Как это 3 подхода по 10 раз: «Что такое подходы в упражнениях?» — Яндекс Кью

5 эффективных упражнений для устранения второго подбородка в домашних условиях

Содержимое

• 1 Избавление от второго подбородка: Топ-10 домашних упражнений
  • 1.1 5 упражнений для устранения второго подбородка
    • 1.1.1 1. Упражнение «Утка»
    • 1.1.2 2. Упражнение «Жевание»
    • 1.1.3 3. Упражнение «Растяжка губ»
    • 1.1.4 4. Упражнение «Буква X»
    • 1.1.5 5. Упражнение «Плавающий гусь»
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Причины появления второго подбородка
    • 1.3.1 Что такое второй подбородок?
    • 1.3.2 Почему он появляется?
  • 1.4 Кто может иметь второй подбородок?
  • 1.5 5 эффективных упражнений для устранения второго подбородка в домашних условиях
    • 1.5.1 Упражнение 1: Жевание
  • 1.6 Упражнение 2: «Гусиная шея»
  • 1.7 Упражнение 3: «Улитка»
  • 1.8 Упражнение 4: «Утка»
  • 1.9 Упражнение 5: «Ахиллесово сухожилие»
  • 1.10 Частота выполнения упражнений для устранения второго подбородка
  • 1. 11 Польза массажа при устранении второго подбородка
  • 1.12 Что нужно знать о диете при устранении второго подбородка
  • 1.13 Косметические процедуры для улучшения внешности и уменьшения второго подбородка
    • 1.13.1 Липосакция подбородка
    • 1.13.2 Ультразвуковой лифтинг
    • 1.13.3 Мезотерапия
    • 1.13.4 Радиочастотный лифтинг
    • 1.13.5 Криотерапия
  • 1.14 Какие продукты необходимо исключить из рациона для устранения второго подбородка
  • 1.15 Какая физическая активность помогает устранять второй подбородок
  • 1.16 Техника массажа для устранения второго подбородка
  • 1.17 Сколько времени нужно, чтобы устранить второй подбородок дома?
  • 1.18 Рекомендации по употреблению жидкости при устранении второго подбородка
  • 1.19 Надежные методы избавления от второго подбородка
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Какие упражнения помогут избавиться от второго подбородка?
      • 1.20.0.2 Можно ли избавиться от второго подбородка без упражнений?
      • 1. 20.0.3 Сколько раз в неделю нужно делать упражнения, чтобы избавиться от второго подбородка?
      • 1.20.0.4 Какие бывают причины появления второго подбородка?
      • 1.20.0.5 Можно ли делать упражнения, если у меня болит шея?
      • 1.20.0.6 Когда можно ожидать результаты от упражнений?

Узнайте, как избавиться от второго подбородка с помощью эффективных упражнений, которые можно выполнить дома без дополнительных инструментов и тренажеров. Простые инструкции и полезные советы ждут вас в данной статье.

Второй подбородок может быть не только неприятным эстетическим дефектом, но и сигналом о наличии некоторых заболеваний. Часто он появляется из-за снижения эластичности кожи, увеличения жировой ткани и обезвоживания организма. Стоит отметить, что эта проблема вполне решаема и не обязательно обращаться к пластическому хирургу.

В данной статье мы расскажем об 5 эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от второго подбородка в домашних условиях. Данные упражнения являются простыми и не требуют необычной физической подготовки.

Следует помнить, что регулярные тренировки и правильное питание – ключ к успеху. Результат не придет мгновенно, однако при регулярности и терпении вы увидите явный прогресс в устранении второго подбородка.

5 упражнений для устранения второго подбородка

Второй подбородок — это избыточный жир в области подбородка, который может появляться из-за резкого изменения веса, наследственности, возраста и других факторов. Однако с помощью специальных упражнений можно уменьшить или даже полностью устранить эту проблему.

1. Упражнение «Утка»

Сядьте на стул и положите руки за голову. Поднимите подбородок так, чтобы он был параллелен полу, затем отведите голову назад, так что задняя часть шеи тянется вверх. Вернитесь в начальное положение и повторите 10 раз.

Положительно

100%

Отрицательно

0%

2. Упражнение «Жевание»

Сядьте прямо и натяните шею вверх. Помимо этого, начните зубами жевать воздух, как если бы вы жевали жевательную резинку. Продолжайте этот процесс в течение 1-2 минут.

3. Упражнение «Растяжка губ»

Сядьте прямо и вытяните губы, только не зажимайте зубы. Оставьте губы в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте. Повторите процедуру 10 раз.

4. Упражнение «Буква X»

Сядьте прямо и поднимите голову. Растяните губы в букву «О», затем сфокусируйте внимание на подбородке и растяните его вперед и вверх, чтобы перейти в букву «Х». Вернитесь в начальную позицию и повторите 10 раз.

5. Упражнение «Плавающий гусь»

Сядьте прямо и положите руки на колени. Поднимите голову и приподнимите подбородок. Наклоните голову вправо, прижимая правое ухо к правому плечу. Затем повторите процедуру в другом направлении. Повторите каждое движение 10 раз.

Начните выполнять эти упражнения ежедневно и вы заметите, что ваш второй подбородок станет менее заметным, а ваша шея и челюсть будут крепче и более подтянутыми.

Видео по теме:

Причины появления второго подбородка

Что такое второй подбородок?

Второй подбородок — это избыточное скопление жировых тканей под подбородком. Этот эстетический дефект часто становится проблемой для женщин и мужчин, которые хотят иметь более изящный и стройный облик лица.

Почему он появляется?

Появление второго подбородка связано с некоторыми факторами. Наиболее распространенными причинами его появления являются:

• Неправильное питание, включая употребление жирной и высококалорийной пищи
• Недостаток физической активности
• Наследственность — склонность к накоплению жировой ткани в области подбородка может передаваться по генам
• Старение — с возрастом кожа теряет упругость и эластичность, в том числе и в области подбородка
• Постоянное наклонение головы вперед, например, при работе за компьютером или использовании смартфона

Признаки второго подбородка могут быть исправлены с помощью специальных упражнений и коррекции питания.

Кто может иметь второй подбородок?

Второй подбородок — проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов и полов. Она может возникнуть из-за различных факторов, которые могут быть связаны с генетикой, образом жизни и привычками.

Одним из наиболее распространенных факторов является лишний вес. Люди, страдающие ожирением, имеют больше шансов столкнуться с проблемой второго подбородка. Помимо этого, с возрастом мышечная тонус в области подбородка может ослаблется, что также может привести к его появлению.

Кроме того, у людей, которые работают в офисе или проводят много времени в неподвижном состоянии, также может возникнуть второй подбородок. Неправильное положение головы, отсутствие физической активности и плохие привычки, например, курение и употребление алкоголя, также могут стать причиной этой проблемы.

Несмотря на то, что второй подбородок не является серьезным заболеванием, многие люди могут страдать от его появления в эстетическом плане. Счастливо, существует несколько эффективных упражнений, чтобы устранить эту проблему в домашних условиях, и они могут быть проведены как самостоятельно, так и в сочетании с другими методами лечения.

5 эффективных упражнений для устранения второго подбородка в домашних условиях

Упражнение 1: Жевание

Жевание помогает укрепить мышцы лица и шеи, что является отличным способом устранить второй подбородок.

Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять несколько кусочков жевательной резинки или пищевого силиконового кольца;
2. Поставить их в рот и начать жевать медленно и ритмично;
3. Сосредоточиться на сжатии мышц лица и шеи во время жевания;
4. Упражнение нужно повторять несколько раз в день, каждый день.

Жевание также помогает улучшить кровообращение в области лица и шеи, что делает кожу более упругой и здоровой.

Упражнение 2: «Гусиная шея»

Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и подбородка, уменьшить обвисание кожи и устранить второй подбородок.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Поднимите голову вверх, чтобы чувствовать натяжение в шее и подбородке. Взгляните на потолок. Затем помедленнее опустите голову вниз, прижимая подбородок к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз. Для лучшего результата повторяйте его каждый день в течение нескольких недель.

Упражнение 3: «Улитка»

Данное упражнение направлено на укрепление мышц шеи и подбородка. «Улитка» является очень эффективным упражнением для устранения второго подбородка в домашних условиях. Выполнять его лучше всего каждый день, в течение 5 минут.

Для начала расслабьте мышцы плеч и шеи, а затем медленно поднимайте голову, пока не достигнете такого положения, при котором вы можете увидеть потолок. Далее, начиная от передней части шеи, начинайте затягивать подбородок к груди, словно вы закрываете раковину улитки. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение «Улитка» 10-15 раз, пока вы не почувствуете усталость в мышцах шеи и подбородка. Не забывайте дышать ровно и медленно во время выполнения упражнения, а также выполнять его с чистой совестью и полной концентрацией на ощущениях.

Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт при выполнении упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь к специалисту для консультации. В остальном, упражнение «Улитка» станет прекрасным дополнением к вашей ежедневной тренировочной программе по устранению второго подбородка.

Упражнение 4: «Утка»

Для выполнения упражнения «Утка» нужно сесть на стул и прижать ладони к бокам тела, а затем наклонить голову назад. Далее подтягиваем верхнюю губу вниз и нахмуриваем брови. В этот момент мы чувствуем напряжение в области подбородка.

Упражнение помогает укреплять мышцы шеи и подбородка, что способствует уменьшению второго подбородка. Можно повторять упражнение 10-15 раз за один подход, делая 2-3 подхода в день.

Важно выполнять упражнение правильно, чтобы не навредить своему здоровью и достигнуть результатов. Необходимо контролировать дыхание и не напрягаться слишком сильно, чтобы не натягивать мышцы лица.

Упражнение 5: «Ахиллесово сухожилие»

Это упражнение не только поможет укрепить мышцы шеи, но и напрячь Ахиллесово сухожилие. Для его выполнения нужно сесть на стул, держа спину прямо, ноги на ширине плечей. Затем поместите ладони на затылок и начните выполнять движения головой, напрягая шею. При этом следите, чтобы ладони не оказали дополнительного давления на затылок. Сделайте 10-15 повторений.

Частота выполнения упражнений для устранения второго подбородка

Упражнения для устранения второго подбородка — отличный способ избежать хирургического вмешательства и уменьшить жировые отложения в области лица и шеи. Однако, для достижения наилучшего эффекта, необходимо правильно выполнять упражнения и регулярно практиковать их.

Многие эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения ежедневно, по 15-20 минут в день. Если же вы только начинаете заниматься, то можно начать с 2-3 раз в неделю по 10-15 минут на каждое упражнение.

Но важно не переусердствовать и не злоупотреблять упражнениями, поскольку это может привести к избыточной нагрузке на мышцы и дискомфорту в области шеи. За год практики упражнений для устранения второго подбородка можно добиться заметного результата без вреда для здоровья.

Необходимо помнить о том, что упражнения — это только один из компонентов комплекса мер для уменьшения объема второго подбородка. Помимо упражнений, не менее важны правильное питание, уменьшение количества потребляемой соли и увеличение употребления воды.

В целом, выполнение упражнений для устранения второго подбородка на протяжении года, при соблюдении необходимых мероприятий, значительно снижает вероятность образования жировых отложений в области подбородка и добавляет уверенности в себе и своем внешнем виде.

Польза массажа при устранении второго подбородка

Массаж является одним из эффективных способов борьбы с утяжелением и отвисанием кожи в области второго подбородка. Это происходит благодаря повышению кровотока внутри тканей и активации обменных процессов в организме.

Правильно проведенный массаж способен подтянуть кожу, укрепить мышцы и избавить от отечности. Он повышает упругость кожи и улучшает ее цвет, делая контур лица более ясным и выразительным. Кроме того, массаж помогает улучшить общее состояние организма, способствуя расслаблению и уменьшению стресса.

Важно помнить, что массаж является одним из дополнительных методов борьбы с вторым подбородком и не может решить проблему самостоятельно. Эффективность массажа будет зависеть от ежедневной занятости, отказа от вредных привычек и регулярных занятий физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц шеи и подбородка.

• Массаж может быть проведен с помощью специальных массажных кремов и масел, которые увлажняют кожу и увеличивают скольжение пальцев
• Для массажа подбородка нужно использовать указательные пальцы и делать круговые движения, начиная от центра подбородка и движась к ушам
• Массаж как метод избавления от второго подбородка должен быть курсовым, регулярным и проходить под контролем специалиста, если есть противопоказания.

Что нужно знать о диете при устранении второго подбородка

Устранение второго подбородка может быть достигнуто не только с помощью упражнений, но и правильным питанием.

Важно понимать, что второй подбородок часто связан с лишним весом и недостаточной мышечной активностью. Поэтому, чтобы снизить жировую ткань, необходимо следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться здоровой диеты.

Обязательно исключите из своего рациона жирные, обжаренные, сладкие и быстро перевариваемые продукты. Потребляйте больше свежих овощей и фруктов, белковых продуктов, таких как рыба, курица, творог.

Замените обычную выпечку на отрубные хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяную кашу на воде или молоке с низким процентом жирности.

Также не забывайте контролировать прием жидкости — употребляйте не менее 1,5-2 литров в день, предпочтительнее чистую воду.

Не забудьте, что приведение организма в форму — это долгосрочный процесс, который требует усилий и терпения. И самое главное — соблюдайте меру и не гонитесь за идеальными параметрами.

Косметические процедуры для улучшения внешности и уменьшения второго подбородка

Липосакция подбородка

Липосакция является одним из наиболее популярных методов для устранения второго подбородка. Процедура предполагает удаление лишнего жира с помощью тонких канюль, введенных в подбородочную область через небольшие разрезы.

Ультразвуковой лифтинг

Ультразвуковой лифтинг подбородка — это безопасная и неинвазивная процедура, которая использует ультразвуковые волны для улучшения внешнего вида кожи и уменьшения второго подбородка. Процедура стимулирует коллагеновые волокна, что улучшает эластичность кожи.

Мезотерапия

Мезотерапия — это косметическая процедура, которая предполагает подкожный инъекционный метод доставки нутриентов, витаминов и других активных веществ в нужную область кожи. Мезотерапия может быть использована для борьбы с вторым подбородком и улучшения общего состояния кожи.

Радиочастотный лифтинг

Радиочастотный лифтинг является эффективным методом борьбы с вторым подбородком. Процедура основана на использовании энергии радиоволн для стимуляции процесса обновления коллагеновых волокон. Это улучшает упругость кожи и уменьшает объем второго подбородка.

Криотерапия

Криотерапия — это процедура, предполагающая использование низкотемпературных воздействий на кожу. Она может быть применена для уменьшения объема второго подбородка и подтяжки кожи. Метод основан на воздействии на кожу сильным охлаждением при помощи жидкого азота. Это способствует улучшению кровообращения, расслаблению мышц, уменьшению отеков и улучшению внешнего вида кожи.

Какие продукты необходимо исключить из рациона для устранения второго подбородка

Сохранение правильного рациона — один из ключевых критериев для избавления от второго подбородка. Существуют продукты, которые лучше не употреблять, чтобы не накопить жировую ткань в области подбородка.

Исключите из своего рациона:

• Животные жиры и продукты с высоким содержанием животных жиров, такие как мясо, сливочное масло и сыр.
• Слащенные напитки, натуральные и искусственные сахара, фруктовые соки и алкоголь — они содержат много калорий, но не утоляют голод.
• Фаст-фуд и готовые блюда — они содержат много соли, сахара и жиров, которые только увеличивают жировые отложения.
• Белый хлеб и другие продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку — они неполезны для организма и могут способствовать накоплению жировой ткани.

Вместо этого, вы можете попробовать включить в свой рацион продукты, которые богаты белками, витаминами и минералами, такими как свежие фрукты и овощи, орехи и зерновые.

Какая физическая активность помогает устранять второй подбородок

Второй подбородок может быть вызван лишним весом или сниженным тонусом мышц в области шеи и подбородка. Для устранения этого недостатка существует несколько упражнений, которые помогают укрепить мышцы и снизить количество жировых отложений.

• Шея и подбородокЭто основное упражнение, которое помогает снизить объем второго подбородка. Для этого нужно присесть и поднять голову вверх, смотря на потолок. После этого нужно закинуть голову назад и начать вытягивать язык вперед, сопротивляясь ему. Это упражнение следует выполнять каждый день, повторяя его 10-15 раз.
• Жим языкаТакже помогает укрепить мышцы подбородка. Для выполнения этого упражнения нужно сжать зубы и вытянуть язык вперед, затем начать его жать к верхнему небу. Повторить это упражнение нужно 5-10 раз, увеличивая нагрузку каждый раз.
• Упражнение с мячомДля выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, сжать мяч между подбородком и грудью, и начать его сжимать. Повторить это упражнение нужно 10-15 раз, по 2-3 подхода в день.
• Шея и губыДля выполнения этого упражнения нужно сидеть прямо, поднять голову вверх, накрыть зубы губами и растянуть губы в улыбке. Затем нужно вытянуть язык и прижать его к верхнему небу. Это упражнение следует выполнять каждый день, повторяя его 5-10 раз.
• Массаж шеиМожет помочь улучшить кровоток в области подбородка и снизить количество жировых отложений. Для выполнения массажа нужно просто помассировать шею пальцами, двигаясь от ушей к груди. Необходимо делать этот массаж ежедневно, продолжительность каждого массажа должна быть не менее 10 минут.

Техника массажа для устранения второго подбородка

Для того чтобы избавиться от второго подбородка в домашних условиях можно использовать такую эффективную методику как массаж.

Шейно-подбородочная зона — это область, которую не нужно проходить мимо при выполнении процедур по уходу за кожей. Эта зона со временем может потерять свой тонус и упругость, что может привести к образованию второго подбородка. Чтобы избежать этого, необходимо делать массаж этой зоны регулярно.

Техника массажа шейно-подбородочной зоны заключается в следующем: сначала нужно уложиться на спину и подушку положить под верхнюю часть плеч, затем поднять голову вверх на 45 градусов и зажать зубы, максимально надавливая верхней челюстью на нижнюю. Далее, ладонями массажируем шейно-подбородочную зону, двигаясь от нижнего края подбородка к ключичной ямке. Для усиления эффекта можно использовать массажный крем или масло.

Также для массажа можно использовать специальный массажер для шеи и подбородка, который поможет более эффективно распределить кровь и убрать отеки. Его достаточно применять около 5-7 минут в день.

Для лучшего результата следует делать массаж через определенные промежутки времени, например, 1-2 раза в день, при этом, не забывайте о правильном рационе и физических упражнениях, которые также помогут устранить второй подбородок.

Сколько времени нужно, чтобы устранить второй подбородок дома?

Устранение второго подбородка — это долгий и трудный процесс, который требует постоянного внимания и занятий в течение нескольких месяцев. Это зависит от разных факторов, включая причину появления второго подбородка, его размер и толщину, а также индивидуальные характеристики организма.

Если появление второго подбородка связано с неправильным питанием, сидячим образом жизни и другими факторами образа жизни, которые можно изменить, то устранение может занять от одного до двух месяцев. В таких случаях тренировки укреплят мышцы подбородка и помогут уменьшить жировую ткань в этом районе.

Если же второй подбородок связан с генетическими факторами, возрастом или большим количеством жировых отложений, то устранение может занять еще больше времени. В таких случаях тренировки комбинируют с здоровым образом жизни, правильным питанием и косметическими процедурами, чтобы получить более заметный результат.

Важно помнить, что подбородок — это часть тела, которая требует постоянного ухода и внимания, чтобы оставаться стройной и ухоженной. Поэтому, как только вы достигнете желаемого результата, налаживайте здоровый образ жизни, начните правильно питаться, заниматься спортом и ухаживать за своей кожей, чтобы сохранить свой идеальный образ навсегда.

Рекомендации по употреблению жидкости при устранении второго подбородка

Один из способов устранения второго подбородка — это правильное употребление жидкости. Вода — это один из основных компонентов нашего организма и ее важность не может быть преуменьшена. Она помогает очистить наш организм, убирая токсины и прочие вредные вещества, которые могут привести к накоплению жира и, как следствие, появлению второго подбородка.

Кроме воды, важно употреблять другие напитки, которые могут помочь в борьбе с вторым подбородком. Многие из них содержат антиоксиданты и другие полезные компоненты, которые способствуют жировому обмену, что также помогает в борьбе с вторым подбородком. К таким напиткам относятся зеленый чай, свежевыжатые соки из овощей и фруктов, а также коктейли на основе молока или йогурта.

Важно помнить, что употребление жидкости не должно ограничиваться только во время приема пищи. Для того, чтобы ваш организм оставался гидратированным, вам нужно пить достаточное количество жидкости в течение всего дня. Избегайте употребления газированных напитков, алкоголя и других вредных напитков, которые могут негативно повлиять на ваш организм.

• Рекомендуемые напитки:
  • Вода
  • Зеленый чай
  • Свежевыжатые соки
  • Коктейли на основе молока или йогурта
• Не рекомендуемые напитки:
  • Газированные напитки
  • Алкогольные напитки
  • Кофе

Надежные методы избавления от второго подбородка

Второй подбородок может быть не только эстетическим недостатком, но и причиной ухудшения самочувствия и здоровья. Какие методы существуют для решения этой проблемы?

• Упражнения – специальные комплексы упражнений могут укрепить мышцы шеи и подбородка, что поможет избавиться от второго подбородка.
• Массаж – регулярный массаж поможет улучшить кровообращение, уменьшить отечность и разглаживание кожу.
• Питание – правильное питание и отказ от вредных привычек также может сыграть важную роль в борьбе с вторым подбородком.
• Липосакция – метод, который иногда используются при сильной выраженности второго подбородка. Однако, прежде чем решиться на эту процедуру, стоит внимательно ознакомиться со всеми его особенностями и возможными рисками.
• Лазерная терапия – это новый метод борьбы с вторым подбородком, который проходит без хирургических вмешательств. Однако, для достижения желаемого эффекта необходимо проходить серию процедур.

Независимо от выбранного метода, понимание причин появления второго подбородка и постоянная работа над улучшением своего здоровья и внешнего вида помогут достичь желаемого результата.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут избавиться от второго подбородка?

В статье описано 5 эффективных упражнений: «Улитка», «Растяжка», «Орел», «Маша» и «Кактус». Они помогут укрепить мышцы шеи и подбородка, что приведет к уменьшению жирового отложения в этой зоне.

Можно ли избавиться от второго подбородка без упражнений?

Да, можно. Существуют такие методы, как хирургическое удаление жировых клеток или использование инъекций для разрушения жира. Однако, эти методы могут быть дорогими и иметь неприятные побочные эффекты.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения, чтобы избавиться от второго подбородка?

Нужно делать упражнения ежедневно, желательно утром и вечером. Длительность тренировок может быть от 5 до 15 минут. Однако, чтобы достичь результатов, необходимо также правильно питаться и вести активный образ жизни.

Какие бывают причины появления второго подбородка?

Появление второго подбородка может быть связано с нарушением обмена веществ, гормональными изменениями, ожирением, наследственностью, сидячим образом жизни, неправильным положением головы при работе за компьютером и другими факторами.

Можно ли делать упражнения, если у меня болит шея?

Если у вас болит шея, не стоит делать упражнения, так как это может усугубить болезненное состояние. Необходимо обратиться к врачу и узнать причину боли. После этого можно начинать заниматься.

Когда можно ожидать результаты от упражнений?

Стартовые результаты могут быть заметны через несколько недель занятий, при условии правильной и регулярной тренировки. Однако, финальный результат может быть достигнут лишь спустя 2-3 месяца. Важно помнить, что результаты могут быть индивидуальными и зависят от многих факторов, включая начальное состояние мышц и особенности организма.

Почему 3 набора по 10 повторений не работают (и что делать вместо этого)

Перейти к содержимому

Почему 3 подхода по 10 повторений не работают (и что делать вместо этого)

11 сентября 2018 г. 5

Гостевой пост от Bach Performance Coach Jorden Pagel

Братан-фаворит из 3-х наборов по 10 штук становится очень старым, очень быстро для парней, находящихся в бесконечном стремлении стать носорогом, лоскутом или сильным мастодонтом.

Вы перестаете прогрессировать и начинаете разочаровываться.

Вы в некотором роде знаете, что вам нужно тренироваться в более широком диапазоне повторений, чтобы построить элитное, сексуальное, сногсшибательное телосложение, на которое вы любите смотреть в зеркало, вместо того, чтобы чувствовать себя комковатым мешком с испорченным молоком.

Итак, вы задаетесь вопросом, что делать, когда традиционные схемы подходов и повторений перестают приносить те же дивиденды, что и в начале тренировки.

Продолжаете ли вы давить, пытаясь выжать все возможное?

Можно. Но, наверное, это было бы ошибкой.

Вместо того, чтобы продолжать становиться больше и сильнее, вы, скорее всего, начнете изнашиваться. Прогресс замедлится. Вы даже можете получить травму.

 

Почему вам нужно изменить свой подход

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам придется корректировать свою программу тренировок, чтобы увидеть результаты. Это не имеет ничего общего с нелепой идеей «мышечной путаницы» и имеет отношение к тому, чтобы избежать плато, которое может произойти, когда ваше тело адаптируется к одним и тем же методам и движениям.

Принуждение нового стимула к изменению вашего тела. Ваши мышцы станут больше и сильнее. И вы сожжете больше калорий.

Я знаю, потому что я был там.

В течение нескольких лет я не добился больших успехов. Я появлялся в спортзале, следовал своему плану на день… и на этом все. Состав моего тела не сильно изменился. Я гонялся за одними и теми же 20-30 фунтами в становой тяге снова и снова.

У меня застой.

Но я все равно хотел набрать мышечную массу и сбросить жир. У меня не было прогресса, пока я не нанял опытного и умного канадского бодибилдера, чтобы он составил программу моих тренировок.

Методы, которые мой тренер включил в мою программу, не были новыми или волшебными. Они используются бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Но методы были для меня новыми. Я стал их постоянно использовать.

И я перешел от застревания к #rhinojacked.

Вот как.

Тактика следующего уровня для того, чтобы стать носорогом, дайком и сильным мастодонтом

Наборы для выпадения/механическое преимущество Наборы для выпадения

Наборы для выпадения — это проверенный метод бодибилдинга, который может помочь вам получить больше от упражнений, истощить мышечные волокна и сжечь больше калорий.

Концепция проста. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений с хорошей техникой. Затем немедленно снизьте вес примерно на 20% или около того и выполните еще один подход до отказа с новым весом. Это называется набором двойного сброса. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете снова сбросить вес и выполнить еще один подход до отказа; что делает его тройным набором.

Традиционный дроп-сет может выглядеть так, например, на сгибании рук со штангой:  

Подходы 1–3 – 80 фунтов на 8–12 повторений (последний подход должен быть близким к отказу или на нем)

Дроп-сет 1 — 65 фунтов с максимально возможным количеством повторений

Дропсет 2 (дополнительно) — 55 фунтов с максимально возможным количеством повторений не выполнять одно и то же упражнение в каждом дроп-сете. Вместо этого вы слегка меняете упражнение, чтобы получить механическое преимущество.

Наши мышцы движутся с помощью системы рычагов и шкивов, при этом наши мышцы сильнее в одних упражнениях, чем в других. Дроп-сеты с механическим преимуществом перемещают вас от самого слабого варианта упражнения к самому сильному.

Классическим примером этого являются подтягивания. Дроп-сет с механическим преимуществом подтягиваний может начинаться с подтягиваний широким хватом, потому что это самая слабая механическая позиция; затем переходите к подтягиваниям средним или параллельным хватом и заканчивайте подтягиваниями с узким хватом или подтягиваниями, потому что это позиция с самым сильным механическим преимуществом для большинства людей.

В каждом подходе вы будете выполнять максимально возможное количество повторений. Каждая последующая вариация упражнения позволяет вам выполнять больше повторений по мере того, как вы переходите в более сильную механическую позицию.

Другим примером этого может быть жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье.

Механические наборы преимуществ отлично подходят для финишеров.

Тренировка «Отдых-Пауза»

Тренировка в стиле «Отдых-Пауза» — отличный способ преодолеть усталость и увеличить тренировочный объем без снижения веса.

Это работает следующим образом: выберите сложное упражнение в своей программе. После последнего подхода поставьте вес на 10 секунд, а затем выполните столько повторений, сколько сможете с тем же весом. Снова поставьте вес на 10 секунд, а затем выполните еще один подход с таким количеством повторений, какое сможете.

Продолжайте в том же духе столько, сколько хотите, пока не сломаете форму или пока не начнете исполнять только синглы.

С Отдыхом-Паузой вы на самом деле преодолеваете неудачу, чтобы увеличить объем. Но вы не пожертвуете весом. Что делает это таким замечательным для огромных прибылей? Вы увеличиваете стоимость метаболизма.

Кластерные подходы

Кластерные подходы похожи на отдых-паузу в том, что вы отдыхаете между повторениями, чтобы увеличить тренировочный объем. Но они отличаются тем, что обычно выполняются для меньшего количества повторений с гораздо большим весом.

Объем тренировок — главный двигатель прогресса, будь то сила или размер. Если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы проработать мышечную группу в 32 повторениях, вы можете использовать схему загрузки 4×8 или выполнить кластерный подход 4×2+2+2+2 с отдыхом 10-15 секунд. каждые 2 повторения.

Обе схемы рассчитаны на 32 повторения. Тем не менее, кластерный набор приведет к гораздо большему объему из-за встроенного отдыха каждые несколько повторений. Это позволяет вашим мышцам ненадолго восстановиться.

Наборы кластеров отлично подходят для размера и силы, потому что они позволяют вам перемещать почти максимальные веса для большего количества повторений, тем самым увеличивая тренировочный объем.

Вот пример группового набора для приседаний со штангой или становой тяги:

Подходы/повторения: 4×2+2+2+2

Отдых между повторениями: 15 секунд

Отдых между подходами: 2-3 минуты

% 1-RM: 80-90%

Частичные повторения

Частичные повторения — отличная тактика для помогая увеличить как силу, так и размер.

Когда мы становимся сильнее, у всех нас есть часть движения, где мы слабее всего. Что касается приседаний, то для большинства людей это самый нижний уровень. В жиме лежа он отрывается от груди.

Тренировка в части диапазона движений, где вы наиболее слабы, может помочь вам преодолеть мертвые точки и увеличить силу.

Частичные упражнения также отлично подходят для поддержания постоянного напряжения мышц.

В каждом движении неизбежно наступает момент, когда целевая мышца перестает брать на себя большую часть нагрузки, и ее начинают брать на себя другие мышцы. Для большинства движений это происходит в локауте или в верхней и нижней части подъема. Избегая этих положений и используя диапазон движения 70-80%, вы заставляете целевую мышцу выполнять большую часть работы.

Частичные повторения лучше всего использовать в сочетании с полными повторениями. Если вы выполняете подходы из 10 жимов от плеч, выполните 10 повторений с полной амплитудой движения, а затем сразу же 10-15 частичных повторений с тем же весом.

Еще один отличный и жестокий способ использовать частичные повторения — это приседания в середине повторения, такие как приседания с 1 ¼ повторения.

Повторения с читерством

Повторения с читерством выполняются для того, чтобы продолжать выполнять повторения после отказа формы, используя импульс или дополнительное движение тела, чтобы помочь преодолеть мертвую точку.

Чит-повторения, если их использовать экономно и правильно, могут стать отличным способом нарастить мышечную массу. Вы либо добавите дополнительные повторения в конце сета, либо позволите себе выполнить полный сет с более тяжелым весом, чем вы обычно используете в строгой форме.

Читерские повторения никогда не должны использоваться с большими весами и малым числом повторений.

Медленные негативы

Движение состоит из трех основных частей. Есть концентрическая часть (где вы поднимаете вес), эксцентрическая часть (где вы опускаете вес) и пауза, которая возникает между ними.

Эксцентрическая часть движения — это часть движения, вызывающая наибольшее повреждение мышц и отвечающая за наибольший рост. Это также та часть, в которой вы сильнее всего, поэтому увеличение времени в этой части движения может привести к огромному выигрышу.

Негативы можно выполнять несколькими способами:
* Выполняя только чистые негативы. Используйте более тяжелый вес и помощника или другую помощь, чтобы занять исходное положение или как часть полного повторения. 4-5-секундные эксцентрические движения, как эти негативные подтягивания.

Негативы отлично подходят для максимального повреждения мышц, но имейте в виду: они интенсивны.

Различные углы

Мышечные сокращения происходят под определенным углом, под которым проходят эти мышечные волокна. Но не все волокна мышцы идут в одном направлении. Вот почему так важно выполнять упражнения под разными углами.

Если вы постоянно выполняете одно и то же упражнение, вы наращиваете силу и объем именно этой части мышц. Но это не означает, что вся мышца становится сильнее или больше.

Нагружая мышцы под разными углами, используя небольшие вариации одного и того же упражнения, вы создадите баланс и силу во всех мышцах. Это также помогает поддерживать здоровье суставов.

Например, разгибание на трицепс над головой (показано первым) задействует длинную головку трицепса, тогда как отжимание со скакалкой (показано вторым) больше фокусируется на боковой головке трицепса.

Изометрические удержания

Из всех тактик следующего уровня, которые я запрограммировал в своих тренировках за последние несколько месяцев, изометрические удержания являются моими любимыми. Ничто так не вызывает растяжения рукавов, лопающихся вен и учащенного сердцебиения, как это.

Одним из самых важных ключей к получению максимальной отдачи от упражнения является связь между мозгом и мышцами, или то, насколько хорошо вы можете «чувствовать», как ваши мышцы работают во время упражнения.

Чем лучше связь между мозгом и мышцами…
Чем больше напряжения вы можете создать во время подъема…
Чем сильнее будут повреждены мышцы, и…
Тем лучше ваш прогресс.

Мои любимые способы выполнения задержек — либо в положении пикового сокращения, либо в положении пикового растяжения.

Удержание при пиковом сокращении создает невероятную нагрузку на мышцы. Это значительно увеличивает связь между мозгом и мышцами, позволяя вам «почувствовать» работу мышц из-за активации дополнительных мышечных волокон.

И чем больше вы сможете увеличить время нахождения под напряжением и количество мышечных волокон, задействованных в упражнении, тем лучше.

Эти удержания лучше всего выполнять в середине повторения, между концентрической и эксцентрической частями подъема, в течение пары секунд. Или делайте их во время последнего повторения сета как можно дольше.

Другой тип удержания обычно называют растяжкой с нагрузкой. Это выполняется в положении, прямо противоположном сокращению, когда мышцы работают при максимальном растяжении. (Представьте: прямая рука во время сгибания рук на бицепс.)

Это то, что Арнольд делал на своих тренировках. В конце тренировки он занимал нижнее положение мухи, чтобы направить больше крови в грудные мышцы. И оказывается, есть некоторые научные подтверждения этому.

Растяжка с нагрузкой делает упор на эксцентрическую часть подъема, где происходит наибольшее повреждение мышц. Чем больше мышечное повреждение, тем выше скорость синтеза белка и тем больше ваш прирост.

Растяжки с нагрузкой также ограничивают количество крови, которая может попасть в мышцы, что приводит к накоплению молочной кислоты. Это наращивание способствует высвобождению ключевых гормонов для наращивания мышечной массы, и когда вы отпускаете положение растяжки, свежая, богатая питательными веществами кровь поступает в мышцы, подготавливая их к росту.

Попробуйте это: Выполните сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, всего 15 повторений. Тем не менее, каждые 5 повторений вы будете делать паузу в нижнем растянутом положении на десять секунд.

Постарайся не плакать!

Вывод на вынос

Эта проверенная тактика не должна идти в ущерб основам.

Не пытайтесь ходить, пока не научитесь ползать.

Создайте прочную основу, освоив основы, затем добавьте эти тактики и поднимите свой прогресс на новый уровень.

Если вы мужчина или женщина, которые хотят построить телосложение элитного уровня, загрузите мою 4-недельную тренировочную программу Power Look и начните строить головокружительное телосложение с соответствующей силой и производительностью.

Об авторе

Джорден является владельцем Jorden Pagel Fitness и тренером в Bach Performance. Потеряв более 80 фунтов, Джорден теперь специализируется на том, чтобы помочь мужчинам и женщинам вывести свои тренировки и питание на новый уровень, чтобы помочь им построить тело своей мечты. Когда он не работает, его можно найти в местной кофейне, потягивающим эспрессо, или в тренажерном зале, где он тренирует ноги.

Перейти к началу

Тренировка 3 x 10 или 10 x 3: что лучше?

Обычный вопрос в кругах силовых тренировок: что лучше, три подхода по десять повторений или десять подходов по три повторения с одинаковым весом? Если вы сосредоточены на чисто силовых тренировках, я бы выбрал 10 x 3 (десять подходов по 3 повторения). Однако, если бы у меня был выбор использовать обе стратегии, я бы использовал их обе. Три подхода по десять повторений стимулируют выработку молочной кислоты и могут вызвать увеличение гормона роста и рост мышц у некоторых атлетов.

С другой стороны, если вы будете использовать один и тот же вес в десяти подходах по три повторения, вы сможете уменьшить усталость в каждом подходе. Это позволит вам выполнять каждое повторение с большей силой и мощностью, что хорошо для развития силы.

3 х 10 или 10 х 3?

Чтобы объяснить это более подробно, давайте предположим, что Джим может использовать 200 фунтов в жиме лежа в трех подходах по десять повторений. Он также мог сделать десять подходов по три повторения с 200 фунтами. Делает ли Джим три подхода по десять повторений или десять подходов по три повторения, в обоих случаях он сделает в общей сложности тридцать повторений. Здравая логика подскажет вам, что сделать десять повторений подряд с 200 фунтами будет сложнее, чем три повторения подряд с 200 фунтами. В этом случае Джим мог бы начать тренировочный цикл, выполнив десять подходов по три повторения, и увеличить интенсивность своих тренировок, изменив количество повторений в подходе, чтобы достичь в общей сложности 30 повторений.

Например, Джим мог увеличить интенсивность каждого подхода, используя следующий тренировочный цикл, состоящий из 30 повторений:0005

Тренировочный цикл из 30 повторений: увеличение числа повторений в подходе

Тренировка 1: 10 x 3 с 200 фунтами 200 фунтов

Тренировка 4: 3 x 10 с 200 фунтами

Джим также может изменить цикл, выполняя тренировки в порядке, обратном указанному. Другими словами, он мог начать с трех подходов по десять повторений и перейти к десяти подходам по три повторения, как показано в следующем примере:0005

Тренировочный цикл из 30 повторений: уменьшение количества повторений в подходе

Тренировка 1: 3 x 10 с 200 фунтами 200 фунтов

Тренировка 4: 10 x 3 с 200 фунтами

Первый цикл начинается с малого количества повторений в подходе и переходит к все большему количеству повторений от одной тренировки к другой. Это означает, что Джим начинает с упора на силу и переходы, чтобы в конце цикла сделать упор на гипертрофию.

Второй цикл начинается с большего количества повторений в подходе и переходит к меньшему и меньшему количеству повторений в подходе. На самом деле мне больше нравится этот цикл для развития силы, так как он сначала делает упор на гипертрофию, а затем на силу и мощность по ходу цикла.

Вариации отдыха между подходами

Существует множество вариаций и прогрессий, которые можно использовать с одними и теми же двумя перечисленными циклами, чтобы подчеркнуть различные энергетические системы ваших мышц. Например, вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку только один раз, вы можете выполнять каждую тренировку три раза в неделю и немного изменять время отдыха между подходами на каждой тренировке. Одним из вариантов для этого было бы начать первую неделю с десяти подходов по три повторения и сделать это в течение трех тренировок. На первой тренировке вы можете отдыхать две минуты между подходами. Для второй тренировки вы можете отдохнуть 90 секунд между подходами, затем третья тренировка с 45-секундным отдыхом между подходами.

Те же самые изменения в отдыхе между подходами могут быть сделаны с шестью подходами по пять повторений и пятью подходами по шесть повторений. Тем не менее, вам, возможно, придется немного скорректировать время отдыха и увеличить его, если вы делаете меньше подходов и больше повторений в подходе.

Тренировочные блоки

Стратегия выполнения одного и того же общего количества повторений в упражнении, но разбивка общего количества повторений на все большее и большее количество подходов с меньшим количеством повторений, может использоваться для серии различных весов для формирования тренировочных блоков. Пример этого показан ниже с четырьмя разными весами для формирования четырех тренировочных блоков. Каждый тренировочный блок будет состоять из шести тренировок в течение двух недель. Конечно, количество тренировок в неделю можно регулировать в зависимости от скорости вашего восстановления. Четыре блока показаны ниже:

Блок 1: Тренировки с общим количеством повторений 36 (используйте 65%-70% от вашего максимального количества повторений)

Тренировка 1: 3 подхода по 12 повторений : 6 подходов по 6 повторений

Тренировка 4: 6 подходов по 6 повторений

Тренировка 5: 9 подходов по 4 повторения

Тренировка 6: 12 подходов по 3 повторения

Блок 2: Тренировки с общим количеством повторений 30 (используйте 70 % -75% от вашего одноповторного максимума)

Тренировка 1: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 3: 5 подходов x 6 повторений

Тренировка 4: 6 подходов x 6 повторений

Тренировка 5: 10 подходов x 3 повторения

Тренировка 6: 10 подходов x 3 повторения : Всего 24 тренировки Повторения (используйте около 75%-80% от вашего единичного максимума)

Тренировка 1: 3 подхода по 8 повторений

Тренировка 2: 3 подхода по 8 повторений

Тренировка 3: 4 подхода по 6 повторений

Тренировка 4 : 6 подходов по 4 повторения

Тренировка 5: 8 подходов по 3 повторения

Тренировка 6: 8 подходов по 3 повторения

Блок 4: Тренировки с 18 повторениями (Используйте 80%-85% от вашего разового максимума)

Тренировка 1: 3 подхода по 6 повторений

Тренировка 2: 3 подхода по 6 повторений 6 подходы x 3 повторения

Тренировка 4: 6 подходов x 3 повторения

Тренировка 5: 9 подходов x 2 повторения

Тренировка 6: 9 подходов x 2 повторения

Как я уже говорил ранее, вы можете выполнять тренировки в заданном цикле или заблокируйте в обратном порядке, если хотите. Если бы вы выполняли их в обратном порядке, вы бы начали с большего количества подходов и меньшего количества повторений в каждом подходе и постепенно увеличивали бы количество повторений и меньшее количество подходов. Оба метода имеют свои преимущества, и вы можете использовать их в соответствии со своими целями.

Один из ключей к этому типу тренировок — определить оптимальную общую рабочую нагрузку (также называемую тренировочным объемом), которая лучше всего подходит для вас с заданным весом. Процент веса по отношению к вашему единственному максимуму указан в начале каждого блока. Эти проценты должны поставить вас в правильное положение с точки зрения количества подходов и повторений, указанных для каждого блока. Как только вы найдете правильную общую рабочую нагрузку для того веса, который вы используете, вы можете перераспределить одно и то же количество повторений на разное количество подходов и повторений. При этом вы больше нагружаете креатинфосфат при малом количестве повторений, а лактатную систему — при большем количестве повторений.