помните, что заднее колено не должно касаться земли — это гарантирует, что ваши мышцы будут полностью задействованы во время движения.
  3. Оттолкнитесь передней ногой и отведите заднюю ногу вперед, чтобы сделать еще один выпад вперед. Держите туловище в вертикальном положении, а корпус активируйте во время движения.
  4. Возвращение в исходное положение между каждым шагом может обеспечить небольшой отдых и помочь вам сохранить форму при каждом повторении.

  Вы должны почувствовать это в квадрицепсах и ягодицах; если ваша нижняя часть спины начинает болеть, проверьте свою форму в зеркале тренажерного зала, так как вы можете наклоняться слишком далеко вперед.

   

  Мышцы, на которые воздействуют выпады при ходьбе

  Выпады при ходьбе — это отличное комплексное упражнение, которое означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и икры.

  Это также требует хорошей координации и стабильности, поэтому может быть отличным упражнением для концентрации внимания, а также работы над ядром.

  Преимущества выпадов при ходьбе

  Как и большинство силовых упражнений, выпады при ходьбе отлично подходят для развития общей силы нижней части тела и помогают создать прочную основу для повседневных движений, а также для другой силовой работы. Движение имитирует повседневные действия, такие как вставание, сидение и шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола, что может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.

  Это также отличный способ развить одностороннюю функцию ног, силу и помочь при мышечном дисбалансе, когда вы работаете с одной ногой за раз. Который может бросить вам вызов как физически, так и морально.

  Они отлично подходят для улучшения подвижности и диапазона движений за счет увеличения гибкости и расслабления бедер и подколенных сухожилий. Повышенная подвижность может улучшить осанку и равновесие.

  Распространенные ошибки и способы их исправления 

  Как и в любом упражнении, в шагающих выпадах важна техника. Вы можете проверить свою форму в зеркале или обратиться к физиотерапевту в тренажерном зале, который будет рад помочь.

  Слишком большой наклон вперед 

  Одной из наиболее распространенных ошибок при выпаде является слишком большой наклон вперед, когда либо колено выходит за ногу, либо туловище не находится в вертикальном положении. Когда вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы делаете упор на квадрицепсы, поэтому вы упускаете все преимущества упражнения, которое должно требовать от всей мышцы ноги правильного выполнения движения.

  Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, вы можете заметить, что переднее колено выходит за пределы пальцев ног во время выпада или если вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Старайтесь держать корпус напряженным, а грудь приподнятой, и погрузитесь в движение, а не вперед.

   

  Слишком большой наклон назад

  У вас может возникнуть противоположная проблема, когда вы делаете выпад, слишком сильно наклоняясь назад. Опять же, вы упускаете весь спектр преимуществ упражнения, так как нога, которой вы делаете выпад, выполняет меньше работы.

  Наклон во время выпада может быть признаком нестабильного корпуса. Попробуйте укрепить мышцы кора, чтобы стабилизировать себя во время выпадов при ходьбе. Держите грудь приподнятой, поднимите голову к потолку и отведите плечи назад и вниз. Убедитесь, 

   

  Варианты выпадов при ходьбе и альтернативные упражнения

  Выпады при ходьбе можно выполнять как в большом тренажерном зале, так и на улице, однако, если в вашем спортзале или дома недостаточно места для выполнения этого упражнения, есть некоторые вариации и альтернативы, которые вы можете попробовать, нацелены на одни и те же группы мышц.

  1. Статические выпады

  Ходячие выпады могут быть трудным для освоения упражнением, и его ключом к сохранению стабильности и равновесия на протяжении всего упражнения. Это может быть хорошим вариантом для совершенствования техники статического выпада, который поможет вам при переходе к шагающему выпаду, продолжая при этом наращивать мышцы и силу нижней части тела.

  Чтобы сделать статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы немного опустить тело. Вместо того, чтобы толкаться вперед, как это делается в шагающем выпаде, оттолкнитесь назад. Как только вы закончите сет на одной ноге, поменяйте стойку на другую ногу и повторите.

  По мере того, как они становятся легче, вы можете добавить вес, чтобы снова усложнить упражнение, держа гантели, блин или даже используя штангу на спине.

  2. Шагающий выпад назад

  Многие думают, что обратный выпад — это то же самое, что и выпад вперед, но в обратном направлении, и вы будете более или менее правы. Обратные движения бросают вызов вашему равновесию и координации гораздо больше, чем движения вперед, а также заставляют ваш разум думать, а тело — догадываться.

  Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Сделайте шаг назад левой или правой ногой. Согните другое колено, пока оно не будет под углом 90°, и опустите переднее колено, пока оно также не будет под прямым углом. Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

  3. Выпады при ходьбе с гантелями

  Выполнение выпадов при ходьбе с гантелями или любым другим весом повышает сложность и пользу для ног.