Гиперэкстензия – упражнение для спины на фитболе
В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.
Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины
Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:
- укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
- устранение сутулости;
- избавление от болей в пояснице;
- профилактика заболеваний позвоночника;
- подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.
Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой.
Противопоказания
Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами.
Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения
В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.
Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:
- Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
- Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
- Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.
При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.
Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?
Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:
- «Лодочка».
Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.
- «Корзинка».
Лягте на живот.
Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.
- Гиперэкстензия с партнером.
Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус. Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.
- Обратная гиперэкстензия.
Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.
Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах.
Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой.
техника выполнения и какие мышцы работают
Skip to contentГиперэкстензия – хорошее и эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины, в частности, поясницы. При постоянно сидячем образе жизни именно поясничный отдел позвоночника страдает больше всего.
Это приводит к определенным проблемам со спиной, что в свою очередь, будет доставлять дискомфорт. Поэтому, чем раньше начнете укреплять спину, тем меньше проблем с ней будет в будущем.
При болезнях позвоночника стоит с аккуратностью подходить ко всем упражнениям.
Гиперэкстензия на фитболе – один из эффективных инструментов укрепления спины. За счет работы на неустойчивой поверхности, в работе принимает участие большинство мышечных стабилизаторов.
Тем самым, получается куда лучше эффект, чем от обычной гиперэкстензии.
Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуется выполнять его в начале тренировки.
Польза гиперэкстензии на фитболе
Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.
Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.
Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.
Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.
Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.
Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.
Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:
- Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
- Эффективное и результативное укрепление низа спины;
- Улучшение гибкости и координации;
- Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
- Увеличение силы мышц кора;
- Профилактика различных заболеваний спины;
- Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
- Восстановление естественного положения позвоночника;
- Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
- Универсально. Подходит для девушек и парней;
- Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.
Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.
Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.
Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.
В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.
Какие мышцы работают в гиперэкстензии на фитболе?
Гиперэкстензия в своем классическом исполнении считается изолированным упражнением. Основная задача – проработка мышечных волокон нижней части спины.
Однако, добавление фитбола в тренировочную программу позволяет задействовать целый ряд стабилизаторов, тем самым создавая дополнительную нагрузку.
Мелкие мышцы-стабилизаторы задействуются за счет неустойчивой поверхности мяча.
Основная нагрузка приходится на разгибатели спины и мышцы поясничного отдела, так как это целевая группа. С подключением фитбола, в работе начинают принимать участие:
- бицепс бедра;
- подбрюшные мышцы пресса;
- большая ягодичная.
Экспериментируйте с углом наклона корпуса на снаряде.
Работая на фитболе, важно правильно выбрать угол наклона, так как в классической гиперэкстензии за счет правильно продуманного положения, основная нагрузка ложится на поясничный отдел.
В то же время, при использовании гимнастического мяча из-за неправильного угла наклона можно выключить поясницу из работы. В таком случае, усиленная нагрузка будет приходиться на пресс и ноги.
Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе
Гиперэкстензия на фитболе может показаться достаточно простым упражнением. Но это не так, потому что техника выполнения имеет целый ряд своих особенностей.
И за этим очень важно следить, в чем и заключается основная сложность.
Если допускать технические огрехи, это может привести к травме. Поэтому, я рекомендую на первых порах просить сторонних наблюдателей посмотреть за техникой.
Правильно подбирайте под себя фитбол, чтобы на нем было комфортно заниматься.
Пошагово рассмотрим технику выполнения гиперэкстензии на фитболе:
- Располагаемся животом на гимнастическом мяче, т.е серединой корпуса. Мышцы поясницы и пресса находятся на весу. Ноги, слегка расставленные в стороны, вытягиваем назад. Перегибаемся через мяч таким образом, чтобы верхняя и нижняя части тела не располагались на одной линии. Они должны образовать своеобразную “крышу домика”. Руки можно скрестить за головой или же вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх;
- Делаем выдох и начинаем подниматься вверх до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии;
- Задержавшись в верхней точке пару секунд, делаем выдох и опускаемся обратно вниз, в медленном и подконтрольном темпе, пытаясь достать головой до пола.
Для более лучшей устойчивости, можно упереться ногами в нижнюю часть стенки, чтобы хорошо и плотно зафиксироваться. Выполняйте по 15-20 повторений по 3-4 подхода – это классическая схема.
Не стоит привязываться к этим цифрам, все крайне индивидуально. При использовании отягощения блин располагаем в районе лопаток.
Ошибки: чего нельзя допускать?
Ошибки – это те действия, которые не только снижают эффективность упражнения, но и могут нанести определенный ущерб здоровью. Особенно, если уже и так не все хорошо и радужно. Чтобы этого избежать, важно соблюдать правильность выполнения упражнения.
Какие ошибки новичкам не стоит допускать:
- Соблюдаем дыхание. Вдох делаем при опускании, выдох при подъеме вверх.
- Обязательная разминка. При выполнении любых физических упражнений очень важно подготовить суставы и связки к работе, поэтому тщательно разминаемся.
- Не отрываем ноги от пола. В процессе подъема, можно непроизвольно оторвать ноги. Поэтому лучше взять ими упор в стенку, чтобы добавить немного стабильности.
- Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не рекомендуется работать в рывковом темпе, чтобы не защемить позвоночные диски, не потянуть суставы или связки. Все нужно выполнять аккуратно.
- Не выгибайте спину чрезмерно назад. Надо разгибаться до тех пор, пока корпус не окажется на одном уровне с поясницей. Если разгибаться выше, возрастает риск потянуть мышцу.
- Работать с большим отягощением. Вообще не рекомендуется в гиперэкстензии новичкам использовать отягощение. До тех пор, пока не укрепятся разгибатели спины.
Поэтому лучше взять ими упор в стенку, чтобы добавить немного стабильности.Вариации выполнения: как еще можно делать?
Для изменения нагрузки на целевые мышцы, можно попробовать обратную гиперэкстензию на фитболе, которая снимает часть нагрузки с поясницы и переносит её на ягодицы и ноги. Как правило, вариативные упражнения выполняются после освоения техники классической вариации.
Обратная гиперэстензия на фитболе выполняется следующим образом:
- Размещаемся на мяче нижней частью живота. Руки упираются в пол, ноги сводим вместе.
- Из такого положения стараемся поднять ноги как можно выше.
- Без задержек и пауз опускаем ноги вниз, при этом не касаемся ими пола.
Руки упираются в пол, ноги сводим вместе.Также стоит сказать несколько слов о боковой гиперэкстензии. В данной вариации помимо разгибателей спины, задействованы брюшные мышцы. Ложимся на мяч боком и стараемся опуститься как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение.
Противопоказания: кому не рекомендуется выполнять?
Упражнения на фитболе доступны широкому кругу лиц. Однако, несмотря на это, есть определенный ряд противопоказаний, при которых запрещается это делать.
При наличии следующих проблем, выполнять упражнение крайне не рекомендуется:
- Межпозвоночные с большим выпячиваним и брюшные грыжи;
- Невралгические и сопутствующие этому заболевания;
- Наличие растяжений, вывихов, травм и других проблем;
- Заболевания позвоночника, в частности, поясничного отдела;
- Проблемы с ЦНС, сердечно-сосудистой системой;
- Патологии опорно-двигательного аппарата.
Важные рекомендации
Гиперэкстензия – достаточно универсальное упражнение в плане сочетаемости. Её можно гармонично вклинить в любой тренировочный комплекс.
Она сочетается при тренировочной программе ног, рук, спины и вообще любой части тела. Упражнение можно использовать практически на каждой тренировке.
Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут в ходе выполнения упражнения:
- Старайтесь, чтобы мяч был неподвижен в процессе выполнения упражнения. Если он будет подвижен, то есть риск упасть и травмироваться.
- Усилие должно осуществляться за счет изолированного сгибания и разгибания спины. Поэтому, очень важно исключить любую силу инерции.
- Если нужно усложнить упражнение, отодвиньте мяч ближе к ногам. Кроме того, можно завести руки за голову.
- Упирайтесь ногами в стену для максимально устойчивого положения.
- С помощью ширины расставленных стоп можно регулировать устойчивость на мяче.
- Используйте дополнительное отягощение только по мере прогресса. Не стоит без этого пытаться как-то утяжелить упражнение.
Не стоит без этого пытаться как-то утяжелить упражнение.Подводим итоги
В первую очередь, гиперэкстензия используется не для достижения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
О пользе гиперэкстензии говорят врачи и активно используют её в своих программах ЛФК. Уупражнение помогает стабилизировать мышечный корсет, восстановить нормальное положение позвоночника, улучшить осанку.
Тренировки на фитболе открывают целый ряд преимуществ. Да и по сути, гимнастический мяч является достаточно эффективным и практичным инструментом, который доступен широкому кругу лиц.
Однако, я не рекомендую новичкам начинать свои занятия на мяче. Все дело в том, что сперва мышцы надо укрепить на твердой поверхности, а после уже комбинировать с неустойчивой. Но, при этом, я за симбиоз нагрузки и не ставлю в основу тренировок фитбол.
Прежде, чем выполнять гиперэкстензию на фитболе, нужно попробовать освоить технику в тренажере.
За счет неустойчивой поверхности, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
До тех, пока они не подготовлены, на них будет приходиться слишком большая нагрузка. Что может стать причиной возникновения травмы. Поэтому, сперва укрепляем мышцы, а уже после работаем с гимнастическим мячом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 264
Гиперэкстензии с мячом для стабильности | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Гиперэкстензия с отягощением на мяче для устойчивости
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Бедра, ягодицы 900 03
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Мяч для упражнений
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Чтобы начать это упражнение; начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижавшись к нему грудью.
2.) Возьмите блин и крепко возьмитесь за него, держа его немного перед грудью.
3.) Используя нижнюю часть спины и таз, поднимите грудь над мячом и задержитесь на несколько секунд, пока не достигнете верхнего положения.
4.) Затем опустите грудь обратно к мячу в исходное положение.
5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.
Рычажная машина пожимает плечами
Шраги с весовым диском
Пуловер с гантелями на фитболе
Становая тяга на бицепс
Становая тяга со штангой на прямых ногах (широкая стойка)
Трос для сидячего ряда
Становая тяга со штангой
Подтягивание
Тяга одной рукой с гантелями
Кабель Сидячий ряд
Тяга вниз на блоке (широкий хват)
Тяга штанги в наклоне
9 июня 2023 г. | |
| Обратные гиперэкстензии со швейцарским мячом Обратная гиперэкстензия — это ОТЛИЧНОЕ упражнение для нижней части спины и задней цепи (мышц, которые проходят вдоль задней части тела). Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, это может быть очень полезно для разгрузки позвоночника и получения некоторой тяги в этой области. Как правило, вам нужна скамья, предназначенная для этого упражнения… и обычно именно здесь начинаются проблемы с этим упражнением… не во многих спортзалах есть скамья для обратной гиперэкстензии! Я собираюсь показать вам альтернативный способ, где все, что вам нужно, это обычная плоская скамья и швейцарский мяч. Работает ОЧЕНЬ хорошо. Итак, сначала возьмите мяч и положите его на край горизонтальной скамьи (прямо в самом конце). Встаньте животом к мячу. Теперь перекатитесь на животе поверх мяча и возьмитесь за боковые стороны скамьи. Теперь, держа ноги прямо, поднимите их за собой. Движение должно исходить из нижней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Не забывайте крепко держаться, выполняя это упражнение, потому что вы балансируете на мяче на скамейке! Держите руки согнутыми и напряженными. Единственная проблема с этой версией заключается в том, что ваши ноги могут касаться земли в нижней части движения. Вы можете избежать этого, сгибая ноги, когда опускаетесь, не отрывая ступни от земли. Это хорошо, потому что это ценная часть упражнения. Вы также можете в начале упражнения поднять мяч выше на свое тело, чтобы ваши бедра немного приподнялись во время упражнения. В целом, это отличный способ проработать нижнюю часть спины — он гораздо более щадящий, чем обычное разгибание, потому что он разгружает позвоночник в нижней части. Повышенная плотность обучения Стейли Полное видеоруководство по повышению плотности обучения — DVD и онлайн-видео Ваши мышцы станут больше, если вы заставите их работать усерднее, а не дольше. Вам так же может понравиться... | |
Закрой себя красиво и крепко.
