Упражнение уголок на полу для пресса: 3 вида с техникой выполнения

Содержание

3 вида с техникой выполнения

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

© zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

© Serhii — stock.adobe.com

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  • Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
  • Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  • Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

✅ Уголки для углов от живота. Упражнение уголок на полу для пресса

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название — уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения — прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке. А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ #1 — Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

ПРОГРЕССИЯ #2 — Задержка в верхней точке

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

ПРОГРЕССИЯ #3 — L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ #4 Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

ПРОГРЕССИЯ #4 — Попытки

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

Уголок — очень крутой базовый элемент. Он заставляет работать мышцы кора, которые так нужны для горизонта и переднего виса. Уметь держать уголок 15 секунд будет не вредно.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

Источники:

http://bodytrain.ru/uprazhnenija/ugolok-dlya-pressa.html
http://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5ca7aad5a25cc500b391ee0c/5d5b0b1f3d008800ad335999

Что будет, если каждый день делать упражнение «уголок» | Book24: ЗОЖ

Подробно о том, как изменится ваше тело от упражнения «уголок».

В мире физкультуры существует куча упражнений, легких в применении, не требующих дополнительных приспособлений, и при этом совершенствующих ваше тело. Одним из таких является легкое, но действенное упражнение «уголок».

Знакомьтесь, «уголок»! Или как это выглядит

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол. Затем перенести вес тела на копчик, поднять ноги вместе, слегка согнув в коленях. Обеими руками обхватите бедра и отведите спину назад, после этого вы сможете и должны приподнять ноги еще, чтобы они стали параллельны полу, и в коленях были согнуты под углом в 90 градусов.

Теперь расправьте грудную клетку, и выпрямите ноги до угла в 45 градусов. Задержитесь в таком положении до 5 дыхательных циклов, после опустите плавно ноги на пол, но не расслабляйте мышцы пресса. Кто выполнил это упражнение, делитесь в комментариях, легко ли оно вам далось и как себя чувствовали ваши мышцы.

Чего делать нельзя

Самый главный запрет этого упражнения – не сутулить спину. Если допустить данную ошибку, то груз тела придется на нижнюю часть спины и тогда возможны травмы позвоночника.

Польза

Выполняя «уголок», вы проработаете мышцы пресса, тем самым обеспечив правильное положение внутренних органов. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет и мышцы спины, что очень важно при сидячей работе. Ваша поясница станет устойчивей к сидячему положению, от чего вы перестанете сутулиться и избавитесь от болей в шейном отделе и на уровне лопаток.

Кроме того, вы устраните жировые отложения на животе и боках. Так называемая «апельсиновая корка» станет меньше, поскольку кожа станет более упругой и подтянутой.

Ежедневная проработка упражнения даст вам плоский живот, идеальную осанку и «осиную талию».

У упражнения «уголок» есть разные вариации выполнения: на брусьях, на турнике и шведской стенке. Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и соответственно улучшает мышцы пресса и спины. А кроме того, они действенны даже при выполнении в малом количестве, поэтому делать их легче и приятнее.

А вы делаете упражнение «уголок» в комплексе своих тренировок? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!

До новых книг!

Ваш book24

Как научиться делать уголок на полу, упражнения


Сегодня я хочу рассказать о том, как можно научиться держать уголок на полу с полного нуля. На первый взгляд это достаточно простой элемент и хотя освоить его может каждый, при этом могут возникнуть определенные сложности, особенно если ваше общее физическое развитие оставляет желать лучшего.

Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра. Поэтому если вы чувствуете, что вам не хватает сил в какой-то из этих частей тела, нужно заняться их подкачкой. Для рук подойдут различные виды отжиманий, как простые отжимания, так и более продвинутые их варианты. Для укрепления пресса существует огромное количество упражнений. Единственное, вам нужно развивать не верхнюю, а нижнюю часть живота. Тут подойдут различные подъемы ног лежа на полу или в висе на турнике, хорошо делать слепку на полу, одновременно поднимая тело с вытянутыми вверх руками и ровные прямые ноги друг к другу. Что касается бедер, то подъемы ног вверх укрепят заодно и их. Можно еще выполнять удержания: стоя на одной ноге поднимать другую вперед и удерживать на уровне 90 градусов к телу. Также рекомендую вам тянуть складку ноги вместе, ее наличие упростит вам жизнь не только в этом элементе, но и при выполнении многих других, гораздо более сложных и зрелищных.

Как сделать уголок на полу? Основная сложность при изучении уголка на полу заключается в том, что поначалу кажется невозможным поднять себя на руках так высоко, чтобы пятая точка могла оторваться от пола на нужное расстояние. Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. :о) Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше.

Обо всех нужных упражнениях и хитростях я подробно рассказываю и заодно показываю на видео:



В общем-то это все, желаю вам успехов в освоении этого простого, но прикольного элемента!

Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Упражнение Уголок для пресса

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

  • Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
  • Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
  • Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

  • Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
  • Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
  • Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок для нижнего пресса. С его помощью вы не только придадите мышцам пресса дополнительный рельеф, но и сделаете их более сильными.

Упражнение уголок для пресса: техника выполнения, нюансы

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

  1. мышцы дельты;
  2. передняя часть бедра;
  3. мышцы рук;
  4. пресс;
  5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Нормативы уголок в упоре на брусьях

Положение под углом в упоре на брусьях является одним из широко распространенных упражнений среди спортсменов и гимнастов. Выполняя это незамысловатый трюк, нужно расположиться между двух параллельных брусьев. Они бывают как деревянные, так и металлические. Тело должно находиться в строго вертикальном положении, в то время как руки, опираясь на брусья, находятся параллельно туловищу в выпрямленном слегка назад состоянии. Само туловище выпрямлено, ноги вытянуты, а пальцы стоп оттянуты и сведены вместе.

Нормативы в школе: уголок 90 в упоре на брусьях

Глядя со стороны, это упражнение выглядит довольно простым в выполнении. Однако, попытавшись впервые без должной подготовки, решение сдаться появится уже на пятой секунде. Самое важное в успешной тренировке выносливого и длительного удерживания угла, отдаётся прессу. Брюшной пресс является самым важным и решающим элементом в выполнении данного упражнения.

Примечание, звание “Бог Воркаута” должен держать уголок 80 секунд

Чтобы эффективно натренировать брюшной пресс, нужно:

  1. Принять положение, упираясь кистями рук на брусья и свести стопы вместе. В таком положении нужно выпрямить спину и стараться поднимать ноги, согнутые в коленках, как можно выше.
  2. Следующее положение в той же позиции, только ноги вытянуты вниз. Таким образом, выполняя упражнение, ноги нужно понимать как можно выше брусьев.
  3. Когда станет легче это выполнять, можно усложнить задачу.
  4. Выполняя предыдущее упражнение, нужно задерживать положение ног на самой высокой точке подъёма на несколько секунд и повторять такое упражнение регулярно во время тренировки по несколько подходов.

Подобные разминки можно выполнять на турниках, на кольцах, на полу или установив упоры из стульев, книг или других подручных средств.

Говоря на языке спортсмена, техника выполнения этого задания бывает нескольких видов, в зависимости от конкретно желаемого результата и цели, какие именно мышцы следует прокачать.

Уголок на полу:

  • Необходимо принять исходное положение, сидя на ягодицах. Разместившись таким образом, нужно слегка отклонить руки назад и опереться на них. Зафиксировав спину прямо, поднимать сведенные вместе ноги кверху и удерживать в таком положении 25-30 секунд 3-5 подходов.
  • Следующее положение в упоре руками в пол, приподнимать ягодицы так, чтобы они не касались поверхности. Выполняя такое упражнение, при отрыве ягодиц от пола, таз смещается слегка назад.
  • Это упражнение сложно выполнять, поэтому можно сначала держать вытянутые ноги на весу параллельно поверхности земли. Затем, прогрессируя, понимать ноги все выше.

Таким образом, в ходе выполнения разрешается поддержка товарища при разучивании действия и оказание страховки. Категорически запрещено располагать помощнику руки между корпусом спортсмена и брусьями.

Как и везде, новичок во время тренировки на угол в упоре на брусьях, допускает множество ошибок.

Категории ошибок в процессе тренировки:

  1. Не значительные – когда допускается неправильная позиция, сгибание или разведение ног.
  2. Значительные – когда руки согнуты в локтях, расположены на разном расстоянии, относительно туловища или допущено касание жердей брусьев.

Выполняя такой угол, неопытный спортсмен может и навредить своему организму. Так, лучше отказаться от идеи тем, у кого есть проблемы с сердцем или слишком низкого физического уровня подготовки.

Следует отметить и положительные результаты отжимания на брусьях во время таких тренировок:

  1. Развитие плечевого и локтевого сустава, запястья других мышц тела.
  2. Укрепление мускулатуры тела.
  3. Образование рельефа на грудных мышцах.
  4. Избавление от сколиоза. Полное выравнивание позвоночника.
  5. Развитие выносливости, равновесия и самоотдача цели

Следовательно, регулярно и систематически выполняя подходы по подтягиванию на брусьях, происходит нагрузка сразу на многие мышцы и суставы. Кроме того, такая тренировка по эффективности может смело заменять походы в тренажёрный зал.

Следует отметить, что при тренировке на параллельных брусьях, максимальная нагрузка идёт на:

  1. Прежде всего на мышцы верхних конечностей – так как именно руки удерживают туловище в позиции, во время отжимания и выполнения уголка при помощи ног
  2. Мышцы пояса верхних конечностей и мышцы кистей
  3. Трёхглавые мышцы плеч также приходят в действие
  4. Четырёхглавая мышца бедра.

Это далеко не все области мышц участвуют в выполнении угла на брусьях. Вообще в таких тренировках участвуют практически все мышцы.

И отмечая последнюю особенность тренировки делятся на две категории:

  1. Динамическую – когда выполняется упражнение прокачки пресса путем поднятия ног вверх и вниз без остановок.
  2. Статическую – когда поднимая ноги выше брусьев, фиксируются в таком поражении на некоторое время. Однако такой метод очень тяжёлый и огромная нагрузка идёт на кисти рук.

Таким образом, выполняя регулярные нагрузки и прокачивать брюшной пресс через некоторое время будет совсем несложно выполнять угол в упоре на брусьях правильно и с пользой для организма.

Угловой жим — Girls Gone Strong

Упражнение на угловой жим

Угловой жим со штангой, или иногда называемый жимом наземных мин, — фантастический вариант жима штанги над головой для людей, которые иначе не смогли бы выполнять жимы над головой из-за неспособности вытянуть руки над головой, не выгибая нижнюю часть спины, или пожали плечами. Это упражнение укрепляет мускулатуру плеч, груди, трицепса и передней части корпуса.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Кроме того, в некоторых спортзалах есть штанги весом 35 фунтов, а иногда и меньше.

С точки зрения закрепления штанги, вы можете втиснуть ее в угол, отсюда и название «угловой пресс», или вы можете втиснуть ее между двумя весовыми плитами.Вы также можете использовать настоящий угловой аппарат для жима, когда штанга скользит в него.

Уровень способности:

Новичок

Угловой жим одной рукой может быть слишком продвинутым для женщин с начинающим уровнем подготовки. Если это так, вы можете выбрать вариант с двумя руками, когда вы жмете штангу двумя руками вместо одной. Вы также можете выполнить это упражнение, используя более легкую штангу, если таковая имеется.

Средний

Угловой жим штанги — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта.Если выполняется тренировка на вытягивание верхней части тела, угловой жим можно сочетать с упражнением на тягу. Если выполняется тренировка всего тела, угловой жим можно сочетать с комбинированным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью контура кондиционирования и даже выполнить комплекс кондиционирования углового пресса. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 8-12 повторений на руку углового жима.

Продвинутый

Женщины, привыкшие к угловому жиму, могут выполнять это упражнение в полуклонной стойке.Этот вариант намного более сложен для мышц передней части кора, а также для ягодичных мышц. Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки также могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) и меньшего количества повторений (6-8 на руку). Угловой пресс также может использоваться как часть контура кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные угловые жимы и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, или они могут добавить штанге сопротивление лентой / цепью.

Преимущества угловых прессов:

То, как женщина решает использовать угловой жим, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его применения в тренировке, с чем он сочетается и с чем периоды отдыха есть. Как правило, угловые прессы можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
  • увеличение прочности сердечника
  • наращивание мышечной массы
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)

Как выполнять угловой жим:

  • Вставьте штангу в угол или между двумя весовыми плитами.
  • Поднимите вес, откинув бедра назад.
  • Примите квадратную стойку. Колени должны быть слегка согнуты, а туловище должно быть слегка наклонено вперед. Используйте подставку для ног штатива, то есть ваш вес должен приходиться на середину / заднюю часть стопы, а все пальцы ног должны оставаться на земле, особенно большие пальцы ног и пальцы ног ребенка.
  • Когда вы находитесь в исходном положении, ваша рука должна быть плотно прижата к боку на уровне подмышечной впадины.
  • Перед выполнением каждого жима глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подогните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
  • Теперь нажмите на штангу вверх и снова потяните ее вниз, держа широчайший в исходном положении. Штанга и рука должны все время оставаться на одной линии с подмышкой.Если ваша рука отходит от средней линии тела, это ставит ваше плечо в уязвимое положение, и этого следует избегать.
  • Когда вы жмете штангу, разгибайте локоть, но не перегибайте его. Держите плечо опущенным и не снимайте вес, так как это надавливающее движение.
  • Выдохните после того, как вы нажали на штангу, и она отодвигается от вашего тела.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Транскрипция видео:

Угловой жим — один из моих любимых вариантов жима над головой, особенно для людей, у которых нет достаточного диапазона движений, чтобы поднять руки вверх, не выгибая поясницу.Как вы можете видеть здесь, я зажал штангу между двумя пластинами на земле. В некоторых спортзалах есть приспособления, с помощью которых штангу можно засунуть в кобуру. Другой вариант, причина, по которой это называется угловым жимом, заключается в том, что вы можете прикрепить штангу в углу комнаты и обернуть ее полотенцем, чтобы не повредить стену и сделать это таким образом.

Итак, вы собираетесь правильно поднять вес, откидываясь назад на бедра, и вы собираетесь держать штангу в одной руке так, чтобы ваш большой палец был направлен к вашему плечу.Возможно, вам придется немного поиграть с интервалом. Ваш корпус будет напряжен, вы будете немного наклоняться вперед и будете просто переносить вес над головой. Удостоверьтесь, что вы нажимаете на нее вверх, а затем снова опускаете широту, чтобы контролировать ее, нажимайте ее вверх, а затем снова опускайте вместе с широтой, чтобы контролировать ее.

Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях. Встать на колени наполовину — это именно то, на что это похоже: одно колено стоит на земле, а другая ступня стоит на полу.Теперь вы можете нажимать на гирю над головой с той же стороны, что колено вверх, или с той стороны, которая находится внизу. Я собираюсь показать вам, как выглядит нажатие на ту же сторону, что и колено. Опять же, вы собираетесь немного поиграть с интервалом, убедитесь, что вы красивы и высоки. ваша грудная клетка опущена, вес поднимается. Это добавляет упражнению дополнительный элемент устойчивости корпуса. Греби назад с помощью широчайшего, и это угловой жим и угловой жим с опорой на колени!

Анатомия упражнений: жим с пола

У

CrossFit отношения любви-ненависти к жиму лежа.Большинство тренеров признают, что это один из лучших разработчиков толкающей силы верхней части тела, но использование скамейки и распространенность травм плеча у жимовиков на протяжении всей жизни кажется разумным избегать. А с практической точки зрения жим лежа сложно запрограммировать, потому что немногие боксы хотят вкладывать деньги или место на полу на полдюжине скамей. Решение? Войдите в напольный пресс.

Мощный олдскульный подъемник, предшествующий жиму лежа, жим с пола сочетает в себе массивное задействование мышечных волокон верхней части тела с высокофункциональной схемой движений и диапазоном движений, что делает его намного более здоровым для ваших плеч, чем традиционный скамья.

Установка

Если у вас нет доступа к стойке или если нижние отверстия стойки все еще слишком высоки, положите штангу со штангой на землю, переместитесь под нее и протяните ягодичный мостик в руки. Если у вас есть доступ к силовой стойке, установите J-образные чашки на высоте примерно 18 дюймов от пола и поместите на них штангу. Встаньте на пол и выровняйте штангу так, чтобы она находилась на уровне глаз. После этого положите руки на перекладину, где находятся кольца с накаткой (или немного шире, если у вас длинные руки).Возьмитесь за перекладину глубоко в паутине плоти между пальцами и большим пальцем и полностью обхватите ее большими пальцами.

Под решеткой

Сведите лопатки вместе и вниз (представьте, что пытаетесь засунуть их в задние карманы). Если штанга находится в стойке, снимите ее с J-образных чашек, чтобы удерживать в этом положении лопатки. (Если вы можете попросить кого-нибудь поднять вас, даже лучше.) Подведите локти к бокам — угол между вашими плечами и туловищем никогда не должен быть больше 45 градусов.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы пресса и ягодиц и, если штанга находится в стойке, медленно опустите ее. Во время спуска представьте, что вы гребете на штанге, чтобы активировать широчайшие и улучшить стабильность.

С самого начала

Пусть ваши плечи полностью коснутся пола и полностью остановятся. Не бейте локтями об пол и не пытайтесь подпрыгивать со штангой, как при жиме лежа. Получение мощности из мертвой остановки — самая большая проблема для жима с пола, но это также ключ к его преимуществам.После удара, в течение которого штанга будет полностью неподвижной, напрягите мышцы кора, вбейте подошвы или заднюю часть пяток в пол и надавите на вес до полной блокировки. Когда вы закончите последнее повторение, опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола, затем раскачивайте вес вперед, чтобы штанга приземлилась на складку на бедре. Если вы использовали стойку, наклоните штангу назад, пока она не упрется в J-образные чашки.

Пять основных учений по наземным минам

Если в вашем спортзале есть мина, значит, вам повезло.Этот скромный на вид тренажер, который представляет собой короткую трубку, прикрепленную к шарнирному соединению, обычно прикрепленному в каком-то углу спортзала, является одним из самых универсальных и эффективных фитнес-инструментов для увеличения функциональной силы и улучшения спортивных результатов.

Вставив один конец олимпийской перекладины в мину, вы можете загрузить другой конец перекладины для выполнения различных угловых и вращательных силовых упражнений. В крайнем случае, вы также можете просто засунуть штангу в угол комнаты — надеюсь, не через гипсокартон — чтобы стабилизировать ее.

Что делает фугас такой особенной? Подумайте об этом так: ваш тренировочный режим всегда должен включать в себя базовые спортивные движения: жимы, тяги, приседания, выпады и вращения. Однако варианты первых четырех из этих движений со штангой зачастую труднее всего выполнить с хорошей техникой — даже при том, что они являются первыми вариантами, которые пробует большинство лифтеров. Мина делает каждое из этих движений более доступным, поэтому лифтеры с ограничениями подвижности, травмами или просто схематичными движениями могут подниматься с минимальным риском травмы.

Начните с этих пяти ходов. Любой из них может быть вплетен в вашу существующую программу, или они могут быть объединены в единую схему полного тела.

Ключи к безопасному подъему мин
  • Сосредоточьтесь на форме и адаптации к упражнениям на первых нескольких занятиях. Начните с меньшего веса. Не требуется большой нагрузки, чтобы физически облагать вас миной.
  • Как только вы привыкнете к движениям, прибавьте в весе! Одним из больших преимуществ фугаса является то, что в нее можно загружать пластины как с большими, так и с небольшими приращениями.
  • Из-за уникальной дугообразной траектории штанги, чем ниже утяжеленный конец мины к полу, тем выше сопротивление. По этой причине труднее делать движения на коленях, чем стоя.
  • В целях безопасности держите штангу на одной линии с плечом и близко к телу при жимовых движениях.
  • Вращайте ногами и вращайте бедрами.
  • В упражнениях на минах штанга движется по дуге, а не по прямой.Привыкай к этому.

1. Приседания на минах

Преимущества:

  • Увеличивает силу, мускулатуру и взрывную способность в ногах
  • Помогает новичкам выучить правильную схему приседаний, поскольку дуга штанги естественным образом перемещается назад, что облегчает сидение и удержание вертикального положения в нижней части приседа.
  • Отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять обычные приседания из-за травм или проблем с подвижностью
  • Легче воздействует на суставы, чем традиционные приседания со штангой назад и спереди

Если бы каждый, кто выполнял сомнительные приседания на спине в вашем тренажерном зале, вместо этого начал бы выполнять приседания с наземными минами, мир стал бы гораздо менее травмированным местом.Сделайте это для повторений, и вы дадите своим ногам всю работу, которую они хотят, без вашей спины.

Как это сделать: Начните с того, что прижмите штангу к груди и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Используйте локти в качестве ориентира для правильной глубины приседа: когда они касаются верхней части ваших бедер (или просто внутренней части колен, если вы занимаетесь более широкой позой), вы достаточно глубоко. Сохраняйте прямую осанку. Полностью вытяните ноги и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подруливающее устройство для наземных мин

Преимущества:

  • Развивает силу и мощь всего тела
  • Работает на ноги, ягодицы, плечи, спину, сердечник… почти все
  • Огромная метаболическая потребность
  • Легче в исполнении и удобнее для плеч, чем подруливающие устройства со штангой

Ненавидите момент в подруливающем устройстве со штангой, когда вам приходится делать неудобный переход между стойкой для приседаний со штангой и жимом? Это понятно.Версия с подруливающим устройством так же жестока с точки зрения рабочей нагрузки, но гораздо более щадящая с точки зрения подвижности запястья, плеча и Т-образного позвоночника. Завершите свой WOD этим, и вы не пожалеете об этом.

Как это сделать: Установка подруливающих устройств такая же, как и при приседаниях с наземными минами. Начните с того, что прижмите штангу к груди и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Но когда вы вернетесь в исходное положение, резко выдвиньте вес вперед, полностью вытягивая руки и вытягивая ноги.

3. Ротационный одноручный пресс

Преимущества:

  • Повышает вращательную силу и мощность
  • Отлично подходит для обучения выработке силы с помощью ягодичных мышц
  • Сильный перенос тренировок, особенно для вахтовых видов спорта (например, бейсбол, теннис, гольф и бокс / ММА)
Варианты жима штанги

популярны среди силовых тренеров, потому что небольшой ход штанги вперед делает его более удобным для плеч, чем варианты жима строго вертикально.Вращательная вариация предлагает и другие преимущества, включая ядро ​​и ягодицы, чтобы стимулировать правильную форму прессования, интеграцию мышц всего тела и удерживать плечо в сильном положении.

Как это сделать: Начните с наклона вашего тела примерно на 45 градусов в сторону мины. Возьмите штангу с грузом в правую руку и расположите ее на уровне груди прямо внутри правого плеча. Опуститесь в четверть приседания, слегка перенеся вес на правую заднюю ногу.

Вырабатывайте мощность, двигая и вращая заднюю часть правого бедра, при этом талия и плечо одновременно следуют за ним, когда вы поворачиваетесь с правой ноги.Полностью вытяните правую руку в верхней части движения, перенося вес на переднюю ногу, удерживая штангу на одной линии с плечом.

4. Противовращение наземных мин

Преимущества:

  • Повышает прочность стабилизации сердечника
  • Помогает предотвратить боли в пояснице

У них есть несколько названий: мины 180, повороты и повороты — одни из самых популярных. Мне нравится термин «антиротация», потому что он дает более ясную картину цели, которая состоит в том, чтобы противостоять траектории груза.

Самым большим приоритетом в построении сильного ядра — не только того, которое выглядит сильным — является его укрепление для стабилизации и ограничения движения. Фугас позволяет вам задействовать функцию антиротации сердечника, используя положение стоя с движением, почти как стоячая динамическая доска. Станьте сильными в этом, и у вас будет сильное ядро, точка.

Как это сделать: Начните с удерживания штанги обеими руками на уровне груди. Руками перемещайте штангу по широкой дуге вперед и назад перед собой.Используйте только руки, сохраняя неподвижность корпуса и бедер.

5. Комбо-упражнение «Сплит / Тяга»

Преимущества:

  • Высокая метаболическая потребность
  • Повышает силу и координацию всего тела
  • Помогает связать вместе мускулатуру верхней и нижней части тела, а также заднюю цепь

Конечно, вы также можете выполнить стандартную гребку в стиле бодибилдера с фугасом, которая часто называется гребной грядкой Meadows. Лично я предпочитаю эту версию, которая почти похожа на гребень в полный рост.Когда вы поднимаетесь из раздельного приседания в тягу, вы одновременно тренируете ягодичные и широчайшие мышцы противоположной стороны, укрепляя их и связывая их вместе в схеме спортивной походки через плечо, которая важна для спортсменов.

Как это сделать: Начните со спины лицом к мине в позиции раздвоения, расположив ногу ближе всего к перекладине позади вас. Открытым хватом возьмитесь за перекладину рукой, находящейся ближе всего к перекладине, и возьмитесь за нее чуть ниже воротника. Сохраняйте напряжение на перекладине и опускайтесь в раздельное приседание, останавливаясь перед тем, как ваше заднее колено коснется земли.Вернитесь в вертикальное положение, выпрямив переднюю ногу и одновременно выполняя греблю на штанге.

The Exercise Corner: подтолкните себя — Новости — The Taunton Daily Gazette, Taunton, MA

Обозреватель

Fitness Дэвид Гольдштейн говорит, что отжимания в вашей программе тренировок не заменишь.

Однажды, несколько лет назад, во время одной из моих смен в тренажерном зале, ко мне подошел участник и спросил: «Есть ли здесь еще какие-нибудь жимы лежа?» Оказалось, что все жимы лежа на этом этаже были заняты.Я посоветовал ему спуститься к стойке для приседаний и сделать жим лежа на скамейке запасных, используя регулируемые крючки и булавки. Я также посоветовал ему отжиматься, на что я получил взгляд, который сказал: «Ты, должно быть, шутишь». Я был серьезен, и он понятия не имел, что он упускает. Другой тренер подслушал это, и когда участник ушел, он заявил, что замены жима лежа нет. Я согласен. Мне лично нравится жим лежа. Нет другого способа по-настоящему проверить силу верхней части тела в одном повторении, как это.С другой стороны, если бы мне пришлось выбирать между жимом лежа на скамье с 15-20 тяжелыми повторениями или на полу с любым разнообразием отжиманий, я бы выбрал отжимания в мгновение ока. Отжимания тоже не заменишь. Я объясню вам, почему.

Если есть одно упражнение, которое называют упражнением для верхней части тела, то это отжимания. От Джека Лалана до Эрла Лидермана и Чарльза Атласа — все они подчеркивали, что отжимания являются ключом к феноменальной силе и развитию верхней части тела.И не зря: несмотря на всю его простоту, есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое разовьет ваше тело ВО ВСЕМ МИРЕ одним движением? Это одновременно прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и пресс? Вы меня поняли. Даже пауэрлифтеры, мастера боевых искусств и спортсмены из многих других дисциплин делают упор на отжимание как на краеугольный камень силы и развития верхней части тела. Каким образом лучшие пауэрлифтеры в мире поднимают максимальный вес в жиме лежа? Вы угадали: простые отжимания.Конечно, они изменят отжимания, чтобы в большей степени удовлетворить свои потребности в максимальной силе. Один из примеров — поместить штангу в основание силовой рамы и поднять ноги на ящик. Подъем стопы имитирует наклонный пресс и заставляет кровь течь в верхнюю часть тела. Когда ступни стоят на полу, отжимания работают как жим на наклонной плоскости. Больше веса или повторений можно выполнять, поставив ступни на пол. Другой используемый метод — это накинуть пластины (да, пластины со штангой) на верхнюю часть спины или даже попросить кого-нибудь сесть на спину! Какой урок можно извлечь здесь домой? Отжимания приносят результат.Обратите внимание.

Отжимания имеют три основных преимущества по сравнению с упражнениями со свободным весом. Одна из них, как я уже говорил выше, — это всесторонняя сила и развитие тела. Во-вторых, огромное преимущество в том, что отжимания можно делать где угодно и когда угодно. В-третьих, отжимания, как и вся гимнастика, обеспечивают функциональную массу тела и здоровую композицию тела. Художественная гимнастика увеличивает соотношение силы и веса, как никакие другие упражнения. Другими словами, практикуя отжимания и другую силовую гимнастику, вы будете сильнее на фунт веса, чем если бы вы выполняли только упражнения со свободным весом.Разве вы не видели в тренажерном зале: людей самых разных форм и размеров, преуспевающих в жиме лежа, но сколько из этих людей вы видите, выполняя всевозможные вариации отжиманий? Дело в точке. Существует гораздо больше жимцов, занимающих два веса тела, чем тех, кто может отжиматься или подтягиваться одной рукой.

Важность отжиманий сильно недооценивается. Тем не менее, отжимания остаются надежным средством фитнеса, но почему именно так? Из-за доступности? Конечно, отчасти.Легкость, с которой его можно модифицировать для удовлетворения потребностей любого уровня подготовки? Тоже правда. Но есть и более важные факты, лежащие в основе отжиманий. Исследователи, изучающие биомеханику старения, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение. Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания. Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу.Фактически, только запястье подвергается ударной силе, равной примерно одному весу тела. Отжимания развивают силу, необходимую для безопасного прерывания падения, не ударяя головой о землю. А как насчет того, чтобы вернуться? У вас должна быть сила верхней части тела — что опять же обеспечивается отжиманием. Джек Лаланн, легенда фитнеса, продолжает отжиматься ЕЖЕДНЕВНО во время своих ежедневных тренировок. Это поднимает интересный момент: у мистера Лалана есть пара домашних тренажерных залов. У него, безусловно, есть ресурсы и пространство, чтобы иметь все самое сложное и технологически продвинутое тренажерное оборудование.Тем не менее, он полагается на проверенные временем отжимания (в том числе и среди упражнений со свободным весом). Это одно из эффективных упражнений.

Хорошо, я убедил вас, что отжимания — король для верхней части тела. А как насчет техники? Вы говорите, техника простых отжиманий ?! Да, как и в любом упражнении, наиболее важным фактором является техника. Сложите пальцы ног вместе, лицом вниз, и положите руки прямо под плечи. Теперь вперед и сделайте отжимание. Вначале вы можете обнаружить, что ваше тело действует как неорганизованный «набор частей тела», ваша спина провисает, как верблюжья, а плечи доходят до ушей, таким образом объявляя ваше повторение недействительным.Включите саундтрек злого смеха. Перемотайте и начните все сначала. Сначала соберите все тело перед тем, как опустить грудь на пол. Помните, что именно НАПРЯЖЕНИЕ делает вас сильными, устойчивыми и хорошо защищенными! Согните все, от кончиков пальцев до пальцев ног. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пальцев ног. Важное примечание: широко расставьте пальцы для равновесия и возьмитесь за пол, как будто вы его царапаете. Напрягите пресс, напрягая его ровно и сильно.Сожмите ягодицы, как будто зажимаете между щеками монетку. Звучит глупо, но ягодицы — самые сильные мышцы вашего тела. Так к чему все это динамическое напряжение в вашем теле? Будет ли это действовать как тормоз и замедлять вас? Точно нет. Будет наоборот. Все ваши мышцы работают над достижением общей цели — оттолкнуться от земли в напряжении. В многосуставных упражнениях, таких как отжимания и приседания, все рабочие мышцы действуют как синергисты. Другими словами, «тормоза» становятся «двигателями».«Красиво и плотно опустите грудь на пол, подтягивая себя широчайшими. Теперь приложите максимальное напряжение к полу ладонями, оттолкнувшись от пола, и подтолкните себя обратно вверх. Важно сосредоточиться на задействованных в упражнении мышцах, а не просто пытаться оторваться от пола. Таким образом, все правильные и необходимые мышцы полностью активируются для выполнения поставленной задачи.

Еще одна хитрость — напрягите широчайшие и опустите плечи.Наиболее распространенное заблуждение об отжиманиях, которое я вижу, — это когда люди переносят ВЕСЬ свой вес на плечи, сгибая их до ушей и разводя локти в стороны. По сути, это «отсоединяет» ваши руки от мощных мышц туловища, не говоря уже о том, что ваши плечи подвергаются опасной нагрузке. Отталкивайтесь от подмышки, а не от плеча. Это обеспечит задействование всех мышц под мышками — широчайших, трицепсов и груди. Ваши локти приближаются к ребрам.Поначалу это может показаться вам нелогичным, но это огромное преимущество, позволяющее сохранить ваше тело сильным и безопасным. Примените штопор к земле, поворачивая плечи наружу и «ввинчивая» руку в пол изнутри. Вращение или спиральное натяжение увеличивает стабильность и силу практически любого действия. Обратитесь к учебнику физики за доказательством. Практикуя эти техники, вы обнаружите, что отрываетесь от земли. Думай обо мне, как ты радуешься.

Имейте в виду, что техники, упомянутые выше, применимы ко ВСЕМ вариациям и модификациям отжиманий.Так что, если вам нужно изменить отжимание, положив руки на стол или скамью, чтобы уменьшить сопротивление, или даже поставив на землю колени, а не пальцы ног, это нормально. С другой стороны, если вы хотите увеличить сопротивление отжимания, поставив ноги на скамейку или стол, применимо то же самое. Используйте эту информацию в добром духе, будьте усердны и настойчивы. Часто отжимайтесь. Заставь себя.

Дэвид С. Гольдштейн — сертифицированный персональный тренер.С ним можно связаться по адресу [email protected]

The Exercise Corner: подтолкните себя — Новости — The Beacon

Обозреватель

Fitness Дэвид Гольдштейн говорит, что отжимания в вашей программе тренировок не заменишь.

Однажды, несколько лет назад, во время одной из моих смен в тренажерном зале, ко мне подошел участник и спросил: «Есть ли здесь еще какие-нибудь жимы лежа?» Оказалось, что все жимы лежа на этом этаже были заняты. Я посоветовал ему спуститься к стойке для приседаний и сделать жим лежа на скамейке запасных, используя регулируемые крючки и булавки.Я также посоветовал ему отжиматься, на что я получил взгляд, который сказал: «Ты, должно быть, шутишь». Я был серьезен, и он понятия не имел, что он упускает. Другой тренер подслушал это, и когда участник ушел, он заявил, что замены жима лежа нет. Я согласен. Мне лично нравится жим лежа. Нет другого способа по-настоящему проверить силу верхней части тела в одном повторении, как это. С другой стороны, если бы мне пришлось выбирать между жимом лежа на скамье с 15-20 тяжелыми повторениями или на полу с любым разнообразием отжиманий, я бы выбрал отжимания в мгновение ока.Отжимания тоже не заменишь. Я объясню вам, почему.

Если есть одно упражнение, которое называют упражнением для верхней части тела, то это отжимания. От Джека Лалана до Эрла Лидермана и Чарльза Атласа — все они подчеркивали, что отжимания являются ключом к феноменальной силе и развитию верхней части тела. И не зря: несмотря на всю его простоту, есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое разовьет ваше тело ВО ВСЕМ МИРЕ одним движением? Это одновременно прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и пресс? Вы меня поняли.Даже пауэрлифтеры, мастера боевых искусств и спортсмены из многих других дисциплин делают упор на отжимание как на краеугольный камень силы и развития верхней части тела. Каким образом лучшие пауэрлифтеры в мире поднимают максимальный вес в жиме лежа? Вы угадали: простые отжимания. Конечно, они изменят отжимания, чтобы в большей степени удовлетворить свои потребности в максимальной силе. Один из примеров — поместить штангу в основание силовой рамы и поднять ноги на ящик. Подъем стопы имитирует наклонный пресс и заставляет кровь течь в верхнюю часть тела.Когда ступни стоят на полу, отжимания работают как жим на наклонной плоскости. Больше веса или повторений можно выполнять, поставив ступни на пол. Другой используемый метод — это накинуть пластины (да, пластины со штангой) на верхнюю часть спины или даже попросить кого-нибудь сесть на спину! Какой урок можно извлечь здесь домой? Отжимания приносят результат. Обратите внимание.

Отжимания имеют три основных преимущества по сравнению с упражнениями со свободным весом. Одна из них, как я уже говорил выше, — это всесторонняя сила и развитие тела.Во-вторых, огромное преимущество в том, что отжимания можно делать где угодно и когда угодно. В-третьих, отжимания, как и вся гимнастика, обеспечивают функциональную массу тела и здоровую композицию тела. Художественная гимнастика увеличивает соотношение силы и веса, как никакие другие упражнения. Другими словами, практикуя отжимания и другую силовую гимнастику, вы будете сильнее на фунт веса, чем если бы вы выполняли только упражнения со свободным весом. Разве вы не видели в тренажерном зале: людей самых разных форм и размеров, преуспевающих в жиме лежа, но сколько из этих людей вы видите, выполняя всевозможные вариации отжиманий? Дело в точке.Существует гораздо больше жимцов, занимающих два веса тела, чем тех, кто может отжиматься или подтягиваться одной рукой.

Важность отжиманий сильно недооценивается. Тем не менее, отжимания остаются надежным средством фитнеса, но почему именно так? Из-за доступности? Конечно, отчасти. Легкость, с которой его можно модифицировать для удовлетворения потребностей любого уровня подготовки? Тоже правда. Но есть и более важные факты, лежащие в основе отжиманий. Исследователи, изучающие биомеханику старения, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение.Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания. Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу. Фактически, только запястье подвергается ударной силе, равной примерно одному весу тела. Отжимания развивают силу, необходимую для безопасного прерывания падения, не ударяя головой о землю. А как насчет того, чтобы вернуться? У вас должна быть сила верхней части тела — что опять же обеспечивается отжиманием.Джек Лаланн, легенда фитнеса, продолжает отжиматься ЕЖЕДНЕВНО во время своих ежедневных тренировок. Это поднимает интересный момент: у мистера Лалана есть пара домашних тренажерных залов. У него, безусловно, есть ресурсы и пространство, чтобы иметь все самое сложное и технологически продвинутое тренажерное оборудование. Тем не менее, он полагается на проверенные временем отжимания (в том числе и среди упражнений со свободным весом). Это одно из эффективных упражнений.

Хорошо, я убедил вас, что отжимания — король для верхней части тела.А как насчет техники? Вы говорите, техника простых отжиманий ?! Да, как и в любом упражнении, наиболее важным фактором является техника. Сложите пальцы ног вместе, лицом вниз, и положите руки прямо под плечи. Теперь вперед и сделайте отжимание. Вначале вы можете обнаружить, что ваше тело действует как неорганизованный «набор частей тела», ваша спина провисает, как верблюжья, а плечи доходят до ушей, таким образом объявляя ваше повторение недействительным. Включите саундтрек злого смеха.Перемотайте и начните все сначала. Сначала соберите все тело перед тем, как опустить грудь на пол. Помните, что именно НАПРЯЖЕНИЕ делает вас сильными, устойчивыми и хорошо защищенными! Согните все, от кончиков пальцев до пальцев ног. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пальцев ног. Важное примечание: широко расставьте пальцы для равновесия и возьмитесь за пол, как будто вы его царапаете. Напрягите пресс, напрягая его ровно и сильно. Сожмите ягодицы, как будто зажимаете между щеками монетку.Звучит глупо, но ягодицы — самые сильные мышцы вашего тела. Так к чему все это динамическое напряжение в вашем теле? Будет ли это действовать как тормоз и замедлять вас? Точно нет. Будет наоборот. Все ваши мышцы работают над достижением общей цели — оттолкнуться от земли в напряжении. В многосуставных упражнениях, таких как отжимания и приседания, все рабочие мышцы действуют как синергисты. Другими словами, «тормоза» становятся «двигателями». Красиво и плотно опустите грудь на пол, подтягивая себя широчайшими.Теперь приложите максимальное напряжение к полу ладонями, оттолкнувшись от пола, и подтолкните себя обратно вверх. Важно сосредоточиться на задействованных в упражнении мышцах, а не просто пытаться оторваться от пола. Таким образом, все правильные и необходимые мышцы полностью активируются для выполнения поставленной задачи.

Еще одна хитрость — напрягите широчайшие и опустите плечи. Наиболее распространенное заблуждение об отжиманиях, которое я вижу, — это когда люди переносят ВЕСЬ свой вес на плечи, сгибая их до ушей и разводя локти в стороны.По сути, это «отсоединяет» ваши руки от мощных мышц туловища, не говоря уже о том, что ваши плечи подвергаются опасной нагрузке. Отталкивайтесь от подмышки, а не от плеча. Это обеспечит задействование всех мышц под мышками — широчайших, трицепсов и груди. Ваши локти приближаются к ребрам. Поначалу это может показаться вам нелогичным, но это огромное преимущество, позволяющее сохранить ваше тело сильным и безопасным. Примените штопор к земле, поворачивая плечи наружу и «ввинчивая» руку в пол изнутри.Вращение или спиральное натяжение увеличивает стабильность и силу практически любого действия. Обратитесь к учебнику физики за доказательством. Практикуя эти техники, вы обнаружите, что отрываетесь от земли. Думай обо мне, как ты радуешься.

Имейте в виду, что техники, упомянутые выше, применимы ко ВСЕМ вариациям и модификациям отжиманий. Так что, если вам нужно изменить отжимание, положив руки на стол или скамью, чтобы уменьшить сопротивление, или даже поставив на землю колени, а не пальцы ног, это нормально.С другой стороны, если вы хотите увеличить сопротивление отжимания, поставив ноги на скамейку или стол, применимо то же самое. Используйте эту информацию в добром духе, будьте усердны и настойчивы. Часто отжимайтесь. Заставь себя.

Дэвид С. Гольдштейн — сертифицированный персональный тренер. С ним можно связаться по адресу [email protected]

Что вам следует сделать: угловой жим с опорой на колени

Fun «Факт» (на самом деле это «информированное мнение» , основанное на вашем личном опыте:

Подавляющему большинству людей НЕ ДОЛЖНЫ печататься над головой.

Не все, не все, но большинство.

Подождите, но что?

«Жим от плеч — основополагающее движение»

Согласен, это здорово, когда все сделано правильно.

Укрепляет плечи, трицепсы, верхнюю часть груди и корпус, достаточно сильно, даже ноги.

Но большинство из них не может делать их правильно.

Не верите?

Пройдите практически мимо любого класса групповых упражнений с жимом плеч, и вы увидите:

  • Спинки с наклоном
  • Вес перед телом
  • Выпрямление локтей только под углом 90 градусов с использованием 50% диапазона движения.

Большинству людей просто не хватает разгибания грудного отдела позвоночника и ритма плечевого пояса, чтобы успешно переносить вес через голову.

Но что, если у вас достаточно подвижности грудной клетки, но вы все еще не можете без боли нажимать?

Born This Way:
Похищено из потрясающего блога на tony gentilcore.com

Если все проходит успешно, и у вас все еще болит плечо, давя над головой , у вас может быть акромион типа 3 или «с крючком» .

С акромионом типа 2 есть большая вероятность, что слишком сильное нажатие над головой вызовет у вас раздражение. <–как много зависит от ряда факторов. Какой вес, как часто, общий объем и т. Д.

Иметь тип 3, НЕ НАЖИМАЙТЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЕМ.

Даже небольшая работа над головой осветит вас, как рождественское дерево .

Угловой жим позволяет использовать «более плоский» , больший горизонтальный угол прижатия, сохраняя плечевой сустав (субакромиальное пространство) более открытым, чем при нажатии над головой.

Звучит круто, правда?

Все давящие, без боли?

Это ..

Но давайте сделаем это круче (э-э) ..

Почему это круче (эр):

Сочетание стойки на полуколенях с угловым жимом гарантирует, что вы не будете небрежно выполнять повторения.

Потому что неаккуратный, не тугой, скованный, подвижный со всеми повторениями = падение тебе на задницу.

Так что вам лучше заводить и СОБСТВЕННЫХ вашу позицию.

  • Незначительное сгибание или угол переднего голеностопного сустава 90 градусов
  • Передняя ножка «С укоренением»
  • Сзади большой палец ноги в землю.
  • Боковые ягодицы открытые, бедра в нейтральном положении.
  • Ребристый каркас на АБС
  • Штанга начинается на 3-6 дюймов перед плечом.
  • Локоть никогда не проходит мимо туловища.
  • Втяните штангу в себя, никогда не позволяйте ей «упасть » в вас.
  • Подумайте «Надавите ВНИЗ » на пол через переднюю ступню и нижнее колено.
  • Ребра вдавлены в пресс, но НИКОГДА не закругляют .
  • Дополнительное движение ВЕЗДЕ неверно. Просто плечо и локоть нажимающей руки должны вообще двигаться.

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское Здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как при жиме лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Eb говорит: Жим с пола не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете выполнять тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Взрыв вверх

Eb говорит: Жим с пола — отличный способ поработать с тяжелыми локаутами в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв — ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.