Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

Жир на животе
Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.

Питание
Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

систематичности и интенсивности;
медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
небольшой разминке до основных упражнений;

постепенном увеличении нагрузки;
сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

повороты верхней части тела в разные стороны;
те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента	Задача
ножницы	отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед	сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног	размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания	синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка	поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях

Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент	Как дополнить
скручивания	добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы	усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед	добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

Ложимся на пол и вытягиваем конечности
За головой в руки берем фитбол
Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

Боковые скручивания
Для их выполнения необходимо:
- лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
- приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
- вернуться в исходное положение;
- приподнять ноги и также задержаться;
- вернуться в начальную позицию;
- одновременно приподнять и верх, и низ;
- повторить весь комплекс для второго бока.
На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.
Диагональные скручивания
Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
- приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
- задерживаемся на несколько секунд;
- меняем диагональ после возврата в исходную точку.
10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.
Скручивания согнутых ног
Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

мельницы;
движения рук вдоль тела;
разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой.

Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

Лягушка
Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку!
Развороты
Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны.
Подъемы ног в висе
Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов.

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 7 995

Как накачать нижний пресс живота девушке: особенности упражнений

Красивый рельефный живот является мечтой женщин любого возраста. Самый уязвимый отдел у дам – низ пресса, он же и самый сложный в коррекции. Подкожный жир скапливается именно в этой части, и это следует учитывать для пропорционального развития мышц. Упражнения на нижний пресс для девушек разные: разбираемся в нюансах начинающей или усиленной программы самостоятельно.

Содержание

Женский комплекс упражнений на нижний пресс
Анатомические особенности женского пресса
Тренировка на пресс повышенной сложности
Дополнительные факторы для женского пресса
Программа девушкам для тренажерного зала

Женский комплекс упражнений на нижний пресс

Условно мышцы пресса разделяются на три части: нижний, верхний, боковой, однако, тренировки организуются в комплексе. Акцент на нижнюю брюшную мускулатуру предполагается в особо сложных случаях. При этом упражнения рекомендуется выполнять схематично по фото или видео, а также с использованием консультаций тренера.

Быстрого результата можно добиться только правильной техникой, а еще это важный аспект для предотвращения ненужных травм.

Девушкам можно накачать нижнюю часть пресса дома. В тренировочной программе нужно учесть собственные цели, физическую подготовку и наличие подкожного жира. В случае наличия лишних килограммов, рекомендуется скорректировать питание и придерживаться здоровой диеты. Если жировая прослойка значительная, кубики пресса не появятся, даже если заниматься в усиленном силовом режиме.

На тренировки достаточно выделить до трех дней в неделю, при этом в тренировочном комплексе должны присутствовать упражнения и на другие мышцы живота. Как накачать нижний пресс живота девушке можно узнать из таблицы:

Обратные скручивания	3 подхода, 15 повторов
Ножницы	3 подхода, по физической возможности
Велосипед	3 подхода, по физической возможности
Планка	1 подход, 60 секунд

Обратные скручивания можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужно разместиться на спине и поднимать ноги с отрывом ягодиц от пола. Важно уметь доставать коленями до груди, но сгибать сильно ноги не рекомендуется. Прорабатываемые мышцы максимально напряжены, основное движение выполняется на вдохе.

Ножницы – хорошее упражнение на пресс, выполняется лежа, но здесь не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Обе ноги необходимо поднять и совершать переменные движения, которые напоминают ножницы. Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Велосипед – еще одно динамическое упражнение, в котором пресс нагружается за счет вращения ногами из положения лежа. Задача усложняется за счет расположения рук за головой. При этом локтем нужно тянуться к согнутой противоположной ноге. Другую ногу при этом нужно оставлять на весу.

Планка на нижний пресс полезна еще для рук, ног и спины. Нужно занять положение как при отжимании, но упор рук должен прийтись на локти. Важным моментом при этом должна быть осанка. Положение рекомендуется зафиксировать примерно на минуту.

Эффективность тренировок можно улучшить за счет питания. Например, рекомендуется дробное потребление пищи и обильное питье. Упражнения можно выполнять под любимую музыку, а еще важна поддержка близких людей. Регулярность занятий должна соблюдаться в точности.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Анатомические особенности женского пресса

Складка в нижней части живота выглядит не эстетично и образуется по ряду причин:

генетическая особенность;
гормональные особенности;
стресс;
менопауза;
несбалансированное питание;
малоподвижная работа.

По поводу гормональных сбоев и стрессов лучше всего проконсультироваться с врачами. Изменить активность и решить проблему с питанием можно самостоятельно. Рациональное потребление пищи также важно, как и тренировки. Две составляющие дадут лучший эффект только в комбинации.

Тренировки с включенными описанными выше упражнениями помогут проработать поперечные, прямые, косые мышцы живота. Чтобы нижний пресс прокачивался эффективнее, следует принять во внимание простые правила:

до занятий обязательно должна присутствовать разминка;
тренировку нужно организовывать, когда от последнего приема пищи прошло 2 часа;
правильное дыхание предполагает вдох вначале упражнения, а выдох по итогу задачи;
мышцы живота нужно напрягать при выполнении каждого элемента;
комплекс нужно завершать растяжкой.

Тренировки на нижний пресс предполагают строгую регулярность и правильное число повторений. Результат появится, если делать 20-30 повторов каждого элемента. Такой режим является испытанием на выносливость, но через 1-3 месяца окружающие заметят разницу.

По анатомическим же особенностям мышечная масса у женщины с возрастом уменьшается медленнее, а жир увеличивается быстрее. Именно по этой причине живот становится более заметным, даже если веса не прибавляется.

«Спасательный круг» увеличивает риск сердечных заболеваний. Среди факторов риска отмечаются повышенный сахар и высокий холестерин. Рак молочной железы при значительном жире также имеет риск развития.

Борьба с лишним весом – важный фактор для здоровья организма. В этом плане правильное питание и физические нагрузки очень полезные.

Тренировка на пресс повышенной сложности

При некоторой физической подготовке можно усложнить тренировочную программу, добавив следующие упражнения:

Альпинист выполняется из позиции отжимания, но руки нужно держать прямо, а пресс в напряжении. Правая нога при этом отрывается от пола, а подводится за счет сгибания колена в направлении левого плеча. Движение левой ногой идентичное, но выполняется после возврата в исходное положение. На начальном этапе допускается выполнять движения медленно, по несколько подходов, но затем рекомендуется ускориться. Упражнение для нижнего пресса отлично подходит для всех мышечных групп живота.
Складка выполняется из позиции лежа, но с вытянутыми ногами, которые удерживаются вместе и протягиваются вверх. Пресс напрягается на выдохе, а вдохе предполагается обратный возврат в исходное состояние.
Ползунок – сложная задача, но самая эффективная для нижнего пресса даже в запущенных случаях. Упражнение выполняется на гладкой поверхности из положения планки на вытянутых руках. В динамике нужно поднимать таз, сближая руки и ноги в одну линию. Упражнение выполняется в быстром темпе, но эффективно убирает жир и качает пресс.
Лягушка выполняется по принципу скручиваний, но предполагает одновременное подтягивание коленей и поднятие головы и плеч. В движении рекомендуется задержаться, а в этот момент потянуть руки, укладывая их на пол ладонями вниз. Пятки устанавливаются на пол на выдохе, но колени остаются согнутыми и собранными вместе. Далее нужно вернуться в исходное состояние.

Дополнительные факторы для женского пресса

Как уже было отмечено выше, правильное питание является важным фактором, при котором будет наблюдаться увеличение мышечной и уменьшение жировой массы. Для разгона метаболизма нужно потреблять пищу по 5-6 раз в день маленькими порциями. В еде должны присутствовать здоровые жиры и белки, немного углеводов за счет добавления в рацион фруктов и овощей.

Занятия гимнастикой можно добавить в тренировочный план, это улучшит процесс сжигания жира. Для плоского живота имеют значения силовые тренировки. На движении мышц важно сосредоточиться мысленно. Это активирует большую мышечную активность, а значит быстрые результаты.

Во время всех тренировок рекомендуется напрягать целевые накачиваемые мышцы, иначе упражнения теряют смысл. Без учета этого нюанса физические нагрузки не будут направлены на формирование талии и пресса. Важно обратить внимание на техническую сторону выполнения. Например, если упражнение подразумевает фиксирование ног и плеч, а также примыкание поясницы к поверхности пола, это нужно соблюдать. Изначально стоит выделить именно ту мышечную группу, на которую будет приходиться нагрузка. Иногда рекомендуется делать выдох через рот, что максимально правильно задействует мышцы пресса.

Для разогрева мышц лучше всего использовать кардионагрузки, которые избавляют от лишнего веса, формируют фигуру и подготавливают мышцы к нагрузкам, уменьшая возможность получения травм.

Тренировка нижней части живота часто бывает бесполезной новичкам. В случае слабой физической подготовки лучше работать комплексно, выполняя спортивные задачи на все тело. Определенные группы мышц тренируются лишь с получением опыта.

Момент, когда нужно переключиться на изолированную работу, понять просто. Правильная нагрузка вызовет жжение и чувство усталости в целевых мышцах.

Программа девушкам для тренажерного зала

Специальные тренажеры способствуют увеличению сложности, а значит, мышцы получат больший прогресс. В тренажерном зале допускается выполнение несложных упражнений, описанных выше, но с использованием наклонной скамьи или других приспособлений. Если тело уже привыкло к нагрузкам, можно перейти к более сложным задачам:

подъем ног в висе на шведской стенке;
скручивания в верхнем блоке;
подтягивания на турнике.

Например, подъем ног предполагает вис на турнике с расположением рук на уровне ширине плеч. Спину нужно распрямить, а пресс напрячь. Ноги нужно поднять на 90 градусов медленно, спустя некоторое время вернуть в исходное состояние.

Качественно накатить упражнение можно, выполняя 10-20 повторов, но для усиления эффективности можно достичь положения «лягушки». Для этого ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе на ближайшее расстояние. Изначально это будет уровень живота, затем груди, а далее подбородок. Эффективность возрастает с увеличением высоты поднятия. При появлении сильного жжения в рабочих мышцах, ноги возвращаются в исходное положение. Для упражнение подразумевается 2-4 подхода и до 20 повторений.

Увеличивать продуктивность упражнений на нижний пресс можно накачиванием количества и качества. Тренировки со временем должны становиться разнообразнее и техничнее. В занятиях важно охватить как можно больше мышечных групп, а не только животик, так как работа над одним прессом не принесет результата, особенно девушкам, которые ранее не увлекались фитнесом или бодибилдингом.

Задайте свой вопрос тренеру:

3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди

Женщины часто уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но это не так.

Упражнения для груди для женщин могут работать как безоперационный метод накачивания груди, потому что вы толкаете ткань груди вверх и вперед, тренируя мышцы стенки грудной клетки, которые находятся за тканью груди.

Если подумать, то добавление мышц к груди помогает приподнять грудь. Независимо от того, маленькая у вас грудь или большая, подтяжка груди всегда уместна.

Работа с мышцами груди не только сделает вашу грудь более пухлой и приподнятой, но также важно понять, почему работа с мышцами груди может быть так полезна для женщин. У всех женщин есть большая веерообразная мышца по обеим сторонам груди, непосредственно под грудной тканью, а у нас есть меньшая мышца, расположенная в верхней части груди.

В совокупности они известны как грудные мышцы и охватывают всю область грудной клетки. Тренировка грудных мышц так же важна для женщин, как и для мужчин.

Помимо подтяжки обвисшей груди, вот еще несколько преимуществ тренировки груди для женщин:

Улучшите осанку.
Глубокое, качественное дыхание, возникающее при раскрытии грудной клетки
Улучшите повседневную деятельность, потому что грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах.
Вы также будете одновременно работать с другими важными группами мышц.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для груди, которые помогут поднять обвисшую грудь, я собираюсь сосредоточиться на трех, которые отлично справятся с этой задачей, И их можно выполнять где угодно, потому что они в основном используют вес тела для сопротивления.

Другие упражнения можно выполнять, комбинируя вес тела и набор гантелей.

Вот 3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди:

1. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое вы можете (и должны) делать каждый день, независимо от ваших целей в фитнесе. Отжимания — одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Чтобы поднять обвисшую грудь, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы.

Если стандартное отжимание (с пальцев ног) слишком сложно, вы всегда можете изменить движение, вместо этого опустившись на колени. Это уменьшит количество сопротивления, необходимого как для удержания вашего веса, когда вы опускаетесь, так и для того, чтобы снова поднять свой вес.

Если вы новичок, начало с колен также позволит вам сделать больше повторений, еще больше нагружая грудные мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте перед собой цель изменить отжимание на пальцы ног, чтобы сделать движение как можно более сложным.

Как отжиматься:

Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
Выпрямите руки и ноги.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
Повторить.

2. Жим гантелей от груди

Жим от груди задействует грудные мышцы, а также некоторые другие важные мышцы верхней части рук. Это нарастит мышечную ткань и силу.

Как я упоминал ранее, жим от груди не только помогает нарастить мышцы под тканью груди, обеспечивая подъем и упругость, но и является одним из лучших упражнений, помогающих в повседневных делах, таких как толкание тележки для покупок и тяжелых дверей.

Это обычные задачи, которые обычно усложняются с возрастом. Часто пожилые женщины наклоняются над тележками для покупок или с трудом толкают тяжелые двери или другие предметы.

Укрепление этих грудных мышц и мышц рук не только подтянет обвисшую грудь, но и, если делать это последовательно, поможет улучшить качество жизни на долгие годы.

Как делать жим гантелей от груди:

Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол.
С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Медленно верните гантели в исходное положение, все время сводя лопатки.
Повторить.

3. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Поскольку он воздействует на мышцы под тканью молочной железы, он также помогает поднять обвисшую грудь.

Разведение рук бьет по груди под другим углом, чем жим гантелей, что делает его отличным упражнением в дополнение к жиму.

Разведение гантелей нацелено на внутренние мышцы груди. Кроме того, ваши веса не обязательно должны быть такими тяжелыми, поскольку вы сосредоточитесь на форме и сжатии, которое происходит с каждым повторением.

Это помогает создать правильную форму груди, которая наверняка приподнимет и укрепит грудь. Разведение гантелей также нацелено на мышцы плеч, спины и рук.

Как делать разведения гантелей:

Лягте лицом вверх на пол или скамью, поставив ноги на пол
Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти.
Слегка согнув локти, опустите гири, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
Сохраняйте тот же изгиб в локтях, когда снова поднимаете гантели.
Повторить.

Согласованность гарантирует результаты

Есть много эффективных упражнений на грудь, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале с тяжелыми весами и силовыми тренажерами.

Однако я считаю, что часто бывает полезно сузить фокус, начав с более короткого списка, а затем работая над последовательностью. Поставьте перед собой цель начать с этих трех упражнений на грудь и выполнять их каждый день в течение восьми недель. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над изменением отжиманий, делая их более сложными, и выполняйте больше повторений.

По мере того, как жим гантелей и разведение рук станут легче, используйте более тяжелые веса и делайте больше повторений в подходе и больше подходов в целом. Если вы не видели результатов в прошлом, это, скорее всего, связано с непоследовательностью или с тем, что вы не ставили перед собой задачу сделать больше, чем, по вашему мнению, вы можете сделать. Это мышление последовательности, а не интенсивности, которая будет приносить вам результаты каждый раз.

Здоровое питание также является отличным способом избавиться от части жировой ткани вокруг области подмышек или в области предплечий (помогая при обвисании груди).

Включение изменений, влияющих на массу тела, внесение некоторых изменений в образ жизни и начало хорошей тренировки — все это шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить некоторые из распространенных причин обвисания груди.

Наш выбор: блок Gaiam Yoga

, сверхтолстый коврик для йоги Amazon Basics 1/2 дюйма за 9,99 долл. США, гантель — все в движении за 21,98 долл.

США, стальная рама HolaHatha за 3,99 долл. США, бутылки для воды HYETA на 32 унции за 103,99 долл. США, 10,99 долл. США

Начиная с этих трех Упражнения каждый день помогут вам на пути к более упругой и упругой груди, а также к более здоровому и сильному ВАМ в целом.

Читать дальше:

Лучшие бюстгальтеры для провисания груди

5 простых упражнений для уменьшения размера груди

8 способов вспенить молоко без эспрессо-машины

Когда я было 5 или 6 лет, мой папа получил его первая эспрессо-машина. Это был подарок от моего дяди, такого же энтузиаста кофе. Я не пил латте, пока не стал подростком, но у моего папы иногда было дополнительное вспененное молоко, которое он давал нам, девочкам. Он подсластил его небольшим количеством ванильного сиропа. Это случалось не слишком часто, поэтому мы смаковали наше пенное молоко, когда его получали.

После замужества я не могла оправдать покупку большой эспрессо-машины: мой муж редко пьет кофе, а я пью его примерно раз в неделю. Но когда я получаю удовольствие от чашки, мне нравится, когда молоко вспенивается — во рту оно кажется более густым и кремовым. Итак, я придумал несколько способов вспенивания молока без громоздкой эспрессо-машины, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня!

При использовании всех следующих методов перед вспениванием молоко нагревают до температуры от 140 до 155 градусов по Фаренгейту (60–68 по Цельсию). Если вы недостаточно нагреете молоко, оно не будет таким сладким. Если вы подожжете свое молоко, оно не будет таким вкусным и пенистым.

Кроме того, взбивание молока может быть полезным, если его тщательно ухаживать: постучите контейнером для вспенивания по столу, чтобы лопнуть большие пузырьки воздуха, затем взболтайте молоко, чтобы оно стало более однородным.

1 — Встряхивание в банке

Первый способ очень прост. Поместите подогретое молоко в банку, плотно закрутите крышку и встряхните! Примечание: если ваше молоко довольно теплое, вы можете придерживать банку кухонным полотенцем, чтобы не обжечь пальцы.

Этот метод позволяет получить пену с большими пузырьками. Это не лучший вариант, если вы планируете попробовать разлить латте-арт, но в крайнем случае это сработает.

2 — Взбивание вручную

Подогрейте молоко и энергично взбейте его вручную. Я считаю, что движение вперед-назад легче, чем круговое.

Пена, полученная с помощью этого метода, несколько лучше по качеству, чем при использовании баночного метода.

3 — Электрический миксер

Подогрев молока. С помощью ручного миксера взбейте молоко, пока оно не достигнет желаемой пены.

Этот метод позволяет получить более качественную пену, чем просто взбивание вручную.

4 — Палочка для вспенивания

Подогрейте молоко. Погрузите палочку для вспенивания в молоко и включите. Взбивайте, создавая приятный водоворот молока, пока оно не вспенится по вашему вкусу.

Это дает очень хорошую пену, и вы можете использовать вашу палочку и для других целей: взбивания небольшого количества сливок для какао, взбивания небольшого количества жидких ингредиентов и т. д. Он также очень компактен, поэтому он не займет много места. много места в ваших шкафах.

Вы можете приобрести эти палочки для вспенивания на батарейках в Интернете, в супермаркетах, IKEA и т. д.

5 — Блендер

Налейте теплое молоко в блендер и взбивайте на средней скорости до образования пены. Не забудьте накрыть крышку блендера кухонным полотенцем — вы же не хотите, чтобы горячее молоко разлилось по всей кухне!

При использовании этого метода получается довольно хорошая пена: пузырьки довольно мелкие и однородные.

6 — Погружной блендер

Подогрейте молоко в большой глубокой кастрюле. Поместите ручной блендер в молоко, убедившись, что лезвия погружены. Включите блендер на низкую скорость и взбивайте до образования пены.

Этот метод дает хорошую пену, но я не могу его рекомендовать, потому что он очень грязный! Блендер имеет тенденцию разбрызгивать молоко повсюду, и если емкость, в которой вы смешиваете молоко, недостаточно глубокая, оно будет переливаться через край (я говорю из своего опыта). Если вы решите использовать этот метод, обязательно используйте очень глубокую кастрюлю!

7 — Насадка для вспенивания с помпой

Вы можете приобрести специальную насадку для вспенивания в виде помпы. Получается приятная кремовая пена.

Нагрейте молоко и налейте его в насос для вспенивания. Не наполняйте его слишком сильно, так как молоко расширяется при вспенивании. Энергично покачайте ручку вверх и вниз в течение примерно 10–15 секунд. Вы можете использовать грелку, так как вам нужно держать крышку вспенивателя вниз, а молоко делает ее довольно горячей.

Дайте молоку постоять 1 минуту перед тем, как налить его.

8 — Френч-пресс

Вы можете использовать френч-пресс точно так же, как специальный насос для вспенивания. Об этом методе мне рассказал мой шурин.

Подогрейте молоко на плите. Налейте во френч-пресс и энергично качайте вверх и вниз, удерживая крышку другой рукой, в течение 10 секунд. Опять же, не переполняйте пресс, так как молоко будет расширяться при взбивании. И будьте осторожны с разливами!