Что лучше протеин или bcaa для набора массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Содержание

Что лучше? Протеин или аминокислоты? А может ВСАА?

ЧТО ЛУЧШЕ? ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ? А МОЖЕТ БЦАА?

У меня есть замечательный справочник по всем спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, то у меня возникает непреодолимое желание скупить все подряд в спортивном магазине, потому что мне кажется, что именно такой добавки у меня нет и она мне просто жизненно необходима. Реально иногда себя приходится просто за уши оттягивать.

В общем, что надо купить из спортивного питания? а что вообще не нужно?

В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?

Пропустим часть «зачем нужен протеин». Оставим только краткую справку: функция протеина — «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, транспорт внутри организма и так далее.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, изолят относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне еще пару часов. Такой протеин идеален после тренировки.

Медленный белок-казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин идеален на ночь.

Аминокислоты — составляющие белка. Обычно аминокислоты выпускают в свободной форме. В результате полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, свободные аминокислоты начинают всасываться в кровь и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Моя рекомендация покупать не весь набор аминоккислот, а EAA — essential amino acids. То есть только незаменимые аминокислоты, которые мы получаем с пищей. А если ваше питание так себе, то брать их вам неоткуда. Грубо говоря, EAA- помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и построения мышечного волокна.

БЦАА — это 3 незаменимых аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. То есть это, грубо говоря «часть» EAA. Обычно именно их пьют горстями все спортсмены - бодибилдеры. Именно они нужны для поддержания мышечной массы и для снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы вследствие дефицита калорий и интенсивных тренировок.

А теперь самое важное: ЧТО И КОГДА?

— Казеин лучше на ночь или вместо приема пищи, чтобы дольше сохранить сытость. После обычного протеина вы будете голодны уже через час-полтора.

— Изолят протеина подойдет после тренировки, чтобы мышцы получили питание быстро, но в то же время еще около часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи) у вас в крови будет оптимальная концентрация аминокислот.

— БЦАА — это не полноценный протеин. Это только 3 аминокислоты из 8 незаменимых. Лучше всего принимать их ВО ВРЕМЯ или после тренировки для быстрого восстановления.

— БЦAA нужны если ваша задача построение мышц (даже во время сушки).

p.s. Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы или похудения. ЭТО ДОБАВКИ К СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ. Tatiana Tivikka.

Что лучше подходит для набора массы гейнер или протеин

И гейнер, и протеин относятся к специальным спортивным добавкам, все полезное действие которых полностью раскрывается только в конкретных обстоятельствах. Поэтому дать универсальный рецепт для всех и определить, что лучше – гейнер или протеин, — просто невозможно.

Однако для того, чтобы это спортивное питание принесло максимальную пользу и активизировало наращивание мускулатуры, нужно сперва разобраться, что же оно из себя представляет.

Начнем с того, что хотя белок является главным компонентом мышечных волокон, только его одного недостаточно для набора массы. Чтобы запустить процесс роста мышц, необходим в первую очередь белково-углеводный баланс.

Гейнер представляет собой добавку, в которой в сбалансированном виде содержится множество важных компонентов: белки, углеводы, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и другие нужные организму элементы. Количество углеводов в гейнерах может варьироваться от 40 до 90%, в зависимости от производителя и назначения конкретной добавки. Причем углеводы могут быть как простыми, с высоким гликемическим индексом, так и сложные, где ГИ гораздо ниже, следовательно, на переработку и расщепление таких углеводов организм затратит больше времени. Часто используют крахмал, прошедший частичное расщепление, а также фруктозу и глюкозу. Некоторые смеси имеют в своем составе еще креатин и витамины.

Протеиновая добавка состоит практически из чистого белка. Правда, и тут возможны различные варианты этой добавки, ведь существуют молочные, сывороточные, казеиновые, соевые и яичные протеины. Этот момент желательно учитывать людям, имеющим склонность к аллергии. Протеиновые коктейли призваны улучшать внутриклеточный метаболизм и усиливать рост мышц. Хотя следует отметить, что процесс этот происходит не настолько быстро, как при приеме гейнеров.

Обратите внимание на то, что гейнеры лучше подходят худощавым людям, с небольшой мышечной массой. Для человека с астеничным телосложением нужно увеличить калорийность своего суточного рациона, однако только при помощи обычной еды сделать это не всегда возможно. Если же спортсмен уже обладает нормальной мышечной массой или имеет физиологическую склонность к набору лишнего веса, тогда разумнее будет применять протеиновую добавку.

Оба эти вида спортивного питания идеально смешиваются между собой, ведь матрица их производства практически одинакова и не зависит даже от фирмы, выпускающей тот или иной препарат. Смешав их в такой пропорции, чтобы получить нужное соотношение белков с углеводами и другими веществами, можно дать правильное направление наращиванию сухой мышечной массы. Таким образом вы снабдите свой организм белками – строительным материалом для мускулов, – и наполните необходимой для этой работы энергией с помощью углеводов. И еще один «бонус»: благодаря этому вы еще и сможете сэкономить, ведь гейнеры – достаточно дорогостоящая добавка.

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями.

Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать на ночь для борьбы с катаболизмом.

Амиислоты — производные белка. Все производители спортивного питания уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин — отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот. Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать утром после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин — между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха — аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания, но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день на протяжении месяца, 2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно.… И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли.

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства.

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

, комплексный

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Протеин и аминокислоты BCAA: как принимать вместе для набора мышечной массы

Польза от применения

Употребление продуктов спортивного питания требует определенных знаний, особенно в том случае, если планируется применение нескольких продуктов. Сегодня речь пойдет о применении протеина и аминокислот BCAA. Протеин для набора мышечной массы – необходимый элемент питания, отличный строительный материал для эффективного занятия атлетическими нагрузками. BCAA это комплекс незаменимых аминокислот, восстанавливающий мышцы после физической нагрузки и выводящий продукты жизнедеятельности из мышечной ткани. Прием аминокислот стимулируют организм и уменьшают время восстановления на 40%. Так как большинство аминокислот организм человека не вырабатывает, то BCAA – становиться полезной пищевой добавкой.
Протеин же в свою очередь обладает схожим эффектом для организма, повышает азотистый баланс, выводит продукты распада. Поэтому можно добиться значительного взаимоусиляющего эффекта, если совмещать эти два продукта.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения. Как же правильно совмещать спортивные пищевые добавки и как принимать аминокислоты BCAA?

Как правильно принимать

Самым эффективным временем приема обоих продуктов будет утро, сразу после пробуждения и полетренировочное белково-углеводное окно (30 минут после тренировки). В этот период можно совместить прием BCAA и протеина. В остальные периоды не тренировочного времени допускается разнообразный прием, в том числе за несколько часов до тренировки. Оба компонента спортивного питания не мешают друг другу, а будут лишь усиливать свое положительное действие. Атлеты обычно разделяют количество приемов пищевых добавок на 2-3 раза в зависимости от интенсивности тренировок. Дозировка также упирается в интенсивность нагрузок, собственный вес спортсмена, рекомендации производителя спортпита.

Таким образом, протеин и аминокислоты BCAA – отличный тандем как для любого начинающего спортсмена, так и для более опытного. Прием спортивных пищевых добавок значительно снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, т.к. интенсивно тренирующемуся атлету, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо получать из пищи огромное количество белков и углеводов. Съесть необходимое количество еды бывает очень непросто. Поэтому спортивные пищевые добавки – верный помощник спортсмена на пути к достижению столь желанного результата.

сывороточного протеина и BCAA: что лучше и почему?

Сывороточный протеин и BCAA — небывалые споры.

Сывороточный протеин и BCAA — это добавки, о которых знает каждый фитнес-энтузиаст и бодибилдер. Эти добавки являются самыми известными и широко применяемыми людьми во всем мире.

Сывороточный протеин и BCAA известны тем, что улучшают спортивные результаты и полезны для наращивания мышечной массы.

Однако обе добавки полезны, но настоящая дискуссия заключается в том, какую из них выбрать и почему?

Эта статья прояснит всю вашу путаницу по этому поводу и объяснит вам, какой из них лучше подходит для достижения ваших целей в фитнесе.

Давайте сравним их обоих.

Что такое сывороточный протеин и BCAA?

Сывороточный протеин — это протеин, состоящий из молока. В процессе приготовления творога выделяется жидкий побочный продукт, называемый сывороткой.

После различных процессов эта жидкость превращается в порошкообразную форму, известную как порошок сывороточного протеина. Изначально он невкусный, поэтому обычно его делают ароматным.

На рынке доступно множество восхитительных вкусов сывороточного протеина.В основном предпочтение отдается шоколадному вкусу. Вы можете легко получить любую из них в Интернете.

С другой стороны, BCAA представляет собой группу из трех незаменимых аминокислот:

лейцин
изолейцин
валин

Они называются аминокислотами с разветвленной цепью, потому что эти три аминокислоты имеют цепочка, которая разветвляется в одну сторону.

Добавки BCAA легко доступны на рынке с различными вкусами. Вы можете купить их в Интернете.

Статья по теме:

Все об аминокислотах и BCAA

Как сывороточный протеин и BCAA влияют на ваш организм?

Обе эти добавки, безусловно, помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе. Однако они по-разному влияют на ваш организм.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин богат высококачественным протеином. Доступность белка очень высока — 70-80% белка в концентрированном виде и около 90% в изолированном.

Сывороточный протеин содержит около 20-25 граммов протеина в каждой порции. Он считается протеином высочайшего качества, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Они нужны вашему телу для наращивания и восстановления мышц.

Кроме того, сывороточный протеин содержит быстро усваиваемый протеин, поэтому его рекомендуется использовать в качестве лучшего напитка после тренировки. После тренировки ваш MPS (синтез мышечного протеина) высок, и очень важно потреблять быстро усваиваемый протеин для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Это причины, по которым сывороточный протеин является широко используемой добавкой. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, бодибилдеров и профессиональных спортсменов.

Сывороточный протеин помогает им увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты в тренажерном зале. Это также простой способ восполнить потребление большого количества белка.

Связанная статья

Добавки сывороточного протеина: Руководство для начинающих

РЕЗЮМЕ: Сывороточный протеин содержит 20-25 граммов высококачественного протеина на порцию.Помогает увеличить мышечную массу и быстрое восстановление. .

BCAA:

BCAA воздействует на вас, предоставляя три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Как и другие аминокислоты, BCAA являются строительными блоками белка.

Если вы хотите нарастить мышцы, эти три аминокислоты, безусловно, являются наиболее важными среди них. Фактически, BCAA содержат около 35-40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме.

Вот молекулярная структура аминокислот с разветвленной цепью:

BCAA добавки обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1.Содержание лейцина всегда выше, потому что он напрямую стимулирует синтез мышечного белка.

Основной причиной приема добавок BCAA является ускорение роста мышц и предотвращение их потери во время тренировки. Это также может помочь уменьшить усталость после тренировки. Однако прием только BCAA может повлиять на вас противоположным образом.

РЕЗЮМЕ: BCAA состоит из 3 наиболее важных аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка.Это может помочь снизить усталость от упражнений и избежать потери мышечной массы.

Можно ли принимать BCAA в одиночку?

Добавки BCAA, безусловно, имеют некоторые преимущества в бодибилдинге и фитнесе. Однако это не означает, что вы можете полагаться только на BCAA. Это, вероятно, может негативно повлиять на вас.

Когда вы потребляете BCAA, вы обеспечиваете дополнительное количество трех незаменимых аминокислот. Но дело в том, что незаменимых аминокислот всего девять.Все они необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Итак, принимая BCAA в течение длительного времени, вы создаете дисбаланс аминокислот в своем организме. Из-за этого ваше тело жаждет других шести незаменимых аминокислот.

В результате этого дисбаланса ваше тело начинает получать оставшиеся 6 аминокислот из ваших мышц. Из-за этого вы можете потерять с трудом наработанные мышцы, что является кошмаром для любого.

Таким образом, прием добавок BCAA с некоторым количеством сывороточного протеина будет лучшим и безопасным подходом.

РЕЗЮМЕ: Потребление BCAA в течение длительного времени, вероятно, создает дисбаланс аминокислот в вашем организме. Чтобы противостоять этому, вы можете потерять мышцы, чтобы получить оставшиеся 6 незаменимых аминокислот.

Какой из них более рекомендуется?

Хотя обе эти добавки способствуют наращиванию мышечной массы. Теперь вопрос в том, что, если вы не можете себе позволить и то, и другое, что выбрать?

Несомненно, ответом на этот вопрос будет сывороточный протеин.Это определенно более полезно, чем BCAA.

Помимо высококачественного протеина, сывороточный протеин также содержит приличное количество BCAA. Одна порция сывороточного протеина дает вам около 5,5 граммов аминокислот с разветвленной цепью. Это неплохая сумма.

Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты. В то время как добавки BCAA дают только 3 из них. Кроме того, сывороточный протеин — это простой способ удовлетворить суточное потребление протеина.

РЕЗЮМЕ: Если вы можете позволить себе только один из них, то сывороточный протеин — лучшее предложение.В дополнение к высокому содержанию белка, он также содержит 5,5 граммов BCAA на порцию.

Когда вам нужны добавки BCAA?

Во время фазы набора…

При наборе мышечной массы необходимо использовать режим избытка калорий. Это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.

Итак, в фазе набора вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий. Из-за чего риск потерять мышцы во время тренировки незначителен.

Следовательно, вам не нужно принимать добавки BCAA для наращивания мышц, если вы потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому для набора мышечной массы необходимо есть продукты с высоким содержанием белка.

Хорошая порция продуктов, богатых белком, при каждом приеме пищи помогает набрать мышечную массу.

Связанная статья:

13 Лучшие продукты для набора сухой мышечной массы

РЕЗЮМЕ: добавки BCAA не так полезны во время фазы набора мышечной массы.Нет никакого риска потерять мышцы, потому что у вас достаточно энергии для тренировки.

Что происходит, когда вы сидите на диете для похудания?

Во время похудания или сокращения вы придерживаетесь калорийной диеты. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем вы едите.

При калорийной диете есть вероятность, что ваше тело может перейти в катаболическое состояние. В результате вы можете потерять мышцы во время интенсивной тренировки.

Для того, чтобы сбросить больше жира, некоторые люди предпочитают обычно делать тренировки на пустой желудок или кардио.В этом случае есть вероятность потерять мышцы во время упражнений. Это связано с тем, что ваше тело не получает достаточно калорий для вашей тренировки.

Таким образом, употребление BCAA в это время действительно может помочь вам избежать потери мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую принимать его вместе с небольшим количеством сывороточного протеина.

РЕЗЮМЕ: добавки BCAA могут помочь, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Они могут повысить производительность и избежать потери мышечной массы во время интенсивной тренировки или кардио на пустой желудок. .

Заключение

Итак, битва сывороточного протеина против BCAA, наконец, побеждает сывороточный протеин.

После этого подробного анализа сывороточного протеина и BCAA стало ясно, что сывороточный протеин лучше. Хотя у добавок BCAA есть свои преимущества, но если вы хотите выбрать что-то одно, выбирайте сывороточный протеин.

Сывороточный протеин обеспечивает достаточное количество высококачественного протеина. Это очень выгодно для вас, какова бы ни была ваша цель. Это помогает увеличить безжировую мышечную массу и повышает производительность в тренажерном зале.В связи с этим это наиболее часто используемая добавка.

BCAA также обеспечивает эти преимущества в бодибилдинге и фитнесе. Однако основная цель приема BCAA — предотвратить потерю мышечной массы и снизить утомляемость от упражнений.

Чтобы получить реальную пользу от BCAA, принимайте их, пока вы соблюдаете низкокалорийную диету. В этой фазе вы не получаете достаточно калорий, из-за чего можете перейти в катаболическое состояние. Следовательно, BCAA может помочь вам предотвратить потерю мышечной массы в это время.

Чтобы избежать побочных эффектов BCAA, лучше принимать его вместе с небольшим количеством сывороточного протеина.

BCAA против сывороточного протеина: что лучше?

BCAA сделали себе имя в мире тренировок благодаря своему влиянию на наращивание мышечной массы и восстановление мышц после тренировки.

Однако протеиновые порошки, особенно сывороточные добавки, также входят в число самых популярных добавок для бодибилдинга. Понятно, что многие строители, особенно новички в мире фитнеса, весьма сбиты с толку множеством доступных добавок.

Бывают случаи, когда добавка BCAA может быть более полезной, чем порошок сывороточного протеина, в достижении ваших целей в фитнесе, и наоборот.

Давайте подробнее рассмотрим, как сывороточный протеин и BCAA улучшают вашу тренировку, их эффективность, различия и, в конечном счете, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое сывороточный протеин?

Добавки сывороточного протеина представляют собой порошкообразную форму сыворотки.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено. Он полон белков, которые легко усваиваются организмом, и было доказано, что это идеальный способ дополнить нашу диету в дополнение к белку, который мы получаем с пищей (1).

Сывороточный протеин, преобладающий белок молока, содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Эти незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей и не могут вырабатываться в организме (2).

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую миллионы людей во всем мире употребляют каждый день. Любители фитнеса были в восторге, узнав, как быстро сывороточный протеин усваивается организмом и какую пользу для здоровья он оказывает.

При регулярном приеме перед тренировкой он оптимизирует ваши спортивные результаты и заряжает мышцы.

В 2017 году исследование показало, что сывороточный протеин переваривается быстрее, чем большинство протеинов. Его можно эффективно использовать для восстановления мышц и наращивания волокон, которые рвутся во время тренировок. Считается, что они эффективно ускоряют восстановление после тренировки (3).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи или добавок.Это делает его высококачественным белком и отличным выбором в качестве белковой добавки.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью и состоит из трех незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин (4).

У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, отсюда и название, относящееся к их молекулярной структуре (5). 35-40 процентов всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, составляют BCAA (6).

BCAA обладают уникальным свойством, благодаря которому они легко усваиваются организмом.В отличие от других аминокислот, они расщепляются в мышцах, а не в печени. Следовательно, они легко доступны для использования и служат мгновенной энергией во время упражнений в соответствии с требованиями (7, 8).

Причина его популярности в мире добавки кроется в ее большом потреблении среди энтузиастов фитнеса. BCAA усваиваются быстрее, чем большинство аминокислот (9).

Эти специализированные типы аминокислот усиливают синтез белка, повышают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы (10).

Среди трех BCAA лейцин в основном способствует наращиванию мышц. Они также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки (11, 12). Между тем, изолейцин и валин более эффективны при производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (13).

Организм не может их вырабатывать, а BCAA необходимо получать с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца; орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и кешью; цельные зерна и чечевица являются хорошими источниками BCAA (14, 15, 16).

Резюме: BCAA — это три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин. В отличие от других аминокислот, они перевариваются непосредственно в мышцах и могут легко поставлять энергию по мере необходимости.

BCAA против сывороточного протеина: какой выбрать

Протеиновые добавки оказались очень эффективными добавками после тренировки. Особенно это касается сывороточных белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также большинство заменимых аминокислот.

Итак, очевидный вопрос: зачем мне принимать BCAA, если я уже принимаю коктейль из сывороточного протеина?

Давайте посмотрим!

Влияние на рост мышц

Whey содержит все незаменимые аминокислоты, включая BCAA. Фактически, сывороточные протеины — самый богатый источник BCAA. Набор аминокислот в сыворотке может быть отличным выбором после тренировки (17, 18).

Когда вы хотите улучшить силу или нарастить мышцы, то, что вам нужно больше всего, — это активировать синтез протеина.Для этого лейцин — самая важная аминокислота.

Химические сигналы информируют ваше тело о необходимости наращивать и восстанавливать мышцы. Лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.

Однако, хотя лейцин стимулирует этот процесс, другие аминокислоты также необходимы для наращивания мышц. Итак, несмотря на то, что BCAA великолепны, сывороточные добавки содержат их и многое другое.

Whey также имеет более высокую и более быструю скорость восстановления. Итак, когда дело доходит до сравнения влияния сыворотки и BCAA на рост мышц, первое намного лучше.

Резюме: BCAA, особенно лейцин, стимулирует процесс синтеза белка, что делает BCAA наиболее востребованной добавкой для этой цели. Однако сывороточные добавки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму, в том числе BCAA.

Преимущества тренировки

Вид активности, которой вы занимаетесь, и ваши цели тренировки играют очень важную роль при выборе добавок. Местоположение или, скорее, среда, в которой вы находитесь, климат или температура также являются важными факторами.

Если вы собираетесь на пробежку в парке или вокруг квартала, вам сразу же станет жарко и вспотеть.

Исследования показали, что добавление BCAA может повысить вашу выносливость при выполнении умеренных упражнений в жару. Это становится важным, когда вы тренируетесь в жаркой среде. Он отлично подходит для тренировок на выносливость и других длительных занятий, таких как марафоны, тем более, что вы обязательно находитесь за пределами тренажерного зала (19, 20, 21).

Однако это не очень актуально, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Сыворотка — лучший вариант, так как в ней есть все необходимые аминокислоты.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы и мышечной болезненности после тренировки, в то время как сыворотка дает мгновенный прилив энергии и лучшее восстановление мышц.

Резюме: BCAA предназначены для наращивания и восстановления мышц. С другой стороны, сыворотка не только делает это, но и другие незаменимые аминокислоты помогают в более широком диапазоне возможностей тренировок.

Влияние на потерю веса

Снижение веса является основной целью для многих людей наряду со стремлением к подтянутому телу.Напротив, употребление высококалорийных протеиновых коктейлей мешает достижению этой цели.

Чтобы не саботировать ваши цели по снижению веса, жизненно важно выбирать низкокалорийный вариант, когда речь идет о ваших добавках.

Это делает BCAA намного лучшим вариантом из-за их более низкой калорийности (22).

Всего 5 граммов сывороточного протеина содержат 100 калорий, в то время как 5 граммов BCAA содержат только 20 калорий. BCAA — лучший вариант для людей, которые пытаются снизить вес, сохраняя при этом мышцы.

Резюме: Когда вашей целью является синтез белка натощак, BCAA лучше сывороточного протеина из-за его низкого содержания калорий.

Быстрое поглощение

BCAA более доступны, чем сывороточный протеин, что предотвращает или задерживает преждевременную усталость при тренировках натощак (23). Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, а затем метаболизироваться, чего нельзя сказать о BCAA.

Они мгновенно поглощаются мышцами и могут быть легко использованы для получения энергии.BCAA — единственные аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, по сравнению с другими аминокислотами, которые расщепляются в печени.

Лейцин, один из BCAA, стимулирует синтез белка в большей степени, чем любой обычный диетический белок, поскольку они уже расщеплены на аминокислоты, необходимые организму для осуществления реакции. Следовательно, скорость синтеза белка выше.

Резюме: BCAA легко доступны для организма во время тренировки.Мышцы могут мгновенно поглощать эти аминокислоты, потому что, в отличие от других, BCAA непосредственно метаболизируются в мышцах.

Фактор стоимости

BCAA намного дороже сывороточного протеина. Добавки сыворотки находятся в диапазоне 0,75–1,31 доллара за порцию, тогда как BCAA — 2–4 доллара за порцию.

Итак, если вы не можете покупать добавки BCAA, вы всегда можете выбрать сывороточные добавки, которые являются гораздо более дешевым вариантом и дают хорошие результаты.

Резюме: Если вам нужно соотношение цены и качества, сывороточные добавки намного дешевле, чем BCAA с более или менее похожими эффектами.

BCAA уже присутствует в сыворотке

В среднем большая часть сывороточного протеина содержит около 20 процентов BCAA, что составляет 5-5,5 граммов. Этого достаточно, чтобы удовлетворить ваши требования к BCAA.

Как уже отмечалось, 5 граммов BCAA способствуют синтезу мышц и уменьшают болезненность после тренировки, покупка сывороточной добавки всегда является лучшим вариантом (24, 25).

Единственный раз, когда уместно покупать BCAA, — это когда вы имеете в виду что-то конкретное, например, подготовку к соревнованиям по бодибилдингу.

Резюме: Сыворотка — это BCAA плюс другие незаменимые аминокислоты. Следовательно, если вам нужно выбирать между одним из них, сыворотка — лучший вариант.

Замена еды

Сывороточные добавки

можно использовать в качестве замены еды, чтобы избавить вас от неудобств, когда вы спешите, но это не относится к добавке BCAA.

Резюме: сыворотка — это полноценный белок, состоящий из всех незаменимых аминокислот, чего нельзя сказать о BCAA.Следовательно, в качестве заменителя еды можно использовать сыворотку, но не BCAA.

Непереносимость лактозы

Людям с непереносимостью лактозы следует уделять особое внимание при выборе протеинового порошка. У людей с непереносимостью лактозы отсутствует фермент под названием лактаза, который необходим для переваривания лактозы. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, спазмы в животе и диарею.

Добавки сывороточного протеина обычно производятся с использованием белков молочной сыворотки, но эта водянистая часть молока содержит лактозу.Изоляты сывороточного протеина проходят процесс ультрафильтрации, который удаляет большую часть этой лактозы. Но вам нужно будет попробовать и посмотреть, вызывает ли это какие-либо нежелательные реакции, в зависимости от того, насколько вы чувствительны к лактозе.

BCAA — лучший вариант в этом случае, поскольку он на 100% не содержит лактозы. Не забудьте сочетать потребление BCAA со здоровой сбалансированной диетой, которая обеспечивает остальные аминокислоты, необходимые вашему организму.

Резюме: Если у вас аллергия на лактозу или вам не нравится вкус сыворотки, BCAA — лучший выбор в качестве добавки для тренировок.

Можно ли принимать как сывороточный протеин, так и BCAA?

Большинству людей, которые принимают добавки для улучшения тренировок, вообще не следует спорить о BCAA и сыворотке. Вы можете иметь их обоих, поскольку они могут красиво дополнять друг друга.

Многие энтузиасты фитнеса, использующие их оба, отметили отличные результаты.

Просто смешайте мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, и как только вы закончите поднимать тяжести, наслаждайтесь протеиновым коктейлем. Это даст вам лучшее из обоих миров.

Заключительная записка

BCAA и сыворотка, оба полезны по-своему в соответствии с вашими потребностями. Ясно, что ваш фитнес-режим решит, что вам нужно.

Если вы хотите похудеть и не снижать мышечную массу, BCAA — правильный выбор. Это может оказаться полезным и поддержать интенсивные тренировки.

Однако сыворотка — это полноценная белковая добавка, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.И самое приятное то, что BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также содержатся в сыворотке.

Итак, он намного лучше, соответствует вашим потребностям, ничего лишнего не требуется. Для тех, кто не переносит лактозу и не может употреблять сыворотку или испытывает отвращение к ней, BCAA — лучший вариант.

Поделиться — это забота!

BCAA: укрепляют ли аминокислоты с разветвленной цепью мышцы?

«Вы не принимаете BCAA?» Может быть, вы слышали, как в тренажерном зале ходили какие-то вариации этой фразы.Черт возьми, может быть, вы даже принимали добавку с BCAA, не зная основную азбуку BCAA. Вот что вам следует знать, прежде чем принимать добавку для увеличения объема.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего существует девять незаменимых аминокислот, но есть трио ключевых, которые помогают поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин.

Из этих трех лейцин является двигателем для наращивания мышечной массы.Согласно последним исследованиям, чтобы полностью раскрыть действие лейцина, рекомендуется употреблять от 2 до 3 граммов за раз, по крайней мере, 3 раза в день. Вы найдете от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина (из которых около 25 процентов составляют BCAA), 1 стакане творога или 3 унциях куриной грудки. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .) Фактически, любой животный протеин содержит необходимые вам лейцин, изолейцин и валин — в реально достижимых дозах.

Так помогают ли BCAA нарастить мышцы?

«Итог: если вы потребляете достаточное количество белка, то BCAA — пустая трата денег», — говорит исследователь белков Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера.

Men’s Health Советник по питанию Майк Руссел, доктор философии. соглашается. «Важно понимать, что BCAA естественным образом содержатся в белках, которые вы уже едите, таких как сывороточные или казеиновые протеиновые коктейли, яйца, говядина, рыба и курица», — говорит он.«Это означает, что среднестатистическому парню, который хочет поправиться, нет необходимости добавлять BCAA в протеиновый коктейль после тренировки. Это перебор, и лучшего результата от этого не добиться ».

Видео по теме: Работают ли BCAA ?:

Дело не в том, что употребление большего количества повредит вам, просто эти добавленные аминокислоты не могут помочь вам нарастить больше мышц. Фактически, одно исследование в журнале Amino Acids (да, на самом деле существует исследовательский журнал, названный так) показало, что дополнительный прием лейцина, одного из BCAA, принимаемых до и во время анаэробного бега, не улучшал выполнение упражнений.

С другой стороны, одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди могут поддерживать мышечную массу тела, принимая BCAA во время диеты с ограничением калорий.

Итак, эти участники исследования не ели рекомендованные 2–3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, но когда они принимали добавки BCAA, это помогало им сохранять мышцы. А это сложно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

Окончательный приговор? Дело не в том, что у добавок BCAA нет никаких достоинств. Вам следует принимать их, если вы не получаете их достаточного количества в ежедневном рационе. Но когда вы съедаете 2–3 грамма лейцина из пищевых продуктов хотя бы 3 раза в день, они вам не нужны.

Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является владельцем Mohr Results. Он имеет степени бакалавра и магистра наук в области питания Университета штата Пенсильвания и Университета Массачусетса соответственно. Он получил докторскую степень. по физиологии упражнений из Университета Питтсбурга и ранее был консультантом по спортивному питанию в Спортивной программе Цинциннати Бенгалс и Массачусетского университета.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BCAA против креатина: какой из них для наращивания мышечной массы?

Вы в последнее время замечаете, что в ваших тренировках наблюдается плато? Вы ищете способ улучшить свои силовые тренировки, нарастить мышечную массу и достичь телосложения, которым вы гордитесь?

Если да, то пора подумать о добавлении пищевых добавок в свой распорядок тренировок.Две из самых популярных добавок на рынке сегодня — это BCAA и креатин. Оба обещают увеличить мышечную массу, а также увеличить вашу энергию и силу во время тренировки.

Но какая добавка на самом деле лучше для наращивания мышечной массы, BCAA или креатин? Давайте начнем с разговора о том, что это за добавки на самом деле, как они действуют в вашем организме, а также о преимуществах и недостатках каждой из них.

BCAA Дополнение

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью.Они представляют собой группу незаменимых аминокислот. Это означает, что ваше тело не производит их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из внешних источников, таких как пища или добавки.

BCAA включают аминокислоты валин, лейцин и изолейцин.

Что делают BCAA?

Использование добавок BCAA может поддерживать рост мышц, снимать болезненность и уменьшать мышечную усталость.

Лейцин активирует в организме путь, который стимулирует процесс создания мышц. В одном исследовании PubMed Central люди, употреблявшие напиток с 5.6 граммов BCAA после тренировки увеличили рост мышц на 22% по сравнению с людьми, которые употребляли напиток плацебо.

Хотя добавка BCAA может увеличить синтез мышечного протеина, она не может работать в полную силу без поддержки других незаменимых аминокислот. Вы можете найти их в сывороточном протеине и других полноценных источниках протеина, таких как яйца, индейка, рыба и некоторые бобы.

Добавка BCAA также может помочь уменьшить болезненность мышц после интенсивной тренировки.Это нормально — чувствовать болезненность в течение дня или двух после тренировки, особенно если у вас новый распорядок дня или вы максимально напрягаете определенную группу мышц.

Эта болезненность называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, или DOMS. DOMS может быть особенно раздражающим, если болезненность возникает в важной группе мышц, например, в прессе. Тяжелая КУПОЛ в этой области может вызвать боль при кашле, чихании и даже дыхании.

Несколько исследований показали, что BCAA уменьшает распад белка и повреждение мышц во время упражнений.Это может серьезно уменьшить длину и серьезность DOMS. Прием добавки BCAA, особенно перед тренировкой, может помочь вам ускорить восстановление и вернуться в спортзал.

Больше мощности во время тренировки

Добавка BCAA также может помочь снизить мышечную усталость, вызванную физической нагрузкой. Ваши мышцы расходуют BCAA во время упражнений, что приводит к снижению их уровня в крови.

Это снижение заставляет ваш мозг вырабатывать триптофан, который затем превращается в серотонин.Серотонин широко известен как химическое вещество для хорошего самочувствия, которое делает ваш мозг счастливым. Но также считается, что он способствует появлению утомляемости во время упражнений.

Прием добавки BCAA перед тренировкой гарантирует, что в вашей крови будет достаточное количество незаменимых аминокислот. Это может увеличить количество времени, которое вы можете потратить на упражнения, прежде чем вы устанете.

Прием BCAA может дать спортсменам много преимуществ. Они могут поддерживать рост мышечной массы, уменьшать выраженность и длительность мышечной болезненности и уменьшать усталость от тренировок.Если вы решили принимать BCAA, убедитесь, что вы употребляете продукты, богатые другими незаменимыми аминокислотами, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Креатин

Креатин, также известный как моногидрат креатина, также состоит из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. В отличие от BCAA, ваше тело вырабатывает креатин естественным образом. Он также содержится в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба.

Креатин в первую очередь синтезируется в почках, а затем попадает в печень.Три аминокислоты превращаются в креатинфосфат и фосфокреатин. Эти химические вещества хранятся в ваших скелетных мышцах и превращаются в АТФ для быстрого использования энергии и сокращения мышц.

Когда он появился на рынке в 1993 году, креатин быстро стал одной из самых популярных добавок для тренировок. Поскольку он существует уже почти 30 лет, он был тщательно изучен, чтобы определить его преимущества и эффективность.

Что делает креатин?

Креатин

доказал свою эффективность как для кратковременного, так и для долгосрочного набора мышечной массы.Это увеличивает общий объем работы или объем, который вы можете выполнить за одну тренировку. Это ключ к началу и поддержанию мышечного роста.

14-недельное исследование на взрослых показало, что добавление креатина во время силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу. В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов добавление креатина увеличивало рост мышц в 2-3 раза больше, чем одни тренировки. Максимальное количество повторений в жиме лежа у тяжелоатлетов увеличивалось быстрее, чем в группе плацебо.

Креатин

также может помочь вам улучшить вашу силу и мощь во время высокоинтенсивных тренировок. Комбинация тяжелой атлетики и кардио — это ключ к наращиванию мышечной массы, сокращению жира и достижению общего уровня физической подготовки, которым вы можете гордиться.

Также было показано, что добавление креатина улучшает передачу сигналов клетками, что помогает в восстановлении мышц и росте новых мышц. Он уменьшает разрушение мышц и снижает уровень миостатина в организме. Повышенный уровень миостатина замедляет или даже подавляет рост мышц.

Существует впечатляющее количество клинических данных, подтверждающих эффективность моногидрата креатина в плане улучшения результатов тренировок. Однако есть несколько недостатков, о которых нужно знать и уметь бороться.

Побочные эффекты моногидрата креатина

Креатин иногда может вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе или спазмы, если принимать его в больших количествах. Это происходит, когда ваше тело превращает моногидрат креатина в креатинин, который является токсичным побочным продуктом преобразования креатина.

Чаще всего это происходит на этапе загрузки. Многие добавки рекомендуют вам принимать сильно увеличенную дозу моногидрата креатина в течение первых пяти-семи дней приема добавок. После фазы загрузки вы уменьшаете дозировку до одной порции сразу после тренировки.

Фаза загрузки отлично подходит для быстрого набора массы, но на самом деле в этом нет необходимости. Об этом говорит доктор Крис Мор, совладелец консалтинговой компании по питанию Mohr Results.

«Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты, например, пять дней вместо 30, можно рассмотреть фазу загрузки ».

Независимо от того, решите ли вы включить загрузочную фазу, убедитесь, что вы постоянно получаете жидкость, принимая добавки моногидрата креатина. Это уменьшает наихудшие из неприятных симптомов и гарантирует, что в вашем организме будет достаточно воды для завершения преобразования в АДФ.

BCAA против креатина

Итак, вопрос в том, какая добавка лучше для наращивания мышечной массы: BCAA или креатин? Ответ в том, что это зависит от человека, который их принимает, и его целей.

BCAA и креатин помогают нарастить мышцы по-разному. BCAA увеличивают скорость синтеза белка и снижают скорость распада белка даже при отсутствии упражнений. Креатин, с другой стороны, подпитывает ваше тело дополнительным АТФ, так что вы можете выполнять более тяжелые и более интенсивные тренировки.

Но правда в том, что вы действительно не узнаете, как эти добавки взаимодействуют с вашим телом, пока не примете их. BCAA могут быть очень эффективными для одного человека, в то время как креатин более эффективен для другого.Ответ на спор между BCAA и креатином в конечном итоге зависит от того, как ваше тело на них реагирует.

В конечном итоге вы должны взвесить преимущества и недостатки каждой добавки. BCAA обещает увеличение мышечной массы, потерю жира и уменьшение мышечной болезненности. Однако он не изучен так тщательно, как креатин, и клинические результаты относительно его эффективности неоднозначны.

Креатин

был тщательно изучен, и его утверждения подтверждают клинические результаты. Но иногда это вызывает негативные побочные эффекты, особенно на этапе загрузки.

На вопрос, что лучше для наращивания мышечной массы, BCAA или креатин, сложно ответить однозначно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому вам нужно решить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Результат зависит от вас

В конце концов, вы должны решить, являются ли BCAA или креатин более эффективными для наращивания мышечной массы. Ответ для вас может быть другим, чем для кого-то другого. Все зависит от того, как ваш организм реагирует на добавки.

Итак, как лучше всего определить, какая добавка вам подходит? Попробуйте и то, и другое. Перебирайте одну добавку, затем другую и следите за своими результатами. Доказано, что обе добавки способствуют наращиванию мышечной массы, вопрос лишь в том, какую из них ваше тело принимает больше.

Если вы готовы выйти на новый уровень физической подготовки, выберите добавку и попробуйте ее сегодня. Независимо от того, выбрали ли вы BCAA или креатин, результат гарантирован. Проведите собственный эксперимент, используя свое тело, и выясните, какой из них подходит вам.

Какое лучшее соотношение BCAA?

Q: Я видел добавки BCAA с аминокислотными соотношениями повсюду — от 2: 1: 1 до 10: 1: 1. Какое лучшее соотношение BCAA?

Мои давние последователи должны хорошо разбираться в преимуществах аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные добавки содержат разные соотношения этих трех важнейших аминокислот, существует большая путаница относительно того, какое соотношение каждой аминокислоты лучше.Прежде чем мы углубимся в это обсуждение, вот быстрый праймер для разветвленных цепей.

BCAA называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их структуры. У каждого есть раздвоенный выход, напоминающий ветку. Они особенные не только по своей структуре, но и по многим другим причинам.

BCAA помогают в сжигании энергии и даже жира, но главное преимущество BCAA — их способность ускорять рост мышц. В конце концов, это цель номер один для большинства из нас, будь то бодибилдинг или общее состояние здоровья.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, BCAA являются наиболее важными аминокислотами. Из этих трех лейцин является самым ценным. Лейцин играет одну из самых важных ролей в передаче сигналов о росте.

Лейцин — король

Лейцин действует как ключ к зажиганию автомобиля. Автомобиль в данном случае представляет собой мышечную клетку или волокно. Зажигание включает процесс синтеза мышечного белка (MPS), который накапливает мышечный белок, что приводит к большему росту мышц. Говоря более «научным» языком, лейцин активирует комплекс под названием mTOR, который ускоряет синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

Исследования показывают, что у людей, которые добавляют дополнительный лейцин к своему послетренировочному белку и углеводам, синтез мышечного белка значительно выше, чем у тех, кто просто получает белок и углеводы. Поскольку лейцин очень важен для роста мышц, вы должны убедиться, что вы используете продукт BCAA, который содержит больше лейцина, чем его аналоги, изолейцин и валин.

Правильное соотношение BCAA

Я рекомендую вам использовать аминокислотный продукт, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1.Во многих продуктах это соотношение намного выше в пользу лейцина, причем некоторые из них имеют соотношение 8: 1: 1, а некоторые — 10: 1: 1. Многие люди предполагают, что, учитывая критическую роль лейцина в росте мышц, добавка с соотношением BCAA 10: 1: 1 в пять раз лучше, чем добавка с соотношением 2: 1: 1. Но, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на эти якобы превосходные порошки BCAA, выслушайте меня.

Самое важное время для приема аминокислот — это время тренировок, независимо от того, принимаете ли вы их до, во время или после.(И да, это в дополнение к коктейлю, богатому BCAA, который вы также должны пить.) Одна из причин этого в том, что вам нужно достаточное количество лейцина, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Именно этот факт заставляет многих думать, что самое высокое соотношение является лучшим.

Некоторые продукты даже предлагают вам отказаться от двух других BCAA и просто принять лейцин. Это большая ошибка. Ученые из Университета Бэйлора давали мужчинам студенческого возраста добавку с лейцином, добавку BCAA 2: 1: 1 или плацебо до и после тренировки для ног.[1] Они обнаружили, что, хотя лейцин увеличивал MPS после тренировки лучше, чем плацебо, смешанные BCAA увеличивали синтез белка даже лучше, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, по которой следует придерживаться соотношения 2: 1: 1 (или чего-то близкого к нему) при добавлении порошка BCAA.

Еще одна причина использовать добавку BCAA 2: 1: 1 — это увеличить энергию и уменьшить усталость. BCAA используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно актуально во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.Что еще более важно, BCAA помогают снизить усталость во время тренировок. Это сводится к роли, которую валин играет в организме.

Во время физических упражнений триптофан усваивается мозгом в больших количествах. Триптофан превращается в головном мозге в 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин. Повышенный уровень серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу об утомлении тела, что приводит к снижению мышечной силы и выносливости. [2] Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг.Обычно побеждает валин.

Это означает, что когда вы принимаете аминокислоту валин до и / или во время тренировки, в мозг поступает меньше триптофана, который превращается в серотонин. Это позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем они утомятся. Другими словами, вы можете сделать больше повторений в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать лучшую силу и выносливость на более поздних этапах тренировок. Валин также может помочь вам оставаться более внимательными и сохранять ясность ума в течение дня, когда вы не тренируетесь.

По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 при добавлении BCAA до, во время и / или после тренировки.

Разожгите свой жир

Оптимальное соотношение не только важно для бодибилдинга. Если вы заинтересованы в максимальном сжигании жира, есть еще одна причина, по которой соотношение BCAA 2: 1: 1 является лучшим. Именно здесь на помощь приходит аминокислота изолейцин. Изолейцин, по-видимому, играет важную роль в обеспечении жиросжигающих добавок BCAA.

Японские исследователи обнаружили, что мыши, получавшие изолейцин во время диеты с высоким содержанием жиров, набирали значительно меньше жира, чем мыши, не получавшие дополнительный изолейцин. [3] Это произошло из-за способности изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению. PPAR работает, чтобы увеличить активность генов, которые способствуют большему сжиганию жира в организме, одновременно снижая активность генов, которые обычно увеличивают накопление жира. Это приводит к большей способности сжигать жир с меньшими шансами на его накопление.

Оказывается, использование BCAA в соотношении намного выше 2: 1: 1 может работать против вас в плане энергии, потери жира и даже роста мышц. Некоторые порошки с высоким содержанием BCAA содержат не более 500 миллиграммов валина и изолейцина. Держитесь подальше от них. Этого количества недостаточно, чтобы поддерживать энергию и снимать усталость во время тренировок. Этого также может быть недостаточно для максимального синтеза мышечного белка и, как следствие, роста мышц.

Итог по BCAA

Мой совет — придерживаться продуктов, которые используют соотношение BCAA 2: 1: 1, обеспечивая по крайней мере 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина на дозу.Но если вы хотите добиться оптимального результата, лучше всего получить не менее 3 граммов лейцина на дозу. Это рекомендуемое минимальное количество, необходимое для оптимизации активации mTOR и максимального синтеза мышечного белка.

Я рекомендую вам принимать 5 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1 (чтобы вы получили 3 грамма лейцина и более 1 грамма изолейцина и валина) примерно за 30 минут до тренировки.

Завершите эту тренировку еще одной дозой не менее 5 граммов BCAA. И здесь соотношение 2: 1: 1 — это хорошо.Соотношение 3: 1: 1, которое даст вам немного больше лейцина после тренировки для инициации синтеза белка, также подойдет. Просто убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма изолейцина и валина после тренировки, а также не менее 3 граммов лейцина.

Имейте в виду, что это должно быть в дополнение к коктейлям перед и после тренировки или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы пьете до, во время и после тренировки. Это немного увеличит потребление BCAA, но не волнуйтесь: вам по-прежнему нужны эти бесплатные аминокислоты из добавки BCAA, чтобы по-настоящему максимизировать энергию и рост мышц.

Список литературы

Ла Баунти, П. и др., Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с острыми упражнениями с отягощениями нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания, 5 (Приложение 1): P21, 2008.
Gomez-Merino, D., et al. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Int J Sports Med.2001 июл; 22 (5): 317-22.
Nishimura, J., et al. «Изолейцин предотвращает накопление триглицеридов в тканях и усиливает экспрессию PPAR {альфа} и разобщающего белка у мышей с ожирением, вызванным диетой». J. Nutr., Март 2010 г. , в печати.

Что лучше? [Обновлено 2021 г.] — StrengthLog

Ключевые моменты :

Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий три BCAA, а также многие другие аминокислоты.
Сыворотка повышает общее потребление белка, помогает нарастить мышцы и силу и может использоваться в качестве замены еды.
Не ожидайте, что добавки BCAA помогут вам в росте мышц. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих такие утверждения.
BCAA могут уменьшить чувство усталости во время тренировки и, возможно, позволить вам выполнять больше работы до истощения. Добавки BCAA также уменьшают болезненность мышц.
Если вы хотите нарастить мышцы, BCAA не подходят.Сыворотка — это то, что вам нужно.

***

Если вы читаете эту статью, , вероятно, задаетесь вопросом, какой вариант лучше для вас: BCAA или сывороточный протеин?

Это законный вопрос. Если вы руководствуетесь информацией, которую получаете от производителей пищевых добавок, все их продукты на вес золота. А чтение научных отчетов может быть сложным и запутать вас больше, а не меньше.

Мы провели для вас исследование, и если вы продолжите читать, я разделю его на простые для понимания главы.

Чтобы лучше выбрать между сывороточным протеином и BCAA, давайте начнем с анализа протеина.

Основы белка для набора мышечной массы

Вы используете протеин для создания и восстановления всех тканей вашего тела, включая мышцы. Это важное питательное вещество, и если вы съедите его слишком мало, ваше тело и мышцы не будут функционировать должным образом.

Сколько протеина вам нужно?

Если вы поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно больше белка, чем обычному человеку.Власти США и ЕС рекомендуют потребление от 0,8 до 0,83 грамма белка на килограмм массы тела.

Не стоит ожидать увеличения мышечной массы, если это все, что вы едите.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стремиться к потреблению не менее 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

По крайней мере.

Еще немного не повредит, и, во всяком случае, это даст вам душевное спокойствие, зная, что вы снабдили свои мышцы более чем достаточным количеством строительных блоков для роста.На диете вы можете получить еще больше белка, до 2,7 грамма на килограмм массы тела в день.

Подробнее: Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Белки укрепляют ваше тело — аминокислоты создают белки

Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются в цепочки с образованием белков.

Аминокислоты образуют разные белки.

Есть двадцать аминокислот, девять из которых являются незаменимыми.Их часто называют EAA: незаменимые аминокислоты.

В алфавитном порядке эти девять незаменимых аминокислот следующие:

Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Ваш организм не может вырабатывать их, поэтому вам необходимо получать их из пищи или пищевых добавок.

Однако ваше тело может вырабатывать одиннадцать заменимых аминокислот, когда они ему необходимы.Их необязательно получать с пищей, но весь белок, который вы едите, в любом случае содержит достаточно незаменимых аминокислот.

Список заменимых аминокислот выглядит так:

Аланин
Аргинин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Глутаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Пролин
Серин
Тирозин

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислот с разветвленной цепью , и это три незаменимые аминокислоты, упомянутые выше: лейцин, изолейцин и валин.

По химической структуре они похожи на маленькие деревья с ветвями.

BCAA отличаются от других аминокислот, потому что они не расщепляются в печени. Вместо этого вы храните их прямо в мышцах, где они восстанавливают их и помогают расти больше и сильнее.

Добавление BCAA может дать такие преимущества, как уменьшение чувства усталости во время упражнений и уменьшение боли после тренировки.

Что такое сывороточный протеин?

Проще говоря, сыворотка — это один из двух белков, которые вы найдете в обычном молоке.Сывороточный протеин быстро всасывается и стимулирует синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело наращивает мышцы) в течение нескольких минут. Другой молочный белок — казеин, который вы усваиваете гораздо дольше.

Типы сывороточного протеина

Распространенными добавками сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.

Концентрат сыворотки — наименее переработанный тип сыворотки на рынке. Это означает, что вы также получаете больше естественного сахара и жира из коровьего молока.Это наименее затратный вариант и, вероятно, самый распространенный.
Изолят сывороточного протеина прошел через дополнительные процессы фильтрации, в результате чего была удалена большая часть молочного сахара и жиров. Даже если у вас непереносимость лактозы, часто можно использовать изолят сыворотки.
Гидролизаты сыворотки обработаны ферментами, которые расщепляют белок еще до того, как вы его выпьете и переварите. Вы очень быстро абсорбируете гидролизат. Часто это имеет неприятный вкус, потому что в процессе расщепления белка высвобождаются аминокислоты.Трудно замаскировать сырой вкус сернистых аминокислот.

В последние годы на рынке появились другие варианты, такие как натуральная и прозрачная сыворотка. Прозрачная сыворотка имеет консистенцию лимонада, а не молочного коктейля, но ваши мышцы не заметят разницы.

Какой сывороточный протеин лучше всего подходит для вас?

Ничто не говорит о том, что один из этих порошков сывороточного протеина лучше других для наращивания мышечной массы. Мета-анализ исследований, проведенных в 2016 году с участием 192 участников, пришел к выводу, что сывороточный протеин, как концентрированный, так и выделенный, улучшает силу и мышечную массу.

Если у вас непереносимость лактозы, безопаснее использовать изолят или гидролизат. В остальном, вероятно, нет никакой пользы в том, чтобы тратить больше денег на что-либо, кроме концентрата сыворотки. Кроме того, концентрат сыворотки — единственный вид сыворотки, способствующий потере жира.

Самая важная функция добавок сывороточного протеина — увеличить общее потребление протеина. Нет ничего волшебного в том, чтобы выпить коктейль из сывороточного протеина с Х граммами протеина по сравнению с тем, чтобы получать такое же количество протеина из обычной пищи.

Сывороточный протеин против BCAA: синтез мышечного протеина

Синтез мышечного белка — это скорость, с которой ваше тело создает новый мышечный белок. Вы стимулируете синтез мышечного протеина, когда тренируетесь, особенно во время силовых тренировок, и употребляя протеин.

Вам необходимо около 3 граммов аминокислоты лейцина на один прием пищи, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Это составляет от 20 до 30 граммов сывороточного протеина. После тренировки всего тела вы можете еще больше повысить синтез мышечного белка, потребляя 40 граммов белка, хотя разница по сравнению с 20 граммами не очень большая.

Сывороточный протеин значительно увеличивает синтез мышечного протеина, больше, чем любой другой протеин. Однако это увеличение длится всего от 90 минут до двух часов. Сыворотка — это «быстрый» белок, а это значит, что вы быстро его усваиваете. Сывороточный протеин влияет на синтез мышечного белка мощно, но длится недолго.

BCAA, в частности лейцин, — это аминокислоты, которые стимулируют синтез мышечного белка. Однако самих BCAA недостаточно для эффективного наращивания мышц. Без других шести незаменимых аминокислот вы получаете только сигналы и для синтеза мышечного белка.

Фактический синтез мышечного протеина повышается лишь примерно наполовину при введении BCAA, чем при употреблении сывороточного коктейля, если вы соответствуете содержанию лейцина в напитках.

Сывороточный протеин — победитель. BCAA стимулируют синтез мышечного протеина только на 20% больше, чем водопроводная вода, и примерно вдвое менее эффективны, чем сывороточный протеин.

Сывороточный протеин против BCAA: расщепление мышечного протеина

Рост мышц является результатом положительного баланса мышечного белка , что означает, что синтез мышечного белка со временем должен превышать распад мышечного белка.Ключевая фраза здесь — время. Если вы расщепляете больше мышечного белка, чем накапливаете, время от времени в течение дня не имеет значения. Это неизбежно и, вероятно, не то, чего вам даже следует избегать, .

Инсулин и разрушение мышц

Вопреки распространенному мнению, белок не снижает разрушение мышц. Не прямо. Инсулин делает. Когда вы едите белок, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин. Таким образом, белок косвенно снижает распад мышц, как и углеводы, но не из-за самого белка.

Для остановки разрушения мышц требуется лишь умеренное повышение уровня инсулина. 20-25 граммов протеина, такого как сыворотка, максимально уменьшают распад мышечного протеина. Если вы еще больше увеличите концентрацию инсулина, добавив углеводы, вы не уменьшите разрушение мышц.

Whey создает мощный выброс инсулина. Другими словами, употребление коктейля из сывороточного протеина максимально сокращает распад мышц. Однако его действие длится недолго, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемым белком.

Если вы хотите получить более продолжительный эффект, вам следует использовать другой молочный белок, казеин, который вы усваиваете в течение многих часов.

BCAA, особенно лейцин, также заставляют вашу поджелудочную железу выделять инсулин. Сочетание лейцина с сахаром создает настоящий всплеск инсулина, но если вы принимаете только BCAA или только лейцин, вы получите лишь умеренное повышение уровня инсулина.

На сегодняшний день нет исследований, подтверждающих, что добавки BCAA уменьшают распад мышечного белка после тренировки, вопреки тому, что вам говорят компании-производители добавок.Это просто предположение, основанное на исследованиях расщепления белка всего тела , включая ваши органы, такие как печень и кожа, а не конкретно мышечный белок.

Распад мышц: хорошо или плохо?

В дополнение к вышесказанному, мы не знаем, желательно ли снижение расщепления мышечного белка после тренировки. Это может показаться странным. Давайте уточним.

Мы часто предполагаем, что уменьшение разрушения мышц приводит к лучшему балансу мышечного белка и, следовательно, более значительному росту мышц.Это было бы верно, если бы усиление разрушения мышц после тренировки происходило из-за неповрежденных мышечных волокон. Мы не знаем, так ли это.

Текущие научные исследования показывают, что распад мышечного белка является важной частью роста мышц. Он удаляет поврежденные белки, создавая оптимальные условия для роста мышечных волокон. Чрезмерное снижение распада мышечного белка может нарушить рост мышц , но не усилить его. Некоторые эксперты заходят так далеко, что утверждают, что активные попытки свести к минимуму распад мышечного белка в максимально возможной степени могут быть ошибкой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В недавнем обзоре сделан вывод о том, что нет известных преимуществ уменьшения распада мышечного белка после тренировки с помощью диетических вмешательств. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении синтеза мышечного белка. Как вы это делаете? Легко, вы едите или пьете белок, когда закончили тренировку. Сывороточный протеин — это хорошо изученный и эффективный вариант.

Сывороточный протеин — победитель. Рекомендуемая порция сыворотки стимулирует более устойчивое высвобождение инсулина, чем рекомендуемая порция BCAA, тем самым уменьшая распад мышечного белка.Имейте в виду, что роль распада мышечного белка после тренировки в росте мышц в настоящее время в лучшем случае является предположительной.

Сывороточный протеин против BCAA: рост мышц

В большинстве исследований при измерении синтеза мышечного белка или оценке распада мышечного белка рассматривается только короткий промежуток времени — самое большее несколько часов.

Результаты могут быть ценными, но вы не можете преобразовать их в показатели роста мышц с течением времени. Вы увеличиваете синтез мышечного протеина на несколько часов после употребления протеинового коктейля.Это здорово, но не обязательно приводит к увеличению мышечной массы через месяц.

Протеиновые коктейли (включая сывороточный протеин) для роста мышц

В метаанализе 2017 года изучалось влияние протеиновых добавок на мышечную массу и силу у здоровых взрослых. Исследователи собрали данные из 49 рандомизированных контролируемых исследований. Одна группа мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, ежедневно пила протеиновый коктейль, а контрольная группа получала напиток плацебо без протеина.Наиболее распространенным белком, использованным в этих исследованиях, был сывороточный белок.

Всего в исследованиях, которые длились до 52 недель, приняли участие 1863 мужчины и женщины. Другими словами, у нас есть много данных о влиянии протеиновых коктейлей на рост мышц.

Участники белковых групп увеличили свое ежедневное потребление белка в среднем с 1,4 грамма на килограмм массы тела до 1,8 грамма на килограмм.

Результаты анализа показали, что одна только силовая тренировка дала результат 1.Увеличение массы без жира в среднем на 1 килограмм. Участники, которые добавляли протеиновый коктейль в день к своему обычному рациону, также добавляли к своему телу дополнительные 300 граммов обезжиренной массы по сравнению с плацебо. Нетренированные атлеты набирали меньше обезжиренной массы за счет дополнительного белка, но тренированные атлеты добавляли в среднем колоссальные 750 граммов обезжиренной массы по сравнению с плацебо.

Эти цифры означают, что ежедневный протеиновый коктейль может увеличить мышечную массу более чем на 30% во время программы силовых тренировок.

Конечно, эти числа нужно рассматривать в контексте. Скорее всего, вы получите такие же положительные результаты, добавив такое же количество белка из обычных продуктов. Но протеиновый коктейль — это удобный и экономичный способ ускорить рост мышц, если он увеличивает общее ежедневное потребление белка.

Обзор 2019 года включил в себя наблюдение, что сывороточный протеин, как часть вашего рациона, кажется эффективным способом максимального увеличения мышечной массы.

BCAA для роста мышц

Когда дело доходит до добавок BCAA и долгосрочного роста мышц, почти нет исследований и очень мало доказательств каких-либо преимуществ.Производители BCAA могут заставить вас думать иначе, но они основывают все утверждения о росте мышц на исследованиях, продолжающихся несколько часов. И, как мы упоминали ранее, BCAA здесь тоже не дотягивают.

В исследовании 2021 года 30 женщин в постменопаузе дополнили свой рацион 9 граммами BCAA в день или плацебо во время силовых тренировок три раза в неделю. Обе группы набрали мышечную массу и силу, подняв тяжести, как и ожидалось, но добавка BCAA не принесла никакой пользы.

Даже совсем недавно обзор всех научных исследований на сегодняшний день пришел к выводу, что нет очевидных преимуществ от употребления дополнительных BCAA в дополнение к вашей обычной диете.Для наращивания мышечной массы необходимы все незаменимые аминокислоты. Все они уже есть в обычных источниках протеина, а сами по себе BCAA малоэффективны.

Сывороточный протеин — победитель. Добавление сывороточного протеина в свой рацион — это научно доказанный способ ускорения роста мышц, если он также увеличивает ваше общее ежедневное потребление протеина, а вы уже не потребляете достаточно протеина для достижения максимального результата. Это не обязательно на лучше , чем такое же количество белка из любого другого полноценного источника белка, но это удобный и экономичный выбор.

Science не поддерживает BCAA для роста мышц.

Сывороточный протеин против BCAA: работоспособность и усталость во время упражнений

Исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой может снизить утомляемость во время тренировки и даже помочь вам тренироваться дольше, прежде чем вы достигнете истощения. Это особенно актуально во время тренировок на выносливость и при тренировках в жару.

Не все эти исследования показывают повышение физической работоспособности, несмотря на меньшее воспринимаемое усилие.

Исследования сыворотки в этой области практически отсутствуют. Однако сыворотка, скорее всего, менее эффективна, если вообще будет. Аминокислоты с разветвленной цепью в форме добавок не метаболизируются в печени, а это означает, что ваши мышцы и мозг получают к ним доступ почти сразу. Если вы получаете BCAA из неповрежденного белка, такого как сыворотка, ваше тело должно сначала расщепить белок на аминокислоты.

Влияние BCAA на работоспособность и утомляемость, вероятно, связано с серотонином. Принимая BCAA перед тренировкой, вы снижаете концентрацию серотонина, что замедляет утомление.

Употребление BCAA во время длительных тренировок на выносливость экономит гликоген в мышцах, ваше самое важное топливо для интенсивных тренировок. Теоретически это может позволить вам лучше работать во время длительной тренировки, но исследования не позволяют увидеть этот эффект на практике.

Кроме того, BCAA также улучшают ваш лактатный порог, что позволяет вам повысить физическую выносливость.

BCAA — победитель. Ваш мозг и мышцы могут использовать BCAA почти сразу, в то время как сыворотке требуется время, чтобы расщепиться.Сыворотка лучше для наращивания мышечной массы, но вы, вероятно, не сможете использовать ее в качестве средства повышения производительности перед тренировкой.

Сывороточный протеин против BCAA: болезненность мышц

Научное название боли в мышцах после тренировки — мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS. Если вы тренируетесь, вы знаете, что чувствует DOMS. Обычно это происходит, когда вы внезапно увеличиваете объем тренировок или пробуете что-то новое.

BCAA эффективно уменьшают болезненность мышц. Если вы примете добавку BCAA после тренировки, можно ожидать, что вы почувствуете меньшую болезненность.Обратите внимание, что исследования сравнивают BCAA вообще ни с чем, поэтому регулярное употребление богатой белком еды после тренировки может дать вам тот же эффект.

Доказательства протеиновых коктейлей ограничены. Доступные исследования плохо спланированы, и в них мало участников. Однако если вы пьете сывороточный протеин после тренировки, данные свидетельствуют о том, что вы можете уменьшить болезненность мышц. Опять же, обычная еда, богатая белком, может иметь те же преимущества.

Победитель: (наверное) ничья! Дополнительные исследования подтверждают прием BCAA, но в этих исследованиях BCAA вообще ни с чем не сравнивают.Получение того же количества BCAA из пищи или сывороточного протеина, вероятно, дает те же преимущества.

Сывороточный протеин против BCAA: заменители пищи и закуски

Иногда у вас нет времени или возможности полностью перекусить. Однако употребление протеинового коктейля или некоторых аминокислот с разветвленной цепью практически не требует времени и усилий и удобно. Но приносит ли это пользу вашим мышцам?

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, повышающий синтез мышечного протеина на пару часов. Вы можете использовать его в качестве замены еды без каких-либо проблем.В коктейле из сывороточного протеина вы найдете все необходимые аминокислоты, включая BCAA. Конечно, вы не получите такого разнообразия питательных веществ, как смешанное питание, поэтому не полагайтесь исключительно на протеиновые коктейли, но в качестве замены еды на ходу это нормально.

Не так с BCAA. Вы получаете только три из девяти аминокислот, необходимых для поддержания синтеза мышечного белка. В лучшем случае вы получите минимальное повышение синтеза мышечного протеина по сравнению с «настоящим» протеином. В худшем случае вы просто тратите деньги без уважительной причины.

Сывороточный протеин — явный победитель.

Сывороточный протеин против BCAA: удобство

Для приготовления протеинового коктейля или напитка BCAA требуется всего несколько секунд, и это можно делать где угодно. Вы также можете взять с собой порошок, не требуя охлаждения. Пить любой из них также очень удобно по сравнению с обычным приемом пищи в сидячем положении.

На мой взгляд, сывороточный протеин и BCAA одинаково удобны. Может быть, у BCAA есть преимущество. Пакет или банка сывороточного протеина намного больше, чем банка BCAA, поэтому вам потребуется больше места, чтобы куда-то принести его, или вам придется разделить его на контейнеры размером с порцию.

Победитель: ничья! Но удобство без результата ничего не стоит. Если мы говорим о наращивании мышечной массы, возможно, стоит немного поработать над чем-то, что работает.

Сывороточный протеин против BCAA: вкус

Ваши вкусовые рецепторы принадлежат только вам. Вы можете найти что-то, что кому-то нравится быть отвратительным. Поэтому общее вкусовое сравнение невозможно.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок, смешанный с водой, по вкусу напоминает разбавленное молоко.Вы можете пить так, если хотите, или смешать с ароматизатором по вашему выбору.

Сыворотка также бывает с множеством натуральных и искусственных вкусов. Независимо от ваших вкусовых предпочтений, вы, вероятно, сможете найти сывороточный протеин, который вам понравится.

BCAA горький вкус. Вот почему вы не найдете неароматизированных добавок BCAA.

Когда вы слышите, как кто-то говорит, насколько прекрасны их BCAA на вкус, они говорят, что им нравится вкус большого количества ароматизаторов и подсластителей, маскирующих настоящий вкус аминокислот.

Тем не менее, многие люди находят BCAA вкусными и освежающими. Как и в случае с сывороткой, вы, вероятно, сможете найти что-то, что подходит вашим вкусовым рецепторам.

Победитель: снова ничья! Никто не может сказать вам, что что-то на вкус лучше или хуже всего остального. То, что им это нравится, не означает, что вы это сделаете, и наоборот.

Сывороточный протеин против BCAA: часто задаваемые вопросы

Эти вопросы о добавках сыворотки и BCAA довольно распространены.Вы спрашиваете, мы отвечаем.

Могу ли я добавить BCAA в свой сывороточный протеиновый коктейль?

Конечно, можно. Однако вы не получите от этого никакой пользы.

Вы можете «спасти» небольшое количество сывороточного протеина, добавив к нему чистый лейцин, но три BCAA вместе не имеют одинакового эффекта. Кроме того, употребление в пищу или питье от 20 до 30 граммов протеина обеспечивает вас достаточным количеством аминокислот с разветвленной цепью, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина. Добавление лейцина не дает ничего, кроме траты денег.

Есть ли калории в BCAA?

Да! В среднем они содержат 4,65 ккал на грамм. Компании, производящие пищевые добавки, избегают маркировки своих продуктов BCAA как содержащие 0 ккал из-за технической лазейки. Правила FDA для маркировки пищевых добавок гласят: «Белок не должен указываться на этикетках продуктов, которые… содержат только отдельные аминокислоты». Это означает, что они могут продвигать свои продукты как бескалорийные, даже если они этого не делают.

Могу ли я использовать BCAA или сыворотку во время голодания?

Нет, если хочешь поститься.Все, что содержит энергию, нарушает ваш пост. Поскольку BCAA обеспечивают 4,65 ккал на грамм, они выведут вас из состояния натощак.

Если это практически актуально, то другой вопрос, но технически вы больше не голодны после употребления BCAA.

Сывороточный протеин в этом отношении похож на любой другой протеин и наверняка нарушит голодание.

Сколько сыворотки и BCAA мне следует использовать?

Двадцати граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина у молодых мужчин и женщин.Пожилым людям нужно больше, может быть, в два раза больше для того же эффекта. Когда вы становитесь старше, ваши мышцы становятся менее чувствительными к белкам и аминокислотам. Кроме того, если вы выполняете тренировку для всего тела, вы немного больше стимулируете синтез мышечного протеина с помощью 40-граммового послетренировочного коктейля, независимо от возраста.

Больше сывороточного протеина за одно сидение не повредит, но и не поможет вам нарастить мышцы. Возможно, лучше распределить коктейли в течение дня, если вы примете более одного.

Обычная доза BCAA дает вам 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью. Если вы получаете не менее 3 граммов лейцина на порцию, все будет в порядке. Конечно, поскольку BCAA не могут нарастить мышцы сами по себе, остается спорным, насколько вы хороши на самом деле.

В исследованиях, изучающих влияние BCAA на усталость во время упражнений, используются более высокие дозы, до 20 граммов за час до теста или тренировки.

Безопасны ли сывороточный протеин и BCAA?

Да.У сывороточного протеина нет известных побочных эффектов, кроме случаев непереносимости лактозы или аллергии на молочные протеины. Если да, то, вероятно, вы это уже знаете.

Некоторые ученые предполагают, что высокое потребление BCAA может усилить чувство голода и привести к ожирению. В настоящее время это всего лишь предположения, и официальных рекомендаций по потреблению BCAA нет. Однако одно исследование показало, что верхний предел лейцина составляет 35 граммов в день. Однако это было краткосрочное исследование. Долгосрочные эффекты приема высоких доз BCAA неизвестны.Однако, если вы не превышаете рекомендованные производителем дозы, нет никаких доказательных причин подозревать вредное воздействие.

Вывод и заключение

Вам нужно принимать добавки с сывороточным протеином или BCAA?

Нет, не понимаешь. Оба они всего лишь добавки. Вы можете получить весь белок и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, из обычной богатой белком диеты.

Все дело в удобстве.

Протеиновый коктейль выпить легко и быстро, особенно после тренировки, когда вам может не хочется садиться за еду.Замечательный вариант — коктейль из сывороточного протеина. Это также недорогой вариант по сравнению с получением такого же количества белка, например, из мяса или рыбы.

Аминокислоты с разветвленной цепью, ну, они не оправдывают ожиданий. Научные данные не подтверждают их в качестве добавок для наращивания мышечной массы.