Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.
Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.
Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю.
Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.
Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!
Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.
ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)
- Приседания со штангой 2-3х8-12
- Жим штанги лежа 2-3х8-12
- Подтягивания 2-3х8-12
- Жим штанги стоя 2х8-10
- Подъем штанги на бицепс 2х8-10
- Отжимания на брусьях 2х8-10
- Скручивания 2-3х20
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку.
Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.
Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.
Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше.
Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.
Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).
Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.
Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!
Программа тренировки для начинающих.
8 недель.Программа тренировки для начинающих, поможет вам начать тренироваться в тренажёрном зале, даже если вы, никогда в своей жизни не прикасались, к штанге, гантелям, не тренировались с весом.
Или другой вариант, вы возвращаетесь в тренажёрный зал, после долгого перерыва в тренировках. В любом случае, эта всеобъемлющая, 8 – недельная программа тренировок, с разной интенсивностью, именно для вас.
Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры, не рождались с нечеловеческой силой и точёным прессом. Когда-то они были такими же, как и многие, кто не качает железо и не строит своё тело. Все они были новичками, не имеющими понятия, с чего начать и что делать в первую очередь.
Поэтому вам просто необходим план, что же вам делать и как начать строить своё тело, как это делать, как питать своё тело и какие пищевые добавки принимать.
Программа, приведённая ниже – это тот самый старт, с чего вы начнёте и что хотите получить в итоге. По истечении двух месяцев, вы будете готовы, покинуть статус новичка, стать больше в объёмах, сильнее и более мускулистым.
Первые тренировки, включают в себя работу на всё тело, на каждой тренировке. Основным преимуществом этого тренинга для новичка является то, что он позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу три раза в неделю.
Такой вид тренинга, три дня в неделю на всё тело, так же важен, для подготовки нервной системы организма и адаптации к нагрузкам. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на создании мощных мышц, вы в первую очередь должны научить свои мышцы правильному сокращению. Научиться жать штангу, лёжа на скамье или приседать со штангой на спине, это как научиться ездить на велосипеде, только без падения.
Ваши мышечные волокна, должны привыкнуть к нагрузкам, синхронному сокращению, что бы вы смогли выполнять упражнения правильно и с наибольшим усилием. И лучший способ узнать это, те самые тренировки на все тело, трижды в неделю, в течение двух недель. Способ систематических повторений.
Лучшей, проверенной схемой, будет тренинг в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу, но обязательно с одним днём отдыха, что бы тело успело восстановиться, после тренировки.
Если же вы совершенный новичок и никогда не занимались никаким видом спорта, это так же идеальный план, чтобы начать свой путь от новичка до опытного атлета, за эти 8 недель. Это не означает, что после двух месяцев вы будете готовы, стоять на сцене рядом с победителем Мистер Олимпия, Филом Хитом, но вы сможете добавить значительное количество мышечной массы и силы, подготовить своё тело для более продвинутых методов тренировок.
Эта начальная программа основана на прогрессии, упражнений, которые вы будете использовать, числа подходов, выполненных за тренировку, размера используемого веса, и, самое главное, в учебном плане занятий. Учебный план — это система, по которой вы будете делить свои тренировки в соответствии с группой мышц и тренировочных дней.
Некоторые профессиональные культуристы, прорабатывают только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник спину, среда — ноги, плечи в четверг, пятница — руки (бицепс и трицепс), мышцы брюшного пресса, прорабатывают в одном или двух из этих дней, но с хорошей нагрузкой на эти мышцы.
Так как, этот план тренинга, делит тело на пять различных мышечных групп, это будет считаться, пятидневный сплит тренинг.
В приведенном выше примере, такой тренинг, был бы слишком сложен для новичка и может привести к перетренированности. Так, что же в таком случае, лучше для начинающих? Одним из наиболее лучших тренингов, является тренировка на всё тело, в первые две недели.
Этап №1Упражнения.Упражнения, которые вы будете использовать, на этом этапе, по истине, считаются массастроительными, на протяжении десятилетий, такие как: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой, подъём штанги на бицепс и т.д.
Вы будете выполнять одно упражнение, на одну группу мышц, в данной фазе тренинга. Если увеличить количество упражнений, то сама тренировка, в которой вы прорабатываете всё тело, станет непомерно долгой по времени и с высокой нагрузкой на неподготовленные мышцы.
Повторения.Повторение, если кратко, включает в себя выполнение данного упражнения один раз, через полный диапазон движения.
Например, когда вы выполняете жим, лежа и опускаете штангу на грудь и жмёте её обратно, это одно повторение.
На этом этапе вы выполняете около 10 — 12 повторений в сете. Это хороший выбор для новичка, чтобы узнать, надлежащую форму выполнения упражнения, набрать мышечную массу и увеличить силу.
Вес.Количество веса, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10 — 12 повторений в сете, вы должны выбрать такой вес, который даст вам сделать не более чем 12 повторений, но позволит выполнить, по крайней мере — 10.
Стремитесь к тому, чтобы стать сильнее в течение этих трех недель, поэтому, как только вы можете сделать больше, чем 12 повторений с весом, который вы используете, на данный момент, то сразу увеличивайте его, примерно на 3 – 5 кг.
Подходы.Подход — это термин, который относится к ведению всех повторений для упражнения, то есть, поднимая штангу и выполняя предписанное количество повторений, прежде чем, вернуть её на стойку.
Это и есть один подход.
Обычно выполняется несколько подходов для упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе, вы будете делать три подхода для каждого упражнения. Этого будет достаточным количеством, чтобы наработать технику выполнения упражнения и не слишком перегрузить свои мышцы.
Отдых.На этапе №1, вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами. Целью является то, чтобы отдохнуть достаточно долго, чтобы позволить вам придерживаться диапазона повторений, используя тот же вес во всех трех подходах. Не буду сейчас углубляться в научные данные по поводу времени отдыха между подходами и упражнениями.
Но! Исследование, опубликованное в журнале, «Strength and Conditioning» показало, что начинающий атлет, который отдыхает 2 — 3 минуты между подходами, прогрессирует более чем в два раза быстрее, чем те, кто делает паузу между подходами, в течение одной минуты.
Этап №2После двух недель, тренировок на всё тело, пришло время, чтобы дать вашим мышцам новый вызов.
Для третьей и четвертой недель, вы будете тренироваться по двухдневной, раздельной программе и повторять её два раза в неделю. В общей сложности четыре еженедельных тренировки.
Двухдневный сплит тренинг означает, что вы “разделите” своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела в один тренировочный день и другую половину в другой. В данном двухдневном сплите, вы тренируете все свои группы мышц туловища (грудь, спина, плечи, и пресс), на тренировке — 1, а все мышцы конечностей (бицепс, трицепс, бёдра и икроножные) на тренировке — 2.
Одним из главных преимуществ перехода на двухдневный раздельный тренинг является то, что это позволяет вам выполнять больше упражнений, на одну группу мышц и тренировать каждую, с большей интенсивностью.
Эти два важных компонента для дальнейшего прогресса в тренажерном зале. Чтобы расти, мышцы должны постепенно делать больше работы с большей интенсивностью. Тренировка малых мышечных групп за тренировку, заставит вас прилагать больше усилий, когда вы тренируетесь более интенсивно, и убедиться в том, что вы доводите каждый подход, до отказа мышц.
Упражнения, которые вы будете использовать здесь, это основа для построения мышечной массы, которые вы выполняли на этапе №1, плюс некоторые дополнительные. Для большинства групп мышц, будет использоваться одно упражнение, которое позволит нарастить массу мышц и одно изоляционное упражнение для построения как в целом, размера и формы мышц. Вы также добавите упражнение, для работы трапециевидной мышцы, в этой тренировочной фазе.
Вес.В этом тренировочном этапе, вы будете тренироваться тяжелее, по крайней мере в первом упражнении, для каждой мышечной группы. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнить от 8 — 10 повторений в первом упражнении и, от 10 — 12 повторений на втором и третьем упражнениях.
Опять же, если вы можете сделать больше, чем перечисленный выше, диапазон повторений, для каждого упражнения добавляйте 3 – 4 кг., или столько веса, с которым вы сможете выполнить диапазон перечисленных повторений.
На этапе №2, вы выполняете 8 – 10 повторений в подходе, в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволит вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе и поможет вам добавить больше силы и размера.
На втором и третьем упражнений, вы будете держать диапазон повторений выше, в пределах 10 -12. Икроножные являются исключением, вы должны будете увеличить количество повторений до 15 — 20.
Отдых.Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить вам придерживаться более тяжелых весов и завершить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.
Подходы.Вы по – прежнему будете делать три подхода для каждого упражнения. Однако, так как вы теперь, выполняете два упражнения на одну группу мышц (и три для ног), это хороший скачок, для общего объема подходов на группу мышц, от трех до шести (или девяти подходов для ног). Это увеличение объема работы, которое вы делаете для каждой группы мышц, очень важно для дальнейшего прогресса.
После четырех недель последовательных тренировок с отягощениями, вы должны чувствовать себя очень комфортно и приобрести не плохую, физическую форму. Ваша нервная система и мышечные волокна становятся, должным образом тренированы, после предыдущих регулярных тренировок.
На неделе — 5, это то время, чтобы подойти к объемной работе, которую вы будете выполнять для каждой группы мышц и с той же интенсивностью. Помните, что в этой тренировочной фазе, целью является то, чтобы прогрессировать, и единственный способ сделать это, поднять планку своего уровня подготовки.
Этап №3 – это трехдневный обучающий цикл тренинга, где, вместо деления тела на две различных тренировки, вы будете делить его на три части. Это означает, что вы будете тренировать меньшее количество мышечных групп на одной тренировке, что в свою очередь позволит вам выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать их с ещё большей интенсивностью.
Хотя существует множество способов для сопряжения мышечных групп для работы с трехдневным раздельным тренингом. Одним из наиболее эффективных, это метод, как «Тяни – Толкай» и раздельный тренинг ног. Это означает, что тело разбивается на жимовой день, где вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы). День — тяни, где вы тренируете все притягивающие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы, трапециевидные и предплечья). И день ног (бёдра и икры).
Упражнения.
Эта фаза содержит те же упражнения, что и на предыдущих этапах, с дополнительными упражнениями, которые вы добавите для большинства мышечных групп, чтобы построить хорошо развитые мышцы, тренировки должны быть ориентированы на их различные области. Вы также добавите упражнения для новой группы: предплечья.
Вес.
Так же, как вы тренировались на этапах 1 и 2, подбирайте правильный вес, что позволяет выполнить представленный диапазон повторений для каждого упражнения.
И продолжать добавлять вес, когда вы будете в состоянии конкурировать с большим числом повторений, чем перечисленные.
Повторения.
Исключая такие группы мышц как, икры, пресс и предплечья, вы понизите число повторов до 6 — 8 в подходе для первого упражнения на каждую группу мышц. Второе упражнение будет 8 — 10 повторений, и последнее упражнение 12 — 15 повторений.
Отдых.
Во время этой фазы вы также отдыхаете около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить себе работать с более тяжелым весом и выполнить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.
Подходы.Вы по – прежнему делаете три подхода в упражнении. Тем не менее, поскольку вы теперь добавили одно упражнение для большинства мышечных групп, вы будете выполнять дополнительные три подхода на группу мышц.
Этап №4После шести недель последовательного тренинг — обучения, вы на финишной прямой и выходу из статуса новичка.
Теперь вы должны понять, что добились значительных успехов в мышечной силе, а также в прибавлении массы. Это заключительный этап завершает свой переход, подготавливая вас для тренировок среди атлетов, среднего и продвинутого уровней.
Теперь вы будете тренировать своё тело на четырех тренировок. Это поможет вам в дальнейшем увеличить объём работы, который вы сможете сделать для каждой группы мышц и с большей интенсивностью, для каждой группы.
Это четыре дня сплит тренинга, в котором вы делите свое тело на следующие тренировки.
Тренировка №1 — грудь, трицепсы, и пресс.
Тренировка №2 — спина, бицепсы и предплечья.
Тренировка №3 — ноги и икроножные.
Тренировка №4 — плечи, трапециевидные, пресс.
Мышцы пресса, вы будете тренировать два раза в неделю, потому, что они держат вашу осанку, которая помогает в поддержании верхней части, в течение дня. Мышцы пресса могут выдержать более частые тренировки и фактически хорошо реагируют на них.
После того, как вы завершите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти на передовые, интенсивные методы тренировок, такие как, суперсеты, дроп – сеты, отдых — пауза, а также гигант сеты, и многое другое.
Упражнения.
Ещё одно упражнение будет добавлено в большинстве мышечных групп. Для тренировок трицепсов и бицепсов, дополнительных упражнений не потребуется, поскольку эти мелкие мышечные группы, как правило, не нуждаются в тренинге раз за разом, от общей работы над телом, чем более крупные группы мышц, как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс бицепсов и трицепсов будет исходить от веса и диапазона используемых повторений.
Повторения.
В самом начале тренировки, в первом упражнении, для каждой группы мышц, включая икры, пресс и предплечья, вы снижаете, число повторений до 4 – 6, в каждом подходе, чтобы максимизировать напряжение и прочность. Второе упражнение повлечет за собой 6 — 8 повторений в подходе для построения силы и размеров. Последние одно или два упражнения, будут варьироваться в диапазоне, 15 — 20 повторений в подходе.
Исследования, проведённые в Японии, показали, что, комбинируя тяжелый вес и более низкое число повторений с более лёгким весом и высоким числом повторов, повышает увеличение силы и мышечной массы.
Вес.
Опять же, подбирайте вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить предписанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать вес, если в состоянии выполнить упражнение с большим числом повторов, чем представлено в данной программе.
Отдых.
Во время этой фазы вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами, когда вы используете тяжелый вес и низкое число повторений. Тем не менее, теперь вы снижаете периоды отдыха между подходами к одной минуте на более легких подходах, где выполняются более высокие повторения.
Это поможет поднять уровень гормона роста, что приведет к дальнейшему росту мышц и увеличение силы, а также повышение энергетического потенциала, для потери жира и придания мышцам большей чёткости.
Подходы.
Вы по — прежнему выполняете три подхода в упражнении, но добавляете дополнительные упражнения, увеличив тем самым, общее количество выполненных подходов.
Программа тренировки на 8 недель.
Этап №1Недели 1 – 2 (Тренировка на всё тело)Данную тренировку, вы будете выполнять три раза в неделю, с одним днём отдыха между ними. Как пример: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Перед каждой тренировкой – общая разминка в течении 5 – 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую греблю. Перед тренировкой на всё тело – самое то. Только разминайтесь не до упада, средний или медленный темп.
После тренировки – заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.
Вторник. Четверг, Суббота и Воскресенье – отдых и восстановление.Этап №2Недели 3 – 4 (Двухдневный сплит тренинг)
Каждую из следующих тренировок, вы будете выполнять, два раза в неделю. Например, тренировка №1 в понедельник и четверг, а тренировка №2, во вторник и пятницу.
Перед каждой тренировкой – общая разминка в течении 5 – 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую степпер с рычагами.
Акцентировано даст разминочный импульс на верхнюю часть тела, цепляя ноги. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.
После тренировки – заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.
ПОНЕДЕЛЬНИК ( Грудь, спина, плечи, пресс)
1. Жим штанги, лёжа – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
4. Тяга с верхнего блока, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Армейский жим, стоя – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
6. Подъёмы рук с гантелями, через стороны – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Подъёмы плеч со штангой (шраги) – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 3 подхода на максимум повторений.
9. Скручивания – 3 подхода на максимум повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты
ВТОРНИК (Бицепс, трицепс, бёдра. икроножные)
1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Жим штанги, лёжа, узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
4. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
6. Разгибание ног, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
9. Подъёмы на носки, сидя – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
ЧЕТВЕРГ (Грудь, спина, плечи, пресс)
1. Жим штанги, лёжа – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
4. Тяга с верхнего блока, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Армейский жим, стоя – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
6. Подъёмы рук с гантелями, через стороны – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Подъёмы плеч со штангой (шраги) – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 3 подхода на максимум повторений.
9. Скручивания – 3 подхода на максимум повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
ПЯТНИЦА (Бицепс, трицепс, бёдра, икроножные)
1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Жим штанги, лёжа, узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
4. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
6. Разгибание ног, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
9. Подъёмы на носки, сидя – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
Среда, Суббота и Воскресенье – дни отдыха и восстановления.Этап №3Недели 5 – 6 (Трёхдневный сплит тренинг)
Перед каждой тренировкой – общая разминка в течении 5 – 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе попробуйте велотренажёр. Акцентировано даст разминочный импульс на ноги и отлично разгонит ЦНС. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.
После тренировки – заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.
СРЕДА (Ноги, пресс)
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
2.
Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
3. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Обратные скручивания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Скручивания с верхнего блока (Молитва) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
8. Обычные скручивания, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Отдых между упражнениями 2 – 3 минуты.
ПЯТНИЦА (День тяги)
1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
2. Тяга к груди с верхнего блока, широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
3. Горизонтальная тяга на блочном тренажёре, узким хватом – 3 подходов по 12 – 15 повторений.
4. Подъёмы плеч, со штангой (шраги) – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подходов по 8 – 10 повторений.
7. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
8. Сгибание запястий со штангой, сидя, хват снизу – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
Вторник, Четверг, Суббота и Воскресенье – дни отдыха и восстановления.Этап №4Недели 7 – 8 (Четырёхдневный сплит тренинг)
Каждая тренировка, выполняется раз в неделю.
Например, тренировка – 1, в понедельник, тренировка – 2, во вторник, тренировка – 3, в четверг, тренировка – 4, в пятницу.
Перед каждой тренировкой – общая разминка в течении 5 – 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе не много побегайте, используя беговую дорожку, с углом подъёма бегового полотна на 1% . Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп. Средняя скорость, которую можно выставить на дорожке, 7 – 8 км/ч.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, трицепсы, и пресс)
1. Жим штанги на горизонтали – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями, на наклонной скамье – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
5. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
6. Жим гантели из – за головы, сидя – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
8. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике – 3 подхода на максимум повторений.
9. Скручивания в тренажёре – 3 подхода на максимум повторений.
10. Планка – 3 подхода по 1 минуте.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
ВТОРНИК (Спина, бицепсы и предплечья)
1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
2. Тяга с верхнего блока, широким хватом – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга к животу, на блочном тренажёре, сидя – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
4. Тяга прямыми руками, к бёдрам, с верхнего блока – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 15 – 20 повторений.
8. Сгибание запястий со штангой, хватом снизу– 3 подхода по 12 – 15 повторений.
9. Разгибание запястий со штангой, хватом сверху. – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.
Среда, Суббота и Воскресенье – дни отдыха и восстановление.Читайте также:
Тренировки для начинающих — Лучшие программы тренировок для начинающих
Если вы читаете это, то вы, вероятно, новичок в силовых тренировках и ищете лучшие тренировки и программы для начинающих, таких как вы.
Хорошо, это именно то, чем вы должны заниматься, и в конце этого поста я приведу несколько проверенных примеров тренировок для начинающих.
Однако, прежде чем мы перейдем к фактической специфике этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам нужно знать о тренировках для начинающих и новичках в целом, чтобы ваши результаты были как можно более положительными.
Как определить, что вы новичокВо-первых, прежде чем вы начнете искать лучшие тренировки и программы для начинающих, вам нужно убедиться, что вы действительно новичок.
Если да, то план силовых тренировок, предназначенный для начинающих, определенно подойдет вам лучше всего, и именно определенно вам следует использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что было бы ужасно для вас на этом раннем этапе обучения).
Но если выяснится, что вы не новичок, то вам лучше использовать программу, ориентированную на учеников среднего или продвинутого уровня.
Итак, я думаю, первый вопрос, на который мы должны ответить: Какой, черт возьми, новичок?
Как я уже упоминал ранее (начинающие, средние и продвинутые), я и большинство других считаю новичком любого, кто последовательно и разумно занимается силовыми тренировками МЕНЕЕ 6 месяцев .
Очевидно, что любой, кто собирается впервые приступить к тренировкам с отягощениями, тоже новичок.
Опять же, это 6 месяцев последовательного и интеллектуального обучения. Меня не волнует, тренировались ли вы непоследовательно в течение последнего десятилетия (или просто неправильно, когда ваших результатов не было).
Если вы не следовали какой-либо разумно разработанной программе силовых тренировок в течение последних 6 месяцев, то, скорее всего, вы новичок, по крайней мере, в течение короткого промежутка времени.
Сюда также входят люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировались последовательно/разумно в какой-то момент своей жизни, но остановились на значительный период времени. В большинстве случаев вас снова считают новичком.
Теперь, когда мы знаем, что делает человека новичком, пришло время перейти к проверенным принципам, которым должны соответствовать все тренировки и программы, разработанные для начинающих.
Общие рекомендации по тренировкам для начинающих Одна вещь, которую вы заметите в большинстве программ тренировок для начинающих, это то, что они почти всегда имеют много общего.
Почему? Потому что существует очень конкретный список рекомендаций по тренировкам с отягощениями, которые, как было доказано, лучше всего подходят для начинающих. И любая интеллектуальная программа для начинающих стремится удовлетворить их все.
Эти рекомендации:
- Чаще (обычно 3 раза в неделю).
- Разделение на все тело.
- Низкий объем.
- В основном состоит из базовых упражнений и очень мало (или ничего) больше.
- Очень мало разнообразия упражнений.
- Никаких продвинутых методов или приемов.
- Большое внимание постоянному прогрессу.
Причина таких конкретных указаний в том, что все тренировки для начинающих, как правило, направлены на достижение одних и тех же конкретных целей. Вот что я имею в виду…
Общие цели тренировки для новичковОсознаете вы это или нет, но у всех новичков практически одни и те же цели.
Конечно, кто-то может быть более заинтересован в потере значительного количества жира, а кто-то может быть более заинтересован в наращивании значительного количества мышц.
Кто-то может просто хотеть стать сильнее, а кто-то может просто хотеть быть более стройным и здоровым.
Все эти цели прекрасны и хороши, и любая разумно разработанная программа для начинающих БУДЕТ способствовать достижению каждой из них. Но они НЕ являются истинными целями новичка.
Видите ли, истинные цели новичка, как правило, заключаются в том, чтобы стать лучше в силовых тренировках, чтобы затем вы могли лучше достичь других целей, связанных с силовыми тренировками (мышечная масса, тонус, сила, потеря жира и т. д.).
Я имею в виду, что все продуманные программы тренировок для начинающих создаются с учетом следующих конкретных целей:
- Самое быстрое улучшение двигательного обучения, координации и правильной формы.
- Быстрое улучшение работоспособности, переносимости объема и восстановления.
- Самое быстрое улучшение базового уровня силы, мышц и выносливости.
На начальном этапе это цели, которые действительно важны.
На самом деле именно достижение этих целей в качестве новичка приводит к тому, что другие цели (увеличение мышечной массы, силы, тонуса, потеря жира, улучшение здоровья/уровня физической подготовки) начинают достигаться быстро скорее как побочный эффект.
Помните список рекомендаций, о которых я упоминал ранее? Что ж, это рекомендации, потому что они позволяют достигать этих целей максимально быстро и последовательно.
Лучшие программы тренировок для начинающихТеперь, когда вы знаете, как определить, действительно ли вы новичок, каким рекомендациям обычно должна соответствовать программа тренировок для новичков и какова цель этих рекомендаций, пришло время порекомендовать некоторые программы. которые учитывают все вышеперечисленное.
Итак, без определенного порядка, вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую новичкам:
Моя программа тренировок для начинающих Вот 2 немного разные версии моей собственной идеальной программы тренировок с отягощениями для начинающих с ЛЮБОЙ целью (особенно люди с целями, связанными с «внешностью»).
Прежде всего, это стала моей любимой программой для начинающих:
- Программа силовых тренировок для начинающих
Вполне возможно, что это наиболее часто рекомендуемая программа для начинающих (особенно для тех, кто хочет как можно быстрее стать максимально сильным).
Хотя я настоятельно рекомендую приобрести копию книги (Начальная сила (3-е издание)), вы можете бесплатно найти в Интернете все, что вам нужно знать о программе «Начальная сила». Начните здесь:
- Стартовая силовая программа
- Часто задаваемые вопросы о начальной силе
Вот еще одна проверенная программа тренировок для начинающих от Марка Риппето. Эта версия немного отличается от первоначальной программы «Начальная сила», упомянутой выше, и я лично думаю, что выбор упражнений немного более идеален для большего количества новичков, чем «Начальная сила».
Это еще раз часть книги, которую я настоятельно рекомендую приобрести (Практическое программирование для силовых тренировок), но вы снова можете найти практически все, что вам нужно знать об этой программе, в Интернете бесплатно. Начните здесь:
- Программа для начинающих по практическому программированию
Что дальше?
Итак, сначала вы узнали, как создать максимально эффективную программу тренировок, а затем вы узнали, как составить идеальный план диеты для ее поддержки.
Вам только что дали несколько рекомендаций относительно того, что я (и большинство других) считаю наиболее проверенными и эффективными упражнениями для начинающих, которым вы можете либо научиться, либо, что еще лучше, просто использовать как есть.
На данный момент ничего не остается делать, кроме как довести это руководство до конца и передать последнюю важную информацию…
Конец Абсолютной тренировочной программы с отягощениями
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей тренировочной программы для достижения вашей конкретной цели.
Она начинается здесь: Абсолютная тренировочная программа с отягощениями)
Как выучить правильную технику поднятия тяжестей (и почему это так важно)
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, включающей упражнения со свободными весами, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом, важно всегда использовать правильную форму .
В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о том, почему форма так важна и как ее выучить. Это включает в себя…
- Почему правильная форма может быть разной для каждого человека.
- Почему так важна форма.
- Предотвращение травм.
- Эффективная тренировка целевой группы мышц.
- Проблема прогрессирующей перегрузки.
- Как выучить правильную форму.
- Личное обучение.
- Обучение по видео онлайн.
- Проблема с видео.
- Как получить оценку вашей анкеты.
- Пример оценки формы (видео прилагается).
Начнем с того, что большинство людей не осознают.
..
Правильная форма может быть разной для каждого человека один человек делает упражнение.
Различается .
Конечно, есть некоторые рекомендации по умолчанию, которым следует следовать в каждом упражнении, но когда вы перейдете к специфике, вы часто обнаружите, что индивидуальные различия могут немного изменить ситуацию.
Я говорю о различиях, таких как:
- Индивидуальные потребности.
- Индивидуальные голы.
- Гибкость.
- Мобильность.
- История травм.
- Тип кузова.
- Длина конечности.
- И так далее.
Все эти факторы могут влиять на то, как человек выполняет упражнение или как человек должен выполнять упражнение.
Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.
Пример #1: Приседания
Некоторые люди считают правильной техникой приседания опускаться до точки, в которой бедра параллельны полу. Третьи будут считать, что правильная техника имеет место только тогда, когда вы нарушаете эту параллельную точку, в идеале достигая статуса «задница к земле».
Итак, кто прав? Оба .
Поскольку некоторые люди обладают телосложением и гибкостью/подвижностью, необходимыми для того, чтобы приседать ниже параллели без каких-либо проблем, , а некоторые нет .
А те, кто этого не делает, начнут округлять поясницу (помимо других опасных вещей, которые вы не должны делать), если попытаются присесть так глубоко.
Итак, для людей, подходящих под это описание — а таких, кстати, большинство, — 9Правильная форма 0009 означает приседание до параллели бедер с полом и ни на дюйм ниже этой точки .
А для людей, которые могут приседать ниже этой точки без каких-либо проблем И обнаруживают, что это соответствует их конкретным целям? Для них приседание ниже параллели было бы правильной формой .
Как видите… бывает по-разному.
И есть множество других подобных примеров того, как такие факторы, как тип телосложения, различные уровни гибкости/подвижности и индивидуальные цели, могут изменить ситуацию.
Пример №2: Подтягивания
Теперь давайте посмотрим, как история травм может повлиять на ситуацию, и возьмем меня в качестве примера.
Подтягивания всегда были одним из моих любимых (и самых сильных) упражнений.
И в течение примерно десятилетия правильная техника подтягивания для меня означала опускание в полный мертвый вис в нижней точке каждого повторения, так что мои руки были полностью выпрямлены, а растяжка широчайших была настолько большой, насколько это возможно. .
В конце концов, однако, у меня была несвязанная травма локтя, и для того, чтобы оправиться от этой травмы и избежать ее повторного усугубления в будущем, мне пришлось внести некоторые изменения в свои тренировки.
Например, я избавился от некоторых упражнений (все, что связано с обратным хватом), заменил другие упражнения (прямые сгибания рук со штангой на сгибания рук с EZ-грифом) и скорректировал свою форму в некоторых упражнениях.
И одно из таких упражнений, которое я настроил, это подтягивания.
Теперь, вместо того, чтобы полностью выпрямляться в мертвом висе в конце каждого повторения, я останавливаюсь , не доходя до этой точки.
Так что для меня, вперед, это теперь моя правильная форма для подтягиваний . И это немного отличается от типичных рекомендаций, которые люди дают для этого упражнения, и даже немного отличается от того, что было «правильным» для меня до этого момента.
Это просто показывает вам, что может быть «правильным» для одного человека, может быть неприемлемым для другого… иногда даже для одного и того же человека в разные моменты времени. И таких же примеров масса.
2 причины, почему правильная форма так важна
Теперь давайте посмотрим, почему правильная форма так важна.
Прежде всего, это сводится к двум причинам:
1. Предотвращение травм
Существует множество различных способов получить травму во время тренировки.
- Плохой дизайн программы
Например, выполнение слишком большого количества упражнений, или слишком большого количества подходов, или слишком большого общего объема, или недостаточное восстановление, или отсутствие баланса в суставах, или что-то подобное. Все это может со временем привести к травмам. - Плохой выбор упражнений
Некоторые упражнения сами по себе могут быть проблематичными для определенных людей. Например, отжимания на брусьях беспокоят плечи многих людей, а черепокрушители со штангой беспокоят локти многих людей. Не всех, конечно, но каких-то человек. Лично у меня любое упражнение с обратным хватом беспокоило локоть. - Несчастные случаи
Иногда это странная случайность, например, застревание во время жима лежа без страховщика (или приседания без страховки) или проблемы с оборудованием (у меня однажды наклонная скамья рухнула в горизонтальное положение в то время как я жал гантели… весёлые времена) или, может быть, просто уронил себе на ногу груз.
Но одной из основных причин травм, связанных с поднятием тяжестей , является просто старая дурная манера .
А «дурной тон» может случиться по многим причинам.
- Большая часть худшей формы, которую вы видите в тренажерном зале, является результатом того, что человек никогда не учился правильной технике, поэтому он просто понятия не имеет, что делает .
- В других случаях человек, возможно, действительно выучил правильную форму, но он либо A) выучил ее из ужасного источника, который научил ее неправильно , либо B) не осознает, что его форма так же плоха, как и … они предполагают, что делают все правильно.
- Во многих других случаях человек просто использует больший вес, чем он должен использовать (или на самом деле способен использовать) , и в результате страдает форма.
- А еще есть усталость… так что, возможно, набор начался с правильной формы, но к концу набора усталость наступила, и форма стала дерьмовой .
Но какой бы ни была причина, рано или поздно это может привести к травме. И чем лучше ваша форма, тем больше у вас шансов предотвратить это.
2. Реальная тренировка целевой группы мышц
Тогда у нас есть причина, по которой большинство людей упускают из виду, но это удивительно распространенная причина, по которой люди не получают желаемых результатов от своей тренировки.
И все сводится к тому, что если вы выполняете какую-либо тренировку с поднятием тяжестей с целью улучшения внешнего вида вашего тела (т. е. наращивания мышечной массы), , то ваша цель состоит не только в том, чтобы поднять весов. . Это эффективно тренировать мышцы .
Это означает, что если вы делаете упражнение для определенной группы мышц, но эта группа мышц не выполняет работу, то вы неэффективно тренируете эту группу мышц .
Вот несколько распространенных примеров того, что я имею в виду…
- Если вы выполняете упражнения для спины (тяги, подтягивания, тяги широчайших и т. д.), но чувствуете, что ваши бицепсы выполняют массу работы, а спина ничего не делает, тогда угадайте что? Вы недостаточно эффективно тренируете мышцы спины.
- Если вы чувствуете жим от груди в плечах и/или трицепсах, но почти ничего не чувствуете в груди, значит, вы недостаточно эффективно тренируете грудь.
- Если вы делаете приседания для тренировки ягодичных мышц, но на самом деле чувствуете это только в квадрицепсах, значит, вы недостаточно эффективно тренируете ягодичные мышцы.
- Если вы делаете румынскую становую тягу для тренировки подколенных сухожилий/ягодичных мышц, но в основном чувствуете ее в нижней части спины, значит, вы недостаточно эффективно тренируете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
В сценариях, подобных этому, и десятках подобных им, очень часто люди последовательно выполняют свои тренировки в течение месяцев или лет и добиваются огромного прогресса в плане прироста силы, но практически не видят прогресса в плане прироста мышечной массы.
И это полностью результат выполнения упражнений для части тела таким образом, что не удается эффективно тренировать эту часть тела .
Как это происходит?
Иногда это плохой выбор упражнений, когда вы пытаетесь тренировать часть тела, используя упражнение, которое просто не идеально подходит для тренировки этой части тела.
Но в большинстве случаев такого рода вещи происходят в результате неправильной формы… будь то физическая (просто неправильное выполнение упражнения) или умственная (отсутствие связи между мозгом и мышцами).
Иногда и то, и другое.
Проблема перегрузки прогрессии
И хотя неправильная форма в этом контексте возникает по тем же причинам, которые мы рассмотрели ранее, еще одна причина, которую я постоянно вижу, заключается в том, что люди жертвуют формой ради прогресса .
Итак, вы знаете, насколько важна прогрессивная перегрузка для процесса наращивания мышечной массы? И как вам нужно постепенно увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу (выполняя больше повторений, поднимая больший вес и т.
д.) с течением времени?
Вот в чем дело. Мы не просто пытаемся переместить все больший и больший вес из точки А в точку Б. Мы пытаемся сделать целевые группы мышц переместите этот вес из точки А в точку Б.
Таким образом, увеличение веса на штанге само по себе не стимулирует рост мышц. Черт, завтра я могу добавить к штанге на 10 фунтов больше, чем я могу поднять сегодня, и использовать гораздо худшую технику во время этого сета (обман, импульс, меньший диапазон движения и т. д.), чтобы компенсировать это, и у меня, похоже, будет « прогрессировал».
Но эта версия «прогрессии» ничего для нас не дает, кроме пустой траты времени и увеличения риска травм.
Вместо этого мы хотим прогрессировать, напрягая целевые мышцы… а затем увеличивая это напряжение с течением времени.
Итак, если ваша форма постепенно ухудшается по мере увеличения веса… вы делаете это неправильно .
Уменьшить вес, чтобы зафиксировать форму, было бы правильным шагом (и я сам делал это много раз), с последующим постепенным прогрессом с этой точки на , сохраняя при этом правильную форму.
Как выучить правильную форму
Теперь давайте выясним, как на самом деле выучить правильную форму для упражнений по поднятию тяжестей. Вот 3 лучших варианта…
1. Пройти обучение лично у того, кто знает, что он делает
Безусловно, лучший способ выучить правильную форму — иметь кого-то, кто законно знает, что он делает. повторно делать научить вас лично .
Попросите их встать рядом с вами, чтобы продемонстрировать и обучить каждому упражнению. А затем попросите их посмотреть, как вы выполняете эти упражнения, пока они будут исправлять любые ваши ошибки. И попросите их сделать это в течение нескольких тренировок (или столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сделать это правильно).
Этот — идеальный способ научиться правильно выполнять упражнение, и это первый вариант, который я рекомендую всем.
К сожалению, зачастую это самый сложный вариант.
Почему? Потому что мало кто на самом деле знает, что, черт возьми, они делают .
Это означает, что очень высока вероятность того, что человек, который в конце концов научит вас правильной форме, может не иметь ни малейшего представления о том, что такое правильная форма и как ее преподавать.
А как же личный тренер, спросите вы?
К сожалению, значительная часть лицензированных/сертифицированных персональных тренеров в большинстве тренажерных залов также попадает в эту категорию . Многие так же невежественны, как и обычный невежественный человек в вашем спортзале.
Это то, о чем я вспоминаю каждый раз, когда вижу, как один из тренеров в моем спортзале работает с клиентом. Было бы смешно, если бы не было так чертовски грустно.
Не поймите меня неправильно, есть много отличных тренеров, которые знают свое дело. Они существуют. Я видел их. Я знаю их кучу.
Они настоящие.
Просто на каждого такого тренера приходится 100 отстойных. И тренеры, которых я знаю, первыми соглашаются со мной в этом вопросе.
Моя рекомендация
Что же делать? Честно говоря, это один из самых сложных вопросов.
Лучший совет, который я могу дать, заключается в том, что если вам посчастливилось узнать, найти или нанять кого-то, кто действительно хорошо осведомлен и достаточно способен лично научить вас правильной форме… тогда, во что бы то ни стало… Действуй!
Но если нет, или если вы просто не уверены, подходит ли человек под это описание, то давайте перейдем к варианту № 2…
2. Смотрите видео и учитесь сами искать в Интернете видеоролики, демонстрирующие, как правильно выполнять каждое упражнение
, и учиться на этих .Кажется достаточно простым, не так ли?
Существует множество веб-сайтов, некоторые из которых бесплатны, а некоторые нет, которые содержат от нескольких десятков до нескольких сотен подобных видео.
Ну и конечно же YouTube. Там вы найдете тысячи видео для каждого упражнения. И все они будут свободны.
Отлично, правда?
Да, конечно… за исключением того факта, что многие видео, которые вы найдете, будут дерьмом.
Потому что, как я уже говорил, большинство людей не знают, что они делают . И это также включает в себя множество личных тренеров, тренеров и гуру интернет-фитнеса с потрясающими телами и огромным количеством подписчиков в социальных сетях, которые выглядят соответствующе и кажутся , как будто они должны быть осведомлены и квалифицированы в этом отношении… , но все же не .
Это не значит, что вы нигде не найдете хороших видео с упражнениями. Это определенно не так. Есть несколько отличных видео из превосходных источников .
Проблема, конечно, в том, что на каждую отличную демонстрацию упражнений, которую вы встретите, будет и гораздо больше , которые варьируются от «не очень хорошо» до «ужасно, смехотворно и опасно».
И если вы недостаточно осведомлены, чтобы понять разницу… я думаю, в основном это зависит от удачи.
Моя рекомендация
Если у вас есть доверенный человек/ресурс, который выпускает законно хороших обучающих видеороликов с упражнениями, тогда, во что бы то ни стало, не стесняйтесь смотреть их и учиться.
Есть ли конкретный ресурс, который я бы порекомендовал для этой цели?
Люди задают мне этот вопрос уже более десяти лет, и мой ответ всегда был отрицательным. Я просто не нашел ни одного ресурса , который получает все правильно и заставляет меня чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы рекомендовать людям.
Итак, как я уже много лет говорю людям, пока не наступит день, когда я создам свою собственную базу видеодемонстраций упражнений, у меня действительно нет рекомендации.
Хорошая новость: этот день уже почти настал!
Я работал с моим хорошим другом (еще одним опытным тренером по фитнесу), чтобы собрать нашу собственную видеотеку с упражнениями.
На данный момент у нас готово более 80 видеодемонстраций, и мы намерены добавлять их каждый месяц. К тому времени, когда мы закончим, мы ожидаем, что у нас будет более 500 видео.
Если вы хотите быть в числе первых, кто узнает, когда он будет доступен, вы можете подписаться на обновления прямо здесь.
Одна небольшая проблема с обучением на видео
Независимо от того, из каких видео вы в конечном итоге будете учиться, вам все равно нужно правильно применить то, что вы узнали, на практике .
И это гораздо легче сказать, чем сделать, особенно когда речь идет о более сложных упражнениях.
Это одна из причин, почему лучше всего, если кто-то, кто знает, что он делает, лично научит вас и понаблюдает за тем, что вы делаете, посмотрите, что (если что-то) делается неправильно, скажет вам, какие корректировки необходимо быть сделанным, помогите вам внести эти коррективы, а затем наблюдайте, как вы выполняете упражнение снова и снова, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно.
Но так как у большинства людей нет такой роскоши, вам придется самому во всем разобраться… что непросто.
Вы должны:
- Физически видеть, что вы делаете.
Здесь пригодится запись того, как вы выполняете упражнение под разными углами, так как просто глядя в зеркало, вы не увидите всего, и это может быть опасно в зависимости от того, какое упражнение выполняется. - Будьте достаточно осведомлены, чтобы замечать ошибки.
Возможно, вы сможете обнаружить более серьезные и очевидные проблемы с вашей формой. Но сможете ли вы заметить мелочи, которые опытный тренер иногда может упустить? - Будьте достаточно осведомлены, чтобы знать, что вызывает ошибки.
Проблема в гибкости или мобильности? Ваша стойка или ширина хвата слишком широкая или слишком узкая? Путь бара немного смещен? Вы едете слишком быстро или слишком медленно? Вы используете слишком большой вес? Или слишком большой импульс? Вам не хватает задействования целевой группы мышц? И т. д. и т.п. и т.п. - Быть достаточно осведомленным, чтобы знать, как исправлять ошибки.
Иногда это всего лишь одна простая вещь, но в других случаях исправление может потребовать внесения нескольких корректировок. Черт, иногда это может означать переход на другой вариант упражнения, который может вам больше подойти. - Будьте готовы признать, что совершается ошибка.
Нам всем нравится думать, что мы совершенны и всегда правы во всем. Из-за этого нам трудно точно судить о себе и признать, что мы делаем что-то не так. Итак, когда вы видите что-то потенциально неправильное в своей форме, сможете ли вы признать это, принять это, а затем исправить? Или вы думаете, что это достаточно хорошо?
д. и т.п. и т.п.Таким образом, найти хороший/надежный источник видео для обучения – это только полдела.
Другая половина — правильно применить то, что вы узнали из этих видео, на практике, и это все на вас .
Если вы можете это сделать, здорово! Поздравляю!
Но если нет, то это подводит нас к варианту № 3…
3.
Оцените вашу форму онлайн кем-то, кто знает, что они делают что я предоставляю всесторонние оценки формы .Это довольно просто.
Вы записываете видео о том, как выполняете упражнение, показываете его мне, а я несколько раз просматриваю это видео каждую секунду, делая заметки.
Оттуда я предоставлю вам полную оценку, разбивая все, что вы делаете правильно, все, что вы делаете неправильно, все, что можно улучшить, какие именно корректировки внести, как ( и почему ), чтобы сделать их, и многое другое.
И не только , между прочим, рассказать тебе об этом. Я покажу вам .
Я отвечаю на ваше видео своим собственным видео, в котором я проведу вас через всю оценку и объясню все, что вам нужно знать на этом пути. Вот пример…
Оценка формы Тиффини (видео включено)
Когда я и мой партнер начали тренировать Тиффини, она сказала нам, что ее цель — увеличить/улучшить ягодичные мышцы.
Итак, мы включили ее в нашу программу ягодичных мышц.
А поскольку некоторые упражнения на ягодичные в нашей программе были для нее новыми, ей нужно было провести несколько оценок формы.
- Одним из них была гиперэкстензия с акцентом на ягодичные мышцы . Первое видео, которое она прислала нам для этого упражнения, было на самом деле довольно хорошим. Ей просто нужно было несколько небольших корректировок (высота подушечки и положение верхней части спины), чтобы сделать ее еще более сфокусированной на ягодичных мышцах, и все это мы объяснили ей в нашем собственном оценочном видео.
- Еще было приседаний со штангой . В первом видео, которое мы видели для них, она недостаточно задействовала ягодичные мышцы, и мы также заметили, что ее колени время от времени уходили внутрь, а ее глубина приседания была немного меньше идеальной в некоторых повторениях. Итак, мы порекомендовали ей немного уменьшить вес, немного скорректировать свою стойку и попробовать надеть повязку на колени.
Затем она претворила все наши советы в жизнь, прислала нам обновленные видео для каждого упражнения, и мы (Джей Си Дин, которая вместе со мной ведет мою коучинговую программу, сделала это) затем предоставили ей эту форму оценки…
Довольно круто, правда? Нашим клиентам это нравится, так как это решает проблемы, связанные с попытками выучить правильную форму самостоятельно.
Еще лучше, вы можете присылать нам обновленные видео для оценки столько раз, сколько необходимо, для любого количества упражнений, пока вы не станете так хороши, как должны быть.
Вы также можете пройти проверку формы в различные моменты в будущем, просто чтобы убедиться, что все по-прежнему выполняется правильно по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, а веса увеличиваются.
Мы действительно обнаружили, что это отличный вариант для людей, у которых нет знающего человека, который мог бы работать с ними лично.
Если это звучит так, как будто это полезно для вас, не стесняйтесь проверить это на моем коучинге 1-на-1.
Подведение итогов
Теперь давайте подведем итоги этой статьи…
- Правильная форма поднятия тяжестей важна как для предотвращения травм , так и для получения ожидаемого тренировочного стимула от выполняемого вами упражнения .
- То, что считается «правильным» для одного человека, может немного отличаться для другого . Это действительно зависит от конкретных потребностей человека.
- Человеку свойственно сосредотачиваться на прогрессе в ущерб форме, и этого следует избегать . Такой «прогресс» не приносит пользы.
- Самый лучший способ убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, найти человека, который законно хорошо осведомлен и опытен, и поручить ему работать с вами лично . Конечно, найти кого-то, кто соответствует этому описанию, может быть сложно, так как большинство людей довольно невежественны (включая многих личных тренеров).
