Твист упражнение: Как делать русский твист для тренировки пресса?

Как делать русские махи (твист)

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие23 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Русские махи, также известные как «русский твист», являются упражнением, направленным на развитие мышц пресса, особенно внешних и внутренних косых мышц живота. Они также включают в себя верхние и нижние мышцы пресса, а также мышцы спины и тазобедренного пояса.

Русские махи могут выполняться с использованием собственного веса тела или с добавлением дополнительного веса для увеличения интенсивности.

Вот инструкции по выполнению русских махов:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями и поднятыми стопами на 5-10 см от пола.
2. Наклонитесь назад на угол примерно 45 градусов, чтобы ваше тело образовывало букву V.
3. Сведите ладони вместе или возьмите гантель, медицинский мяч или другой предмет для увеличения нагрузки.
4. Сгибая только в талии, поверните корпус влево и прикоснитесь ладонями или предметом к полу рядом с бедром.
5. Теперь поверните корпус вправо и сделайте то же самое с другой стороны.
6. Повторяйте упражнение, меняя стороны, на протяжении определенного количества повторений или времени.

Важно подчеркнуть, что русские махи должны выполняться с контролем и правильной техникой, чтобы предотвратить травмы спины. Если у вас есть проблемы со спиной или другие ограничения, обратитесь к тренеру или врачу перед началом выполнения этого упражнения.

Русские махи (русский твист) являются популярным упражнением для развития мышц кора, которые составляют основу тела и отвечают за поддержание стабильности и равновесия. Вот еще некоторые полезные сведения об этом упражнении:

Модификации:

1. Начинающие могут модифицировать упражнение, опуская стопы на пол, чтобы облегчить нагрузку на мышцы кора и спину.
2. Если вы хотите усложнить упражнение, можно использовать разные варианты веса, такие как медицинский мяч, гантель или пластиковую бутылку с водой.

Преимущества:

1. Укрепление мышц кора: Русские махи разрабатывают не только косые мышцы живота, но и верхние и нижние прямые мышцы живота, что помогает улучшить общую стабильность и силу кора.
2. Баланс и координация: Упражнение требует хорошего контроля над телом и поддержания равновесия, что способствует улучшению баланса и координации.
3. Гибкость: Русские махи помогают улучшить гибкость в талии и спине, что положительно сказывается на общей подвижности и комфорте.
4. Проработка всего тела: Несмотря на то, что основной акцент делается на мышцы кора, упражнение также привлекает в работу мышцы верхней части тела и тазобедренного пояса.

Профилактика травм:

1. Не забывайте про разминку: Перед выполнением русских махов проведите разминку, чтобы подготовить свое тело к нагрузке и уменьшить риск травм.
2. Соблюдайте технику: Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать напряжения и травм спины и шеи. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь к тренеру или специалисту.
3. Слушайте свое тело: Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения русских махов, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или тренеру для консультации и корректировки техники. Возможно, вам стоит начать с более легких вариантов упражнения или скорректировать угол наклона корпуса.
4. Прогрессия и регрессия: В зависимости от вашего уровня подготовки и здоровья, учтите различные уровни сложности упражнения. Не стесняйтесь возвращаться к более простым вариантам русских махов, если чувствуете напряжение или боль.
5. Разнообразие: Чтобы избежать однообразия и предотвратить адаптацию организма к одному и тому же упражнению, старайтесь включать различные варианты и другие упражнения на мышцы кора в свою тренировочную программу.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

упражнение зеркало (Шея) » Спортивный Мурманск

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.

Принцип действия твист-терапии – это расслабление фасции, высвобождение сустава, восстановление кровообращения, тока энергии в процессе выполнения, тех движений, которые тело само избрало для себя как лечебные, безболезненные. Человек интуитивно пытается придать себе наиболее комфортную, часто скрученную позу. 

Задача врача помочь ему в поиске лечебного положения. Находя безболезненные сочетания движений и фиксируя в них тело, возможно проведение лечения для любого отдела и уровня позвоночника или периферического сустава. Метод применяется при болезненности, ограничении движения, болевой иррадиации по нервам, проходящим в данной области. 

Принцип лежащий в основе выполнения упражнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний. 

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи. 

1 этап – Диагностика. 

а) Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.
б) Медленно выполняем наклоны в стороны — налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
в) Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное. 

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению. 

2 этап – Лечение. 

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. 

Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно — это может нарушить лечебный эффект. 

Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха. 

Так завершается полный цикл упражнения «зеркало». 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад. 

Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.  

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его. 

Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз.

При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час. Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции. 

При выполнении «зеркала» для определенной части тела, возможно появление дискомфорта в других областях. Например, комфортное положение для шеи вызывает дискомфорт в области плечевого сустава или грудного отдела позвоночника. В этом случае необходимо, не выводя шею из лечебного положения, протестировать движения в 3х направлениях для беспокоящей части тела, найти комфортную комбинацию и выполнить также «зеркало» для нее. Подобное сочетание выполнения упражнений для различных областей дает максимальный лечебный эффект.

Как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

Русский твист: как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон — Обновлено 10 апреля 2023 г.

Русское скручивание — отличное упражнение для развития силы кора и плеч. Спортсмены используют его для вращательного движения, что можно увидеть в спорте. Хотя это кажется легким, это требует много усилий и стабильности.

Не совсем продвинутый спортсмен? Или вы просто хотите привести в тонус среднюю часть тела и развить эту важнейшую силу кора? Пропустите русский поворот и ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для брюшного пресса, которые мы включили.

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционного русского скручивания, а также его вариации и дополнительные упражнения для брюшного пресса.

Считается, что русский твист назван в честь одного из упражнений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным упражнением.

Указания по упражнениям

Вот несколько советов, о которых следует помнить, приступая к выполнению упражнений:

• Начинающим: прижмите ноги к полу или вытяните их прямо, когда вы почувствуете движение.
• Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и вдыхайте, чтобы вернуться в центр.
• Во время скручивания держите руки параллельно полу или наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться пола рядом с собой.
• Задействуйте мышцы живота и спины на протяжении всего упражнения.
• Для большей устойчивости скрестите голени.
• Держите позвоночник прямым, не сутультесь и не округляйте позвоночник.
• Позвольте своему взгляду следить за движением ваших рук.

Инструкции по упражнению

Вот как делать русский поворот:

1. Упирайтесь корнями в седалищные кости, отрывая ноги от пола, согнув колени.
2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу, образуя V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо перед собой, переплетите пальцы или соедините ладони вместе.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, затем вернуться к центру, а затем влево.
5. Это 1 повтор. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Скручивание с утяжелением

Держите гантель, блин или медицинский мяч обеими руками. Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать правильную форму.

Скручивайтесь так же, как и в исходном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз постукивая им об пол.

Поделиться на Pinterest

Скручивания со скрещенными ногами

1. Поворачиваясь вправо, скрестите правую икру над левой.
2. Не перекрещивайте, возвращаясь к центру.
3. Скрестите левую икру над правой, поворачиваясь влево.

Поделиться на Pinterest

Ударные скручивания

В этом упражнении выполняйте ударные движения кулаками вместо использования веса.

1. Сядьте, согнув колени и плотно прижав ступни к полу, прижав руки к груди.
2. Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
3. Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой по левой стороне.
4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте в другую сторону.
5. Это 1 повтор.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, сомкнув руки, или возьмите гирю.
2. Скрутите так же, как и оригинальную версию.

Поделиться на Pinterest

Русские скручивания нагружают следующие мышцы:

• косые мышцы живота
• прямые мышцы живота
• поперечные мышцы живота
• сгибатели бедра 900 08
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• лопаточные мышцы
• широчайшая мышца спины

В целом, Русский твист безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые может повлиять это упражнение.

Будьте осторожны, приступая к этому упражнению, если у вас есть или возникнут какие-либо проблемы с шеей, плечами или нижней частью спины. Это упражнение может вызвать или усилить боль в этих областях.

Не выполняйте это упражнение, если вы беременны

Русское скручивание нацелено на живот, поэтому, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться выполнять его самостоятельно.

Было ли это полезно?

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто более удобными для тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают опускание нижнего колена на пол, подъем верхней ноги, опускание бедер на пол и обратно.

1. Лягте на левый бок, поставив ноги вместе или поставив одну ногу перед другой.
2. Положите правое предплечье или кисть на пол перед собой и оторвите бедра от земли.
3. Держите бедра приподнятыми, чтобы образовать прямую линию от ступней до головы.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Касание пятки

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

1. Вытяните руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы кора, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
3. Вытяните правую руку вперед к пальцам ног.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте левую сторону.
7. Продолжайте в течение 1 минуты.

Скручивания в планке на предплечьях

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки на предплечьях.

1. Повернитесь и опустите бедра на правую сторону.
2. Осторожно коснитесь пола бедром, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Затем сделайте левую сторону.
4. Это 1 повтор.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Птичья собака

Начните с положения на столе.

1. Задействуйте корпус, вытягивая левую руку и правую ногу.
2. Смотрите в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расправив плечи и бедра.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Поделиться на Pinterest

Русские повороты — это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить в свою программу или использовать в качестве основы для ее построения.

Вначале начинайте медленно и дайте себе время на восстановление после каждой основной тренировки. Помните о том, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени перерыв.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио, растяжке и силовым упражнениям.

Последний медицинский осмотр 5 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Физические упражнения во время беременности. (2019).
  acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-premancy
• Martuscello JM, et al. (2013). Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542879/
• Rivera CE. (2016). Стабилизация кора и пояснично-тазовой области у бегунов.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26616187/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

10 апреля 2023 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Джон Бассхэм

Под редакцией

Джон Бассм

Под редакцией

0221

Энн Арнтсон

5 апреля 2021 г.

Медицинский обзор

Джейк Типейн, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинский ly проверено Джейком Типаном, CPT — Эмили Кронклетон — Обновлено 10 апреля, 2023

Читать дальше

• Преимущества обратных скручиваний и как их правильно делать с. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…
  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как использовать толчок салазок для развития силы, скорости и выносливости

  Толчок саней — это функциональное упражнение для всего тела, которое нацелено на ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, кор, трицепс, грудь и плечи.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Набивной мяч приводит в тонус каждую мышцу вашего тела
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Кому нужен спортзал, когда у вас есть набивной мяч ? Эти 10 убийственных движений заставят ваше сердце работать быстрее, а ваши мышцы будут работать в любом месте вашей тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

  Авторы: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

  The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

Как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

Русский твист: как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергия
    • Альцгеймер и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон — Обновлено 10 апреля 2023 г.

Русское скручивание — отличное упражнение для развития силы кора и плеч. Спортсмены используют его для вращательного движения, что можно увидеть в спорте. Хотя это кажется легким, это требует много усилий и стабильности.

Не совсем продвинутый спортсмен? Или вы просто хотите привести в тонус среднюю часть тела и развить эту важнейшую силу кора? Пропустите русский поворот и ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для брюшного пресса, которые мы включили.

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционного русского скручивания, а также его вариации и дополнительные упражнения для брюшного пресса.

Считается, что русский твист назван в честь одного из упражнений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным упражнением.

Указания по упражнениям

Вот несколько советов, о которых следует помнить, приступая к выполнению упражнений:

• Начинающим: прижмите ноги к полу или вытяните их прямо, когда вы почувствуете движение.
• Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и вдыхайте, чтобы вернуться в центр.
• Во время скручивания держите руки параллельно полу или наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться пола рядом с собой.
• Задействуйте мышцы живота и спины на протяжении всего упражнения.
• Для большей устойчивости скрестите голени.
• Держите позвоночник прямым, не сутультесь и не округляйте позвоночник.
• Позвольте своему взгляду следить за движением ваших рук.

Инструкции по упражнению

Вот как делать русский поворот:

1. Упирайтесь корнями в седалищные кости, отрывая ноги от пола, согнув колени.
2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу, образуя V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо перед собой, переплетите пальцы или соедините ладони вместе.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, затем вернуться к центру, а затем влево.
5. Это 1 повтор. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Скручивание с утяжелением

Держите гантель, блин или медицинский мяч обеими руками. Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать правильную форму.

Скручивайтесь так же, как и в исходном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз постукивая им об пол.

Поделиться на Pinterest

Скручивания со скрещенными ногами

1. Поворачиваясь вправо, скрестите правую икру над левой.
2. Не перекрещивайте, возвращаясь к центру.
3. Скрестите левую икру над правой, поворачиваясь влево.

Поделиться на Pinterest

Ударные скручивания

В этом упражнении выполняйте ударные движения кулаками вместо использования веса.

1. Сядьте, согнув колени и плотно прижав ступни к полу, прижав руки к груди.
2. Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
3. Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой по левой стороне.
4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте в другую сторону.
5. Это 1 повтор.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, сомкнув руки, или возьмите гирю.
2. Скрутите так же, как и оригинальную версию.

Поделиться на Pinterest

Русские скручивания нагружают следующие мышцы:

• косые мышцы живота
• прямые мышцы живота
• поперечные мышцы живота
• сгибатели бедра 900 08
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• лопаточные мышцы
• широчайшая мышца спины

В целом, Русский твист безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые может повлиять это упражнение.

Будьте осторожны, приступая к этому упражнению, если у вас есть или возникнут какие-либо проблемы с шеей, плечами или нижней частью спины. Это упражнение может вызвать или усилить боль в этих областях.

Не выполняйте это упражнение, если вы беременны

Русское скручивание нацелено на живот, поэтому, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться выполнять его самостоятельно.

Было ли это полезно?

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто более удобными для тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают опускание нижнего колена на пол, подъем верхней ноги, опускание бедер на пол и обратно.

1. Лягте на левый бок, поставив ноги вместе или поставив одну ногу перед другой.
2. Положите правое предплечье или кисть на пол перед собой и оторвите бедра от земли.
3. Держите бедра приподнятыми, чтобы образовать прямую линию от ступней до головы.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Касание пятки

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

1. Вытяните руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы кора, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
3. Вытяните правую руку вперед к пальцам ног.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте левую сторону.
7. Продолжайте в течение 1 минуты.

Скручивания в планке на предплечьях

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки на предплечьях.

1. Повернитесь и опустите бедра на правую сторону.
2. Осторожно коснитесь пола бедром, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Затем сделайте левую сторону.
4. Это 1 повтор.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Птичья собака

Начните с положения на столе.

1. Задействуйте корпус, вытягивая левую руку и правую ногу.
2. Смотрите в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расправив плечи и бедра.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Поделиться на Pinterest

Русские повороты — это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить в свою программу или использовать в качестве основы для ее построения.

Вначале начинайте медленно и дайте себе время на восстановление после каждой основной тренировки. Помните о том, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени перерыв.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио, растяжке и силовым упражнениям.

Последний медицинский осмотр 5 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Физические упражнения во время беременности. (2019).
  acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-premancy
• Martuscello JM, et al. (2013). Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542879/
• Rivera CE. (2016). Стабилизация кора и пояснично-тазовой области у бегунов.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26616187/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

10 апреля 2023 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Джон Бассхэм

Под редакцией

Джон Бассм

Под редакцией

0221

Энн Арнтсон

5 апреля 2021 г.

Медицинский обзор

Джейк Типейн, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинский ly проверено Джейком Типаном, CPT — Эмили Кронклетон — Обновлено 10 апреля, 2023

Читать дальше

• Преимущества обратных скручиваний и как их правильно делать с. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…
  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как использовать толчок салазок для развития силы, скорости и выносливости

  Толчок саней — это функциональное упражнение для всего тела, которое нацелено на ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, кор, трицепс, грудь и плечи.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Набивной мяч приводит в тонус каждую мышцу вашего тела

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Кому нужен спортзал, когда у вас есть набивной мяч ? Эти 10 убийственных движений заставят ваше сердце работать быстрее, а ваши мышцы будут работать в любом месте вашей тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

  Авторы: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.