Тяга на прямых ногах и румынская тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

11.04.2023 0 Разное

Содержание

преимущества каждой из них и способы выполнения – Drink-Drink

Содержание

  • Традиционная становая тяга
    • How to do a traditional deadlift
    • Целевые мышцы
    • Советы по правильной форме
    • Как избежать травм
  • Румынская тяга 
    • Как делать румынскую становую тягу
    • Целевые мышцы
  • Становая тяга с прямыми ногами 
    • Как делать становую тягу на прямых ногах
  • Один вид становой тяги лучше другого? 
  • Заключение 

Deadlifts are one of the most important strength exercises, and they provide an array of benefits.

They require and build core strength, which helps to establish safe motor patterns, stabilize the trunk, and improve coordination and agility. This makes them a popular choice among bodybuilders and athletes who want to boost their performance.

Становая тяга также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, повысить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Кроме того, это адаптируемое, универсальное упражнение с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Традиционная становая тяга

How to do a traditional deadlift

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга перед ногами.
  2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и взяться за штангу.
  4. Плотно прижмите стопы к полу, опуская бедра назад.
  5. Надавите бедрами вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Держите штангу чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
  7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и присев на корточки, чтобы поставить штангу на пол.
  8. Сделайте от 3 до 5 подходов по 1–6 повторений.

Целевые мышцы

Становая тяга развивает силу нижней части тела, задействуя:

  • трапециевидная
  • назад
  • брюшного
  • ягодичные
  • бедра
  • аддукторы
  • четырехглавая мышца
  • бицепсы

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и выравнивании. Вот несколько советов по правильной форме:

  • Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
  • Позвольте рукам свисать естественным образом, вместо того, чтобы прижимать штангу к бедрам.
  • Слегка согните колени, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить растяжение коленей.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может привести к травме этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

  • Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки нижней части спины.
  • Когда вы поднимаетесь, держите руки и спину прямо, напрягая мышцы кора.
  • Держите штангу хватом сверху или смешанным/переменным хватом, одной ладонью вверх, а другой вниз.
  • Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • To increase grip strength, use lifting straps.
  • Будьте осторожны и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после упражнения.
  • Все время держите штангу близко к телу.
  • Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Румынская тяга 

Как делать румынскую становую тягу

  1. Use an overhand grip to hold the bar at hip level.
  2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым.
  3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
  4. Надавите бедрами вперед, чтобы принять положение стоя со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Становая тяга с прямыми ногами 

Этот вариант требует большей силы корпуса и больше прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чем традиционная становая тяга. Это повышает производительность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Держите штангу хватом сверху.
  3. Keep your back straight as you hinge at your hips to lower the barbell, feeling the stretch in your hamstrings and glutes.
  4. Медленно поднимитесь обратно в положение стоя.

Один вид становой тяги лучше другого? 

While one type of deadlift isn’t completely superior to the variations, there are a few key differences between the types.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.

Выполняя все виды становой тяги, вы должны держать голову слегка приподнятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших коленей во время всех видов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами коленей.

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционные становые тяги могут сильнее укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят увеличить подвижность бедер и нацелить ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклона, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на нижнюю часть спины и ноги больше, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги на прямых ногах, если вас беспокоит нижняя часть спины и ноги.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас, чтобы создать лучший план тренировок. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда вы пробуете новые техники.

Заключение 

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к силовым тренировкам. Вы будете тонизировать и формировать свои мышцы, исправляя любые смещения, что положительно скажется на вашей общей стойке и осанке.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за развития общей силы тела. Потратьте время на развитие правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкого веса.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с персональным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который может дать вам обратную связь и помочь внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Становая тяга на прямых ногах | Extrastrong

22.07.2009

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или другими отягощениями. Но как мужчинам, так и женщинам необходимо выполнять это становую тягу на прямых ногах с осторожностью дабы не нанести себе никакого вреда.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки.

Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги. В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад. Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели. Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину. В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Если спина сгибается, то нагрузка на края позвоночных дисков возрастает, что может вызвать их смещения и деформации, защемление позвоночных нервов. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника. Помните, что с ростом рабочих весов риск травмы, соответственно растет.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных. Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину. Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи: Бицепс бедра, Виды становых тяг, Задняя поверхность бедра, Качаем бедра, Мощная спина, Сильные ноги

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Становая тяга,Тренировка ног,Тренировка спины,Тренировка ягодиц |

Румынская становая тяга Vs. Становая тяга на прямых ногах — отличия и преимущества для подколенного сухожилия

Вы хотите увеличить объем тяги нижней части тела, но не знаете, к какому варианту становой тяги обратиться. Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах являются версиями становой тяги для наращивания мышечной массы. Любое упражнение может помочь повысить вашу силу и нацелиться на разные точки преткновения в становой тяге.

В то время как обе эти разновидности становой тяги могут помочь вам преодолеть подъемное плато, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это разные упражнения. Румынская становая тяга начинается в положении стоя и представляет собой шарнирное движение, при котором снаряд не касается пола. Становая тяга на прямых ногах начинается с пола и выполняется так же, как и обычная становая тяга, за исключением того, что вы держите ноги напряженными на протяжении всего движения. В отличие от румынской становой тяги, снаряд касается пола между повторениями.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

Оба движения используются для достижения силы нижней части спины , обучения и укрепления твердого положения шарнира бедра и увеличения нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . В этой статье вы узнаете о четких, но тонких различиях между румынской становой тягой (также известной как RDL) и ее аналогом с прямыми ногами (иногда его называют прямым). Вы также узнаете, когда использовать RDL, а когда версию с прямыми ногами, преимущества обоих подъемов и как выполнять их оба.

Различия между румынской тягой и становой тягой на прямых ногах

Хотя обе версии, несомненно, являются становой тягой, между RDL и версиями с прямыми ногами есть довольно существенные различия. Главный из них заключается в том, действительно ли весовые пластины касаются платформы между повторениями, и это приводит к ряду других различий.

Диапазон движений

Самая большая разница между этими двумя вариантами становой тяги заключается в их диапазон движения . В румынской становой тяге штанга останавливается на уровне голени — блины не должны касаться земли между повторениями. Становая тяга на прямых ногах, с другой стороны, полностью останавливается на платформе между каждым повторением. Это означает, что RDL имеют более короткий диапазон движения, чем становая тяга на прямых ногах.

https://youtube.com/watch?v=CDW2tlf8xVQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кондиционирование функционального диапазона с доктором Андрео Спиной (https://youtube.com/watch?v=CDW2tlf8xVQ)

Можно легко предположить, что, поскольку румынская становая тяга отличается меньшей амплитудой движения, чем версия с прямыми ногами, она является худшей тягой. Но поскольку в румынской становой тяге нет мертвой остановки между повторениями, т. е. штанга никогда не касается земли, это упражнение обеспечивает большее количество времени под напряжением. С RDL вы должны сохранять полный контроль над штангой на протяжении всего подъема, без передышки с земли.

Нагрузка

Вообще говоря, вы должны быть в состоянии выполнить оба этих варианта становой тяги в 50-70% от вашего приседания со штангой на спине макс. . Тем не менее, если у вас нет очень длинных рук или очень гибких бедер и подколенных сухожилий, вам может быть легче поднимать более тяжелые веса в румынской становой тяге, чем в становой тяге на прямых ногах. Это потому, что в RDL вы держите колени разблокированными и слегка или умеренно согнутыми во время движения — точно так же, как при обычной становой тяге. Это более щадяще для ваших подколенных сухожилий и может привести к тому, что вы сможете тянуть больший вес, чем если бы ваши ноги были полностью напряжены.

Специфичность для соревновательных упражнений

Для тяжелоатлетов и соревнующихся тягачей (рывки, толчки и становая тяга) существует оптимальное сгибание колена (сгибание) во время начального подтягивания земли. По мере того, как атлет переходит от рывка к толчку, вам нужно как напряжение, так и правильное время, чтобы забрать себя обратно под штангу. Это часто происходит после того, как штанга проходит мимо ваших коленей, когда вы приближаетесь к фазе рывка/мощности олимпийского подъема и/или локаута в тяге.

https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkME)

Румынская становая тяга требует, чтобы вы начинали с положения с согнутыми коленями, что позволяет вам развивать необходимый тайминг и напряжение, необходимые в олимпийских упражнениях. Между тем, становая тяга на прямых ногах начинается с полностью выпрямленного положения , лишь слегка сгибаясь по мере роста гибкости и напряжения подколенного сухожилия. Это делает становую тягу на прямых ногах чуть менее характерной для официальных олимпийских упражнений и даже становой тяги.

Сходства между румынской и становой тягой на прямых ногах

Тот факт, что они имеют разную амплитуду движения и процесс между повторениями, не означает, что RDL и становая тяга на прямых ногах не имеют ничего общего. Эти тазобедренные шарниры могут быть запрограммированы аналогичным образом и научат вас некоторым из тех же навыков.

Тренировка тазобедренного сустава

Независимо от положения колена, вы будете использовать тазобедренный шарнир для начала и выполнения как RDL, так и становой тяги на прямых ногах. По этой причине обе эти вариации становой тяги помогут вам развить сильный паттерн движения тазобедренного сустава. Если вы хотите попрактиковаться в шарнире и хотите добавить объем тяги нижней части тела к своей программе, любое из этих упражнений подойдет вам.

Программирование

Если у вас нет конкретной тренировочной цели, маловероятно, что какое-либо из этих упражнений станет вашим основным видом становой тяги. Вместо этого вы, вероятно, запрограммируете оба этих упражнения как аксессуары для становой тяги , которые будут выполняться в 9-й день тяги в нетяжелой становой тяге.0010 .

https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube. com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Если вы тренируетесь для гипертрофии, вы будете тренировать каждое упражнение с нагрузкой, которая приблизит вас к отказу в 6-12 повторениях. диапазон. Если вы хотите развить больше выносливости, используйте более легкий вес и большее число повторений. Поскольку ни одно из этих упражнений вряд ли будет вашим основным видом становой тяги, редко — если вообще когда-либо — возникнет необходимость тренировать их с максимальной интенсивностью.

Румынская становая тяга против. Техника становой тяги на прямых ногах

В этом и заключается основная разница между этими двумя упражнениями на тазобедренном суставе. В то время как базовая форма подъемов похожа, степень сгибания колена будет сильно различаться. Следовательно, углы, под которыми вы поднимаетесь, будут меняться, как и мышцы, подчеркнутые подъемами.

Сгибание колена (сгибание)

Несмотря на то, что разница между этими двумя движениями в отношении сгибания колена (сгибание) очень незначительна, воздействие все равно остается значительным. При выполнении румынской становой тяги атлет фиксирует колени в согнутом положении. Если вы привыкли к рывку, взятию на грудь или становой тяге, это сгибание колена часто происходит точно под тем углом, который используется во время первого и второго рывков в рывке и взятии на грудь или во время становой тяги. Обычно это позволяет увеличенный диапазон движений и меньшая зависимость от силы нижней части спины и гибкости подколенного сухожилия .

https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

На С другой стороны, в становой тяге на прямых ногах вы принимаете полностью выпрямленное положение в начале. Ваши колени будут лишь слегка согнуты в точке, в которой максимальное напряжение подколенного сухожилия и нижней части спины. потенциально делая становую тягу на прямых ногах более интенсивный подъем подколенного сухожилия и нижней части спины , который можно запрограммировать для конкретных целей гипертрофии или постурального контроля.

Мышцы, задействованные/сигнализирующие

RDL обеспечивает такие же углы сгибания, как и при обычной становой тяге. Это делает больший акцент на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях в целом.

Из-за меньшей степени сгибания колена в становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется силе нижней части спины, гибкости и силе подколенного сухожилия. Это делает его потенциально большее движение для изоляции этих групп мышц .

Как делать румынскую становую тягу

Подготовьтесь так же, как и для обычной становой тяги. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, а перекладина находилась над средней частью стопы. Напрягите туловище и согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину с ровной спиной и расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube. com/watch?v=CQp5I9)KgdXI)

Напрягите корпус, сохраняйте жесткость туловища, задействуйте широчайшие и отжимайтесь ногами. Перетащите штангу вдоль голеней, поднимая бедра и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит мимо ваших колен, позвольте ягодицам, верхней части спины и кору сократиться, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Вместо того, чтобы возвращать штангу на землю между повторениями, позвольте штанге медленно опускаться близко к вашему телу. Когда штанга достигнет высоты голени, остановите движение и вернитесь в исходное положение. Промыть и повторить.

Преимущества румынской становой тяги

  • Позволяет выполнять становую тягу с довольно большим весом, задействуя при этом ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.
  • Усиливает акцент на специфических для спорта компонентах становой тяги, превращая их в более сильные соревновательные упражнения для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Варианты румынской становой тяги

Для выполнения RDL штанга не нужна. Вы можете использовать широкий спектр различных снарядов, чтобы точно так же нацелить свои подколенные сухожилия на силу и рост мышц.

Румынская становая тяга на одной ноге

Вы можете использовать гири или гантели для выполнения румынской становой тяги на одной ноге. Вы будете держать гантель в одной руке, ставить ту же ногу и вращаться на бедрах. Вы позволите своей противоположной ноге отойти назад, пока будете поворачиваться, добавляя одностороннюю балансировку к этому подъему с преобладанием подколенного сухожилия. Двигайтесь медленно и используйте для них легкие веса, особенно пока вы не освоите это упражнение.

Румынская становая тяга с трэп-грифом

Использование трэп-грифа для выполнения румынской становой тяги может стать большим подспорьем в программировании аксессуаров. Вам придется тщательно поработать, чтобы сбалансировать центр масс грифа, что сделает это упражнение дополнительным испытанием для вашей силы хвата .

https://youtube.com/watch?v=2K_j_KO53BIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Силач Габриэль Пенья бьет в становую тягу МИРОВОЙ РЕКОРД (https://youtube.com/watch?v=2K_j_KO53BI) )

И поскольку вам придется двигаться медленнее, чтобы удерживать штангу в равновесии — особенно потому, что вы не касаетесь земли на протяжении всего подхода — вы еще больше увеличите время под напряжением. Это может привести к более высокому уровню гипертрофии подколенного сухожилия и силы кора.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Приготовьтесь к обычной или даже к румынской становой тяге. Поставьте ноги на ширину бедер, шнурки под перекладину.

Когда вы опираетесь на бедра, держите колени как можно более прямыми. Немного мягкости — это нормально — вы не хотите, чтобы ваши колени были заблокированы, — но цель состоит в том, чтобы сделать акцент на гибкости подколенного сухожилия и сильном тазобедренном суставе, чтобы помочь вам дотянуться до перекладины.

https://youtube.com/watch?v=gaX0BraSB6gВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Становая тяга ЗАХВАТЫ — Overhand vs. Hook Grips vs. Mixed (https://youtube.com/watch?v=gaX0BraSB6g )

Возьмитесь за гриф так же, как в обычной становой тяге или RDL. Уделите особое внимание тому, чтобы ваш торс оставался напряженным, так как ваш шарнир, скорее всего, будет гораздо больше преувеличен, чем в обычной становой тяге. Напрягите мышцы кора, задействуйте широчайшие и перетащите штангу вдоль голеней в положение стоя. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы помочь вам заблокировать штангу.

Обратное движение, медленно опуская штангу до упора на землю. Держите ноги напряженными, сопротивляясь искушению сгибать колени более широко. Как только гриф опустится на землю, восстановите натяжение и повторите.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

  • Эта версия может помочь вам в обычной становой тяге, особенно когда ваша нижняя часть спины не работает в локауте.
  • Становая тяга на прямых ногах может укрепить идеальный тазобедренный сустав и гибкость подколенных сухожилий. У вас не будет выбора, кроме как подняться с бедер, сохраняя при этом колени относительно прямыми.

Вариации становой тяги на прямых ногах

Несмотря на то, что становая тяга на прямых ногах часто выполняется со штангой, это не единственный способ бросить вызов нижней части спины с помощью экстенсивного шарнира.

Становая тяга с гирей на прямых ногах

Используете ли вы одну или две гири для становой тяги на прямых ногах с гирей, этот вариант может сделать тягу более доступной. Если вы используете подходящую тяжелую гирю, форма гантели может помочь ей коснуться земли немного легче, чем гантели.

https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://youtube.com/watch?v=hU9).Eu29jsdQ)

Этот немного более короткий диапазон движения сохранит целостность подъема с прямыми ногами, делая его немного более доступным для тех, у кого менее гибкие подколенные сухожилия.

Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом

Выполнение становой тяги на прямых ногах с трэп-грифом может значительно улучшить вашу проприоцепцию. Так как вы будете балансировать трэп-гриф, чтобы траектория грифа оставалась стабильной все время, ваш хват и сила кора резко возрастут. Кроме того, поскольку вы будете использовать трэп-гриф, вы, вероятно, сможете нагрузить его немного тяжелее, чем при выполнении версии со штангой.

Румынская становая тяга против. Становая тяга на прямых ногах — когда использовать каждую из них

Несмотря на то, что RDL и становая тяга на прямых ногах являются эффективными вариантами становой тяги, в вашей программе они используются в разное время и в разных местах. В зависимости от вашего уровня опыта и целей вам часто придется оценивать, какое упражнение наиболее эффективно для вас в течение данного тренировочного цикла.

Для силы

Поскольку обычно вы можете поднять больший вес с помощью румынской становой тяги, этот вариант может быть более эффективным для вас, когда максимальная прочность здания . Но это не значит, что становой тяге на прямых ногах нет места в силовой программе.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Поскольку в версии с прямыми ногами больше внимания уделяется нижней части спины, подумайте, не является ли она слабым местом в становой тяге. Если это так, вы можете интегрировать становую тягу на прямых ногах, чтобы устранить этот камень преткновения и развить максимальную силу.

Для роста мышц

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу в нижней части тела, тип используемого вами аксессуара для становой тяги зависит от того, где именно вы хотите увеличить массу. Если вы хотите нарастить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, попробуйте включить в свою программу больше RDL.

Становая тяга на прямых ногах также сильно нагружает ваши подколенные сухожилия, но вы будете перемещать меньший вес, поэтому они могут быть менее эффективными для гипертрофии там. Однако, если вы хотите увеличить мышечную массу в нижней части спины, становая тяга на прямых ногах может оказаться для вас более сильным вариантом.

For Sports Performance

Румынская становая тяга имеет такое же положение коленей, как и обычная становая тяга, а также начальные тяги в рывках и взятиях на грудь. Из-за этого в много прямого спортивно-производительного кроссовера от РДЛ для пауэрлифтеров и для тяжелоатлетов .

https://youtube.com/watch?v=XJS6whZ_VakВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Powerlifting vs Strongman: The ULTIMATE Guide for Training Both Sports (https://youtube.com/watch?v=XJS6whZ_Vak )

Однако, если вы знаете, что вам нужны более гибкие подколенные сухожилия для вашего вида спорта, включая пауэрлифтинг и тяжелую атлетику, становая тяга на прямых ногах может оказаться для вас хорошим вариантом. Точно так же, если вам нужно построить более сильную и выносливую нижнюю часть спины для соревнований Strongman, становая тяга на прямых ногах, безусловно, пригодится.

Для начинающих

Если вы действительно новичок в силовых видах спорта, вполне вероятно, что вы все еще осваиваете правильную технику традиционной становой тяги. Чтобы укрепить правильное положение и технику становой тяги, новичкам, вероятно, следует придерживаться румынской становой тяги. Вдобавок ко всему, многим новичкам просто не хватает гибкости подколенного сухожилия или технического мастерства, необходимых для успешного выполнения становой тяги на прямых ногах.

И румынская становая тяга, и становая тяга на прямых ногах — отличный выбор, если вы хотите развить больше силы в подколенных сухожилиях, бедрах, ягодицах и нижней части спины. Но подъемы требуют разной степени сгибания колена, а RDL даже не касаются земли между повторениями. Из-за этих разных диапазонов движения каждое упражнение отлично подходит для улучшения различных частей вашей становой тяги и общей силовой игры . Обращая внимание на эти различия, вы сможете усовершенствовать свою тренировку и приблизиться к своим целям в подъеме веса.

Избранное изображение: Том Яу / Shutterstock

Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: различия и проработанные мышцы

Перейти к содержимому Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: различия и работающие мышцы

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это два упражнения, которые выглядят почти одинаково. На самом деле, вам простительно думать, что это одно и то же!

Тем не менее, между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах есть несколько критических различий, о которых вам следует знать, прежде чем использовать их в своей тренировочной программе.

По этой причине я составил полное руководство по румынской становой тяге и становой тяге на прямых ногах. Так что вы можете знать какой из них лучше всего подходит для ваших целей и как освоить правильную форму.

Перейти к разделу

Сходства

Различия

Что лучше?

Как выполнять каждый

Когда использовать каждый

Вариации RDL и SLDL

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах Сходства

Румынская становая тяга (RDL) и становая тяга на прямых ногах (SLDL) имеют много общего. Итак, давайте начнем с рассмотрения сходства между этими двумя упражнениями.

Исходное положение

RDL и SLDL начинаются в положении стоя, удерживая вес перед ногами. Затем вы начинаете движение, отводя бедра назад и сгибаясь в талии.

Положение спины

Для обоих упражнений вы должны поддерживать  нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Другими словами, держите спину ровной, чтобы не сгибать и не выгибать позвоночник вперед.

Кроме того, вам нужно держать вес как можно ближе к бедрам. Эта поза помогает сохранить нагрузку на мышцы задней цепи, а не на позвоночник.

RDL и SLDL начинают немного отличаться, когда вы начинаете снижать вес. Итак, теперь давайте посмотрим на различия между этими двумя упражнениями.

Отличия румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах заключается в степени сгибания колена . Более того, различная степень сгибания колена влияет на диапазон движений и мышц, работающих в каждом упражнении.

Величина сгибания колена

Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах практически не требует сгибания колен , и единственным суставом, который движется во время упражнения, должны быть ваши бедра. Кроме того, имейте в виду, что вы должны использовать меньший вес для изолирующих движений.

Для сравнения, румынская становая тяга включает в себя более выраженное сгибание колена . Это означает, что это больше похоже на составное движение, включающее бедра и колени.

На самом деле, большинство людей недостаточно гибкие, чтобы держать ноги идеально прямыми во время SLDL (включая меня), и можно немного согнуть колени. Главное, чтобы вы не вытягивали колени, чтобы помочь поднять вес.

Диапазон движений

Еще одно тонкое различие между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах заключается в диапазоне движений. Другими словами, насколько вы снижаете вес.

С RDL вы опускаете вес чуть ниже колен. В то время как вы можете опустить вес до пола во время SLDL, если вы достаточно гибки.

В результате вы получаете на больше растяжения за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц при выполнении становой тяги на прямых ногах.

Работающие мышцы

И румынская становая тяга, и становая тяга на прямых ногах относятся к упражнениям с задней цепью. Это означает, что они работают с мышцами задней части тела, включая подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тем не менее, есть некоторые различия в активации мышц из-за механики каждого упражнения.

Исследования показывают, что румынская становая тяга лучше активирует подколенные сухожилия. В то время как становая тяга на прямых ногах больше задействует ягодичные мышцы 1 .

Однако не было выявлено существенной разницы в активации мышц, выпрямляющих позвоночник, спины.

Румынская становая тяга активизирует подколенные сухожилия больше, чем становая тяга на прямых ногах. Адаптировано из Coratella et. др.

Становая тяга на прямых ногах активизирует ягодичные мышцы больше, чем румынская становая тяга. Адаптировано из Coratella et. др.

Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: что лучше?

Сравнивая становую тягу на прямых ногах и румынскую становую тягу, у вас может возникнуть соблазн спросить, какая из них лучше. Но одно не обязательно лучше другого. У каждого есть преимущества и ограничения.