Тренировка на турниках и брусьях: Программа занятий на турнике и брусьях

комплекс упражнений со своим весом

Всем привет! Предложенная мной тренировка на турниках и брусьях, может выполняться как на уличной площадке, так и в спортивном зале. Уверяю вас, выполняя упражнения с весом собственного тела, вы точно не столкнетесь с такой проблемой, как очереди на тренажеры, которые постоянно возникают в часы – пик в спортивных залах.

Почему? Ответ прост – выполнения упражнений на турниках и брусьях требуют от атлета куда более серьезной технической и физической подготовки, нежели упражнения, которые выполняются в комфортных тренажерах. Данный факт является основной причиной простаивающих и запыленных турников – на них заниматься слишком энерго затратно, тяжело, не привычно!

Вы когда — либо встречали очередь на брусья? Лично я, нет, а вот на жим штанги лежа вижу постоянно! Расширяя возможности своего тела, преград для полноценных занятий становиться все меньше и уже старая площадка с ржавым железом может заменить современный фитнес клуб!

Используя свое тело как тренировочный снаряд, можно развить по настоящему чудовищную силу и выносливость в своем организме, такие занятия станут хорошим дополнением или временной (а может и постоянной) альтернативой уже привычному, устоявшемуся качу в тренажерном зале.

Комплекс упражнений на турниках

Открывает комплекс упражнений на турниках приседания на одной ноге! Попробуйте его выполнить, раз на 30 для каждой ноги, и вы безошибочно определите, где в вашем теле находится большая ягодичная мышца!

Отжимания

Второе упражнение – отжимания! Им посвящена отдельная статья у меня на блоге. Да – да, самые обыкновенные отжимания, только выполняйте не те дергания, которые можно повсеместно увидеть, а хорошие качественные отжимания, в среднем темпе, до касания земли грудью и полного выпрямления рук в локтевых суставах.  Раз 30 – 40 слабо сделать за подход?

Подтягивания на турнике

Третье упражнение – подтягивания на турнике! Я то же о них подробно рассказывал в этом посте. Выполняем максимальное количество повторений, только без раскачки тела, дерганий и рывков, делаем хорошие, честные подтягивания без всякого читинга  (искажения техники упражнения, которое помогает преодолеть больший вес или выполнить большее количество повторений в нем). В тренировках важно не количество, большую роль играет качество выполняемых упражнений.

Планка

Четвертое упражнение – планка! Следите за своей поясницей в данном упражнении, не проваливайте ее, не проваливайте лопатки, ноги держите вместе (вообще, во всех выполняемых упражнениях старайтесь держать нейтральное положение тела, когда сохранены все его природные изгибы – лордозы и кифозы). Все тело как струна, руки сильные, давят в поверхность, которую упираются.

Выпады в сторону

Пятое упражнение – латеральные выпады или выпады в сторону! Кто — то назвал его забытым упражнением, и я соглашусь, на моей памяти я не вспомню ни одного человека, который бы его выполнял. Данное упражнение я регулярно даю своим подопечным и выполняю его сам хотя бы потому, что мы постоянно зажаты в сагиттальной плоскости, то есть все движения, и упражнения у нас выполняются в плоскости вперед — назад, в жизни и на тренировках, как будто не существует движений в сторону и ротационных движений.

Надо менять сложившиеся стереотипы! Данное упражнение превосходно нагружает приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы). Понятно!? сегодня все пробуем делать выпады в сторону!

Отжимания от турника

Шестое упражнение – грудные отжимания от турника! Великолепное упражнение для нижней части грудных, по мимо которых активно включаются в работу мышцы спины и мышцы разгибатели плеча. Забраться в исходное положение можно путем выполнения – подъема – переворота (более доступный вариант для большей части граждан) или выполнив упражнение под названием выход силы, это уже сложнее.

Боковая планка

Седьмое упражнение – боковая планка! Косые мышцы живота будут пищать от восторга. В данном упражнение нужно следить за тем, что бы тело было выстроено в одну линию, голова была продолжением тела, (а не вяло свисала или была повернута в сторону, и конечно, не проваливать вниз область таза.

Статические подтягивания

Восьмое упражнение – стато – динамические подтягивания или статические подтягивания! Первая фаза движение (динамическая) – подтягиваемся, вторая фаза движения (статическая) — замираем в верхней точки, третья фаза движения (динамическая) – опускаемся в исходное положение. В  верхней точки можно сделать паузу от 2 до 5 секунд.

Бурпи

Девятое упражнение – легендарные бурпи! Расписывать всю биомеханику упражнения не имеет смысла в данной статье, отмечу, данное упражнение задействует большую часть мышечных групп в теле человека.

Отжимания на брусьях

Десятое упражнение – отжимания на брусьях! О них самых я говорил в этой статье.

Стойка на руках

Одиннадцатое упражнение – стойка на руках! Это упражнение которое вовлечет в работу весь верх плечевого пояса и мышцы спины. Без этого упражнения можно вполне себе обойтись, поскольку приходиться находиться вниз головой, что повышает внутри черепное давление.

Я всегда говорю, все выполняемые упражнения стоит рассматривать с точки зрения пользы и рисков, которые они несут относительно конкретного человека, который их делает, и, если, рисков больше чем пользы, нафиг такое упражнение не нужно.

Примерно такие тренировки на турниках и брусьях я себе устраиваю раз в неделю, а иногда и чаще, что — бы разнообразить свои занятия, что — бы тело не забывало, что оно должно управлять и справляться со своим собственным весом, а не только поднимать штанги с гирями!

Далее мы отправились созерцать прекрасное – уток, плавающих в местной речке!

С уважением, Алексей Динулов

Двойные турники детские — Гимнастические тренировочные брусья

Детские двойные турники Гимнастические тренировочные параллельные брусья Регулируемая высота для помещений и улицы

Гимнастические брусья могут стать лучшим подарком для вашего ребенка, потому что они позволяют вашим детям больше тренироваться и развивать координацию. Он регулируется по 11 уровням от 38 до 55 дюймов по высоте и предназначен для различных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. Основание параллельного стержня приварено к треугольному кронштейну из стальной трубы A3 для получения стабильной конструкции, которая может выдерживать 264 фунта. Более того, на параллельных брусьях предусмотрены двойные замки для обеспечения безопасности детей во время тренировки. Кроме того, он прост в установке и может быть легко выполнен в несколько простых шагов.

• Прочная конструкция: Двойные турники состоят из прочной конструкции, сваренной из треугольной опоры из стальной трубы A3, а пластина из нержавеющей стали толщиной 0,06 дюйма обеспечивает высокую устойчивость гимнастического грифа. А тяжелая конструкция позволяет параллельным брусьям выдерживать нагрузку до 220 фунтов, что обеспечивает сильную поддержку вашего ребенка во время тренировок.

• Регулируемая высота и ширина: Гимнастические тренировочные брусья имеют 11 регулируемых уровней от 38 до 55 дюймов, что очень подходит для детей разного роста и может сопровождать их рост. Кроме того, конструкция параллельных брусьев идеально подходит для различных упражнений на свежем воздухе или дома, чтобы доставить детям больше удовольствия.

• Двойной замок Дизайн: Мы стремимся помочь детям расти здоровыми и безопасными. Исходя из этого, брусья спроектированы с двойными замками для обеспечения безопасности детей во время тренировки. Как на трубке, так и на основании также есть ручки, предотвращающие ослабление параллельных стержней во время использования.

• Простота сборки и разборки: Гимнастические тренировочные брусья очень легко собираются и разбираются, весь процесс не требует дополнительных вспомогательных инструментов. Кроме того, в прилагаемое руководство включены подробные шаги по установке, чтобы вы могли легко установить все части вместе.

• Фантастический подарок для детей: Этот гимнастический параллельный брус с регулируемой по высоте конструкцией идеально подходит для детей от 6 до 12 лет, поскольку он может держать их подальше от мобильных телефонов. Между тем, гимнастические брусья могут не только помочь развить темперамент детей, но и тренировать их координацию рук и ног.

• Цвет: Розовый/Синий/Фиолетовый
• Материал: сталь A3 и бамбуковый стержень
• Размер изделия: 99 x 52 x 55 дюймов (Д x Ш x В)
• Внутренняя ширина: 46,5 дюйма
• Деревянный столб диаметром 15 дюймов
• Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями
• Вес продукта: 106 фунтов
• Возраст: 6-12 лет
• Максимальный вес поддержки: 264 фунта